Warum ist es beim Rotatorentraining effektiver viele wdh. zu machen(20-30) als wenige(8-12)?
hey,
ich muss zur zeit meine rotatorenmanschette, serratus anterior und die romboiden auftrainieren wegen meiner schulterverletzung. mein physio hat mir auch die nötigen übungen gezeigt die ich machen muss, hat aber dazugesagt dass ich unbedingt im bereich 20-30 wdh trainieren soll und nicht weniger. für mich macht das irgendwie keinen sinn, da ich aus dem kraftsport komme und weiß dass muskelzuwachs nur dann passiert wenn ich mit eher niedrigen wdh und mehr gewicht trainiere. nun frage ich mich warum das bei diesen kleinen musklen wie den rotatoren effektiver sein soll genau "umgekehrt" zu machen? könnte mir das jemand erklären bitte? danke :)
3 Antworten
Den serratus anterior und die Rhombiodeen kannst du auch mit höherer Intensität belasten. Da du aus dem Kraftsport kommst, sollte das auch kein Problem sein.
Die Rotatoren werden wie bereits geschrieben mit geringerer Intensität belastet. Bei der Ausführung ist vor allem das volle Bewegungsausmaß wichtig und die isolierte Bewegung (ohne Ausweichbewegung Rumpf/andere Schulter). Da es sich um kleine, tiefliegende Muskulatur, die außerdem anfällig für Verletzungen ist, sollte hier extensiv statt intensiv belastet werden.
Das Ziel ist die allgemeine Kräftigung und Stabilisation im funktionellen Sinn!!! ,
....mit “Muskelaufbau" bzw Hypertrophie hat das in dem "Sinne" nichts zutun, deswegen ein Training im höheren Wiederholungsbereich.
Rotatoren haben u.a den Sinn den Humeruskopf in der Gelenkpfanne zu stabilisieren bzw zu zentrieren.
Für ein Rotatorentraining reichen . 1 bis 2 Übungen , je 1 bis 2 Sätze, 1 bis 2x pro Woche für die Aussen- bzw. Innenrotatoren am Ende der TE.
Das Training sollte ohne Muskelversagen angestrebt werden.
Verletzungen gerade in dem Bereich kann man sich schnell zuziehen, bes. durch zu hohes Gewicht und zu schnelle ruckartige, schwunghafte Ausführung deshalb sollte man die Übungen gewissenhaft , kontrolliert und relativ langsam ausführen.
Gruss S.
Weil die Rotatoren nach den Hauptübungen schon teilweise erwärmt sind somit die Verletzungsgefahr dieser sensiblen Strukturen wesentlich geringer zzgl limitierst du nicht deine Leistungsfähigkeit bei den Hauptübungen wo diese involviert sind.
ebenfalls guten Rutsch.
Hi,
da du eine Schulterverletzung hast/ hattest (welche?), müssen diese Muskeln gekräftigt werden. Gerade die Außenrotatoren sind sehr kleine Muskeln, die bei Bewegungen eher kleinere Bewegungsamplituden ausführen, dann aber in Kombination/ Teamwork. Indem du mit geringerem Widerstand mehrere Wiederholungen durchführst, wird das Verletzungsrisiko gemindert und vor Überlastung geschützt. Außerdem arbeiten viele dieser Muskeln, beispielsweise die Rhomboideen im Alltag eher statisch, müssen also in erster Linie Haltearbeit leisten. Daher wird dir dein Physio wohl auch verschiedene Übungen in Bauchlage mit den Armen zur Seite gehoben in Außenrotation gezeigt haben.
Ein anderer Grund ist auch, dass du, wenn du beispielsweise mit schweren Gewichten, wie du das bei deinem gewohnten Superkompensationstraining im niedrigen Wiederholungsbereich gewohnt bist, die Außenrotation und Schulter(blatt)retraktion trainierst, je nach Übung und Winkel größere Agonisten aktivierst, wodurch die Zielmuskulatur weniger beansprucht wird.
guten Rutsch!
Hi Setpoint,
kannst du begründen, warum du empfiehlst, die AR am Ende der Trainingseinheit zu machen? Intuitiv hätte ich jetzt gesagt, eher zu Beginn, damit die schonmal für andere Übungen, bei dennen sie stabilisieren, Tonus bekommen. Gefahr der Überlastung?
guten Rutsch