Warum ist es beim Rotatorentraining effektiver viele wdh. zu machen(20-30) als wenige(8-12)?

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3 Antworten

Hi,

da du eine Schulterverletzung hast/ hattest (welche?), müssen diese Muskeln gekräftigt werden. Gerade die Außenrotatoren sind sehr kleine Muskeln, die bei Bewegungen eher kleinere Bewegungsamplituden ausführen, dann aber in Kombination/ Teamwork. Indem du mit geringerem Widerstand mehrere Wiederholungen durchführst, wird das Verletzungsrisiko gemindert und vor Überlastung geschützt. Außerdem arbeiten viele dieser Muskeln, beispielsweise die Rhomboideen im Alltag eher statisch, müssen also in erster Linie Haltearbeit leisten. Daher wird dir dein Physio wohl auch verschiedene Übungen in Bauchlage mit den Armen zur Seite gehoben in Außenrotation gezeigt haben.
 Ein anderer Grund ist auch, dass du, wenn du beispielsweise mit schweren Gewichten, wie du das bei deinem gewohnten Superkompensationstraining im niedrigen Wiederholungsbereich gewohnt bist, die Außenrotation und Schulter(blatt)retraktion trainierst, je nach Übung und Winkel größere Agonisten aktivierst, wodurch die Zielmuskulatur weniger beansprucht wird.

guten Rutsch!

Das Ziel ist die allgemeine Kräftigung und Stabilisation im funktionellen Sinn!!! ,

....mit “Muskelaufbau" bzw Hypertrophie hat das in dem "Sinne" nichts zutun, deswegen ein Training im höheren Wiederholungsbereich.

Rotatoren haben u.a den Sinn den Humeruskopf in der Gelenkpfanne zu stabilisieren bzw zu zentrieren.

Für ein Rotatorentraining reichen . 1 bis 2 Übungen , je 1 bis 2 Sätze, 1 bis 2x pro Woche für die Aussen- bzw. Innenrotatoren am Ende der TE.

Das Training sollte ohne Muskelversagen angestrebt werden.

Verletzungen gerade in dem Bereich kann man sich schnell zuziehen, bes. durch zu hohes Gewicht und zu schnelle ruckartige, schwunghafte Ausführung deshalb sollte man die Übungen gewissenhaft , kontrolliert und relativ langsam ausführen.

Gruss S.

Kladusch 30.12.2015, 23:30

Hi Setpoint,

kannst du begründen, warum du empfiehlst, die AR am Ende der Trainingseinheit zu machen? Intuitiv hätte ich jetzt gesagt, eher zu Beginn, damit die schonmal für andere Übungen, bei dennen sie stabilisieren, Tonus bekommen. Gefahr der Überlastung?

guten Rutsch

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Setpoint 31.12.2015, 12:03
@Kladusch

Weil die Rotatoren  nach den Hauptübungen schon teilweise  erwärmt sind somit die Verletzungsgefahr dieser sensiblen Strukturen wesentlich geringer  zzgl limitierst du nicht deine Leistungsfähigkeit bei den Hauptübungen wo diese involviert sind.

ebenfalls guten Rutsch.


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Den serratus anterior und die Rhombiodeen kannst du auch mit höherer Intensität belasten. Da du aus dem Kraftsport kommst, sollte das auch kein Problem sein.

Die Rotatoren werden wie bereits geschrieben mit geringerer Intensität belastet. Bei der Ausführung ist vor allem das volle Bewegungsausmaß wichtig und die isolierte Bewegung (ohne Ausweichbewegung Rumpf/andere Schulter). Da es sich um kleine, tiefliegende Muskulatur, die außerdem anfällig für Verletzungen ist, sollte hier extensiv statt intensiv belastet werden.

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