Wie viel Gewicht und wie viel Trainng für Muskelaufbau und kfa-Reduktion?

Hi,

Du trainierst an einem sogenannten Milonzirkel. Damit wird in erster Linie die Kraftausdauer trainiert und kaum Muskelzuwachs erzielt. Das Zirkeltraining ist aber zum Einstieg auf das Muskelaufbautraining nicht schlecht. Denn Du lernst bei relativ geringem Gewicht, Dich voll uns ganz auf eine saubere Ausführung zu konzentrieren, so dass sich Deine Bewegungen bald automatisiert haben und Du auf das Training im submaximalen Bereich (Hypertrophie = Muskelaufbau) umsteigen kannst. 

Beim Muskelaufbautraining werden zunächst in etwa die gleichen Geräte benutzt wie beim Milonzirkel - optimal kommt noch die Beinpresse hinzu. Die Gewichte/Widerstände werden so schwer gewählt, dass einem damit nur ca. 10 saubere (!) Wiederholungen pro Satz möglich sind. Dann macht man eine kurze Pause von ca. 90 - 120 Sec. und wiederholt jede Übung noch 2 x. 

Nach ca. 3 Monaten wechselt man dann peu à peu auf freie Gewichte. Wenn einem 10 WH/Satz problemlos gelingen, wird das Gewicht/der Widerstand erhöht, damit die Muskeln weiter gereizt werden und sich in der trainingsfreien Zeit der Belastung anpassen und wachsen können.

Wenn Du Deinen KFA reduzieren willst, so geschieht das in erster Linie über die Ernährung, wobei Sport jeglicher Art natürlich unterstützend wirkt. Bedenke stets: Um 1 kg Speck loszuwerden, bedarf es 7000 Kalorien! Das ist mit Sport allein kaum zu schaffen.

Gruß Blue

Hallo zusammen. 

Danke für die Antworten.

Dass ich fitter werde merke ich nach 3 Monaten bereits, die Kraftmessungen zeigen es ebenfalls. 2 kg sind auch schon weg, hier spielt aber sicherlich ein leicht verändertes Essverhalten mit rein.

Ernährung ist, so finde ich, ein schwieriges Thema. Ich glaube aber hier bin ich auf einem guten Weg, vielleicht muss ich noch weniger Kohlenhydrate zuführen.

Wgn KFA: Wenn ich geschätzt so 300kcal am Tag zusätzlich durchs Training verbrauche und etwas Muskel aufbaue, dann müsste doch der KFA sinken, oder?

Wgn Volumen: Müsste ich mit den Gewichten hoch und den Wdh runter? Ist 2 Sätze an 2 Tagen pro Woche zu wenig?

Danke nochmals und Gruß

Ja das kannst du auf jeden Fall. Dein Trainingsplan hört sich gut an! Neben dem Training kommt es dann natürlich noch auf die Ernährung an. Die sollte ausgewogen und nährreich sein.

Liebe Grüße und viel Erfolg!

Nein, KFA Reduktion geht allein über die Ernährung. Deine halbstündigen Trainings helfen dabei ein ganz klein wenig, vielleicht 5%. 95% macht dann Essverhalten und Ernährung aus.

Muskel aufbauen wird wohl auch eher nichts, da du ausschliesslich Kraftausdauer trainierst. Nicht falsch verstehen; das ist gut und du wirst dabei fit. Nur Volumen gibts da keins.