Frage von Matze76, 37

Wie viel Gewicht und wie viel Trainng für Muskelaufbau und kfa-Reduktion?

Hallo zusammen,

ich trainiere z.Zt. 2xWoche an chipgesteuerten Geräten. Bei jedem 6. mal gibts eine Kraftmessung, die Trainingsgewichte liegen dann je nach Gerät bei 60-70% vom Max. Die Geräte sind auf 20 Wdh. eingestellt, ich mache dann 2 Sätze pro Traingstag (ca 30min/Trainingstag). Leider schaffe ich die 20 Wdh. bei den meisten Geräten nur mit deutlich geringeren Gewichten (teilweise nur 40-50% gegenüber Max). Ich empfinde das Training als intensiv und Fortschritte sind messbar.

Außerdem mache ich 2xWoche Eigengewichttraining (je 25min) und 2xWoche leichtes Training auf dem Fahrradergometer (je 45min).

Kann ich so Muskeln aufbauen und meinen KFA reduzieren?

Danke

Antwort
von DeepBlue, 5

Hi,

Du trainierst an einem sogenannten Milonzirkel. Damit wird in erster Linie die Kraftausdauer trainiert und kaum Muskelzuwachs erzielt. Das Zirkeltraining ist aber zum Einstieg auf das Muskelaufbautraining nicht schlecht. Denn Du lernst bei relativ geringem Gewicht, Dich voll uns ganz auf eine saubere Ausführung zu konzentrieren, so dass sich Deine Bewegungen bald automatisiert haben und Du auf das Training im submaximalen Bereich (Hypertrophie = Muskelaufbau) umsteigen kannst. 

Beim Muskelaufbautraining werden zunächst in etwa die gleichen Geräte benutzt wie beim Milonzirkel - optimal kommt noch die Beinpresse hinzu. Die Gewichte/Widerstände werden so schwer gewählt, dass einem damit nur ca. 10 saubere (!) Wiederholungen pro Satz möglich sind. Dann macht man eine kurze Pause von ca. 90 - 120 Sec. und wiederholt jede Übung noch 2 x. 

Nach ca. 3 Monaten wechselt man dann peu à peu auf freie Gewichte. Wenn einem 10 WH/Satz problemlos gelingen, wird das Gewicht/der Widerstand erhöht, damit die Muskeln weiter gereizt werden und sich in der trainingsfreien Zeit der Belastung anpassen und wachsen können.

Wenn Du Deinen KFA reduzieren willst, so geschieht das in erster Linie über die Ernährung, wobei Sport jeglicher Art natürlich unterstützend wirkt. Bedenke stets: Um 1 kg Speck loszuwerden, bedarf es 7000 Kalorien! Das ist mit Sport allein kaum zu schaffen.

Gruß Blue

Antwort
von FitFit, 25

Ja das kannst du auf jeden Fall. Dein Trainingsplan hört sich gut an! Neben dem Training kommt es dann natürlich noch auf die Ernährung an. Die sollte ausgewogen und nährreich sein.

Liebe Grüße und viel Erfolg!

Antwort
von Matze76, 16

Hallo zusammen. 

Danke für die Antworten.

Dass ich fitter werde merke ich nach 3 Monaten bereits, die Kraftmessungen zeigen es ebenfalls. 2 kg sind auch schon weg, hier spielt aber sicherlich ein leicht verändertes Essverhalten mit rein.

Ernährung ist, so finde ich, ein schwieriges Thema. Ich glaube aber hier bin ich auf einem guten Weg, vielleicht muss ich noch weniger Kohlenhydrate zuführen.

Wgn KFA: Wenn ich geschätzt so 300kcal am Tag zusätzlich durchs Training verbrauche und etwas Muskel aufbaue, dann müsste doch der KFA sinken, oder?

Wgn Volumen: Müsste ich mit den Gewichten hoch und den Wdh runter? Ist 2 Sätze an 2 Tagen pro Woche zu wenig?

Danke nochmals und Gruß

Antwort
von wurststurm, 19

Nein, KFA Reduktion geht allein über die Ernährung. Deine halbstündigen Trainings helfen dabei ein ganz klein wenig, vielleicht 5%. 95% macht dann Essverhalten und Ernährung aus.

Muskel aufbauen wird wohl auch eher nichts, da du ausschliesslich Kraftausdauer trainierst. Nicht falsch verstehen; das ist gut und du wirst dabei fit. Nur Volumen gibts da keins.

Kommentar von Zwillingsmama ,

🌭@ Wurststurm was muss er dann machen um Volumen aufzubauen?

Kommentar von wurststurm ,

Weniger Wiederholungen, mehr max Gewicht, z.B. 4,3,2,2 Wiederholungen im Bereich 95% Max Gewicht. Freigewichte sind besser als Maschinen. Eine Wiederholung bedeutet: Saubere, also absolut korrekte Ausführung (zuerst immer unter Trainer Aufsicht) mit dem Rhythmus: 4 Sekunden Gewicht eine Richtung, 2 Sekunden halten, 4 Sekunden zurück bewegen.

Das bringt das Volumen.

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