Brust/Bizeps - Beine/Schulter - Rücken/Trizeps?

3 Antworten

Hi,

was es mit Meso-/Makrozyklen auf sich hat, hat Dir Riesenwildschaf ja schon prima erklärt.

Der Plan, nach dem Du jetzt trainierst, ist speziell für Muskelwachstum a la Bodybuilding ausgerichtet. Bodybuilder periodisieren ihr Training, um optimalen Muskelzuwachs zu erreichen. Es gibt verschiedene Periodisierungsmethoden (lineare, nicht lineare und holistische). Dein Trainingsplan entspricht der linearen Periodisierung:

·        Mit dem Maximalkrafttraining (5-6 WH) wird die muskuläre und intermuskulären Koordination der Muskeln verbessert.

·        Deshalb können im Hypertrophiebereich (8-12 WH) schwerere Gewichte bewegt werden (=> Muskelaufbauch).

·        Durch das Training im Kraftausdauerbereich (20 WH) werden die Mitochondrien in den Muskelzellen und die Anzahl der Kapillare erhöht, was wiederum dem Muskelzuwachs dient.

Voraussetzung zum optimalen Muskelaufbau ist natürlich, dass Du alle Übungen sauber und mit der entsprechenden Intensität ausführst. So sollten die Gewichte im Maximalkraft- und Hypertrophiebereich so schwer sein, dass Dir damit auch nur die vorgegebenen WH sauber möglich sind und eine weitere WH nicht zu schaffen wäre!

2 Minuten Pause zwischen den Sätzen ist nicht zu lang! Früher (als die Welt noch eine Scheibe war), hielt man Pausen von 60 – 90 Sec. für angebracht. Inzwischen sind die Sportwissenschaftler zu anderen Ergebnissen gekommen. Im Maximalkraftbereich können die Pausen sogar noch länger sein. Mit längeren Pausen verlängert sich logischer Weise auch die Trainingseinheit. Dass ein Training nicht länger als 60 Min. dauern soll, ist durch nichts belegt! Es kann lediglich als Empfehlung für Neu-Einsteiger gelten, damit diese sich nicht überfordern.

Da Du nicht erwähnst, welche Übungen Du praktizierst, kann ich dazu nicht viel sagen. Bei Mehrgelenksübungen ist es so, dass außer dem eigentlichen Zielmuskel viele andere Muskeln und Muskelgruppen ordentlich Stütz- und Haltearbeit leisten müssen. Es gibt da keine Übung, bei der tatsächlich nur der Zielmuskel arbeiten muss! Nehmen wir als Beispiel nur einmal die Übung Kreuzheben:

·        Zielmuskel: langer Rückenstrecker

·        Synergist: Großer Gesäßmuskel, Großer Schenkelanzieher, Schollenmuskel, Quadrizeps

·        Stabilisator: Hamstringmuskulatur, Zwillingswadenmuskel, Schulterblattheber, Rautenmuskel, Gerader Bauchmuskel, Schräger Bauchmuskel.

Und bei dieser Aufzählung, sind viele andere Muskeln, die an der Bewegung in irgendeiner Form beteiligt sind, noch nicht einmal aufgelistet

Wenn Du Zweifel hast, sprich mit dem Deinem Trainier. Er hat Dich vor Augen, er weiß, was Du kannst, was Du nicht kannst und was Du willst.

Gruß Blue

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Vielen Dank für deine Antwort!

Mein Trainer kann ich leider nicht merh erreichen/sehen, da ich in einem anderen Studio nun bin.

Kann ja mal kurz mein TP auflisten:

  1. Beine/Schulter
  2. Squads
  3. Beinbeuger
  4. Beinstrecker
  5. Wadenheben KH stehend
  6. Wadenheben LH sitzend
  7. Schulterdrücken KH
  8. Seitheben
  9. Frontheben
  10. (Rotatoren)

Brust Bizeps

  1. Flachbank (erstmal mit KH, später mit LH, da ich hier ein bisschen verziehe)
  2. Schrägbank (mit Rotation nach innen beim Hochdrücken)
  3. Überzüge mit KH liegend
  4. Butterflys
  5. LH Curls
  6. Hammer Curls

Rücken Trizeps

  1. Kreuzheben
  2. Klimmzüge obergriff
  3. Latzzüge Untergriff
  4. Rudern (erstmal am Seilzug, später mit LH)
  5. KH Rudern, einarmig
  6. Dips (für Triz.)
  7. Kickbacks mit KH
  8. (Bauch crunches - zur Zeit aber nicht machbar aufgrund einer Verletzung)

Jenachdem welchen Mesozyklus ich halt habe, passe ich das Gewicht so an, (z.b bei 8-12 Wdh) dass ich mindestens 8 aber nicht mehr als 12 Wdh schaffe

Zu mir, 21 männlich, 175cm, 70kg (10% KFA)

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@renek

Sorry, 13% KFA*

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@renek

Hm ... die Kombination Rücken/Trizeps und Brust/Bizeps erscheint mir in der Tat etwas seltsam. Schade, dass Du Deinen Trainer nicht mehr fragen kannst, was er damit bezweckt.

Bei einem 3-er Split würde ich wie folgt vorgehen:

Tag 1 : Rücken/Bizeps

-     Klimmzüge

-     Kreuzheben

-     Butterfly reverse

-     Langhantel-Curls

-     Kurzhantel-Curls aus halber Pronationsstellung

Tag 2: Beine/Bauch

-     Kniebeugen

-     Legcurls

-     Beinstrecker

-     Beinpresse

-     Wadenheben

-     Crunches

-     Beinheben hängend

Tag 3: Brust/Schulter/Trizeps

-     Bankdrücken

-     Dips

-     Flys

-     Seitheben

-     Shrugs

-     Pull-Over

-     Kickbacks

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@DeepBlue

Meinst du ich sollte den TP ändern?

Sind bei dir nicht zu wenig Übungen? Und warum so "durcheinander" also warum nicht zuerst Brust komplett durcharbeiten und dann z.b zu Trizeps?

Und sollte ich dann bei deinem Plan das mit den Meso/Makrozyklen beibehalten?

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@renek

Es handelt sich hierbei lediglich um Beispielübungen in mehr oder weniger beliebiger Reihenfolge. Wenn das für Dich zu wenig Übungen sind und Du mehr schaffst - nur zu! Aber: Bankdrücken: Zielmuskel Brust, Dips: Zielmuskel Brust (je nach Ausführung Trizeps), Flys: Zielmuskel Brust, Seitheben: Zielmuskel Schulter, Shrugs: Zielmuskel Schulterblattheber, Pull-Over: Zielmuskel Trizeps (je nach Ausführung Trizeps) oder Brust , Kickbacks: Zielmuskel. - Durcheinander kann ich da nicht viel erkennen. Wichtig ist nur, dass die kleinen Muskeln wie Bizeps, Trizeps und Waden zum Schluss trainiert werden, noch vor den Bauchmuskeln - die sind ganz zum Schluss dran.

Wenn Du mit dem Meso-/Makrozyklen-Plan gut zurecht kommst und sich in Sachen Muskelaufbau langsam Erfolge einstellen, bleibe ruhig dabei. Auch wenn man nicht nach einer Periodisierung trainiert, sollte man alle 3 Monate die ein oder andere Übung durch eine andere ersetzen oder zumindest verändern (z.B. enge/weite Grifffassung, Ober-/Untergriff etc.)

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Meso- und Makrozyklen beschreiben nur deine Trainingsperiodisierung. Ein Makrozyklus beschreibt dein langfristiges Training und besteht aus verschiendenen Mesozyklen. In dem Fall wären das deine Wiederholungen die alle 6 Wochen angepasst werden. Ich gehe davon aus, dass sich in denen auch deine Gewichte die du benutzen sollst ändern?

Was die Splits angeht, ich bin kein Kraftsportler. Aber im Idealfall sollst du deine Übungen sauber durchführen. Wenn du das noch nicht gelernt hast, spreche deinen Trainer an. Wenn du das gelernt hast und auch richtig ausführen kannst, sprichst du deine Muskulatur weitgehend gezielt an. Insofern musst du dir da keine besonderen Gedanken machen

Wenn du mit deiner Trainingsdauer zurecht kommst, ist alles ok. Ansonsten rede mit deinem Trainer darüber.

Die wichtigste Message: Rede mit deinem Trainer. Er hat dir den Plan gemacht und sich dabei was gedacht. Wenn du dir unsicher bist ob das wirklich passt, rede mit ihm und wenn du weiterhin bedenken hast, einen anderen Trainer oder einen erfahrenen Athleten der dich anschaut (auch beim Training) und dich bewertet. Dir wird im Internet vermutlich keiner wirklich helfen können ohne dich jemals gesehen zu haben und ohne deinen Trainingsplan genau zu kennen.

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Das Problem ist das ich in einem anderen Studio bin und kein Kontakt mehr zum Trainer habe, deswegen frage ich hier.

Ja, wenn ich die Wiederholungen ändere, passe ich auch die Gewichte an. So das ich z.b maximal 6wdh schaffe.

Übungen führe ich langsam,sauber und korrekt aus, das ist kein Problem.

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Zu lang ist das Training nur, wenn Schlaf fehlt. Beim 3er hast du doch 3 Tage Pause für die einzelnen Muskelgruppen - wie viele brauchst du denn noch? Höre nicht auf andere, sondern nur auf deinen eigenen Körper!

2er split dauert zu lange --> 3er split?

hallo, im moment bin ich vei einem 2ersplit trainingsplan beo 3maligen training pro woche. das problem ist jetzt das das training insgesamt mind 1 1/2hs dauert, eher 2..das ist zu lang oder? sollte ich lieber auf einen 3er split umsteigen? wie findet ihr mein jetzigen plan?

t1: brust-trizeps-schultern-waden

für die brust: flachbankdrücken,schrägbankkurzhanteldrücken,butterflys,und so eine mit 2 kabel zum bauchnabel ziehen für den trizeps: so runterdrücken mit falschrumer szstange am kabel, dasselbe noch auch mit so einem dicken seil, und dips für schultern: so kurzhanteln nach oben drücken, und seitheben für die waden: so mit den beinen auf die zehenspitzen stellen mit gewicht an der multipresse

t2: rücken - bizeps - unterarme - beine

für den rücken: breite klimmzüge zur brust, rudern an einer maschine, lastzug zur brust, und im liegen so eine hantel von hinterm kopf wieder drüber heben für bizeps: kurzhantelcurls,szstangen curls für unterarme: so die hand mit ner hantel hochrollen für beine: kniebeugen, so im liegen die waden hochheben

zu jedem Training kommt immer ein bisschen bauch dazu

danke für die hilfe :)

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