Brust/Bizeps - Beine/Schulter - Rücken/Trizeps?

3 Antworten

Hi,

was es mit Meso-/Makrozyklen auf sich hat, hat Dir Riesenwildschaf ja schon prima erklärt.

Der Plan, nach dem Du jetzt trainierst, ist speziell für Muskelwachstum a la Bodybuilding ausgerichtet. Bodybuilder periodisieren ihr Training, um optimalen Muskelzuwachs zu erreichen. Es gibt verschiedene Periodisierungsmethoden (lineare, nicht lineare und holistische). Dein Trainingsplan entspricht der linearen Periodisierung:

·        Mit dem Maximalkrafttraining (5-6 WH) wird die muskuläre und intermuskulären Koordination der Muskeln verbessert.

·        Deshalb können im Hypertrophiebereich (8-12 WH) schwerere Gewichte bewegt werden (=> Muskelaufbauch).

·        Durch das Training im Kraftausdauerbereich (20 WH) werden die Mitochondrien in den Muskelzellen und die Anzahl der Kapillare erhöht, was wiederum dem Muskelzuwachs dient.

Voraussetzung zum optimalen Muskelaufbau ist natürlich, dass Du alle Übungen sauber und mit der entsprechenden Intensität ausführst. So sollten die Gewichte im Maximalkraft- und Hypertrophiebereich so schwer sein, dass Dir damit auch nur die vorgegebenen WH sauber möglich sind und eine weitere WH nicht zu schaffen wäre!

2 Minuten Pause zwischen den Sätzen ist nicht zu lang! Früher (als die Welt noch eine Scheibe war), hielt man Pausen von 60 – 90 Sec. für angebracht. Inzwischen sind die Sportwissenschaftler zu anderen Ergebnissen gekommen. Im Maximalkraftbereich können die Pausen sogar noch länger sein. Mit längeren Pausen verlängert sich logischer Weise auch die Trainingseinheit. Dass ein Training nicht länger als 60 Min. dauern soll, ist durch nichts belegt! Es kann lediglich als Empfehlung für Neu-Einsteiger gelten, damit diese sich nicht überfordern.

Da Du nicht erwähnst, welche Übungen Du praktizierst, kann ich dazu nicht viel sagen. Bei Mehrgelenksübungen ist es so, dass außer dem eigentlichen Zielmuskel viele andere Muskeln und Muskelgruppen ordentlich Stütz- und Haltearbeit leisten müssen. Es gibt da keine Übung, bei der tatsächlich nur der Zielmuskel arbeiten muss! Nehmen wir als Beispiel nur einmal die Übung Kreuzheben:

·        Zielmuskel: langer Rückenstrecker

·        Synergist: Großer Gesäßmuskel, Großer Schenkelanzieher, Schollenmuskel, Quadrizeps

·        Stabilisator: Hamstringmuskulatur, Zwillingswadenmuskel, Schulterblattheber, Rautenmuskel, Gerader Bauchmuskel, Schräger Bauchmuskel.

Und bei dieser Aufzählung, sind viele andere Muskeln, die an der Bewegung in irgendeiner Form beteiligt sind, noch nicht einmal aufgelistet

Wenn Du Zweifel hast, sprich mit dem Deinem Trainier. Er hat Dich vor Augen, er weiß, was Du kannst, was Du nicht kannst und was Du willst.

Gruß Blue

Vielen Dank für deine Antwort!

Mein Trainer kann ich leider nicht merh erreichen/sehen, da ich in einem anderen Studio nun bin.

Kann ja mal kurz mein TP auflisten:

  1. Beine/Schulter
  2. Squads
  3. Beinbeuger
  4. Beinstrecker
  5. Wadenheben KH stehend
  6. Wadenheben LH sitzend
  7. Schulterdrücken KH
  8. Seitheben
  9. Frontheben
  10. (Rotatoren)

Brust Bizeps

  1. Flachbank (erstmal mit KH, später mit LH, da ich hier ein bisschen verziehe)
  2. Schrägbank (mit Rotation nach innen beim Hochdrücken)
  3. Überzüge mit KH liegend
  4. Butterflys
  5. LH Curls
  6. Hammer Curls

Rücken Trizeps

  1. Kreuzheben
  2. Klimmzüge obergriff
  3. Latzzüge Untergriff
  4. Rudern (erstmal am Seilzug, später mit LH)
  5. KH Rudern, einarmig
  6. Dips (für Triz.)
  7. Kickbacks mit KH
  8. (Bauch crunches - zur Zeit aber nicht machbar aufgrund einer Verletzung)

Jenachdem welchen Mesozyklus ich halt habe, passe ich das Gewicht so an, (z.b bei 8-12 Wdh) dass ich mindestens 8 aber nicht mehr als 12 Wdh schaffe

Zu mir, 21 männlich, 175cm, 70kg (10% KFA)

1
@renek

Hm ... die Kombination Rücken/Trizeps und Brust/Bizeps erscheint mir in der Tat etwas seltsam. Schade, dass Du Deinen Trainer nicht mehr fragen kannst, was er damit bezweckt.

Bei einem 3-er Split würde ich wie folgt vorgehen:

Tag 1 : Rücken/Bizeps

-     Klimmzüge

-     Kreuzheben

-     Butterfly reverse

-     Langhantel-Curls

-     Kurzhantel-Curls aus halber Pronationsstellung

Tag 2: Beine/Bauch

-     Kniebeugen

-     Legcurls

-     Beinstrecker

-     Beinpresse

-     Wadenheben

-     Crunches

-     Beinheben hängend

Tag 3: Brust/Schulter/Trizeps

-     Bankdrücken

-     Dips

-     Flys

-     Seitheben

-     Shrugs

-     Pull-Over

-     Kickbacks

2
@DeepBlue

Meinst du ich sollte den TP ändern?

Sind bei dir nicht zu wenig Übungen? Und warum so "durcheinander" also warum nicht zuerst Brust komplett durcharbeiten und dann z.b zu Trizeps?

Und sollte ich dann bei deinem Plan das mit den Meso/Makrozyklen beibehalten?

0
@renek

Es handelt sich hierbei lediglich um Beispielübungen in mehr oder weniger beliebiger Reihenfolge. Wenn das für Dich zu wenig Übungen sind und Du mehr schaffst - nur zu! Aber: Bankdrücken: Zielmuskel Brust, Dips: Zielmuskel Brust (je nach Ausführung Trizeps), Flys: Zielmuskel Brust, Seitheben: Zielmuskel Schulter, Shrugs: Zielmuskel Schulterblattheber, Pull-Over: Zielmuskel Trizeps (je nach Ausführung Trizeps) oder Brust , Kickbacks: Zielmuskel. - Durcheinander kann ich da nicht viel erkennen. Wichtig ist nur, dass die kleinen Muskeln wie Bizeps, Trizeps und Waden zum Schluss trainiert werden, noch vor den Bauchmuskeln - die sind ganz zum Schluss dran.

Wenn Du mit dem Meso-/Makrozyklen-Plan gut zurecht kommst und sich in Sachen Muskelaufbau langsam Erfolge einstellen, bleibe ruhig dabei. Auch wenn man nicht nach einer Periodisierung trainiert, sollte man alle 3 Monate die ein oder andere Übung durch eine andere ersetzen oder zumindest verändern (z.B. enge/weite Grifffassung, Ober-/Untergriff etc.)

0

Meso- und Makrozyklen beschreiben nur deine Trainingsperiodisierung. Ein Makrozyklus beschreibt dein langfristiges Training und besteht aus verschiendenen Mesozyklen. In dem Fall wären das deine Wiederholungen die alle 6 Wochen angepasst werden. Ich gehe davon aus, dass sich in denen auch deine Gewichte die du benutzen sollst ändern?

Was die Splits angeht, ich bin kein Kraftsportler. Aber im Idealfall sollst du deine Übungen sauber durchführen. Wenn du das noch nicht gelernt hast, spreche deinen Trainer an. Wenn du das gelernt hast und auch richtig ausführen kannst, sprichst du deine Muskulatur weitgehend gezielt an. Insofern musst du dir da keine besonderen Gedanken machen

Wenn du mit deiner Trainingsdauer zurecht kommst, ist alles ok. Ansonsten rede mit deinem Trainer darüber.

Die wichtigste Message: Rede mit deinem Trainer. Er hat dir den Plan gemacht und sich dabei was gedacht. Wenn du dir unsicher bist ob das wirklich passt, rede mit ihm und wenn du weiterhin bedenken hast, einen anderen Trainer oder einen erfahrenen Athleten der dich anschaut (auch beim Training) und dich bewertet. Dir wird im Internet vermutlich keiner wirklich helfen können ohne dich jemals gesehen zu haben und ohne deinen Trainingsplan genau zu kennen.

Das Problem ist das ich in einem anderen Studio bin und kein Kontakt mehr zum Trainer habe, deswegen frage ich hier.

Ja, wenn ich die Wiederholungen ändere, passe ich auch die Gewichte an. So das ich z.b maximal 6wdh schaffe.

Übungen führe ich langsam,sauber und korrekt aus, das ist kein Problem.

0

Zu lang ist das Training nur, wenn Schlaf fehlt. Beim 3er hast du doch 3 Tage Pause für die einzelnen Muskelgruppen - wie viele brauchst du denn noch? Höre nicht auf andere, sondern nur auf deinen eigenen Körper!

Neuer Plan(Oldschool-BB)

Hey Leute!

Ich trainiere zurzeit mit einem 3er Split(trainiere aber die meisten Muskelgruppen 2x wöchentlich):

Mo: Brust/Schulter/Trizeps Di: Rücken/Bizeps Mi: Bauch/Beine Do: - Fr: Brust/Schulter/Trizeps Sa: Rücken/Bizeps So: -

Ich möchte aber was neues ausprobieren und bin auf Volumentraining/Oldschool-BB gekommen:

Mo: Brust/Rücken Di: Arme(Schulter/Tri-/Bizeps) Mi: Bauch/Beine/Waden Do: Brust/Rücken Fr: Arme Sa: (Bauch Beine/Waden)* So: -

  • = jede 2. Woche.

Meine Frage: Ist dieser Plan/dieses Volumentraining empfehlenswert? Mit dieser Unterteilung würde ich jedenfalls besser klar kommen. Und Lust, was neues auszuprobieren habe ich auch. :-)

Danke!

...zur Frage

Welchen Trainingsplan Split oder Ganzkörpertraining?

Hallo erst mal. Ich trainiere mittlerweile bereits ein halbes Jahr und wiege nach einer längeren Anfangs definitions Phase 67kg auf 184 (16 Jahre) 11%KFA. Mittlerweile trainiere ich auf muskelaufbau und das 3 die Woche : Dienstag :Brust/bizeps Donnerstag :Rücken/Trizeps Samstag:Beine/Schulter Also einen 3er Split 3x die Woche. Dazu kommt noch das ich die zwischen Tage Fußball Spiele (Mo,Mi,Fr) Sonntag ist frei. Meine Kalorien bedarf liegt etwa bei 3000. Soll ich weiter diesen Split durchführen oder auf einen 2er Split bzw sogar GK-Training wechseln?

...zur Frage

Wieso wächst mein Rücken nicht?

Also ich trainiere seit Februar doch mein Rücken und meine Schultern wachsen nicht bemerkbar bzw. werden nicht breiter, meine Brust wächst jedoch extrem schnell. Obwohl ich Ober-und Unterrücken trainiere, wächst nur der obere Rückenbereich und das sieht sehr komisch, fast wie eine Art Rundrücken aus. Außerdem ist noch zu sagen, dass ich obwohl ich trainiere einen extrem dünnen bzw schmalen Rücken habe, der egal wie viel ich trainiere nicht in die Breite wächst, sogar die untrainiertesten Leute haben einen sichtbar breiteren Rücken als ich. Mein Trainingsplan für den Rücken: Latziehen zum Nacken 3x12 Wdh Latziehen zur Brust 3x12 Wdh Schräges Latziehen zur Brust 3x10 Wdh Klimmzüge 3x10-12 Wdh

Unterrücken: Hipextension 3x 10 Wdh mit 20 kg Scheibe Schultern: Seitheben 3x10 Wdh Nackendrückmaschine 3x12 Wdh Frontdrücken und NAkcendrücken 3x12 wDh

Mit dem Massezuwachs seit Februar bin ich sehr zufrieden, dieser beschränkt sich jedoch fast ausschließlich auf dei Brustmuskeln. Zu mir ist noch zu sagen, dass ich ca. 72 kg wiege und 16 Jahre alt bin, doch trotzdem extrem dünn aussehe.

Eine weitere Frage wäre, ob die Arme (Bizeps,Trizeps) ein Stück mitwachsen, wenn der Rücken in die Breite geht, ich schaffe nämlich ca. 15kg KH 12Wdh doch habe auch sehr dünne, untrainiert aussehende Arme.

Danke für eure Antworten oder Tipps!

...zur Frage

Muskelreiz soweit rauszögern wie möglich? (Fitness)

Ich trainieren momentan in einem 2er-Split und habe zum Beispiel am

Tag 1: Beine Brust Trizeps Schultern Bauch Tag 2: Rücken Bizeps Nacken Bauch

Nun sehe ich bei manchen Trainingsplänen das man z.B. bei Tag 1 alle Übungen für die Beine hintereinander weg ausführt und dann zu Brust übergeht und alle Brustübungen ausführt, nur mit Pause zwischen den Sätzen.

Meine "Idee" ist es, da die größeren Muskelgruppen mehr Übungen "beanspruchen", z.B. Anfangs 2 Übungen für Brust und danach eine für den Bauch zu machen, damit sich der Brustmuskel/Trizeps erstmal erholen kann. Damit erziele ich ja, dass ich am Ende sozusagen mehr Wiederholungen/Gewichte schaffe, als wenn ich alle Brustübungen hintereinander mache.

mein Training für Tag 1:

Brust Brust Beine Brust Bauch Brust Beine Bauch Trizeps Bauch Trizeps

andere Trainingspläne:

####

Bauch Bauch Bauch Brust Brust Brust Brust Trizeps Trizeps Beine Beine

Ist es sinnvoll so zu trainieren, oder sollte man immer die Übungen für einen Muskel hintereinander ausführen, um so gesagt den Muskelreiz schneller zu erreichen, wenn ja/nein warum? Vielen Dank im Voraus!!

...zur Frage

Ist dieser 3er-Split-Plan schon Übertraining?

Hallo, bin neu hier und hab ne wichtige Frage. Ich trainiere nun seit über 7 Monaten und bin vor 2 Wochen auf diesen 3er-Split umgestiegen:

Erstmal trainier ich so:

Mo - Brust, Trizeps, Schultern Di - Rücken, Bizeps Mi - Beine Do - wie Mo Fr - wie Di Sa - wie Mo mit Cardio So - wie Di mit Cardio

Hier stellt sich schon die Frage, ob es überhaupt gut ist, dass ich noch am Wochenende trainier.

Zu den Übungen:

Mo:

Kurzhantelbankdrücken (3-4 Sätze) Kurzhantelschrägbankdrücken (3 Sätze)

Einarmige Kurzhantelüberzüge (3 Sätze) Kickbacks (3 Sätze) Im Liege dann noch Arm nach oben und dann mit Unterarm die Kurzhantel zur anderen Schulter (3 Sätze)

Seitheben (3 Sätze) Kurzhantelschulterdrücken (3-4 Sätze)

Di:

Für oberen und unteren Rücken insgesamt 4 verschiedene Ruderübungen

und beim Bizeps:

Normale Curls (3-4 Sätze) Hammercurls (3-4 Sätze) Konzentrationscurls abwechselnd Hammer und normale Curls (3-4 Sätze)

Bei den Beinen mach ich mir keine Sorgen, aber vorallem beim Bizeps und der Trainingshäufigkeit schon.

Ist das zuviel oder passt das?

Hilfe würde mich mega freuen.

Viele Grüße. :)

...zur Frage

Welcher 2er Split Trainingsplan

Hey,

Ich möchte jetzt nach 6 Monaten Training von einem GK zu einem 2er Split wechseln. Zurzeit trainiere ich so: Beine,Brust,Bizeps Rücken,Schulter,Trizeps

Aber das ist auch ein wenig blöd... Denn ich trainiere Montag+Donnerstag Nachmittag und Samstag morgen. Wenn ich also Do. Trizeps trainiere und Samstag Bankdrücken, ist das schon etwas schlecht :/ Genau dasselbe Problem bei Rücken+Bizeps.

Aber wenn ich z.B. Brust, (Schulter/ Beine), Trizeps
und Rücken, (Schulter/Beine), Bizeps

splitte, kann ich kaum Leistung bei Bizeps und Trizeps bringen, da der Muskel ja schon vorbelastet ist.

ZU was ratet ihr mir?

Hoffe auf schnelle Antwort ;)

...zur Frage

Was möchtest Du wissen?