Hi,

die Atmung ist beim Kraulen von Deinem Armzug abhängig. Zunächst tauchst Du den Arm locker gestreckt in gerader Linie zur Stirnmitte ins Wasser. Das Gesicht befindet sich hierbei komplett im Wasser, Blick nach unten!

Nach der Eintauchphase winkelst Du den Arm an und ziehst ihn unter Wasser bis zum Brustbereich. Dein Gesicht befindet sich immer noch im Wasser. Nun beginnt die Druckphase, Du "drückst" nun das Wasser weg, bis der Arm wieder gestreckt ist und der Daumen Deinen Oberschenkel berührt.

Während nun der Arm das Wasser verlässt und mit hohem Ellbogen wieder nach vorn geführt wird, findet auch das Einatmen statt: Der Kopf wird im Wasser gedreht (nicht angehoben, ein Ohr befindet sich immer im Wasser), Du ziehst ein schiefes Fischmaul (Lefze zu dem Ohr, das sich jetzt nicht mehr im Wasser befindet) und atmest in dem Wellental, dass sich durch den Armzug gebildet hat, durch den Mund ein. Die Atmung ist beim Kraulen also vom Armzug abhängig.

Dann beginnt wieder Eintauchphase, und während der Zug-/Druckphase atmest Du durch Nase und Mund unter Wasser aus.

Um Dich voll und ganz auf Atmung und Armzug konzentrieren zu können, klemmst Du Dir am besten einen Pullbuoy zwischen die Oberschenkel und "vergisst" den Beinschlag.

Der "Supermann" dient dazu, den Beinschlag isoliert zu trainieren. In dem gestreckten Arm hältst Du ein Schwimmbrett o.ä. Das Ohr, das auf der Seite des gestreckten Arms befindet, befindet sich komplett im Wasser und der ganze Körper ist leicht zu Seite gedreht. Nun wird kräftig mit den Beinen geschlagen:  locker aus der Hüfte schlagen, die Knie nicht anwinkeln, Zehen zeigen leicht zueinander und kräftig schlagen, als wenn man einen Schlappen vom Fuß wegkicken möchten. Wenn Du nicht schnell genug voran kommst oder noch Probleme mit der richtigen Wasserlage hast, versuche es einfach einmal mit Flossen.

Gruß Blue

Welche Zielgruppe ist denn gemeint? Etwas Spezielles wie z.B. für Senioren mit „Sport mit dem Rollator“? 

Wenn Du es wirklich ganz nach oben schaffen willst, kommst Du über eine Institution wie z.B. ein Sportgym nicht herum. Oder Du versuchst es erst einmal mit kleinen Schritten und wechselst zu einem Verein, der Dich besser fördern kann.

Hi,

Du bist 13 Jahre alt und willst lt. Deiner bisherigen Fragen mal mehr Muskeln aufbauen, mal Deine Leistung in der Leichtathletik verbessern, mal einfach nur zunehmen ... Wie soll man Dir da nun seriös antworten, wenn Du selbst nicht weißt, was Du willst?

Wenn Du z.B. Deine 800m-Leistung verbessern willst, ist das dazu gehörende Krafttraining ganz anders gestrickt, als wenn Du Muskeln aufbauen willst. Für die Leichtathletik brauchst Du kräftige, leistungsfähige Muskeln und keine dicken.

Schlusspunkt: Für 800m brauchst Du einen Trainer, der Dich fördert, der Deine Leistung analysiert, der erkennt wo Deine Stärken und Schwächen liegen und der Dir einen auf Dich zugeschnittenen Trainingsplan erstellt. Das ist in Eigenregie und mit Tipps hier aus dem Forum nicht zu schaffen.

Gruß Blue

Die Definition von Sport hat sich im Laufe der Zeit gewandelt. Früher verstand man darunter ausschließlich einen ergebnisoffenen Wettkampf.

Doch inzwischen zählen auch Bewegungs-, Spielformen dazu, die im Zusammenhang mit körperlichen Aktivitäten stehen. Sport ist nicht mehr ausschließlich leistungs- oder zielorientiert. Beispiele hierfür sind: Breitensport, Schulsport, Behindertensport, Funsport, Extremsport …

Jeder Fitness-Besucher – egal ob er nun Hanteln schwingt oder an einem Kurs (von Aerobic über Thai-Chi bishin zu Zumba) teilnimmt oder "nur" auf einem der Cardiogeräte schwitzt, wird von sich behaupten, er treibe Sport.

Die körperliche Aktivität beim eSport tendiert jedoch gegen 0. Deshalb ist es kein "richtiger" Sport. Genau wie Schach kein "richtiger" Sport, sondern Denksport ist.

Hi,

lt. Biesalski & Grimm dauert es ca. 30 min., bis reine, in Wasser gelöste Glucose die maximale Konzentration im Blut erreicht hat. Wie schnell nun Dein Gummibärchen wirkt ist abhängig von Deinem Mageninhalt, Deinem Stoffwechsel und aus was Dein Gummibärchen konkret besteht. Anders als Glucose gelangt Dextrose (Monosaccharide) direkt über die Mundschleimhaut ins Blut, und die Wirkung setzt sofort ein. Wenn Du Dein Gummibärchen durch Traubenzucker ersetzt, hast Du also sofort etwas davon.

Gruß Blue

Hi,

nein, man trainiert zuerst die großen Muskelgruppen. Das heißt in Deinem Fall zuerst Rücken, dann Brust, Schulter und Nacken.

Danach völlig korrekt die kleineren Muskeln Bizeps und Trizeps und Bauch, weil diese Muskeln bei den o.a. Verbundübungen schon ordentlich Stütz- und Haltearbeit leisten muss. Wenn Du schon zu Beginn des Trainings Deine Bauch- und Armübungen praktizieren würdest, könntest Du die wichtigeren Verbundübungen nicht die Leistung erbringen, die Du eigentlich könntest, weil diese Muskeln schon "platt" sind.

Gruß Blue

Hi,

„belastet“ wird die Wirbelsäule ja nun eigentlich immer – allein schon beim Gehen und Stehen.

Bezogen auf Krafttraining, sollte man bei Problemen mit der Wirbelsäule Übungen vermeiden, die diese stauchen. Das sind sämtliche Übungen, bei denen das Gewicht von oben nach unten auf die Wirbelsäule drückt (z.B. Kniebeuge mit Zusatzgewicht, Schulterdrücken, Nackendrücken, Kreuzheben, Wadenheben/stehend an der Maschine).

Übungen, die die Wirbelsäule entlasten bzw. in die Länge (z.B. Latzug, Klimmzug, Beinheben hängend) können problemlos durchgeführt werden. Das Gleiche gilt für Übungen, die „quer“ durchgeführt werden, z.B. Butterfly, Liegestütz, Bankdrücken.

Bei jedem Multigym-Gerät liegt eine Gebrauchsanweisung dabei, auf der erklärt wird, welche Übungen man wie ausführen kann, und welche Muskelpartien dabei gefordert werden.

Pauschal zu sagen, dass die Geräte „nicht bringen“ ist natürlich Quatsch. Es ist aber sehr umständlich, immer die richtigen Gewichte einzustellen. Für Latzug nimmt man z.B. ein anderes Gewicht als für Butterfly.

Wichtig ist aber immer, dass man die Übungen sauber durchführt, sonst richtet man an seinem Körper mehr Schaden als Nutzen an.

Gruß Blue

Hi,

ja – in jedem reifen Obst ist auch eine geringe Menge Alkohol enthalten. Auf den Obstschalen befinden sich in der Regel Hefezellen, die in das Obstinnere gelangen und die dort vorhandene Glykose in Alkohol umwandeln. Um die Wirkung des Alkohols zu verspüren, müsstest Du aber schon Massen an Obst konsumieren. Also iss ruhig weiter Deinen Apfel und trinke Deinen Saft. ;-)

Häufig hört oder liest man auch von besoffenen Kühen auf der Weide. Hier ist meist ein nicht abgeernteter Apfelbaum der Übeltäter. Die überreifen Äpfel landen auf der Weide, die alkoholische Gärung ist in vollem Gang, und für die Kühe ist das ein Leckerbissen.

Gruß Blue

Hi,

selbstverständlich kann man mit einer veganen Ernährung kräftige Muskeln aufbauen. Typische Beispiele sind Boxer wie David Haye, Yakup Saglam, Michael Wallisch und viele mehr. Anthony Joshua, Champion im HW, gibt an, sich vor seinen Fights ausschließlich vegan zu ernähren.

Während viele Spitzensportler um ihren Ernährungsplan einen großes Geheimnis machen, erklärt David Haye freimütig, dass ihm der Umstieg auf vegan mit dem Buch „The Sirt Food Diet“ problemlos gelang. Dort seien neben Rezepten und Tabellen auch zahlreiche Tipps aufgeführt. Dies alles hier aufzulisten, sprengt den Rahmen eines Forums.

Haye selber nimmt 5 Mahlzeiten täglich zu sich. Der Einstieg erfolgt in der Regel durch einem Mix z.B. aus Nüssen, Kohl, Sellery, Kräutern. Das Früstück besteht aus Buchweizen-Pancakes mit Erbsen-Proteinen, Erdbeeren und Kokosnusscreme. Mittags gibt es schon mal Tofu-Gulasch mit Möhrenspaghetti, roten Zwiebeln, Rucola und Erbsen. Hört sich doch alles recht lecker an.

Wenn Du Dich vegan ernähren möchtest, wäre ein Fachbuch, wie z.B. das von Haye erwähnte, für Dich mit Sicherheit von großem Vorteil.

Gruß Blue

Hi,

Fakt: Du bist 18 Jahre alt, 153 cm groß, wiegst derzeit 55 kg und möchtest 5 kg abnehmen und danach Muskeln aufbauen.

Aus Deinem Nick geht nun nicht hervor, ob Du männlich oder weiblich bist, was zur genaueren Berechnung Deines täglichen Gesamtumsatzes zu berücksichtigen wäre. Was aber auch diese Formel nicht berücksichtigen kann, ist Dein individueller Stoffwechsel.

Grundumsatz = diesen Kalorienbedarf muss man täglich zu sich nehmen, damit der Körper keinen Mangel leidet.

Leistungsumsatz = tägliche körperliche Tätigkeit (Arbeit, Hausarbeit, Sport etc.) Wie viel Energie Du beim Sport verbrauchst, hängt ab von: der Intensität, dem Zeitraum und Deinen persönlichen Daten (Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht).

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz

Für die Berechnung des Grundumsatzes verwendet man in Deutschland die Harris-Benedict-Formel:

Grundumsatz bei Männern (Kalorien je Tag)

66,47 + (13,7* Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Grundumsatz bei Frauen (Kalorien je Tag)

655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Es gibt aber auch im Netz Seiten, die das für Dich berechnen. Wie alle Formeln, so kann auch diese aber nicht Deinen individuellen Stoffwechsel berücksichtigen! Beachte aber, dass man zur erfolgreichen Gewichtsreduktion seinen täglichen Gesamtumsatz um nicht mehr als 500 kcal reduzieren sollte, um Fressattacken oder Jojo-Effekt zu vermeiden.

Ich würde auf jeden Fall schon während der Phase der Gewichtsreduktion Krafttraining betreiben. Denn, wenn der Körper weniger Kalorien bekommt, als er benötigt, greift er zwangsläufig auch auf die wertvollen Muskelproteine zurück. Du nimmst also nicht nur Fett, sondern auch an Muskelmasse ab. Diesen "Muskelschwund" muss man dann mühsam wieder aufbauen. Mit einem parallel ausgeführten Krafttraining kann man dies verhindern.

Viel Erfolg, Blue

Hi,

also zunächst erst einmal: Vergiss das mit der OP. Auf dem von Dir geposteten Foto ist von einer „Fettschürze“ nicht viel zu sehen. Du hast viel abgenommen, und die Haut braucht ihre Zeit, um sich Deinen neuen Maßen anzupassen. Das kann zwar eine Weile dauern, aber Haut ist extrem anpassungs- und regenerationsfähig. Wechselduschen, Sauna, Zupfmassagen – kurzum alles was die Durchblutung fördert, wirkt sich positiv auf das Hautbild aus.

Wenn Du mit Freeletics, Strength, Bodyweight Training gut zu recht kommst und mit den Erfolgen zufrieden bist, bleib einfach dabei. Aber in Sachen Muskelaufbau wirst Du bald an Deine Grenzen stoßen, weil dafür der Reiz, der auf die Muskulatur ausgeübt wird und sie zum wachsen anregt, nicht hoch genug ist. Falls also tatsächlich Muskelaufbau Dein Ziel ist, müsstest Du im submaximalen Bereich (Hypertrophie) trainieren. Das bedeutet: die Gewichte/Widerstände müssten so schwer sein, dass Dir damit nur ca. 10 WH pro Satz möglich sind.

Natürlich kannst Du auch weiterhin zusätzlich Deine Ausdauer trainieren, nur müssest Du Dich dann irgendwann entscheiden, ob Dein Ziel eher eine verbesserte Ausdauer oder mehr Muskeln sind. Sollte dies Muskelaufbau sein, so trainiere z.B. 2x wöchentlich im Hypertrophie-Bereich und nur 1x die Ausdauer.

Gruß Blue

Krafttraining im submaximalen Bereich (Hypertrophie), nicht mehr als den täglichen Gesamtsatz an Kalorien verputzen, dabei auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit ausreichender Proteinzufuhr achten.

Hi,

wenn Du mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Dein Körper verbraucht, nimmt Du zu - und zwar Fett. Punkt.

Hi,

bei unserem Handgelenk handelt es sich um ein zweiachsiges Eigelenk: Es kann gebeugt (Flexion) und gestreckt (Extension) werden und Seitbewegungen (Ab- und Adduktion) ausführen. Wie alle Gelenke lässt es sich nicht "kräftigen", da es über keine Muskeln verfügt, die man trainieren kann. Man kann es aber durch spezifische Übungen stabilisieren, indem man die angrenzende Muskulatur trainiert. Beim Handgelenk handelt es sich demzufolge um die Muskeln des Unterarms und der Hand.

Doch die Hand verfügt nur über wenige Muskeln: Der Muskelwulst unterhalb des Daumens (Thenar), die Polsterung unterhalb des kleinen Fingers (Hypothenar) und die kleineren Muskeln zwischen den Mittelhandknochen – da war's auch schon. In den Fingern sind keine Muskeln vorhanden; sie werden von der Unterarmmuskulatur bewegt, die in Sehnen endet und die Finger streckt und beugt. Von den Handmuskeln ist also keine großartige Unterstützung für unser Handgelenk zu erwarten.

Somit sind es also die Muskeln des Unterarms (und zwar konkret die Handgelenksstrecker und –beuger), die das Handgelenk stabilisieren, dessen Belastbarkeit erhöhen und Verletzungen vorbeugen.

Nachfolgend einige Kräftigungsübungen zur Stabilisation des Handgelenks. Als Equipment brauchst Du lediglich zwei Kurzhanteln – nicht zu schwer!

• Setz Dich auf einen Stuhl und positioniere die Unterarme waagerecht auf die Oberschenkel, so dass die Handgelenke etwas über die Knie hinaus ragen. In den Händen hältst Du im Obergriff (= Ristgriff/Pronation) die Kurzhanteln (alternativ geht auch eine Langhantel). Nun senk die Handgelenke nach unten und hebe sie anschließend nach oben. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Handgelenken – ähnlich wie beim Motorradfahren "Gas geben" und "Tempo drosseln". (siehe Foto 1)
• Wiederhole die o.a. Übung nur halte die Kurzhanteln (alternativ eine Langhantel) jetzt im Untergriff (= Kammgriff/Supination).
• Die Ausgangsstellung ist wie oben beschrieben, nur befinden sich die Hanteln nun in der Senkrechten, die Finger zeigen zu einander. Aus dieser Position werden nun die Handgelenke nach innen und nach außen bewegt.

Bei nachfolgender Übung müssen nicht nur Handgelenksstrecker und –beuger ganze Arbeit leisten, sondern auch die Fingerbeuger und –strecker. Als Equipment benötigst Du einen (Besen-)Stiel, ein reißfestes Stück Seil und ein Gewicht (Kurzhantel z.B.).

• Nimm den (Besen-)Stiel und verknote in der Mitte das Seil. Das andere Ende des Seils befestigst Du mit einem stabilen Knoten an einem Gewicht (z.B. Kurzhantel). Nun nimm eine leichte Grätschstellung ein, fass den Stiel mit beiden Händen links und rechts neben der Verknotung (Obergriff). Die Oberarme befinden sich locker neben dem Oberkörper, im Ellbogengelenk wird annähernd ein rechter Winkel gebildet. Nun wickle das Seil mitsamt Hantel auf und ab. Anschließend veruche die Übung im Untergriff/Kammgriff – was erheblich schwerer sein dürfte ;c) (Siehe Foto 2)

Doch bevor Du nun zu Deinen Hanteln greifst, um die Übungen nachzumachen, führe einige Mobilisationsübungen wie Handkreisen links- und rechtsherum oder lockeres Seilschlagen aus.

Für alle Übungen gilt: Wähle das Gewicht nicht zu schwer und überdehne die Handgelenke nicht. Sonst fallen die nächsten Trainingsstunden wegen einer erlittenen Sehnenscheiden-Entzündung aus!

Eine zusätzliche, aber nicht so effektive Möglichkeit wie die oben beschriebenen, um die Handgelenke zu stabilisieren, bieten sogenannte „Gripper“, auch Fingerhanteln genannt. Du kannst damit überall ohne viel Aufwand trainieren, Du kannst sie überall mit hinnehmen und teuer sind sie auch nicht. Empfehlen kann ich solche Modelle, bei denen man das Gewicht variieren kann, 40 kg sollten zum Schluss mindestens einstellbar sein.

Und last not least: Auch durch die Übung Klimmzug leisten die o.a. Muskeln ordentlich Stütz- und Haltearbeit.

Gruß Blue

Magerquark mit Mineralwasser und Gewürzen/Kräutern verrühren und dazu Pellkartoffeln! Hat wenig Kalorien, ist reich an Eiweiß, wenig Fett und macht pappsatt.

Hi,

besuchst Du denn keinen Boxverein? Dort lernst Du doch alles, was für diesen Sport erforderlich ist.

Boxen ist äußerst komplex und lässt sich in Eigenregie kaum erlernen. Neben Schlag- und Beintechniken, Meid- und Ausweichbewegungen sind Kraft, Reaktion, Koordination, Schnelligkeit, Ausdauer etc. gefragt. Kurzum das alles lässt sich – auch wenn man Autodidakt sein sollte – in Heimarbeit selbst mit dem besten Video nur äußerst schwer erlernen und mit Hilfe einiger Tipps hier im Sportforum schon gar nicht. Wer zu Hause in Eigenregie sich diese „allumfassende“ Sportart beibringen will, sieht ja selber nicht, ob er auch alles richtig macht, und es ist auch kein Trainer vorhanden, der korrigierend und unterstützend eingreifen kann. Deshalb schleichen sich oft Fehler ein, die sich später nur schwer wieder ausmerzen lassen. Hinzu kommen Fragen wie „Wie willst Du Boxen mit dem Partner lernen ohne Partner?“ oder „wie willst Du lernen, Dich im Ring richtig zu bewegen ohne Ring?“.

Im Boxsport kommt in Sachen Ausdauer z.B. nicht nur auf die Grundlagenausdauer, sondern auch auf die lokale Ausdauer an. Deine lokale Ausdauer der Arme kannst Du z.B. am Sandsack trainieren. Hier eignet sich "Spurtboxen", wobei ca. 30 Sec.lang schnelle, kurze, harte Schläge als Trommelfeuer geboxt werden. Die Ausdauer der Führhand kannst Du trainieren, indem Du sie häufig und variabel einsetzt: Kopf, Körper, Kopf, Haken, Uppercut.

Die Schlagkraft verbessert man optimal mit Hilfe eines Medizinballs: Wirf dabei nicht nur den Medizinball einfach explosiv gegegen die Wand, achte auch hier auf die richtige Technik: explodiere und beziehe den ganzen Körper in die Bewegung mit ein! Führe alle Würfe/Stöße mit gleicher Intensität und gleicher Geschwindigkeit aus. 20 x Führhand, 20 x Schlaghand, das Ganze insgesamt 5 - 8 Sätze.

Im Boxsport werden die Kraftübungen explosiv ausgeführt und nicht – wie beim Muskelaufbau-Training – in einer relativ langsamen zügigen Bewegung. Bei der Übung Liegestütz z.B. senkt man den Körper langsam ab und drückt sich dann explosionsartig wieder nach oben. Bei der Kniebeuge geht man langsam in die Hocke und schnellt dann explosionsartig wieder hoch … etc.

Dies und viel, viel mehr erfährst du aber auch beim Training in einem Boxverein.

Gruß Blue

Hi,

ideal wäre es natürlich, wenn man ein „geborener“ Vorfußläufer ist, denn der Ballen dient zur optimalen Dämpfung im Fuß. Die wenigsten können aber diese Art zu laufen auch über eine längere Distanz halten und wechseln dann automatisch auf den Mittelfuß oder Ferse.

Aber, wenn Du bisher über die Ferse gelaufen bist und damit gut klar gekommen bist, solltest Du jetzt nicht unbedingt Deinen Laufstil wechseln. Achte aber auf gedämpftes Schuhwerk.

Wenn Du jetzt auf Vorfuß wechselst, kann es auf Grund der ungewohnten Zugkräfte zu Problemen mit der Achillessehne und der Wade kommen. Vielleicht schaffst Du es aber, Dein Training variabler zu gestalten: von jedem ein bisschen.

Gruß Blue

Hi,

das 1. was mir aufgefallen ist, sind Deine X-Beine. Um die solltest Du Dich in erster Linie kümmern. Ich hoffe, Du befindest Dich in orthopädischer Behandlung und trägst orthopädische Schuheinlagen. Diese Einlagen sollten von einem orthopädischen Schuster angefertigt werden, da die Einlagen von den Sanitätshäusern nicht diesem hohen Standard entsprechen. Lass Dir für den Sport zusätzliche Einlagen anfertigen. Glaube mir: Du wirst sonst im Alter Schwierigkeiten mit Deinen Kniegelenken bekommen!

An der Schätzung Deines KFA möchte ich mich nicht beteiligen, weil Du den einfacher und genauer selbst ermitteln kannst. Dazu gibt es 3 Methoden:

1. Mit einer Körperfettwaage. Die Werte sind aber recht ungenau.
2. Mittels Kneiftest. Hier misst man mit einer Fettmesszange (Caliper) die Hautfalten und kann dann den KFA berechnen.

3.. Mit Maßband, Waage und YMCA-Formel;

Formel für Männer:

(-98.42 + 10,541Bauchumfang in cm- 0.0371952 Gewicht in KG)/ (Gewicht in KG* 0.4536 ) = % Fett

Formel für Frauen:

(-76.76 + 10,541Bauchumfang in cm- 0.0371952Gewicht)/ (Gewicht * 0.4536) = % Fett

Wenn Du keinen Taschenrechner zur Hand hast, gibt es hierzu aber auch online-Berechnungen - google mal. Zu der YMCA-Formel soll es auch eine App geben, da liegen mir aber kein Erfahrungswerte vor.

Gruß Blue

Hi,

das Problem dürfte weniger an Deiner Größe als vielmehr am Boxsack liegen. Die Oberkante des Boxsacks sollte mindestens 10 cm höher als die Körpergröße des Boxers sein. Hinzu kommen ja noch die Ketten- und Drehwirbel-Aufhängung. Kurzum: Der Boxsack wird bei Deiner Körpergröße definitiv zu niedrig hängen.

Gruß Blue