Hi,

nein – das wird nicht klappen. Beim GK-Training fallen für jede Muskelgruppe durchschnittlich 3 verschiedene Übungen an. Nehmen wir einmal an, Du praktizierst einen Dropsatz bei Deiner 1. Brustübung Bankdrücken. Das Gewicht ist recht schwer, und Du drückst bis zum Muskelversagen. Nun folgt eine sehr kurze Pause von ca. 15 Sec. In der Zeit reduzierst Du blitzschnell Dein Gewicht und trainierst weiter bis zum erneuten Muskelversagen. Das wiederholst Du so lange, bis gar nichts mehr geht und Du völlig platt bist. Wie willst Du nun Deine weiteren Brustübungen durchführen können? Weder Dein Körper und schon gar nicht Dein ZNS werden in der Lage sein, weitere Dropsätze – auch für andere Muskelgruppen - durchzuführen.

Deshalb sind Dropsätze nur etwas für Fortgeschrittene, die ihren Trainingsplan bereits splitten.

Gruß Blue

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Hi,

Hurghada ist ziemlich überlaufen, und Dank der vielen gedankenlosen Touristen sind die Korallen ziemlich kaputt. Marsa Alam hat in den letzten Jahren zwar auch ordentlich zugelegt, aber noch einige intakte Tauchgebiete. Nimm Deinen Tauchausweis mit. Vor Ort musst Du noch eine kurze Prüfung absolvieren, z.B. "Schweben" (austarieren), und dann geht es mit den Booten raus zu den schönsten Riffen. Du wirst viele bunte Korallen sehen, Delphine, Seekühe, Wasserschildkröten, Muränen und - mit etwas Glück- Haie.

Gruß Blue

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Hi,

ein entspannter Muskel sollte sich auch weich anfühlen. Wenn Du den Brustmuskel anspannst, und er sich dann immer noch weich anfühlt, wird es wohl an einer Fettschicht liegen, die sich noch zwischen Haut und Muskel befindet.

Gruß Blue

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Hi,

Muskelaufbau und Fettabbau sind zwei völlig verschiedene Stoffwechselvorgänge, die unabhängig voneinander ablaufen. Es ist deshalb problemlos möglich, durch eine negative Kalorienbilanz abzunehmen und parallel dazu durch Muskelaufbautraining (Hypertrophie) Muskeln aufzubauen. Allerdings sollte der tägliche Gesamtumsatz um nicht mehr als 500 kcal überschritten werden, weil sich sonst der Körper die fehlende Energie auch aus dem Muskeleiweiß holt.

Für den Muskelaufbau ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Eiweiß zu versorgen. Die besten Eiweißlieferanten sind Eier, verschiedene Fische (Lachs, Forelle, Dorsch, Seelachs, Barsch, Schellfisch), (Geflügel-)Fleisch, verschiedene Käsesorten und Milchprodukte (Quark, Käse, Hüttenkäse Joghurt), Tofu.

Ein leckerer Kartoffel- oder Nudelsalat lässt sich bequem auch mit Magermilchjoghurt herstellen oder ein Nudelgericht mit Tomaten- oder Hüttenkäse-Sauce anstatt mit Käse-Sahne Sauce.

Achte auf eine ausgewogene gesunde Ernährung. Dazu gehören außer den o.a. Tipps:

  • Vollkorngetreideprodukte (Brot, Brötchen), Vollkorn-Nudeln und –Reis, Getreideflocken. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen und enthalten kaum Fett.
  • Viel, sehr viel trinken z.B. Mineralwasser und/oder ungesüßte Kräuter-/Früchtetees.
  • Viel frisches Obst und Gemüse.
  • An Fleisch bevorzugt Pute und Hühnchen.
  • Die Mahlzeit so oft wie möglich schonend zubereiten z.B. durch Dünsten oder im Backofen bei relativ niedriger Temperatur.
  • Bei den Fetten die pflanzlichen bevorzugen und da nur die hochwertigen wählen wie z.B. Olivenöl.
  • Und natürlich: Obacht bei Süß- und Knabberkram und Weißmehlprodukten.

Gruß Blue

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Hi,

damit ein Sixpack sichtbar wird, ist zunächst erst einmal ein geringer Körperfettanteil (KFA) Voraussetzung. Dieser darf bei Frauen nicht mehr als 15 % und bei Männern nicht mehr als 12 % betragen. Wird diese Voraussetzung nicht erfüllt, so nutzt auch das härteste Bauchtraining der Welt nichts – der Waschbrettbauch bleibt für immer unter einer mehr oder weniger dicken Speckschicht verborgen! Ob Du Dein Ziel - 12 % KFA - in 6 Monaten schaffst, hängt also einzig und allein von Dir ab.

Die Defiphase findet also primär in der Küche statt. Eine erfolgreiche und dauerhafte Reduktion des Körperfettanteils lässt sich mit einer ausgewogenen kalorienreduzierten Ernährungsumstellung erzielen. Wichtig ist, dass man hochwertige Mischkosten zu sich nimmt und darauf achtet, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Vollkornprodukte (Nudeln, Reis, Brot, Brötchen, Toast), Fisch, Fleisch, Geflügel, frisches aber auch tiefgekühltes Obst und Gemüse, fettarme Milch-, Käse-, Wurstprodukte, Sojaerzeugnisse und Hülsenfrüchte sollten auf dem Speiseplan stehen.

Parallel zu der Defiphase kannst Du durch ein hartes Bauchmuskeltraining, den "Rectus Abdominis" als Sixpack sichtbar machen, wenn denn der gering KFA erreicht ist.

Sehr effektiv sind sämtliche Variationen von Crunches, die man aber bitte sehr langsam ausführt und die Muskulatur stets auf Spannung hält. Falls eine (Klimmzug-/Teppich-)Stange vorhanden ist, so hänge Dich daran und ziehe die Knie hoch zur Brust. Auch Hip-Lifts und Reverse-Crunches zählen zu den effektiven Bauchübungen. Nicht zu unterschätzen sind auch Stabilisationsübungen in Bauch-, Rücken- und Seitlage.

Gruß Blue

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Hi,

nein, KörperBAUtypen sind keine Mythen. Allerdings sind reine mesomorphe, endromorphe oder ektomorphe Typen eher selten. Die meisten Menschen sind Mischtypen.

Vom Foto her würde ich Dich als Hardgainer, also Ektomorph, einstufen. Du verfügst vermutlich über einen schnellen Stoffwechsel und kannst viel futtern, ohne dass sich das auf Waage bemerkbar macht.

Ob wir Dich zu mager oder zu fett finden, ist völlig irrelevant. Du musst mit Dir und Deinem Körper zufrieden sein. Wenn Du Dich zu dünn fühlen solltest, so kannst Du gezielt durch ein auf Hardgainer abgestimmtes Ernährungs- und Krafttrainingsprogramm etwas dagegen tun.

Gruß Blue

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Zu Deinen u.a. Fragen:

Im (Hoch-)Leistungssport spielt Streckentauchen - wenn überhaupt - nur eine Untergeordnete Rolle. Die Armbewegung beim Streckentauchen entspricht keiner der 4 Schwimmdisziplinen. Auch ist es Ziel der Wettkampfschwimmer, eine schnelle Zeit zu erzielen, und deshalb muss der Körper regelmäßig mit Sauerstoff versorgt werden.

Anders sieht es bei Kindern und Jugendlichen aus. Um das Training abwechslungsreich zu gestalten, wird hier auch regelmäßig u.a. Strecken- und Tieftauchen angeboten. 

Das Spiel „wer bleibt länger unten“, ist sehr gefährlich. Man muss zunächst sämtliche Luft aus der Lunge entweichen lassen, damit man überhaupt nach unten sinkt. Wer dann zu ehrgeizig ist, kann schnell ohnmächtig werden.

Wie lange Leistungsschwimmer die Luft anhalten können, lässt sich pauschal nicht beantworten. Wer kraftvoll durch das Wasser pflügt, muss natürlich eher Luft holen, als einer, der nur langsam vor sich hindümpelt. Hinzu kommt die Größe des individuellen Lungenvolumens. Das Lungenvolumen lässt sich bei Erwachsenen nicht mehr vergrößern. Du kannst aber durch Atemübungen die Atemmuskeln so trainieren, dass Du mehr Sauerstoff einatmest und mehr Kohlendioxid ausatmest. Dadurch vergrößert sich das Lungenvolumen aber nicht, sondern Du nutzt die vorhandene Kapazität besser aus.

Eine einfache Atemübung ist z.B.: Beim Ausatmen so viel Luft wie möglich aus der Lunge pressen, dann tief einatmen, bis kein Platz mehr in der Lunge vorhanden ist. Das Ausatmen sollte dabei immer erheblich länger dauern als das Einatmen. Dies machst Du bis zu 10 x hintereinander (am Anfang reichen auch 5 Wiederholungen) und zwar 3 – 5 x täglich bewusst und konzentriert! - Also nicht nebenbei Fernsehen gucken oder ähnliches.

Apnoetaucher schaffen es übrigens 20 Min. die Luft anzuhalten. 

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Hi,

Luftanhalten bringt ja nur beim Kraulen in Brustlage und beim Delphinschwimmen Vorteile. Beim Brustschwimmen atmet man bei jedem Armzug, beim Rückenkraulen braucht auch keiner die Luft anzuhalten.

Beim Kraulen in Bauchlage (Freistil) schaffen es die Cracks kein Mal oder nur einmal zu atmen. Dadurch lässt sich natürlich schneller schwimmen. Beim Delphin wird schon einmal nur bei jeder 2. Wellenbewegung geatmet,

Mit Streckentauchen kannst Du natürlich längeres Luftanhalten üben. Ich würde allerdings sportartspezifisch trainieren. Sprich: beim Freistil von 2er auf 3er-Zug Atmung wechseln. Wenn das gut klappt 5er Zug.

Gruß Blue

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Hi,

die Schläge und Tritte gegen die Bauchmuskulatur werden in erster Linie deshalb trainiert, um den Sportler abzuhärten und eine Schmerzimmunität zu erzielen.

Durch einen harten Körpertreffer werden die Schmerzsensoren der Nervenzellen gereizt, und der Schmerz wird vom das Rückenmark über das zentrale Nervensystem an das Gehirn weiter geleitet und löst dort das Schmerzempfinden aus. Das alles dauert in der Realität nur einen Wimpernschlag.

Wer Schmerz empfindet, versucht natürlich diesem auszuweichen. Um im Kampfsport erfolgreich zu sein, ist es aber wichtig, harten Schlägen oder Tritten gegenüber unempfindlich zu sein und nicht zusammen zu Zucken oder gar auszuweichen, wenn es weh tut. Ein vermindertes Schmerzempfinden ist für Kampfsportler extrem wichtig und kann gut trainiert werden. Wenn allerdings am Oberkörper die KO-Punkte Leber und Solar Plexus exakt getroffen werden, nützt meist die beste Abhärtung nichts. 

Gruß Blue

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Hi,

solange Du ein auf Dein Alter abgestimmtes Krafttraining praktizierst, ist alles im grünen Bereich. Es sollte allerdings immer ein Trainer oder „jemand mit Ahnung“ in der Nähe sein, der explizit darauf achtet, dass Du die Übungen sauber durchführst. Falsche Ausführungen richten mehr Schaden als Nutzen an. Wärm Deine Muskeln vorher gut auf und wähle Gewichte/Widerstände, mit denen Dir 15 - 20 WH gelingen. Wähle Übungen, bei denen alle Muskelgruppen und Muskeln beansprucht werden. Damit verhinderst Du, dass muskuläre Ungleichgewichte entstehen.

Gruß Blue

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Hi,

beim Krafttraining im submaximalen Bereich, sollte man immer bei den großen Muskelgruppen anfangen und bei den kleinen Muskeln aufhören. Dabei sollten alle Übungen für eine Muskelgruppe nacheinander praktiziert werden. Das würde für Dich und Tag 1 bedeuten:

  • Kniebeuge
  • Beinbizeps
  • Beinstrecker
  • Kreuzheben
  • Latzug
  • Rudern
  • Reverse Butterfly
  • Bizepscurls Langhantel (statt Trizeps)
  • Bizepscurls Seilzug (statt Trizeps)
  • Beinheben
  • Crunches.

Die Bi- und Trizepsübungen würde ich deshalb tauschen, weil „enges Bankdrücken“ auch eine Übung für die Brust ist, und Brust machst Du ja an Tag 2.

Da die Wade ein verhältnismäßig kleiner Muskel ist, wird die Iso-Übung „Wadenheben“ zum Schluss vor den Bauchübungen ausgeführt. Selbstverständlich werden die Schulter- und Nackenübungen noch VOR den Bizepsübungen praktiziert.

Gruß Blue

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Hi,

Krafttraining hat natürlich auch auf Jugendliche positive Auswirkungen - allerdings sollte es altersgerecht und angemessen durchgeführt werden.

Wer in der Wachstumsphase mit zu schweren Gewichten hantiert und zudem noch unsachgemäß, muss fatale Folgen bzgl. seiner Gesundheit einkalkulieren. Gesunde und intakte Epiphusenfugen sind für das Knochenwachstum nun einmal extrem wichtig. Wurde solch eine Fuge erst einmal verletzt, kann es passieren, dass der betroffene Knochen an der Stelle aufhört zu wachsen oder deformiert weiter wächst. Es gibt hierzu auch genügend wissenschaftliche Studien wie z.B. „Youth resistance training: position statement paper and literature review” von A.D. Faigenbaum und anderen Autoren.

Ob Du nun tatsächlich mit Deinem Krafttraining so weit über das Ziel hinausgeschossen bist, dass eine der Wachstumsfugen beschädigt wurde, kann Dir hier per Fernanalyse keiner sagen.

Gruß Blue

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Hi,

ja! Dem Körper ist es bzgl. Gewichtszunahme oder -abnahme völlig Wurscht, woraus sich die Kalorien zusammensetzen. Er unterscheidet da nicht zwischen "leeren" oder "gesunden" Kalorien, zwischen Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten. Für ihn sind Kalorien eben Kalorien, nimmt man zu viel zu sich wird man dick, nimmt man zu wenig zu sich, nimmt man ab. Punkt. Du kannst also morgens, mittags und abends ein Stück Sahnetorten verputzen und nimmst trotzdem ab. Besonders nahrhaft und gesund ist das natürlich nicht.

Was bei der ganzen Hin- und Herrechnerei natürlich nicht berücksichtigt werden kann, ist der individuelle Stoffwechsel.

Gruß Blue

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Hi,

nein, das stimmt so nicht ganz. Als Grundumsatz bezeichnet man den Kalorienbedarf, den man täglich zu sich nehmen muss, damit der Körper bei absoluter Ruhe (!),keinen Mangel leidet und alle lebenswichtigen Funktionen aufrecht erhält. Er wird ermittelt anhand der individuellen Daten (Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht). Zu dem Grundumsatz wird nun der Leistungsumsatz addiert. Unter Leistungsumsatz versteht man sämtliche körperlichen Aktivitäten (sitzen, stehen, gehen, Büro-/Garten-/Hausarbeit, Einkaufen, lesen, Fernseh gucken, Buch lesen, Schwerstarbeit, Sport etc.). Wenn Du zu Deinem Grundumsatz Deinen Leistungsumsatz addierst hast, ergibt das Deinen Gesamtumsatz.

Den Grundumsatz kann man anhand der Harris-Benedict-Formel berechnen (googeln).

Gruß Blue

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Hi,

bei der Übung Hyperextensions soll das Polster im Bereich der Oberschenkel liegen. Wenn das mit einem Deiner Körperteile kollidiert, kannst Du auch den unteren Hüftbereich wählen und mit den Händen ein Gewicht (z.B. Hantelscheibe) mitführen, um die Übung schwieriger zu gestalten.

Ich würde aber dennoch die Übung Kreuzheben, die ja immerhin zu den Königsübungen zählt, nicht durch Hyperextensions ersetzen. Letzteres ist eine Isolationsübung für den Rückenstrecker. Kreuzheben indes ist eine Mehrgelenksübung, die neben dem Rückenstrecker den Quadiceps und den großen Gesäßmuskel als Zielmuskel hat. Zudem müssen viele weitere Muskeln die Bewegung unterstützen und stabilisieren.

Gruß Blue

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Hi,

das lässt sich so nicht vergleichen/berechnen und ist nicht 1:1 umsetzbar. 

Was viele beim Kraftausdauertraining vergessen, ist der Faktor Z E I T. Es werden nämlich nicht einfach nur leichtere Gewichte bewegt, sondern die Gewichte müssen a.) mindestens 30% der Maximalkraft betragen und b.) über einen definierten Zeitraum von 45, 60 ... 120 Sec. (je nach Fitneess-Stand) mit gleicher Geschwindigkeit und gleichem dynamischen (!) Krafteinsatz erfolgen. 

Während ein Training im Hypertrophiebereich in einer relativ langsamen fließenden Bewegung durchgeführt wird, wird beim Kraftausdauertraining die passive Phase langsam und die aktive explosiv praktiziert. Beispiel: Man wiederholt innerhalb von zwei Minuten dynamisch Kniebeugen mit einer Langhantel mit gleicher Intensität ohne dabei langsamer zu werden. Wegen des Zeitfaktors ist also möglich, dass Du z.B. die für eine Übung 25 und für die andere 20 WH brauchst. Mit 50% Deiner Maximalkraft bewegst Du Dich übrigens im unteren Bereich der mittelintensiven Kraftausdauer. 

Kraftausdauertraning sollte genau wie ein Training im Hypertrophiebereich aus 3 Sätzen mit entsprechenden Pausen bestehen. Es lässt sich allerdings auch in Zirkelform ohne Pausen bei ständig wechselnder Muskelbelastung praktizieren.

Gruß Blue

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Hi, 

ich würde das Lauftraining auf keinen Fall aus meinem Trainingsplan streichen. Nur weil Vitali Klitschko behauptet, nie gejoggt zu haben, bedeutet das noch lange nicht, dass Ausdauertraining sinnlos oder kontraproduktiv ist. 

Ausdauertraining hat nach wie vor positive Auswirkungen auf unsere Körper:

  • Steigerung des Herzkammervolumens
  • Ausbildung von Herzkammergefäßen
  • Verstärkung der Herzmuskeldicke

Diese 3 Faktoren haben einen gesteigerten Blutfluss pro Herzschlag zur Folge –> die Muskulatur wird effizient durchblutet –> für die selbe Leistung muss das Herz weniger schlagen.

Allerdings sollen sich die Laufeinheiten auf mittellange Strecken bei niedriger Intensität beschränken und nicht - wie früher gepredigt - über Stunden herziehen.

Da Boxen primär eine anaerobe Sportart ist, sind auch Intervall-Läufe nach wie vor sinnvoll. Dadurch lernt der Körper, dass sich der Puls nach einer anaeroben Leistung schnell wieder normalisiert, was einem dann in den Rundenpausen zu Gute kommt.

Gruß Blue

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Hi,

Du müsstest Dir schon darüber klar sein, wo Deine Priorität liegt: Handball oder Muskelaufbau? Die Kombination "Muskelaufbau" und "Handball" beißt sich nämlich – auch in Hinblick auf die optimale Ernährung. Zwar steht im Handball auch Krafttraining auf dem Trainingsplan, doch reines Muskelaufbautraining (Hypertrophie-Bereich) sollte nicht während der Spielphase praktiziert werden, sondern in der wettkampffreien Phase (Winterpause)! Wer unmittelbar vor oder während der Spielphase Muskelaufbautraining betreibt, kann z.B. während des Spiels einbrechen, die Muskeln quittieren ihren Dienst, weil die vermehrten Muskelzellen (Hyperplasie) noch nicht genügend Energie speichern können, um über volle Distanz zu gehen.

Selbstverständlich kannst Du aber auch während der Wettkampfphase Dein o.a. Krafttraining mit den gleichen Übungen durchführen – nur sollten sie dynamisch praktiziert werden. Bei der LH-Kniebeuge sieht das dann so aus, dass Du relativ langsam in die Knie gehst und dann explosionsartig wieder hochschnellst. Die passiven Phasen werden also langsam und die aktiven dynamisch ausgeführt.

Zur Ernährung: Ca. 2 – 3 Std. vor dem Handballtraining solltest Du eine lang anhaltende kohlenhydratreiche Nahrung zu Dir nehmen, z.B. die berühmten Nudeln (bevorzugt Vollkornnudeln) mit Tomatensaucen. Kohlenhydrate sind DIE Energielieferanten für unseren Körper, und Energie brauchst Du für jede sportliche Leistung.  Wenn Du kurz vor dem Training noch Hunger haben solltest, so iss eine Banane oder ein Marmeladenbrötchen. . Dadurch wird der Körper nicht sonderlich belastet, und das Essen kommt Dir während des Trainings nicht hoch. Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Direkt im Anschluss an Dein Training würde ich wieder ein paar „schnelle Energielieferanten“ (Banane, Fitness-Riegel) zu mir nehmen und zu Hause dann ein Vollkornbrötchen mit Hüttenkäse, Kräuterquark o.ä. Jedenfalls nichts, was zu sehr den Magen-Darm-Trakt belastet, damit Du in Ruhe schlafen kannst

Gruß Blue

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Hi,

beim American Football ist es ja so, dass es für jede Statur auch eine passende Position auf dem Spielfeld gibt. Wer wann wo spielt, entscheidet schlussendlich der Trainer.

Als Neueinsteiger bekommt man meistens zunächst vom Verein eine gebrauchte Ausrüstung gestellt. Die sitzt natürlich nicht optimal, mal zwickt es hier, mal klemmt es da. Normale Fußballschuhe ohne Stollen sind anfangs absolut ausreichend.

Ich würde auf jeden Fall mit dem Neukauf einer Ausrüstung so lange warten, bis ich mir 100%ig sicher bin, dass ich auch bei der Sportart bleiben möchte und ich weiß, auf welcher Position ich eingesetzt werde, denn die Spieler tragen je nach Position unterschiedliche Handschuhe oder Schuhe.

Häufig kann man die Ausrüstung auch über den Verein kaufen. Die haben meistens bessere Konditionen als wenn Du es in einem Sportgeschäft als Privatperson kaufst.

Für Helm, Pad, Polsterungen, Schuhe etc. müsstest Du zum Einstieg alles in allem ungefähr mit 500 € rechnen. Hinzu kommt der Mitgliedsbeitrag.

Gruß Blue

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Hi,

Bei 20 WH und 3 Sätze liegst Du eigentlich im Normbereich für Jugendliiche. Allerdings schreibst Du nicht, welche Übungen Du mit diesem Gewicht praktizierst. Sollten es z.B. Kniebeuge sein, ist das Gewicht recht gering.

Gruß Blue

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