Hi,

HIIT bedeutet HochIntensives IntervallTraining, verbessert in erster Linie die Ausdauer und ist zum Muskelaufbau nicht so geeignet.

Zu Deinem Anliegen: das Eine schließt das Andere nicht aus. Muskelaufbau und Fettabbau sind zwei völlig verschiedene Stoffwechselvorgänge, die unabhängig voneinander ablaufen. Es ist deshalb möglich, durch eine negative Kalorienbilanz abzunehmen und parallel dazu durch Muskelaufbautraining (Hypertrophie) Muskeln aufzubauen. Leider predigen immer noch einige – auch Trainer – dass dies nicht möglich sei. Es gibt hierzu aber genügend empirische Studien, dass Fettreduzierung und gleichzeitiger Muskelaufbau ohne weiteres möglich ist.

Gruß Blue

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Hi,

nach einer Wirbelsäulen-OP ist es sehr, sehr wichtig, dass man seine Rückenmuskulatur kräftigt. Dies gilt besonders für ältere Leute.

In der Regel lernen die Patienten während der Physiotherapie effektive Übungen und wie man sie sauber ausführt. Man darf da von heute auf morgen keine Wunder erwarten, deshalb muss man konsequent am Ball bleiben. Kräftige Rückenmuskeln stabilisieren die Wirbelsäule!

Da Du nicht schreibst, welche Rückenübungen Dir empfohlen wurden, kann ich Dir hierzu auch keine Tipps geben.

Mein Vorschlag wäre, dass Du Dich in einem Fitness-Studio anmeldest und dort unter Anleitung eines Trainers deinen Rücken kräftigst. Und "nein", du bist nicht zu alt dafür.

Auch könntest du einen neuen Versuch bei einem anderen Physiotherapeuten starten. Vielleicht kennt der ja Übungen, die dir eher liegen.

Aus eigener Erfahrung kann ich nur raten: nicht aufgeben! Gut Ding will bekanntlich Weile haben.

Gruß Blue

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Hi,

wenn Du dünn und nur am Bauch dick bist, so kann dies natürlich genetisch bedingt sein, denn der Körper legt da seine Fettdepots an, wo er will. Vielleicht liegt es auch an Deiner Ernährung und Du hast einen Blähbauch. Auch wenn man das Essen schnell herunterschlingt und Luft schluckt, kann dies einen Blähbauch verursachen.

Vielleicht hast Du aber auch ein extrem ausgeprägtes Hohlkreuz, und der Bauch wölbt sich deshalb nach vorn. Stell Dich einfach einmal seitlich nackt vor einen Spiegel und schau nach, ob die Lendenwirbelsäule stark gekrümmt ist und Dein dicker Bauch verschwindet, wenn Du Dein Becken etwas nach vorn kippst.

Gruß Blue

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Hi,

Nein, es ist überhaupt nicht schlimm, wenn man das Training mal um 2-3 Tage verschieben muss. Hauptsache, Du bleibst am Ball. 30 Min. für eine Krafttrainingseinheit erscheint mir aber sehr kurz. Wie/was trainierst Du denn?

Gruß Blue

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Hi,

Leistungsschwimmen setzt voraus, dass Du die verschiedenen Disziplinen technisch beherrschst, schon einige Erfolge vorweisen kannst und bereit bist, nahezu mehrere Stunden täglich zu trainieren. Optimal bekommst Du ein Empfehlungsschreiben Deines jetzigen Trainers für die Aufnahme in ein Sportinternat. Für andere Sportarten, deren Training konträr zum Schwimmtraining stehen, wird da kein Platz mehr sein.

Gruß Blue

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Hi,

ob das mit dem Dunken klappt, hängt von Deiner Sprungkraft ab. Die trainiert man am besten sportartbezogen und nicht durch stupides Gerätetraining. Geeignet sind plyometrische Sprungübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Dadurch werden Explosivität und Schnellkraft gesteigert, das kontraktile Gewebe und das gesamte neuromuskuläre System werden verbessert.

 Jumps (Jump-Squats)

Hände im Nacken/hinter dem Kopf verschränken. In die Hocke gehen, bis in den Knien ca. ein rechter Winkel entsteht und so hoch wie möglich springen, wieder in der Hocke landen! Sofort zum nächsten Sprung ansetzen!

Drop-Jumps (Tiefensprünge)

Auf einen ca. 60 cm hohen Kasten (Couch) stellen, runterspringen und sobald die Füße den Boden berühren noch einmal kräftig und explosiv so hoch wie möglich springen. Sofort wieder auf den Kasten zur Wiederholung!

Einbeinige Step-Jumps

Seitlich neben einen Kasten stellen, den inneren Fuß auf den Kasten und so kraftvoll wie möglich von dem Kasten abdrücken. Sobald der äußere Fuß den Boden wieder berührt, wieder kraftvoll abdrücken (das äußere Bein bleibt passiv, nur das Bein auf dem Kasten arbeitet!)

Ricochets auf der Treppe

Beidbeinig eine Treppe hinaufspringen und zwar so schnell wie möglich, die Füße dürfen nur kurz Bodenkontakt haben.

Bounds

Mit beiden Beinen kräftig abspringen, Arme schwingen ordentlich mit und so hoch und weit wie möglich zu springen. Umdrehen, sofort wiederholen!

Fast-Hop

Ebenfalls mit beiden Beinen abspringen, Arme mit einsetzen, beim Sprung die Knie vor den Bauch ziehen. So hoch wie möglich springen. Kaum haben die Füße Bodenkontakt wieder abspringen!

 Wenn Du in der "Mucki-Bude" arbeitest: die Übungen nur dynamisch (!) ausführen; z.B. Kniebeuge mit der Langhantel: langsam absenken und dann explosionsartig hochdrücken.

Gruß Blue

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Hi,

ich kenne natürlich nicht Deinen Trainingsplan, aber bei den klassischen Brustübungen wie Bankdrücken, Liegestütz, Butterfly, Dips werden auch immer die Bauchmuskeln als Stabilisatoren ein wenig mittrainiert. Du kannst sie also getrost am Ende Deines Brust-Workouts gut kräftigen, da sie gut vorgewärmt sind.

Gruß Blue

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Hi,

ja!!! Abnehmen funktioniert in erster Linie über die Ernährung, wobei Sport unterstützend wirkt. Und nein!!! Du brauchst keine Zusatzprodukte, auch keine Proteine! Die nimmst Du in der Regel zur Genüge mit der ganz normalen Ernährung auf. Und nein!!! Du brauchst auch nicht zu hungern, nur die Ernährung etwas umstellen, z.B. Nudeln mit Tomaten- statt mit Käsesahnesauce. Auch ein Nudel- und Kartoffelsalate lassen sich superlecker auf einer kalorienreduzierter Magerjoghurt-Basis herstellen. Reduziere radikal Deinen Bedarf an Süß- und Knabberkram. Bevorzuge bei Getränken Mineralwässer und Schorlen (selbsgemixt) und vermeide Produkte aus Weißmehl wie Brot, Brötchen, Kekse, Kuchen, Pizza etc. und natürlich Frittiertes.

Wenn Du folgende Tipps beherzigst, dann wird das schon:

  • ausreichend trinken, dabei auf versteckte Kalorien (Cola, Limo, Säfte) achten
  • Vollkornprodukte (Brot, Brötchen, Nudeln, Reis) statt Weißmehl
  • vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken (das füllt den Magen)
  • genügend Gemüse, Obst (auch tiefgekühlt) und Kartoffeln
  • mehr mit Kräutern und Gewürzen arbeiten anstatt mit Salz
  • kleine Portionen auf den Teller häufen
  • mit dem Essen aufhören, wenn man satt ist
  • sich Zeit nehmen für sein Essen
  • wenig Süß- und Knabberkram
  • abwechslungsreich und nährstoffschonend kochen
  • häufiger zu fettarmen Wurst- und Käsesorten greifen
  • tierische Fette so weit wie möglich durch pflanzliche ersetzen
  • öfter Fisch und Geflügel auf den Tisch bringen
  • Sport treiben.

 Gruß Blue

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Hi,

die Sprungkraft lässt sich am besten mit plyometrischen Übungen verbessern! Hierbei wird primär mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Explosivität und Schnellkraft werden gesteigert, das kontraktile Gewebe und das gesamte neuromuskuläre Systems verbessert. Es wird ein hohes Maß an Kraft und Explosivität entwickelt. In der Regel lassen sich sämtliche Übungen mit Zusatzgewichten (Arm-, Beinmanschetten, Kurzhanteln, Bleiweste) auszuführen, wozu ich persönlich aber nicht raten würde.

Wichtig ist, dass die Übungen sauber ausgeführt werden. Ansonsten steigt nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern auch der Trainingseffekt wird verringert. Einen optimalen Trainingseffekt kann man nur erreichen, wenn die Bewegungsausführung schnell und der Krafteinsatz maximal ist. Deshalb gilt: bei jeder Wiederholung so viel Kraft wie möglich zu entwickeln! Achte auf die Pausen zwischen den Sätzen und auf eine weiche Unterlage.

Hier einige „Plyos“ zur Verbesserung der Sprungkraft (je nach Trainingsstand 3 – 5 Sätze zu 6 – 8 Wiederholungen) Bei jeder Übung muss ein Maximum an Kraft und Explosivität entwickeln werden.

Jumps (Jump-Squats)

Hände im Nacken/hinter dem Kopf verschränken. In die Hocke gehen, bis in den Knien ca. ein rechter Winkel entsteht und so hoch wie möglich springen, wieder in der Hocke landen! Sofort zum nächsten Sprung ansetzen!

Drop-Jumps (Tiefensprünge)

Auf einen ca. 60cm hohen Kasten (Couch o.ä.) stellen, runterspringen und sobald die Füße den Boden berühren noch einmal kräftig und explosiv so hoch wie möglich springen. Sofort wieder auf den Kasten zur Wiederholung!

Einbeinige Step-Jumps

Seitlich neben einen Kasten stellen, den inneren Fuß auf den Kasten und so kraftvoll wie möglich von dem Kasten abdrücken. Sobald der äußere Fuß den Boden wieder berührt, wieder kraftvoll abdrücken (das äußere Bein bleibt passiv, nur das Bein auf dem Kasten arbeitet!)

Ricochets auf der Treppe

Beidbeinig eine Treppe hinaufspringen und zwar so schnell wie möglich, die Füße dürfen nur kurz Bodenkontakt haben.

Bounds

Mit beiden Beinen kräftig abspringen, Arme schwingen ordentlich mit und so hoch und weit wie möglich zu springen. Umdrehen, sofort wiederholen!

Fast-Hop Ebenfalls mit beiden Beinen abspringen, Arme mit einsetzen, beim Sprung die Knie vor den Bauch ziehen. So hoch wie möglich springen. Kaum haben die Füße Bodenkontakt wieder abspringen!

Gruß Blue

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Hi,

beim Reckaufschwung musst Du nah genug an der Stange sehen. Die Arme sind gebeugt, das Standbein steht unter der Stange mit dem Schwungbein schwingst Du nach OBEN (nicht nach vorn). Während der Schwungbewegung bleiben die Arme gebeugt, wenn beide Beine nach oben zeigen, bring den Bauchnabel (nicht die Hüfte) an die Stange. Dadurch solltest Du Dich quasi "von allein" in den Stütz bringen.

Gruß Blue

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Hi,

wenn Ihr Euch für eine Klimmzugstange entscheidet, so nehmt eine, die Ihr fest montieren könnt. Die Exemplare, die man zwischen Türen festklemmt, halten auf Dauer nicht. Und wenn Ihr sie im Türrahmen fest montiert, fällt Euch dieser früher oder später auseinander.

Der Klimmzug zählt zu den acht klassischen Königsübungen. Zielmuskel ist der Große Rückenmuskel (latissimus dorsi), wobei Oberarmmuskel, Oberarmspeichenmuskel, Bizeps, großer und kleiner Rundmuskel, Deltamuskel, Untergrätenmuskel, Schulterblattheber, Trapezmuskel, großer Brustmuskel, Streckmuskeln (Unterarm) und Rautenmuskel als Synergisten die Bewegung unterstützen. Der Trizeps dient als Stabilisator. Klimmzug ist also eine sehr komplexe Übung.

Man kann die Übungen im Ober- oder Untergriff ausführen und durch verschiedene Griffweiten variieren.

Nicht zuletzt kann man durch die Übung "Beinheben hängend" prima die Bauchmuskulatur kräftigen.

Gruß Blue

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Hi,

das ist die "Wurfkraft". Hierfür braucht man nicht nur kräftige Arme und Schultern. Da der gesamte Oberkörper die Rotations-Bewegung unterstützt, muss die Rumpfmuskulatur (Brust, Bauch, Rücken) trainiert werden.

Gruß Blue

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Hi,

hier können wir nicht vorschnell urteilen! Es kommt ganz darauf an, wie der Vorfall geartet ist und an welcher Stelle er liegt. Mir wurde damals vom Orthopäden Hula Hoop sogar empfohlen. Entweder frag Deinen Orthopäden, oder geh auf "Nummer sicher" und lass es bleiben!

Gruß Blue

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Hi,

wie ist denn Dein Ist-Stand? Wenn Du Deine Ausdauer verbessern möchtest, muss ja irgendetwas schon da sein. Wie viele km schaffst Du jetzt in welcher Zeit, und wie lautet Dein Ziel?

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Hi,

es ist leider so, dass es mit 6, 12, 24 ... Besuchen beim Physiotherapeuten nicht getan ist. Man muss die Übungen, die einem dort gezeigt werden, auch konsequent - am besten täglich - zu Hause in Eigenregie umsetzen. Dabei darf man sich nicht entmutigen lassen, wenn sich nicht schnell ein Erfolg einstellt. Gut Ding will bekanntlich Weile haben.

Erst wenn langfristig keine Besserung erfolgt, kann man mit einer Spritzenbehandlung den Nerv "töten". Dieser Eingriff ist aber nicht "ohne", denn man kann dadurch querschnittsgelähmt werden.

Gruß Blue

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Hi,

welche Position am besten zu Dir passt, bestimmt schlussendlich der Coach. Auch wenn im American Football große, kräftige Spieler gefragt sind, so bist doch mit Deinen 14 Jahren und 120 kg zu schwer. Ich kann Dir deshalb nur zu einer Ernährungsumstellung raten - auch wenn das nicht Deine Frage ist.

Gruß Blue

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Hi,

die Kniebeuge ist eine sehr komplexe und schwierige Übung. Bei den Daten, die Dein Bruder zur Zeit noch hat, würde ich von der tiefen, aber auch von der halben Kniebeuge noch abraten, weil diese noch zu belastend auf die Knie wirken. Richtet Euer Augenmerk mehr auf die hohe Kniebeuge mit dynamischer Ausführung: langsam runter, explosiv wieder hoch. Doch egal, für welche Variation Ihr Euch entscheidet, prinzipiell gilt für die Ausführung:

  • Man begibt sich in den schulterbreiten aufrechten Stand, die Zehen zeigen leicht nach außen, die Knie befinden sich in direkter Verlängerung über den Füßen, und da bleiben sie auch! Schulterblätter zusammen!
  • Die Beine sind gestreckt aber nicht durchgestreckt, der Blick ist geradeaus gerichtet, der Kopf gerade. Das Gewicht ist gleichmäßig auf dem ganzen Fuß verteilt.
  • Man atmet ein paar Mal tief ein und aus und baut dabei Spannung in der Muskulatur auf.
  • Nun führt man sein Gesäß nach hinten, als ob man sich auf einen Stuhl setzen möchte, und begibt sich mit geradem Rücken (= die natürliche Krümmung der Wirbelsäule wird beibehalten) in die gewünschte Beugeposition.
  • Das Gewicht verlagert sich dabei leicht in Richtung Ferse, "push through your heels", die Unterschenkel bleiben so senkrecht wie möglich.
  • Wenn der gewünschte Beugegrad erreicht ist, richtet man sich wieder auf und kehrt in die Ausgangsposition zurück, wobei die Aufwärtsbewegung mit dem Kopf eingeleitet wird, die Hüfte bewegt sich nach oben und nicht nach vorn.
  • Während der gesamten Bewegung dürfen weder die Knie noch die Füße nach innen knicken!

Häufig hört man, dass sich bei korrekter Ausführung die Knie niemals über die Fußspitzen hinausschieben dürfen. Das ist natürlich Blödsinn. Menschen von eher kompaktem Körperbautyp (langer Oberkörper/kurze Oberschenkel) fällt es auf Grund der Hebelverhältnisse leicht, diese willkürliche "Regel" einzuhalten. Bei Leuten mit langen Oberschenkeln und kurzem Oberkörper jedoch beginnen die Knie häufig schon ab der halben Beuge, sich langsam aber sicher über die Zehen hinaus zu bewegen.

Wenn er "am Schreibtisch sitzt", kann er die Kniebeuge doch prima üben. Jede Stunde 10 x aufstehen und wie oben beschrieben wieder setzen.

Viel Erfolg!

Blue

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Hi,

achte darauf, dass Du die Bauchmuskeln nach innen trainierst! Bevor Du die jeweilige Bauchübung machst, zieh den Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule, atme trotzdem ruhig und gelassen weiter und mach erst dann Deine Übung. Atme richtig: in der Belastungsphase aus- und in der Entspannungsphase einatmen.

Gruß Blue

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Hi,

die Ursachen für Krämpfe können sehr vielfältig sein. Wenn es primär die Beine betrifft, könnte es schon am falschen Schuhwerk liegen.

Ansonsten käme noch ein Mineralstoffmangel in Frage. Dies kann aber nur ein Arzt mittels Blutuntersuchung feststellen. Treten die Krämpfe zumeist nachts in der Wade auf, liegt vermutlich ein Magnesiummangel vor. Dieser lässt sich nach einer ca. 4-wöchigen Einnahme von Magnesium-Dragees beheben..

Treten die Krämpfe bei Dir während des Sports auf, deutet dies eher auf einen Kalium-/Natriummangel hin. Im Gegensatz zu Magnesium lässt sich der Kaliumwert durch kaliumreiche Lebensmittel (Vollkornprodukte, frisches Obst, Gemüse Trockenfrüchte, Nüsse) schnell wieder ausgleichen. Sollten die Krämpfe aufgrund von Natriummangel entstehen, empfiehlt es sich, ausnahmsweise vor dem Training salzreich zu essen bzw. zu trinken (z.B. Salztabletten).

Bevor Du jetzt alles mögliche ausprobierst, lass Deine Krämpfe medizinisch abklären - außer, es liegt tatsächlich an den Schuhen.

Gruß Blue

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