Hi,

"schnell" geht in Sachen Muskelaufbau gar nichts. Gut Ding will bekanntlich Weile haben. Da auch Brust- und Armmuskulatur bei Dir noch trainiert werden sollten, würde ich mich nicht ausschließlich auf ein Sixpack konzentrieren, sondern auf ein für Jugendliche entwickeltes Ganzkörpertraining. In Deinem Alter ist ein reines Krafttraining, das ausschließlich dem Muskelaufbau dient, noch nicht zu empfehlen. Deine Knochen verfügen noch nicht über genügend Festigkeit. Sehnen und Bänder dürfen noch nicht so stark wie bei einem Erwachsenen belastet werden. 

Deshalb sollten Jugendliche Gewichte wählen, mit denen sie 15-20 Wiederholungen pro Satz schaffen, wobei die letzte Wiederholung schon sehr anstrengend sein sollte. Da der Bauch eine Stütz- und Haltefunktion ausübt, will er in einer langsamen, fließenden Bewegung trainiert werden - also nicht schnell oder gar ruckartig! Also: alle Bauchübungen langsam ausführen! Geeignet sind alle Variationen von Crunches (keine Sit-ups!), Beinheben hängend, Hiplifts, Bodendrücker.

Gruß Blue

Hi,

ich gehe jetzt einmal davon aus, dass Du die Liegestütz beherrschst. Wenn Du die Handflächen weit auseinander aufsetzt, wird die Brustmuskulatur mehr beansprucht. Setzt Du die Hände dicht nebeneinander auf, geht das mehr auf den Trizeps.

Wenn Dir die Übungen zu leicht fallen, dann binde Dir einen mit Gewichten gefüllten Rucksack auf den Rücken. Oder bitte einen Freund, seine Füße auf Deinen oberen Rücken abzulegen - irgendwann wirst Du die Brustmuskulatur schon spüren.

Gruß Blue

Hi,

das ist doch Quatsch, was ihr da vorhabt. Wenn es ein "Ringkampf" sein soll, darf sie weder kicken noch boxen. Überhaupt darf sie ihre Thaibox-Kenntnisse nicht für so einen Schwachsinn missbrauchen.

Geh lieber zu ihr und mach den Vorschlag, dass ihr statt des Ringkampfes ein Eis essen geht(Du lädst selbstverständlich ein). Ihr wollt Euch doch bestimmt nicht gegenseitig weh tun oder gar verletzen. Und wenn sie denkt, Du würdest kneifen, dann soll sie es einfach tun - der Klügere gibt bekanntlich nach.

Gruß Blue

Hi,

die Entscheidung Deines Vaters und der Ärzte halte ich für sehr vernünftig. Häufig ist eine OP überflüssig, da die erforderliche Stabilität auch mit Krafttraining (Muskelaufbau) erreicht werden kann. Die Annahme, dass ein Kreuzbandriss immer operiert werden muss, ist längst überholt und als falsch erwiesen. Das Gleiche gilt für Schäden am Meniskus. Bereits 2013 erschienen wissenschaftiche Studien, dass ein Großteil aller Kreuzband OP überflüssig seien (googeln!).

Ein operiertes Knie, ist ein operiertes Knie!

https://www.t-online.de/gesundheit/id_42467450/bei-kreuzbandriss-ist-operation-oft-unnoetig.html

Hi,

ich würde nicht von Jetzt auf Gleich wechseln - egal, ob Deine Eltern zustimmen. Ihr solltet eine Probezeit vereinbaren - ca. 3 Monate. Wenn Du das Pensum bis dahin gut schaffst und Du Dich in der neuen Gruppe wohl fühlst, spricht nichts dagegen, warum Du nicht wechseln solltest. Falls es Dir zuviel wird oder Du Dich in dem neuen Verein nicht wohl fühlst, kannst Du immer noch zurück in die alte Truppe.

Gruß Blue

Hi,

bist Du Dir sicher, dass Deine Tochter sich darüber wirklich freuen würde ... ? Falls "ja" würden doch zwei ausrangierte Turnmatten (Hausmeister bei Schulen anfragen) ausreichen, wo sie einfache Elemente wie Handstand, Brücke, einfacher Bogengang üben kann. Für die schwierigeren Sachen wie Salti, Schrauben etc., die mit Anlauf geturnt werden müssen, ist eh eine größere Fläche (12x12m) erforderlich und sollten nur unter Anleitung und Hilfestellung des Trainers geübt werden.

Gruß Blue

Hi,

die Antwort ist doch ganz klar: Du bist die 200m zu schnell angegangen! Schwimm das nächste Mal einfach etwas ruhiger und gelassener, atme ruhig und steigere Dich peau a peau, bis Du 20 Minuten durchschwimmen kannst. Erst dann kannst Du damit beginnen, an Deiner Geschwindigkeit zu arbeiten. Zunächst muss aber die Grundausdauer stimmen.

Man sollte nie mit vollem Magen ins Wasser steigen. Wenn Du vor dem Schwimmen Hunger hast, so nimm etwas leichtes zu Dir, z.B. eine Banane oder ein Marmeladenbrötchen.

Viel Erfolg! Blue

Hi,

wenn Du einen Satz "locker" machst, ist das ok und dient zum speziellen Aufwärmen des betroffenen Muskels (hier Bizeps). Da Du erst 16 Jahre alt bist, sind 12 Wiederholungen/Satz für Dich zu wenig, bzw. die Gewichte sind zu schwer. Wähle leichtere Gewichte, mit denen Du 15 - 20 WH schaffst, wobei Dir die letzte WH/Satz schon recht schwer fallen sollte.

Dein Körper befindet sich noch in der Wachstumsphase und darf noch nicht so stark belastet werden, wie der eines Erwachsenen. Bänder, Sehnen, Knochen, Knorpel und Muskeln sind noch nicht voll entwickelt. 

Eine weitere Frage wäre: Wann machst Du Dein Bizepstraining? Wenn Du zuvor schon fleißig Übungen wie Klimmzug, Rudern, Dips, Liegestütz gemacht hast, so kann es sein, dass Dein Bizeps schon recht "platt" ist und nicht mehr die Leistung bringt, die er eigentlich könnte.

Vom Prinzip her ist es aber richtig, dass man zunächst die großen Muskelgruppen trainiert und anschließend isoliert die kleinen Muskeln (Bizeps, Trizeps, Waden). Dann darf man sich aber nicht wundern, wenn der Bizeps nicht mehr so recht curlen mag. ;-)

Gruß Blue

 Hi,

der Urlaub sollte in erster Linie der Erholung dienen. Wer dennoch nicht allzu viel Spannung in der Muskulatur verlieren will, kann bequem im Hotelzimmer einige Übungen praktizieren. Hier ein paar Tipps:

Kräftigung primär Trizeps & Brustmuskeln

 Bankdips an der Bettkante

Setzt Euch vorn auf die Bettkante, die Hände befinden sich links und rechts neben dem Gesäß, die Finger umfassen die Bettkante. Führt die Beine je nach Trainingsstand mehr oder weniger weit nach vorn. Nun lupft das Gesäß und bringt es vor die Bettkante. Senkt den Oberkörper langsam ab, und drückt Euch, kurz bevor der Po den Boden berührt, zügig wieder hoch.

 Kräftigung primär Brust-, Schulter-, Rautenmuskeln (Rhomboiden) und Trizeps

 Liegestütz mit nach innen rotierten Händen

Ausgangsposition ist die Bauchlage, die Hände befinden sich unter den Schultern und sind leicht nach innen gedreht, die Fingerspitzen von Daumen und Zeigefinger berühren sich (bilden ein Dreieck). Drückt Euch zügig hoch und senkt den Körper langsam wieder ab. Kurz bevor die Nase den Boden berührt, drückt Ihr Euch zügig wieder hoch. Achtet auf genügend Körperspannung – weder ins Hohlkreuz fallen noch den Po zur Decke strecken!

 Kräftigung primär Brust

 "Beten"

Führt die Hände vor die Brust und legt die Handinnenflächen ineinander. Die Fingerspitzen zeigen nach oben, die Unterarme befinden sich parallel zum Boden. Presst nun die Handflächen fest zusammen und haltet den Druck einige Sekunden. Atmet dabei ruhig und gelassen weiter. Nach einer kurzen Pause wird die Übung mehrmals wiederholt.

 Kräftigung primär gesamte Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

 Kniebeugen

Ihr geht in den schulterbreiten Stand, Fußspitzen zeigen nach vorn. Senkt Euch langsam in die Hocke hinab und richtet Euch zügig wieder auf. Wer über einen guten Trainingsstand verfügt, hält bei der Hälfte der Bewegung kurz inne, bevor er sich weiter nach unten bewegt.

 Ausfallschritte

Aus der Frontalstellung führt Ihr mehrere Ausfallschritte aus und zwar nach rechts, nach links, nach vorn und nach hinten. Am tiefsten Punkt der Bewegung wird kurz innegehalten, dann drückt Ihr Euch kräftig zurück in die Ausgangsposition.

 Kräftigung untere Rückenmuskulatur

 Hyperextensions

Kniet Euch vor Euer Bett, legt den Oberkörper darauf ab und haltet Euch mit den Händen an der Bettkante fest. Nun hebt langsam die die Beine an und streckt sie nach hinten aus, so dass sich der gesamte Körper in der waagerechten Position befindet. Beine langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführen.

 Kräftigung Rumpfmuskulatur (Bauch)

 Sämtliche Variationen von Crunches.

Egal für welche Variation Ihr Euch entscheidet: Achtet darauf, dass Ihr nicht in die Hyperlordose (Hohlkreuz) fallt. Auf der sicheren Seite seid Ihr stets, wenn Ihr bei der Übung einen Winkel von ca. 90 Grad im Hüft- und Kniegelenk bildet.

Und nie vergessen: Je langsamer die Crunches ausgeführt werden, umso effektiver sind sie.

 Entspannungs-/Dehnübungen

 Vierfüßlerstand

Aus der Ausgangsposition macht Ihr langsam einen runden Katzenbuckel, haltet die Dehnung einige Sekunden und bildet anschließend einen Pferderücken. Achtet auf genügend Bauchspannung.

 Rückenlage

1.) Führt die Oberschenkel vor die Brust und umfasst sie kurz hinter der Kniekehle mit beiden Händen und zieht sie zu Eurem Körper heran, so dass sich die LWS leicht vom Boden löst. Ihr könnt die Dehnung verstärken, indem Ihr noch zusätzlich den Kopf zu den Knien führt.

 2.) Die Arme befinden sich seitlich gespreizt auf dem Boden, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Die Beine werden angewinkelt, so dass im Hüft- und Kniegelenk ein rechter Winkel entsteht. Nun legt beide Knie gleichzeitig langsam zur linken Seite ab, der Kopf wird nach rechts geführt, die Schulterblätter bleiben auf dem Boden. Atmet tief in die untere rechte Bauchregion ein und wiederholt die Übung zur anderen Seite.

 3.) Ihr liegt lang und ausgestreckt auf dem Rücken, legt die Arme locker ausgestreckt hinter dem Kopf ab. Nun zieht die Zehenspitzen zu Euch heran und schiebt aus der Hüfte heraus die Fersen abwechselnd rechts und links so weit wie möglich nach unten.

 Schönen Urlaub allen, die auch im Urlaub sportlich aktiv sein wollen!

Blue

Hi,

die Sprungkraft lässt sich am besten mit plyometrischen Übungen verbessern! Hierbei wird primär mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Explosivität und Schnellkraft werden gesteigert, das kontraktile Gewebe und das gesamte neuromuskuläre Systems verbessert. Es wird ein hohes Maß an Kraft und Explosivität entwickelt. In der Regel lassen sich sämtliche Übungen mit Zusatzgewichten (Arm-, Beinmanschetten, Kurzhanteln, Bleiweste) auszuführen, wozu ich persönlich aber nicht raten würde.

Wichtig ist, dass die Übungen sauber ausgeführt werden. Ansonsten steigt nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern auch der Trainingseffekt wird verringert. Einen optimalen Trainingseffekt kann man nur erreichen, wenn die Bewegungsausführung schnell und der Krafteinsatz maximal ist. Deshalb gilt: bei jeder Wiederholung so viel Kraft wie möglich zu entwickeln! Achte auf die Pausen zwischen den Sätzen und auf eine weiche Unterlage.

Hier einige „Plyos“ zur Verbesserung der Sprungkraft (je nach Trainingsstand 3 – 5 Sätze zu 6 – 8 Wiederholungen) Bei jeder Übung muss ein Maximum an Kraft und Explosivität entwickeln werden.

Jumps (Jump-Squats)

Hände im Nacken/hinter dem Kopf verschränken. In die Hocke gehen, bis in den Knien ca. ein rechter Winkel entsteht und so hoch wie möglich springen, wieder in der Hocke landen! Sofort zum nächsten Sprung ansetzen!

Drop-Jumps (Tiefensprünge)

Auf einen ca. 60cm hohen Kasten (Couch o.ä.) stellen, runterspringen und sobald die Füße den Boden berühren noch einmal kräftig und explosiv so hoch wie möglich springen. Sofort wieder auf den Kasten zur Wiederholung!

Einbeinige Step-Jumps

Seitlich neben einen Kasten stellen, den inneren Fuß auf den Kasten und so kraftvoll wie möglich von dem Kasten abdrücken. Sobald der äußere Fuß den Boden wieder berührt, wieder kraftvoll abdrücken (das äußere Bein bleibt passiv, nur das Bein auf dem Kasten arbeitet!)

Ricochets auf der Treppe

Beidbeinig eine Treppe hinaufspringen und zwar so schnell wie möglich, die Füße dürfen nur kurz Bodenkontakt haben.

Bounds

Mit beiden Beinen kräftig abspringen, Arme schwingen ordentlich mit und so hoch und weit wie möglich zu springen. Umdrehen, sofort wiederholen!

Fast-Hop Ebenfalls mit beiden Beinen abspringen, Arme mit einsetzen, beim Sprung die Knie vor den Bauch ziehen. So hoch wie möglich springen. Kaum haben die Füße Bodenkontakt wieder abspringen!

Gruß Blue

Richtige Ausführung der plyometrischen Sprungübungen!

Hi,

Du hast Dich innerhalb von 5 Jahren quasi mehr als halbiert, und dabei natürlich nicht nur Fett- sondern auch Muskelmasse verloren. Kraft = Masse mal Beschleunigung. Und von der Masse ist jetzt nur noch zur Hälfte da ...

Wenn Du wieder mehr mit den Beinen stemmen möchtest, so konzentriere Dich auf ein Training im Hypertrophie-Bereich. Hierbei sollten die Gewichte/Widerstände so schwer sein, dass Dir damit nur ca. 10 WH pro Satz möglich sind. Auch würde ich bei den Beinübungen variieren, die Beinpresse durch Kniebeuge ersetzen und Hamstrings, Ab- und Adduktoren nicht vernachlässigen. Gut Ding will bekanntlich Weile haben.

Gruß Blue

Hi,

Abnehmen erfolgt in erster Linie über die Ernährung, wobei Sport natürlich unterstützend wirkt. Auch wenn man sich "gesund und ausgewogen" ernährt, bedeutet das nicht automatisch, dass man auch abnimmt. Denn ausschlaggebend sind immer die Kalorien, die man täglich zu sich nimmt in Relation zum Gesamtumsatz.

Ich kann Dir raten, einmal ein Ernährungstagebuch zu führen, und kleinlich alles auf zu schreiben, was Du am Tag zu Dir genommen hast. Du wirst überrascht sein, wie schnell Du Dein tägliches Limit erreicht hast. Unter fddb.info/ kannst Du kostenlos ein online-Ernährungstagebuch führen (gibt es auch als App). Du musst Dich zwar registrieren, es entstehen Dir aber keine Kosten und Du wirst auch nicht mit Werbung oder E-Mails zugemüllt.

Gruß Blue

Hi,

die beste Antwort auf Deine Frage liefert Dich doch Dein Spiegelbild. Wir wissen doch nichts über Deinen Knochenbau und Deinen Muskel-/Fettanteil. 71,4 kg bei 172 cm hört sich per se schon mal nicht schlecht an. Hinzu kommt, dass Du Dich mit 16 Jahren noch in der Wachstumsphase befindest und Dein Körper morgen schon wieder ganz anders aussieht als heute. Gestern war der Bauch zu dick, und heute sind die Beine zu lang...

Gruß Blue

Diese Frage könntest doch DU am besten beantworten. Und - ? Hast Du Muskeln aufgebaut?

Hi,

die Linebacker sind in der Regel recht kräftig. Von daher sollte das in Eigenregie durchgeführte Training Krafttraining sein. Besonderes Augenmerk ist dabei auf die Standfestigkeit zu richten. Hierfür sind Quadrizeps, Beinbizeps, Ab- und Adduktoren zu kräftigen. Wenn Du schon in einem Fitness-Studio trainieren darfst, wird Dir der Trainer geeignete Übungen zusammenstellen (z.B. Kniebeuge, Beinpresse, Leg Curls, Wadenheben). Aber auch die restliche Muskelgruppen dürfen nicht vernachlässig werden (Klimmzug, Bankdrücken, Dips, Liegestütz)..

Gruß Blue

Hi,

das hört sich für mich nach einem Knalltrauma an. Dafür spricht der anhaltende Pfeifton und die Geräuschüberempfindlichkeit. Ich empfehle Dir dringend, einen HNO-Arzt aufzusuchen und die Sache abklären zu lassen, damit Folgeschäden vermieden werden können.

Gruß BluE

Hi,

beim Klimmzug kann man nicht viel falsch machen. Man hängt sich an eine Stange (z.B. Teppichstange), offene Treppe, einen Türrahmen o.ä. und zieht sich hoch. Der eigentliche Zielmuskel ist der Große Rückenmuskel (M. latissimus dorsi). Viele weitere Muskeln unterstützen die Bewegung als Synergisten: Bizeps, Oberarmmuskel, Oberarmspeichenmuskel, Rautenmuskel, Untergrätenmuskel, Deltamuskel, Schulterblattheber, Kapuzenmuskel, Großer Brustmuskel, Großer u. Kleiner Rundmuskel. Der Trizeps dient als Stabilisator. 

Die Griff-Fassung kann eng (Mehrbelastung für den Bizeps) oder weit (Mehrbelastung für den breiten Rückenmuskel) sein. Die Stange kann im Ober- oder Untergriff gefasst werden. Bei der typischen Untergriff-Fassung (= Kammgriff) wird wiederum der Bizeps mehr gefordert. 

Optimal variiert man bei den Übungsausführungen. Wenn einem der Klimmzug zu leicht fällt, erschwert man die Übung, indem man sich ein Gewicht umlegt, z.B. Gewichtsmanschetten um die Fußfesseln.

Gruß Blue

Hi,

bei einem Haarriss handelt es sich um einen Knochenbruch, wobei der Knochen aber nicht komplett unterbrochen ist. Man hat eben einen Riss mit geringer Tiefe, der normalerweise von selbst heilt. Durch weitere Belastung oder eine ungeschickte Bewegung kann der Riss natürlich größer werden und im schlimmsten Fall zu einem "richtigen" Bruch führen.

Rippenbrüche können sehr schmerzhaft sein, selbst das Atmen bereitet einem Beschwerden. Es wird Dir also nichts anderes übrig bleiben, als die Sache von einem Orthopäden noch einmal abklären zu lassen.

Gruß Blue

Hi,

unter Rope-a-Dope versteht man eine Boxtaktik, bei der das Ringseil dazu benutzt wird, harte Schläge des Gegners abzumildern und diesen zu ermüden. Der Boxer verschanzt sich hinter seiner Doppeldeckung und lässt sich rückwärts gegen das elastische Seil fallen. Durch das Nachgeben des Seils treffen einen die Schläge nicht mit voller Härte. Der Gegner powert sich aus, wird unkonzentriert und macht Fehler. Berühmtester Kampf, der im Rope-a-Dope-Stil stattfand war 1974 Rumble in the Jungle, Muhammad Ali vs George Foreman.

Gruß Blue

Hi,

"Überdehnung" ist quasi ein anderes Wort für "Muskelzerrung". Und da hilft nur mit Sport pausieren und die Schulter kühlen. Wie lange eine Muskelzerrung dauert, richtet sich nach dem Grad der Schwere. Es ist aber kaum anzunehmen, dass bis Dienstag alles wieder verheilt ist.

Gruß Blue