Hi,

die Kniebeuge ist eine sehr komplexe und schwierige Übung. Bei den Daten, die Dein Bruder zur Zeit noch hat, würde ich von der tiefen, aber auch von der halben Kniebeuge noch abraten, weil diese noch zu belastend auf die Knie wirken. Richtet Euer Augenmerk mehr auf die hohe Kniebeuge mit dynamischer Ausführung: langsam runter, explosiv wieder hoch. Doch egal, für welche Variation Ihr Euch entscheidet, prinzipiell gilt für die Ausführung:

  • Man begibt sich in den schulterbreiten aufrechten Stand, die Zehen zeigen leicht nach außen, die Knie befinden sich in direkter Verlängerung über den Füßen, und da bleiben sie auch! Schulterblätter zusammen!
  • Die Beine sind gestreckt aber nicht durchgestreckt, der Blick ist geradeaus gerichtet, der Kopf gerade. Das Gewicht ist gleichmäßig auf dem ganzen Fuß verteilt.
  • Man atmet ein paar Mal tief ein und aus und baut dabei Spannung in der Muskulatur auf.
  • Nun führt man sein Gesäß nach hinten, als ob man sich auf einen Stuhl setzen möchte, und begibt sich mit geradem Rücken (= die natürliche Krümmung der Wirbelsäule wird beibehalten) in die gewünschte Beugeposition.
  • Das Gewicht verlagert sich dabei leicht in Richtung Ferse, "push through your heels", die Unterschenkel bleiben so senkrecht wie möglich.
  • Wenn der gewünschte Beugegrad erreicht ist, richtet man sich wieder auf und kehrt in die Ausgangsposition zurück, wobei die Aufwärtsbewegung mit dem Kopf eingeleitet wird, die Hüfte bewegt sich nach oben und nicht nach vorn.
  • Während der gesamten Bewegung dürfen weder die Knie noch die Füße nach innen knicken!

Häufig hört man, dass sich bei korrekter Ausführung die Knie niemals über die Fußspitzen hinausschieben dürfen. Das ist natürlich Blödsinn. Menschen von eher kompaktem Körperbautyp (langer Oberkörper/kurze Oberschenkel) fällt es auf Grund der Hebelverhältnisse leicht, diese willkürliche "Regel" einzuhalten. Bei Leuten mit langen Oberschenkeln und kurzem Oberkörper jedoch beginnen die Knie häufig schon ab der halben Beuge, sich langsam aber sicher über die Zehen hinaus zu bewegen.

Wenn er "am Schreibtisch sitzt", kann er die Kniebeuge doch prima üben. Jede Stunde 10 x aufstehen und wie oben beschrieben wieder setzen.

Viel Erfolg!

Blue

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Hi,

achte darauf, dass Du die Bauchmuskeln nach innen trainierst! Bevor Du die jeweilige Bauchübung machst, zieh den Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule, atme trotzdem ruhig und gelassen weiter und mach erst dann Deine Übung. Atme richtig: in der Belastungsphase aus- und in der Entspannungsphase einatmen.

Gruß Blue

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Hi,

die Ursachen für Krämpfe können sehr vielfältig sein. Wenn es primär die Beine betrifft, könnte es schon am falschen Schuhwerk liegen.

Ansonsten käme noch ein Mineralstoffmangel in Frage. Dies kann aber nur ein Arzt mittels Blutuntersuchung feststellen. Treten die Krämpfe zumeist nachts in der Wade auf, liegt vermutlich ein Magnesiummangel vor. Dieser lässt sich nach einer ca. 4-wöchigen Einnahme von Magnesium-Dragees beheben..

Treten die Krämpfe bei Dir während des Sports auf, deutet dies eher auf einen Kalium-/Natriummangel hin. Im Gegensatz zu Magnesium lässt sich der Kaliumwert durch kaliumreiche Lebensmittel (Vollkornprodukte, frisches Obst, Gemüse Trockenfrüchte, Nüsse) schnell wieder ausgleichen. Sollten die Krämpfe aufgrund von Natriummangel entstehen, empfiehlt es sich, ausnahmsweise vor dem Training salzreich zu essen bzw. zu trinken (z.B. Salztabletten).

Bevor Du jetzt alles mögliche ausprobierst, lass Deine Krämpfe medizinisch abklären - außer, es liegt tatsächlich an den Schuhen.

Gruß Blue

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Hi,

also, Du willst erst noch mit dem Eiskunstlaufen anfangen und willst jetzt schon wissen, ob Du es bis zu den Olympischen Spielen schaffen kannst ...?

Mein Tipp: Fang erst einmal an, werde Vereinsmeisterin, dann Kreismeisterin, dann Bezirksmeisterin. Und wenn Du dann Deutsche Meisterin geworden bist, klappt es bestimmt mit Olympia.

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Hi,

es ist eigentlich nichts besonderes, wenn einem nach einer intensiven sportlichen Betätigung schlecht wird. Es heißt ja auch "bis zu Erbrechen trainieren". Das kann bei jeder Sportart passieren - egal ob Ausdauer- oder Kraftsport, ob Fußball oder sonst was.

Ursächlich dafür ist, dass die Muskeln übersäuern. Wenn es ans "Eingemachte" geht, holt sich der Körper die Energie aus den Glykogenspeichern, wodurch Laktat (Milchsäure) entsteht. Verlangt man dem Körper nun immer noch Leistung ab, kommt es zur Übersäuerung. Zunächst merkt man, dass man schlapp wird, doch man zwingt sich weiter zu sporteln, bis der Körper schließlich mit Übelkeit reagiert.

Wenn Dir allerdings schon bei einer moderaten sportlichen Betätigung übel wird, solltest Du Dich bei Deinem Arzt einmal durch-checken lassen.

Gruß Blue

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Hi,

wie Du richtig erkannt hast, sollten alle Muskelgruppen und Muskeln trainieren werden. Nicht nur wg. der Optik, sondern auch, um mögl. Disbalancen vorzubeugen. Hast Du denn irgendwelche Hilfsmittel (Hanteln, Therabänder...) zu Hause?

Am sinnvollsten ist es jedenfalls, immer mit den großen Muskelgruppen anzufangen und mit den kleinen Muskeln aufzuhören. Bedenke, dass bei Verbundübungen auch die Bauchmuskeln gefordert sind und Halte- und Stützarbeit verrichte.

Übungen für ein Ganzkörper-Workout könnten z.B. sei :

Oberschenkel

  • Kniebeuge
  • Ausfallschritte re., li, vor- und rückwärts

Rücken

  • Klimmzüge (z.B. Türrahmen, offene Treppe, Teppichstange)

Mit Klimmzüge wird auch der Bizeps trainiert!

  • Hyperextensions über einen Stuhl

Schulter/Nacken

  • Seit-/Frontheben (mit gefüllten Wasserflaschen, Dosen ...)
  • Shrugs (auch mit Wasserflaschen/Dosen)

Brust

  • Liegestütze - hierbei wird auch der Trizeps trainiert
  • Dips - hierbei wird ebenfalls der Trizeps trainiert.

Bi- und Trizeps

  • Sämtliche Variationen von Curls
  • Kickbacks

Bauch

  • Sämtliche Variationen von Crunches (keine Sit-ups)
  • Beinheben hängend
  • Hiplifts

Im Vordergrund der Übungen steht immer eine saubere korrekte Ausführung. Dies ist bei zahlreichen youtube-Videos leider nicht der Fall. Vielleicht kannst Du Dir zu Deinem Thema ja ein gutes Buch zu Weihnachten wünschen.

Viel Erfolg!

Blue

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Hi,

eine Röntgenaufnahme der Hand gibt in etwa Aufschluss darüber, wie groß ein heranwachsender Mensch wird. Dabei gilt: je älter das Kind/der Jugendliche bei der Röntgenaufnahme ist, umso präziser ist das Ergebnis. Das Wachstum der Knochen findet nämlich nur in den Epiphysenfugen = Wachstumsfugen statt. Sind diese geschlossen, ist auch das Längenwachstum abgeschlossen. Wenn Du also Deine ungefähre Endgröße per Röntgen wissen möchtest, müsstest Du Dich z.B. an einen Kiefernorthopäden wenden und die Kosten privat begleichen. Es sei denn, Du bist eh bei einem Kiefernorthopäden in Behandlung, da gehört zur Korrektur von Fehlstellungen im Mundbereich die Bestimmung der Endgröße zum Behandlungsplan.

Gem. einer Pi-Mal-Daumen-Formel lässt sich die Endgröße aber auch wie folgt ungefähr berechnen:

Körpergröße Vater + Körpergröße Mutter = Körpergröße Eltern

(Körpergröße Eltern : 2) + 7,5 cm = Endgröße Jungen

(Körpergröße Eltern : 2) – 7,5 cm = Endgröße Mädchen

Aber ich habe diese "Formel" nicht erfunden. Mach mich bitte nicht dafür verantwortlich, wenn sie später einmal auf Dich nicht zutreffen sollte ;c)

Gruß Blue

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Hi,

wie wäre es mit motivierender Musik oder einem spannenden Hörbuch als Begleitung?

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Hi,

das kommt ganz darauf an, wie das Kurzzeit-Training gestaltet wird. Bei dem HIIT Tabata z.B. dauert eine Einheit nur 4 Minuten. Allerdings sollten zum Einstieg mindesten 3 Einheiten absolviert werden. Und: man muss sporterfahren und rundherum gesund sein!!! Ist also nichts für Anfänger!.

Durch die kurzen intensiven Einheiten trainieret man das gesamte Herz-Kreislauf-System und verbessert die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit.

Wenn Dein Ziel Muskelaufbau, Ausdauer, Beweglichkeit oder Kraftausdauer ist, musst Du aber schon mehr Zeit investieren.

Gruß Blue

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Hlife für eine Sportanfängerin mit Übergewicht ?

Hallo ihr Lieben.

Ich bin 25 Jahre alt bin eine Frau 167cm Groß und wiege 86kg.

Also habe eindeutig zu viel auf den Körper und muss abnehmen.(Auch vom Artzt😁).

Mein Idealgewicht soll zwischen 55,8 - 72,5 liegen.Laut meinem BMI.

Und wollte Fragen ob ihr mir Tipps geben könnt für eine völlige Sportanfängerin.Vieleicht kann mir ja jemand helfen der sich dort sehr gut auskennt.

Natürlich bekomme ich Ärztliche Hilfe.Aber ich möchte trotzdem mehr Infos haben wens geht.

Daher erkläre ich Euch viel über mich (Lieber mehr als zu wenig):

Meine Arbeit ist viel im Sitzen und wenig Bewegung.

Habe eine Schilddrüsenunterfunktion in Terapie die zu Hashimoto werden kann.Und bin wegen Depression und Angststörung Ambulant in Terapie.

Ich laufe meist Einkaufen etwa 2km was für mich kein Problem ist und mehr mals verteilt im Monat Einkaufe und das gewöhnt bin.Am Wochenende gehe ich gerne am See Spatzieren und einmal im Monat um ihn 4km meist zügig.Generell kann ich ohne Probleme zügig lange Strecken laufen wenn es nicht zu warm ist also über 25 Grad.Aber Joggen ist leider zu viel für mich und Stapaziert meine Gelenke.Auch kann ich Drei Stockwerke Treppensteigen ohne Probleme.

Meine Ernährung ist mehr Pflanzen basiert esse aber hinundwieder Tierische Produkte.Auch wenn ich eher weniger Esse als zu viel weil ich das Völlegefühl nicht mag und generell Essen negativ sehe.Daran Arbeite ich aber fleißig dran.Wenn ich Esse dan koche ich fast alles selber leider etwas einseitig.Tiefkühlpizza kommt mir nicht ins Haus.Mache die selber oder Bestelle mir sie einmal im Monat.Generell Fixprodukte ist nichts für mich.Naschen tuhe ich kaum zwei Nutella Brote ist meist mein Süßkramm und reicht mir aus.Kuchen ist mir immer zu viel bekomme gerade mal ein Stück runter,daher Backe ich keinen.

Trinken tuh ich langweiliges stilles Wasser oder mit Kohlensäure versetzt.Und dann noch Tee und abundzu Säfte bei dennen ich auf Zuckerzusätze achte.Und das seit ich Denken kann und habe damit keine Probleme.

Trinke kein Alahol und keinen Kaffe weder Rauche ich nicht.Ist mir alles zu Eckelig.Sorry liebe Kaffee/Bier trinker ist nichts für mich.

Gehe um 23 Uhr ins Bett und wache ausgeschlafen um 5:30 auf.Keine Schlafenzug Probleme.Fühle mich Pudel wohl.

Lebe alleine und bin sehr ängstlich und schüchtern bei Fremde Personen.Bin deshalb auch in Terapie sitzt noch zu tief.Arbeit bekomme ich gerade noch hin.Also ins Fitnessstudio geht nicht.Eher was für Zuhause.

Wohne in einer Dachwohnung also darf nicht zu laut sein.Leider keinen Garten oder Balkon.

Besitze Hanteln unterschiedlich Schwer,eine Sportmate,Springseil,Nordicworking Stöcke,Gymnastikball.

Hab auch leider ein sehr knapper Gelbäutel. Das meiste geht für Gesundes Essen drauf.

Ich bin zimlich unsportlich aber sehr Motiviert.Habe nur Angst es falsch anzu Packen.Ernährung bessert sich mitlerweile.

Ich weiß das ist sehr viel Info.Aber ich bin in der Hoffnung,dass mir so jemand besser Helfen kann.Und ich weiß das ist eine Jahrelange Reise.

Danke

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Hi,

bei einer Schilddrüsenunterfunktion mit vermutetem Hashimoto-Syndrom ist es sehr schwer - aber nicht unmöglich - sein Gewicht zu reduzieren. Die Tipps, die man Dir hier gegeben hat und vielleicht noch gibt, mögen alle recht schön und gut sein, aber solange Du die Schilddrüsenunterfunktion nicht in den Griff bekommst und das mit dem Hashimoto -Syndrom medizinisch abklären lässt, wird das ein schwieriges Unterfangen. Es gibt inzwischen gute Medikamente, mit der sich die Unterfunktion erfolgreich behandeln lässt - besprich das mit Deinem Arzt.

In Eigenregie kannst Du natürlich auf eine kalorienreduzierte aber dennoch gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Produkte wie "Nutella-Brot" oder "Pizza" (egal ob selbst gemacht oder beim Italiener bestellt) würde ich zur Gänze streichen.

Sport kann beim Abnehmen natürlich nützlich sein, in erster Linie ist aber die Ernährung ausschlaggebend. Wenn Du gern an der frischen Luft bist, so eignen sich (Nordic-)Walken oder Fahrrad fahren. Schwimmen ist gerade für Übergewichtige gut für die Gelenke. Aber auch Gymnastikfilme auf Youtube sind geeignet zur Verbesserung der Beweglichkeit.

Viel Erfolg!

Blue

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Hi,

der optimale Trainingspuls ist natürlich individuell verschieden. Als Faustformel gilt jedoch: 180 - Lebensalter. In Deinem Fall wäre also die Trainingsempfehlung:

180 - 25 = 155 bpm

Zur Bestimmung des Maximalpulses gibt es ebenfalls eine Faustformel. Sie lautet: 220 - Lebensalter. In Deinem Fall also:

220 - 25 = 195 bpm

Diese Berechnungen sind aber nur eine grobe Orientierung. Jedenfalls bist Du - vorausgesetzt Du bist rundum gesund und fit - mit Deinen 159 bpm noch einiges von Deinem Maximalpuls entfernt. Wenn Du es genau wissen willst, musst Du Dich aber bei einem Arzt einem Leistungstest unterziehen. Es gibt aber auch Fitness-Studios, die solche Leistungstest anbieten. Allerdings ist ein Training im Maximalpuls-Bereich nicht sinnvoll. Man riskiert damit ein Übertraining und keine stabile Verbesserung der Ausdauer. Außerdem wird das Herz zu stark belastet.

Gruß Blue

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Hi,

Du schreibst jetzt nicht, was Du genau im Fitness-Studio trainierst. Kraft? Ausdauer? Kraftausdauer?

Auf den Cooper-Test solltest Du Dich strukturiert vorbereiten. Laufe 3x die Woche langsam und taste Dich peau à peau an die 3.000m heran. Wenn Du die Strecke in einem Stück noch nicht schaffst, Du fang mit einem extensiven Intervalltraining statt; z.B. 500m langsam laufen, 100m zügig gehen (verschnaufen). Wenn Du auf diese Art die 3000m problemlos schaffst, verlängerst Du die Laufzeit und verkürzt die Gehzeit. Erst wenn Du die 3000m durchlaufen kannst, wird an der Geschwindigkeit gearbeitet.

Gruß Blue

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Hi,

Zunächst die Antwort auf Deine Frage:

Muskelaufbau und Fettabbau sind zwei völlig verschiedene Stoffwechselvorgänge, die unabhängig voneinander ablaufen. Es ist deshalb möglich, durch eine negative Kalorienbilanz abzunehmen und parallel dazu Muskeln aufzubauen. Allerdings sollte der tägliche Gesamtumsatz um nicht mehr als 500 kcal unterschritten werden, weil sich sonst der Körper die fehlende Energie auch aus dem Muskeleiweiß holt. 

Zu Dir speziell:

Mit Deinen 15 Jahren befindest Du Dich noch in der Wachstumsphase. Bei Deinen derzeitigen Werten sollte Abnehmen kein Thema sein. Morgen kann z.B. schon ein Wachstumsschub kommen: Du wiegst 75 kg und bist inzwischen 183 cm groß. Achte auf eine gesunde ausgewogene Ernährung, sei vorsichtig mit Süß- und Knabberkram.

Gruß Blue

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Hi,

nicht umsonst heißt es „Was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmermehr“. Turnen ist eine Sportart, bei der koordinative und konditionelle Fähigkeiten gefragt sind. Wenn man über keine turnerische Vorbildung – insbesondere in Sachen Beweglichkeit und Kraft – verfügt, wird es schwer.

Informier Dich doch einfach einmal bei einem Sportverein und hospitier an einer Turnstunde. Dann weißt Du doch, ob Du da mithalten kannst (Du musst ja nicht gleich zu den Besten gehören), oder ob das doch zu anspruchsvoll für Dich ist.

Gruß Blue

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Hi,

um hier zielgerichtet antworten zu können, müsste ich wissen, welche Form von Intervalltraining Dir vorschwebt. Extensives, intensives oder gar hochintensives Intervalltraining?

Das extensive Intervalltraining (= mittlere Belastung im Bereich der anaeroben Schwelle) dient zur Verbesserung der Kraft- und Grundlagenausdauer.

Die intensive Form verbessert die Schnelligkeitsausdauer. Diese Methode ist für den Körper sehr belastend. Deshalb ist eine ausreichend lange Ruhephase zur Regeneration unabdingbar.

Bei der extensiven Form spricht nichts dagegen, morgens das Intervalltraining und abends GA-Training durchzuführen (oder umgekehrt).

Intensives oder gar hochintensives Intervalltraining sollte wegen der längeren Regenerationszeit nicht mit GA-Training an einem Tag stattfinden.

Gruß Blue

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Gewichtszunahme bei intensiven Sport - wann erfolgt die Umstellung?

Ich bin Boxerin und trete regelmäßig bei Wettkämpfen an. Mein Kampfgewicht liegt bei 69 kg (Körpergröße 173cm) und mein "Rumlaufgewicht" war bei 72 kg. Das habe ich auch immer so gehalten, egal wieviel ich gegessen habe. Das liegt daran, dass ich für gewöhnlich 5-6 Mal die Woche trainiere, wobei unsere Trainings immer intensiv sind.

So jetzt war durch die Corona Krise der Boxclub seit März geschlossen und ich musste auch nicht mehr ins Büro (Home Office) dadurch habe ich mich zwei Monate lang fast gar nicht bewegt. Erst als es wärmer wurde, begann ich wieder mit radfahren und laufen. Da war mein Gewicht bei 75 kg.

Seit mittlerweile 10 Wochen bin ich wieder im Boxclub. Die ersten paar Wochen war ich entsetzt wieviel Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit ich eingebüßt hatte. Schrecklich. Ich hab in meiner ganzen Kampfsportzeit nicht einmal so lange pausiert wie jetzt und wusste nicht, wie riesig der negative Effekt sein wird. Sogar Liegestütze oder Klimmzüge waren plötzlich ein Problem, was ich davor nie kannte. Aber ich hab durchgebissen und seit mindestens 6 Wochen kann ich wieder vollgas geben im Training (5 mal die woche, jede Einheit 90-120 Minuten, wobei ich 3 mal die woche Boxtraining und 2 mal Kraftsport mache + eine extra Laufeinheit wenn es sich ausgeht). Ich fühle mich gut. Ich sehe die Kraft zurückkommen, Ausdauer ist viel besser und nächste Woche mache ich endlich wieder Sparrings.

Jetzt habe ich mich gewogen und komme auf stolze 79kg! Lol Jetzt könnte man sagen, durch den vermehrten Sport esse ich mehr, aber ich ernähre mich gut. Ich bin zwar kein penibler Kalorienzähler, aber was ich zubereitet ist zu 90% gesund und ich habe ganz sicher ein Kaloriendefizit. Woher kommen also die 4 kg extra? Kann das tatsächlich Muskelmasse sein, die ich zuvor verloren hatte?

Ich werde natürlich weiter trainieren. Mein Ziel ist es wieder fit zu werden. Das Gewicht ist für mich dabei zweitrangig, aber da ich im Oktober wieder kämpfe, frage ich mich schon, wann ich damit rechnen kann, dass das Gewicht wieder nach unten geht.

Hat da jemand Erfahrungen? Bei meinen Teamkollegen sehe ich nicht dieselben Probleme, die nehmen alle laufend die "Corona" Kilos ab. Sie sind aber auch Männer und ich habe schon oft bei Vorbereitungen für Kämpfe gesehen, dass Männer sich mit Gewichtsabnahme leichter tun als Frauen.

LG, Daria

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Hi,

einen Zahn kann ich Dir zumindest ziehen: Bei den 4 kg, die Du zugenommen hast, handelt es sich mit Sicherheit nur um einen geringen Anteil an Muskeln! Wenn ein Kraftsportler in einem Jahr 5 kg an Muskulatur gewonnen hat, so kann er darauf schon sehr stolz sein.

Als Boxerin sollte es Dir eh nicht so sehr auf Muskelmasse als vielmehr auf dynamisches Krafttraining ankommen.

Auch wenn Du es nicht hören willst - vorausgesetzt Du bist in der Corona-Zeit nicht gewachsen - die 4 kg werden überwiegend aus Fett bestehen.

Es mag ja sein, dass Du Dich gesund und ausgewogen ernährst, aber das, was Du Dir zuführst ist zu viel an Kalorien. Wenn Du im Oktober wieder mit 75 kg in den Ring steigen willst, stell sofort Deine Essgewohnheiten um. FDH z.B. oder führe ein Ernährungstagebuch. Berechne Deinen Grund-, Leistungs- und Gesamtumsatz und reduziere diesen um mindestens 500 kcal täglich. So nimmst Du langsam aber gesund ab, ohne dass es dem Körper an Nährstoffen mangelt. Wichtig: überschätze nie Deinen Leistungsumsatz!!!

Wenn du konsequent bleibst, dürfte das bis Oktober mit dem Gewicht klappen.

Gruß Blue

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Hi,

also wir nutzen DAZN auf 5 verschiedenen Geräten, die sich nicht im selben Haushalt befinden. Es können immer 2 Personen gucken; einer guckt z.B. Kampfsport, der andere NBA. Natürlich müssen die Einlogg-Daten dieselben sein.

Gruß Blue

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Hi,

hast Du Deine Essgewohnheiten verändert? Nimmst Du neue Medikamente zu Dir? Hast Du irgendetwas verändert (z.B. neues Schuhwerk)?

Wird Dir nur während des Joggens schlecht oder auch beim (Nordic-)Walking, Radfahren, Inliner, Schwimmen ... ? Wenn es nur an der Sportart liegt, so wechsel diese.

Wenn Dir - egal was Du machst - bei geringer Anstrengung schon schlecht wird:

LASS DAS MEDIZINISCH ABKLÄREM!

Gruß Blue

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