Hi,

gestalte Dein Kraftsportprogramm sportartspezifisch. Für den Boxsport also z.B. Kniebeuge, Liegestütz, Rudern (stehend), Shrugs, Klimmzug. Trainiere bis das offizielle Training wieder beginnt abwechselnd:

a.) Explosivkraft; also in der negativen Phase langsam, in der positiven schnell und kraftvoll. Beispiel Liegestütz: Langsam absenken (bis 3 zählen) und wenn die Nase den Boden berührt explosivartig hochdrücken.

b.) Kraftausdauer; auch hierbei werden die Gewichte explosiv bewegt und zwar je nach Fitness-Stand jeweils über 1 - 2 Minuten bei gleicher Geschwindigkeit und gleichem Krafteinsatz, ca. 20 WH.

Eine gute Möglichkeit, die Schlagkraft zu verbessern, ist das Werfen eines Medizinballs (schweren Gegenstandes) gegen die Wand. Wirf dabei nicht nur den Medizinball einfach explosiv gegen die Wand, achte auch hier auf die richtige Technik: explodiere und beziehe den ganzen Körper in die Bewegung mit ein! Führe alle Würfe/Stöße mit gleicher Intensität und gleicher Geschwindigkeit aus. 20 x Führhand, 20 x Schlaghand, das Ganze insgesamt 5 - 8 Sätze.

Nudeln - möglichst Vollkornnudeln - sind hervorragend dazu geeignet, Dir die notwendigen Kohlenhydrate zu liefern. Mit den Verzehr von Eiern deckelst Du Deinen Bedarf an Proteinen.

Viel Freude und Erfolg im Boxsport!

Blue

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Hi,

das Ziehen im Bauch nach Deinem Sixpack Workout, war wahrscheinlich Muskelkater. Du hast die Bauchmuskulatur genügend gereizt und zum Muskelwachstum angeregt. Wenn Du nun keinen Muskelkater mehr verspürst und kein weiterer Muskelzuwachs festzustellen ist, wird der Reiz inzwischen zu schwach für Deine Bauchmuskeln sein. Ich würde ganz einfach das Sixpack-Workout erschweren und abwarten, was sich tut.

Du schreibst jetzt leider nicht, welche Bauchmuskelübungen Du wie praktizierst. Die Bauchmuskeln üben eine Stütz- und Haltefunktion aus und wollen daher langsam in einer fließenden Bewegung trainiert werden und nicht schnell oder gar ruckartig. Geeignete Übungen sind neben sämtlichen Variationen von Crunches, Beinheben hängend, Hiplifts und Barbell-Rollout. Wenn Dir die Übungen zu leicht fallen, führe ein Gewicht mit Dir, z.B. eine Hantelscheibe (gefüllte Wasserflasche o.ä.) bei den Crunches oder Gewichtsmanschetten beim Beinheben.

Gruß Blue

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Hi,

dass eine Trainingseinheit nicht länger als 60 Min. dauern sollte, empfiehlt sich nur für Einsteiger bzw. Wieder-Einsteiger, damit diese sich nicht überanstrengen und Knochen, Muskeln, Sehnen,Herz-Kreislauf nicht überbelasten.

Gruß Blue

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Gegenfrage: nenne mir bitte einen vernünftigen Grund, warum man sich gegen einen Polizeibeamten - sei er nun volltrainiert, trainiert oder nicht trainiert - wehren sollte.

Gegen einen Beamten der SEK oder GSG 9, wird es allerdings sehr schwer, sich zu wehren ...

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Hi,

JA - das ist möglich! Ein Muskel besteht aus Ft- und St-Fasern. Ft = fast twitch = weiße Muskelfaser; St = slow twitch = rote Muskelfaser. Die Verteilung dieser Fasertypen ist genetisch bedingt. Die weißen Ft-Fasern kontrahieren schnell, die roten St-Fasern kontrahieren eher langsam, sind daher ermüdungsresistenter.

 Durch entsprechendes Training können aber die roten Fasertypen in weiße umgewandelt werden und umgekehrt. Durch intensives Ausdauertraining können – wenn auch begrenzt - Ft-Fasern in St-Fasern umgewandelt werden. Ein Muskelaufbautraining (=Hypertrophie) indes wird in einer langsamen fließenden Bewegung im submaximalen Bereich durchgeführt und beansprucht überwiegend die St-Fasern (aber auch Ft-Fasern). Wird Muskelaufbautraining zu intensiv und zu lange praktiziert, können sich Ft-Fasern allerdings in St-Fasern wandeln. Diese Umwandlung geschieht nicht, wenn man sein Training eben nicht langsam, sondern explosiv gestaltet.

Gruß Blue

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Hi,

wie wäre es mit einem Besuch einer Therme? Mit warmen Wasser, Unterwassermassagen, Sprudelbad, Saunalandschaft, Solarium, Poolbar etc.?

Gruß Blue

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Hi,

zum Muskelaufbau sind in erster Linie schwere Gewichte/Widerstände erforderlich!!! Zusätzlich muss man genügend Proteine zu sich nehmen. Die nimmt man aber normaler Weise mit der ganz normalen Ernährung zu sich. Eine gesunde Mischkost mit magerem Fleisch, Fisch, ungesättigten Fettsäuren, Gemüse, Obst, Nüssen, Eiern, Krustentieren, Milch- und Käseprodukten liefert Deinem Körper alles, was er an Proteinen braucht. Erst wenn man - aus welchen Gründen auch immer - es nicht schafft, genügend Proteine zu sich zu nehmen, sind Eiweiß-Shakes angeraten.

Gruß Blue

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Hi,

bei der Fettverbrennung handelt es um einen Stoffwechselvorgang, der in unserem Körper rund um die Uhr stattfindet – egal ob man sich bewegt oder nicht. Er läuft stets parallel mit dem Glykogenstoffwechsel ab.

Willst Du indes Deine Muskeln „definieren“ = sie sichtbarer machen, so musst Du Fettabbau betreiben. Hier ist die negative Energiebilanz entscheidend. Man muss dem Körper weniger Energie durch Nahrung zuführen, als er benötigt.

Bei der Fettverbrennung geht es also um eine Steigerung des Energieverbrauchs und beim Fettabbau um das Einsparen von Kalorien. Idealerweise praktiziert derjenige, der abnehmen möchte beides parallel.

Fettverbrennung ist nicht gleich Fettabbau! Nicht jeder, der Sport treibt und dadurch zwangsläufig seinen Energieverbrauch erhöht, baut auch Fett ab – will er vielleicht auch gar nicht.

Wenn Du also Fett abbauen möchtest, so reduziere Deine Kalorien und praktiziere anstrengende Trainingseinheiten. Geeignet sind sämtliche Ausdauer-Sportarten, aber auch Kraftsport. "Wandsitzen" und "Unterarmstütz" lässt kein Fettpolster verschwinden.

Gruß Blue

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Hi,

die Ernährung eines Boxers orientiert sich an den 3 Hauptnährstoffen: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Boxen kostet viel Energie, deshalb benötigt der Sportler ausreichend Kohlenhydrate. Sie gehören zur essentiellen Grundversorgung eines jeden Boxers. Gemeint sind damit aber nicht die kurzkettigen Kohlenhydrate, die in Süßigkeiten, Weißbrot, Kuchen enthalten sind, sondern langkettige: Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Vollkornnudeln, Haferflocken, Kartoffeln, Naturreis, Nüsse, Hülenfrüchte, verschiedene Gemüse- und Obstsorten. Um während eines Boxkampfes oder harten Trainings gut über die Runden zu können, sind Kohlenhydrathe unverzichtbar.

Neben den Kohlenhydraten zählen Fette zu den Hauptenergielieferanten. Sie sorgen z.B. dafür, dass bestimmte Vitamine wie A, D und E im Körper verarbeitet werden. Allerdings sollte man sparsam mit dem Verzehr von gesättigten Fetten umgehen. Diese gesättigten („ungesunden“) Fette findet man z.B. in Butter, Wurst, Knabberkram und Frittiertem. Im Gegensatz zu den gesättigten gelten die ungesättigten Fettsäuren als gesund; z.B. Raps- und Olivenöl, Nüsse, Avocados, diverse Fischsorten. Diese Fette sind für den Körper lebensnotwendig.

Last not least muss man als Boxer auch auf die ausreichende Zufuhr von Proteinen (Eiweiße) achten. Sie verkürzen die Regenerationszeit nach einem harten Training/Kampf und sorgen für den Muskelaufbau. Gute Eiweißquellen sind z.B. Eier, Geflügel, mageres Fleisch, Milch- und Käseprodukte.

Wenn Du Dich näher mit dem Thema beschäftigen möchtest, so lade Dir doch die  PDF-Datei der Ernährungsberatung an den Olympiastützpunkten herunter. Da wird explizit erklärt, auf was man alles bei Ernährung achten soll. Da sind auch Ernährungsvorschläge enthalten.

https://cdn.dosb.de/user_upload/Leistungssport/Dokumente/Broschuere_DINA4_Leistungskatalog_Verpflegungsangebot_20181219_Ansicht.pdf

Gruß Blue

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Hi,

ob ein Sixpack sichtbar wird oder nicht, hängt in erster Linie von dem Körperfettanteil ab. Pi mal Daumen heißt es, dass bei Männern erst ein KFA von 12% den Waschbrettbauch sichtbar macht. Der Muskel, dem das Sixpack zuschreibt, ist der gerade Bauchmuskel. Dieser gerade Bauchmuskel wird nun in der Bauchmitte durch eine senkrechte Bindegewebsnaht und mehrere horizontale Zwischensehnen unterteilt. Zwischen diesen Segmenten tritt dann der gerade Bauchmuskel wulstartig hervor und wird als Sixpack (bei manchen auch als Eight- oder gar Tenpack) sichtbar. 

Nun ist es aber so, dass die oben beschriebenen Zwischensehnen sehr dicht beieinander liegen können, so dass der Bauchmuskel kaum eine Chance hat, dazwischen "hervor zu quellen". Dies ist schon mal bei extrem schlanken Personen (z.B. Hardgainer) der Fall, ist also genetisch bedingt.

Wenn Du nun täglich 50 Situps absolvierst, tust Du sicherlich einiges, um Deine Bauchmuskulatur zu kräftigen. Allerdings wird Dein Bemühen kaum zum Muskelzuwachs reichen. Denn auch die Bauchmuskeln wollen gefordert und gereizt werden, damit sie sich in der Ruhephase erholen, der Belastung anpassen und wachsen können.

Allerdings würde ich die Situps gänzlich aus meinem Trainingsplan streichen und effektivere Übungen wählen: sämtliche Variationen von Crunches, Beinheben hängend, Bodendrücker, Hiftlifts etc. Bauchmuskeln üben eine Stütz- und Haltefunktion aus und wollen von daher in einer langsamen, fließenden Bewegungen trainiert werden. Das ist bei Situps nicht der Fall, weil sie in der Regel schnell und ruckartig ausgeführt werden. Wenn Dir die Übungen zu leicht fallen, führe einfach ein Gewicht mit Dir. Aber allein mit Bauchmuskel-Übungen wirst Du nicht erfolgreich abnehmen können, denn dabei verbraucht man viel zu wenig Kalorien.

Gruß Blue

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Hi,

dann kauf Dir doch ganz einfach das Buch "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren. Da steht alles drin, wie man ohne Geräte zu Hause in Eigenregie einen kräftigen Körperbau bekommen kann.

Gruß Blue

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Hi,

es gibt mehrere mögliche Ursachen, warum Du mit Deinem Kraulbeinschlag nicht vorwärts kommst bzw. warum Dir die Beine absinken. Du müsstest also erst einmal die Ursache finden.

Ein nicht zu verachtender Grund ist z.B. die richtige Kopfhaltung. Hältst Du den Kopf in natürlicher Verlängerung zur Wirbelsäule? Schaust Du auf den Beckenboden beim Ausatmen? Drehst Du beim Einatmen auch wirklich nur den Kopf und hebst ihn nicht an? Eine falsche Kopfhaltung wirkt sich negativ auf Hüfte, Beine und Füße aus!

Was ist mit genügend Körperspannung? Solltest Du in der Hüfte einknicken, dürfte diese nicht bzw. kaum vorhanden sein. Konzentriere Dich auf Deine Muskeln von Po über die Beine bis hin zu den Füßen und spanne sie an – nicht verkrampfen!

Der Beinschlag an sich ist ja recht einfach: locker aus der Hüfte schlagen, die Knie nicht anwinkeln, Zehen zeigen zueinander und kräftig nach unten schlagen, als wenn man einen Schlappen wegkicken oder ein Tor schießen möchte. Konzentriere Dich darauf, dass die Ferse immer ein wenig aus dem Wasser schaut und dann kräftig nach unten kicken.

Du musst ein Gefühl für die richtige Wasserlage bekommen. Dies scheint Dir ja mit den Flossen schon recht gut zu gelingen. Versuche es das nächste Mal mit einem Pulluoy, den Du Dir zwischen die Oberschenkel klemmst. Er gibt Dir auch genügend Auftrieb und Du kannst Dich voll und ganz auf einen sauberen Beinschlag konzentrieren: lieber ruhig und langsam als zappelig und schnell.

Gruß Blue

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Hi,

mit 15 Jahren darf der heranwachsende Körper noch nicht so stark belastet werden, wie der eines Erwachsenen, weil Bänder, Sehnen, Knochen, Knorpel und Muskeln noch nicht voll entwickelt sind.

Deshalb sollten Jugendliche – wenn es möglich ist – viel mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Selbstverständlich ist auch ein Krafttraining an Geräten bzw. mit Hanteln möglich und sinnvoll, aber das Gewicht/der Widerstand darf nicht zu schwer sein. Angeraten wird ein Gewicht, mit dem 15 – 20 WH pro Satz möglich sind (siehe Fröhlich, Gießing, Strack).  Die Übungen sind mit sauberer Technik auszuführen, sonst richtet man an seinem Körper mehr Schaden als Nutzen an.

Es sollte darauf geachtet werden, dass alle Muskelgruppen und Muskeln gleichermaßen belastet werden. Sinnvoller Weise fängt man bei den großen Muskelgruppen an und hört bei den kleineren Muskeln auf. Geeignete Übungen sind z.B.:

-Kniebeugen (Oberschenkel)

-Ausfallschritte vor, zurück, rechts und links (Oberschenkel)

-Klimmzüge (weiter und enger Griff; Kamm- und Ristgriff). (Rücken)

-An eine (Klimmzug-) Stange hängen, Knie vor die Brust ziehen. (Rücken)

-Und noch etwas für den Rückenstrecker (Hyperextensions).

-Liegestütze (Hände weit auseinander und eng zusammen). (Brust)

-Dips. (Brust)

-Sämtliche Variationen von Crunches. (Bauch)

Auf Übungen wie Sit-Ups und Klappmesser würde ich verzichten, weil sie nur ruckartig ausgeführt werden können. Bauchmuskeln üben jedoch eine Stütz- und Haltefunktion aus und wollen daher in einer langsamen, fließenden Bewegung trainiert werden.

Falls vorhanden kannst Du zu den meisten Übungen ein Gewicht mit Dir führen, z.B. können gefüllte Getränkeflaschen die Hanteln ersetzen. Ein gefüllter Rucksack können Liegestütz erschweren.

Wie oben bereits erwähnt sind 15 – 20 saubere WH pro Satz durchaus genug. Die Anzahl der Sätze richtet sich nach Deiner Fitness-Stand. Ich würde zunächst einmal 3 Sätze pro Übung vorschlagen.

Leider können wir immer noch nicht bestimmen, an welchen Stellen wir konkret Fett verlieren möchten – das entscheidet der Körper ganz allein. Aber abgespeckt wird nach wie vor in der Küche durch eine Reduktion der Kalorien. Darum würde ich mir an Deiner Stelle aber keine Sorgen machen. Schließlich wächst Du noch, hast morgen schon einen Wachstums-Schub, und schon sieht Dein Körper wieder anders aus.

Gruß Blue

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Hi,

eine „echte“ Muskelverkürzung wird in der Regel von einem Arzt mittels eines Muskelfunktionstest festgestellt. Wird diese diagnostiziert, wird Physiotherapie verschrieben.

Eine „echte“ Muskelverkürzung kann man nicht allein durch Dehnen rückgängig machen, sondern nur durch Krafttraining mit gedehntem Aktionsbereich. Von daher ist die Übung Deines Yoga-Lehrers goldrichtig. Als Ausführungsart hat er Pyramidentraining gewählt, was ebenfalls in Ordnung ist. Wenn Dir diese Art Training nicht zusagt, sprich mit, ihm: es gibt auch andere Variationen.

Häufig handelt es sich jedoch nicht um eine „Muskelverkürzung“, sondern um eine muskuläre Dysbalance zwischen Agonist und Antagonist. Auch hier wäre Physiotherapie hilfreich. Zusätzlich kann man mit sogenannter Funktionsgymnastik entgegenwirken: Der überstrapazierte („verkürzte“) Muskel wird gedehnt und der passive gekräftigt.

Gruß Blue

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Hi,

für alle Bauchübungen gilt: langsam arbeiten, die Bauchmuskeln nach innen trainieren, das bedeutet: erst den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule einziehen, trotzdem ruhig und gelassen weiteratmen! Erst dann mit der jeweiligen Übung beginnen. Bauchmuskeln üben eine Stütz- und Haltefunktion aus und sollten deshalb langsam und nicht mit Schwung oder gar ruckartig ausgeführt werden. Nur bei Übungen mit geringer Bewegungsamplitude ist eine schnellere Ausführung erlaubt. Ferner ist auf eine kontrollierte Atmung zu achten, in der positiven Phase ausatmen, in der negativen einatmen. 

Um optimalen Muskelwachstum zu erzielen, wollen Bauchmuskeln wie alle anderen Muskeln trainiert werden: Sie wollen gereizt und gefordert werden. Das schafft man, indem man im Hypertrophie-Bereich trainiert. Dabei absolviert man mit Gewichten/Widerständen, die so schwer sein müssen, dass einem nur ca. 10 maximal 15 saubere (!) Wiederholungen pro Satz möglich sind.

Bauchübungen kann man erschweren, indem man z.B.

  • bei den diversen Variationen der Crunches ein Gewicht mit sich führt.
  • sich bei der Übung "Beinheben hängend" Gewichtsmanschetten um die Fessel bindet.
  • beim Bodendrücken die Vor- und Rückwärtsbewegung verlangsamt.
  • Hiplifts ebenfalls mit Gewichtsmanschetten an den Fesseln ausführt.

Gruß Blue

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Hi,

um „schlank zu bleiben“ hilft eine ausgewogene Ernährung, die in etwas dem täglichen Gesamtumsatz entspricht.

um „schlank zu werden“ ist in erster Linie eine ausgewogene kalorienreduzierte Ernährung notwendig.

Um fit zu werden oder bleiben sollte man in der Tat die Sportart wählen, die einem Spaß macht. Warum also nicht Tischtennis?

Gruß Blue

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Hi,

wenn Taille und Hüfte nicht „mitspielen“ wollen, könntest Du durch Übungen wie Nacken- und Schulterdrücken den Deltamuskel breiter trainieren. Zusätzlich kannst Du durch Klimm- und Latzug den Latissimus kräftigen. Dadurch bewirkst Du, dass der Rumpf oben breiter und unten schmaler erscheint.

Gruß Blue

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Hi,

Du hattest bereits schon einmal die Frage bzgl. Gründung eines eigenen Sportvereins gestellt. Darauf habe ich Dir nachfolgende Antwort gepostet:

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N E I N ! ! ! Du und Deine Eltern können KEINEN eigenen Verein gründen, denn: Zur Gründung eines Sportvereins sind immer mindestens 7 Personen notwendig.

Diese 7 Gründungsmitglieder nehmen an einer Gründungsversammlung teil. Die Gründungsmitglieder müssen volljährig sein, falls sie das nicht sind, muss die Einverständniserklärung der Eltern in schriftlicher Form vorliegen.

Dort formulieren sie gemeinsam eine Satzung, stimmen über diese ab und wählen einen Vorstand.

Anschließend muss der neu gegründete Verein noch beim Vereinsregister, Amtsgericht und Finanzamt angemeldet/eingetragen werden.

Wenn Ihr dann eine Halle und Hallenzeiten zugewiesen bekommen habt, braucht Ihr natürlich eine qualifizierte, lizenzierte Person, die das Training übernimmt. Es kann nicht einfach jemand - auch wenn über genügend Ahnung verfügt - den Sportunterricht erteilen; schon wg. des Haftungsausschlusses. Eine Übungsleiter C-Ausbildung ist das Minimum.

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Wenn es bei Dir in der Umgebung keinen Verein gibt, der Rhythmische Sportgymnastik anbietet, musst Du Dir eben eine andere Sportart suchen. Wie wäre es z.B. mit Turnen? Wenn Du wirklich begabt bist, wäre vielleicht noch ein Sportinternat für Dich eine Alternative.

Gruß Blue

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Hi,

N E I N ! ! ! Du und Deine Eltern können KEINEN eigenen Verein gründen, denn: Zur Gründung eines Sportvereins sind immer mindestens 7 Personen notwendig.

Diese 7 Gründungsmitglieder nehmen an einer Gründungsversammlung teil. Die Gründungsmitglieder müssen volljährig sein, falls sie das nicht sind, muss die Einverständniserklärung der Eltern in schriftlicher Form vorliegen.

Dort formulieren sie gemeinsam eine Satzung, stimmen über diese ab und wählen einen Vorstand.

Anschließend muss der neu gegründete Verein noch beim Vereinsregister, Amtsgericht und Finanzamt angemeldet/eingetragen werden.

Wenn Ihr dann eine Halle und Hallenzeiten zugewiesen bekommen habt, braucht Ihr natürlich eine qualifizierte, lizenzierte Person, die das Training übernimmt. Es kann nicht einfach jemand - auch wenn über genügend Ahnung verfügt - den Sportunterricht erteilen; schon wg. des Haftungsausschlusses. Eine Übungsleiter C-Ausbildung ist das Minimum.

Gruß Blue

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