Hi,

ich weiß jetzt nicht, wie Du Deine Trainingseinheiten A, B und C gestaltest, aber es ist schon einmal richtig, dass Du die Krafttrainings- und Joggingeinheiten auf verschiedene Tage verteilst.

Solange Du Deine Joggingeinheiten moderat gestaltest und sie nicht in exzessive Laufeinheiten ausarten, wirkt sich das nicht negativ auf Dein Muskelaufbautraining aus. Ein Bodybuilder, dessen Training zu Hälfte aus intensivem Joggen besteht, wird in seinem Sport genau so wenig erfolgreich sein, wie ein Marathonläufer, der mehrmals wöchentlich mit schweren Gewichten hantiert. Versuche also, alles schön in der Balane zu halten und achte auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung (hochwertiges Eiweiß, komplexe Kohlenhydrare, essentielle Fettsäure).

Gruß Blue

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Hi,

erstens ist es ganz normal, wenn das Gewicht mal für mehrere Wochen stagniert. Zweitens: Warum bist Du mit dem jetzigen Ergebnis nicht zufrieden? Bei 168 cm Größe sind 59 kg doch ok.

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Hi,

als Anfänger sollte man immer mit einem Ganzkörpertraining beginnen. Die Gewichte/Widerstände sollte man anfangs nicht zu schwer wählen, um sich auf eine korrekte, saubere Ausführung der Übungen konzentrieren zu können. 15 WH bei 3 Sätzen sollten zum Einstieg genügen. Später kann man peau à peau die WH reduzieren und das Gewicht erhöhen. Frühestens nach 3 Monaten kann man zu einem 2er- Split übergehen.

Es gibt drei Möglichkeiten einen 2er Split durchzuführen:

1. Oberkörper/Unterkörper-Split

  • - Tag 1 Oberkörper: Brust, Rücken, Schulter, Bi- und Trizeps
  • - Tag 2 Unterkörper: Oberschenkel, Waden, (Bauch)

2. Push/Pull-Split

  • - Tag 1 Push: Quadrizeps, Brust, Schulter, Waden, Trizeps
  • - Tag 2 Pull: Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps, (Bauch)

3. Rumpf/Extremitäten-Split

  • - Tag 1 Rumpf: Brust, Schulter, Rücken, (Bauch)
  • - Tag 2 Extremitäten: Oberschenkel, Waden, Arme.

Alle drei genannten Methoden haben ihre Vor- und Nachteile. Welche für Dich die geeignetste ist, musst Du selber herausfinden.

Fang stets bei den großen Muskelgruppen an und hör bei den kleinen Muskeln auf. Wenn Du Dir z.B.den Trizeps durch Isolationsübungen schon vor Bankdrücken platt machst, wirst Du beim Bankdrücken niemals die Gewichte stemmen können, die Du eigentlich könntest.

Die Bauchmuskeln müssen bei nahezu allen Verbundübungen ordentlich Stütz- und Haltearbeit (Synergisten/Stabilisatoren) leisten und werden somit mittrainiert. Wenn sie extra trainiert werden sollen, so stets ganz zum Schluss. Denn auch hier gilt: Wenn Du die Bauchmuskeln früh ermüdest, kannst Du bei den Verbundübungen nicht das leisten, was Du eigentlich leisten könntest. Geeignete Bauchübungen sind z.B.

  • Sämtliche Variationen von Crunches
  • Beinheben hängend
  • Hip lifts

Viel Erfolg, Blue

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Hi,

Übertraining kann sich durch Vielerlei bemerkbar machen: Schlafstörungen, eingeschränkte Leistungsfähigkeit, erhöhter Ruhepuls ...

Doch allein diese Symptome lassen nicht zwangsläufig auf ein Übertraining schließen. Dies lässt sich nur durch eine Blutuntersuchung feststellen (Kreatin-, Harnsäure-, Ammoniakwerte).

Lass Dich doch einfach bei Deinem Hausarzt einmal durchchecken. Ansonsten solltest Du Deinen Körper vorerst schonen, Stress vermeiden und Sachen tun, die Dir gut tun (Relaxen, Massage, Spazieren gehen ...).

Gruß Blue

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Hi,

wenn Du nur die zwei Paar zur Auswahl hast und Dir nicht extra für dies eine Mal Fußballschuhe kaufen willst, so wähle den Schuh, in dem Du den besseren Halt hast. Am besten ziehst Du sie Dir einmal an, gehst damit auf eine Wiese und übst Stop&Go, Wendungen, Antritt. Entscheide Dich für das Paar, mit dem Du besser klar kommst.

Vielleicht leiht Dir aber auch einer Deiner Freunde ein Paar Fußballschuhe, nur müsstest Du die zuvor ein paar Mal ausprobieren. An das Laufen mit Stollen muss man sich erst einmal gewöhnen.

Viel Spaß beim Spiel, Blue

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Hi,

der Cooper-Test liegt mit seinen Anforderungen (12-Minuten-Ausdauerleistung /2770m) zwischen Mittel- und Langstrecke.Das bedeutet, dass man nicht nur allein die reine Ausdauer, sondern auch

  • Kurzzeit-Intervalle (15 – 30 Sec.),
  • Mittelzeit-Intervalle (1 – 8 Min.), und - optimal - auch
  • Langzeit-Intervalle (8-15 Min.)

im Trainingsplan berücksichtigen muss.

Der Schwerpunkt des Trainings liegt natürlich auf der reinen Dauermethode. Die Pausen zwischen den Intervallen sind individuell verschieden und richten sich nach dem jeweiligen Trainingsstand. Sie sollen so lang wie nötig und so kurz wie möglich sein. Durch Intervalltraining kann man auch etwas Abwechslung in den Ausdauersport bringen.

Der Test findet meistens auf einer 400 m – Tartanbahn statt. Das bedeutet, dass man dort auch hin und wieder trainieren sollte. So bekommt man ein Gefühl für den Untergrund und lernt Kurven zu laufen.

Empfehlenswert sind auch immer mal wieder „halbe Cooper-Tests“ (also ca. 6 Minuten) zu laufen. So kann man seinen Ist-Stand und seine Fortschritte überprüfen.

Gruß Blue

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Hi,

es gibt viele Sportarten, mit denen Du Deine Ausdauer verbessern kannst; z.B. Joggen, Schwimmen, Fahrradfahren, Inlineskating. Ja, selbst zu Hause in Eigenregie kannst Du Deine Ausdauer verbessern: Laufen auf der Stelle, Hampelmann, Ferse zum Po, Knie vor den Bauch etc. Es gibt auch ganz gute Videos auf YouTube, wo Du Hause vor dem TV oder PC mitmachen kannst. Vielleicht gefällt Dir ja ein kurzweiliges Box- oder Thaibo-Workout.

Wichtig ist, dass Du Dir zu Beginn nicht zu viel vornimmst. Sonst verlierst Du schnell die Lust an der Bewegung. Beim Joggen würde ich anfangen mit 2 Min. laufen, 1 Min. gehen und nach 30 Min. das Training beenden. Wenn Du das gut schaffst verlängerst Du die Laufphasen und verkürzt die Gehphasen, bis Du irgendwann 30 Min. durchlaufen kannst. Soviel zum Anfang

Gruß Blue

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Hi,

mit Deinen Kurzhanteln lässt sich zu Hause schon allerlei anfangen, um ein allumfassendes Ganzkörpertraining zu absolvieren:

• Kniebeuge

• Kreuzheben

• Flys Reverse

• Rudern

• Good Mornings

• Bankdrücken

• Flys

• Pull-Over

• Schulterdrücken

• Schulterheben

• Frontheben

• Seitheben

• Bizeps-Curl

• Trizeps Kickback

• Bodendrücker (Barbell Rollout)

Wärm Dich vor dem Krafttraining immer auf (z.B. ca. 10 Min. auf Deinem Hometrainer). Wähle anfangs das Hantelgewicht so schwer, dass Du damit ca. 20 Wiederholungen pro Satz schaffst. Konzentrieren Dich auf eine korrekte, saubere Ausführung der Übungen. Trainier deshalb am besten vor einem Spiegel. Wenn Du die einzelnen Übungen problemlos schaffst, erhöhst Du das Gewicht und verringerst die Wiederholungen. 3 Sätze pro Übung sollten vorerst genügen. Ziel ist es, das jeweilige Gewicht so zu erhöhen, dass Dir nur ca. 10 saubere Wiederholungen pro Satz möglich sind.

Die Ernährung sollte ausgewogen und gesund sein; achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr.

Mach nicht Fehler, mehr Kalorien zu Dir zu nehmen als Dein Körper braucht, denn das macht nur fett, und Du musst das später mühsam wieder abhungern. Das nennt man dann "definieren"

Gruß Blue

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Hi,

selbstverständlich gehört über eine gut bandagierte Hand auch ein geeigneter Boxhandschuh!

Egal ob Boxsack, Boxbirne, Sparring: es geht hierbei um Verletzungsprofilaxe! Die Faust mit ihren vielen kleinen Handknöcheln (Mittelhandknochen, Kopfbein, Hakenbein, Mondbein, Kahnbein etc.) und den Fingergelenken kann man sich sehr schnell verletzen. Je stärker Du Deine Gelenke belastest, umso größer ist der Verschleiß, und Arthrose ist vorprogrammiert. Deshalb schütze Deine Fäuste mit Bandagen und Boxhandschuhen! Dadurch wird die Härte des Schlages besser auf die gesamte Faust verteilt, und die Knöchel sind gut geschützt.

Die Länge der Boxbandagen richtet sich nach der Größe der Hände. Während bei Frauen meist schon 2,5m ausreichend sind, benötigen Männer 3,5m und mehr. Welche Marke Du wählst ist relativ egal. Ich würde auf jeden Fall welche mit Daumenschlaufen wählen, weil sie sich einfacher wickeln lassen.

Gruß Blue

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Hi,

man unterscheidet zwischen Hin- und Rückspiel. Wenn z.B. Alba Berlin die Telekom Baskets Bonn zu Gast hat, findet das Rückspiel in Bonn statt. So spielt jede Mannschaft einmal auswärts und einmal zu Hause. Das erste Spiel nennt man Hinspiel und das zweite Rückspiel. (egal, ob Basketball, Fußball, Eishockey...)

Gruß Blue

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Hi,

damit ein Sixpack sichtbar wird, ist ein geringer Körperfettanteil erforderlich. Andernfalls bleibt ein Waschbrettbauch immer unter einer Fettschicht verborgen.

Ansonsten wollen Bauchmuskeln genau so trainiert werden, wie andere Muskeln unseres Körpers auch: sie wollen gereizt und gefordert werden, damit sie in der Ruhephase wachsen können. Also:

  • Tag 1: Training
  • Tag 2: Ruhezeit (Muskeln können nur in der Ruhezeit wachsen)
  • Tag 1 und 2 ständig wiederholen.

Geeignete Übungen sind sämtliche Variationen von Crunches (evtl. ein Gewicht mitführen), Beinheben hängend (z.B. an einer Teppichstange, einer offenen Treppe oder oben am Türrahmen). Auch alle Arten von Stabilisationsübungn sind geeignet. Die Bauchmuskeln sollten jedenfalls nach dem Training "platt" sein.

Gruß Blue

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Hi,

die meisten Schwimmvereine bieten für ihre Mitglieder auch Schwimmen als Breitensport an. An vereinsinternen Wettkämpfe oder Aktionen wie 24-Schwimmen kannst Du natürlich teilnehmen. Eine Teilnahme an regulären Wettkämpfen halte ich eher für unwahrscheinlich, da hierfür speziell trainiert wird (Kurz- oder Langstrecke? 25m- oder 50m-Bahn? Wer schwimmt welche Staffel, welche Lage?). Zudem brauchst Du ein ärztliches Attest, und für jeden Start muss ein Meldegeld gezahlt werden. Da sind die wenigsten Vereine bereit, jemanden nur "Just for Fun" mitzunehmen.

Gruß Blue

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Hi,

eine Röntgenaufnahme der Hand gibt in etwa Aufschluss darüber, wie groß ein heranwachsender Mensch wird. Dabei gilt: je älter das Kind/der Jugendliche bei der Röntgenaufnahme ist, umso präziser ist das Ergebnis. Das Wachstum der Knochen findet nämlich nur in den Epiphysenfugen = Wachstumsfugen statt. Sind diese geschlossen, ist auch das Längenwachstum abgeschlossen. Wenn Du also Deine ungefähre Endgröße per Röntgen wissen möchtest, müsstest Du Dich z.B. an einen Kieferorthopäden wenden und die Kosten privat begleichen. Es sei denn, Du bist eh bei einem Kieferorthopäden in Behandlung, da gehört zur Korrektur von Fehlstellungen im Mundbereich die Bestimmung der Endgröße zum Behandlungsplan.

Gem. einer Pi-Mal-Daumen-Formel lässt sich die Endgröße aber auch wie folgt ungefähr berechnen:

Körpergröße Vater + Körpergröße Mutter = Körpergröße Eltern

(Körpergröße Eltern : 2) + 7,5 cm = Endgröße Jungen

(Körpergröße Eltern : 2) – 7,5 cm = Endgröße Mädchen

Aber ich habe diese "Formel" nicht erfunden. Ob's stimmt, weiß ich nicht.

Gruß Blue

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Hi,

das könnte eine kleine Zyste (Baker-Zyste) sein. Lass von einem Arzt abklären, ob das Kniegelenk vielleicht einen Knacks weg hat. Meist ist so eine Zyste (wenn es denn eine sein sollte) harmlos, aber wenn das Knie lädiert ist, muss das therapiert werden, sonst droht Arthrose. Also: ab zum Doc.

Gruß Blue

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Hi,

nein, nach sechs Wochen wirst Du auch gar keinen Fall wieder Fußball spielen können. Rechne eher mit mindestens sechs Monaten. Wichtig ist, dass Du Dir nach der OP einen fähigen Physiotherapeuten suchst und Dich konsequent an das hältst, was er Dir empfiehlt. Allein schon, um einer Arthrose vorzubeugen, ist es notwendig, dass das Knie vollständig ausheilt. Wenn Du zu ungeduldig bist und das Knie zu früh belastest, dauert die Heilung noch länger und das Knie wird instabil.

Gruß Blue

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Hi,

Muskeln liegen unter der Haut und sind nur dann sichtbar, wenn die dazwischen liegenden Fettschicht relativ dünn ist. Pi mal Daumen, ist ein Waschbrettbauvh erst ab einem Körperfettanteil von 12% erkennbar.

Bei den von Dir genannten Daten, dürfte Dein KFA im angegebenen Bereich liegen und Du müsstest Deine Bauchmuskeln durch entsprechende Übungen nur reizen, dass sie in der Erholungsphase wachsen. Hartes Training z.B. Beinheben hängend, Crunches mit Mitführen von Gewichten, HipLifts mit Beinmanschetten, Stabilitätsübungen, danach ein Tag Pause und wieder von vorn anfangen.

Wenn die Zwischensehnen so eng bei einander liegen, dass sich die Bauchmuskeln nicht nach vorn wölben können, hat man natürlich Pech.

Gruß Blue

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Hi,

als "Body Recomposition" bezeichnet man den Vorgang, Muskeln aufzubauen und parallel dazu Körperfett abzubauen.

Du bist aber von dünner Körperstatur, hast aber einen Bauch. Wenn Du jetzt weiter annimmst, wirst Du noch dünner. Der Körper bestimmt nämlich, an welchen Stellen man primär abspeckt, und das ist in den meisten Fällen nicht der Bauch.

Konzentrieren wir uns also auf Dein "Bauchproblem".

Hast Du vielleicht ein ausgeprägtes Hohlkreuz, und der Bauch wölbt sich deshalb nach vorn. Stell Dich einfach einmal seitlich nackt vor einen Spiegel und schau nach, ob die Lendenwirbelsäule stark gekrümmt ist und Dein dicker Bauch verschwindet, wenn Du Dein Becken etwas nach vorn kippst.

Vielleicht ernährst Du Dich falsch, und Du hast einen Blähbauch. Auch wenn man das Essen schnell herunterschlingt und Luft schluckt, kann dies einen Blähbauch erzeugen.

Last not least kann der Bauch natürlich genetisch bedingt sein. Dann solltest Du Deinen Körper so akzeptieren, wie er ist. Allerdings verhelfen Dir diverse Bauchmuskelübungen (Achtung: Bauchmuskeln immer nach innen trainieren!) zu einem schönen strammen Bäuchlein. Und das fühlt sich doch viel besser an als ein schwabbeliges. Mein Tipp: Konzentrier Dich auf Muskelaufbau und korrekte Ausführung der Übungen.

Gruß Blue 

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Hi,

mit Harris-Benedict-Formel lässt sich noch am ehesten der tägliche Grundumsatz bestimmen. Es werden Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht berücksichtigt, aber der individuelle Stoffwechsel, hormonelle Schwankungen etc. lassen sich natürlich nicht berechnen.

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz

Grundumsatz = diesen Kalorienbedarf MUSS man täglich zu sich nehmen, damit der Körper auf Dauer keinen Mangel leidet. Da er auch von Alter und Gewicht abhängig ist, ist er keine fixe Größe, sondern kann sich quasi täglich ändern.

Leistungsumsatz = tägliche körperliche Tätigkeit (Arbeit, Hausarbeit, Sport etc.) Wie viel Energie Du beim Sport verbrauchst, hängt ab von: der Intensität, dem Zeitraum und Deinen persönlichen Daten (Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht).

Wenn man sich so viele Kalorien zuführt, wie man lt. Gesamtumsatz berechnet hat, hält man theoretisch sein Gewicht konstant. Reduziert man die Kalorien, nimmt man logischer Weise ab. Allerdings sollte die Kalorienreduktion 500 kcal täglich nicht unterschreiten. Da zum Abbau von 1 kg Fettgewebe ca. 7.000 kcal notwendig sind, nimmst Du mit dieser Empfehlung monatlich 2 kg ab – und zwar Fett und mehr sollten es auch nicht sein. So kann man ganz ohne Stress abnehmen, verhindert die berüchtigten Fressattacken und Jojoeffekte und gibt zudem der Haut die Möglichkeit sich dem immer weniger werdenden Körperumfang anzupassen, ohne zu schlappen.

Gruß Blue

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Hi,

um auch nur annähernd einen korrekten Wert über die verbrauchten Kalorien zu erhalten, müssen Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht mit der Herzfrequenz kombiniert werden. Doch selbst dann ist das berechnete Ergebnis nicht genau, weil der individuelle Stoffwechsel nicht berücksichtigt werden kann. Die Daten auf den Fitnessgeräten sind also nur Schätzwerte.

Gruß Blue

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Hi,

durch ein Kraftausdauertraining wird die intramuskuläre Koordination optimiert, die Kapillarisietung verstärkt und die anaerob-laktaziden Arbeitsbedingungen verbessert. Für solch eine Trainingseinheit sollte man mindestens 60 Min. einplanen. Typisch für ein dynamisches Kraftausdauertraining ist, dass innerhalb eines vorgegebenen Zeitraums (je nach Fitness-Stand zwei bis drei Minuten) eine Übung mit den gleichen Kraftimpulsen ohne Verringerung der Geschwindigkeit bei gleichbleibender Intensität ausgeführt wird. Danach erfolgt - genau wie beim Hypertrophietraining - eine kleine Pause, und man wiederholt die Übung noch 3x (je nach Fitness-Stand). Du siehst, da wirst Du mit Deinen 30 Minuten nicht weit kommen.

Ein intensives Kraftausdauertraining und ein intensives Ausdauertraining sollten die gleiche Wertigkeit haben und deshalb nicht am gleichen Tag erfolgen und schon gar nicht unmittelbar hinter einander. Die zweite Sportart kann wg. Erschöpfung und zu kleiner Ruhepause unmöglich mit der gleichen Intensität ausgeübt werden wie die erste. Möglich ist allerdings, die eine Trainingseinheit morgens und die andere abends zu praktizieren. Wobei man auch als Geübter nur 2x wöchentlich zu einem Intervall-Lauf starten sollte.

Gruß Blue

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