Hi,

der genaue Kalorienverbrauch durch Aktivitäten ist stets individuell verschieden. Er ist abhängig von Deinen persönlichen Daten wie Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht. Hinzu kommt natürlich mit welcher Intensität der Sport betrieben wird. Das, was ich als wahnsinnig anstrengend empfand, ringt Dir vielleicht nur ein müdes Lächeln von den Lippen ab. Nicht zu vergessen: Ist man ein sogenannten "guter" oder "schlechter Futterverwerter" (Stoffwechsel)?

Jetzt gehe ich einmal rein hypothetisch näher auf Dein Anliegen ein: Angenommen (!) Du verbrauchst durchschnittlich bei Deinen sportlichen Aktivitäten 400 kcal. (und das ist schon sehr hoch gegriffen), so ergibt das pro Woche 4 x 400 = 1600 kcal.

Davon ausgehend, dass es 7000 kcal bedarf, um 1 kg Fett abzunehmen, müsstest Du also über 4 Wochen lang o.a. Training durchführen - !!bei gleichbleibender Nahrungsaufnahme!! - damit die Waage 1 kg weniger anzeigt. Da werden auch gelegentlich stattfindende Zumba-Einheiten an Wochenenden nicht viel dran ändern. Beim Thema Abnehmen werden sportliche Aktivitäten häufig hoffnungslos überschätzt.

Was viele aber vergessen: Wenn man nun keinen Sport betrieben hätte, hätte man ja irgendetwas anderes gemacht, was auch Kalorien verbraucht hätte. Egal ob z.B. Wohnung aufgeräumt, Einkaufen gegangen, Buch gelesen, TV-geguckt – bei all diesen Tätigkeiten hättest Du ja auch Kalorien verbraucht. Vielleicht würde beim Unkrautjäten sogar mehr Kalorien verbrauchen wie bei Pilates. ;-) Die durch Sport „verbrannten“ Kalorien sind also nur „brutto“.

Für Hobby-/Freizeitsportler ist es extrem schwer und mühsam, allein durch Sport sein Gewicht zu reduzieren. Wer dauerhaft und erfolgreich abspecken will, kommt um eine Ernährungsumstellung im Sinne eines Kaloriendefizits nicht herum. Je schneller Du diese Tatsache akzeptierst, umso schneller gelangst Du an Dein Ziel!

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Trainingsplan Bewertung?(m16)?

Ich m16, 177groß und 69kg schwer. Spiele Fussball (3xTraining + Match) und möchte Muskelaufbau betreiben. Möchte am liebsten im 2er Split trainieren.

2er Split Kursiv/Normal

Aufwärmen:

15min leichtes Radfahren am Ergometer

90s Hampelmann

Schulterkreisen

Brustdehnung

Ausfallschritt + Oberkörper verdrehen

Haupttraining:

Liegestütze (Schulterbreit,Breit,Eng)        3x20-15-20    90s

Bankdrücken                                                          4x7-11                    70s

Butterfly                                                     3x8-12                                   45s

Trizpescurls                                                3x8-12                                   70s

Dips                                                    3xMax                                  90s

Erweitertes Schulterdrücken                      3x8-12                                   70s

Frontheben                                               3x8-12                                   70s

Rückenworkout(Eigengewicht +Kurzhantel)Bild folgt

Kreuzheben                                                      3x8-12                                  60s

Bizepscurls Hammer (jeder 2te mit Drehung)          4x8-12                        60s

Bizeps Langhantel                                  3x7-11                             90s

Klimmzüge Breitgriff                                  5xMax                                  60s

Bauchworkout

Kniebeugen (Langhantel)                        3x8-12                                   90s

Ausfallschritte (Kurzhantel)                         2x12-15                                45s

Cool down: 10-15min leichtes Tempo am Ergometer

Würde mich über Verbesserungsvorschläge bzw über ein kurzes Feedback freuen .

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Hi,

beim Muskelaufbautraining geht es nicht um Zeit. Man bewegt langsam Gewichte/Widerstände im submaximalen Bereich. Das heißt die Gewichte sollten so schwer sein, dass einem damit nur ca. 10 saubere (!) Wiederholungen pro Satz möglich sind, wobei einem die letzte WH schon recht schwer fällt. Dann macht man eine kurze Pause und wiederholt den Satz als Einsteiger noch 2 mal.

Das Training fängt stets bei den großen Muskelgruppen an und hört bei den kleinen Muskeln auf: Rücken, Beine, Brust, Schulter/Nacken, Bi- und Trizeps, Waden. Der Bauch muss bei allen Verbundübungen bereits ordentlich Stütz- und Haltearbeit leisten, kann aber noch zusätzlich trainiert werden - dann aber ganz zum Schluss.

Zum Aufwärmen sind 10 Min. ausreichend. Der Sinn der Brustdehnung erschließt sich mir nicht.

Zum Ausklang noch ein lockeres Strampeln auf dem Ergometer ist ok. Anschließend den Flüssigkeitshaushalt und die Glykogenspeicher wieder auffüllen.

Gruß Blue

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Hi,

beim Abspecken sollte man systematisch vorgehen:

Ermittle zunächst Deinen Grundumsatz. Zu diesem Grundumsatz addierst Du Deinen täglichen Leistungsumsatz. Das Ergebnis ergibt den Gesamtumsatz.

 Grundumsatz = diesen Kalorienbedarf muss man täglich zu sich nehmen, damit der Körper keinen Mangel leidet.

Leistungsumsatz = tägliche körperliche Tätigkeit (Arbeit, Hausarbeit, Sport etc.) Wie viel Energie Du beim Sport verbrauchst, hängt ab von: der Intensität, dem Zeitraum und Deinen persönlichen Daten (Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht).

 Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz

Für die Berechnung des täglichen Kalorienverbrauchs verwendet man die Deutschland die Harris-Benedict-Formel:

Grundumsatz bei Männern (Kalorien je Tag)

66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Grundumsatz bei Frauen (Kalorien je Tag)

655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Es gibt aber auch im Netz Seiten, die das für Dich berechnen.

 7.000 kcal = 1 kg Fett

 Zum Abbau von 1 kg Fettgewebe bedarf es einer negativen Energiebilanz von ca. 7.000 kcal. Schaffst Du es, täglich 500 kcal einzusparen, so nimmst Du monatlich 2 kg ab – und zwar Fett. Und mehr sollten es auch nicht sein. So kannst Du ganz ohne Stress abnehmen und gibst zudem der Haut die Möglichkeit sich dem immer weniger werdenden Körperumfang anzupassen, ohne zu schlappen. Dabei ist es völlig egal, ob die Kalorien durch Sport oder durch Nahrung eingespart werden.

Auch ist es dem Körper bei dem Kaloriendefizit völlig egal, ob man an Fett, Kohlenhydraten oder Proteinen spart. Du kannst also quasi morgens, mittags und abends ein Stück Sahnetorte verputzen und trotzdem abnehmen. Natürlich ist es sinnvoller, sich ausgewogen und gesund zu ernähren, damit dem Körper die Nährstoffe zugeführt werden, die er braucht. Bei den Kohlenhydraten ist es übrigens so, dass sie Wasser im Körper speichern. Ein Gramm Glykogen kann bis zu 4 Gramm Wasser binden! Wenn man nun auf Kohlenhydrate verzichtet oder den Verzehr einschränkt, nimmt man ab – und zwar Wasser! Das sind dann die erfreulichen Abnehmresultate auf der Waage in den ersten Wochen – nur: man hat kein Gramm Fett abgenommen, sondern Wasser.

Gruß Blue

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Hi,

da schaust Du hier; ab Seite 19 ist alles erklärt. Leistungsdeterminanten beziehen sich auf die physiologische und psychologische Leistungsfähigkeit eines Spielers und hat nichts mit FT-Fasern & Co. zu tun.

http://www.zhb.tu-dortmund.de/wilkesmann/fussball/_publi/OrganisationstheoretischeBetr.pdf

Gruß Blue

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Hi,

ja natürlich – Du benötigst für den Sport mit Älteren eine Lizenz. Diese kannst Du z.B. bei Stadtsportbünden (Übungsleiter C) oder Privatunternehmen erwerben – kostet natürlich alles und dauert. Für den Seniorensport müssen spezielle Aspekte bezogen auf Gesundheit, Belastungsgrenze, Fitness etc. berücksichtigt und verschiedene Trainingsmethoden erlernt werden. Das geht nicht von jetzt auf gleich.

Gruß Blue

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Hi,

entweder beißt Du in den sauren Apfel und kaufst Dir die extra für Therabänder entwickelte Griffe oder Du versuchst die Möglichkeit mit den Knoten oder Du musst halt weiter "leiden". Ich arbeite schon seit Jahrzehnten mit Therabändern - ohne Griffe - und hatte noch nie Probleme mit den Händen. Anstatt sie sich zigmal um die Hand zu wickeln, greif einfach kürzer! Das ist doch kein Problem. Oder überprüfe mal Deine Griff-/Halteposition. Im Netz gibt es genügend Anleitungen, wie das Band richtig zu halten ist.

Gruß Blue

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Hi,

was für ein Körpertyp Du bist, lässt sich jetzt noch nicht sagen. Du bist erst 14 Jahre alt und da kann sich noch einiges tun.

Der ektomorpge Körpertyp ist sehr dünn mit langen Armen und Beinen. Wenn ein Elternteil ektomorph ist, wird das gern vererbt.

Der mesomorpher Körpertyp verfügt über breite Schultern und baut schnell Muskeln auf. Da Dein Körper noch nicht ausgewachsen ist, kann man da noch keine Vorhersage treffen.

Der Endomorph wird schnell fett, baut aber auch schnell Muskeln auf. So siehst Du - zumindest zum jetzigen Zeitpunkt - nicht aus.

Ein Krafttraining kann man prima zu Hause in Eigenregie durchführen. In Deinem Alter sollte man eh noch nicht mit zu schweren Gewichten hantieren.

Kniebeuge, Liegestütz, Dips, Klimmzug (an Türrahmen, offene Treppe, Teppichstange o.ä.), Crunches, Beinheben hängend, Wadenheben, Stabilisationsübungen, Ausfallschritte vor-, rück- und seitwärts sollten mit auf dem Trainingsplan stehen.

Über die Ernährung solltest Du Dir noch keine Gedanken machen. Iss, was Deine Mutter Dir kocht und was Dir schmeckt, und sei vorsichtig bei dem Verzehr von Süß- und Knabberkram

Gruß Blue

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Hi,

dann schau Dir doch mal die Körper von Connor McGregor & Co. an! Sehen aus wie Hänflinge, sind aber bärenstark.

Gruß Blue

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Hi,

Probleme mit den Fingern gehen meist von der Unterarmmuskulatur aus. Die Hand selber verfügt nur über wenige Muskeln: Der Muskelwulst unterhalb des Daumens (Thenar), die Polsterung unterhalb des kleinen Fingers (Hypothenar) und die kleineren Muskeln zwischen den Mittelhandknochen – da war's auch schon. In den Fingern sind keine Muskeln vorhanden; sie werden von der Unterarmmuskulatur bewegt, die in Sehnen endet und die Finger streckt und beugt. 

Natürlich kann man die Handmuskeln massieren, doch es ist kaum anzunehmen, dass Dein Problem damit gelöst wird.

Zunächst ist natürlich auf eine aufrechte Sitzposition, den richtige Winkel im Ellenbogenbereich und dass die Hände im Handgelenk nicht abknicken zu achten.

Des weiteren sollten Kräftigungs- und Dehnübungen der Unterarmmuskulatur durchgeführt werden. Das kann auch bequem im Sitzen am Arbeitsplatz erfolgen. Auf Wunsch kann ich Dir gern geeignete Übungen zukommen lassen.

Gruß Blue

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Hi,

Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, mit der man willkürlich ein Gewicht/einen Widerstand bewegen bzw. halten kann und zwar exakt nur EINMAL!

Wer seine Maximalkraft trainieren will, wählt Gewichte, mit denen er nur 3 - maximal 5 WH schafft. Die Vorteile eines Maximalkrafttrainings liegen darin, dass z.B. die inter- und intramuskuläre Koordination verbessert wird und die Explosivkraft vergrößert wird. Daraus folgt: Selbstverständlich kann ein Maximalkrafttraining (nicht zu verwechseln mit Hypertrophie-Training!) dazu beitragen, die Anzahl der Liegestütz zu vermehren.

Gruß Blue

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Hi,

Du hast Dir doch sicherlich schon NFL-Spiele angesehen. Dabei musst Du doch festgestellt haben, dass in der Offense und Defense Line wahre Brocken zu sehen sind. DJ Fluker von den Seattle Seahwaks wiegt z.B. 156 kg! Gut – so schwer solltest Du natürlich mit Deinen 16 Jahren nicht sein. Um den Quaterback abzuschirmen und die gegnerischen Angriffe abzublocken, braucht man gewichtige Männer - Guards. Die dürfen natürlich nicht nur fett sein, sondern müssen auch Muskeln haben.

Gruß Blue

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Hi,

ich gehe jetzt einmal davon aus, dass Deine Diagnose „Übertraining“ stimmt. Das bedeutet eine sofortige absolute Sportpause von mindestens 10 Tagen – auch kein Ausprobieren „wie viel schaffe ich noch“ o.ä. Du kannst spazieren gehen, mehr aber auch nicht und auf gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf achten.

Wenn Du die ersten Anzeichen Deines Übertrainings ignoriert hast und weiterhin 4x mal die Woche trainierst, kommst Du aus Deiner Situation nie heraus. Da kannst Du bis zu 2 Monaten pausieren, bis sich Dein Körper wieder komplett erholt hat.

Gruß Blue

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Hi,

abnehmen erfolgt - wie Du ja anscheinend schon richtig erkannt hast - in erster Linie durch die Ernährung: Man muss dem Körper weniger Kalorien zuführen als er braucht, damit er sich die fehlende Energie aus den Fettdepots holt. Sport wirkt beim Abnehmen lediglich unterstützend.

25 Min. täglich ist natürlich nicht viel - das reicht gerade einmal, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Es ist aber natürlich besser als gar nichts. Ich würde eher jeden 2. Tag sporteln, dafür aber 50 - 60 Min. (ca. 10 Min. aufwärmen nicht vergessen).

Gruß Blue

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Hi,

wenn Du mehr Freude an der Leichtathletik hast, so wähle selbstverständliche diese Sportart. Selbstbewusstes Auftreten lernt man auch anderweitig.

Gruß Blue

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Hi,

der Kraulbeinschlag beginnt locker aus der HÜFTE! Die Bewegung ist vergleichbar, als wenn Du einen Schlappen kräftig vom Fuß kicken willst, wobei die Fußspitze leicht nach innen gedreht sind. Oder als ob Du einen Fußball mit der Außenkante ins Tor zimmern willst. Der Antrieb erfolgt, wenn Du das Bein nach unten kickst. Der Fuß darf nicht aus dem Wasser gucken - nur die Ferse etwas

Am Besten trainierst Du den Kraulbeinschlag zunächst isoliert mit Hilfe eines Schwimmbretts in den Händen (Arme gestreckt) und denk bei jedem Beinschlag "Tor" oder "Puschen weg". Mit der Zeit wird sich die Bewegung automatisieren und Du wirst sie schneller und kräftiger ausführen können. Ein Paar Schwimmflossen wären anfangs sehr hilfreich, damit Du ein Gefühl für die optimale Wasserlage und einen kräftigen Beinschlag bekommst. "Radfahren" ist mit Flossen z.B. nicht drin, und da sie einen leichten Auftrieb haben, liegst Du gut im Wasser.

Gruß Blue

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Hi,

wenn Du ausschließlich Deine Bauchmuskeln trainieren willst, musst Du Dich natürlich auf spezifische Bauchübungen konzentrieren wie z.B.:

  • sämtliche Variationen von Crunches
  • Beinheben hängend
  • Bodendrücker
  • Hip Lifts

Wichtig ist dabei, dass Du die Bauchmuskeln nach innen trainierst: Also die Bauchmuskeln Richtung Wirbelsäule ziehen, aber trotzdem ruhig und gelassen weiter atmen. Denk daran, dass die Bauchmuskeln eine Halte- und Stützfunktion ausüben und deshalb langsam in einer fließenden Bewegung trainiert werden wollen und nicht schnell oder gar ruckartig.

Übungen zur Ganzkörperstabilisation kräftigen übrigens nicht nur Bauchmuskeln, sondern nahezu sämtliche Muskeln des Körpers.

Gruß Blue

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Hi,

was verstehst Du unter „so gut wie nichts“? Zum Abbau von 1 kg Fettgewebe bedarf es einer negativen Energiebilanz von ca. 7.000 kcal. Das bedeutet, selbst wenn Du alles richtig gemacht hast, könntest Du optimal in einem Monat 2 kg abgenommen haben. Zieht man die normalen Gewichtsschwankungen (Hormone, Wassereinlagerungen, Verdauung) in Betracht, so ist es durchaus möglich, dass sich in einem Monat auf der Waage nicht viel getan hat.

Gut Ding will bekanntlich Weile haben. Lass Dich nicht entmutigen und zieh weiter Deinen Plan mit einer Kalorienreduktion von 500 kcal/tägl. durch! Du darfst aber nicht vergessen, dass all die Kalorienrechner nicht Deinen individuellen Stoffwechsel berechnen können.

Zu Deinem Trainingsprogramm kann ich nicht viel sagen. Was machst Du wann? Welche Übungen? Was verstehst Du unter "hohe Intensität"? Vielleicht wäre hier noch ein Ansatz.

Gruß Blue

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Hi,

der Grundumsatz wird anhand von Größe, Gewicht, Geschlecht und Alter (!) berechnet. Aber egal: wenn Du tatsächlich täglich nur 800 – 900 kcal zu Dir nehmen solltest, ist das viel zu wenig!

Der Grundumsatz ist der Kalorienbedarf, den man täglich zu sich nehmen muss, damit der Körper keinen Mangel leidet. Er gibt an, wie viel Energie der Körper benötigt OHNE EINE KÖRPERLICHE AKTIVITÄT.

Zu diesem Grundumsatz wird der tägliche Leistungsumsatz addiert. Das sind jegliche körperliche Tätigkeiten von Einkaufen über TV-gucken bishin zum Sport.

Grundumsatz und Leistungsumsatz ergeben den Gesamtumsatz. Das ist die Kalorienmenge, die man täglich zu sich nehmen kann, ohne zu- oder abzunehmen.

Wenn Du weiterhin so Schindluder mit Deinem Körper treibst, holt sich der Körper die fehlende Energie aus Deinen Muskeln und Du verlierst Muskelmasse. Du wirst Konzentrationsschwierigkeiten und Stimmungsschwankungen bekommen und Dich müde und erschöpft fühlen. Dein Immunsystem wird so geschwächt, dass es zum Zellensterben kommt – schlussendlich stirbt man an Unterernährung.

Gruß Blue

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Hi,

also ich trainiere nur mit Fitness-Handschuhen - und zwar der Marke Harbinger Pro Wrist Wrap. Die Handschuhe haben den Vorteil, dass sie eine wirklich lange Bandage haben, die das Handgelenk stabilisieren. Die Handinnenfläche besteht aus Wildleder, so dass man auch beim Bewegen von schweren Gewichten keine Blasen bekommt. Und: sie sind gut verarbeitet und haltbar!

Trotzdem solltest Du in Dein Trainingsprogramm auch Übungen einflechten, die das Handgelenk stabilisieren; z.B. wäre die Anschaffung eines "Grippers" sinnvoll.

Gruß Blue

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Hi,

"ja", das Schwimmen mit Brett und Flossen macht Sinn. Durch das Brett können sich die Schwimmer/innen voll und ganz auf ihren Kraulbeinschlag konzentrieren (egal ob in Brust- oder Rückenlage). Viele haben Probleme damit, z.B.

  • weil er nicht kräftig genug ausgeführt wird und man nicht vorwärts kommt oder
  • weil sie „Fahrrad fahren“ und deshalb auch nicht voran kommen oder
  • weil sie in der Hüfte abknicken und deshalb ….

Durch die Flossen wird die Wasserlage schon einmal optimiert, die Füße befinden sich automatisch da, wo sie hingehören. Somit kann man sich jetzt voll und ganz auf den richtigen Kick konzentrieren und kommt dabei auch gut vorwärts.

Durch die Flossen bekommt man also ein Gefühl a.) für die richtige Wasserlage und b.) wie der Kraulbeinschlag optimal auszuführen ist = locker aus der Hüfte als wenn man einen Puschen vom Fuß wegkicken will.

Gruß Blue

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