Hi,

beim Kauf eines Cross-Trainers solltest Du darauf achten, dass er zumindest über ein Magnetbremssystem verfügt. Auch muss er ausreichend Schwungmasse besitzen (mindestens 12), und es müssen sich unterschiedliche Schwierigkeitsgrade einstellen lassen. Die Trittfläche sollte nicht nur höhen-, sondern auch horizontal verstellbar sein. Er sollte so groß sein, dass Du vorn nicht mit den Knien gegen die Stangen kommst, auch muss er für Dein Gewicht geeignet sein (Belastbar bis …. kg). Die „Lenkstangen“ sollten nahezu achselhoch sein und nicht zwischen Bauchnabel und Brustwarzen enden. Wichtig ist auch eine ausreichende Standfestigkeit, wenn er zu leicht ist, wackelt er bei den Tretbewegungen zu stark hin und her.

Ich habe mich für ein Orbit-Modell entschieden und bin damit sehr zufrieden. Preis-, Leistungsverhältnis stimmt. Bei Kettler zahlst Du viel den Namen mit, und bei den günstigeren Modellen muss man aufpassen, häufig handelt es sich um die kleineren, leichteren, wackeligen Vertreter.

Am besten gehst Du an einem Wochenende mal in ein Sportgeschäft (z.B. Karstadt Sport oder Kaufhof) und testest die Dinger. Nimm dann den, auf dem Du dich am wohlsten fühlst und handle beim Preis – meistens lohnt es sich.

Gruß Blue

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Hi,

ich würde mich bei der Lösung Deines Problems mehr auf den Sitz als auf meine Füße konzentrieren. Denn nur, wenn Du beweglich im Hüftgelenk bist, kannst Du eine korrekte Fußhaltung erzielen.

Versuche Deine Beckenschaufeln mehr nach vorn zu schieben, also mehr auf den Sitzhöckern als auf dem Gesäß zu sitzen. Dadurch kannst Du besser mitschwingen, der ganze Körper muss locker sein (nicht verkrampft oder angespannt), das setzt sich fort bis in die Füße, Du kannst mehr Gewicht in die Steigbügel bringen, die Ferse kommt dadurch automatisch tief und der Fuß dreht sich nach innen.

Den elastischen Sitz kannst Du z.B. gut auf einem Sitzball (Pezziball) üben, Hüfte nach vorn, hinten, rechts, links bewegen und auch mal hoppeln. Vielleicht reichen ja auch 2 – 3 Longenstunden, in denen sich der Reitlehrer voll und ganz auf Dich und Deinen Sitz konzentriert.

Gruß Blue

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Hi,

die tägliche Kalorienzufuhr kann lediglich als Empfehlung gewertet werden. Auch wenn Dein Gesamtumsatz 3000 kcal betragen sollte, so bleibt eine Sache dabei immer unberücksichtigt: Dein Stoffwechsel!

Aber gehen wir einmal davon aus, dass Du tatsächlich 3000 kcal täglich verfuttern kannst, so ist es dem Körper bzgl. Gewichtszunahme der -abnahme völlig Wurscht, woraus sich diese zusammensetzen. Er unterscheidet da nicht zwischen "leeren" oder "gesunden" Kalorien. Für ihn sind Kalorien eben Kalorien, nimmt man zu viel zu sich wird man dick, nimmt man zu wenig zu sich, nimmt man ab. Punkt. Du kannst also morgens, mittags und abends ein Stück Sahnetorten verputzen und nimmst trotzdem ab.

Das einzige, was auf mich irritierend wirkt, ist das Wort "Massephase". Zum Muskelaufbau braucht man keinen Kalorienüberschuss , sondern schwere Gewichte, eine ausgewogene, gesunde Ernährung (genügend Proteine) und einen guten Trainingsplan ... ;-)

Gruß Blue

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Hi,

was es mit Meso-/Makrozyklen auf sich hat, hat Dir Riesenwildschaf ja schon prima erklärt.

Der Plan, nach dem Du jetzt trainierst, ist speziell für Muskelwachstum a la Bodybuilding ausgerichtet. Bodybuilder periodisieren ihr Training, um optimalen Muskelzuwachs zu erreichen. Es gibt verschiedene Periodisierungsmethoden (lineare, nicht lineare und holistische). Dein Trainingsplan entspricht der linearen Periodisierung:

·        Mit dem Maximalkrafttraining (5-6 WH) wird die muskuläre und intermuskulären Koordination der Muskeln verbessert.

·        Deshalb können im Hypertrophiebereich (8-12 WH) schwerere Gewichte bewegt werden (=> Muskelaufbauch).

·        Durch das Training im Kraftausdauerbereich (20 WH) werden die Mitochondrien in den Muskelzellen und die Anzahl der Kapillare erhöht, was wiederum dem Muskelzuwachs dient.

Voraussetzung zum optimalen Muskelaufbau ist natürlich, dass Du alle Übungen sauber und mit der entsprechenden Intensität ausführst. So sollten die Gewichte im Maximalkraft- und Hypertrophiebereich so schwer sein, dass Dir damit auch nur die vorgegebenen WH sauber möglich sind und eine weitere WH nicht zu schaffen wäre!

2 Minuten Pause zwischen den Sätzen ist nicht zu lang! Früher (als die Welt noch eine Scheibe war), hielt man Pausen von 60 – 90 Sec. für angebracht. Inzwischen sind die Sportwissenschaftler zu anderen Ergebnissen gekommen. Im Maximalkraftbereich können die Pausen sogar noch länger sein. Mit längeren Pausen verlängert sich logischer Weise auch die Trainingseinheit. Dass ein Training nicht länger als 60 Min. dauern soll, ist durch nichts belegt! Es kann lediglich als Empfehlung für Neu-Einsteiger gelten, damit diese sich nicht überfordern.

Da Du nicht erwähnst, welche Übungen Du praktizierst, kann ich dazu nicht viel sagen. Bei Mehrgelenksübungen ist es so, dass außer dem eigentlichen Zielmuskel viele andere Muskeln und Muskelgruppen ordentlich Stütz- und Haltearbeit leisten müssen. Es gibt da keine Übung, bei der tatsächlich nur der Zielmuskel arbeiten muss! Nehmen wir als Beispiel nur einmal die Übung Kreuzheben:

·        Zielmuskel: langer Rückenstrecker

·        Synergist: Großer Gesäßmuskel, Großer Schenkelanzieher, Schollenmuskel, Quadrizeps

·        Stabilisator: Hamstringmuskulatur, Zwillingswadenmuskel, Schulterblattheber, Rautenmuskel, Gerader Bauchmuskel, Schräger Bauchmuskel.

Und bei dieser Aufzählung, sind viele andere Muskeln, die an der Bewegung in irgendeiner Form beteiligt sind, noch nicht einmal aufgelistet

Wenn Du Zweifel hast, sprich mit dem Deinem Trainier. Er hat Dich vor Augen, er weiß, was Du kannst, was Du nicht kannst und was Du willst.

Gruß Blue

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Hi,

im Netz wirst Du mit Sicherheit fündiger als bei uns und viele leckere kalorienarme Rezepte finde. Als Ratschlag kann ich Dir geben: Nudeln mit Tomatensauce anstatt mit Käsesahnesauce. Nudel- und Kartoffelsalat lassen sich lecker mit kalorienreduzierter Magermilch-Joghurt herstellen! Hüttenkäse ist bestens dazu geeignet, eine Sauce cremig zu machen. Achte darauf, dass Du Dir weniger Kalorien zuführst als Dein Körper benötigt und beherzige folgende Tipps:

 ·        ausreichend trinken, dabei auf versteckte Kalorien achten

·        mehr Vollkornprodukte (Brot, Brötchen, Nudeln, Reis) statt Weißkorn

·        genügend Gemüse, Obst (auch tiefgekühlt) und Kartoffeln

·        mehr mit Kräutern und Gewürzen arbeiten anstatt mit Salz

·        kleine Portionen auf den Teller häufen

·        mit dem Essen aufhören, wenn man satt ist

·        sich Zeit nehmen für sein Essen,

·        wenig Süß- und Knabberkram

·        abwechslungsreich und nährstoffschonend kochen

·        häufiger zu fettarmen Wurst- und Käsesorten greifen

·        tierische Fette so weit wie möglich durch pflanzliche ersetzen

·        öfter Fisch und Geflügel auf den Tisch bringen

·        Sport treiben.

Viel Erfolg!

Blue

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Hi,

17 kg abzunehmen, ist ja nun eine ganze Menge und geht nicht von heute auf morgen. Wenn dies tatsächlich ginge, hättest Du tatsächlich ein Hautproblem. Dies ist mit ein Grund, warum man rät, langsam aber beständig abzunehmen. Mehr wie 2 - 3 kg monatlich sollten es nicht sein. Dadurch gibt man auch der Haut die Möglichkeit, sich anzupassen und zu regenieren.

Schlaffer Haut kann man gut entgegenwirken, z.B. durch Wechselduschen, Sauna, und Zupfmassagen. Von „straffenden“ Körperlotionen ist nicht viel zu halten, außer, dass das Einmassieren sich natürlich auch wieder positiv auf die Haut auswirkt. Zusätzlich kann man die Haut mit einem Schwamm abrubbeln oder mit einer weichen Bürste schrubben, was die Durchblutung fördert.

Abnehmen erfolgt aber in erster Linie durch die Ernährung und nicht durch Sport. Sport wirkt dabei natürlich unterstützend, aber in Vordergrund steht immer eine kalorienreduzierte Ernährung.

Gruß Blue

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Hi,

äähm - ich oute mich jetzt 'mal und gebe zu, dass ich mir vor ca. 6 Jahren nach meiner Knie-OP ein preiswertes E-Bike von einem Discounter gekauft habe - das Rad läuft immer noch einwandfrei. Ich will damit ja nicht die Alpen überqueren, sondern nur ein paar Ausflüge machen bzw. kleinere Einkäufe etc. damit erledigen.

Das Rad war für mich der Segen! Ich komme damit bequem und ohne Schmerzen die Berge hoch und wenn ich gerade Strecken fahren, schalte ich die Hilfe einfach aus.

Gruß Blue

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Hi,

die Testosteron-Werte werden anhand einer Blutuntersuchung bestimmt. Da der jeweilige Wert im Laufe des Tages schwankt, wird das Blut in der Regel morgens abgenommen - und zwar 3 Abnahmen im Abstand von 30 Minuten! Diese Prozedur wird nur dann vorgenommen, wenn der Verdacht besteht, dass das Testosteron in irgendeiner Form in Verbindung mit einer Erkrankung steht.

Als Normal-Werte gelten für Heranwachsende 0,10 -9,0 µ und für Erwachsene 3,5 - 9,0 µ .

Wenn der Testosteronwert zu niedrig ist, so lässt er sich auf ganz natürliche Weise erhöhen - ohne irgendwelche Mittelchen, nämlich durch Sport. Geeignet sind alle Bewegungsformen, besonders aber Krafttraining und hochintensives Intervalltraining.

Gruß Blue

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Hi,

wenn Du bereits seit ½ Jahr Boxen und Kickboxen trainierst, dann weiß Du doch, wie Dein Training aussieht … ? Trainingspläne sind im Boxsport sehr komplex, quasi "allumfassend": Schlagkraft, Schnelligkeit, Joggen, Seilspringen, sämtliche Plyometrischen Übungen, Punchingball, Boxsack, Pratzen, Beintechnik, Meid- und Ausweichbewegungen, Krafttraining .... Schulung von Reaktion und Koordination usw.

Trainingspläne sind stets von der Trainingsphase abhängig. In der Wettkampfphase wird anders trainiert wie Vorbereitungs- oder Übergangsphase.

Eine Stunde für Einsteiger könnte z.B. ungefähr so aussehen:

·       allgemeines Aufwärmen (z.B. Laufarbeit mit Armeinsatz oder Seilspringen)

·       spezielles Aufwärmen (z.B. Schattenboxen),

·       sportartspezifische Kräftigungsübungen (z.B. Plyos, Medizinball)

·       Technikschulung (Beinarbeit mit Schlagkombinationen koordinieren)

·       Pratzen-/Boxsack/Punchingball-Training.

Für Boxen/Kickboxen eignet sich als Krafttraining in erster Linie Schnellkrafttraining. Auch das Kraftausdauertraining darf nicht zu kurz kommen. Für Boxer ist es Gift, nur auf Muskelzuwachs zu trainieren. Diese Art Krafttraining findet eigentlich nur statt, wenn man in eine höhere Gewichtsklasse aufsteigen will und dann auch nur in der Ruhephase und niemals kurz vor oder gar während der Wettkampfphase.

Außer Schnellkraft- und Kraftausdauertraining sollten noch Ausdauer (Joggen), Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit im Vordergrund stehen. Alles andere wie Technik, Taktik, Beinarbeit, Schlagkombinationen lernst Du im Gym.

Gruß Blue

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Hi,

bei HIIT handelt es sich um ein hochintensives Intervalltraining, bei dem man wirklich an die Grenze seiner Leistungsfähigkeit geht! Dementsprechend lang ist auch die Regenerationsphase. Wegen der körperlichen Belastung sollten HIIT-Einsteiger nur 1x wöchentlich, Fortgeschrittene nicht mehr als 2x wöchentlich dieses Intervalltraining absolvieren. Light-Varianten bei HIIT gibt es nicht - nach dem Training ist man platt - da geht gar nichts mehr, denn man geht tatsächlich an seine Belastungsgrenze!

Dementsprechend kann man im Anschluss an eine HIIT-Einheit auch kein sinnvolles Krafttraining mehr praktizieren. Umgekehrt heißt es, dass nach einem Krafttraining die Muskeln ermüdet sind und man beim HIIT keine 100%ige Leistung erbringen kann.

Deshalb sollten HIIT und Krafttraining an zwei unterschiedlichen Tagen trainiert werden.

Gruß Blue

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Hi,

wenn Du "heftig" im Bodenkampf sein möchtest, eignet sich vor allen Dingen eine Sportart: Ringen!

Das japanische Jiu-jitsu ist die Wurzel anderen Kampfsportarten: Judo, Karate und Aikido. Du lernst also neben Schlägen und Tritten auch Würfe und Bodenarbeit – es wird aber hauptsächlich im Stehen gekämpft.

BrasilienJJ findes zu 90% auf dem Boden statt. Die 10%, die im Stehen stattfinden, dienen nur dem Zweck, den Gegner schnellstmöglich auf den Boden zu befördern.

Wenn Du Dich also ausschließlichen zwischen Jiu-jitsu und BrasilienJJ entscheiden willst und Dein Augenmerk auf Bodenarbeit richtest, muss ganz klar BrasilienJJ Dein Favorit sein.

Gruß Blue

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Hi,

natürlich gibt es ein gesünderes und proteinreicheres Frühstück als Nutella. Das bedeutet aber nicht, dass Nutella nun für die Gesundheit schädlich ist. Immerhin sind neben Zucker, Palmöl und Kakao auch Haselnüsse, Milch und Soja darin enthalten. 2 TL (ca. 1 Portion/20g) Nutella haben ungefähr 100 kcal – also nur halb so viel wie ein Glas Rotwein. Das sollte man immer im Auge behalten. Der Eiweißgehalt ist zwar mit 0,9 g relativ gering, aber wenn Du Dich mit Deinen Maßen und Deinem Nutella-Frühstück wohl fühlst, warum willst Du das ändern?

Muskelaufbau erzielt man in erster Linie sowieso mit Eisen! Und zwar in Form von schweren Gewichten und Widerständen! ;-)

Gruß Blue

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Hi,

nein, damit wirst Du keinen nennenswerten Muskelaufbau erzielen können. Die Pause zwischen den Trainingseinheiten ist dafür zu lang! Das einzige, was Du damit erreichen kannst, ist, den derzeitigen Ist-Stand beizubehalten. Schon spätestens nach 3 Tagen nimmt das Reservoir wieder ab, und der nächste Reiz kann maximal das vorherige Niveau der Überkompensation erreichen. Außer: Du trainierst Deine Maximalkraft - dann sind auch 5 und mehr Tage ok. Ein reines Maximalkrafttraining ist aber zum Muskelaufbau nicht geeignet. Es dient dazu, die inter- und intramuskuläre Koordination zu verbessern.

Quelle: https://www.der-fitnessberater.de/superkompensation.html

Gruß Blue

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Bodybuilding: Wie viele Wiederholungen für größere Muskeln?

Also meine Frage ist:

Wie viele Wiederholungen soll ich ausführen (bei 3 Sätzen) wenn ich gezielt meine Muskeln vergrößern will?

Meine Muskeln werden bereits sehr hart wenn ich sie anspanne, aber von der Größe könnten sie größer sein. Bisher trainiere ich mit 3 -4 Sätzen a ca 10 (-12) Wiederholungen. Heute habe ich angefangen mit einem etwas leichteren Gewicht 3 Sätze a 18 Wiederholungen zu trainieren. Ich hab gelesen, dass man 1 - 6 Wiederholungen macht (mit größerem Gewicht) um den Muskel fest und Stuekturiert zu machen. 8 - 12 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht sollen den Muskel etwas fester UND etwas größer machen, also beides ein bisschen. Und 12 -20 Wiederholungen mit einem etwas leichterem Gewicht sollen den Muskel vom Volumem größer werden lassen. Da meine Muskeln bereits fest sind, ich sie aber unbedingt größer haben möchte, wäre letzteres für mich am besten?

Oder stimmt das gar nicht was ich gelesen habe?

Wie muss man genau trainieren (ich trainiere den ganzen Körper an Geräten, möchte aber explitiz arme, Brust, oberer rücken und Schultern größer kriegen) damit ich speziell auf das Wachstum der Muskeln hinaus gelange und erstmal nicht weiter auf Festigkeit?

Soll ich bei den 3 Sätzen á 18 Wiederholungen bleiben oder doch was anderes?

Ich weiß, dass Ernährung da eine große Rolle spielt und habe diese seit Beginn des Krafttrainings auch verändert um mehr Protein aufzunehmen usw... 

Neben dem Krafttraining (oder Bodybuilding) an Geräten mache ich auch Ausdauertraining am Crosstrainer, beides an verschiedenen Tagen, weshalb ich das Krafttraining zeitlich bedingt bisher nicht splitten kann (dann müsste ich entweder noch öfter trainieren gehen oder würde entsprechend die jeweiligen Muskelgruppen nur 1-max. 2 mal pro Woche trainieren).

Ich hab viel gelesen und mich eine Zeit lang informiert allerdings finde ich immer nur die Information, dass 8 - 12 Sätze am besten seien, da ausgewogen, aber nicht wie man trainieren muss wenn man mehr auf die Muskelgröße als auf dessen Festigkeit (da ich diese ja schon habe) hinaus will.

Wenn der Muskel größer aber weicher wird ist das auch nicht schlimm, das kann ich ja dann wieder etwas ändern aber momentan ist mein Ziel wirklich, die Muskeln größer zu machen.

Wenn ihr eine Zeitangabe machen könntet, ab wann ich ungefähr Resultate sehen kann ob ich mit der richtigen Zahl an Woederholungen trainiere, also die Muskeln größer werden, wäre das ebenfalls hilfreich.

Vielen Dank :-)

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Hi,

wenn Du gezielt Deine Muskeln in Richtung Bodybuilding vergrößern willst, kommst Du um eine Periodisierung nicht herum! Du müsstest hierzu 'mal nach den Begriffen "Bodybuilding Periodisierung" googeln.

Es gibt verschiedene Periodisierungsmethoden (lineare, nicht lineare, holistische) nach denen Bodybuilder trainieren, alle beinhalten aber die Kraftarten Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer.

Lt. Specific Adaption to Imposed Demands-Prinzip (googeln!) sind verschiedene Reize erforderlich, um alle Muskelkomponenten anzusprechen und optimalen Muskelwachstum zu ermöglichen.

Mit dem Maximalkrafttraining wird die muskuläre und intermuskuläre Koordination der Muskeln verbessert. Deshalb können im Hypertrophiebereich (= submaximaler Bereich) schwerere Gewichte bewegt werden (=> Muskelaufbau). Durch das Training im Kraftausdauerbereich werden die Mitochondrien in den Muskelzellen und die Anzahl der Kapillare erhöht, was wiederum dem Muskelzuwachs dient.

Maximalkrafttraining bedeutet, das Gewicht muss so schwer sein, dass man damit nur 3 (saubere) WH/Satz schafft. Manche behaupten 5 WH wären auch noch ok.

Hypertrophietraining bedeutet, das Gewicht muss so schwer sein, dass man damit ca. 10 (saubere) WH/Satz schafft.

Kraftausdauertraining bedeutet NICHT, dass man einfach nur 20 WH mit einem leichteren Gewicht schafft! Der zu bewältigende Widerstand muss mindestens 30% betragen und ohne Verringerung der Geschwindigkeit bei gleichbleibender Intensität innerhalb eines vorgegebenen Zeitraum (z.B. 2 Minuten) bewegt werden.

Zu den verschiedenen Periodisierungen gibt es auch mehrere Studien, z.B. von der Federal University of Sao Paulo in Brasilien, die das Für und Wider der einzelnen Methoden näher beleuchten. Letztendlich muss jeder für sich herausfinden, mit welcher Methode er den besten Muskelaufbau erzielen kann

Gruß Blue

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Hi,

natürlich gibt es Kraftübungen, um die Schusskraft zu verbessern, doch euer Sohn ist erst 6 und sollte spontan und mit Freude Fußball spielen. Er muss doch erst noch die richtige Technik erlernen, das richtige Gefühl für den Bewegungsablauf entwickeln, wissen, wo man den Ball optimal mit welchen Teil des Fußes trifft etc.

Das lernt man nur durch üben, üben, üben und einen „Trainer“?, der einem Tipps gibt. Vielleicht kann ja auch Papa helfend eingreifen und mit dem Sohn spielerisch trainieren?

Die Schusskraft lässt sich z.B. folgendermaßen trainieren: Wenn man mit rechts schießt ist das linke Bein das Standbein. Das Standbein sollte exakt links neben dem Ball auftreten. Nun holt man mit dem rechten Schwungbein aus und trifft den Ball bei relativ gerader Körperhaltung mit dem Spann und zieht das Schwungbein dabei voll durch. Nun sollte der Ball fliegen - zumindest etwas. Erst wenn sich dieser Ablauf automatisiert hat, kommt das Tempo (aus dem Laufen) hinzu. Üben kann man das, indem man aus ca. 20m Entfernung aus verschiedenen Winkeln immer wieder auf ein „Tor“ schießt.

Gruß Blue

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Hi,

natürlich kann man seine Spielfähigkeiten verbessern. Doch um Dir näher raten zu können, müsste man wissen, was willst Du denn konkret verbessern? Sprintschnelligkeit, Sprintausdauer, Ausdauer generell, Antritt, Dribbelkünste, Zweikampf .... ? Alles auf einmal zu verbessern, wäre ein bisschen viel - also immer alles schön der Reihe nach. Fangen wir mit dem an, was Dir derzeit am Wichtigsten erscheint.

Gruß Blue

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Hi,

natürlich kann es mit Deiner Ernährung zusammen hängen, dass Du relativ schnell erschöpft bist. Aber bestimmt liegt es nicht daran, dass Du Dich vegetarisch ernährst! Du solltest nur nicht blind einfach auf Fleisch- und Wurstprodukte verzichten, sondern nach Alternativen suchen. Ein Kumpel von mir, Yakup Saglam (hast Du bestimmt schon einmal im TV boxen gesehen) ernährt sich ausschließlich vegan, ist topfit, muskulös und steigt mit seinen 40 Jahren noch in den Ring.

Google einfach 'mal nach "Muskelaufbau vegetarische Rezepte", da findest du bestimmt Mahlzeiten, die Dir schmecken und proteinreich sind.

Gruß Blue

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Hi,

die Knieschmerzen müssen unbedingt medizinisch abgeklärt werden! Das ist der einzige seriöse Rat, den man Dir in diesem Forum geben kann.

Auch wenn Fußball Dein Leben ist, willst Du sicher nicht als Früh-Invalide enden, denn dann wäre definitiv Schluss mit Fußball.

Gruß Blue

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Hi,

wenn Du mit den Tapes die bunten Kinesio-Bänder meinst, so sind diese völlig wirkungslos und zudem schadstoffbelastet.

Das Einzige was bei den Kinesio-Tapes hilft, ist der feste Glaube daran – also der Placebo-Effekt!

Da haben uns Industrie, Sanitätshäuser und Physiotherapie einen gehörigen Bären aufgebunden!

Gruß Blue

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Hi,

ob es Dir mit Deinen 14 Jahren gelingt, nennenswerten Muskelaufbau zu erzielen, kann Dir keiner sagen. Hierbei kommt es mit darauf an, ob Dein Körper bereits ausreichend Testosteron produziert, was zum Muskelzuwachs zwingend erforderlich ist.

Das sollte Dich aber nicht daran hindern, durch entsprechende Übungen kräftiger zu werden. Zu Hause könntest Du in Eigenregie Übungen wie Kniebeuge, Ausfallschritte vor-, rück- und seitwärts, Klimmzüge (z.B. Teppichstange, offene Treppe), Liegestütz, Dips, Crunches, Hyperextensions, Stabilisationsübungen ausüben.

Aber auch Übungen mit Therabändern oder Hanteln sind empfehlenswert, wobei als Richtwert für Jugendliche immer noch 15 – 20 WH angeraten sind (siehe Fröhlich, Gießing, Strack). Das bedeutet, die Gewichte/Widerstände sollten so schwer sein, dass einem damit nur diese Wiederholungszahl möglich ist.

Wenn Dir das Krafttraining Spaß macht – nur zu! Wenn Du lieber Fußball spielst – nur zu! Wähle den Sport, der Dir Spaß macht.

Mit Deinen 45 kg bist Du auch nicht stark untergewichtig, sondern befindest Dich mit 2 kg knapp unter dem angeratenen Idealgewicht für männliche Heranwachsende. Der Körperbau und das Gewicht ändern sich mit dem Erwachsenwerden eh nahezu jeden Tag ;-)

In puncto Ernährung zerbrich Dir mit Deinen 14 Jahren mal nicht den Kopf. Iss, was Dir schmeckt und was Deine Mutter Dir auf den Tisch stellt. Sei vorsichtig mit Süß- und Knabberkram und genieße Dein junges Leben!

Gruß Blue

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