Hi,

Du hast Dir doch sicherlich schon NFL-Spiele angesehen. Dabei musst Du doch festgestellt haben, dass in der Offense und Defense Line wahre Brocken zu sehen sind. DJ Fluker von den Seattle Seahwaks wiegt z.B. 156 kg! Gut – so schwer solltest Du natürlich mit Deinen 17 Jahren nicht sein. Um den Quaterback abzuschirmen und die gegnerischen Angriffe abzublocken, braucht man gewichtige Männer - Guards, Center, Tackles. Die dürfen natürlich nicht nur fett sein, sondern müssen auch Muskeln haben und fit sein. Also: arbeite an der Kondition (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit), dann wird das schon.

Gruß Blue

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Hi,

als Schnelligkeit bezeichnet man die Fähigkeit, Bewegungen in einem minimalen Zeitabschnitt durchzuführen. Man kann sie nur um  durchschnittlich 15 – 20% steigern.

Um hier konkret raten zu können, muss man wissen, was soll konkret schneller werden? Schlagschnelligkeit, Sprintschnelligkeit, Reaktionsschnelligkeit …?

Gruß Blue

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Aus irgendwelchen Gründen kann ich nicht direkt unter Deinen Fragen antworten ... Deshalb hier:

Wenn der Körper mehr Sauerstoff braucht, als er bereitstellen kann, entsteht überflüssiges Laktat. Apnoe-Tauchen ist für den Körper eine enorm intensive Belastung = Laktat macht die Beine schwer und die Muskeln müde und übersäuern sie (anaerober Stoffwechsel).

Dass Ausdauersport kontraproduktiv zum Apnoetauchen sein soll, habe ich noch nie gehört. Allerdings habe ich gelesen, dass die Ausdauer überbewertet wird und Atemübungen, mentales Training, Yoga aber auch Krafttraining mehr Gewicht beizumessen sei. 

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Hi,

nach welcher Art von Apnoe-Tauchen fragst Du speziell?

  • Streckentauchen; so weit wie möglich, ohne zu atmen = dynamisch.
  • Zeittauchen; so lange wie möglich mit dem Kopf im Wasser liegend = statisch.
  • Tieftauchen, so tief wie möglich mit Hilfsmittel wie z.B. Bleigurt = statisch/dynamisch; man bewegt sich nicht und lässt sich durch das Gewicht nach unten ziehen. Man muss aber wieder nach oben kommen, z.B. an einem Seil hochziehen = dynamisch
  • Tieftauchen, so tief wie möglich ohne Hilfsmittel (außer Flossen) = dynamisch (Beinschlag oder am Seil nach unten/oben ziehen).

Für alle Arten benötigt man eine gute Grundlagenausdauer. Diese erreicht man durch Joggen, Schwimmen, Radfahren, Rudern etc. Ist die Grundlagenausdauer vorhanden, wird zusätzlich die anaerobe Ausdauer trainiert; z.B. Intervall-Läufe, Sprints. Ziel dieser Art Training ist es, eine niedrigere Herzfrequenz zu erreichen, so dass weniger Sauerstoff transportiert wird. Umgekehrt bewirkt der durch Tauchen erzeugte Sauerstoffmangel eine Verbesserung der Ausdauer (Anpassungserscheinung).

Bevor man jetzt weiter ins Detail geht, müsste man wissen, nach welcher Art Apnoetauchen Du nachfragst. Für Apnoe-Streckentauchen wird natürlich anders trainiert wie für Tief- oder Zeittauchen.

Gruß Blue

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Hi,

leider können wir (noch) nicht selbst bestimmen, an welchen Stellen wir abspecken möchten und an welchen nicht. Wenn Du aber z.B. an den Beinen kein bzw. nur wenig Fett hast, kann der Körper ja dort auch nichts bzw. nur wenig abspecken und deshalb die Regionen anknabbern, an denen er fündig wird.

Dennoch kommst Du um eine Ernährungsumstellung im Sinne einer sogenannten negativen Energiebilanz nicht herum. Allerdings sollte dies moderat sein, 500 kcal weniger als der tägliche Gesamtumsatz sind ausreichend. Andernfalls wird sich der Körper die fehlende Energie auch aus dem wertvollen Muskeleiweiß holen.

Wenn man schon weniger isst, so sollte das, was man dem Körper zufügt, aus qualitativ hochwertigen Nahrungsmittel bestehen: Vollkornprodukte (Nudel, Reis, Brot, Brötchen), Geflügel, Fisch, Obst und Gemüse (frisch aber auch tiefgekühlt), fettarme Milch-, Käse- und Wurstprodukte, Erzeugnisse aus Soja und Hülsenfrüchte. Vorsicht vor versteckten Dickmachern, wie sie in vielen Müsli-/Fitnessriegeln, Schorlen, Limonaden, Kornflakes etc. vorhanden sind.

Sport kann Dein Ziel natürlich beschleunigen. Aber wer allein durch Sport abnehmen will, müsste jeden Tag intensiv sporteln, damit sich das auf der Waage bemerkbar macht. Zur Erinnerung: um 1 kg Fett abzunehmen, muss man 7.000 kcal abspecken! Das ist auf Dauer mit Sport allein kaum zu schaffen.

Wenn Dein primäres Ziel „Gewichtsreduktion“ heißt, ist es völlig Wurscht, für welchen Sport Du Dich entscheidest. Wähle einfach die Sportart, die Dir am meisten Spaß macht. Es bringt z.B. gar nichts, wenn Du Dich zum Krafttraining in die Muckibude quälst und an den Bewegungen keine Freude hast. Dann ist Dein Vorhaben in Sachen Sport schon von vornherein zum Scheitern verurteilt.

Gruß Blue

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Hi,

solche Dehnungsstreifen treten häufig auf , wenn z.B durch hartes Training die Muskulatur stark angewachsen ist.

Sie können aber auch auf einen Wachstumsschub beruhen, der - verbunden mit einer Bindegewebsschwäche - für die Hautrisse verantwortlich ist. Ursächlich können auch Medikamente - wie z.B. Kortison - sein.

Die Dehnungsstreifen werden mit der Zeit verblassen und kaum noch sichtbar sein. Falls sie später doch noch stören sollten, gibt es inzwischen zahlreiche Therapiemöglichkeiten.

Gruß Blue

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Hi,

Muskelaufbau und Fettabbau sind zwei völlig verschiedene Stoffwechselvorgänge, die unabhängig voneinander ablaufen. Es ist deshalb möglich, durch eine negative Kalorienbilanz abzunehmen und parallel dazu Muskeln aufzubauen. Allerdings sollte der tägliche Gesamtumsatz um nicht mehr als 500 kcal unterschritten werden, weil sich sonst der Körper die fehlende Energie auch aus dem Muskeleiweiß holt, was kontraproduktiv zu Deinem Muskelaufbautraining ist.

Für den Muskelaufbau ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Eiweiß zu versorgen. Gute Eiweißlieferanten sind Eier, verschiedene Fische (Lachs, Forelle, Dorsch, Seelachs, Barsch, Schellfisch), (Geflügel-)Fleisch (mager), verschiedene Käsesorten und Milchprodukte (Quark, Käse, Hüttenkäse Joghurt), Tofu, Hülsenfrüchte, Nüsse.

In Sachen Muskelaufbau wirst Du zu Hause ohne jegliche Hilfsmittel allerdings schnell an Deine Grenzen stoßen. Ich würde auf jeden Fall Ganzkörperübungen mit einbeziehen, da auch bei diesen Übungen die Bauchmuskeln ordentlich Stütz- und Haltearbeit leisen müssen. Geeignete Übungen sind z.B.

  • Kniebeuge, Ausfallschritte vor-, seit- und rückwärts (ggf. mit eine beschwerten Rucksack auf dem Rücken)
  • Liegestütz (evtl. mit Rucksack)
  • Dips von der Stuhl-/Bettkante
  • Hyperextensions (Oberkörper auf einen Stuhl platzieren)
  • Klimmzug (Türrahmen, offene Treppe, Teppichstange o.ä.)
  • Beinheben hängend (Türrahmen, offene Treppe ….)
  • Stabilisationsübungen (Bauch-, Seit-, Rückenlage)
  • Und speziell für den Bauch: sämtliche Variationen von Crunches.

Gruß Blue

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Hi,

prinzipiell solltest Du in einem Shirt sporteln, in dem Du Dich wohl fühlst. Ein Funktionsshirt sollte eng am Körper sitzen, weil es so den Schweiß schnell aufsaugen und verdunsten lässt, und es trocknet schnell. Gleichzeitig sollte es aber auch bequem sitzen.

Ich persönlich trage auch Funktionsshirt, aber mehrere Nummern zu groß, weil ich mich sonst wie „Wurst in Pelle“ und unwohl fühle. Wenn Du Dich in Deinem Shirt nicht wohl fühlst, würde ich kein Experiment eingehen und bei dem Wettkampf ein Hemd tragen, dass Du kennst.

Das Funktionsshirt kannst Du später immer noch testen.

Gruß Blue

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Hi,

das hört sich für mich nach einer leichten Oberschenkelzerrung an. "Leicht" deshalb, weil die Hamstrings ja nur bei Dehnübungen schmerzen.

Von Dehnübungen solltest Du die nächsten 2 Wochen erst einmal Abstand nehmen. Das Bein kann normal, aber nicht überlastet werden - auch keine Massagen, da sonst eine Muskelverkalkung entstehen kann. Ein zusätzliches Tape kann nicht schaden.

Gruß Blue

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Hi,

um Muskeln aufzubauen braucht man in erster Linie Eisen – und zwar in Form von schweren Widerständen und Gewichten. Zum Einstieg sollten diese Gewichte/Widerstände so schwer sein, dass Dir damit 15 – 20 WH möglich sind – also nicht zu schwer, damit Du Dich auf eine korrekte, saubere Ausführung der verschiedenen Übungen konzentrieren kannst.

Erst wenn sich die Bewegung automatisiert hat, erhöht man die Gewichte/Widerstände, so dass einem damit ca. 10 WH pro Satz möglich sind, wobei einem die letzte WH schon ganz schön schwer fallen sollte. 3 Sätze pro Übung sollten aber zunächst genug sein.

Nach einer Trainingseinheit gönnt man der Muskulatur einen Tag Pause, damit sie sich erholen, der Belastung anpassen und wachsen kann. Muskeln können nur während der Ruhephase wachsen.

Natürlich brauchen Muskeln auch Eiweiß (= Proteine). Dies kannst Du ihnen aber mit der ganz normalen Ernährung zuführen. Proteinreich sind z.B. Eier, Quark, Geflügel-, Rindfleisch, Fisch, Nüsse, Tofu, Hüttenkäse, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte.

Du brauchst also keine Nahrungsergänzungsmittel! Nahezu alle Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen, haben Kalorien – auch Proteine. Wenn Du Dir an Kalorien Deinen täglichen Gesamtumsatz zuführst, nimmst Du weder zu noch ab (Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz). Wenn Du Dir mehr Kalorien zuführst als Dein Körper benötigt, so speichert er diese in den Fettzellen und wirst dick.

Gruß Blue

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Hi,

das kommt darauf an, was für "Ergebnisse" Du erzielen möchtest. Sollte Dein Ziel Muskelaufbau sein, so erzielt man mit Geräten natürlich bessere und schnellere Ergebnisse als ohne.

Wenn Du mit Geräten trainierst, müsste man wissen mit welchen, um bei der Ausführung behilflich sein zu können.

Gruß Blue

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Hi,

ca. 30 Minuten vor dem Training können „schnelle“ Zucker, wie sie in Energydrinks enthalten sind, dazu beitragen, die Blutglucose zu erhöhen und somit noch etwas Energie schnell bereit zu stellen.

Aber Vorsicht vor einfache Zucker; dadurch wird der Blutzuckerspiegel gesenkt und Dir steht weniger Energie zur Verfügung.

Sinnvoller ist es, den Energydrink nach dem Training zu konsumieren. Damit lassen sich Deine Energiespeicher schnell wieder auffüllen.

Gruß Blue

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Hi,

beim Bauchmuskeltraining ist es zwangsläufig so, dass die zahlreichen Muskeln zwischen den Rippen mittrainiert werden. Nach einem intensiven Training der Bauchmuskeln ist es also durchaus möglich, dass sich im Rippenbereich ein Muskelkater bemerkbar macht.

Gruß Blue

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Hi,

sich beim Krafttraining nur auf Arme und Bauch zu konzentrieren ist natürlich Quatsch, zumal die meisten effektiven Übungen Verbundübungen sind, bei denen Bauch und Arme wenn vielleicht nicht unbedingt als Zielmuskel, so doch als Synergisten oder Stabilisatoren fungieren.

Zum Einstieg eignet sich logischer Weise nur ein sogenanntes „Ganzkörpertraining“, bei dem alle Muskelgruppen und Muskeln beansprucht werden.

Um Dir bei einem Trainingsplan behilflich zu sein, müsste ich wissen, ob Du zu Hause in Eigenregie trainieren möchtest oder in einem Fitness-Studio. Im Fitness-Studio gibt es bestimmt einen Trainier, der Dir an den diversen Geräten einen Trainingsplan erstellt.

Falls Du Hause trainierst, müsste man wissen, ob Du über irgendwelches Equipment (Hanteln, Deuserbänder etc.) verfügst.

z.B. mit einer Langhantel und den entsprechenden Gewichten kommt man zu Hause schon ganz schön weit. Wichtig ist, dass man auf die Langhantel so viel Gewicht aufschrauben kann, dass man pro Übung ca. 8 – 10 Wiederholungen schafft, wobei einem die letzten Ausführungen sehr schwer fallen. Pro Übung sind zum Einstieg 3 Sätze völlig ausreichend. Am allerwichtigsten ist aber, dass Du die Übungen technisch sauber ausführst, sonst ist die Gefahr von Verletzungen und Folgeschäden recht groß. Ein Lehrbuch hierzu könnte recht hilfreich sein (z.B. Muskel Guide, gezieltes Krafttraining/Anatomie v. Frédeéric Delavier, blv). Das gleiche gilt für einen Spiegel, so dass Du Deine Bewegungen kontrollieren kannst.

Mit Langhanteln und/oder Kurzhanteln kannst Du zu Hause z.B. trainieren:

  • Bankdrücken
  • Kniebeuge
  • Kreuzheben
  • Nackendrücken
  • Rudern stehend
  • Schulterdrücken
  • Schulterheben
  • Frontheben
  • Seitheben
  • Trizepsdrücken (Pull-Over)
  • Good Mornings
  • Bizeps-Curl
  • Bodendrücker (Barbell Rollout)

Gruß Blue

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Hi,

die Schlagkraft verbessert man mit einer guten Technik. Achte darauf, den ganzen Körper in die Bewegung mit einzubeziehen. Von Fußballen, über Knie, Hüfte, Schulter, Arme, Fäuste muss eine fließende Rotation des Oberkörpers entstehen, wobei sich die Kraftimpulse addieren und so zu einem harten Schlag führen (kinematische Kette). Führe die Bewegung zunächst langsam aus und kontrolliere Dich (am besten vor einem Spiegel). Erst wenn sich der Ablauf automatisiert hat, wird die Bewegung schnell und explosiv ausgeführt. Wenn man nur aus den Armen boxt, ist der Schlag nicht annähernd so wirkungsvoll, als wenn man den ganzen Körper mit in die Bewegung einbezieht.

Eine typische Übung, um die Schlagkraft zu verbessern, ist das Werfen eines Medizinballs gegen die Wand. Geht natürlich zu Hause schlecht --> Ärger mit den Nachbarn.

Doch auch mit explosiv ausgeführten Liegestützen kann man seine Schlagkraft verbessern: langsam absenken und explosionsartig hochdrücken.

Nicht zu vergessen das Training mit leichten (max. 2kg!) Hanteln. Führe die Bewegungen (Uppercut, Jab, Hook, Punch, Cross) explosiv aus, und zieh die Fäuste genauso schnell wieder zurück in die Deckung! Dadurch wird auch das Zusammenspiel von Tri- und Bizeps trainiert. Wähle kein höheres Hantelgewicht, wenn Du Dir zu viel aufpackst, veränderst Du Deinen Bewegungsradius und Qualität Deiner Schlagkraft nimmt ab statt zu.

Ebenfalls sehr beliebt zur Verbesserung der Schlagkraft ist es, mit einem Baseballschläger/Stock (o.ä.) auf einen senkrecht stehenden Autoreifen einzuschlagen.

Zusätzlich kannst Du Die Schlagkraft noch durch Krafttraining verbessern, z.B. Übungen für den Deltamuskel, der ja den Oberarm explosiv nach vorn schnellen lässt. Hier wären z.B. Liegestütz mit höher liegenden Beinen angesagt. Je höher man die Beine legt, um so mehr muss der Delta-Muskel arbeiten. Optimal: Handstand Liegestütz.

Gruß Blue

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Hi,

ich konnte mir nach meiner Meniskus-Teilresektion und Knorpelentfernung auch eine physiotherapeutische Behandlung von der Backe schmieren und musste in Eigenregie Stabilität und Muskelaufbau erzielen. Erst nach erfolgter Endoprothese bekam ich nicht nur Reha, sondern auch Physiotherapie.

Trotzdem würde ich beim Arzt einmal gezielt nach Physiotherapie fragen. In Eigenregie kannst Du zu Hause folgende Übungen ausüben (ab Seite 3), wodurch die Heilung beschleunigt wird:

https://www.orthomedic-of.de/wp-content/uploads/pdf/Knie_ASK_Allgemein.pdf

Gute Besserung! Blue

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Hi,

Du beziehst Dich sicherlich auf die Studie der Kyung Hee University (Südkorea). Dort stellten die Forscher fest, dass sich bei jungen männlichen Probanden, die unmittelbar vor dem Sport 70 ml Rote-Beete-Saft tranken, bereits nach 15 Tagen u.a. die Ausdauer verbesserte.

Auch eine Pilotstudie der USA berichtet von 70 ml und nicht von 500 ml.

Gruß Blue

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Hi,

es macht natürlich Sinn, dass in der Grundstellung beide Fußspitzen zum Gegner hin zeigen sollten. Dadurch verkürzt sich die Innenrotation des Fußballens, und der Schlag kann schneller ausgeführt werden.

Doch häufig klafft zwischen Theorie und Praxis ein himmelweiter Unterschied. Bereits eine leichte Achsabweichung der Kniegelenke zur X-oder O-Beinstellung hin, macht vielen Athleten die gewünschte  Fußstellung nicht möglich oder verursacht sogar Schmerzen. Auch ein Knicksenkfuß oder ein minimaler Hüftschiefstand, können dazu führen, dass die Grundstellung nicht lehrbuchreif praktiziert werden kann. Ferner spielt es eine Rolle, ob bzw. welche Sportart man vorher schon ausgeübt hat. Beim Kickboxen z.B. ist die Grundstellung der Beine weiter als beim Boxen und der hintere Fuß zeigt nahezu rechtwinkelig zur Seite. Wechselt ein Kickboxer nun zum Boxen (z.B. Marco Huck), wird er weiter in der Kickbox-Grundstellung kämpfen.

Hinzu kommt, dass man ja nicht in der lehrbuchreifen Grundstellung vor dem Gegner stehen bleibt, sondern hin- und hertänzelt, meiden und ausweichen muss. Anstatt Zeit und Energie damit zu verplempern, sich auf einer optimale Boxgrundstellung zu konzentrieren, akzeptiere Deine Anatomie, und baue Deine Stärken aus.

Jedem Lehrbuch wäre wahrscheinlich bei dem Kampf Vitali Klitschko vs. Lennox Lewis beim Anblick beider Grundstellungen vor Entsetzen die Seiten ausgefallen.

Gruß Blue

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