Hi,

die Sprungkraft lässt sich am besten mit plyometrischen Übungen verbessern! Hierbei wird primär mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Explosivität und Schnellkraft werden gesteigert, das kontraktile Gewebe und das gesamte neuromuskuläre Systems verbessert. Es wird ein hohes Maß an Kraft und Explosivität entwickelt. In der Regel lassen sich sämtliche Übungen mit Zusatzgewichten (Arm-, Beinmanschetten, Kurzhanteln, Bleiweste) auszuführen, wozu ich persönlich aber nicht raten würde.

Wichtig ist, dass die Übungen sauber ausgeführt werden. Ansonsten steigt nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern auch der Trainingseffekt wird verringert. Einen optimalen Trainingseffekt kann man nur erreichen, wenn die Bewegungsausführung schnell und der Krafteinsatz maximal ist. Deshalb gilt: bei jeder Wiederholung so viel Kraft wie möglich zu entwickeln! Achte auf die Pausen zwischen den Sätzen und auf eine weiche Unterlage.

Hier einige „Plyos“ zur Verbesserung der Sprungkraft (je nach Trainingsstand 3 – 5 Sätze zu 6 – 8 Wiederholungen) Bei jeder Übung muss ein Maximum an Kraft und Explosivität entwickeln werden.

Jumps (Jump-Squats)

Hände im Nacken/hinter dem Kopf verschränken. In die Hocke gehen, bis in den Knien ca. ein rechter Winkel entsteht und so hoch wie möglich springen, wieder in der Hocke landen! Sofort zum nächsten Sprung ansetzen!

Drop-Jumps (Tiefensprünge)

Auf einen ca. 60cm hohen Kasten (Couch o.ä.) stellen, runterspringen und sobald die Füße den Boden berühren noch einmal kräftig und explosiv so hoch wie möglich springen. Sofort wieder auf den Kasten zur Wiederholung!

Einbeinige Step-Jumps

Seitlich neben einen Kasten stellen, den inneren Fuß auf den Kasten und so kraftvoll wie möglich von dem Kasten abdrücken. Sobald der äußere Fuß den Boden wieder berührt, wieder kraftvoll abdrücken (das äußere Bein bleibt passiv, nur das Bein auf dem Kasten arbeitet!)

Ricochets auf der Treppe

Beidbeinig eine Treppe hinaufspringen und zwar so schnell wie möglich, die Füße dürfen nur kurz Bodenkontakt haben.

Bounds

Mit beiden Beinen kräftig abspringen, Arme schwingen ordentlich mit und so hoch und weit wie möglich zu springen. Umdrehen, sofort wiederholen!

Fast-Hop Ebenfalls mit beiden Beinen abspringen, Arme mit einsetzen, beim Sprung die Knie vor den Bauch ziehen. So hoch wie möglich springen. Kaum haben die Füße Bodenkontakt wieder abspringen!

Gruß Blue

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Hi,

beim Reckaufschwung musst Du nah genug an der Stange sehen. Die Arme sind gebeugt, das Standbein steht unter der Stange mit dem Schwungbein schwingst Du nach OBEN (nicht nach vorn). Während der Schwungbewegung bleiben die Arme gebeugt, wenn beide Beine nach oben zeigen, bring den Bauchnabel (nicht die Hüfte) an die Stange. Dadurch solltest Du Dich quasi "von allein" in den Stütz bringen.

Gruß Blue

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Hi,

wenn Ihr Euch für eine Klimmzugstange entscheidet, so nehmt eine, die Ihr fest montieren könnt. Die Exemplare, die man zwischen Türen festklemmt, halten auf Dauer nicht. Und wenn Ihr sie im Türrahmen fest montiert, fällt Euch dieser früher oder später auseinander.

Der Klimmzug zählt zu den acht klassischen Königsübungen. Zielmuskel ist der Große Rückenmuskel (latissimus dorsi), wobei Oberarmmuskel, Oberarmspeichenmuskel, Bizeps, großer und kleiner Rundmuskel, Deltamuskel, Untergrätenmuskel, Schulterblattheber, Trapezmuskel, großer Brustmuskel, Streckmuskeln (Unterarm) und Rautenmuskel als Synergisten die Bewegung unterstützen. Der Trizeps dient als Stabilisator. Klimmzug ist also eine sehr komplexe Übung.

Man kann die Übungen im Ober- oder Untergriff ausführen und durch verschiedene Griffweiten variieren.

Nicht zuletzt kann man durch die Übung "Beinheben hängend" prima die Bauchmuskulatur kräftigen.

Gruß Blue

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Hi,

das ist die "Wurfkraft". Hierfür braucht man nicht nur kräftige Arme und Schultern. Da der gesamte Oberkörper die Rotations-Bewegung unterstützt, muss die Rumpfmuskulatur (Brust, Bauch, Rücken) trainiert werden.

Gruß Blue

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Hi,

hier können wir nicht vorschnell urteilen! Es kommt ganz darauf an, wie der Vorfall geartet ist und an welcher Stelle er liegt. Mir wurde damals vom Orthopäden Hula Hoop sogar empfohlen. Entweder frag Deinen Orthopäden, oder geh auf "Nummer sicher" und lass es bleiben!

Gruß Blue

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Hi,

wie ist denn Dein Ist-Stand? Wenn Du Deine Ausdauer verbessern möchtest, muss ja irgendetwas schon da sein. Wie viele km schaffst Du jetzt in welcher Zeit, und wie lautet Dein Ziel?

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Hi,

es ist leider so, dass es mit 6, 12, 24 ... Besuchen beim Physiotherapeuten nicht getan ist. Man muss die Übungen, die einem dort gezeigt werden, auch konsequent - am besten täglich - zu Hause in Eigenregie umsetzen. Dabei darf man sich nicht entmutigen lassen, wenn sich nicht schnell ein Erfolg einstellt. Gut Ding will bekanntlich Weile haben.

Erst wenn langfristig keine Besserung erfolgt, kann man mit einer Spritzenbehandlung den Nerv "töten". Dieser Eingriff ist aber nicht "ohne", denn man kann dadurch querschnittsgelähmt werden.

Gruß Blue

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Hi,

welche Position am besten zu Dir passt, bestimmt schlussendlich der Coach. Auch wenn im American Football große, kräftige Spieler gefragt sind, so bist doch mit Deinen 14 Jahren und 120 kg zu schwer. Ich kann Dir deshalb nur zu einer Ernährungsumstellung raten - auch wenn das nicht Deine Frage ist.

Gruß Blue

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Hi,

die Kniebeuge ist eine sehr komplexe und schwierige Übung. Bei den Daten, die Dein Bruder zur Zeit noch hat, würde ich von der tiefen, aber auch von der halben Kniebeuge noch abraten, weil diese noch zu belastend auf die Knie wirken. Richtet Euer Augenmerk mehr auf die hohe Kniebeuge mit dynamischer Ausführung: langsam runter, explosiv wieder hoch. Doch egal, für welche Variation Ihr Euch entscheidet, prinzipiell gilt für die Ausführung:

  • Man begibt sich in den schulterbreiten aufrechten Stand, die Zehen zeigen leicht nach außen, die Knie befinden sich in direkter Verlängerung über den Füßen, und da bleiben sie auch! Schulterblätter zusammen!
  • Die Beine sind gestreckt aber nicht durchgestreckt, der Blick ist geradeaus gerichtet, der Kopf gerade. Das Gewicht ist gleichmäßig auf dem ganzen Fuß verteilt.
  • Man atmet ein paar Mal tief ein und aus und baut dabei Spannung in der Muskulatur auf.
  • Nun führt man sein Gesäß nach hinten, als ob man sich auf einen Stuhl setzen möchte, und begibt sich mit geradem Rücken (= die natürliche Krümmung der Wirbelsäule wird beibehalten) in die gewünschte Beugeposition.
  • Das Gewicht verlagert sich dabei leicht in Richtung Ferse, "push through your heels", die Unterschenkel bleiben so senkrecht wie möglich.
  • Wenn der gewünschte Beugegrad erreicht ist, richtet man sich wieder auf und kehrt in die Ausgangsposition zurück, wobei die Aufwärtsbewegung mit dem Kopf eingeleitet wird, die Hüfte bewegt sich nach oben und nicht nach vorn.
  • Während der gesamten Bewegung dürfen weder die Knie noch die Füße nach innen knicken!

Häufig hört man, dass sich bei korrekter Ausführung die Knie niemals über die Fußspitzen hinausschieben dürfen. Das ist natürlich Blödsinn. Menschen von eher kompaktem Körperbautyp (langer Oberkörper/kurze Oberschenkel) fällt es auf Grund der Hebelverhältnisse leicht, diese willkürliche "Regel" einzuhalten. Bei Leuten mit langen Oberschenkeln und kurzem Oberkörper jedoch beginnen die Knie häufig schon ab der halben Beuge, sich langsam aber sicher über die Zehen hinaus zu bewegen.

Wenn er "am Schreibtisch sitzt", kann er die Kniebeuge doch prima üben. Jede Stunde 10 x aufstehen und wie oben beschrieben wieder setzen.

Viel Erfolg!

Blue

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Hi,

achte darauf, dass Du die Bauchmuskeln nach innen trainierst! Bevor Du die jeweilige Bauchübung machst, zieh den Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule, atme trotzdem ruhig und gelassen weiter und mach erst dann Deine Übung. Atme richtig: in der Belastungsphase aus- und in der Entspannungsphase einatmen.

Gruß Blue

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Hi,

die Ursachen für Krämpfe können sehr vielfältig sein. Wenn es primär die Beine betrifft, könnte es schon am falschen Schuhwerk liegen.

Ansonsten käme noch ein Mineralstoffmangel in Frage. Dies kann aber nur ein Arzt mittels Blutuntersuchung feststellen. Treten die Krämpfe zumeist nachts in der Wade auf, liegt vermutlich ein Magnesiummangel vor. Dieser lässt sich nach einer ca. 4-wöchigen Einnahme von Magnesium-Dragees beheben..

Treten die Krämpfe bei Dir während des Sports auf, deutet dies eher auf einen Kalium-/Natriummangel hin. Im Gegensatz zu Magnesium lässt sich der Kaliumwert durch kaliumreiche Lebensmittel (Vollkornprodukte, frisches Obst, Gemüse Trockenfrüchte, Nüsse) schnell wieder ausgleichen. Sollten die Krämpfe aufgrund von Natriummangel entstehen, empfiehlt es sich, ausnahmsweise vor dem Training salzreich zu essen bzw. zu trinken (z.B. Salztabletten).

Bevor Du jetzt alles mögliche ausprobierst, lass Deine Krämpfe medizinisch abklären - außer, es liegt tatsächlich an den Schuhen.

Gruß Blue

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Hi,

also, Du willst erst noch mit dem Eiskunstlaufen anfangen und willst jetzt schon wissen, ob Du es bis zu den Olympischen Spielen schaffen kannst ...?

Mein Tipp: Fang erst einmal an, werde Vereinsmeisterin, dann Kreismeisterin, dann Bezirksmeisterin. Und wenn Du dann Deutsche Meisterin geworden bist, klappt es bestimmt mit Olympia.

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Hi,

es ist eigentlich nichts besonderes, wenn einem nach einer intensiven sportlichen Betätigung schlecht wird. Es heißt ja auch "bis zu Erbrechen trainieren". Das kann bei jeder Sportart passieren - egal ob Ausdauer- oder Kraftsport, ob Fußball oder sonst was.

Ursächlich dafür ist, dass die Muskeln übersäuern. Wenn es ans "Eingemachte" geht, holt sich der Körper die Energie aus den Glykogenspeichern, wodurch Laktat (Milchsäure) entsteht. Verlangt man dem Körper nun immer noch Leistung ab, kommt es zur Übersäuerung. Zunächst merkt man, dass man schlapp wird, doch man zwingt sich weiter zu sporteln, bis der Körper schließlich mit Übelkeit reagiert.

Wenn Dir allerdings schon bei einer moderaten sportlichen Betätigung übel wird, solltest Du Dich bei Deinem Arzt einmal durch-checken lassen.

Gruß Blue

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Hi,

wie Du richtig erkannt hast, sollten alle Muskelgruppen und Muskeln trainieren werden. Nicht nur wg. der Optik, sondern auch, um mögl. Disbalancen vorzubeugen. Hast Du denn irgendwelche Hilfsmittel (Hanteln, Therabänder...) zu Hause?

Am sinnvollsten ist es jedenfalls, immer mit den großen Muskelgruppen anzufangen und mit den kleinen Muskeln aufzuhören. Bedenke, dass bei Verbundübungen auch die Bauchmuskeln gefordert sind und Halte- und Stützarbeit verrichte.

Übungen für ein Ganzkörper-Workout könnten z.B. sei :

Oberschenkel

  • Kniebeuge
  • Ausfallschritte re., li, vor- und rückwärts

Rücken

  • Klimmzüge (z.B. Türrahmen, offene Treppe, Teppichstange)

Mit Klimmzüge wird auch der Bizeps trainiert!

  • Hyperextensions über einen Stuhl

Schulter/Nacken

  • Seit-/Frontheben (mit gefüllten Wasserflaschen, Dosen ...)
  • Shrugs (auch mit Wasserflaschen/Dosen)

Brust

  • Liegestütze - hierbei wird auch der Trizeps trainiert
  • Dips - hierbei wird ebenfalls der Trizeps trainiert.

Bi- und Trizeps

  • Sämtliche Variationen von Curls
  • Kickbacks

Bauch

  • Sämtliche Variationen von Crunches (keine Sit-ups)
  • Beinheben hängend
  • Hiplifts

Im Vordergrund der Übungen steht immer eine saubere korrekte Ausführung. Dies ist bei zahlreichen youtube-Videos leider nicht der Fall. Vielleicht kannst Du Dir zu Deinem Thema ja ein gutes Buch zu Weihnachten wünschen.

Viel Erfolg!

Blue

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Hi,

eine Röntgenaufnahme der Hand gibt in etwa Aufschluss darüber, wie groß ein heranwachsender Mensch wird. Dabei gilt: je älter das Kind/der Jugendliche bei der Röntgenaufnahme ist, umso präziser ist das Ergebnis. Das Wachstum der Knochen findet nämlich nur in den Epiphysenfugen = Wachstumsfugen statt. Sind diese geschlossen, ist auch das Längenwachstum abgeschlossen. Wenn Du also Deine ungefähre Endgröße per Röntgen wissen möchtest, müsstest Du Dich z.B. an einen Kiefernorthopäden wenden und die Kosten privat begleichen. Es sei denn, Du bist eh bei einem Kiefernorthopäden in Behandlung, da gehört zur Korrektur von Fehlstellungen im Mundbereich die Bestimmung der Endgröße zum Behandlungsplan.

Gem. einer Pi-Mal-Daumen-Formel lässt sich die Endgröße aber auch wie folgt ungefähr berechnen:

Körpergröße Vater + Körpergröße Mutter = Körpergröße Eltern

(Körpergröße Eltern : 2) + 7,5 cm = Endgröße Jungen

(Körpergröße Eltern : 2) – 7,5 cm = Endgröße Mädchen

Aber ich habe diese "Formel" nicht erfunden. Mach mich bitte nicht dafür verantwortlich, wenn sie später einmal auf Dich nicht zutreffen sollte ;c)

Gruß Blue

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Hi,

wie wäre es mit motivierender Musik oder einem spannenden Hörbuch als Begleitung?

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Hi,

das kommt ganz darauf an, wie das Kurzzeit-Training gestaltet wird. Bei dem HIIT Tabata z.B. dauert eine Einheit nur 4 Minuten. Allerdings sollten zum Einstieg mindesten 3 Einheiten absolviert werden. Und: man muss sporterfahren und rundherum gesund sein!!! Ist also nichts für Anfänger!.

Durch die kurzen intensiven Einheiten trainieret man das gesamte Herz-Kreislauf-System und verbessert die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit.

Wenn Dein Ziel Muskelaufbau, Ausdauer, Beweglichkeit oder Kraftausdauer ist, musst Du aber schon mehr Zeit investieren.

Gruß Blue

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Hlife für eine Sportanfängerin mit Übergewicht ?

Hallo ihr Lieben.

Ich bin 25 Jahre alt bin eine Frau 167cm Groß und wiege 86kg.

Also habe eindeutig zu viel auf den Körper und muss abnehmen.(Auch vom Artzt😁).

Mein Idealgewicht soll zwischen 55,8 - 72,5 liegen.Laut meinem BMI.

Und wollte Fragen ob ihr mir Tipps geben könnt für eine völlige Sportanfängerin.Vieleicht kann mir ja jemand helfen der sich dort sehr gut auskennt.

Natürlich bekomme ich Ärztliche Hilfe.Aber ich möchte trotzdem mehr Infos haben wens geht.

Daher erkläre ich Euch viel über mich (Lieber mehr als zu wenig):

Meine Arbeit ist viel im Sitzen und wenig Bewegung.

Habe eine Schilddrüsenunterfunktion in Terapie die zu Hashimoto werden kann.Und bin wegen Depression und Angststörung Ambulant in Terapie.

Ich laufe meist Einkaufen etwa 2km was für mich kein Problem ist und mehr mals verteilt im Monat Einkaufe und das gewöhnt bin.Am Wochenende gehe ich gerne am See Spatzieren und einmal im Monat um ihn 4km meist zügig.Generell kann ich ohne Probleme zügig lange Strecken laufen wenn es nicht zu warm ist also über 25 Grad.Aber Joggen ist leider zu viel für mich und Stapaziert meine Gelenke.Auch kann ich Drei Stockwerke Treppensteigen ohne Probleme.

Meine Ernährung ist mehr Pflanzen basiert esse aber hinundwieder Tierische Produkte.Auch wenn ich eher weniger Esse als zu viel weil ich das Völlegefühl nicht mag und generell Essen negativ sehe.Daran Arbeite ich aber fleißig dran.Wenn ich Esse dan koche ich fast alles selber leider etwas einseitig.Tiefkühlpizza kommt mir nicht ins Haus.Mache die selber oder Bestelle mir sie einmal im Monat.Generell Fixprodukte ist nichts für mich.Naschen tuhe ich kaum zwei Nutella Brote ist meist mein Süßkramm und reicht mir aus.Kuchen ist mir immer zu viel bekomme gerade mal ein Stück runter,daher Backe ich keinen.

Trinken tuh ich langweiliges stilles Wasser oder mit Kohlensäure versetzt.Und dann noch Tee und abundzu Säfte bei dennen ich auf Zuckerzusätze achte.Und das seit ich Denken kann und habe damit keine Probleme.

Trinke kein Alahol und keinen Kaffe weder Rauche ich nicht.Ist mir alles zu Eckelig.Sorry liebe Kaffee/Bier trinker ist nichts für mich.

Gehe um 23 Uhr ins Bett und wache ausgeschlafen um 5:30 auf.Keine Schlafenzug Probleme.Fühle mich Pudel wohl.

Lebe alleine und bin sehr ängstlich und schüchtern bei Fremde Personen.Bin deshalb auch in Terapie sitzt noch zu tief.Arbeit bekomme ich gerade noch hin.Also ins Fitnessstudio geht nicht.Eher was für Zuhause.

Wohne in einer Dachwohnung also darf nicht zu laut sein.Leider keinen Garten oder Balkon.

Besitze Hanteln unterschiedlich Schwer,eine Sportmate,Springseil,Nordicworking Stöcke,Gymnastikball.

Hab auch leider ein sehr knapper Gelbäutel. Das meiste geht für Gesundes Essen drauf.

Ich bin zimlich unsportlich aber sehr Motiviert.Habe nur Angst es falsch anzu Packen.Ernährung bessert sich mitlerweile.

Ich weiß das ist sehr viel Info.Aber ich bin in der Hoffnung,dass mir so jemand besser Helfen kann.Und ich weiß das ist eine Jahrelange Reise.

Danke

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Hi,

bei einer Schilddrüsenunterfunktion mit vermutetem Hashimoto-Syndrom ist es sehr schwer - aber nicht unmöglich - sein Gewicht zu reduzieren. Die Tipps, die man Dir hier gegeben hat und vielleicht noch gibt, mögen alle recht schön und gut sein, aber solange Du die Schilddrüsenunterfunktion nicht in den Griff bekommst und das mit dem Hashimoto -Syndrom medizinisch abklären lässt, wird das ein schwieriges Unterfangen. Es gibt inzwischen gute Medikamente, mit der sich die Unterfunktion erfolgreich behandeln lässt - besprich das mit Deinem Arzt.

In Eigenregie kannst Du natürlich auf eine kalorienreduzierte aber dennoch gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Produkte wie "Nutella-Brot" oder "Pizza" (egal ob selbst gemacht oder beim Italiener bestellt) würde ich zur Gänze streichen.

Sport kann beim Abnehmen natürlich nützlich sein, in erster Linie ist aber die Ernährung ausschlaggebend. Wenn Du gern an der frischen Luft bist, so eignen sich (Nordic-)Walken oder Fahrrad fahren. Schwimmen ist gerade für Übergewichtige gut für die Gelenke. Aber auch Gymnastikfilme auf Youtube sind geeignet zur Verbesserung der Beweglichkeit.

Viel Erfolg!

Blue

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