Welchen Trainingsplan Split oder Ganzkörpertraining?

2 Antworten

Ich rate dir einen 2er Split oder Ganzkörper zu trainieren. Die Fortschritte werden einfach größer sein. 

Da du beim Fußball viel Schnellkraft benötigst und auch die Sprungkraft eine Rolle spielt bei Kopfbällen gibt es noch ein paar Dinge auf die du achten solltest. Führe die positive Phase der Wiederholung immer explosiv aus. Damit trainierst du besonders die schnellzuckenden Muskelphasern. Diese werden im normalen Fußballtraining so gut wie gar nicht trainiert. 

Wenn du bei Google nach "Trainingsplan für Fußballer" suchst, findest du gute Seiten. 

Du führst zwar einen 3er-Split aus und du trainierst 3x die Woche, aber jede Muskelgruppe, die in deinem „Trainingsplan“ auftaucht, wird nur 1x pro Woche trainiert, hat also zwischen den einzelnen Belastungen 6 Tage Ruhepause. Das ist für einen wirksamen Muskelaufbau definitiv zu lang. Angemessen wäre – im Hinblick auf deinen Trainingszustand – eine Ruhepause von 1 -2 Tagen, maximal 3 Tagen, zwischen den Trainingsbelastungen. Deshalb wäre vorzuschlagen, statt des 3er Splits einen 2er-Split zu absolvieren, also die zu trainierenden Muskeln in zwei Gruppen à 3 Muskelgruppen zusammenzufassen. Dann könntest du nach folgendem Plan trainieren:

Mo: Fußball
Di: Training Gruppe 1
Mi: Fußball
Do: Tag – Training Gruppe 2
Fr: Fußball
Sa: Training Gruppe 1
So: Pause
Mo: Fußball
Di: Training Gruppe 2
Mi: Fußball
Do: Tag – Training Gruppe 1
Fr: Fußball
Sa: Training Gruppe 2
So: Pause

Besser für den Muskelaufbau wäre es, wenn du an dem einen oder anderen
Fußballtag zusätzlich auch eine „Krafttrainingseinheit" einschieben könntest, so dass die Belastungsdicht noch etwas höher wäre.

Danke ist sehr hilfreich. Werde diesen plan mal versuchen. Mehr Trainingseinheiten sind wegen der Arbeit leider nicht drin... Die einzige Option wäre Sonntags auch noch zu trainieren und somit auf 4 Trainingseinheiten pro Woche zu kommen. Jedoch finde ich es schon wichtig einen Tag in der woche sich einfach mal zu entspannen

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Habe eine Frage zum Kalorienbedarf zum Muskelaufbau

Hallo erstmal , ich bin Männlich , 15 Jahre alt und wiege 75 kg .KFA ca . 16 % Gehe momentan noch zur Schule und trainiere 3 mal die Woche nach einem GK-Plan. Ich setze sehr schnell Fett an bin nämlich endomorph , weshalb ich einen genauen Kcal Bedarf benötige weil ich nicht unnötig Fett werden will . Habe in einem BB - Forum gelesen , dass min 3000 Kcal nötig sind um Muskelmasse aufrechtzuerhalten .

Danke im Vorraus

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Ein 4er Split mit Extra Armtag?

Hallo!

Ich bin am überlegen auf einen 4er Split mit einem extra Armtag umzusteigen.

Das ganze sähe dann ungefähr so aus:

Tag 1: Brust/Schulter Tag 2: Rücken/Nacken Tag 3: Arme Tag 4: Beine/Bauch

Ich trainiere immer an unterschiedlichen Tagen wegen Schule, anderen Aktivitäten etc., d.h. mal 3 Tage hintereinander mal 2 Tage Pause, jenachdem wie ich gerade Zeit habe aber immer zwischen 4-5 mal pro Woche.

Größe: 1.88m Gewicht: 83kg KFA: ~13,5% Trainingserfahrung: fast 1 1/2 Jahre.

Wäre das eine sinnvolle Aufteilung?

Danke für jede hilfreiche Antwort! :)

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Welcher 2er Split Trainingsplan

Hey,

Ich möchte jetzt nach 6 Monaten Training von einem GK zu einem 2er Split wechseln. Zurzeit trainiere ich so: Beine,Brust,Bizeps Rücken,Schulter,Trizeps

Aber das ist auch ein wenig blöd... Denn ich trainiere Montag+Donnerstag Nachmittag und Samstag morgen. Wenn ich also Do. Trizeps trainiere und Samstag Bankdrücken, ist das schon etwas schlecht :/ Genau dasselbe Problem bei Rücken+Bizeps.

Aber wenn ich z.B. Brust, (Schulter/ Beine), Trizeps
und Rücken, (Schulter/Beine), Bizeps

splitte, kann ich kaum Leistung bei Bizeps und Trizeps bringen, da der Muskel ja schon vorbelastet ist.

ZU was ratet ihr mir?

Hoffe auf schnelle Antwort ;)

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GK Training oder 2er - Split

Hey ich trainiere schon was länger im Studio aber ich erziele keine Erfolge mehr mit dem GK Training soll ich auf 2er - Split wechseln und wie sollte das Training dann aussehen gehe 4 mal die woche

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Bodybuilding: Wie viele Wiederholungen für größere Muskeln?

Also meine Frage ist:

Wie viele Wiederholungen soll ich ausführen (bei 3 Sätzen) wenn ich gezielt meine Muskeln vergrößern will?

Meine Muskeln werden bereits sehr hart wenn ich sie anspanne, aber von der Größe könnten sie größer sein. Bisher trainiere ich mit 3 -4 Sätzen a ca 10 (-12) Wiederholungen. Heute habe ich angefangen mit einem etwas leichteren Gewicht 3 Sätze a 18 Wiederholungen zu trainieren. Ich hab gelesen, dass man 1 - 6 Wiederholungen macht (mit größerem Gewicht) um den Muskel fest und Stuekturiert zu machen. 8 - 12 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht sollen den Muskel etwas fester UND etwas größer machen, also beides ein bisschen. Und 12 -20 Wiederholungen mit einem etwas leichterem Gewicht sollen den Muskel vom Volumem größer werden lassen. Da meine Muskeln bereits fest sind, ich sie aber unbedingt größer haben möchte, wäre letzteres für mich am besten?

Oder stimmt das gar nicht was ich gelesen habe?

Wie muss man genau trainieren (ich trainiere den ganzen Körper an Geräten, möchte aber explitiz arme, Brust, oberer rücken und Schultern größer kriegen) damit ich speziell auf das Wachstum der Muskeln hinaus gelange und erstmal nicht weiter auf Festigkeit?

Soll ich bei den 3 Sätzen á 18 Wiederholungen bleiben oder doch was anderes?

Ich weiß, dass Ernährung da eine große Rolle spielt und habe diese seit Beginn des Krafttrainings auch verändert um mehr Protein aufzunehmen usw... 

Neben dem Krafttraining (oder Bodybuilding) an Geräten mache ich auch Ausdauertraining am Crosstrainer, beides an verschiedenen Tagen, weshalb ich das Krafttraining zeitlich bedingt bisher nicht splitten kann (dann müsste ich entweder noch öfter trainieren gehen oder würde entsprechend die jeweiligen Muskelgruppen nur 1-max. 2 mal pro Woche trainieren).

Ich hab viel gelesen und mich eine Zeit lang informiert allerdings finde ich immer nur die Information, dass 8 - 12 Sätze am besten seien, da ausgewogen, aber nicht wie man trainieren muss wenn man mehr auf die Muskelgröße als auf dessen Festigkeit (da ich diese ja schon habe) hinaus will.

Wenn der Muskel größer aber weicher wird ist das auch nicht schlimm, das kann ich ja dann wieder etwas ändern aber momentan ist mein Ziel wirklich, die Muskeln größer zu machen.

Wenn ihr eine Zeitangabe machen könntet, ab wann ich ungefähr Resultate sehen kann ob ich mit der richtigen Zahl an Woederholungen trainiere, also die Muskeln größer werden, wäre das ebenfalls hilfreich.

Vielen Dank :-)

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Ich bin weiblich, 17 Jahre alt, 165cm groß und wiege 46kg. Ich möchte Muskelmassen aufbauen und dadurch auf ein gesundes Gewicht kommen. Ist folgender Trainingsplan gut dafür? Kann ich zusätzlich an jedes Training noch ein Bauchworkout dranhängen? Ich würde mit diesem Plan 3x in der Woche trainieren.

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