Eine effektive Übung, den Pectoralis minor zu dehnen, ist ein Stütz mit gestreckten Armen am Barren oder zwischen 2 Stühlen, wobei der Rumpf zwischen den stützenden Armen so weit wie möglich nach unten sinken sollte – bis sich die Ohren zwischen den Schultern befinden. Wenn man diese Haltung längere Zeit beibehalten will, sollte man die Füße bei gewinkelten Knien vor dem Körper auf den Boden stellen. Der Dehneffekt lässt sich etwas verstärken, indem man einen Oberarmhang einnimmt - statt zwischen 2 Stühlen dann zwischen zwei Tischen.

Aber glaube nicht, du würdest dadurch deine „Muskelverkürzung“ beheben. Belastbare experimentelle Studien haben belegt, dass durch Dehnen weder Muskeln verlängert und Muskelverkürzungen beseitigt noch Muskelverspannungen behoben werden – auch wenn Physiotherapeuten dies nach wie vor hartnäckig behaupten.

Sinnvolles Mittel in deinem Fall (…Schulter zieht ständig nach vorn…) scheint eher ein Krafttraining der Gegenspieler des P.m., nämlich des Trapecius und des Rhomboideus (s. whoami !).

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Die Bandage soll dein Handgelenk nach deinen persönlichen Bedürfnissen stützen. Dazu muss sie direkt über den Handwurzelknochen (also nicht einfach nur am Ende des Unterarms) sitzen, so dicht wie möglich an der
Hand. Hoffentlich kann die beigefügte Zeichnung dir das richtig vermitteln. Um das zu erreichen, ist es am zweckmäßigsten, zwei einfache, 4 bis 6 cm breite elastische Binden zu kaufen, die in jedem Sanitätsgeschäft oder in jeder Apotheke zu bekommen sind.

Diese kannst du am besten an die knöchernen Ausprägungen deines Handgelenkes und an deine Empfindungen und Erfahrungen beim Turnen anpassen - auch wenn (oder gerade weil)  du sie vor jedem Turnen neu wickeln musst (kannst).

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Du bist Linkshänder, also hältst du den Bogen mit der rechten Hand! Das bedeutet, dass du mit der linken Hand ziehst und zwangsläufig mit dem
linken Auge zielst. Wenn der Bogen aber für Rechtshänder gebaut ist, muss er asymmetrisch sein und somit auf rechten Seite (in Blickrichtung) über dem Griff das Sichtfenster besitzen. Da fangen die Problem an, denn du wirst mit dem linken Auge nicht durch das Sichtfenster blicken können, also linkes Auge, Sehne, Zielpunkt des Visiers und Scheibenmittelpunkt hintereinander ausrichten können. Am besten überprüfst du die Sache noch einmal, bevor du dich in Unkosten stürzt.

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Der Trochanter ist kein Muskel, sondern ein direkt über dem Hüftgelenk liegender  Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens, den man an der Hüftaußenseite gut fühlen kann. Dieser Knochenvorsprung dient den Sehnen der Gesäßmuskeln als Ansatzstelle. Damit die Sehnen nicht auf dem Trochanter reiben, befinden sich zwischen den Sehnen und dem Trochanterknochen dünne Schleimbeutel. Bei übermäßiger Belastung der Gesäßmuskeln, z.B. wenn man die „Beine trainiert“, können sich diese Schleimbeutel entzünden, was zu erheblichen Schmerzen direkt über dem Trochanter führt. Das könnte es bei dir sein!

 Konsequenz: pausieren bis die Schmerzen verschwunden sind und dann wieder mit dem Training beginnen, aber die Belastung nur langsam und vorsichtig von Woche zu Woche  steigern.

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Du kannst eine Rumpfdrehung nicht mit den Bauchmuskeln nur einer
Körperseite durchführen; denn der äußere schräge Bauchmuskel der einen Hälfte der Bauchwand – beispielsweise der linken Körperseite - kann nur dann zu einer Rumpfdrehung beitragen, wenn gleichzeitig auf der rechten Körperseite der innere schräge Bauchmuskel (als Synergist zum äußeren schrägen Bauchmuskel) mit gleicher Kraft mitkontrahiert.

Das heißt: Wenn du den linken Ellenbogen zum rechten Knie bewegst,
müssen der äußere schräge Bauchmuskel auf der linken Körperseite und der innere schräge Bauchmuskel auf der rechten Körperseite eine funktionale Kette bilden (s. Bild!). Beide Körperseiten werden somit gleich stark beansprucht, also auch gleich stark trainiert, nur in zwei unterschiedlichen Muskeln.

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Der Begriff Hypertrophie bezieht sich in der Biologie im Allgemeinen auf den kurzfristigen oder dauerhaften Zustand eines Überangebotes oder einer Überproduktion relevanter biologisch bedeutsamer Substanzen.

Ein regelmäßig auftretender vermehrter Verbrauch von ATP führt durch den damit verbundenen regelmäßig auftretenden ATP-Mangel dazu, dass der Organismus nach einiger Zeit in seinen Speichern dauerhaft eine erhöhte ATP-Reserve bereithält: ATP-Hypertrophie. Der Organismus hat sich an den vermehrten ATP-Verbrauch angepasst.

Eine regelmäßig auftretende mechanische Belastung der Muskelfasern (durch Kontraktionsarbeit) und der damit verbundene vermehrte Verschleiß von Muskeleiweißen führt dazu, dass der Muskel vermehrt Muskeleiweiße aufbaut und dauerhaft in die Muskelfasern einbaut, um künftigen mechanischen Belastungen besser gewappnet zu sein: Hypertrophie der Muskelfasern.

Da zu einer verstärkten Kontraktionsarbeit vermehrt ATP zu verstärkter Energiebereitstellung benötigt wird und danach kurzfristig erhöhter ATP-Mangel (~ Energiemangel) auftritt, werden die Begriffe Energiemangel, ATP-Mangel, ATP-Anstieg, Faserquerschnittszunahme und Hypertrophie oft wahllos durcheinandergeworfen oder miteinander vermischt.

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Einen "six pack" braucht man nicht aufzubauen, den hat man von Natur aus. Allerdings sieht man ihn bei den meisten Personen nicht, weil er unter dem Bauchspeck versteckt ist. Bei entsprechend fett- und kohlenhydratarmer Ernährung kann es gekingen, den "geraden Bauchmuskel" (= sick pack)  sichtbar werden zu lassen - dies allerdings nur, wenn das Bindegewebe auf dem Bauch nicht zu dick ist. Ein spezielles Bauchmuskeltraining (Crunches, Situps) kann den Bauchmuskel nur in Grenzen förderlich beeinflussen. Keinesfalls können dazu Klimmzüge und Joggen dienen.

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„…leider habe ich dazu im netz so nicht allzuviele gute
anregungen geschweige denn seiten gefunden…“

Dann schau mal hier, was ich alles (und noch viel mehr)
gefunden habe:

http://www.mitmannsgruber.net/wp-content/uploads/2015/06/Std-Reck-1.pdf

…...knsu.de/index.php?option=com_knsu&view=article&id=174

……mitmannsgruber.net/wp-content/uploads/2015/06/Std-Reck-1.pdf

.......biowiss-sport.de/wp-content/uploads/2016/01/BMT.Kap_.4.7.Teil_.I.pdf

Du musst das allerdings nicht auf das Stufenbarrenturnen beschränken; denn die Grundübungen am Stuba lassen sich methodisch auch am Reck entwickeln.

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Mit diesen spärlichen Informationen wirst du wohl kaum eine Hilfe finden können. Die notwendigen „Vorinformationen“ sind nämlich von dir zu
liefern. Um dir weiterhelfen zu können, solltest du dir zumindest eine bestimmte Übung am Stufenbarren aussuchen, zu der du einen methodischen Weg erstellen willst. Dann solltest du zusätzlich eine Altersgruppe (Leistungsstufe) benennen, für die der methodische Weg angemessen sein soll. Also: formuliere deine Frage noch mal, aber etwas detaillierter.

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Du kannst durchaus die Wagenmuskulatur dehnen. Aber dies nimmt allenfalls Einfluss auf die Muskelfasern, nicht aber auf die Sehnenfasern, so dass Dehnen auf die Achillessehne keinen Einfluss hat. Den einzigen Effekt, den man vom Dehnen eines Muskels erwarten kann, ist eine Verbesserung der Muskeldehnfähigkeit, indem sich der Muskel (besser: die gedehnte Person) an den Dehnungsreiz gewöhnt. Eine Muskel- oder Sehnen"verkürzung", was immer das auch sein mag, wird durch Dehnen nicht beeinflusst.

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Wie oft pro Woche trainieren für effektiven Muskelaufbau?

Hallo,

ich habe schon etliche Zeit damit verbracht, alles Mögliche über Krafttraining und Muskelaufbau zu lesen. Da ich momentan noch kein Geld (Studentin + bevorstehender Umzug) und auch nicht so regelmäßig Zeit habe, dass es sich lohnen würde, gehe ich nicht ins Fitnessstudio, sondern trainiere zuhause mit Hanteln und meinem eigenen Körpergewicht (so für den Anfang). Demnach muss ich mich um meinen Trainingsplan und die Übungen selbst kümmern.

Ich hab wirklich schon viel gelesen, manche meinen, es sei am besten, höchstens 3x die Woche zu trainieren und dazwischen Pause zu machen, andere trainieren 5-6x pro Woche und alle meinen selbstverständlich, ihre Variante sei das geheime Erfolgsrezept ...

Gibt es hier normale Menschen (die nicht für irgendetwas Werbung machen!) und selbst schon Fortschritte in Richtung Muskelaufbau gemacht haben? Jemand, der mir zumindest bezüglich der Trainingshäufigkeit einen Tipp geben kann? (Nehme gerne auch andere an z.B. bzgl. Übungen, Gewichten, Wiederholungen usw.), aber hauptsächlich mal, wie oft trainieren pro Woche sinnvoll ist.

Und ist für einen Fast-Anfänger (Trainiere so halbherzig seit Anfang März) ein Split-Plan besser, oder doch ein "normaler"?

Denn bis ich genug verdient hab, um den ersten Schwung an Kosten zu bezahlen (Miete, Semesterticket, Strom, Wasser, Umzug allg., neue Möbel usw.) und endlich Geld für andere Dinge (wie z.B. Fitnessstudio) auszugeben (wo ich ja dann auch mit dem Trainingsplan geholfen kriege), wird es noch mindestens bis Anfang September dauern und das ist mir zu lang, um in der Zwischenzeit gar nichts zu tun ...

LG ballettmaus

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Die Trainingshäufigkeit hängt von verschiedenen Faktoren ab, vom Trainingsziel, vom individuellen Trainingszustand …….

Da du für einen Kraftzuwachs bzw. Muskelzuwachs (= Trainingsziel) trainieren willst, kannst du ruhig jeden Tag trainieren, vorausgesetzt, der  tägliche Trainingsumfang (= gesamtes tägliches Trainingspensum), die Trainingsdichte, (= Anzahl der Erholungstage pro trainierten Muskel) und Belastungsintensität (= Anzahl der Maximalwiederholungen pro Satz und Muskel), stimmen.

Lies dazu auch hier:

https://www.sportlerfrage.net/frage/krafttraining-6-mal-die-woche?foundIn=recent_questions?

und hier:  ....  sportlerfrage.net/frage/muskelaufbau-mit-split-oder-ohne?foundIn=recent_questions

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Genauer gesagt, die Hantel muss so schwer sein, dass du sie bei der ausgewählten Übung 10mal (maximal 12mal) hintereinander bewegen kannst. Schaffst du mehr Wiederholungen, ist die Hantel zu leicht, schaffst nicht so viel, .......   Da du bei der einen oder anderen Übung mehr (oder weniger) Wiederholungen schaffen wirst, wäre es gut, wenn du Zusatzgewichte auflegen (oder bei zuviel Gewicht abnehmen) könntest, um die oben genannten Bedingungen zu erfüllen. Auch wenn du durch das Training allmählich an Kraft gewinnst, muss du Zusatzgewichte auflegen können. Nach mehreren Monaten Training solltest du auch die Wiederholungszahlen reduzieren auf 8 - 10mal.


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Trainingswissenschaft ist diejenige Teilwissenschaft der  Sportwissenschaften, die die körperliche Leistungsfähigkeit und die Möglichkeiten ihrer Steigerung unter den Aspekten der
Anatomie,
Physiologie,
Psychologie,
Anthropologie
u.a.
möglichst mit empirischen Methoden bestimmt und versucht, für die Trainingspraxis Regeln, Gesetzmäßigkeiten und Methoden (zum Beispiel für die Planung einer Trainingseinheit) zu entwickeln.

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3 Übungen mit je 3 Sätzen pro Muskelgruppe  für 3 Muskelgruppen pro Trainingseinheit scheint mir etwas zu umfangreich. Es besteht die Gefahr der zentralen Ermüdung, so dass du in der zweiten Hälfte der
Trainingseinheit nicht mehr die Anstrengung abrufen kannst, die der Muskel für einen Zuwachsreiz benötigt. Besser, du reduzierst auf 1 bis 2 Übungen pro Muskel mit 3 Sätzen im 10er Wiederholungsmaximum!

Der 3er-Split an 3 Tagen in der Woche hat zur Folge, dass jede Muskelgruppe nur 1mal pro Woche trainiert wird. Das ist definitiv zu wenig! Du solltest jede Muskelgruppe mindestens 2mal pro Woche beanspruchen und nicht so viele komplette Ruhetage einlegen. Wie du das organisatorisch hinbekommst, kann man von hier nicht sagen, da du zu wenig Informationen lieferst über Trainingsstätte, Geräte …. und dein Kardiotraining.

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"Besser wofür?" Muskelaufbau! Hat er doch geschrieben! Also: "Viel Gewicht aber wenig Wiederholungen"! Genauer: 80% Fmax und 6-10 Rmax! Noch genauer: 80% des Gewichtes, das der Maximalkraft entspricht, und ein 8er - 10er "repetition (Wiederholungs-) maximum" und das in 3 (bis 5) Sätzen mit mindestens 3 min Zwischensatzpausen, 2 - 3 mal pro Woche und pro Muskel.

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Als Erstes solltest du die korrekte Bezeichnung der zu präsentierenden Übungen lernen. Das würde demjenigen, vom dem du Hilfe erwartest, enorm helfen.

1. Aufschwung: Hier gibt es zumindest den „Bauchwellaufschwung“ und den „Felgaufschwung“. Der Bauchwellaufschwung sollte für deine Zwecke erst einmal reichen. Ihn brauchst du nicht zu „lernen“. Wenn du die Kraft für einen vollständigen, langsamen Klimmzug hast, kannst du ihn einfach. Wichtig ist in jedem Fall, dass du den Bauch (Orientierungspunkt: Bauchnabel!) ohne viel Schwung an die Stange hebst, deshalb heißt er ja auch so. Schaffst du nur die Hüfte (Leistenbeuge) bis an die Stange, hängst du wie ein nasses Stück Wäsche auf derselben und weißt nicht in den Stütz zu kommen. Machst du es richtig – s. vorn! - , dreht dich die Schwerkraft der Beine in den Stütz.

2. Umschwung: Auch hier solltest du zuerst den „Bauchwellumschwung“ anstreben, nämlich aus dem Stütz rückwärts um die Stange schwingen wieder in den Stütz. Auch hier gilt: Bauch an die Stange! Achte auf Folgendes: Im Stütz mit einem leichten Schwung nach hinten ausholen! Dann die Arme leicht einknicken und den Bauch auf die Stange legen. Jetzt treibt dich der Vorschwung der Beine rückwärts um die Stange. Du brauchst dich nur noch rechtzeitig in den Stütz aufzurichten. Müsstest du nach ein paar Versuchen „gelernt“ haben.

3. Was du da zum Abgang faselst, verstehe ich nicht. Es gibt hier eigentlich nur zwei Möglichkeiten: Abgang unter der Stange hindurch oder über die Stange hinweg. Im ersten Fall (Felgunterschwung vorlings rückwärts) benötigst du zum Üben sachkundige Anleitung, im zweiten Fall (Hocke oder Flanke über die Stange) sichere Hilfestellung.

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Um Muskeln aufzubauen, musst du regelmäßig, konsequent und regelgerecht trainieren und das nicht nur hin und wieder mal, sondern JAHRELANG.
Beispiel Bauchmuskeln: "8 Minuten brauchtraining" mag vielleicht die Kraftausdauer der Bauchmuskeln verbessern, aber einen Muskelzuwachs wirst du dadurch kaum erreichen. Dazu ist nötig, dass du die ausgewählte Übung (z.B. Crunches) derart durch Zusatzgewichte erschwerst, dass du gerade mal 8 -12 Wiederholungen schaffst (= 1 Satz). Davon führst du innerhalb einer Trainingseinheit insgesamt  3, höchstens jedoch 5 Sätze durch, wobei du zwischen den Sätzen dem Muskel jeweils eine Pause von mindesten 3 min gönnst, damit er sich erholen kann. Zwischen den Trainingeinheiten hat der Muskel mindestens 1 Tag "frei".
Gleiches gilt für alle übrigen Muskeln, die du trainieren willst. Gemäß diesen Regeln musst du die Muskeln, die du trainieren willst, auf die Trainingseinheiten und Trainingstage verteilen.

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