Eine effektive Übung, den Pectoralis minor zu dehnen, ist ein Stütz mit gestreckten Armen am Barren oder zwischen 2 Stühlen, wobei der Rumpf zwischen den stützenden Armen so weit wie möglich nach unten sinken sollte – bis sich die Ohren zwischen den Schultern befinden. Wenn man diese Haltung längere Zeit beibehalten will, sollte man die Füße bei gewinkelten Knien vor dem Körper auf den Boden stellen. Der Dehneffekt lässt sich etwas verstärken, indem man einen Oberarmhang einnimmt - statt zwischen 2 Stühlen dann zwischen zwei Tischen.

Aber glaube nicht, du würdest dadurch deine „Muskelverkürzung“ beheben. Belastbare experimentelle Studien haben belegt, dass durch Dehnen weder Muskeln verlängert und Muskelverkürzungen beseitigt noch Muskelverspannungen behoben werden – auch wenn Physiotherapeuten dies nach wie vor hartnäckig behaupten.

Sinnvolles Mittel in deinem Fall (…Schulter zieht ständig nach vorn…) scheint eher ein Krafttraining der Gegenspieler des P.m., nämlich des Trapecius und des Rhomboideus (s. whoami !).

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Wenn du nur "Schuss" fahren willst, wird sich das kaum auswirken. Wenn du jedoch Bögen fahren ("schwingen") willst, wirst du vielleicht Schwierigkeiten haben, jeweils die Innenkante des bogenäußeren Skis zu belasten (s. Bild!). Notfalls montierst du die Bindung nochmal, etwas nach hinten versetzt, diesmal aber mittig. Ein Abstand der neuen Bohrlöcher von den alten von 5mm wird ausreichen. Die alten Bohrlöcher möglichst mit Silikon abdichten!

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Die Bandage soll dein Handgelenk nach deinen persönlichen Bedürfnissen stützen. Dazu muss sie direkt über den Handwurzelknochen (also nicht einfach nur am Ende des Unterarms) sitzen, so dicht wie möglich an der
Hand. Hoffentlich kann die beigefügte Zeichnung dir das richtig vermitteln. Um das zu erreichen, ist es am zweckmäßigsten, zwei einfache, 4 bis 6 cm breite elastische Binden zu kaufen, die in jedem Sanitätsgeschäft oder in jeder Apotheke zu bekommen sind.

Diese kannst du am besten an die knöchernen Ausprägungen deines Handgelenkes und an deine Empfindungen und Erfahrungen beim Turnen anpassen - auch wenn (oder gerade weil)  du sie vor jedem Turnen neu wickeln musst (kannst).

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Du bist Linkshänder, also hältst du den Bogen mit der rechten Hand! Das bedeutet, dass du mit der linken Hand ziehst und zwangsläufig mit dem
linken Auge zielst. Wenn der Bogen aber für Rechtshänder gebaut ist, muss er asymmetrisch sein und somit auf rechten Seite (in Blickrichtung) über dem Griff das Sichtfenster besitzen. Da fangen die Problem an, denn du wirst mit dem linken Auge nicht durch das Sichtfenster blicken können, also linkes Auge, Sehne, Zielpunkt des Visiers und Scheibenmittelpunkt hintereinander ausrichten können. Am besten überprüfst du die Sache noch einmal, bevor du dich in Unkosten stürzt.

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Der Trochanter ist kein Muskel, sondern ein direkt über dem Hüftgelenk liegender  Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens, den man an der Hüftaußenseite gut fühlen kann. Dieser Knochenvorsprung dient den Sehnen der Gesäßmuskeln als Ansatzstelle. Damit die Sehnen nicht auf dem Trochanter reiben, befinden sich zwischen den Sehnen und dem Trochanterknochen dünne Schleimbeutel. Bei übermäßiger Belastung der Gesäßmuskeln, z.B. wenn man die „Beine trainiert“, können sich diese Schleimbeutel entzünden, was zu erheblichen Schmerzen direkt über dem Trochanter führt. Das könnte es bei dir sein!

 Konsequenz: pausieren bis die Schmerzen verschwunden sind und dann wieder mit dem Training beginnen, aber die Belastung nur langsam und vorsichtig von Woche zu Woche  steigern.

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Du kannst eine Rumpfdrehung nicht mit den Bauchmuskeln nur einer
Körperseite durchführen; denn der äußere schräge Bauchmuskel der einen Hälfte der Bauchwand – beispielsweise der linken Körperseite - kann nur dann zu einer Rumpfdrehung beitragen, wenn gleichzeitig auf der rechten Körperseite der innere schräge Bauchmuskel (als Synergist zum äußeren schrägen Bauchmuskel) mit gleicher Kraft mitkontrahiert.

Das heißt: Wenn du den linken Ellenbogen zum rechten Knie bewegst,
müssen der äußere schräge Bauchmuskel auf der linken Körperseite und der innere schräge Bauchmuskel auf der rechten Körperseite eine funktionale Kette bilden (s. Bild!). Beide Körperseiten werden somit gleich stark beansprucht, also auch gleich stark trainiert, nur in zwei unterschiedlichen Muskeln.

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Der Begriff Hypertrophie bezieht sich in der Biologie im Allgemeinen auf den kurzfristigen oder dauerhaften Zustand eines Überangebotes oder einer Überproduktion relevanter biologisch bedeutsamer Substanzen.

Ein regelmäßig auftretender vermehrter Verbrauch von ATP führt durch den damit verbundenen regelmäßig auftretenden ATP-Mangel dazu, dass der Organismus nach einiger Zeit in seinen Speichern dauerhaft eine erhöhte ATP-Reserve bereithält: ATP-Hypertrophie. Der Organismus hat sich an den vermehrten ATP-Verbrauch angepasst.

Eine regelmäßig auftretende mechanische Belastung der Muskelfasern (durch Kontraktionsarbeit) und der damit verbundene vermehrte Verschleiß von Muskeleiweißen führt dazu, dass der Muskel vermehrt Muskeleiweiße aufbaut und dauerhaft in die Muskelfasern einbaut, um künftigen mechanischen Belastungen besser gewappnet zu sein: Hypertrophie der Muskelfasern.

Da zu einer verstärkten Kontraktionsarbeit vermehrt ATP zu verstärkter Energiebereitstellung benötigt wird und danach kurzfristig erhöhter ATP-Mangel (~ Energiemangel) auftritt, werden die Begriffe Energiemangel, ATP-Mangel, ATP-Anstieg, Faserquerschnittszunahme und Hypertrophie oft wahllos durcheinandergeworfen oder miteinander vermischt.

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Einen "six pack" braucht man nicht aufzubauen, den hat man von Natur aus. Allerdings sieht man ihn bei den meisten Personen nicht, weil er unter dem Bauchspeck versteckt ist. Bei entsprechend fett- und kohlenhydratarmer Ernährung kann es gekingen, den "geraden Bauchmuskel" (= sick pack)  sichtbar werden zu lassen - dies allerdings nur, wenn das Bindegewebe auf dem Bauch nicht zu dick ist. Ein spezielles Bauchmuskeltraining (Crunches, Situps) kann den Bauchmuskel nur in Grenzen förderlich beeinflussen. Keinesfalls können dazu Klimmzüge und Joggen dienen.

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„…leider habe ich dazu im netz so nicht allzuviele gute
anregungen geschweige denn seiten gefunden…“

Dann schau mal hier, was ich alles (und noch viel mehr)
gefunden habe:

http://www.mitmannsgruber.net/wp-content/uploads/2015/06/Std-Reck-1.pdf

…...knsu.de/index.php?option=com_knsu&view=article&id=174

……mitmannsgruber.net/wp-content/uploads/2015/06/Std-Reck-1.pdf

.......biowiss-sport.de/wp-content/uploads/2016/01/BMT.Kap_.4.7.Teil_.I.pdf

Du musst das allerdings nicht auf das Stufenbarrenturnen beschränken; denn die Grundübungen am Stuba lassen sich methodisch auch am Reck entwickeln.

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Mit diesen spärlichen Informationen wirst du wohl kaum eine Hilfe finden können. Die notwendigen „Vorinformationen“ sind nämlich von dir zu
liefern. Um dir weiterhelfen zu können, solltest du dir zumindest eine bestimmte Übung am Stufenbarren aussuchen, zu der du einen methodischen Weg erstellen willst. Dann solltest du zusätzlich eine Altersgruppe (Leistungsstufe) benennen, für die der methodische Weg angemessen sein soll. Also: formuliere deine Frage noch mal, aber etwas detaillierter.

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Du kannst durchaus die Wagenmuskulatur dehnen. Aber dies nimmt allenfalls Einfluss auf die Muskelfasern, nicht aber auf die Sehnenfasern, so dass Dehnen auf die Achillessehne keinen Einfluss hat. Den einzigen Effekt, den man vom Dehnen eines Muskels erwarten kann, ist eine Verbesserung der Muskeldehnfähigkeit, indem sich der Muskel (besser: die gedehnte Person) an den Dehnungsreiz gewöhnt. Eine Muskel- oder Sehnen"verkürzung", was immer das auch sein mag, wird durch Dehnen nicht beeinflusst.

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Wie oft pro Woche trainieren für effektiven Muskelaufbau?

Hallo,

ich habe schon etliche Zeit damit verbracht, alles Mögliche über Krafttraining und Muskelaufbau zu lesen. Da ich momentan noch kein Geld (Studentin + bevorstehender Umzug) und auch nicht so regelmäßig Zeit habe, dass es sich lohnen würde, gehe ich nicht ins Fitnessstudio, sondern trainiere zuhause mit Hanteln und meinem eigenen Körpergewicht (so für den Anfang). Demnach muss ich mich um meinen Trainingsplan und die Übungen selbst kümmern.

Ich hab wirklich schon viel gelesen, manche meinen, es sei am besten, höchstens 3x die Woche zu trainieren und dazwischen Pause zu machen, andere trainieren 5-6x pro Woche und alle meinen selbstverständlich, ihre Variante sei das geheime Erfolgsrezept ...

Gibt es hier normale Menschen (die nicht für irgendetwas Werbung machen!) und selbst schon Fortschritte in Richtung Muskelaufbau gemacht haben? Jemand, der mir zumindest bezüglich der Trainingshäufigkeit einen Tipp geben kann? (Nehme gerne auch andere an z.B. bzgl. Übungen, Gewichten, Wiederholungen usw.), aber hauptsächlich mal, wie oft trainieren pro Woche sinnvoll ist.

Und ist für einen Fast-Anfänger (Trainiere so halbherzig seit Anfang März) ein Split-Plan besser, oder doch ein "normaler"?

Denn bis ich genug verdient hab, um den ersten Schwung an Kosten zu bezahlen (Miete, Semesterticket, Strom, Wasser, Umzug allg., neue Möbel usw.) und endlich Geld für andere Dinge (wie z.B. Fitnessstudio) auszugeben (wo ich ja dann auch mit dem Trainingsplan geholfen kriege), wird es noch mindestens bis Anfang September dauern und das ist mir zu lang, um in der Zwischenzeit gar nichts zu tun ...

LG ballettmaus

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Die Trainingshäufigkeit hängt von verschiedenen Faktoren ab, vom Trainingsziel, vom individuellen Trainingszustand …….

Da du für einen Kraftzuwachs bzw. Muskelzuwachs (= Trainingsziel) trainieren willst, kannst du ruhig jeden Tag trainieren, vorausgesetzt, der  tägliche Trainingsumfang (= gesamtes tägliches Trainingspensum), die Trainingsdichte, (= Anzahl der Erholungstage pro trainierten Muskel) und Belastungsintensität (= Anzahl der Maximalwiederholungen pro Satz und Muskel), stimmen.

Lies dazu auch hier:

https://www.sportlerfrage.net/frage/krafttraining-6-mal-die-woche?foundIn=recent_questions?

und hier:  ....  sportlerfrage.net/frage/muskelaufbau-mit-split-oder-ohne?foundIn=recent_questions

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Ein typisches Beispiel für ein Dilemma: Entweder dünn (mager) und man sieht das Sixpack oder weniger dünn, aber man sieht das Sixpack nicht mehr. Da kannst du nur selbst entscheiden, was für dich das geringere Übel darstellt.

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Über
Hohlkreuz und Rundrücken ist im Forum schon eine Menge geschrieben worden. Schau mal hier nach:

www.sportlerfrage/net/frage/hohlkreuz-wegtrainieren-

und …                       /frage/abduktoren-adduktoren-trainieren-bei-hohlkreuz

und …                       /frage/ruecken-krumm-was-soll-ich-noch-tun

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Mit 17 oder 20 oder 25 Wiederholungen (WDH) pro Satz schaffst du kein Muskelwachstum. Möglicherweise verbessert sich nur die Muskelausdauer. Zum Muskelwachstum solltest du den Widerstand (das Gewicht) so hoch gestalten, dass du allenfalls 8 -10 WGH hinbekommst. Das schaffst du vielleicht schon dadurch, dass du z.B. beim Liegestütz nicht in einem kleinen Gelenksektor auf- und abzappelst, sondern aus dem Liegestütz mit gestreckten Armen die Schultern langsam absenkst, bis die Nase auf den Boden tippt, und sie dann wieder langsam anhebst bis zur Armstreckung. Solltest du auf diese Weise tatsächlich mehr als 12 Wiederholungen schaffen, musst du die Ausführung schwerer machen, entweder durch einen weiten Stütz (Schwerpunkt Brustmuskel) oder durch einen engen Stütz mit den Händen direkt neben einander unter dem Brustbein (Schwerpunkt Trizeps) oder durch einen Stütz in Taillenhöhe (Schwerpunkt vorderer Deltamuskel).
Ähnliches gilt für die Dips (und für Klimmzüge, die du auch zuhause gut ausführen kannst)!
Zum Training der Bein- und Hüftmuskeln solltest du einbeinige Kniebeugen wählen - ebenfalls mit großen Gelenkradien, in langsamer Ausführung und mal in Vorlage (= Gewicht auf dem Zehenballen, mit den Händen leicht an einem Stuhl abstützen, Schwerpunkt Kniestrecker), mal in Rücklage (= Gewicht auf der Ferse, mit den Händen vor einem Umkippen nach hinten absichern, Schwerpunkt Hüftstrecker).


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