Eine effektive Übung, den Pectoralis minor zu dehnen, ist ein Stütz mit gestreckten Armen am Barren oder zwischen 2 Stühlen, wobei der Rumpf zwischen den stützenden Armen so weit wie möglich nach unten sinken sollte – bis sich die Ohren zwischen den Schultern befinden. Wenn man diese Haltung längere Zeit beibehalten will, sollte man die Füße bei gewinkelten Knien vor dem Körper auf den Boden stellen. Der Dehneffekt lässt sich etwas verstärken, indem man einen Oberarmhang einnimmt - statt zwischen 2 Stühlen dann zwischen zwei Tischen.

Aber glaube nicht, du würdest dadurch deine „Muskelverkürzung“ beheben. Belastbare experimentelle Studien haben belegt, dass durch Dehnen weder Muskeln verlängert und Muskelverkürzungen beseitigt noch Muskelverspannungen behoben werden – auch wenn Physiotherapeuten dies nach wie vor hartnäckig behaupten.

Sinnvolles Mittel in deinem Fall (…Schulter zieht ständig nach vorn…) scheint eher ein Krafttraining der Gegenspieler des P.m., nämlich des Trapecius und des Rhomboideus (s. whoami !).

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Die Bandage soll dein Handgelenk nach deinen persönlichen Bedürfnissen stützen. Dazu muss sie direkt über den Handwurzelknochen (also nicht einfach nur am Ende des Unterarms) sitzen, so dicht wie möglich an der
Hand. Hoffentlich kann die beigefügte Zeichnung dir das richtig vermitteln. Um das zu erreichen, ist es am zweckmäßigsten, zwei einfache, 4 bis 6 cm breite elastische Binden zu kaufen, die in jedem Sanitätsgeschäft oder in jeder Apotheke zu bekommen sind.

Diese kannst du am besten an die knöchernen Ausprägungen deines Handgelenkes und an deine Empfindungen und Erfahrungen beim Turnen anpassen - auch wenn (oder gerade weil)  du sie vor jedem Turnen neu wickeln musst (kannst).

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Du bist Linkshänder, also hältst du den Bogen mit der rechten Hand! Das bedeutet, dass du mit der linken Hand ziehst und zwangsläufig mit dem
linken Auge zielst. Wenn der Bogen aber für Rechtshänder gebaut ist, muss er asymmetrisch sein und somit auf rechten Seite (in Blickrichtung) über dem Griff das Sichtfenster besitzen. Da fangen die Problem an, denn du wirst mit dem linken Auge nicht durch das Sichtfenster blicken können, also linkes Auge, Sehne, Zielpunkt des Visiers und Scheibenmittelpunkt hintereinander ausrichten können. Am besten überprüfst du die Sache noch einmal, bevor du dich in Unkosten stürzt.

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Der Trochanter ist kein Muskel, sondern ein direkt über dem Hüftgelenk liegender  Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens, den man an der Hüftaußenseite gut fühlen kann. Dieser Knochenvorsprung dient den Sehnen der Gesäßmuskeln als Ansatzstelle. Damit die Sehnen nicht auf dem Trochanter reiben, befinden sich zwischen den Sehnen und dem Trochanterknochen dünne Schleimbeutel. Bei übermäßiger Belastung der Gesäßmuskeln, z.B. wenn man die „Beine trainiert“, können sich diese Schleimbeutel entzünden, was zu erheblichen Schmerzen direkt über dem Trochanter führt. Das könnte es bei dir sein!

 Konsequenz: pausieren bis die Schmerzen verschwunden sind und dann wieder mit dem Training beginnen, aber die Belastung nur langsam und vorsichtig von Woche zu Woche  steigern.

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Du kannst eine Rumpfdrehung nicht mit den Bauchmuskeln nur einer
Körperseite durchführen; denn der äußere schräge Bauchmuskel der einen Hälfte der Bauchwand – beispielsweise der linken Körperseite - kann nur dann zu einer Rumpfdrehung beitragen, wenn gleichzeitig auf der rechten Körperseite der innere schräge Bauchmuskel (als Synergist zum äußeren schrägen Bauchmuskel) mit gleicher Kraft mitkontrahiert.

Das heißt: Wenn du den linken Ellenbogen zum rechten Knie bewegst,
müssen der äußere schräge Bauchmuskel auf der linken Körperseite und der innere schräge Bauchmuskel auf der rechten Körperseite eine funktionale Kette bilden (s. Bild!). Beide Körperseiten werden somit gleich stark beansprucht, also auch gleich stark trainiert, nur in zwei unterschiedlichen Muskeln.

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Der Begriff Hypertrophie bezieht sich in der Biologie im Allgemeinen auf den kurzfristigen oder dauerhaften Zustand eines Überangebotes oder einer Überproduktion relevanter biologisch bedeutsamer Substanzen.

Ein regelmäßig auftretender vermehrter Verbrauch von ATP führt durch den damit verbundenen regelmäßig auftretenden ATP-Mangel dazu, dass der Organismus nach einiger Zeit in seinen Speichern dauerhaft eine erhöhte ATP-Reserve bereithält: ATP-Hypertrophie. Der Organismus hat sich an den vermehrten ATP-Verbrauch angepasst.

Eine regelmäßig auftretende mechanische Belastung der Muskelfasern (durch Kontraktionsarbeit) und der damit verbundene vermehrte Verschleiß von Muskeleiweißen führt dazu, dass der Muskel vermehrt Muskeleiweiße aufbaut und dauerhaft in die Muskelfasern einbaut, um künftigen mechanischen Belastungen besser gewappnet zu sein: Hypertrophie der Muskelfasern.

Da zu einer verstärkten Kontraktionsarbeit vermehrt ATP zu verstärkter Energiebereitstellung benötigt wird und danach kurzfristig erhöhter ATP-Mangel (~ Energiemangel) auftritt, werden die Begriffe Energiemangel, ATP-Mangel, ATP-Anstieg, Faserquerschnittszunahme und Hypertrophie oft wahllos durcheinandergeworfen oder miteinander vermischt.

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Einen "six pack" braucht man nicht aufzubauen, den hat man von Natur aus. Allerdings sieht man ihn bei den meisten Personen nicht, weil er unter dem Bauchspeck versteckt ist. Bei entsprechend fett- und kohlenhydratarmer Ernährung kann es gekingen, den "geraden Bauchmuskel" (= sick pack)  sichtbar werden zu lassen - dies allerdings nur, wenn das Bindegewebe auf dem Bauch nicht zu dick ist. Ein spezielles Bauchmuskeltraining (Crunches, Situps) kann den Bauchmuskel nur in Grenzen förderlich beeinflussen. Keinesfalls können dazu Klimmzüge und Joggen dienen.

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Mit diesen spärlichen Informationen wirst du wohl kaum eine Hilfe finden können. Die notwendigen „Vorinformationen“ sind nämlich von dir zu
liefern. Um dir weiterhelfen zu können, solltest du dir zumindest eine bestimmte Übung am Stufenbarren aussuchen, zu der du einen methodischen Weg erstellen willst. Dann solltest du zusätzlich eine Altersgruppe (Leistungsstufe) benennen, für die der methodische Weg angemessen sein soll. Also: formuliere deine Frage noch mal, aber etwas detaillierter.

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Wie oft pro Woche trainieren für effektiven Muskelaufbau?

Hallo,

ich habe schon etliche Zeit damit verbracht, alles Mögliche über Krafttraining und Muskelaufbau zu lesen. Da ich momentan noch kein Geld (Studentin + bevorstehender Umzug) und auch nicht so regelmäßig Zeit habe, dass es sich lohnen würde, gehe ich nicht ins Fitnessstudio, sondern trainiere zuhause mit Hanteln und meinem eigenen Körpergewicht (so für den Anfang). Demnach muss ich mich um meinen Trainingsplan und die Übungen selbst kümmern.

Ich hab wirklich schon viel gelesen, manche meinen, es sei am besten, höchstens 3x die Woche zu trainieren und dazwischen Pause zu machen, andere trainieren 5-6x pro Woche und alle meinen selbstverständlich, ihre Variante sei das geheime Erfolgsrezept ...

Gibt es hier normale Menschen (die nicht für irgendetwas Werbung machen!) und selbst schon Fortschritte in Richtung Muskelaufbau gemacht haben? Jemand, der mir zumindest bezüglich der Trainingshäufigkeit einen Tipp geben kann? (Nehme gerne auch andere an z.B. bzgl. Übungen, Gewichten, Wiederholungen usw.), aber hauptsächlich mal, wie oft trainieren pro Woche sinnvoll ist.

Und ist für einen Fast-Anfänger (Trainiere so halbherzig seit Anfang März) ein Split-Plan besser, oder doch ein "normaler"?

Denn bis ich genug verdient hab, um den ersten Schwung an Kosten zu bezahlen (Miete, Semesterticket, Strom, Wasser, Umzug allg., neue Möbel usw.) und endlich Geld für andere Dinge (wie z.B. Fitnessstudio) auszugeben (wo ich ja dann auch mit dem Trainingsplan geholfen kriege), wird es noch mindestens bis Anfang September dauern und das ist mir zu lang, um in der Zwischenzeit gar nichts zu tun ...

LG ballettmaus

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Die Trainingshäufigkeit hängt von verschiedenen Faktoren ab, vom Trainingsziel, vom individuellen Trainingszustand …….

Da du für einen Kraftzuwachs bzw. Muskelzuwachs (= Trainingsziel) trainieren willst, kannst du ruhig jeden Tag trainieren, vorausgesetzt, der  tägliche Trainingsumfang (= gesamtes tägliches Trainingspensum), die Trainingsdichte, (= Anzahl der Erholungstage pro trainierten Muskel) und Belastungsintensität (= Anzahl der Maximalwiederholungen pro Satz und Muskel), stimmen.

Lies dazu auch hier:

https://www.sportlerfrage.net/frage/krafttraining-6-mal-die-woche?foundIn=recent_questions?

und hier:  ....  sportlerfrage.net/frage/muskelaufbau-mit-split-oder-ohne?foundIn=recent_questions

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Genauer gesagt, die Hantel muss so schwer sein, dass du sie bei der ausgewählten Übung 10mal (maximal 12mal) hintereinander bewegen kannst. Schaffst du mehr Wiederholungen, ist die Hantel zu leicht, schaffst nicht so viel, .......   Da du bei der einen oder anderen Übung mehr (oder weniger) Wiederholungen schaffen wirst, wäre es gut, wenn du Zusatzgewichte auflegen (oder bei zuviel Gewicht abnehmen) könntest, um die oben genannten Bedingungen zu erfüllen. Auch wenn du durch das Training allmählich an Kraft gewinnst, muss du Zusatzgewichte auflegen können. Nach mehreren Monaten Training solltest du auch die Wiederholungszahlen reduzieren auf 8 - 10mal.


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Trainingswissenschaft ist diejenige Teilwissenschaft der  Sportwissenschaften, die die körperliche Leistungsfähigkeit und die Möglichkeiten ihrer Steigerung unter den Aspekten der
Anatomie,
Physiologie,
Psychologie,
Anthropologie
u.a.
möglichst mit empirischen Methoden bestimmt und versucht, für die Trainingspraxis Regeln, Gesetzmäßigkeiten und Methoden (zum Beispiel für die Planung einer Trainingseinheit) zu entwickeln.

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Als Erstes solltest du die korrekte Bezeichnung der zu präsentierenden Übungen lernen. Das würde demjenigen, vom dem du Hilfe erwartest, enorm helfen.

1. Aufschwung: Hier gibt es zumindest den „Bauchwellaufschwung“ und den „Felgaufschwung“. Der Bauchwellaufschwung sollte für deine Zwecke erst einmal reichen. Ihn brauchst du nicht zu „lernen“. Wenn du die Kraft für einen vollständigen, langsamen Klimmzug hast, kannst du ihn einfach. Wichtig ist in jedem Fall, dass du den Bauch (Orientierungspunkt: Bauchnabel!) ohne viel Schwung an die Stange hebst, deshalb heißt er ja auch so. Schaffst du nur die Hüfte (Leistenbeuge) bis an die Stange, hängst du wie ein nasses Stück Wäsche auf derselben und weißt nicht in den Stütz zu kommen. Machst du es richtig – s. vorn! - , dreht dich die Schwerkraft der Beine in den Stütz.

2. Umschwung: Auch hier solltest du zuerst den „Bauchwellumschwung“ anstreben, nämlich aus dem Stütz rückwärts um die Stange schwingen wieder in den Stütz. Auch hier gilt: Bauch an die Stange! Achte auf Folgendes: Im Stütz mit einem leichten Schwung nach hinten ausholen! Dann die Arme leicht einknicken und den Bauch auf die Stange legen. Jetzt treibt dich der Vorschwung der Beine rückwärts um die Stange. Du brauchst dich nur noch rechtzeitig in den Stütz aufzurichten. Müsstest du nach ein paar Versuchen „gelernt“ haben.

3. Was du da zum Abgang faselst, verstehe ich nicht. Es gibt hier eigentlich nur zwei Möglichkeiten: Abgang unter der Stange hindurch oder über die Stange hinweg. Im ersten Fall (Felgunterschwung vorlings rückwärts) benötigst du zum Üben sachkundige Anleitung, im zweiten Fall (Hocke oder Flanke über die Stange) sichere Hilfestellung.

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Normalerweise verbessert man den Querspagat nur durch Üben des Querspagates. Da gibt es kaum alternative Übungen Zusätzlich sollte man diesen durch entsprechend intensives Üben auch verbessern können, da er vorwiegend durch eine verminderte Muskeldehnfähigkeit behindert wird, insbesondere beim vorderen Bein, wo es auf die Dehnfähigkeit der hinteren Oberschenkelmuskeln (ischiokrurale Muskeln) ankommt, während beim hinteren Bein die Hüftbeugemuskeln dehnfähig sein müssen. U.U. versuchst du mal, diese Muskelgruppen isoliert zu dehnen.

Beim hinteren Bein könnten allerdings  auch die knöchernen Strukturen des Hüftgelenkes sowie die dortigen Gelenkbänder die Einnahme des Spagats behindern. Sollte das der Fall sein, wird ein weiteres Training wenig nützen.

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Das liegt in den meisten Fällen daran, dass das obere Sprunggelenk sich nicht genug "beugen"  lässt (= eingeschränkte Dorsalflexion). Dadurch gelingt es dir nicht, den Körperschwerpunkt über der Standfläche zu halten. Statt dessen weicht er nach hinten aus und du bekommst Übergewicht nach hinten. Da dies am knöchernen Aufbau des Sprunggelenkes liegt, kann man das Defizit nicht durch Training beheben. Dir bleibt in diesem Fall keine andere Möglichkeit, als eine andere Ausführungsform der Kniebeugen zu wählen, etwa einbeinig oder aus der Schrittstellung. Wenn du bei den Kniebeugen die Hände nicht für das Halten von Zusatzgewichten benötigst, kannst du dich auch an einem Seil festhalten, das etwa in Schulterhöhe in der Umgebung befestigt ist.


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Das sieht ja nach echten Turnerhänden aus! So etwas haben wir stets
erlebt, wenn wir Riesenfelgen geübt hatten! Aber dass man so etwas schon
bei Klimmzügen bekommt! Entweder reißt du mächtig an der Stange
und/oder du bist extrem schwer. Die unappetitliche Behandlung, die uns
die Vorturner vorgeschlagen haben, möchte ich  hier nicht empfehlen.
Aber du solltest zumindest die Hautfetzen abschneiden (nicht abreißen), die wunden Stellen feucht halten, ausheilen lassen und darauf achten, dass du keine "Kippern" (schlitzartiges Aufreißen der heilenden Haut) bekommst. Das
würde den Heilungsverlauf deutlich verzögern.

Um so etwas demnächst zu vermeiden, solltest du weniger heftig an der Stange reißen. Das Tragen von Handschuhen hilft nicht viel; denn du benötigst eine  gewisse Haftreibung zwischen den Händen und der Stange, um nicht  abzurutschen. Überträgst du diese Haftreibung auf die Handschuhe,  benötigst du die gleiche Haftung zwischen Hand und Handschuh, um nicht  aus dem Handschuh zu rutschen - also so gut wie nichts gewonnen! (=  lange Erfahrung eines alten Turners)  


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„Rekrutierung“ heißt, eine motorische Einheit (mE) bekommt vom Zentralnervensystem (ZNS) eine Salve von Nervenimpulsen, die die mE zu einer Kontraktion anregt. Gemäß dem Henneman’schen Rekrutierungsprinzip entscheidet das ZNS, ob zur Erledigung einer motorischen Aufgabe die Rekrutierung derjenigen Muskelfasern ausreichen, die zum langsamen Typ gehören, oder ob auch die Rekrutierung von mE eines schnelleren Typs notwendig ist. Dies geschieht auf der Basis von Programmen, die in den motorischen Zentren
des ZNS angelegt und entweder angeboren oder erlernt sind.

Bei der Beurteilung des Geschehens ist neben der unterschiedlichen Kontraktionsgeschwindigkeit der Fasertypen auch die unterschiedlich Kontraktionszeit zu berücksichtigen, das ist diejenige Zeit, die vom Eintreffen des Nervenimpulses am Muskel bis zur Erzeugung des maximalen Kontraktionszustandes der Muskelfasern vergeht. Diese Kontraktionszeit beträgt bei den langsamsten Fasertypen etwa 0,14s,
bei den schnellsten etwa 0,06s.

Hinzu kommt, dass die schnellen Muskelfasern durch dicke motorische Nerven rekrutiert werden, die den Nervenimpuls schneller leiten als die dünneren motorischen Nerven, die die langsamen Muskelfasern rekrutieren.

Damit ist deine Frage beantwortet:
Natürlich ist Rekrutierung der schnellen Fasern schneller, weil der
Nervenimpuls schneller beim Muskel ankommt, die Zeit bis zurm maximalen
kontraktionszustand kürzer und zusätzlich die erzeugt  Bewegungsgeschwindigkeit höher ist. Aus diesem Grund wäre es bei einem Karate-Schlag unökonomisch, andere Fasertypen als ausschließlich die schnellsten zu rekrutieren, weil die langsamsten Typen erst dann maximal aktiviert wären, wenn der Schlag schon längst vorbei ist.

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Human Flag, Front Lever und Back Lever schaffst du am einfachsten, indem du diese ständig übst. Erleichtere dir die Ausführung der Übungen zuerst dadurch, dass du sie mit angehockten Beinen versuchst und zuerst nur ein Bein in die endgültige Position streckst. Zusätzlich können alle Übungen zur Kräftigung der Schultermuskulatur wie Frontheben, Seitheben und Liegestütz (die Hände stützen neben der Taille) hilfreich sein.

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Im Alter kommt es leider häufiger vor, dass insbesondere die langen Sehnen  zweigelenkiger Muskeln reißen. Dazu zählen der lange Kopf des Armbizeps, aber auch der eine oder andere Kopf der ischiokruralen Muskeln. Bin in beiden Fällen selbst betroffen. Dies kann völlig unbemerkt durch stetes sich über lange Zeit hinziehendes Durchscheuern geschehen, aber auch akut plötzlich auftreten. Bei den Ischios scheint das insbesondere in der Nähe oder direkt am Sitzbeinhöcker zu geschehen. Man bemerkt das dann, wenn der betreffende Kopf sich nach unten zu einem harten Knubbel zusammenzieht oder zumindest beim Abtasten eine Lücke erkennen lässt. Schmerzen scheinen besonders dann aufzutreten, wenn sich der Riss plötzlich ereignet und wenn damit entzündliche Prozesse verbunden sind.

Ob eine Operation erforderlich ist, muss der Patient zusammen mit einem Facharzt entscheiden.  Am Oberarm – beim Riss der langen Bizepssehne – scheint das völlig überflüssig, weil genügend andere Muskeln zur Verfügung stehen, die die betreffenden Funktionen mit übernehmen können. Bei den Ischios wird das vom Ausmaß der Verletzung abhängen. Ist nur eine der drei am Sitzbein ansetzenden Sehnen betroffen, wird das nicht notwendig sein. Ob bei einem kompletten Riss der Ischios eine Operation überflüssig ist, wird davon abhängen, in wieweit der Adduktor magnus die Becken aufrichtende Funktion der Ischios und zusammen mit dem Glutaeus die Erzeugung des Vortriebs beim Gehen und Laufen mit übernehmen kann.

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Die Kleidung beim Turntraining sollte ausschließlich nach
funktionellen Aspekten ausgewählt werden. Einerseits muss sie die
Muskeln warm halten, damit sie in den Erholungsphasen zwischen den
Übungen nicht auskühlen, andererseits muss gewährleistet sein, dass der
Trainer seine Helfergriffe an Oberarm und Oberschenkel dicht über dem
Knie (s. Bild!) sicher und rutschfest ansetzen kann. Deshalb empfiehlt
es sich, eine eng anliegende warme Strumpfhose zutragen (notfalls aber
in kurzer Hose turnen!), die Oberarme aber z.B. für das Ansetzen von
Drehgriff vorwärts und rückwärts durch die Hilfestellung frei von
Kleidung zu haben. Für die Zwischenpausen hält man dann eine
Trainingsjacke oder ähnliches zum Umhängen bereit.

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