Kann man leichte Dehnübungen für die Achillessehne machen, trotz ab und zu leichter Schmerzen? Gibt es Maßnahmen um die Achillessehne zu unterstützen?

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3 Antworten

du kannst die Wadenmuskulatur leicht dehnen, das wirkt aber nur unterstützend bei Sehnenreizungen. Zuerst sollte dir bewußt sein, dass eine Sehnenproblematik eine langfristige Angelegenheit darstellt, die bei Verschlimmerung sehr unangenehm sein kann. Du solltest die Sehne deswegen unbedingt schonen in Bezug auf dein bisheriges Training, was wahrscheinlich zu den Symptomen geführt hat.

Die wichtigsten Maßnahmen bei Sehnenpathologien sind

- exzentrische Dehn/Kraftübungen

- ESWT bzw. Stosswellentherapie.

Exzentrische Dehnen: die Übungen werden 2x täglich und mind. 3 Monate lang durchgeführt. Im einzelnen sieht es so aus: Du drückst dich mit beiden Füßen in den Vorderfußstand, also Fersen hoch. Das gesunde Bein hebst du nun leicht an. Aus dieser Position lässt du dich mit dem schmerzhaften Bein wieder langsam (ca. 2-3 Sekunden) zurück in die Ausgangsposition. Das machst du 15 mal. Dann eine Pause. Das ganze 3 mal, so dass du nach ca. 5 Minuten damit fertig bist. Einmal morgens, einmal abends. Das darf anfänglich leicht weh tun, wenn es stärker schmerzt, unterstütze das Absenken mit dem gesunden Bein etwas. Wenn du das schmerzfrei schaffst, kannst du Zusatzgewichte nutzen, z.B. einen Rucksack mit Füllung oder gehst in einen Trainings- oder Physioraum, wo man ein Gerät zum "Wadenheben stehend" hat. Du kannst es sonst auch an einer Treppenstufe durchführen, um weiter runter zu kommen, aber Achtung: man unterscheidet 2 Formen von der Achillessehnenpathologien. Einmal ist die sog. midportion betroffen, ein andermal der Ansatz der Sehne. Um das herauszufinden, muss ein Arzt eine Sonographie oder ein MRT durchführen. Ist es eine Ansatzpathologie (oft IAT abgekürzt), solltest du bei dem Training nicht so weit runter gehen, hier solltest du nur auf ebenem Boden trainieren. In diesem Fall kannst du auch bei schmerzhaften Zuständen 2x täglich Eis anwenden (Kältetherapie).

Du kannst unterstützend eine Nachtschiene tragen, die dafür sorgt, dass der Fuß in entspannter (leicht gestreckter Position bleibt).

Die Sehnenregeneration dauert sehr lange, du musst also Geduld haben und weiter exzentrisch trainieren. Stimme das am besten auch mit dem Arzt ab. Vermeide dringend Faktoren, die Schmerzen bis in den nächsten Tag hinein verursachen.

Einige weitere Risikofaktoren wie die bisherige Trainingsüberlastung sind Übergewicht (wegen Gewichtsbelastung der Sehne), starkes Untergewicht wegen ausgedünnter fehlender Fettschicht als Gleitschutz der Sehne und die Verwendung von gewissen Antibiotika (Fluorchinolone wie z.B. Ciprofloxacin), die man möglichst nicht nehmen sollte und wo der Arzt eine Alternative verschreiben sollte (darauf zukünftig achten, denn diese Medikamente greifen die Sehnen an). Vor dem Training unbedingt gut aufwärmen und nicht gleich lossprinten.

Am besten funktioniert die Regeneration in Kombination von exzentrischem Training und Stosswellentherapie, sprich deinen Arzt darauf an, evtl. musst du es selber zahlen. Es ist teuer, aber zumindest bei der midportion-Pathologhgie sehr erfolgreich.

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Kommentar von wiprodo
23.06.2017, 14:17

Beeindruckend, was man alles berücksichtigen muss! Aber was ist - bitte schön - "exzentrisches" Dehnen?

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Deine Dehnübungen werden dir nichts nützen, denn das Problem ist keine Verkürzung sondern eine Überreizung. Dehnen ist da kontraproduktiv.

Stattdessen solltest du die Wadenmuskulatur kräftigen. Vor allem im Winter sollte hier intensiv dran gearbeitet werden.

Grundübung: Einbeinstand auf einer Stufe, langsam mit der Hacke ganz nach unten, halten, und dann langsam auf die Zehen. Mit Gewichten ideal an der Multipresse zum Maximalkraftaufbau.

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Du kannst durchaus die Wagenmuskulatur dehnen. Aber dies nimmt allenfalls Einfluss auf die Muskelfasern, nicht aber auf die Sehnenfasern, so dass Dehnen auf die Achillessehne keinen Einfluss hat. Den einzigen Effekt, den man vom Dehnen eines Muskels erwarten kann, ist eine Verbesserung der Muskeldehnfähigkeit, indem sich der Muskel (besser: die gedehnte Person) an den Dehnungsreiz gewöhnt. Eine Muskel- oder Sehnen"verkürzung", was immer das auch sein mag, wird durch Dehnen nicht beeinflusst.

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