Gibt es übungen wie ich meinen Rücken gerade halten kann?

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4 Antworten

der runde Rücken ist habituell, also Angewöhnung. Du kannst Dutzende Übungen machen, der Rücken wird erst dann gerade, wenn du ihn gerade hältst!

Das wäre deine Übung: dir das dauerhaft anzugewöhnen.

Sportliche Übungen dagegen wären nur dann zusätzlich notwendig, wenn deine Muskeln zu schwach wären, den Rücken überhaupt gerade zu machen.

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Da musst du an deinem Körpergefühl arbeiten. Bei dir scheint es nur eine Frage der Koordination zu sein, die Beweglichkeit und die Muskulatur hast du ja anscheinend.

Was könnte dir helfen, um ein Gefühl für eine geraden Rücken zu bekommen ? Vielleicht Handstand an der Wand, ganz dicht dran. Versuch dabei den gesamten Körper oder wenigstens den gesamten Rücken ganz flach an die Wand zu bekommen.

Vorübung vielleicht im ganz normalen Stand dicht an die Wand stellen und nun ebenfalls den gesamten Körper randrücken, so dass der Rücken komplett Kontakt zur Wand hat.

Ansonsten ein Helfer, der dich im Handstand mit seinen Händen korrigiert ... Wozu ist eigentlich dein Trainer da ?   ;-)

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Du hast keinen „habituellen runden Rücken“ (Kyphose), sondern stattdessen streckst du beim Handstand den Bauch heraus und machst einen hohlen Rücken (im Sinne einer Lordose), s. Bild 1 rechte Figur. Das liegt nicht an einem Haltungsfehler und auch nicht am fehlenden Körpergefühl oder an einer falschen Bewegungsvorstellung. In den meisten Fällen liegt das an einer fehlenden Gelenkigkeit in der Schulter, nämlich wenn man die Oberarme nicht in Verlängerung des Rumpfes bekommt, wie die linke Figur in Bild 1 es richtig zeigt.

Ob das bei dir auch zutrifft, kannst du leicht testen: Stelle dich dazu mit dem Rücken an eine Wand, Fersen, Kreuzbein, Lenden- und Brustwirbelsäule berühren die Wand. Halte in dieser Position die gestreckten Arme vor deiner Brust in Schulterhöhe und erfasse mit dem Daumen der einen Hand den Daumen der anderen Hand – Handrücken zeigen nach oben. Führe jetzt die gestreckten Arme nach oben bis über den Kopf. Kannst du die Handrücken bis an die Wand bringen, ohne dass sich die Lendenwirbelsäule wesentlich von der Wand entfernt (Bild2, Figur 1), hast du die richtige Schulterbeweglichkeit für einen korrekten Handstand (Bild1, links). Sind deine Handrücken im höchsten Punkt aber noch mehr als 10 -15 cm von der Wand entfernt (Bild 2, Figur 3) oder bekommst du die Hände erst bis an die Wand, indem du ein „Hohlkreuz“ machst (Bild 1 Figur 2), hast du eine eingeschränkte Beweglichkeit im Schulterbereich. Dies müsstest du beim Handstand durch eine stärkere „Durchbiegung“ (Lordosierung)
der Wirbelsäule ausgleichen (Bild 1, rechts).

Da die eingeschränkte Schulterbeweglichkeit von der knöchernen Umgebung des Schultergelenks abhängt, kannst du sie nicht durch
Übungen korrigieren. Da bleibt dir nur, durch besondere Anstrengung die
Konsequenzen in Grenzen zu halten.

Bild 2 - (Turnen, Rücken) Bild 1 - (Turnen, Rücken)
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nafetsbln 23.09.2017, 19:19

der Test zur Schulterbeweglichkeit ist schön und gut, hat aber jemand einen stärker ausgeprägten Gluteusmuskel, klappt das sogar mit hängenden Armen nicht. Ist die Schulterbeweglichkeit der limitierende Faktor beim Handstand, kann durch Dehnen dennoch die Gelenkreichweite vergrößert werden. Über das Maß der knöchernen Einschränkung hinaus geht das natürlich nicht, aber offensichtlich hat die Fragestellerin hier noch keinen Versuch unternommen, so dass ein Aufdehnen hilfreich sein könnte. Zumal die aktuell vorhandene Beweglichkeit ja lange nicht nur durch die knöcherne Einschränkung des Schultergelenks (welches?) limitiert sein muss, vielmehr sind ja viele Strukturen zu berücksichtigen wie z.B. ausreichende Muskelstärke der Schulterblattstabilisatoren und Rückenaufrichter (Romboiden, Serratus, Trapez, Rotatorenmanschette, Delta, tiefe Rückenmuskulatur usw.) und sogar der Bauchmuskulatur. Bevor ich hier die Flinte ins Korn werfen würde nach dem Motto, deine Schulterbeweglichkeit gibts nicht her - Pech gehabt, würde ich an der Stärkung der Muskeln des Rückens und der Schulter/-blätter und natürlich weiter an der aufrechten Haltung arbeiten. Das sollte natürlich in einem Turnverein mit Trainer gewährleistet sein.

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wiprodo 24.09.2017, 11:42
@nafetsbln

Die Fragestellerin turnt in einem Verein und wird offensichtlich auch von einem Trainer betreut. Es ist anzunehmen, dass dieser die korrekte Form eines Handstandes kennt, zumal ja selbst die Fragestellerin sich um eine solche bemüht. Es ist ebenfalls anzunehmen, dass die Turnerin – Fragestellerin – durch ihr regelmäßiges Turnen sowohl über die nötige Muskelkraft, als auch über die erforderliche Dehnfähigkeit verfügt, um einen in dieser Hinsicht recht anspruchslosen Handstand ausführen zu können. Wenn die Fragestellerin beim Hdstd. trotzdem die genannten Fehlhaltungen aufweist, bleibt für mich nur die angesprochene Konsequenz: mangelnde Gelenkigkeit im Schulterbereich! Diese ist nicht mit Dehnfähigkeit zu verwechseln, da sie von knöchernen, nicht muskulären, Faktoren bestimmt wird. Zur Schulterbeweglichkeit (= Gelenkigkeit + Dehnfähigkeit) gibt es in der Fachliteratur ausreichende Berichte. (Nebenbei: Der Serratus ein Rückenaufrichter? Hihi!)

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nafetsbln 24.09.2017, 15:54
@wiprodo

nö, der Serratus stabilisiert u.a. das Schulterblatt, ich hatte von vielen beteiligten Strukturen geschrieben, wovon der Serratus eine sei, aber wer unbedingt was anderes rauslesen möchte, sei's drum.

Wenn der Trainer die korrekte Form eines Handstands kennt (gute Annahme!), dann wird er auch wissen, dass es bei limitierender knöcherner Einschränkung der Schulterbeweglichkeit zwecklos ist, die Turnerin aufzufordern, einen weniger gebogenen Rücken zu machen. Macht so also auch nicht wirklich Sinn... es sei denn, der Trainer hätte doch keine Ahnung.

Sinn machte die Trainerintervention nur, wenn da noch was zu erreichen wäre, z.B. durch mehr Beweglichkeit oder Konzentration bei der Muskelanspannung oder durch die Muskelstärke selber.

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Sorry! Das Hochladen und Korrigieren der Bilder hat nicht richtig funktioniert. Hier noch ein Versuch:

Bild 1 - (Turnen, Rücken) Bild 2 - (Turnen, Rücken)
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