3er Split oder 5er Split? Klettern im Trainingsalltag

3 Antworten

Hallo Sebi,

ich würde dir empfehlen, im Fitnessstudio nur noch die Muskeln zu trainieren, die beim Klettern nicht so extrem beansprucht werden. Also hauptsächlich Pectoralis, Trizeps, Abdominis. Ja auch den! Die Bauchmuskeln regenerieren wesentlich schneller als deine übrigen Muskeln und solange du nicht nur im Überhang kletterst, kannst du den ganz locker jeden zweiten Tag trainieren). Und genau diesen Rhythmus kannst du auch für dein Training verwenden:

Montag:
Fitness: pectoralis, trizeps, abdominis

Dienstag: Höchstens ein bisschen Joggen oder etwas vergleichbares. Und achte darauf, dass du genügend Nährstoffe aufnimmst. Am besten isst du viel frisches Gemüse und so etwas wie Kartoffeln oder Nudeln dazu (viele Kohlenhydrate) damit kannst du quasi nix falsch machen. Nüsse eignen sich hervorragend, um immer mal wieder zwischendurch etwas Eiweiß naschen zu können. Die lassen sich gut transportieren und irgendne Nuss schmeckt doch jedem gut :).

Mittwoch: Klettern

Donnerstag: Sportpause - Dein Körper braucht auch hin und wieder Tage "völliger" Ruhe um sich ausreichend regenerieren zu können.

Freitag: Fitness: pectoralis, trizeps, abdominis

usw....

Bedenke aber, dass du spätestens alle drei-vier Wochen auch mal zwei-vier Tage am Stück keinen Sport machst um dem Körper eine Entspannungsphase zu gönnen. Und wenn du sehr viel in der Verschneidung kletterst, dann solltest du es mit dem trizeps Training am übernächsten Tag etwas lockerer angehen lassen.

Ich hoffe, dass ich dir helfen konnte.

Viel Erfolg!

Ich weiß ehrlich gesagt nicht, was dir ein 5er Split hier bringen soll. Beim Klettern wird jede Muskelgruppe beansprucht, also frage ich mich, wie du da die Regenerationszeiten einhalten willst. Außerdem sind die Trainingsabstände dann wirklich sehr hoch, du hast ja mindestens vier Tage Pause, bis eine Muskelgruppe wieder trainiert wird.

Was du dir überlegen kannst ist, dass du den Dreiersplit beibehältst, wenn er gut klappt. Dann machst du aber nur einen die Woche, hast einen Tag Pause, gehst dann klettern und rufst direkt danach (am besten bevor du kalt wirst) mit einer Ganzkörpereinheit die restliche Kraft ab. Dann machst du zwei Tage Pause.

Ganz entscheidend ist ja auch,was Du hauptsächlich erreichen willst!?

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Hallo, zurzeit besuche ich die 10. Klasse, plane dannach das Abitur und dann eine Karriere in der Bundeswehr in der Offizierslaufbahn. Für Folgende bin ich auch Soldat und muss meinen Körper in Form bringen. In den Folgenden 3 Jahren peile ich an meine Ausdauer ( durch Joggen ) auf ein maß von 1,5 Std anzuheben ( was bei meinem aktuellen Pensum eine steigerung von 1500% darstellt ( dennoch bin ich zuversichtlich ). Dazu möchte ich noch Folgendes wissen undzwar wie sieht es mit Kraftsport aus, ohne geht es nicht! Dem bin ich mir bewusst, die Frage ist jetzt aber in welche Richtung. Eher Muskelkraft, was viel Muskelmasse mit sich bringt, aber eine geringere Intensität hat aber dafür eine geringere Tragebelastung mit sich bringt (da man schwere Gewichte gewohnt ist ) oder Muskelausdauer, welche andere Muskelzellen aktiviert und eine Belastung auf Längeren Zeitraum ermöglichen ( die aber vom Volumen her geringer ist ). Ernährung wurde bereits angepasst, es fehlt nurnoch der Trainingsplan den ich nun hoffentlich durch erfolgreiche Resonanzen aufstellen kann.

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Wie kann ich meinen Ganzkörper Trainingsplan ändern nach 2 Monaten?

Ich trainiere jz schon seit 2 Monaten mit dem gleichen GK Trainingsplan. Nun sollte man ja den Trainingsplan nach ca 2 Monaten ändern um neue Reize zu setzen. Leider habe ich nur Kurzhanteln zur Verfügung. Wie kann ich folgenden Trainingsplan ändern um neue Reize zu setzten:

  1. Hammer Curls (Bizeps) 2.Liegestützen im Schulterbreiten Griff (Brust + leicht Trizeps) 3.Dips (mit Fokus auf den Trizeps indem man weiter nach vorne geht)
  2. French Press (Trizeps) 5.Seitheben(Mittlere Schulter)
  3. Seitheben im sitzen vorgebeugt (Hintere Schulter)
  4. Seitheben, Rotation, Schulterpress Kombination (generell Schulter) 8.Kniebeuge(Beine)

besonderer Fokus liegt wie ihr seht auf auf der Schulter und dem Trizeps das sollte wenn geht so bleiben

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