3er Split oder 5er Split? Klettern im Trainingsalltag

3 Antworten

Hallo Sebi,

ich würde dir empfehlen, im Fitnessstudio nur noch die Muskeln zu trainieren, die beim Klettern nicht so extrem beansprucht werden. Also hauptsächlich Pectoralis, Trizeps, Abdominis. Ja auch den! Die Bauchmuskeln regenerieren wesentlich schneller als deine übrigen Muskeln und solange du nicht nur im Überhang kletterst, kannst du den ganz locker jeden zweiten Tag trainieren). Und genau diesen Rhythmus kannst du auch für dein Training verwenden:

Montag:
Fitness: pectoralis, trizeps, abdominis

Dienstag: Höchstens ein bisschen Joggen oder etwas vergleichbares. Und achte darauf, dass du genügend Nährstoffe aufnimmst. Am besten isst du viel frisches Gemüse und so etwas wie Kartoffeln oder Nudeln dazu (viele Kohlenhydrate) damit kannst du quasi nix falsch machen. Nüsse eignen sich hervorragend, um immer mal wieder zwischendurch etwas Eiweiß naschen zu können. Die lassen sich gut transportieren und irgendne Nuss schmeckt doch jedem gut :).

Mittwoch: Klettern

Donnerstag: Sportpause - Dein Körper braucht auch hin und wieder Tage "völliger" Ruhe um sich ausreichend regenerieren zu können.

Freitag: Fitness: pectoralis, trizeps, abdominis

usw....

Bedenke aber, dass du spätestens alle drei-vier Wochen auch mal zwei-vier Tage am Stück keinen Sport machst um dem Körper eine Entspannungsphase zu gönnen. Und wenn du sehr viel in der Verschneidung kletterst, dann solltest du es mit dem trizeps Training am übernächsten Tag etwas lockerer angehen lassen.

Ich hoffe, dass ich dir helfen konnte.

Viel Erfolg!

Ich weiß ehrlich gesagt nicht, was dir ein 5er Split hier bringen soll. Beim Klettern wird jede Muskelgruppe beansprucht, also frage ich mich, wie du da die Regenerationszeiten einhalten willst. Außerdem sind die Trainingsabstände dann wirklich sehr hoch, du hast ja mindestens vier Tage Pause, bis eine Muskelgruppe wieder trainiert wird.

Was du dir überlegen kannst ist, dass du den Dreiersplit beibehältst, wenn er gut klappt. Dann machst du aber nur einen die Woche, hast einen Tag Pause, gehst dann klettern und rufst direkt danach (am besten bevor du kalt wirst) mit einer Ganzkörpereinheit die restliche Kraft ab. Dann machst du zwei Tage Pause.

Ganz entscheidend ist ja auch,was Du hauptsächlich erreichen willst!?

Muskelaufbau und etwas Klettern? So gut wie möglich Klettern und etwas Fitness?

Deine Körpermaße klingen eher nach einem "Hardgainer", also jemand, der schwer Muskeln aufbaut. Dieser Körpertyp braucht viel (!) Pause und profitiert eher von wenigen aber harten Ganzkörpertrainings. 2x/Woche Ganzkörper mit schweren Grundübungen (Bank, Klimmzug, Kniebeuge, nicht mehr als 6 Übungen. Keine Arme einzeln!). In so ein Programm kannst Du dann an den Tagen vor Deinem Training gut Klettern gehen. Ich würde an Deiner Stelle folgendes machen: 1. Tag Kraft (1 Stunde, Knieb., Bank, Klimmzug, Rumpf-kurz und schwer!) 2./3. Tag Pause 4. Tag Ganzkörper wie 1. Tag 5./6. Tag Pause 7. Tag Klettern. Der Trick für Dich wird sein, dass mental durchzuhalten. Melde Dich, wenn Du Fragen hast ;-)

Soldat bei der Bundeswehr, Muskelkraft oder Muskelausdauer?

Hallo, zurzeit besuche ich die 10. Klasse, plane dannach das Abitur und dann eine Karriere in der Bundeswehr in der Offizierslaufbahn. Für Folgende bin ich auch Soldat und muss meinen Körper in Form bringen. In den Folgenden 3 Jahren peile ich an meine Ausdauer ( durch Joggen ) auf ein maß von 1,5 Std anzuheben ( was bei meinem aktuellen Pensum eine steigerung von 1500% darstellt ( dennoch bin ich zuversichtlich ). Dazu möchte ich noch Folgendes wissen undzwar wie sieht es mit Kraftsport aus, ohne geht es nicht! Dem bin ich mir bewusst, die Frage ist jetzt aber in welche Richtung. Eher Muskelkraft, was viel Muskelmasse mit sich bringt, aber eine geringere Intensität hat aber dafür eine geringere Tragebelastung mit sich bringt (da man schwere Gewichte gewohnt ist ) oder Muskelausdauer, welche andere Muskelzellen aktiviert und eine Belastung auf Längeren Zeitraum ermöglichen ( die aber vom Volumen her geringer ist ). Ernährung wurde bereits angepasst, es fehlt nurnoch der Trainingsplan den ich nun hoffentlich durch erfolgreiche Resonanzen aufstellen kann.

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HST-Ganzköperplan zum Muskelaufbau für Anfänger?

Hi an alle hier,

was mich mal interessieren würde ist ob es reicht wenn ich für den HST Plan für jeden Muskel NUR eine Übung einbaue oder gehen auch mehrere? Oder ist das dann zuviel?

Bin Fortgeschrittener Anfänger und komme mit meinen Muskelwachstum net weiter, habe daher um Rat gefragt und man hat mir den HST-Ganzkörperplan für Muskelaufbau empfohlen. Hatte vorher auch einen 3er-Split so wie es Hier: ( http://www.bambamscorner.com/training/systeme/hst4.html ) beschrieben ist.

Zu meinen Angaben mal Bin 175cm groß, bin 24 Jahre alt und wiege 60Kg, fliegen Gewicht ich weiß Mein Ziel ist möglichst viel Muskelmasse aufzubauen wie geht, zumindest meine 80Kg wollte ich schon für´s erste erreichen und weiß das es harte arbeit ist. Ich sachen Ernährung kenne ich die wichtigsten Grundlagen und weiß jetzt auch was ich zu tun hab.

Vielen Dank an euch schon mal

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Regenerationszeit bei Schnellkrafttraining?

Wie lange ist denn die Regenerationszeit im Schnellkrafttraining? UNd wie und wann sollte der nächste Reiz gesetzt werden im Sinne der Superkompensation?

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3er split gewichterhöhung?

Hallo erstmal, ich mache momentan ein 2er Splitplan, den ich seit fast 2 monaten ausübe. Damit habe ich gute Erfolge erzielt, Muskelaufbau und Gewichterhöhung. Man soll ja alle 6-8 Wochen sein Plan wechseln und will daher ein 3er Splitplan machen. Ich kann mir vorstellen, dass man mit einem 3er Split gut Muskeln aufbauen kann aber wie sieht es mit dem Gewicht aus? Ich will auch irgendwann mal 100 kg in Bankdrücken drücken aber wenn ich im 3er Split nur einmal die Woche Bankdrücken für Brust mache, kann ich mich doch fast gar nicht steigern oder? Beim Ganzkörpertraining oder 2er Split trainiert man ja den besagten Muskel 2 oder 3 mal die Woche ( also 2-3 mal die Woche Bankdrücken ).

Meine Frage:

Kann man das Gewicht, nach einer Zeit erhöhen?

Nähmlich, ich konnte im 2er Split in fast 2 monaten beim Bankdrücken das Gewicht um 12,5 kg steigern.

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Mein erster 3er Split - gut so?

Freitag: Brust: 4x8 Pull Over 3x10 barbell bench press 4x8 dumbell bench press 3x8 dumbell butterfly 2x15 push ups Trizeps: 18,16,14 Arnold Dips 3x12 Stirndrücken Bauch: Je nach Stimmung

Sonntag: Bizeps: 3x8 barbell curls 3x10 dumbell curls 3x12 hammer curls Rücken: 3x8 deadlifts 5x5 pull ups

Dienstag: Waden: 4x10 wadenheben Beine: 3x10 squats 3x8 beinpresse Schultern: 3x10 vorder heben 3x10 seitheben 3x12 aufrecht/langhantel rudern

+2x wtl 2h klettern

Ich bin für alle Vorschläge / Hilfen offen! Danke im vorraus

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