3er Split oder 5er Split? Klettern im Trainingsalltag

3 Antworten

Hallo Sebi,

ich würde dir empfehlen, im Fitnessstudio nur noch die Muskeln zu trainieren, die beim Klettern nicht so extrem beansprucht werden. Also hauptsächlich Pectoralis, Trizeps, Abdominis. Ja auch den! Die Bauchmuskeln regenerieren wesentlich schneller als deine übrigen Muskeln und solange du nicht nur im Überhang kletterst, kannst du den ganz locker jeden zweiten Tag trainieren). Und genau diesen Rhythmus kannst du auch für dein Training verwenden:

Montag:
Fitness: pectoralis, trizeps, abdominis

Dienstag: Höchstens ein bisschen Joggen oder etwas vergleichbares. Und achte darauf, dass du genügend Nährstoffe aufnimmst. Am besten isst du viel frisches Gemüse und so etwas wie Kartoffeln oder Nudeln dazu (viele Kohlenhydrate) damit kannst du quasi nix falsch machen. Nüsse eignen sich hervorragend, um immer mal wieder zwischendurch etwas Eiweiß naschen zu können. Die lassen sich gut transportieren und irgendne Nuss schmeckt doch jedem gut :).

Mittwoch: Klettern

Donnerstag: Sportpause - Dein Körper braucht auch hin und wieder Tage "völliger" Ruhe um sich ausreichend regenerieren zu können.

Freitag: Fitness: pectoralis, trizeps, abdominis

usw....

Bedenke aber, dass du spätestens alle drei-vier Wochen auch mal zwei-vier Tage am Stück keinen Sport machst um dem Körper eine Entspannungsphase zu gönnen. Und wenn du sehr viel in der Verschneidung kletterst, dann solltest du es mit dem trizeps Training am übernächsten Tag etwas lockerer angehen lassen.

Ich hoffe, dass ich dir helfen konnte.

Viel Erfolg!

Ich weiß ehrlich gesagt nicht, was dir ein 5er Split hier bringen soll. Beim Klettern wird jede Muskelgruppe beansprucht, also frage ich mich, wie du da die Regenerationszeiten einhalten willst. Außerdem sind die Trainingsabstände dann wirklich sehr hoch, du hast ja mindestens vier Tage Pause, bis eine Muskelgruppe wieder trainiert wird.

Was du dir überlegen kannst ist, dass du den Dreiersplit beibehältst, wenn er gut klappt. Dann machst du aber nur einen die Woche, hast einen Tag Pause, gehst dann klettern und rufst direkt danach (am besten bevor du kalt wirst) mit einer Ganzkörpereinheit die restliche Kraft ab. Dann machst du zwei Tage Pause.

Ganz entscheidend ist ja auch,was Du hauptsächlich erreichen willst!?

Muskelaufbau und etwas Klettern? So gut wie möglich Klettern und etwas Fitness?

Deine Körpermaße klingen eher nach einem "Hardgainer", also jemand, der schwer Muskeln aufbaut. Dieser Körpertyp braucht viel (!) Pause und profitiert eher von wenigen aber harten Ganzkörpertrainings. 2x/Woche Ganzkörper mit schweren Grundübungen (Bank, Klimmzug, Kniebeuge, nicht mehr als 6 Übungen. Keine Arme einzeln!). In so ein Programm kannst Du dann an den Tagen vor Deinem Training gut Klettern gehen. Ich würde an Deiner Stelle folgendes machen: 1. Tag Kraft (1 Stunde, Knieb., Bank, Klimmzug, Rumpf-kurz und schwer!) 2./3. Tag Pause 4. Tag Ganzkörper wie 1. Tag 5./6. Tag Pause 7. Tag Klettern. Der Trick für Dich wird sein, dass mental durchzuhalten. Melde Dich, wenn Du Fragen hast ;-)

Weniger Kraft?

Ich treibe fast jeden Tag Sport und bin auch sonst eigentlich immer in Bewegung.

JJedoch ist mir aufgefallen, dass ich in letzter Zeit weniger Kraft habe. Sollte meine Kraft nicht eigentlich zunehmen?

...zur Frage

Trainingsart - Frage

Hey,

ich trainiere jetzt seit knapp zwei Jahren im Fitnessstudio.

Anfangs habe ich im 3er Split traniert und mittlerweile im 4er oder 5er Split mit jeweils 3 Sätzen á 6-8 Wdh. . In der ganzen Zeit wollte ich Muskeln aufbauen, was mir auch gut gelungen ist.

Im Moment bin ich auf Definition-Training umgestiegen, weil es für mein empfinden genug Muskeln sind und jetzt muss halt das Fett weg.

Wenn ich jetzt aber meine Maximalkraft trainieren möchte und dadurch nur 1-3 Wdh. mache, baue ich dann automatisch Muskeln auf?

Oder gibt es einen Weg zu definieren und trotzdem seine Kraft zu steigern?

Danke im Voraus für die Antworten

Liebe Grüße Tom

...zur Frage

Soldat bei der Bundeswehr, Muskelkraft oder Muskelausdauer?

Hallo, zurzeit besuche ich die 10. Klasse, plane dannach das Abitur und dann eine Karriere in der Bundeswehr in der Offizierslaufbahn. Für Folgende bin ich auch Soldat und muss meinen Körper in Form bringen. In den Folgenden 3 Jahren peile ich an meine Ausdauer ( durch Joggen ) auf ein maß von 1,5 Std anzuheben ( was bei meinem aktuellen Pensum eine steigerung von 1500% darstellt ( dennoch bin ich zuversichtlich ). Dazu möchte ich noch Folgendes wissen undzwar wie sieht es mit Kraftsport aus, ohne geht es nicht! Dem bin ich mir bewusst, die Frage ist jetzt aber in welche Richtung. Eher Muskelkraft, was viel Muskelmasse mit sich bringt, aber eine geringere Intensität hat aber dafür eine geringere Tragebelastung mit sich bringt (da man schwere Gewichte gewohnt ist ) oder Muskelausdauer, welche andere Muskelzellen aktiviert und eine Belastung auf Längeren Zeitraum ermöglichen ( die aber vom Volumen her geringer ist ). Ernährung wurde bereits angepasst, es fehlt nurnoch der Trainingsplan den ich nun hoffentlich durch erfolgreiche Resonanzen aufstellen kann.

...zur Frage

2er Split oder doch lieber ein 3er Split?

Hallo liebe Community. Ich hättte mal eine Frage. Derzeit mache ich einen 2er Split und möchte wissen ob ein 3er Split sinnvoller wäre. Meinen 2 er Split mache ich so A= Rücken, Bizep, Bauch und B= Trizep, Brust, Beine,Schulter und dazu trainiere ich eine woche 4 mal und in der folgenden 3. So sieht das am Ende aus. Tag1=A, Tag2=Pause, Tag3=B, Tag4=Pause, Tag5=A, Tag6=Pause, Tag7=B, Tag8=Pause, Tag9=A usw. Soll ich dann doch lieber auf einen 3er Splitt machen? Oder ist mein 2er Split auch gut so? Und wie mache ich denn einen guten 3er Split? Eine Frage hätte ich noch dazu. Welcher Split eignet sich besser für den Muskelaufbau? Sorry, dass ich euch mit diesen Fragen nerven muss, aber in meinem Fitnessstudio sind die Trainer nur auf Cardio geschult und interessieren sich für den Muskelaufbau nicht.

Mit freundlichen Grüßen Man2chill. ;)

...zur Frage

3er split gewichterhöhung?

Hallo erstmal, ich mache momentan ein 2er Splitplan, den ich seit fast 2 monaten ausübe. Damit habe ich gute Erfolge erzielt, Muskelaufbau und Gewichterhöhung. Man soll ja alle 6-8 Wochen sein Plan wechseln und will daher ein 3er Splitplan machen. Ich kann mir vorstellen, dass man mit einem 3er Split gut Muskeln aufbauen kann aber wie sieht es mit dem Gewicht aus? Ich will auch irgendwann mal 100 kg in Bankdrücken drücken aber wenn ich im 3er Split nur einmal die Woche Bankdrücken für Brust mache, kann ich mich doch fast gar nicht steigern oder? Beim Ganzkörpertraining oder 2er Split trainiert man ja den besagten Muskel 2 oder 3 mal die Woche ( also 2-3 mal die Woche Bankdrücken ).

Meine Frage:

Kann man das Gewicht, nach einer Zeit erhöhen?

Nähmlich, ich konnte im 2er Split in fast 2 monaten beim Bankdrücken das Gewicht um 12,5 kg steigern.

...zur Frage

Split-Training - Was ist das?

Hallo, immer wieder stößt man hier auf den Begriff split-Training... Durch Nachforschungen hab ich raus bekommen, dass es ein Trainigsplan ist, bei dem an einzelnen Tagen verschieden Muskelgruppen trainiert werden.

Was ist jetzt aber ein 2er, 3er, 4er oder 5er Split?? Versteht man darunter, wenn man alle zu trainierenden Muskeln in 2, 3, 4 bzw 5 Gruppen aufteilt und jede Gruppe dann zwei, drei mal pro Woche trainiert oder bezieht sich die Zahl auf die Trainingstage?

...zur Frage

Was möchtest Du wissen?