keiner hier kann dir sagen, was du hast, weswegen ein präziser Tipp nicht möglich ist. Durch deine Beschreibung kann man aber ganz allgemein anmerken, dass du durch die wahrscheinlich (zu) schwere, ungewohnte Belastung, die zudem noch in einer ungünstigen Gelenkstellung durchgeführt wurde (einarmige Liegestützen können generell nicht in guter Gelenkstellung trainert werden!) dir eine Verletzung zugezogen hast. Ich würde weniger auf eine Muskelzerrung tippen, als eher auf eine Sehnenverletzung. Das Pech dabei ist, dass die Heilung länger dauert und leicht chronisch werden kann.

Normalerweise heilt es aber gut aus, wenn du dem Gewebe die Chance dazu gibst. Du solltest jetzt herausfinden, bei welchen Bewegungen genau deine Schmerzen auftreten und genau diese beim Training unterlassen. Alles was weht tut, ist gestrichen. Ganz sicher aber solltest du jetzt Liegestütze für eine Weile bleiben lassen und erst ganz sachte wieder damit beginnen, wenn die Schmerzen verschwunden sind. Langsam mit der Zeit (es handelt sich hier nicht um wenige Tage, eher um wenige Wochen), werden die Bewegungen dann wieder schmerzfrei. Dann kannst du wieder mit Belastungen anfangen.

Bei allen Druckübungen der Arme nach vorne (also wie Liegestütze oder Bankdrücken) oder über den Kopf (wie Schulterpressen oder umgekehrt: Handstand), bleiben die Schultern hinten! Du musst die Schulterblätter aktiv nach hinten zusammenziehen. Möglicherweise war das das Problem bei deinen einarmigen Liegestützen mit Zusatzgewicht, dass du die Schulter dabei nach vorne geschoben hast. Werden die Schulterkugeln bei den genannten Übungen nach vorne gebracht, sind solche Verlertzungen typisch. Das verhinderst du durch ein aktives Zusammenziehen der Schulterblätter nach hinten - während der ganzen Übung. (Und lasse einarmige Liegestütze bleiben. Die haben keinen Wert außer zu imponieren und sich die Gelenke zu zerstören.)

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ehrlich gesagt, fällt es mir schwer zu glauben, dass 2 Orthopäden kein Schulter-Impingement diagnostizieren können (oder es falsch diagnostizieren). Das ist absoluter Standard und mit einigen etablierten Bewegungstests festzustellen. Mit Röntgen kann man da allenfalls verkalkte Stellen im Sehnenbereich feststellen (oder in seltenen Fällen ein ausgeprägtes outlet-impingement).

Wenn du von schweren Bewegungen ("max. Kraft") sprichst, kann es aber auch sein, dass deine Sehnen +/- im ganzen Schulterbereich stark gereizt sind. Das ist auch nicht besonders ungewöhnlich, sondern bei vielen Kraftsportlern gelegentlich der Fall. Wenn man das nicht in den Griff bekommt, wird das regelmäßig zum Beenden der sportlichen Betätigung führen. Das betreffen dann insbes. die Sehnen der Muskeln Supraspinatus, Infraspinatus und Bizeps (lange Bizepskopf), und wenn es mit der HWS verbunden ist, wird es auch der Ursprung des oberen Trapezius sein. Für diesen Fall würde ich dir ein (Kraft-)Trainigsstopp für einige wenige Wochen empfehlen und die Muskeln nur sehr leicht belasten, z.B. durch Schwimmen oder Aufwärmgymnastik, und dabei die Muskeln nicht in sog. Endkontraktion bringen. Dazu unterstützende Maßnahmen wie leicht dehnen, durchblutungsförderndes Verhalten durch Ausdauerleistung des gesamten Körpers (Joggen...), ggfs. Ernährung verbessern, betr. Stellen nicht auskühlen lassen, und vor allem auf gute Körperhaltung achten (beim Arbeiten und in der Freizeit: z.B. Zocken am PC). Zusätzlich solltest du auf angespannte Haltung achten: z.B. hebst du unbewußt die Schultern dauernd leicht an, da eine Arbeitsplatte zu hoch ist usw? Für solche negativen Beispiele gibt es viele Möglichkeiten. Dauerspannung ist für Sehnen auch ohne große Belastung Gift. Entspanne den Bereich mal bewußt.

Wenn die Behandlung durch einen Arzt/Therapeuten nicht anschlägt, heisst das nicht unbedingt, dass die Diagnose oder die Behandlung falsch ist. Es kommt auf die Ursache an: wenn z.B. ein falsches Training die Sehnen geschädigt hat, kannst du so viele Behandlungen durchmachen wie du willst, es wird nichts nützen, wenn du dein Trainig nicht änderst, sondern so weiter machst wie bisher oder noch schlimmer: zusätzliche Rückenübungen oder Rotatorenmanschettenübungen einbaust und damit die Belastung noch erhöhst anstatt zu verringern. Wie so häufig ist es dann für Ärzte unmöglich, einem Patienten zu helfen, wenn der nicht mit arbeitet.

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gerade als Vegetarier solltest du überhaupt keine Probleme damit haben, genügend Arginin zu konsumieren. Erdnüsse, Bohnen, Mandeln, Erbsen, Linsen, ab und zu mal ein Whey-Shake. Damit kommst du locker über die empfohlene Tagesdosis.

Bei Studien zu Citrullin oder Arginin konnte sich eine Wirkung auf Muskelhypertrophie nicht bestätigen.

Wenn du bei 4x Krafttraining die Woche Erektionsprobleme hast, könnte es (falls nicht am Alter, wovon du nichts schreibst) an einem durchs Training verringerten Testosteronspiegel liegen. Entgegen landläufiger Meinung haben Kraftsportler, die häufig und sehr intensiv trainieren, eben keinen erhöhten, sondern verminderten Testosteronspiegel. Ein paar Tage Pause, oder zumindest ein vorübergehendes deutliches Reduzieren des Trainingsvolumens können hier Wunder bewirken. Ansonsten kann Erektionsschwäche ein Indiz für Probleme am Kreislaufsystem (Adern) sein. Ggfs. mal checken lassen.

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wenn du (zu) wenig isst, dann wird weiterhin das im Muskel gespeicherte Glykogen zur Energieerzeugung verwendet aber (zu) wenig wieder aufgefüllt. Glykogen bindet viel Wasser, so dass ein glykogenarmer Muskel einen optisch dünneren Eindruck macht (und sich nebenbei auch schwächer anfühlt), als ein damit gefüllter - auch wenn gleich viele Muskelfasern vorhanden sind. Das passiert recht schnell und innerhalb von einigen wenigen Tagen verlierst du noch keine Muskulatur, sondern das mag bei dir möglicherweise der beschriebene Effekt sein. Also mal wieder was richtiges essen und einfach weiter trainieren.

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du kannst hin, wohin du willst, auch ins Schwimmbad. Aber deine Freunde haben recht, wenn sie dich auf deinen Speckbauch ansprechen. Du bist jung und wirst, da du nichts gegenteiliges schreibst, auch gesund sein. Von daher ermutige ich dich: mach was aus dir, aus deinem Kopf (lerne was) und aus deinem Körper. Denn so sieht er nicht gut aus. Und du kannst (fast) alles erreichen, dazu musst du aber anfangen.

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Hi Obiwantan,

den besten Tipp, den man geben kann, ist einfach zu trainieren. Weiter zumachen. Ob du dann irgendwann so aussiehst wie eine bestimmte Person, ist relativ unwahrscheinlich, weil der Körperbau der Menschen auf der einen Seite zwar zuerst sehr ähnlich scheint, wenn man aber genauer hinsieht, ist er sehr unterschiedlich. Schau dich in deiner Klasse um.

Du kannst aber immer das beste aus dir herausholen. Wenn du gute Anlagen hast und gut trainerst, kannst du vielleicht besser als Logan Paul aussehen, wenn du ein sehr schmaler Typ bist, ist es warhscheinlicher, dass du auch relativ schmal bleiben wirst. Selbst das würde aber nichts ausmachen, denn die schmalen Typen haben es viel leichter, sehr definiert auszusehen, also z.B. einen richtigen Waschbretbauch zu bekommen. Für sehr bullige Menschen ist das sehr schwer zu erreichen, dafür bekommen sie leichter mehr Muskeln.

Mit 13 wirst du auch noch nicht richtig Muskeln aufbauen können, da der richtige Schub erst nach der Pubertät eintritt, wenn das Testosteron dann auf einen hohen Wert kommt. Wenn du dann trainierst, wird es viel leichter sein, dabei Erfolge zu sehen, als jetzt. Also freu dich drauf.

Dein Plan sieht auf den 1. Blick ganz gut aus. Pläne sind aber immer nur ein kleiner Teil vom Spiel, da man Pläne sowieso immer mal wieder ändern sollte. Wie der Kommentator wurststurm schon angedeutet hat, ist es beim Training auch wichtig, die Wiederholungen nicht zu schnell, sondern langsam und konzentriert auszuführen. Gut ist es, dass du noch einen anderen Sport hast, denn dadurch bekommst du einen optimalen Ausgleich zum Krafttraining.

Also kurz: einfach weitermachen und in ein paar Jahren wirst du sehen, wie sich dein Körper entwickelt. Du hast sehr viel Zeit dafür und ich finde es auch deswegen optimal, dass du es jetzt nicht übertreiben willst. Das garantiert dir eine solide Basis, auf der du dann mit Ende der Pubertät auch beim Krafttraining zulegen kannst.

Wenn noch Fragen sind, dann her damit...

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es ist schwer, was Vernünftiges dazu zu sagen, da zwischen den Bildern wohl nur eine kurze Zeitspanne liegt. Möglicherweise bist du auf dem 2. Bild etwas weniger "ausgehungert", das ist aufgrund anderer Lichtverhältnisse und einer anderen Körperhaltung kaum zu beurteilen. Auf dem 2. Bild schiebst du deine Schultern noch weiter nach vorne als auf dem 1. Bild. Das sollte nicht deine Alltagshaltung sein, sondern lass die relaxt nach hinten fallen. Da es so zu sein scheint, dass du etwas kräftiger geworden bist, kann ich dir empfehlen, gehe den Weg weiter und trainiere (weiter?) und iss normal. Dann schau mal in 1 Jahr nach, dann wirst du eine deutlichere Veränderung bemerken. So gibts hier erst mal nix zu meckern - ist ja schon mal ein Anfang.

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die Belastung ist wahrscheinlich ein bißchen hoch und plötzlich. Weitarmige Liegestütze sind sowieso nicht optimal und belasten Schultern, Brust und Trapezmuskel (und damit auch die Muskeln, die an der Halswirbelsäule ansetzen) sehr stark. Klimmzügen sind auch eine sehr belastende (und deswegen an sich gute) Übung, wirken sich aber auch auf den Hals aus.

Ich tippe auch auf eine zu hohe Belastung. Das kann den Blutdruck erhöhen oder Muskeln verkrampfen lassen.

Klimmzüge: die auf jeden Fall so machen, dass du auf die Stange sehen kannst und dich nicht so hochziehst, dass die Stange hinter deinem Kopf ist. Sonst sind Hals- und Schulterprobleme sowieso vorprogrammiert. Fange erst mal etwas leichter an. Vielleicht gewöhnst du dich erst mal an diese Übung, indem du einen Stuhl unterstellst und dir mit den Beinen etwas Schub gibst. Diese Hilfe machst du nur anfangs, bis du dich daran gewöhnt hast und dir die Übung leichter fällt.

Mein Tipp für Liegestütze: mache die immer mit normaler Armhaltung. Die Arme werden auch nicht ganz vom Körper abgespreizt, d.h. die Ellbogen gucken nicht ganz nach rechts und links, sondern sind etwas mehr angelegt.

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trainiere ganz normal mit einem Krafttraining, das hauptsächlich auf Hypertrophie ausgerichtet ist.

Zu deiner Größe: Krafttraining hat keinen EInfluss auf das Größenwachstum. Diesbezüglich brauchst du dir keine Gedaneken zu machen.

Zu skinny fat: trainiere normal und baue Muskulatur auf. Das Problem wird sich nach 1 Jahr ordentlichem Training erledigt haben. Höre nicht auf Leute, die dir als 15jährigem besondere Diätregeln empfehlen. Das ist grober Unfug und schadet dir.

Mache dir nicht so viele Gedanken. Training ist kein Zauberwerk mit 1000 Regeln oder Geheimwissen. Fang einfach an und du wirst sehen, womit du am besten zurecht kommst. Natürlich lässt du dir alle Übungen von einem Trainer zeigen, damit du keine Fehler bei der Ausführung machst und damit deinen Gelenken schadest. Ebenso trainierst du nicht mit sehr hohen Gewichten, sondern gewöhnst dich langsam daran. Nach 1 Jahr kannst du die Gewichte schon deutlich steigern.

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es gibt für viele Muskel(gruppen) hervorragende Übungen ohne Geräte. Allerdings kann die Umsetzung verschiedener Trainingsprinzipien dann äußerst eingeschränkt sein. Kurz: mit Geräten ist es deutlich einfacher. In deiner Antwort an whoami sagst du, dass du mit Geräten freie Gewichte meinst. Die würde ich mir anschaffen, da man damit, um deine Frage zu beantworten, i.d.R. schnellere Ergebnisse erzielen kann. Eine richtige Anwendung vorausgesetzt.

Ja, du hast recht, es ist nicht einfach, alles Nötige zum Training erlernen. Und man hat nie ausgelernt! Da es sich aber um deinen Körper handelt, und du den ein Leben lang mit dir rumschleppst, oder er dich, solltest du dich nicht davor scheuen, etwas über ihn zu lernen. Die meisten verstehen die Technik/Apps ihres Handys besser, als ihren Körper. Ein kaputtes Handy wirfst du weg und holst ein neues. Beim Körper siehts nun mal anders aus. Auf YouTube hast du viele gute Erklärungen, aber ebenso viele völlige irrsinnige. Das zu unterscheiden, macht Anfängern logischerweise Probleme. Und schnell hat man sich eine Verletzung oder noch schlimmer einen dauerhaften Schaden zugezogen. Ich würde dir daher empfehlen, ein Buch zu kaufen (irgendwas mit Gewichtstraining für Anfänger). Die gibt es bei den üblichen Shops auch gebraucht und für'n Appel und n Ei. Buchautoren haben sich fast imer mehr Gedanken gemacht und unterliegen nicht dem Druck, für clickbaits irre Trainingsmethoden zu propagieren. Wenn du dann noch schaust, ob der Autor auch wirklich was mit Sport zu tun hat (was du ja in den Beschreibungen findest), dann kann da nicht mehr viel schief laufen.

Ganz grob kann man ein paar Regeln aufstellen: trainiere nicht mit Gewichten, die dir für eine Übung sehr hoch vorkommen (natürlich kannst du für Kniebeugen mehr Gewicht nehmen als für Bizepscurls). Wärme dich vorher immer auf. Mache keine Bewegungen, die die Gelenke in ungewohnte Positionen bringen oder in denen du dich unwohl fühlst. Mache Gewichtssteigerung langsam. Beobachte, wie sich die Muskeln und Gelenke am Tag nach der Übung anfühlen. Dazu hilft ein Trainingstagebuch. Wenn mal was zwickt, finde die Ursache heraus (welche Übung oder welches Gewicht usw.) und stelle die Ursache fürs nächste Training ab.

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die Frage kann man ohne mehr Wissen nicht beantworten, alles andere ist Kaffeesatzleserei.

Wie trainierst du denn jetzt? Da du eine Assymmetrie entwickelt hast, könnte man vermuten, dass du

.1. mit der linken Seite aufgrund der Pseudoarthrose weniger trainiert hast,

.2. mit der linken Seite aufgrund der anderen Gelenkmechanik auf eine Art abfälschst, die das linksseitige Muskelwachstum nicht optimal unterstützt,

.3. bislang beide Seiten gleichmäßig trainierst, aufgrund neurologisch-muskulärer Umstände aber das Ergebnis auf der linken Seite anders ausfällt (Hemmungsmechanismen bei der Aktivierung von Muskeln, die problematische Bereiche bewegen).

Davon würde die Antwort abhängen. Im 3. Fall wäre ich sehr vorsichtig mit verstärktem Training der schwächeren Seite. Im 2. Fall kann es auch kritisch sein, wenn z.B. das Abfälschen automatisch geschieht, um die linke Seite zu schonen, weniger kritisch aber, wenn du es dir nur angewöhnt hast.

Außerdem ist dein Trainingsziel für die Antwort wichtig. Wenn du optisch ausgeglichene Seiten haben willst, könnte es sein, dass du je nachdem, welcher Punkt von 1-3 zutrifft, Bizeps und Trizeps und die Brust linksseitig etwas mehr belasten musst und das sich das nicht negativ auswirken muss. Muskeln tragender Skelettanteile (Beine, Hüfte, Rumpf, Wirbelsäule) dürfen natürlich nicht seitenunterschiedlich trainiert werden. Bei der Brust wäre ich auch schon sehr vorsichtig. Ich gehe davon aus, dass die Pseudoarthrose austherapiert ist.

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wisst ihr vielleicht warum diese Unterarm schmerzen nicht weggehen?

Hallo liebe Gutefrage Community,

ich habe schon seit über 8 Monaten Unterarm schmerzen, die sich aber immer nur bemerkbar machen wenn ich den unterarm stark belaste.

Vorher hab ich immer im Fitnessstudio trainiert.

Massagen, ruhigstellen, salben bringt alles nichts.

Es weiß kein Arzt was mit meinem Unterarm ist.

Ich war bei 3 verschiedenen Orthopäden und sogar schon bei einem Neurologen.

Ich glaube das ist passiert, als ich mit voller Wucht auf ein Boxsack geschlagen habe ( da bin ich mir aber nicht sicher)

Letztens habe ich mit meinem Vater eine Waschmaschine umgestellt und dabei kamen nach ca 10 sek halten der Waschmaschine schmerzen, im angehängten Bild markiert.

Oder wenn ich mich einfach an eine Klimmzugstange hängen lasse, ohne richtige Klimmzüge zu machen, fängt es wieder an zu schmerzen.

Vom Orthopäden hatte ich eine teure Armbandage und 12x Physio verschrieben bekommen, hat aber alles nichts gebracht.

Die MRT Befunde sagen nichts aus.

Ich bin mir nicht sicher was für schmerzen das sind, entweder ziehend oder brennend. Aber brennend kann es eigentlich nicht sein, da mit einem EMG gerät meine Nerven getestet wurden und alles im grünen Bereich ist.

Achja und als ich noch mit den schmerzen trainieren war, hat ich z.B beim Latzug nach ungefähr 8 wdh mit moderatem Gewicht Schmerzen zwischen Ober und unterarm, ging bis zur Oberarm Mitte rauf. Die äußerten sich dann nach ca einem Tag für 3 Tage dauerhafte schmerzen und erschienen erst wieder wenn ich anfing zu trainieren. Seit Juni 2018 trainiere ich deswegen nicht mehr.

Hat jemand gleiche Erfahrungen gemacht und weiß wie ich das wieder löse ?

https://images.gutefrage.net/media/fragen/bilder/wisst-ihr-vielleicht-warum-diese-unterschmerzen-nicht-weggehen/0_original.jpg?v=1550656527000

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es wird möglicherweise ne chronische Entzündung der Sehnen in dem Bereich sein, der in deinem Bild zu sehen ist. Das sind nicht die Handgelenksextensoren (die sind auf der anderen Seite), sondern die Stelle, wo u.a. der M. Brachialis seinen Ansatz hat. Die Entzündung ist nach 8 Monaten längst chronisch, weswegen Kühlen und Medikamente/Salben wie Ibuprofen, Voltaren und Diclofenac nicht mehr helfen (letztere können nur noch den Schmerz unterdrücken, was nicht hilfreich ist; außerdem können sie noch die Sehnenheilung beeinträchtigen). Auch Kühlen ist bei chronischen Entzündungen nicht angebracht (in dem Fall nutzlos und verringert Heilungsfähigkeit).

Schwere Belastungen, die den Schmerz provozieren sind zu vermeiden, leichte Beanspruchungen sind möglich und auch erforderlich, auch wenn dabei leichtes Schmerzempfinden ausgelöst wird. Wichtig ist regelmäßiges Dehnen und besonders exzentrisches Training: du beugst den betroffenen Arm, spannst ihn leicht an, während die andere Hand langsam den Arm gegen die Beugespannung streckt (damit der Arm also nachgibt). Die Bewegung musst du so durchführen, dass du einen leichten Zug in der betroffenen Stelle bemerkst. Das regelmäßig mit täglich mind. 50 Wiederholungen machen. Nicht sehr schwer gegenspannen. Die Reparatur der Sehne dauert sehr lange. Wenn du sie zwischendurch sehr stark belastest, verzögert das die Heilung extrem und kann eine neuerliche, dann akute Entzündung auslösen. Es könnte auch eine ärztl. verschriebene Stosswellenbehandlung helfen, sowie leichte Querfriktionsmassagen. In der Regel heilt es spätestens nach 2 Jahren folgenlos aus (kann aber wieder kommen), solange die Entzündung nicht permanent aufgefrischt wird. Im schlimmsten(!) Fall kann man auch operieren. Das alles gilt, wenn es die Sehne ist.

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Rad fahren ist immer gut (besonders natürlich bei schönem Wetter). Wer ins Schwimmbad mag, kann beim Schwimmen Gas geben oder man macht Gymnastik zu Hause: du kannst Körpergewichtskniebeugen machen, dabei ziemlich weit runter gehen, dann ganz nach oben ausstrecken, zwischendurch Liegestütze machen, dann mit leichten Gewichten hantieren, zwischendurch Planks machen oder ganz einfach, auf den Boden legen und dann wieder aufstehen, längsrollen seitlich oder Purzelbaum auf weicher Unterlage. Bei derart Gymnastik wird dein Kreislauf enorm trainiert und du kannst dir 100e Bewegungen einfallen lassen und dazu deine Lieblingsmusik laut aufdrehen, dann machts auch richtig Spaß. Alles schont dein Sprunggelenk, da du nichts mit Hüpfen oder Springen machst. Aber die Beweglichkeit und die Ausdauer werden enorm gesteigert. Du solltest es natürlich dann länger als 5 Minuten machen.

Ich hoffe, die Verletzung ist wieder voll ausgeheilt, dann könntest du natürlich langsam anfangen, auch deine Beine zu trainieren: angefangen mit kurzen Ausfallschritten, die die Kraft und Koordination trainieren, was beides für alle Ballsportarten wichtig ist. Später, wenn die verletzte Stelle weiter unauffällig bleibt, können die Ausfallschritte größer werden und du kannst dabei noch Gewichte in die Hände nehmen. Insbesondere würde ich hierbei aber auf den Arzt hören, ob und was der wieder erlaubt, das können wir hier nicht wissen.

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eigentlich müsste man dich sehen, um das beurteilen zu können. Es gibt Menschen, die von Natur aus sehr schlanke Muskeln haben und wenig Masse draufpacken können, egal wie sie trainieren. Man kann aber immer aus dem, was möglich ist, das Beste machen. Da du Fussballer bist und dort wohl auch viel in Training und Spielen eingespannt bist, würde ich in dem Fall einen anderen Ansatz gehen, als whoami vorschlägt. Zwar sind schwere Trainingseinheiten immer gut, wenn es dir aber vorrangig um Masse geht, kannst du auch leicht trainieren. Etliche Studien aus neuerer Zeit zeigen nämlich, dass Masseaufbau durch Hypertrophietraining auch mit leichtem Gewicht geht, sofern das Training bis zur kompletten Erschöpfung des Muskels betrieben wird. Das gilt dann aber nur in dieser Kombination: LEICHT und VIEL. Um das LEICHT beurteilen zu können, solltest du grob abschätzen können, was dein maximal mögliches Gewicht ist, das du in einer Übung schaffst. Davon nimmst du dann 30 - 40% und machst mit diesem Gewicht dann solange eine Übung, bis du nicht mehr kannst. Das können dann ohne weiteres 50 Wiederholungen oder mehr werden. Die machst du ohne Pause mit mittlerem Bewegungstempo, bis es anfängt zu brennen. Du kannst auch auf eine Uhr schauen, es sollte dann irgendwas zwischen 90 und 120 Sekunden raukommen. An einem Trainingstag machst du dann jeweils nur 1 (EINEN!) Satz pro Muskelgruppe: Beinpresse für den Quadrizeps, Beincurls für die Beinbeuger, Adduktoren, (und Abduktoren), Waden. Sonst nichts. Am nächsten Trainingstag das gleiche, evtl. mit abgeänderten Übungen aber für die gleichen Muskelgruppen.

Das Training bringt dir einige Vorteile: du kannst jeden Tag Beine trainieren, setzt also täglich Hypertrophiereize! Du hast nahezu keinen Verschleiss an Sehnen, Knorpeln usw. und benötigst keine langen Pausen, da dein Muskelgewebe keine Mikrotraumata erfährt: die Proteinaufbaurate ist dadurch höher als die Abbaurate durch zerstörerisches Training. Durch dein Beintraining und paralleles Fussballtraining und -spiel benötigst du auch Zeit zum Regenerieren und mit schwerem Training würdest du dich hier recht schnell ins Aus schießen.

Das leichte Training hat einen Nachteil: während zwar die Muskulatur größer wird (hypertrophiert) wird sie kaum stärker. Diese Trainingsform ist daher nicht langfristig für kraftorientierte Sportler geeignet. Die Kraft, die du fürs Fussballspielen benötigst, holst du dir sicher dort schon mit dem Training, da es dir in deiner Frage aber um Masse ging, würde ich dir diesen Weg empfehlen. Wenn dir schweres Training Spaß macht, ist nichts dagegen einzuwenden, ab und an mal ne schwere Einheit einzulegen.

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wenn bei mehreren Orthopäden keine klare Diagnose rauskam, geh ich mal davon aus, dass es keine in bildgebenden Verfahren sichtbaren Veränderungen gibt (wie Bandscheibenprolaps usw...). Schmerzen ohne sichtbare mechanische Veränderungen der Struktur gehen dann meist von Weichteilen (Muskeln, Sehnen, Faszien) aus. Man kann jetzt fragen, welche dies sind und warum sie das tun, kann aber ohne konkrete Hinweise nur allgemein an die Frage herangehen. Z.B. Muskeln können sehr schmerzhaft reagieren, wenn sie verkrampfen. Dauerhaft tun sie das, wenn sie eine Struktur vor Schaden bewahren wollen. Um es praktisch zu machen:

Durch den Sport oder eine andere Ursache bringst du deine WS in eine Lage, die krankmachenden Charakter hat und du musst herausfinden, was es ist. Anstatt nach der Ursache zu suchen, kannst du auf das Ergebnis achten: wann tut es mehr weh (oft erst am nächsten Morgen zu bemerken) und was hast du getan?

Zuerst will ich dir empfehlen, dir mal die anatomisch richtige Position der WS auf Bildern anzusehen. Sie hat eine Doppel-S Form mit jeweils leichten Krümmungen an der Brust (BWS) und in der Lende (LWS). Diese Position ist die optimale für die WS und sie ist bei allen Belastungen aufrecht zu erhalten! D.h. u.a. du sollst beim Bauchtraining nicht den Bauch einrollen und auch nicht z.B. wenn du an einer Stange hängst mit den Zehen an die Stange hochgehen. Denn dabei würdest du die LWS stark einkrümmen und die normale Position aufheben und dabei noch stark belasten. Tust dies dies regelmäßig, ist je nach Anfälligkeit und Stabilität mit Verletzungen zu rechnen. Gleiches gilt in einer anderen Drehachse: wenn du von oben durch den Kopf bis zu den Füßen durch dich durchschauen könntest, haben die Wirbel eine gerade Ausrichtung: die Spitzen (Dornfortsätze) zeigen alle nach hinten. Wenn du dich nun nur mit der WS drehst, wirkt eine extrem ungünstige Kraft auf die einzelnen Bandscheiben, sie werden regelrecht aufgedreht und dabei beschädigt. Wenn du im Alltagsleben etwas von der einen zur anderen Seite reichst und dabei auch die WS verdrehst, entsteht dieses Bewegungsmuster. Beim Handball könnte es entstehen, wenn du dich bei einem möglichst starken Wurf auch mit der WS verdrehst. Bewegungen dieser Art sollen nur durch Armbewegung (und damit Bewegung in der Schulter) ermöglicht werden. Es gibt für dieses Verletzungsmuster verrückterweise sogar schädigende Dehnungsempfehlungen, z.B. die, die Rückenlage einzunehmen und dann die Beine zu einer Seite des Körpers abzulegen und dann zur anderen. Hierbei kommt nahezu die ganze Drehbewegung aus der WS. Das ist unbedingt zu vermeiden. Ebenso kennt man als Dehungsübung den Kutschersitz, der oft noch mit weit herabgelassenem Oberkörper verstärkt wird (ähem: auch der Sitz auf dem stillen Örtchen sowie das Anziehen der Strümpfe sollte nicht mit herabgelassenem Oberkörper durchgeführt werden). Auch Dehnung der Hamstrings in Sitzhaltung und dabei mit den Fingern die Zehen zu fassen, bewirkt das gleiche schädigende Muster. Die WS ist nicht dazu da, die Bewegungen der Extremitäten zu gewähleisten! Die WS hat die Funktion der Stabilität und Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper und muss dazu stark und stabil sein. Je mehr hier gedehnt, gedreht und gelockert wird, desto schlechter ist dies. Was hier für den Sport unter Belastung gilt, trifft ebenso für den Alltag zu. Langes Sitzen unter Aufhebung der natürlichen leichten Lendenlordose (es sich in Sesseln oder Couch mit nach hintem gerundeter LWS "gemütlich" zu machen), Heben schwerer Gegenstände mit gerundetem Rücken, das tägliche Aufschieben schwerer Türen unter WS-Drehung führen auf Dauer ebenso zu diesen Problemen. Wenn dann Belastungen aus dem Sport noch durch inadäquate Positionen im Alltag treffen, verstärkt sich das natürlich. Achte also im Alltag und beim Sport darauf, die WS dauerhaft in der optimalen Position zu halten. Von Aufhören deines Lieblingssports hielte ich auch nicht viel, aber es könnte hilfreich sein, mal eine 4wöchige Pause zu machen und schauen, wie dein Rücken darauf reagiert. Nur wenn du gesund bist, wirst du nämlich anhaltend daran Freude haben. Verinnerliche dir nochmal die anatomisch richtige WS-Position und achte sowohl im Alltag wie beim Sport auf Beibehaltung. Und wenn du schon mal aus der Position kommst, dann darf dies nie unter Belastung geschehen.

Wenn du Fragen hast, dann her damit. Möglicherweise gibt es noch viele andere Ursachen, aber das wäre das, was mir zuerst einfiele. Weiter empfehle ich dir bei anhaltenden Rückenschmerzen, dich mit dem mMn besten Rückenspezialisten Dr. Stewart McGill aus Kanada zu befassen. Er hat ein sehr gutes Buch zu genau diesem Thema veröffentlicht. Ich verlinke es nicht, ich will keine Werbung machen. Gute Besserung.

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wenn die Knie beim Kontakt mit dem Boden weh tun, also z.B. beim "Frauenliegestütz", dann ist das ein Zeichen dafür, dass dein Knie das nicht verträgt. Das ist bei jedem Schmerz so. Dein Knie signalisiert dir also, dass das in deiner Situation nicht günstig ist.

Der Grund für den Schmerz kann an der rückseitigen Kniescheibe liegen. Dort ist Knorpel, der für ein gutes Gleiten der Kniescheibe im Kniegelenk sorgt. Man kann das gefühlsmäßig kaum auseinanderhalten, ob der Schmerz von auf (außen) oder hinter der Kniescheibe kommt. Die Übung die du beschreibst, ist ähnlich einem Test von Ärzten, die feststellen, ob es Probleme mit der hinteren Kniescheibe gibt. Da der Knorpel hinter der Kniescheibe extrem wichtig ist und in späterem Alter bei sehr vielen Leuten große Probleme bereitet indem er abnutzt und dann dauerhaft Schmerzen entstehen, kann ich dir nur raten, die Übungen, die Schmerzen bereiten wegzulassen. Ebenso ist längeres knien in der Hocke (Knie und Füße auf dem Boden) Gift für die Kniescheibe. Belastungen in der tiefen Kniebeuge sind bei vorgegebenen Problemen an der rückwärtigen Kniescheibe (nennt sich "retropatellar") ebenso dringend zu vermeiden. Gehe also bei Kniebeugen nicht so weit runter. Mach keine tiefen Sprünge, gehe nicht mit flachen Sohlen und wenn du joggen willst, dann nur mit guten Schuhen auf weichem Boden. Wenn es dich interessiert, kannst du ja mal nach Chondropathia patellaris im Netz suchen. Bei den "Frauenkniebeugen" presst du durch dein Körpergewicht die Kniescheibe fest gegen das restliche Kniegelenk und dann muss sich die Kniescheibe bewegen. Das verstärkt Probleme, wie du dir sicher vorstellen kannst, denn der Knorpel wird dann unter Druck hin und hergerieben. Ein Schutz für alle Knorpel (gerade auch Knie und Hüfte) sind viel bewegen ohne große Last, Pausen nach höheren Belastungen machen und immer das Schmerzsignal beachten. Was viele nicht wissen: keine Belastung durch dauerndes Schonen, oft verbunden mit einer Sitzhaltung, wo die Knie ständig gebeugt sind, weil die Füße unter dem Stuhl gehalten werden, sind ebenso Gift für die Gelenke und Knorpel. Strecke deine Knie so oft wie möglich aus. Lasse die Knie dabei in einer Linie mit Hüfte und Füßen, lasse sie dabei also gerade. Gelenke sind dazu gemacht, bewegt zu werden, denn nur dadurch können sich die inneren Strukturen ernähren. Und das ist notwendig für die Gesundheit der Strukturen.

Mache also lieber richtige Liegestütze und wenn die anfänglich zu schwer sind, dann lege dir eine Erhöhung unter die Hände, damit du dich nicht horizontal abstützt. Je höher der Unterbau ist, umso leichter wird die Übung.

Auch eine Ausführung auf einer weichen Gymnastikmatte ist nicht optimal, da der Druck hier zwar etwas verteilt wird, aber immer noch ein wesentlicher Anteil auf der Kniescheibe liegt.

Also ganz kurz zur eigentlichen Frage, ob der Schmerz normal ist? Wenn man Probleme an der Kniescheibe hat, ist das normal, sonst nicht.

Ich würde dir deshalb einen Besuch beim Sportarzt/Orthopäden empfehlen, der sich das mal ansehen soll. Oft hat so eine Chondropathia patellaris eine schleichende Entwicklung, die durch Fehlhaltungen (s.o. Sitzhaltung mit ständig gebeugten Knien), zu wenig Gebrauch, Unterernährung oder anderes begünstigt werden und irgendwann sind dann wirkliche und irreparable Schäden entstanden. Also kümmer dich drum, dein Schmerz ist ein Hinweis auf eine retropatellare Problematik, die irgendwann das Zeugs zum schlimm-werden hat.

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hab mich nicht in die Materie eingearbeitet, aber kann mir das nicht gut vorstellen. Oberflächliche Elektroden provozieren darunterliegende Muskeln zur Kontraktion. Dadurch entsteht die erste Einschränkung: Tiefer liegende Muskeln werden weniger angesprochen, darüber liegende immer mehr (auch wenn sie nicht sollten). Selbst innerhalb eines dicken Muskels (z.B. rect. femoris) werden die äußeren Fasern mehr stimuliert als die weiter innen liegenden.

Weiter hat man ja dabei keinen Widerstand: wenn du z.B. die Brustmuskeln stimulierst, würden die Arme dabei im Stehen einfach vorne zusammenschlagen. Die Leute stehen aber +/- bewegungslos da. Also kann das nur klappen, wenn ein Antagonist die Brustmuskeln daran hindert. Koordinativ trainiert wird die Bewegungsverhinderung. In dem Fall trainiert man also die oberflächig liegenden Brustmuskeln und spannt währenddessen isometrisch einen Antagonisten an. Ich würde, da das dann sehr zufällig wirkt, bezweifeln, ob die Reizsetzung im Sinne von Trainingsstimulation (Kraft, Hypertrophie oder Ausdauer) wirken kann, und ob daraus ein positiver Übertrag in eine (funktionale) Sportart erreicht wird. Evtl. ist es dafür sogar kontraproduktiv, weil man 1. keinen Nervenimpuls für die Muskelkontraktion generieren muss und 2. durch die notwendige Bewegungsverhinderung durch willentlichen Einsatz der Antagonisten ein dem "normalen" sportlichen Bewegungsablauf entgegengesetztes Verhalten eingeübt wird.

Die Teile sind wahrscheinlich abgeleitet aus den schon lange in der Physiotherapie benutzten Apparate, wo man (wie riesenwildschaf schreibt) vorrangig Nerven stimuliert (bei Lähmungen, Taubheitsgefühlen) oder wo man spezielle Muskelbereiche ansprechen kann, die man willkürlich schlecht erreicht, z.B. vastus medialis, also meist für Reha-Zwecke.

Für ein richtiges Training sind die Teile mMn ungeeignet. Natürlich erschöpft das EMS-Training auch, wahrscheinlich zuerst das ZNS durch die ziemlich sinnlose ungewohnte isometrische Arbeit der angesprochenen Muskeln und deren Antagonisten. Allzu heftig dürfen die Ströme auch nicht werden, da bei isometrischem Training größerer oder vieler Muskeln der Blutdruck enorm ansteigt.

Wenn du es nur zur besseren Regeneration verwenden möchtest, bin ich auch mal auf das Ergebnis gespannt. Warum nicht mal was Neues ausprobieren? Möglicherweise sind aber die althergebrachten Regenerationsmaßnahmen mind. genauso zielführend. Für tiefer liegende Coremuskeln (insbes. die kleinen kurzen Muskeln, die nur 1 oder wenige Wirbel miteinander verbinden) gibt es eine gute "Wackelübung" im Stehen: man legt die Hände mit ausgestreckten Armen vor dem Körper zusammen und schreibt mit den Händen eine 8 mit nur kleinem Ausschlag vor sich im Raum, anfangs langsam. Man kann auch mehrere 8en untereinander machen. Das stärkt die WS-Stabilisatoren. Das bekommt kein EMS/TENS hin, nicht zuletzt, weil auch wieder Bewegungsverhinderung anstatt komplexer Koordination geübt wird, die im realen Sport zur Leistungssteigerung wie zur Verletzungsprohylaxe bei intensiven und schnellen Bewegungen notwendig ist.

Für dein Ziel, Rekord im Schweizer Seniorenbereich drücke ich dir die Daumen!

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ja, wurststurm hat recht, was sollen denn die vielen Fragen mit gleichem Inhalt? Keiner von hier kann dir in den Hals schauen, keiner kann dir sagen, ob da Pulver drin ist und keiner kann dir sagen, was du tun sollst, wenn welches drin ist. Wir können hier nur Tipps zu Sportfragen geben und machen das auch gerne, aber eine konkrete medizinische Beratung kann und soll und darf hier keiner leisten.

Geh doch einfach am Montag zum HNO (Hals/Nasen/Ohrenarzt). Und wenn es jetzt schon schlimmer geworden ist, dann gehe in eine Klinikambulanz. Überall gibt es ein Krankenhaus, wo du in Notfällen hin kannst.

Und ja, je nach Größe des verschluckten und evtl. festgeklebten Klumpens könnte das unangenehme Folgen haben, wenn das Zeug nämlich anfängt, sich zu zersetzen und sich munter Bakterien darauf tummeln und massenweise vermehren, die nichts in der Luftröhre zu suchen haben. Also geh spätestens am Montag vormittag zum Arzt oder heute noch in die Ambulanz. Spätestens am Montag, OK? Dann kannst du uns ja berichten...

... und wenn nächstesmal hier eine Frage nach Proteinpulver kommt, muss sowas als "Nebenwirkung" auch bedacht werden.

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regelmäßiges intensives Training im Hypertrophiebereich lässt die Muskeln wachsen, wodurch du zunimmst, was dein Ziel ist. Viel Ausdauersport steht dem Ziel entgegen, was nicht heisst, dass Ausdauersport ungesund sei. Nur hilft es nicht beim Muskelaufbau. Es gilt, die individuell richtige Mischung von Aufbau- und Ausdauertraining (wegen Herz-/Kreislaufgesundheit) zu finden. Von der Idee, schnell zuzunehmen, solltest du dich allerdings verabschieden.

Ob du nach einem GK- oder Splitplan trainierst, ist an sich egal. Auch die Einteilung: GK = Anfänger und Split = Fortgeschritten ist unsinnig. Man macht u.a. dann einen GK-Plan, wenn man selten ins Studio kann. Bei nur 2 möglichen Wochen-Trainingstagen würde ich einen GK-Plan vorziehen. Ab 3 Tagen kann man mit Split beginnen: A - B - A und nächste Woche B - A - B.

Falls du jetzt ne "Hungerharke" bist, musst du deutlich mehr essen, ansonsten steigere deine Nahrungszufuhr nach Hunger und Appetit. Du kannst Proteinpulver nehmen, es geht aber auch gut ohne. Das mit dem Pulver funktioniert nur eben einfacher. Bei Proteinpulver sei dir im klaren darüber, dass dir Calcium und diverse andere Stoffe fehlen, die du sonst bei einer natürlichen Auswahl an proteinreichen Lebensmitteln erhalten hättest. Deshalb im Fall der Pulversupplementierung auf eine besonders hochwertige Nahrungsmittelauswahl achten.

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hat es sich mittlerweile gebessert?

Du sagst nicht, wo der Schmerz genau auftritt. Es gibt eine häufige Ursache für Unterarmschmerzen beim Curlen, das wäre der sog. Golferellenbogen. Wenn du den Arm 90Grad anwinkelst und die Handinnenfläche dabei zu dir zeigt (also wie beim Bizepscurl), dann entspringt der Schmerz fast direkt am Ellenbogengelenk auf der Innenseite des Unterarms. Genauer: an der Stelle, wo du bei angespannter Muskulatur die Sehnen fühlen kannst. Wenn du in dieses Gebiet hineindrückst und der Schmerz sich dadurch auch ohne Muskelanspannung provozieren lässt, wäre das noch ein Hinweis darauf. Der Schmerz, der gelenknah am stärksten ist, kann der Länge des Unterarmes nach bis in die Mitte einstrahlen.

Ist der Schmerz nicht in der Nähe der Gelenke, sondern nur in der Mitte des Unterarms, würde ich eher auf eine Muskelverletzung (Zerrung?) tippen.

Ist der Schmerz eher am Handgelenk würde ich auf eine gerade Stellung des Handgelenks achten. Gerade beim Scott-Curlen oder LH-Curlen hat das Handgelenk an der Stange oft nicht genug Bewegungsfreiheit, um eine natürliche Stellung beizubehalten. In dem Fall kann es helfen, das Training an LH auszusetzen und an KH zu trainieren.

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das kann dir vom PC aus natürlich keiner sagen, weil niemand weiß, was am Fuß konkret verletzt ist. Deshalb wäre es auch unverantwortlich, dir zu sagen, das wird von allein schon wieder. Sicher gehen die meisten Leute nicht wegen jeder Verstauchung oder Bänderzerrung immer gleich zum Arzt (zumal auf Auslandsbesuch) und das geht auch oft gut. Häufig reicht Schonung und die lädierten Bänder müssen ohnehin von alleine wieder ausheilen, was bis zu einer bestimmten Verletzungsgrenze auch funktioniert. Ich mache es i.d.R. so, dass ich ca. 3 Tage warte und innerhalb dieser Zeit die Tendenz der Verletzung einschätze: verschlimmert es sich oder wird es besser und danach den Arztbesuch entscheide.

Auf jeden Fall: schonen, kühlen, hochlegen und ggfs. leichter Druckverband, keinesfalls dehnen. Bei Verschlimmerung gleich zum Arzt, ansonsten wenn es nicht bald deutlich besser wird. Allerdings ist es deine Verantwortung und man ist nur dann auf der sicheren Seite, wenn man eine Diagnose hat und mein Geschreibsel soll dich keinesfalls von einem ggfs. nötigen Arztbesuch abhalten.

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das hängt in dem Fall bestimmt an der Krankheit, über die und deren Behandlung du leider keine weiteren Angaben machst.

Falls du im Verlauf länger im Bett gelegen hast, wird es nur kurz dauern, bis sich das mit den Krämpfen (eine Genesung vorausgesetzt) wieder normalisiert. Falls das eine Magen-Darm-Erkrankung war, fehlen dir wahrscheinlich, wie riesenwildschaf kommentiert hat, Elektrolyte. Die kannst du dir über ausgesuchte normale Nahrung oder beschleunigt über fertige Mischungen aus der Apotheke wieder zuführen. War das eine Infektion (z.B. Grippe/ähnlich), dann ist der Organismus kurzzeitig sehr sauer und der Verzehr von vermehrt Gemüse beschleunigt die Normalisierung. War die Erkrankung mit stark verringertem Appettit verbunden, so dass du weniger gegessen hast, kann auch eine Unterversorgung mit Energie für Muskelkrämpfe ursächlich sein. Also gut und reichlich essen, viel aber anfänglich nicht sehr belastend bewegen und ggfs. ein Präparat aus der Apotheke sollten als Maßnahmen ausreichen. Kurzes dynamisches Dehnen, Black-Roll anwenden und Wärme unterstützen zusätzlich den Stoffwechsel. Wenn das nach wenigen Tagen nicht wirkt, dann würde ich zum Arzt gehen. Möglicherweise haben die Krämpfe ja auch ursächlich mit der Krankheitswirkung zu tun, über die du nichts schreibst.

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ein Arzt entdeckt beim Röntgen nix, die Hausärztin sagt 'schonen' und den Orthopäden hast du nicht erreicht.

Durch welche Informationen deinerseits sollen wir denn jetzt raten, was du hast?

"Fuß so hin und her gedreht", war das mit oder ohne Belastung?

Wenn ohne Belastung, dann ist möglicherweise irgendwas aus der Führung oder dem bestimmungsmäßen Ort gesprungen. Hier könnte ein Manualtherapeut versuchen, das wieder einzurenken.

Wenn es unter Belastung geschah, dann gibt es viele Verletzungsmöglichkeiten, die man auch beim Röntgen nicht entdecken können muss. Dann hilft ein Orthopäde, der ggfs. weitere Bilddiagnostik betreibt.

In beiden Fällen kann es ernsthafte Verletzungen geben oder auch nur eine abklingende Schmerzsymptomatik.

Aber niemand hier im Forum kann dir sagen, was du hast.

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du fängst gerade mit Krafttraining an und willst Muskeln definieren. Baue erst mal Muskeln auf, damit du dann was zum Definieren hast. Ist nicht negativ gemeint, aber was willst du denn jetzt definieren? Du bist doch nicht dick, so dass du abspecken müsstest. Gehe regelmäßig ins Training und lasse dir von einem (hoffentlich guten) Trainer einen Plan ohne Schnickschnack machen. Nach einem Jahr schaust du dann, ob da was zum Definieren entstanden ist. Und wenn du nicht anfängst, mit Trainingsaufnahme extrem zu (fr)essen (was leider viele machen), dann bist du in der glücklichen Lage, ohne viel Körperfett die antrainierten Muskeln auch gut sehen zu können. Den KFA senkst du mit reduzierter Kalorienaufnahme. Das würde ich an deiner Stelle nicht unbedingt machen. Du brauchst Energie zum Fussball spielen, fürs Training und du bist noch nicht ausgewachsen.

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der Trainingsplan geht so völlig in Ordnung, jeden Trainingstag die Übungen zu wechseln ist nicht das übliche Vorgehen. Das ist allerdings auch nicht das, worauf es vordergründig ankommt. Ziehe diesen oder einen anderen Plan einfach mal eine längere Zeit konsequent durch und lerne die Übungen und deinen Körper und seine Reaktionen darauf erst mal kennen. Wechsel eine Übung aber auf jeden Fall dann aus, wenn sie dir nicht liegt oder Schmerzen oder eine unwohles Gefühl vermittelt. Jeden Trainingstag was anderes zu trainieren wird bei einem Newbie (wie du dich beschreibst) eher schnell zu einem Chaos in der Trainingsgestaltung führen.

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Bodybuilding: Wie viele Wiederholungen für größere Muskeln?

Also meine Frage ist:

Wie viele Wiederholungen soll ich ausführen (bei 3 Sätzen) wenn ich gezielt meine Muskeln vergrößern will?

Meine Muskeln werden bereits sehr hart wenn ich sie anspanne, aber von der Größe könnten sie größer sein. Bisher trainiere ich mit 3 -4 Sätzen a ca 10 (-12) Wiederholungen. Heute habe ich angefangen mit einem etwas leichteren Gewicht 3 Sätze a 18 Wiederholungen zu trainieren. Ich hab gelesen, dass man 1 - 6 Wiederholungen macht (mit größerem Gewicht) um den Muskel fest und Stuekturiert zu machen. 8 - 12 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht sollen den Muskel etwas fester UND etwas größer machen, also beides ein bisschen. Und 12 -20 Wiederholungen mit einem etwas leichterem Gewicht sollen den Muskel vom Volumem größer werden lassen. Da meine Muskeln bereits fest sind, ich sie aber unbedingt größer haben möchte, wäre letzteres für mich am besten?

Oder stimmt das gar nicht was ich gelesen habe?

Wie muss man genau trainieren (ich trainiere den ganzen Körper an Geräten, möchte aber explitiz arme, Brust, oberer rücken und Schultern größer kriegen) damit ich speziell auf das Wachstum der Muskeln hinaus gelange und erstmal nicht weiter auf Festigkeit?

Soll ich bei den 3 Sätzen á 18 Wiederholungen bleiben oder doch was anderes?

Ich weiß, dass Ernährung da eine große Rolle spielt und habe diese seit Beginn des Krafttrainings auch verändert um mehr Protein aufzunehmen usw... 

Neben dem Krafttraining (oder Bodybuilding) an Geräten mache ich auch Ausdauertraining am Crosstrainer, beides an verschiedenen Tagen, weshalb ich das Krafttraining zeitlich bedingt bisher nicht splitten kann (dann müsste ich entweder noch öfter trainieren gehen oder würde entsprechend die jeweiligen Muskelgruppen nur 1-max. 2 mal pro Woche trainieren).

Ich hab viel gelesen und mich eine Zeit lang informiert allerdings finde ich immer nur die Information, dass 8 - 12 Sätze am besten seien, da ausgewogen, aber nicht wie man trainieren muss wenn man mehr auf die Muskelgröße als auf dessen Festigkeit (da ich diese ja schon habe) hinaus will.

Wenn der Muskel größer aber weicher wird ist das auch nicht schlimm, das kann ich ja dann wieder etwas ändern aber momentan ist mein Ziel wirklich, die Muskeln größer zu machen.

Wenn ihr eine Zeitangabe machen könntet, ab wann ich ungefähr Resultate sehen kann ob ich mit der richtigen Zahl an Woederholungen trainiere, also die Muskeln größer werden, wäre das ebenfalls hilfreich.

Vielen Dank :-)

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es gibt viele Möglichkeiten, Muskeln zum Wachstum anzuregen und so wie es kein Geheim- oder Patentrezept gibt, kann man auch nicht ein einzelnes System empfehlen. Ganz kurz: WH im 10er Bereich sind üblich und bewährt und wenn du das mit der nötigen Häufigkeit und Anstrengung tust, wirst du damit Erfolg haben.

Dann kommen aber auch schon die Wenns und Abers. Es hängt von vielen Faktoren ab. Wie lange trainierst du schon, wie sehen deine genetischen Anlagen aus, wieviel Zeit bist du bereit zu investieren, welche Anstrengung (physisch und mental) kannst du investieren? usw...

Ich würde dir empfehlen, die von dir angesprochenen Wiederholungsbereiche abzuwechseln. Z.B. nach dem Plan:

2 Wochen leicht (20er WH-Bereich) und bei jedem Satz bis ans Muskelversagen,

4 Wochen mittel (10er WH-Bereich), beim letzten Satz bis ans Muskelversagen,

1 bis 2 Wochen schwer (1-6er WH-Bereich) und nie ans Muskelversagen, Abbruch der Übung dann, wenn du denkst, du schaffst nur noch 1 oder 2 WH.

Dann reduzierst du ca. 1 Woche dein Training extrem (Regeneration und Erholung) und fängst dann wieder von vorne an.

Man kann das auch in einer einzigen Trainingseinheit durchziehen, dann würde ich nach dem Aufwärmen schwer trainieren, dann mittel und dann leicht mit ca. 5 Sätzen insgesamt. Dann nur 2 Übungen pro Muskelgruppe, so dass du dann 10 Sätze pro Muskelgruppe gemacht hast. Suche aus, welche Methode dir besser gefällt. Eine Warnung: die schweren Sätze sind definitiv nichts für Anfänger und du bist mind. 1 Jahr lang ein Anfänger. Nicht deswegen, weil du zu schwach bist oder jemand Anfänger diskriminieren will, sondern weil die anderen Strukturen des Körpers, wie Sehnen und Bänder mit dem Aufbau nicht so schnell hinterher kommen, wie die Muskeln. Die müssen sich aber auch an die neue Belastung gewöhnen, sonst schadest du dir und wirst wegen dauernder Verletzungen nicht lange am Training Spaß haben.

Dann zu der Annahme, dass man mit schwerem Training Struktur und mit leichtem Masse aufbaut. Das ist Unsinn, denn hier kommt es auf das Arbeitsvolumen an. Einfach gesagt: Mit hohem Volumen und hohem Gewicht baust du auch Masse auf, aber bist schneller verletzt. Mit leichtem Gewicht und hohem Volumen baust du auch Masse auf, aber weniger Kraft. Mit mehr Kraft kannst du aber wieder mehr Gewicht bewegen, dich also schneller steigern und das gibt wieder Masse. Trainiere also alle WH-Bereiche. Und trainiere nur mit sauberer Technik und reduziere dein Training nicht auf den oberen Oberkörper.

Wie lange es dauert, bis man etwas sieht, ist komplett abhängig u.a. von den oben genannten Faktoren (Genetik, investierte Zeit und Anstrengung), dann vom richtigen Training, Pausen, Ernährung usw. Im Durchschnitt kann man aber nach 3 Monaten schon etwas(!) erkennen wenn man dich gut kennt und nach 1 Jahr sehen es dir Fremde an, dass du trainierst, wenn du alles richtig machst. Hab also Geduld. Du kannst deinen Körper nicht zwingen, er hat seine eigene Geschwindigkeit. Du kämpfst nicht gegen ihn sondern arbeitest mit ihm zusammen an deinem Ziel. Also höre auf ihn, wenn er schmerzt oder sehr erschöpft ist.

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du must nicht zunehmen, um Muskeln aufzubauen, sondern du nimmst zu, wenn du Muskeln aufbaust. Natürlich musst du dazu etwas mehr essen, als du es jetzt tust, wenn du jetzt dünn bist. Etwas mehr, also nicht soviel, dass eine Fettschicht entsteht.

Das schöne ist, du kannst das alles selber kontrollieren, es gibt kein Geheimrezept oder irgendwelche genauen rechnerischen Werte, die dir hier jemand mitgeben kann. Du isst eben einfach etwas mehr (und "gesund") und beobachtest dabei deine Entwicklung. War das Essen zuviel, nimmst du wahrscheinlich am Bauch zuerst merklich zu. Du merkst das und reduzierst dein Essen wieder etwas. Wenn du garnicht zunimmst, isst du etwas mehr. So einfach ist das. Hilfreich ist, wenn du in etwa die Werte der verschiedenen Lebensmittel kennst, und weißt, was Kohlehydrate, Proteine und Fette sind und in welchen Nahrungsmitteln besonders viele davon drin sind. Du brauchst alle davon, aber in ausgewogenem Maß.

Dann zum Training:

das Körpergewichtstraining kann schwer oder auch leicht sein. Z.B. Kniebeuge mit dem Körpergewicht sind leicht, machst du Klimmzüge, ist das schwer. Um beim Training Muskeln zuzunehmen, brauchst du ein Training, das sich hauptsächlich in einem bestimmten Belastungsbereich und in einem Zeitbereich befindet. Auf ähnliche Fragen habe ich einges geschrieben, ich verlinke das mal, dann muss ich es nicht nochmal schreiben ;-)

https://www.sportlerfrage.net/frage/wie-oft-liegestuetze-und-bauchmuskel-training-in-der-woche-machen?foundIn=list-answers-by-user#answer-504620

und

https://www.sportlerfrage.net/frage/muskelaufbau-wenn-man-sehr-duenn-ist-16-jahre-alt?foundIn=list-answers-by-user#answer-504850

und

https://www.sportlerfrage.net/frage/passt-der-trainingsplan-wie-ich-mir-ihn-ueberlegt-habe?foundIn=list-answers-by-user#answer-504615

Je nach Körpertyp und Veranlagung haben verschiedene Menschen auch verschiedene Ergebnisse beim Muskelaufbautraining. Ausserdem dauert es länger als 3 Monate, bis man wirklich was sieht. Und mit 14 ist dein Körper wahrscheinlich auch noch nicht in der Lage, richtig Muckis aufzubauen, das kommt dann eher mit 16. Habe also noch Geduld. Und lasse dich vor allem nicht von den ganzen Freaks auf YT blenden, das sind alles virtuelle Extrafälle. Wenn, dann orientiere dich an deiner echten Umwelt und trainiere mit Freunden und frage vielleicht auch mal ganz konkret mit deiner Zielsetzung (Muskelzunahme) deinen Sportlehrer.

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Speisequark hat ca. 12Gramm Protein und es gibt ihn in verschiedenen Fettstufen. Wenn er wenig Fett hat, heisst er Magerquark. Es gibt auch mageren Hartkäse mit noch höherem Proteinanteil, allerdings ist das kein bestimmter Käse, es gibt also nicht DEN proteinreichen Magerkäse. Es gibt verschiedene Sorten. Allerdings den höchsten Proteinanteil mit dem geringsten Fettanteil findest du beim sog. Harzer Käse (auch Mainzer Käse oder Handkäse genannt). Den gibts verpackt in Röllchen und er ist relativ weich und riecht sehr streng. Auch den gibts überall.

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du schreibst, dass du "wieder arbeiten" wirst, ich gehe daher davon aus, dass du in einem Arbeitsverhältnis und momentan krankgeschrieben bist. In dem Fall treffen Hartz4-Leistungen nicht auf dich zu. Einen Zuschuss könntest du vielleicht von der Krankenkasse bekommen.

Im Fall von Arbeitslosigkeit: Für einen Sonderbedarf beim Jobcenter wird das "eigentlich noch etwas Sport weiter machen" sicher nicht ausreichen.

Sicher kannst du aber die meisten Übungen aus der Krankengymnastik auch zu Hause ausführen und mit etwas Phantasie selber "Wackelbretter" bauen und ein Theraband ist auch nicht teuer.

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der Grund ist Energiemangel, die Muskeln kommen mit der ATP-Produktion nicht hinterher und verkrampfen dann irgendwann. Der Energiemangel wird wahrscheinlich durch eine (für die Belastung) zu geringe Blutversorgung verursacht. Es wird vermehrt Laktat gebildet, was nicht abtransportiert werden kann -> der Muskel brennt und verkrampft. Ausserdem schwillt mit steigender Belastung der Muskel an und drückt dabei die ihn versorgenden Blutgefäße zunehmend ab. Möglicherweise wird das unterstützt durch eine (für die sportartspezifischen Anforderung) zu schwache örtliche Kapillarbildung.

Was kannst du tun?

Laufpausen mit kurzer Entspannungsmöglichkeit für die Muskeln einrichten. Wenn es ab 2KM anfängt, dann pausierst du kurz nach 1,5KM, läufst dann 1KM, pausierst usw, bis du dein Pensum zusammen hast. Du versuchst, vor dem Verkrampfen frisches Blut in die Muskeln zu bekommen: Schütteln, Unterschenkel höher halten, kurze Selbstmassage von unten nach oben (Schienbein).

Zusätzliche Kapillaren werden gebildet durch viel leichtes Training, also weiter dran bleiben, wie whoami schreibt. Nur die momentane Belastung etwas verkürzen.

Ausserdem kann es sein, dass deine Lauftechnik das begünstigt. Vielleicht achtest du auf lockereren Lauf. Ebenso kann der Boden ungünstig sein (zu hart), so dass die Muskeln sehr schwere Stöße abfangen müssen und deswegen dauerhaft mehr anspannen, um die Gelenke zu schützen. Suche dir in dem Fall ein etwas weicheres Gelände aus (du sollst auch nicht einsinken, das macht's noch schwerer). Gleiches gilt für sehr "harte" Sportschuhe. Wenn du täglich läufst und Anfänger bist, sind die Muskeln die Belastung noch nicht gewohnt, mach ggfs. mal ab und zu einen Tag Pause. Nach dem Laufen sieh zu, dass das Laktat aus den Muskeln kommt: z.B. durch 10 Minuten entspanntes Gehen und nicht einfach hinlegen zu Hause. Wechselduschen helfen. Dann würde ich die Schienbeinmuskeln mehrmals täglich, aber kurz, mit einer Blackroll bearbeiten.

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wenn keine besonderen Bedingungen vorliegen, rät man jungen Patienten mit KB-Riss eigentlich immer zur OP. Falls dann noch der Innenmensikus betroffen ist, umso mehr. Ich verstehe deshalb die Einschätzung der Ärzte nicht, vielleicht haben sie ihre Gründe. Lasse dir die Gründe genau erklären! Das Knie ist mit KB-Riss und defektem Mensikus ziemlich instabil und eine Arthroseentwicklung ist sehr wahrscheinlich. Deshalb sind hier Physio und Muskelaufbautraining verschwendete Zeit, da die aufgebauten Muskeln zwar im Zusammenspiel aller Kniekomponenten eine stabilisierende Rolle haben, dies aber nur effektiv bewirken können, wenn alle Strukturen vorhanden sind. Die muskulösesten Oberschenkel werden ohne korrekte Meniskusfunktion und/oder KB arthrotisch. Damit konfrontiere die Ärzte. Nur bei älteren Menschen (mit dann auch reduzierter Lebens- und daher Belastungszeit), die ausserdem nur sehr geringe Belastungen aufs Gelenk bringen, kann von einer KB-OP abgesehen werden. Du bist jung, hast dein Leben vor dir und die Knorpel sind nur ausreichend geschützt, wenn das Zusammenspiel der Gelenkanteile optimal ist. Mit gerissenem KB und verletztem Meniskus, der danach auch noch degenerieren oder den Knorpel verletzen kann, ist das leider nicht der Fall. Ein verletzter Meniskus soll sehr bald danach versorgt werden, damit er gute Heilungschancen hat. Ein KB nach ca. 4 Wochen. Ich würde kein halbes Jahr und erst recht kein ganzes Jahr warten wollen. Sag deinem Vater, dass er mit deiner Gesundheit spielt. Leider gibt es viele junge Menschen mit Kniearthrose, die aufgrund von unversorgten Verletzungen entstanden sind.

Zu deinem Kommentarwechsel mit Holginho, wann du wieder richtig Sport machen kannst: Ohne KB und mit verletztem Meniskus gar nicht. Du musst zeitlebens dein Knie stark schonen. Deswegen ist eine nunmehr schnellstmögliche Versorgung wichtig.

Ich drücke dir die Daumen und gut dass du bislang nicht aufgegeben hast.

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was heisst: "und danach habe ich alles leider gehört"?

Wenn es nicht weh tut: Relaxe und beschäftige dich heute nicht damit. Für heute gilt: Höre leise(!) und für dich "chillige" Musik (nicht aus "in-ears"). Vermeide Stresssituationen oder weitere Sportaktivitäten. Besorge dir in einer Sonntags-Apotheke Magnesium und nimm eine ordentliche Dosis. Umso eher wird es veschwinden. Und auch ein Tinnitus verschwindet in den meisten Fällen.

Wenn du im weiteren Verlauf immer noch nicht gut hörst und es dann noch pfeift, würde ich spätestens am Dienstag aber zum Arzt gehen. Wenn es zu irgendeiner Verschlechterung kommt oder schmerzt, solltest du wie immer gleich zu einem Arzt.

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wenn sich deine Ernährung und dein Training nicht geändert haben, dann tippe ich als Grund auf entweder die ominöse Geburtstagsfeier oder eine Infektion.

Durch den hohen Alkoholkonsum könnte dein Mineralhaushalt und enzymatisches System stark in Mitleidenschaft gezogen worden sein. Ebenso könnte dir ein unterschwelliger Infekt zu schaffen machen, den du nicht mal groß bemerken brauchst. Beides kann stark zehren. Schone dich noch einige wenige Tage etwas und fahre ein reduziertes Training. Solange sich dein Allgemeinzustand nicht verschlechtert, solltest du dir keine großen Sorgen bei einem so kurzfristigen Gewichtsverlust machen, der zumal noch in der Spanne einer erhöhten Wasserausscheidung liegen kann. Verändert sich dein Allgemeinzustand oder nimmst du weiter ab, würde ich allerdings einen Internisten aufsuchen.

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Wie steuert ihr die Kalorien-Kontrolle?

Moinsen!

Ich bin am Abnehmen und wollte mal die Fitnesssportler fragen, woher ihr euren exakten Energiebedarf wisst, wenn ihr definiert oder so.

Es gibt ja mehrere Formeln / Rechner, die aber mit ihren Ergebnissen bis zu 1000 Kcal auseinander liegen!!!

Also, ich habe im Winter mal überschlagen, was ich ungefähr täglich zu mir nehme und das waren durchschnittlich so 3000 Kcal. Damit war ich jahrelang auf 85 Kilo - bin nicht fett, aber der Bauch ist schon speckig.... Das soll sich ändern!

Habe dann 2000 Kcal pro Tag zu mir genommen, über eiweissreicheVollkost, und jede Woche ca. 1 kg weniger auf der Waage gehabt. Allerdings habe ich auch sichtbar Muskelmasse verloren und sicherlich viel Wasser etc....

Jedenfalls wurden meine Beine dünn, die Schultern schmal, und ich hab mich insgesamt auch schlecht gefühlt!

Jetzt esse ich 2500 Kcal und mache 2 Sportpausentage pro Woche - ich spiele 2x pro Woche 90 min Hobbyfußball, dazu 2x pro Woche 30min Krafttraining für den Oberkörper, fahre Wege bis 15min öfters mit dem Rad, gehe öfters mal 30min spazieren, spiele bei gutem Wetter ne Runde Ping Pong mit Freunden....

Bewege mich also wohl locker 5 Stunden pro Woche bei moderater bis anstrengender Intensität.

Die Muskulatur ist jetzt auch wieder gekommen und der Bauch ist auch etwas schlanker....

Allerdings stagniert mein Gewicht seit 2 Wochen auf 78 kg und ich weiss jetzt nicht mehr, wie ich kontrollieren soll, ob ich noch abspecke, wenn ich gleichzeitig Muckis wieder aufbauen lasse....

Habe keine Körperfettwaage, im Studio gibts auch keine, das isn Drecksladen...

Wie macht ihr das?

Gibts exaktere Möglichkeiten für die Kalorienberechnung? Oder guckt ihr 1x pro Monat, ob sich sichtbar was ändert?

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"Wie macht ihr das?"

Ich mache das mit den Hilfsmitteln: Hunger, Appetit und Gewohnheit. Klappt prima und ist artgerecht. (Formeln, Rechner und Tabellen sind es nicht.)

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da du fastest, wirst du in dieser Zeit deinen Rhythmus etwas durcheinander bringen. Das Fasten gilt ja nur während der sonnenfreien Tageszeit. Theoretisch kannst du ja in der dunklen Tageszeit mehr essen, als du sonst über den ganzen Tag gegessen hättest. Insofern hängt es von dir ab, ob dein Ramadan-Fasten auch ein Fasten im Sinne von weniger Kalorien ist. Das ist ja aber nach 1 Monat wieder vorbei. Ich empfehle dir sehr, weiter abzunehmen. Du wirst das schaffen und irgendwann kann dein dauerhaftes Gewicht unter 90KG liegen.

Zum Beintraining:

Du kannst Beintraining machen und du hast jetzt die Übungen Beinpressen und Beinstrecken im Plan. Das ist ok. Ich würde allerdings kein Beintraining machen, bei dem du zusätzlich zu deinem Körpergewicht noch Gewichte draufpackst, also keine Kniebeugen. Mit zuerst 145KG und nun 125KG sind deine Beinmuskeln wohl die am besten trainierten Muskeln deines Körpers, muskulöser als die der meisten Menschen, man sieht es nur nicht. Jede Treppe stellt bereits ein Training dar. Selbst mit dem Stepper wäre ich vorsichtig, da du mit dem noch immer recht hohen Übergewicht die Knorpel deiner Hüft- und Knie- und Sprunggelenke bei dauernden Belastungen sehr strapazierst. Das kann frühzeitig zu ernsten Abnutzungserscheinungen führen, die du erst später bemerkst. Deine Knochen sind die Belastungen gewohnt, die werden damit stärker. Die Knorpel aber leider kaum, im Gegenteil, die leiden. Deswegen würde ich dir für Cardio dringend was anderes als den Stepper raten, z.B. Fahrrad fahren (drinnen wie draußen). Vielleicht gibt es auch ein Rudergerät im Studio. Aber lass deine Beine in Bezug auf dauerhafte und hohe Belastungen in Ruhe, die müssen schon genug leisten. Auf dem Stepper würde ich erst unter 100KG trainieren.

Dann wünsche ich dir viel Schwung und Elan fürs weitere Abnehmen, du hast bisher viel erreicht und bist auf dem richtigen Weg! Kurze Rückschläge sind nicht so schlimm, das ist ein langsamer Vorgang. Lasse dich nicht entmutigen!

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kommt darauf an... deine Kraftwerte nehmen natürlich nur zu, wenn du auf Kraft trainierst.

Theoretische Möglichkeiten, warum das nicht klappt:

.- zu viel Training

.- zu wenig Training

.- falsches Training

.- mangelhafte Regeneration (Essen, Schlafen, Pausen, anstrengende Arbeit, Suchtmittel, Lebenswandel...)

.- Krankheit

Da du keine weiteren Angaben machst, nenne ich mal ne häufige Ursache (das kann bei dir natürlich was anderes sein): es wird zu intensiv trainiert, z.B. beim Krafttraining mit zu vielen Sätzen, wobei dann noch die meisten Sätze ans Muskelversagen gehen. Die Regeneration ist zusätzlich eingeschränkt mindestens durch zu wenig Essen, da auf einen "sixpack" Wert gelegt wird. Durch so ein Training baut jeder ab, anstatt auf. Solltest du weitere Angaben beisteuern, kann man vielleicht genauere Tipps geben.

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wenn du den Plan schon fast 6 Monate machst und damit keine weiteren Erfolge erzielst, kannst du natürlich einen neuen Plan erstellen (lassen). Unterstützung vom Trainer ist sehr gut.

Du sagst, du machst keine Erfolge mehr. Welche Zielsetzung hast du denn jetzt kurz- bis mittelfristig? Weiter abnehmen? Kraft zunehmen? Muskelmasse zunehmen?

In einem deiner angestrebten Bereiche solltest du auf jeden Fall weiter Fortschritte machen. Von halbwegs schlanken Leuten ist bekannt, dass sie 1. mit Hilfe einer Diät auf einen Waschbrettbauch hin trainieren, aber 2. zeitgleich durch Hypertrophietraining Muskelmasse aufbauen wollen. Oft endet das dann damit, dass beide Ziele verfehlt werden. D.h., dass man manchmal ein paar Abstriche bei einem Ziel eingestehen muss, um ein anderes zu erreichen, da man mit einem mittleren Weg weder das eine noch das andere erreicht. Falls du z.B. weiter abnehmen willst, dann sei nicht enttäuscht, dass deine Kraft nicht mehr so stark zunimmt, wie am Anfang der Trainingsaufnahme. Dann nimm weiterhin langsam ab, bis du z.B. in einem Bereich von ca. 15-18% KFA* angekommen bist und fange dann langsam wieder an, für deine Verhältnisse normal zu essen. (Nicht so viel, wie ganz am Anfang, denn das hat dich übergewichtig gemacht, sondern entspr. für deinen neuen Entwicklungsstand.) Dann konzentrierst du dich auf ein anderes Ziel. Nach dessen Erreichen kannst du evtl. deinen KFA wieder etwas senken, z.B. 12% KFA, was ich längerfristig nicht weit unterschreiten würde.

.* das hängt natürlich davon ab, wo dein KFA jetzt ist

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Abnehmen kannst du hauptsächlich mit weniger essen! Sport und Bewegung unterstützen dich dabei, aber das ist nicht die Hauptsache fürs Abnehmen.

Ich empfehle dir zuerst, mal aufzuschreiben, was du normalerweise an einem Tag so isst und trinkst. Vielleicht bemerkst du, dass Sachen dabei sind, die ein Abnehmen nicht unterstützen. Also sehr süße Sachen (Schokolade, Nutella...). Sehr fettige Sachen (Remouladensoße, Fertigpizza...). Snacks mit viel Salz, die oft auch viel Fett enthalten (Chips, Erdnüsse...). Dickmacher sind auch süße Getränke wie Cola oder die meisten Getränke aus dem Supermarkt. (Lies das Etikett durch, darin steht, wieviel Zucker und Kalorien die haben.)

Wenn du das aufgeschrieben hast, dann entwickelst du einen Vorsatz: diese Dinge, die dir aufgefallen sind, stark einzuschränken oder wenn möglich ganz zu meiden.

Noch ein Punkt: auch wenn es "normales" Essen z.B. am Mittagstisch zu Hause gibt, kann man davon 1 Teller essen, 2 Teller nehmen oder 3 in sich reinstopfen. Man kann sich das "Reinstopfen" so angewöhnen, dass es einem gar nicht mehr als besonders auffällt. Man muss nicht mit völlig vollem Magen vom Tisch aufstehen, es geht auch mit weniger. Überprüfe, ob das der Fall ist. Versuche einfach, dauerhaft etwas(!) weniger zu essen. Du sollst und musst keine Diät machen, denn das klappt selten.

Zum Sport: Wenn du 5 Minuten was spezielles trainierst, ist das gut, aber besser ist es, wenn du dich lange bewegst. Das kann auch gemütliche Bewegung sein. Hund ausführen, Kumpel besuchen und dabei zu Fuß laufen, zur Schule gehen (nicht mit Bus fahren und wenn es zu weit ist, eine Teilstrecke gehen), mit dem Rad in den Stadtpark fahren und dort den kleinen Hügel 10x hochfahren usw... Du weisst was ich meine, viel Bewegung und das so oft es geht, nicht nur 1x die Woche. Nicht gut ist es, lange am PC oder der Spielkonsole zu sitzen! Hole dir für zu Hause ein Zimmertrampolin, damit kommst du richtig in Schwung und hast nach 10 Minuten Hüpfen auch Lust auf noch mehr Bewegung. Dann kannst du danach z.B. 12 Kniebeugen nur mit dem Körpergewicht machen (langsam und tief runter), dann eine Pause und das Ganze noch 2x wiederholen. Dann ebenso 10 Liegestütze, Pause und 2x das Ganze wiederholen. Das machst du jeden 2. Tag und wenn du anfängst, an Bewegung Spaß zu haben, auch mehr. Übertreibe nichts und bleibe bei allen Übungen vernünftig, damit du dich nicht verletzt.

Der Ansporn muss von dir selber kommen. Das kann dir keiner abnehmen. Wenn du jetzt an Bewegung keinen Spaß hast, kannst du das wahrscheinlich in deinem Alter ändern, indem du es einfach öfter tust und dann bemerkst, wie es dir immer leichter fällt. Trampolin springen ist spielerisch und man braucht i.d.R. dafür keinen Ansporn und oft kommt danach die Lust auf mehr Bewegung. Du kannst z.B. Ausfahrten mit dem Rad dazu nutzen, jedesmal schöne Bilder aufzunehmen, dann fällt das Rausgehen/fahren leichter. Probiere alles mögliche aus. Ziemlich egal was du tust, fang einfach damit an.

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Muskeln aufbauen und Fett abbauen kann man nur in bestimmten Situationen. Eine davon ist, wenn man Trainingsanfänger ist.

  1. Fett abbauen tust du durch weniger essen als vorher.
  2. Muskeln aufbauen tust du durch Training. Nicht durch einen Essplan!

Für beides ist die Frage des Wieviel entscheidend. Du darfst beim Weniger-Essen natürlich nicht nurmehr die Hälfte essen, damit baust du keine Muskeln mehr auf. Beim Training gilt das gleiche, es darf nicht zu wenig sein (dann merkt man nichts), aber auch nicht zuviel (dann baut der Muskel ab).

Das Wieviel kannst du selber herausfinden:

  1. beim Essen etwas weniger als vorher und beobachte dich dann, ob du genug Kraft fürs Training behältst. Tägl. ca. 2-3 belegte Scheiben Brot oder Äquivalent.
  2. beim Training solltest du in der Lage sein, mind. immer das zu schaffen, was beim letzten Training ging (von Ausnahmen wie schlecht geschlafen oder vorherige Partynacht mal abgesehen). Geht das nicht, hast du zuviel trainiert.

Wie du siehst, ist ein Ernährungsplan völlig überflüssig. Lasse dir von den ganzen Essgestörten oder Ernährungsplanverkäufern auf YT nichts anderes einreden.

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ob das gut geht oder nicht, hängt mMn ganz davon ab, wie intensiv du trainierst. Soll bedeuten: wenn du am Montag mit für dich sehr hohen Gewichten trainierst (ca. 1-6er WH), solltest du das gleiche nicht am Mittwoch schon wieder trainieren. Die beim Training hervorgerufenen kleinen Verletzungen im Muskelgewebe (Mikrotraumata*), sollten erst weitestgehend wieder repariert worden sein. Liegt dein Trainingsschwerpunkt allerdings eher im metabolischen Ermüdungsbereich, dann kannst du recht bald danach wieder trainieren. Ausserdem spielt natürlich auch das Volumen eine gewisse Rolle.

Ich würde es ausprobieren und nach kurzer Zeit wirst du merken, ob das funktioniert, ob du die gleiche Leistung wie in vorigen Trainingseinheiten aufbringen kannst. Um ein Scheitern nicht zu provozieren, würde ich dann am Montag eher leicht-mittelschwer mit mittlerem Volumen trainieren und dann am Mittwoch tendenziell eher schwer. Training in jedem Satz bis zum Muskelversagen wird ohnehin kontrovers diskutiert; am Montag würde ich aber auf jeden Fall darauf verzichten.

*Mikrotraumen entstehen ja nicht nur im Muskelgewebe, welches leichter regeneriert, sondern auch in Sehnen (u.a.). Daher ist bei hoher Trainingsfrequenz besonders auif gute Regeneration zu achten.

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vor anstrengendem Sport sollte man sich den Magen nicht vollhauen. Das weißt du sicher. Wenn man zunehmen will, sollte man auch nicht ganz nüchtern trainieren, vor allem, wenn das Training länger dauert. Dein Krafttraining dauert aber nur 25 Minuten, du könntest also morgens direkt nach dem Aufstehen damit anfangen, ohne was zu essen. Trainierst du später, dann iss auch ganz normal Frühstück, Mittag usw... Nach einer größeren Mahlzeit sollte man nicht direkt trainieren. Wie lange die Pause sein sollte, hängt von der Nahrungsmenge und -beschaffenheit ab, das musst du für dich selber herausfinden.

Deine Ernährung nach dem Training ist mit 1/2 Proteinriegel und ein paar Erdnüssen bei weitem zu wenig. Direkt nach dem Training solltest du schnelle Kohlehydrate und Protein zu dir nehmen. Du schreibst, dass du untergewichtig bist. Mach dir also eine ordentliche Kalorienbombe. Z.B. 1/2 Liter Milch, gesüßt mit Traubenzucker (alternativ Rosinen) und 30 Gramm Proteinpulver dazu. Natürlich kannst du den Bedarf auch mit "ordentlicher" Nahrung decken, aber 1. ist das aus diversen Gründen nicht immer verfügbar und 2. sollte der Körper direkt nach anstrengendem Training durch Nahrungsaufnahme veranlasst werden, die Adrenalinausschüttung zu stoppen, worauf das vegetative Nervensystem die Oberhand gewinnt. Der Körper schaltet vom katabolen in den anabolen (aufbauenden) Modus um. Das erreicht man am besten durch eine größere Menge an Kalorien der beschriebenen Art. Wenn du nun direkt nach dem Training mit süßen Sachen "sündigst", sollte das ausschließlich auf diesen Zeitraum begrenzt bleiben, also nicht tagsüber ständig was süßes nachschieben. Sonst zerstörst du den beschriebenen Mechanismus durch Abnutzung und das macht in Folge ernsthaft krank.

Du "sollst" dich als Sportler generell proteinreich ernähren (ca 1,5 Gramm Protein pro Körpergewicht in Kilo) und davon eine ordentliche Dosis direkt nach dem Training zu dir nehmen.

Krafttraining und Ausdauersport kannst du "auch mal" (wie du schreibst) an einem Tag machen, aber generell wirst du in beiden Disziplinen mehr davon haben, wenn du das trennst.

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ich weiß nicht, was du unter 3-4 Pinchen verstehst. Wieviel ist das?

Zu deinen Fragen:

du kannst morgen wieder Sport machen und der Stoffwechsel ist nicht kaputt.

Zum Spaß auf Parties ohne Alkohol kann ich dir nichts empfehlen, da ich nur extrem selten trinke und deswegen auch ohne Alkohol nichts vermisse. Solange du kein Leistungssportler bist und den Alkoholkonsum wirklich im Griff hast (im Gegensatz zu denen, die das behaupten, wo das aber leider nicht stimmt), ist gelegentlicher maßvoller Alkoholkonsum kein Weltuntergang. Wenn du dir vorgenommen hast, keinen Alkohol mehr zu trinken, du aber über die Maßen getrunken hast, hast du es nicht im Griff. Pass also auf. Ich kenne leider mehrere Jugendliche persönlich, bei denen aus anfänglichen "lustigen Besäufnissen" eine ausgewachsene Alkoholsucht mit allen Folgen wurde. Sport hilft dir, das in den Griff zu bekommen.

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je nach Kalorienrechner liegst du mit deinen Angaben irgendwo zwischen 2300 und 2600 kcal/Tag. Aber das sind nur von Programmen errechnete Mittelwerte, die für den Durchschnitt gelten. Beim Durschnitt hast du immer Abweichungen nach unten und nach oben. So kann es sein, dass in deinem individuellen Fall die 2300kcal täglich ausreichen oder aber, dass du nicht mal mit 2700 pro Tag klarkommst. Um hier sicher zu gehen und dich auf irgendeine Zahl festlegen zu können, müsstest  du für eine gewisse Zeit alles was du isst, aufschreiben, dann berechnen und dann mit der Entwicklung deines Gewichts vergleichen. Deswegen ist es für nicht professionielle Sportler praktischer, sich nicht allzusehr um Zahlen, die hinter dem Essen stehen, zu kümmern. Iss dich mit als gesund geltenden Nahrungsmitteln satt. Der Hunger und Appetit sind die besten Regler, sofern man noch darauf hören kann und sich die Regelsysteme im Körper nicht durch Geschmacksverstärker, Energydrinks und zu viel Zucker zerschossen hat.

Einen ungefähren primären Richtwert kann dir die Zahl (ca. 2500) dabei allerdings schon bieten.

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den Plan hat dir aber kein Trainer gemacht?

Du traininerst zu viel das gleiche und dann mit zu wenig Gewicht, da du immer 12er WH machen kannst.

Tag1

Bankdrücken 1x 12, 1x 10, 1x 8Wh,

Kabelzug überkreuz auf einer Bank liegend 2 Sätze x 10Wh,

Schulterdrücken VOR dem Kopf 2 Sätze x 10Wh

Bizeps LH curls 3x 8 Wh

Tag2

Kniebeugen 1x 12, 1x 10, 1x 8, 1x 6 Wh

Beinbeuger curls liegend 3x 12 Wh

Bauch

Tag3

Klimmzüge (oder Latzug-Maschine mit 90% deines Gewichts): 3 Sätze soviel WH wie möglich*

reverse Butterfly 3 Sätze ca 10Wh

Schulter Seitheben KH 3 Sätze ca 10 Wh

Waden

dann wieder Tag1

So kannst du bis zu 6x wöchentlich trainieren; magst du seltener ins Studio, erhöhst du die Sätze geringfügig.

* du trainierst bei keiner Übung bis ans Muskelversagen, sondern hörst dann auf, wenn du meinst, nur noch 1 WH machen zu können. Wenn dir das als zu wenig Trainingsreiz erscheint, hängst du lieber noch einen Satz dran.

Steigere deine Gewichte und wenn du dann nicht die geplanten z.B. 10 Wh voll bekommst, lege das Gewicht kurz ab und pausiere. Nach wenigen Sekunden gehts weiter. Das nennt man "Restpausesätze", wenn man das systematisiert auch "clustern" oder wieder abgewandelt auch Training nach "PITT". Lies dich in diese Trainingssysteme ein. Die werden dir einen Sprung in der Entwicklung verschaffen.

Bei allen WH musst du die Kontrolle über die Gewichte behalten und wenn du anfängst abzufälschen, höre mitten im Satz auf. Ab dann ist dein Verletzungsrisiko enorm hoch. Das betrifft vor allem Übungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken, Kniebeugen.

Wenn du zunehmen willst, das aber nicht schaffst, isst du zu wenig. Quark und Beeren sind sehr gut, aber das Eiweiß des Quarks braucht Stunden, um im Körper zur Verfügung zu stehen. Du musst den Quark also entweder Stunden vorher in ausreichenden Mengen essen, oder vielleicht doch ab und an mal auf ein Proteinsupplement nach dem Training zugreifen. Zusätzlich zum Quark. Ansonsten einfach mehr essen. Hau rein!

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Du machst nichts falsch, wenn du keinen Muskelkater bekommst. Kein Sportler versucht, Muskelkater zu bekommen, da Muskelkater eine übermäßige Verletzung darstellt. Diese Verletzung muss vom Körper zusätzlich repariert werden, verschwendet daher Kraft, ist unökonomisch und kann, wenn Muskelkater zu häufig oder stark auftritt, Narben im Muskelgewebe verursachen.

Die Übungsauswahl ist gut. Du solltest aber bald, wenn du etwas stärker wirst und immer noch 3x die Woche ins Training gehst, die Satzanzahl etwas verringern. Z.B. sind 24 Wochen-Sätze für die Brust und auch für den Rücken zuviel, versuche es mit max. 18 Wochensätzen, also 3 Sätzen pro Übung.

Weiter unten schreibst du "meist übertreibe ich auch und trainiere trotz großer schmerzen weiter"...

Ich hoffe für dich, dass das nicht ganz so stimmt, denn sonst trainierst du nicht mehr lange - versprochen! Der einzige Schmerz, der beim Training "erlaubt" ist, ist ein Brennen durch Übersäuerung, der bei langen Sätzen mit leichten Gewichten entsteht. Zum Muskelaufbau ist das aber auch nicht notwendig. Du darfst beim und nach und durch das Training keine Schmerzen bekommen!

Du bist nach 10 Tagen absoluter Neuling, selbst nach 1 Jahr wird man noch als Anfänger eingestuft. Das wichtigste für dich ist jetzt, die Übungen richtig sauber zu erlernen, die Ausführung absolut korrekt einzutrainieren durch viele Wiederholungen und die passiven Strukturen an die neue Tätigkeit zu gewöhnen. Wußtest du, dass die Muskeln bei Anfängern sehr schnell wachsen und an Stärke zunehmen, sich die Sehnen und Bänder aber viel langsamer entwickeln? Wenn du also einfach mit maximalem Einsatz drauflos trainierst, kommst du, wie viele andere auch, recht schnell in eine Situation, wo dir alles weh tut und sich ernsthafte Verletzungen einstellen. Viele hören nach 1-2 Jahren auf, rate mal warum. Leider ist das Gym kein Verein, wo ein Trainer wirklich Interesse an seinen Schützlingen hat und auf sie aufpasst. Im Gym machen die meisten Sportler im Anfangseifer viel zu viel, zu schwer und zu oft (abgesehen von den "Pfeifen", die sogar während der Übung lesen und am Handy spielen, die meine ich nicht). Gewöhne also bitte zuerst deine Sehnen an das Training. Du kannst hierzu NOCH mehr Sätze als bisher machen, musst dann aber das Gewicht weiter runter nehmen. Bleibe im ungefähren Bereich von 12 WH. Aufwärmen und dehnen (danach) ist ein MUSS:

Wenn du gesund bleiben willst, mache keine letzten rausgequälten Wiederholungen, auch wenn ein paar Youtube-Prolls das so als gut verkaufen. Und ein Spotter soll nicht dazu verführen, mehr als sonst zu machen, sondern nur eine Sicherheit geben. Höre lieber 1 WH zu früh auf, anstatt ans Muskelversagen zu gehen. Mache kein exzentrisches Training (das ist ein Ausnahmetraining für sehr erfahrene Sportler in Ausnahmesituationen mit extremem Verletzungsrisiko! Diese Sportler machen das auch nur kurze Zeit).

Wenn ich dir noch was empfehlen darf: splitte dein Training in 2 Teile auf, gehe 4x die Woche, trainiere kürzer und dafür konzentrierter.

Viel Spaß und habe lebenslange Freude daran.

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powerlifting hats schon gesagt, Muskeln und Körpergröße werden noch wachsen.

Deine Angabe mit Trainingsgewichten von nicht mehr als dem hälftigen Körpergewicht macht aber nicht so viel Sinn, während du z.B. bei der Beinpresse sicher mehr als 27 KG schaffst (und auch mit mehr trainieren solltest), wird ein Bizepscurl mit 27 KG schlicht zu viel sein. Lasse dich also nicht von solchen Zahlen auf ein Schema reduzieren, sondern mache die Übungen in dem vom Trainer empfohlenen Bereich. Vor Abschluss des Wachstums sollte man sich nur mit sehr schweren Belastungen zurückhalten, falls du z.B. jetzt Kniebeugen mit weit über dem Körpergewicht machen würdest.

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zu deiner Frage: wenn der Fleck blau ist, ist es ein blauer Fleck. Ja.

Wahrscheinlich ist es ein Hämatom, also ein Blutaustritt ins Gewebe durch die ungewohnte Belastung. Das Blut wird langsam von speziell dafür ausgebildeten Fresszellen abgebaut und durchläuft dabei einen schönen Farbwechsel, anfänglich ist es blau (sauerstoffarmes Blut).

Die mit dem Blutaustritt einhergehende Gewebeschädigung kann sehr klein oder auch größer sein, wird der Fleck größer, oder nimmt die Schmerzhaftigkeit zu, dann gehe zum Arzt. Sehr selten(!) gibt es auch einen Nagelbetttumor, der entsteht aber nicht durch Druck und der wäre schon vorher da gewesen und der schimmert eher schwarz/bräunlich durch, aber manchmal entdeckt man sowas ja zufällig. In dem Fall auch zum Arzt.

Und ziehe, bis der Fleck weg ist, andere Schuhe an.

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ich muss Vasaloppet Recht geben, "schnell ein paar Kilos" wird kaum möglich sein. Es gibt einige sehr schlanke Jugendliche, die es veranlagungsmäßig kaum schaffen, an Gewicht zuzulegen, nahezu unabhängig von dem, was sie essen. Anscheinend wird hier bei höherer Nahrungsaufnahme der Stoffwechsel noch eine Stufe höher geschaltet, so dass kaum was "hängenbleibt". Nach einigen Jahren verlangsamt sich der Stoffwechsel, und diese sehr schlanken Menschen fangen an, zuzunehmen.

Wenn du auch nicht an Muskelbergen zulegen wirst, kann ich dir auch nur raten, trotzdem zu trainieren, tendenziell zu wenig anstatt zu viel. Hierbei auf ein Gewicht zu kommen, mit dem du bei ca. 8-10 Wiederholungen an deine Ermüdungsgrenze kommst. Davon, nach einer Eingewöhnungsphase, 2-3 Sätze und vor allem die Grundübungen nicht auslassen. Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge (falls anfängl. zu schwer: an der Maschine Stange vors Gesicht ziehen), Schulterdrücken. Abwechselnd auch mal Beinpresse anstatt Kniebeugen. Lasse dir unbedingt bei Kniebeugen und Bankdrücken die richtige Technik zeigen, du ruinierst dich sonst und steigere dich hierbei nicht zu schnell mit dem Gewicht! Lieber etwas unter deinen Möglichkeiten bleiben! Das hilft außerdem beim Zunehmen.

Zur Ernährung: sorge dich darum, dass du keine langen Zeiten ohne Nahrungszufuhr hast. Manche betreiben zum Abnehmen ein sog. "intermitting fasting", essen also über den Tag gesehen, lange nichts, und reduzieren das Essen dann auf wenige Mahlzeiten. Genau das sollst du nicht machen - also keine langen Essenspausen. Eher das Gegenteil. Morgens nach dem Aufstehen hattest du wegen dem 8stündigen Schlaf die längste Pause, die du durch ein reichhaltiges Frühstück schnell  beenden solltest. Häufig essen. Dann einen Zwischensnack vor dem Mittag. Dann ein ordentliches Mittagessen usw. Die Nahrung sollte proteinreich sein. Mach dich im Zweifel schlau, wo viel Protein/Eiweiß drin ist (Fisch, Fleisch, Milch und Milchprodukte, Eier. Bestimmte Gemüse wie Erbsen, Linsen, die man gut mit den anderen Proteinquellen kombinieren kann...).

Falls du ein sehr unruhiger Typ bist, versuche etwas "runter zu kommen", das spart deinem Körper Energiereserven, die er vielleicht dann eher in den Aufbau zu stecken bereit ist. Vermeide dringend alle Sachen, die irgendwie "aufputschen". Z.B. Energydrinks sind Gift fürs Aufbauen und schädigen deine Nerven.

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Die Diagnose besagt, dass du eine Prellung am rechten Fersenbein hast.

Prellung = contusio (cont), Fersenbein = Calcaneus (calc), rechts = dexter (dext)

Am besten fragst du nochmal nach und sagst, du hättest die Diagnose nicht verstanden (und erst recht nicht die Behandlung, insofern überhaupt eine erwähnt wurde).

Je nach Schwere der Prellung reicht es aus, wenn du in nächster Zeit möglichst gedämpft auftrittst und die Stelle vor stärkeren, vor allem plötzlichen Belastungen schützt. Z.B. keine Sprünge machen, nicht barfuß auf steinernem Boden laufen usw - eben alles was wehtut, sollte vermieden werden. Leichtere Prellungen heilen i.d.R. ganz von alleine aus. Vielleicht kannst du einen weichen Sportschuh in der Übergangszeit auch außerhalb vom Sport tragen.

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das sollte nicht so lange dauern, er hat (kleine) Speckröllchen und dünne Arme, trainiert wohl hauptsächlich Brust. Wie lange es dauert, kommt drauf an, von wo du startest. Wenn du schnell Muskeln aufbaust, wie du in deinem Kommentar zu wurststurm schreibst, dann hast du das in 2 Jahren oder schneller. Dran bleiben und vernünftig trainieren, Geduld haben und nichts erzwingen. Dann bist du in 3 Jahren besser.

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mit so einem Bild kann man das nicht beurteilen. Du kannst das sicher besser sehen.

Den oberen Anteil der Brust trainierst du verstärkt mit Bewegungen, die die Arme (im Stehen) beim Zusammenbringen vor der Brust mehr nach oben führen. Natürlich nicht senkrecht nach oben, denn dann werden hauptsächlich die Schultern gefordert. Im Liegen kannst du das auf einer Schrägbank simulieren. Je steiler du die stellst, umso mehr werden die Schultern trainiert. Du musst also einen vernünftigen Winkel finden.

Wenn du diese Übung verstärkt trainierst, bedenke, dass das immer auch die Schultern mit einbezieht und die kleinen vorderen Anteile sehr schnell überfordert sind. Schraube ggfs. dein Schultertraining etwas zurück.

4 Übungen für die Brust sind mMn zu viel, beschränke dich auf max 3, eine davon Schrägbank. Bei allen Brustübungen die Schultern weit nach hinten und nach unten ziehen. Wenn du Schrägbank-Flies machst, dann gehe nicht so weit runter, du hast hier eine extreme Spannung auf den Sehnen.

Ansonsten sind die Konturierungen der Muskeln immer auch genetisch geprägt. Mit Training kann man diesen Faktor nicht ändern.

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natürlich KANN etwas am Innenmeniskus sein, aber das ist unwahrscheinlich, wenn du keinen Unfall hattest (ein Verdrehen, ein Sturz oder Schlag gegen das Knie - das wären typische Verletzungsmechanismen, die den Innenmeniskus mit betreffen). Ausserdem hätte das der Orthopäde sicher bemerkt. Ist ein Widerstand im Knie beim Strecken? Das deutet auch auf Meniskusprobleme hin.

Schmerzen im/am Knie können extrem viele Ursachen haben, das kann nur der Arzt am Knie selber beurteilen. Knirscht die Kniescheibe, wenn du im Sitzen das Bein streckst (Hand auf Kniescheibe legen)? Das ist ein Hinweis auf  eine Chondropathie der Kniescheibe (patella). Die ist häufig verbunden mit einem Fehllauf der Patella im Gleitlager, also wenn z.B. die Patella beim Strecken zu weit nach außen läuft. Das kann den Patella-Knorpel schädigen und gilt als eine der Ursache für eben diese Chondropathie. Als physiotherapeutische Maßnahme wird hier das Training des m. vastus medialis vorgeschlagen. Da man den Muskel nicht alleine trainieren kann, trainiert man dabei alle Beinstrecker und erreicht dadurch zumindest ein muskuläres Gleichgewicht der Zugkräfte. Also nach ärztlicher Erlaubins Beinstrecken trainieren (entweder im Studio am Beinstrecker oder zu Hause isometrisch und dann steigernd, s. Tipps im Netz).

Bei beängstigend lautem Knacksen, was vorher nicht da war, würde ich noch mal zum Arzt gehen und das schildern, ggfs. muss ein MRT gemacht werden.

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Muskelblockade unter Schulterblatt löst sich nicht?

Hallo Leute, Ich hab nun seit etwa 3 Monaten Schmerzen hinter der linken Schulter, fast im Rückenbereich, die ich nicht eindeutig beschreiben kann. Außerdem fühlt sich meine Schulter ziemlich instabil an.

DieVerletzung habe ich mir wohl bei zu exzessivem Kletter-/ Bouldertraining geholt. Zunächst hatte ich leichte Schmerzen und habe 1-2 Wochen einfach weitergemacht, da ich direkt beim Sport nichts merkte. Jedoch wurden die Schmerzen dadurch eher schlimmer. Ausgleichtraining und Dehnübungen habe ich eigentlich immer, wenn auch sporadisch durchgeführt.

Heute merke ich zusätzlich zu den Schmerzen, z.B. bei Klimmzügen deutlich, dass da was nicht stimmt. Deswegen mache ich seit den 3 Monaten kein bisschen Sport mehr, was mir echt auf die Laune schlägt...

Ich war auch vor knapp 2 Monaten beim Orthopäden und bin seit 2-3 Wochen bei einem Physiotherapeuten in Behandlung.

Der Orthopäde hat eine Muskelblockade diagnostiziert. Er hat mir auch empfohlen, die Muskeln mit einer Blackroll auszurollen. Das habe ich seitdem täglich getan, bringt leider außer kurzer Besserung nicht viel. Seit 3 Wochen bin ich auf einen Tennisball umgestiegen und wenn ich den linken Arm nach vorne rechts strecke und hinter dem Schulterblatt ausrolle, schmerzt es extrem und es sind verhärtete "Beulen" im gesamten Bereich zu fühlen, die auf der anderen Seite nicht vorhanden sind. Zusätzlich mache ich auch täglich eine Dehnübung, bei welcher ich meinen linken Arm um das linke, angezogene Bein lege und mit dem anderen Arm meine linke Hand hinter dem Rücken fasse (schwer zu erklären). Man spürt eine deutliche Dehnung an der schmerzenden Stelle. Als ich diese Dehnübung das erste Mal vor 3 Wochen durchführte, knackte es kurz und der Schmerz war auch für ca. 1-2 Stunden wie weggeblasen.

Die verhärteten Beulen sind auch dem Physiotherapeuthen aufgefallen. Er hat meinen Schulter/Rückenbereich bereits 2 mal massiert. Aber direkt nach der Massage tut es wieder leicht weh und am nächsten Tag ist es genauso schlimm, wie es sonst auch ist.

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es ist ein bißchen durcheinander: du redest von einer Verletzung, aber keinem Verletzungsgeschehen. Hast du dich konkret verletzt (also z.B. beim Klettern), hat es geknackt oder wurde was spürbar gezerrt? Das könnte z.B. eine Band-, Muskel- oder Sehnenverletzung gewesen sein, die später deine als instabil empfundene Schulter mit verursacht. Das muss also zuerst abgeklärt werden, wozu mindestens Ultraschall und eine komplette sog. klinische Untersuchung der Schulterumgebung gemacht werden sollte. Wenn hier was vorliegt, muss entspr. therapiert werden.

Davon ausgehend, dass es eine Verletzung gab (im besten Falle eine Muskelzerrung), versucht der Körper bei weiterer Belastung den lädierten Teil zu schonen und die umgebenden Anteile die Arbeit machen zu lassen. Die werden dabei regelmäßig überfordert, es entstehen Spannungen verbunden mit Schmerz als Warnzeichen (Stopp mit der Belastung).

Die von dir als schmerzhafte Beulen beschriebenen Knoten sind Triggerpunkte, bestimmte Stellen der Muskelstränge, die verhärten können. Dafür gibt es (weil noch nicht völlig abgeklärt) verschiedene Theorien zur Ursache. Einmal eine Stoffwechselstörung des Muskels durch Unterversorgung mit Sauerstoff wegen Durchblutungsstörung (verursacht durch die Dauerspannung), dann reflektorisch direkt verursacht durch die Muskeldauerspannung an bestimmten Stellen (Hilus) im Muskel. Das wichtigste ist also die Reduktion der Spannung - bewusste Entspannung und Vermeiden von Training (Klettern, Rucksack tragen...) der betroffenen Bereiche. Solange eine Verletzung dabei ist (s.o.), gilt noch größere Vorsicht.

Die Verletzung (falls vorhanden) muss ausheilen. Die wird nämlich dann die Ursache für alles sein. Sollte eine weitere Heilung (z.B. Riß eines Bandes) nicht mehr möglich sein, musst du evtl. zukünftig die Belastung generell verringern, da sonst die Muskeln beim Klettern chronisch überfordert sind.

Leichtes Dehnen ist positiv und erzeugt ein Gefühl für Anspannung und Entspannung und sollte durchgeführt werden, allerdings nicht statisch (das vermindert die Durchblutung). Beobachte deine Haltung im Alltag, sind dein Kopf oder deine Schultern zu weit nach vorne geschoben? Das erzeugt Muskelanspannung im oberen Rücken. Mache Entspannungsübungen, immer wieder, kurz, über den Tag verteilt. Wärmeanwendungen (UV-Lampe) fördern das.

An sich, wenn keine Verletzung vorliegt, kann man sehr kraftvoll bis an die Schmerztoleranzgrenze des Triggerpunktes herangehen und wiederholt reindrücken. Sind die Triggerpunkte noch relativ frisch, bekommt man sie damit weg, günstig ist eine Massage danach. Wenn eine Verletzung vorliegt, muss das der Arzt entscheiden. Eine evtl. benachbarte Muskelzerrung darf man zumindest in der Anfangsphase (grob 3-7 Tage, je nach Schwere) nicht drücken, dehnen und nicht massieren, mit zunehmender Heilung sollte man das aber.

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Kennt jemand panikattackenartige nächtliche Nervositätszustände die sich 2 Tage nach ausgiebigem Training einstellen?

Hallo,

ich, 45j, m., 70kg, trainiere zu Hause ca. 1 x in der Woche (Samstags) Körpergewichtsübungen und Hantelübungen, ansonsten mache ich die Woche über eher wenig Sport und arbeite den ganzen Tag sitzend im Büro.

Mein Training dauert meist so ca. 90-120 Minuten und umfasst dabei vielleicht so 6-7 Übungen mit je 3-4 Sätzen mit ca. 10-12 Wiederholungen.

Danach bin ich zwar erschöpft aber fühle mich gut.

Manchmal stellt sich allerdings 1-2 Tage später eine gewisse Nervosität (?) ein. Ich werde dann nachts bzw. morgens gegen 4 Uhr wach und fühle mich extrem nervös, mein Herz klopft, ich höre die kleinsten Geräusche, bin extrem schreckhaft, kann auch nicht mehr richtig einschlafen obwohl ich total erschöpft bin und es geht mir dann 1-2 Tage relativ mies.

Muskelkater bekomme ich aber eher selten und wenn dann eher schwach.

Wenn ich mich beim Training weniger verausgabe, ist es, glaube ich, nicht so ausgeprägt.

Wenn ich an den Tagen nach dem Training viel esse, ist's, glaube ich, auch nicht so ausgeprägt.

Da es schon einige Zeit nicht mehr passiert ist, bin kürzlich auf die Idee gekommen mal 100 Liegestütze zu versuchen, in ca. 8-9 Sätzen mit ca 2-3 Minuten Pause dazwischen. Normalerweise mach ich immer so 3-4 Sätze mit so insgesamt um die 40 Stück.

Die 100 Stück gingen auch, ich hatte auch nach dem Training am Samstag keine grossen Auswirkungen, auch am Folgetag nicht ausser dass ich mich echt gut gefühlt hab. Jedoch in der Nacht von Sonntag auf Montag hat sich die besagte Nervosität wieder extrem eingestellt (fast wie eine nächtliche Panikattacke) so dass ich Montags den ganzen Tag zittrig und komplett durch den Wind war und auch Dienstag noch irgendwie zittrig war.

Kennt das jemand? Ist das eine Art Überanstrengungsreaktion?

Falls ja: Wie kann ich im Training meine Grenzen überschreiten um einen Trainingseffekt zu erzielen, ohne sie dabei so sehr zu überschreiten, dass sich diese Nervosität einstellt? Warum merke während des Trainings nicht wo meine Grenzen liegen?

Danke fürs Lesen G.

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es gibt so viele Ursachen, Stoffwechselprobleme (Diabetes, MAD-Mangel uvm), internistische Probleme (vordergründig Leber, die viel mit Energiestoffwechsel zu tun hat), Herzprobleme generell oder mitverursacht/verstärkt durch extreme Pressatmung beim Training usw...

so dass es ein bloßes Ratespiel ist, hier helfen zu wollen. Ich würde daher zu einem Internisten und Kardiologen gehen und mich mal "durchchecken" lassen. Weiter kommt noch die Möglichkeit einer psychologischen Erklärung hinzu, was Leute i.d.R. immer weit von sich weisen, da damit ein Manko verbunden zu sein scheint ("ich bin doch nicht verrückt"); dass aber auch die Seele wie der Körper Probleme haben kann, sollte bekannt sein.

Um dir neben dem Arztbesuch wenigstens etwas zu raten, würde ich vorschlagen, aus 3 deiner Aussagen eine Konsequenz zu zu ziehen:

1. wenn du dich beim Training weniger verausgabst, ist es weniger ausgeprägt

2. wenn du an den Folgetagen viel isst, ist es weniger ausgeprägt

3. du hattest es die letzte Zeit kaum noch gehabt

daraus die Konsequenz: trainiere weniger (mMn aber öfter) und iss mehr. Weiter hat sich dein Körper schon ziemlich daran gewöhnt, da es in letzter Zeit kaum noch auftritt. Du hattest es erneut durch die für dich außergewöhnliche Liegestützen-Einheit provoziert. Unterlasse sowas lieber in Zukunft. (Ausserdem kann es nicht schaden, wenn sich mal jemand, der sich auskennt, dein Training anschaut.)

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7 Tage die Woche, also täglich ans Leistungsmaximum gehen...

In jedem Verein wäre ein Trainer sofort entlassen, wenn er das bei seinen Schützlingen zuließe, im Gym kümmert sich leider keiner darum und jeder kann sich schrotten, so wie er will. Du bist gerade dabei.

Dadurch, dass du dauernd krank bist, signalisiert dir der Körper, dass er überfordert ist und endlkch mal regenerieren muss. Du solltest dein Training und deine Trainingsphilosophie komplett neu ausrichten, ein Training soll aufbauen und nicht zerstören. Als 1. Maßnahme würde ich dir empfehlen, an weniger Tagen ins Gym zu gehen, als 2. Maßnahme, sehr selten ans Leistungsmaximum zu gehen. Selbst Bodybuilder trainieren nicht am Leistungsmaximum und selten bis zur letzten irgendwie erzwungenen Wiederholung. Wenn auch ein paar geistig Unterbelichtete jugendliche Stoffer das auf Youtube so propagieren.

Tu dir was Gutes und relax mal ein paar Tage, gewinne neue Kraft und schraube dein Training wie oben gesagt zurück und trainiere in Zukunft "smart". Mit ein paar Vitaminpillen änderst du nichts, eher schon mit aktiver Regeneration, also sehr leichten Formen von Bewegung, sicher kennst du das Bild, wenn Fussballer nach einem anstrengenden Spiel noch15 Minuten über den Rasen gehen müssen. Also so was ähnliches, und nicht joggen.

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Übungen gibt es wie Sand am Meer: YouTube. Am besten sind sog. Grundübungen, also solche, wo viele Muskeln auf einmal trainiert werden, das sind meist Klassiker wie Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen. Damit hast du schon Brust, Rücken, Bauch, etwas Schultern und Arme und die Beine trainiert. Du solltest immer ausgeglichen trainieren, also z.B. nicht nur die Arme oder den Bauch. Am schädlichsten ist eine Unausgewogenheit zwischen Vorder- und Rückseite. Leute, die also hauptsächlich Brust, Bizeps und Bauch trainieren, weil man das so schön von vorne im Spiegel sehen kann... Ganz wichtig ist der Rücken in all seinen Anteilen und auch die (kleine) hintere Schulter.

Bei allen Übungen kann und soll man variieren. Anfangs generell noch mit mehreren Wiederholungen (WH), da man dann kleinere Gewichte nehmen muss. Die Bewegung muss erst erlernt und korrekt ausgeführt werden, sonst verletzt man sich. Später abwechseln zwischen weniger und mehreren WH. Normalerweise trainiert man ca. 5- max. 20 WH. Andere WH-Bereiche haben eine andere Zielsetzung und sind teilweise kontraproduktiv (bei den dir von mir unterstellten Trainingszielen, mangels diesbezügl. Angaben).

Um langfristig erfolgreich zu sein, sind 3 Faktoren notwendig: Steigerung ("Progression"), Regelmäßigkeit, gesund bleiben.

Anfangs kannst du einen kompletten Durchlauf der geplanten Übungen mit je einem Satz machen, ich schlag mal 10-15 WH vor (klar schaffst du bei Klimmzügen weniger, vielleicht einen Stuhl unter die Beine und nachhelfen). Wenn du bei Liegestützen mehr schaffst, dann machst du mehr, so viele, wie du kannst, aber bei allen Übungen gilt immer: du hörst sofort auf, wenn du die Bewegung nicht mehr sauber ohne Abfälschung machen kannst. Lieber eine WH zu wenig, als zu viel! Und nicht anders rum! 

Progression: schließlich bei der Hälfte der Übungen 2 Sätze machen, dann bei allen. Dann 3 Sätze, danach Gewichte nachkaufen oder ins Sportstudio gehen. Pausendauer ausprobieren, so ca. 1-3 Minuten. Halte dich nicht sklavisch an diese Angaben, sondern experimentiere herum, die Hauptsache, es macht Spaß und du bleibst dabei.

Ach so, ja: kleine Muskeln benötigen weniger Sätze und große mehr. Beine, Rücken und Brust kannst du mit mehr Sätzen belasten, als Bizeps, Trizeps und vor allem die Schulter. Übertreibe es nicht mit der Schulter, das Forum ist voll von Fragen wegen Schulterproblemen...

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den Körper erschöpfen (Sport) und die Birne frei kriegen (Musik?). Den Bauch nicht zu voll hauen, aber auch nicht mit Hunger (Diät?) oder Sorgen ins Bett gehen. 

Vielleicht hast du eine vage Ahnung, warum du aufwachst... innere Unruhe, zu kalt, zu warm, zu laut, Harndrang, Matratze zunehmend durchgelegen bzw unbequem, private/berufliche Probleme, Schmerzen oder Unwohlsein, Übertraining, Puls zu heftig oder zu schnell, Atemstörungen, Alpträume, Angsattacken, Nachtschweiß ... dies nur als ein paar Stichworte, die Anhaltspunkte für Lösungen darstellen können

Wenn du nicht weiter kommst, erweiter die internistische Blutanalyse auf noch mehr Werte.

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das ist relativ egal. Der Körper hat einen gewissen Pool, eine Reserve und das Eiweiß, das beim Training abgebaut wird, kann zum großen Teil aus den dann vorliegenden einzelnen Aminosäuren neu aufgebaut werden.

Solange du nicht eine sehr knappe energetische Versorgung hast (durch z.B. eine Diät), oder die gesamte Trainingszeit nicht über mehrere Stunden dauert, kannst du den Shake auch nach der letzten sportlichen Betätigung zu dir nehmen.

Dass du mit dieser Kombination (Krafttraining mit folgend Kampfsport) für beide Sportarten nicht optimal aufgestellt bist, ist dir aber bewußt?

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Was soll an der Aufteilung nicht stimmen? Abgesehen davon, dass ich dir als Anfänger zu keinem 3er Split raten würde, finde ich eher deine Einstellung bedenklich. Ein Plan, der dich zerstört!?! Du bist auf das Youtube-Geschwätz einiger profilsüchtiger Supplement verkaufender Wichtigtuer hereingefallen ("hardcore Training", no pain no gain, alle Sätze bis zum Versagen, Spotter die bis zur letzten Muskelzuckung antreiben usw - lass bitte den ganzen Quatsch, kein wirklicher Athlet trainiert so). Das kann jedem anfänglich passieren, nicht weiter tragisch, Hauptsache man ist lernfähig. Beim Training ist einer der wichtigsten Faktoren Beständigkeit, also keine monatelangen Pausen machen. Ohne diese Pausen wärst du jetzt viel weiter, wahrscheinlich da, wo du mit dem "zerstörerischen" Training sein wolltest.

Man sieht auf den Bildern deutlich, dass du trainierst, dein Training ist also effektiv. Wenn du regelmäßig und vernünftig mit korrekter Technik trainierst (und nur solche Sportler haben über Jahre Erfolg und bleiben lange gesund dabei), wirst du dich weiter verbessern. Dass du progressiv trainieren sollst, wirst du wissen. Progression kann in Bezug auf Gewicht, Pausenlänge und Volumen stattfinden, wähle aber nicht mehr als eine Form davon auf einmal. Sonst "zerstörst" du dich zwar wie gewünscht, das wäre aber nicht mein Tipp.

Whey und Kreatin sind eine gute Wahl. BCAA sind in deiner Situation für die Tonne.

Bleib dran!

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Proteinpulver kann hilfreich sein und wie Vassaloppet schon gesagt hat, insbesondere bei Vegetariern. Da wird einiges einfacher. Ebenso ist Vit. B12 bei Vegetariern emfehlenswert, Vit. D meist bei jedermann, falls man Vitamine zu Supplements zählen möchte. Ansonsten kann auch Kreatin bei ernsthaft trainierenden Sportlern sinnvoll sein, nicht nötig, aber ich würde es empfehlen.

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Das hört sich nach einer Knochenhautentzündung oder nach einer Stressfraktur (Ermüdungsbruch) an. Wobei der Ermüdungsbruch nicht bedeutet, dass der Knochen dort durchbricht, sondern dass kleine Verletzungen in der Knochenstruktur entstanden sind. Den Ermüdungsbruch kann man sicher nur im MRT ausschließen, Röntgen ist nicht ausreichend.

Die Knochenhautentzündung kann akut u.a. nach Überlastungen auftreten, z.B. durch zu anstrengendes Training oder Laufen auf zu hartem Boden. Wenn die Schmerzen wie geschildert nach ca. 1 Woche verschwinden, sei froh, es ist noch nicht chronisch. Lass es abheilen, indem du alle Tätigkeiten vermeidest, die den Schmerz erneut verursachen. Weiteres Training ganz sachte und nach gutem Aufwärmen beginnen. Sehr langsam steigern.

Häufig finden sich noch andere Faktoren, die das Entstehen der Knochenhautentzündung am Schienbein begünstigen. Dies sind vor allem eine Fehlstellung der Füße und der Knie (Knie in X-Bein-Stellung). Die Füße können für viele Strukturen zum Schmerzverursacher werden, wenn Hohl-, Knick- oder Spreizfüße vorliegen. Ebenso, wenn sie einen leichten Drall nach innen haben. Überprüfe die Fußstellung (auch und gerade beim Gehen/Joggen): die Füße dürfen nicht nach innen einknicken, das Sprunggelenk bleibt gerade. Lass dich ggfs. von jemand filmen, der hinter dir geht/joggt und analysiere dann deine Fußbewegung/-haltung.

Weiter kann Massage und Dehnung der Muskeln der Schienbeinvorderseite helfen (auch blackroll). Viele Menschen spannen zudem Muskeln tagsüber unbewußt an, evtl. auch verstärkt durch ungünstige Sitz-/Arbeitshaltungen. Probiere für die Schienbeinvorderseite durch wiederholtes Zehen-Nach-Oben-Ziehen und dann bewusstes Entspannen ein Gefühl zu bekommen. Konzentriere dich auf ein Entspannen dieser Muskeln.

Das nur als Tipps - wirklich helfen kann man nur als Arzt oder Physio, der sich das alles bei dir ansehen kann.

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zu deiner 1. Frage: man kann in 5 Monaten 10 KG abnehmen. Ist aber engagiert.

Zu deiner 2. Frage: du kannst auch erst Muskeln aufbauen und dann Fett abnehmen.

Oder auch andersrum oder (zumindest anfänglich) beides zusammen. DeepBlue hat recht, das erfordert dann nach einiger Zeit aber eine besondere Herangehensweise.

Am besten ist es, du praktizierst einen sportlichen Lebensstil (Ausübung einer oder mehrerer Sportarten) und ernährst dich vernünftig. Also nicht mehr essen, als du benötigst. Bist du übergewichtig, isst du eine Zeit lang weniger als du benötigst. Dann pendelt sich das ein und mit der mittlerweile gewonnenen Erfahrung kannst du dein Körpergewicht sehr gut kontrollieren.

Die Auswahl der Sportarten sollte natürlich mit deinen Zielen korrespondieren. Die Auswahl der Nahrung sollte mit einem gesunden Lebensstil zusammenpassen.

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Hi sebii447,

du hast diese Frage schon mehrfach hier gestellt. Das kannst du gerne tun, niemand kritisiert dich deswegen. Die Frage aber ist, was erwartest du für eine Antwort? Sagt dir jemand, du wärst zu dünn, fragst du wieder. Sagt dir jemand, das ist ok, fragst du auch wieder. Typisch bei Magersüchtigen ist, dass sie sich noch als dick ansehen, wenn sie in Wirklichkeit bereits zu dünn sind. Wenn einem Magersüchtigen gesagt wird, er sei zu dünn, dann freut er sich und macht weiter. Sagt man ihm, er sei nicht zu dünn, ist das alarmierend für ihn, denn er will dünn sein - und genau so: er macht auch weiter.

Falls du magersüchtig sein solltest, also das Bestreben hast, immer weiter abzunehmen, kann dir dieses Forum nichts bieten. Ich könnte dir dann nur kurz sagen, wie es evtl. weitergeht: du nimmst immer weiter ab (schadest in deiner jugendlichen Wachstumsphase damit erheblich deinen Organen für dein späteres Erwachsenenleben). Du wirst dich weniger konzentrieren können, deine Leistungen werden abnehmen. Das sowohl körperlich, als auch geistig (Schule usw). Das wird dann Ausmaße annehmen, ab denen man dich in eine Klinik einweisen werden muss, wo du im schlimmsten Fall zwangsernährt werden wirst, da ein Mensch, der nichts ißt (oder immer zu wenig), sonst stirbt. Das will niemand. Wahrscheinlich kann man aber einem Magersüchtigen nicht mit logischen Argumenten kommen, denn es handelt sich tatsächlich um eine Sucht, um ein psychisches Problem. Falls du magersüchtig bist, lasse dir helfen.

Ich hoffe, dass der beschriebene Fall nicht zutrifft. Iß normal, und nicht einen ganzen Tag lang nichts. Du bist im Wachstum und verwehrst deinem Körper das, was er unbedingt braucht. Du siehst (auf deinem ehem. angehängtem Bild) noch nicht unterernährt aus. Du hast mal geschrieben, dass du vor einem halben Jahr noch 75KG gewogen hast. Jetzt solltest du mal mit der Diät aufhören, du hast dein Ziel erreicht. Auf ein gutes neues Jahr!

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wenn das mit sauberer Technik geschieht, ist es ordentlich.

Ein kleiner Zusatz: Es kommt nicht so sehr darauf an, ein möglichst hohes Gewicht von Punkt A nach Punkt B zu bewegen, sondern, dass du beim Muskelaufbau auch die Zielmuskulatur fühlst. Dafür ist korrekte Technik ein absolutes MUSS. Nur dann kannst du dich verletzungsfrei steigern.

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aus der Frage geht nicht hervor, wofür du die Gewichtssteigerung bis März brauchst. Einfach so, oder wegen Erreichens einer Gewichtsklasse für eine Sportart oder Wette oder beruflich...

In 3 Monaten 10 KG zunehmen zu wollen, ist sehr engagiert. Zumal, wenn das 20% des jetzigen Gewichts sind!

Wegen der Folgen für deinen Körper, der dafür ja offensichtlich von Natur aus nicht veranlagt ist, halte ich ein so schnelles Zulegen an Gewicht für ungesund. Das Mehr an Masse bedeutet Hautprobleme (Dehnungsstreifen), Gewichtsbelastung für Gelenke, Bänder, Sehnen, die sich daran nicht so schnell anpassen können (Verletzungsrisiko), Zunahme des zu durchblutenden und zu versorgenden Gewebes (Sauerstof: Kapillarbildung, Ernährung, Blutvolumen/-transport: Herz- und Kreislaufbelastung) u.a.

Eine Gewichtsveränderung sollte immer langsam geschehen. Wenn du trotzdem unbedingt an Gewicht zunehmen musst, dann sind alle Sportarten, wo du viel Energie "raushaust" kontraproduktiv. Also Fussball. Max. 3x wöchentlich Krafttraining und "Fressen" sind angesagt. Sonst nichts. Du kannst es so schaffen. Wie das Ergebnis aussieht und inwiefern sich das besser anfühlt oder du in irgend einer Beziehung leistungsfähiger wirst, kann dir jetzt niemand sagen, aber ich würde tippen, dass alle diese Punkte nicht zu deiner Zufriedenheit ausfallen werden. Wenn du was ändern willst, mache es langsam und "smart", also clever und gib dir mehr Zeit. Spiele Fussball, hab Spaß am Leben und mach Krafttraining. Bedenke: Dein Körper ist keine Maschine. Dein Körper trägt dich noch dein ganzes Leben durch die Welt, sei nett zu ihm.

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Hi,

Fett (auch am Bauch) nimmst du ab, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Willst du Fett abnehmen, musst du weniger essen, also insges. weniger Kalorien zu dir nehmen. 

Willst du Muskeln aufbauen, solltest du nicht gleichzeitig versuchen, Fett abzunehmen, beides behindert sich gegenseitig.

Baue doch jetzt am Anfang etwas Muskulatur auf und wenn du willst, machst du dann später eine Definitionsphase. Das heisst nicht, jetzt Essen reinzustopfen, bis nix mehr geht und in der Definitionsphase schwer zu hungern. Gib dem Körper Zeit und gehe nicht in Extreme.

2 Tipps:

- Iß/trinke keine sehr süße/fettige Fertigprodukte wie Pommes, die meisten Burger, Energydrinks, Cola und ähnliches. Abnehmen ist damit schwer möglich.

- Orientiere dich nicht an den ganzen Model-Bildern im internet. Fast meint man, wer Muskeln aufbaut hat automatisch einen Waschbrettbauch. Das stimmt nicht, denn den sixpack muss man sich schon ein wenig "erhungern", kein Körper verliert freiwillig so viel Fett (ist ja ne Notreserve). Bei den Leute, die man so sieht, ist das auch immer eine Momentaufnahme, auf die speziell hintrainiert/gefastet wird.

Mach dich also nicht verrückt, trainiere konzentriert weiter und du wirst mit der Zeit selber Erfahrungen sammeln und merken, wie dein Körper auf verändertes Training und veränderte Nahrungsaufnahme reagiert.

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Scharmbeinentzündung festgestellt, weiter Sport machen?

Hallo, ich bin 14 Jahre alt, spiele Oberliga Handball und habe 3 bis 4 Mal in der Woche Training (+1 Spiel) . Ich habe mir im August 2016 die Leiste gezerrt und hatte ab diesem Moment Probleme mit der Leiste (- und den Adduktoren + im Hüftbereich). Jedes Mal, während dem Traing (bzw. wobei ich das Scharmbein belastet habe, hat es gezogen, oder sogar schlimmere Schmerzen hervorgehoben) Bei meinem letzten Spiel (dem 05.11.16) tat es noch mehr weh, sodass ich gegen Ende des Spieles schon vom Platz gehen musste, da ich fast umgefallen wäre. Nach dem Spiel, hatte ich so große Schmerzen (hinzu kommt noch schwindelkeit), dass ich mich gleich inse Bett gelegt hatte. Da es sich wieder verbessert hat, ich aber trotzdem ein komisches Gefühl hatte, bin ich dann am 07.11.16 zu meinem Hausarzt gegangen und er konnte bei mir eine "Scharmbeinentzündung" festellen.

Jetzt muss ich ab nächster Woche (Zeitpunkt wird mir noch gesagt) zu einer Physiotherapeutin gehen, damit die Entzündig Manuell behandelt werden kann. Hinzu muss ich 7 Tage, 3 Mal am Tag Iboprofen nehmen, damit die Entzündung zurückweichen kann.

Mein Arzt sagte mir, ich solle kein Sport machen, damit ich das Scharmbein nicht belaste...

Nur mir liegt ganz einfach mein Sport (Handball) sehr am Herzen, ich mache das für mein Leben gerne (Schon immer). Ich habe mir schon öfters etwas gezerrt, was ich dann aber wieder nach einer Woche schon unter Kointrolle hatte.

Für uns ist es im Moment eine wichtige Saison und bin dort ein Stammspieler, wo man mich braucht.

Ich weiß nicht so recht, ob ich weiter (So wie ich es bisher Tat) trainieren soll...

Die Folgen, was passieren kann, wenn ich weiter Sport mache, hat mir mein Arzt auch gesagt.

Wie ist eure Meinung dazu? Hat das Jemand schonmal mitgemacht?

Freue mich über Antworten...

Danke

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Moin,

zuerst: es heisst Schambein, nicht Scharmbein ;-)

Zur Beantwortung deiner Frage: eigentlich kannst du dir die selber beantworten, denn es gibt 2 Möglichkeiten. Entweder du spielst (mit leichten Einschränkungen) weiter und zwar so wie bisher, oder du hältst dich an den Arzt, der ein Fachmann ist.

Im 1. Fall hast du gesehen, wohin es führt: die Verletzung hat klein angefangen und du hast weiter gemacht. Im Laufe der Zeit wurde es schlimmer und du musstest schließlich mit noch größeren Schmerzen vom Platz gehen, wärest fast umgefallen vor Schmerzen. Also mit dieser Methode hast du jetzt Erfahrungen. Du fragst aber ernsthaft, ob du so wie bisher weiter trainieren sollst, weil du gerne Sport machst. Was denkst du, wohin das führt?

Du hast bestimmt schon von Profispielern gehört, die nach einer Muskelzerrung lange Zeit ausfallen. Meinst du, die mögen ihren Sport nicht oder machen nur Theater?

Ein gezerrter Muskel baut eine Schutzspannung auf, um die gezerrten Fasern zu entlasten und damit vor weiteren Einrissen zu schützen. D.h. alle Fasern haben eine höhere Grundspannung und es stehen dem Muskel weniger Fasern zur Arbeit zur Verfügung, da die gezerrten Fasern ausfallen. Bei hoher sportlicher Belastung wird der Muskel dann viel leichter als sonst noch weiter verletzt, es werden noch mehr Fasern gezerrt und die Schutzspannung wird noch höher. Es wird, wie du gemerkt hast: schlimmer. Der Muskel kann sogar ganz reißen.

Durch entspannende medizinische Maßnahmen kann die Schutzspannung verringert werden, was zu einer Schmerzreduktion führt (oder direkt durch schmerzreduzierende Medikamente wie Ibuprofen). Also das, wozu du meintest, es sei besser geworden. Das bedeutet aber noch nicht die Ausheilung der Fasern, sondern erstmal nur, dass du den Schmerz erträgst. Die Fasern müssen(!) komplett ausheilen. Erst dann kannst du wieder voll belasten. In welchem Maße du dich langsam wieder an deine alte Leistung rantasten kannst, können dir Arzt/Physio sagen. Ich schließe mich voll dem an, was die anderen Kommentatoren sagen. Werde nicht ungeduldig, es wird eine Weile dauern... gute Besserung.

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Hi,

du siehst schon Erfolge, das ist gut und zeigt, dass du etwas richtig machst. Solange du mit dem jetzigen Training weitere Verbesserungen erreichst, würde ich keine Steigerung der Intensität (mehr Gewicht) oder des Volumens (mehr Gesamt-Wiederholungen) vornehmen. Ein Training, das wirkt, ist genau das, was du suchst.

Erst wenn du keine Verbesserung an dir mehr spürst, dann steigere entweder die Gewichte oder das Volumen (oder andere Parameter wie Pausen, andere Übungen, Abfolge usw).

Man soll bedenken, dass die Kraftsteigerung bei Neueinsteigern recht schnell geht, aber die sog. bradytrophen Gewebe kommen da nicht mit. Das sind Gewebestrukturen, die einen wesentlich geringeren Stoffwechsel haben, als die gut durchbluteten Muskeln. Anpassungen und Reparaturen finden dort also langsamer statt. Diese Gewebe sind Sehnen, Bänder, Kapseln und Gelenkknorpel. Kurz: wenn dein Muskel durchs Training schon auf 100 gespurtet ist, sind diese Gewebe erst bei 50 angelangt. Richtest du dein Training allein auf die Muskulatur aus, überforderst du diese Gewebe, die dadurch Schaden nehmen. Viele Bodybuilder haben diverse Sehnen- und Gelenkprobleme, die u.a. durch Überforderung dieser Strukturen verursacht werden, denen keine Zeit zum Wachsen/Anpassen gegeben wurde. Deswegen: mach langsam. Bau dir eine gute Trainingstechnik und eine gesunde Gewebsstruktur auf. Davon wirst du lebenslang(!) profitieren, bei einer Verletzung hast du evtl. ebenso lange einfach mal Pech gehabt. (Z.B. ein jugendlicher Bekannter von mir hat durch übertrieben schweres T-Bar-Rudern seine Facettengelenke geschrottet, das wird ihn lebenslang begleiten!)

Selbstverständlich hat Kommentator whoami recht, dass man im Verlauf, wenn du also schon lange(!) dabei bist, (auch, aber nicht nur) in anderen WH-Bereichen und mit Fokus auf Gewichtsprogression trainiert. Ich finde deinen Trainer gut, denn viel zu oft verletzen sich junge Leute im Studio und sind dann eben einfach nicht mehr da. Deren Geschichte ist dann nicht mehr präsent. Aber zu denen willst du ja nicht gehören.

Und klar, wenn das Gewicht "zu einfach" wird, erhöhst du etwas. Solange aber die 10. WH sehr schwer ist, ist das Gewicht eben nicht zu leicht.

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Hi,

es kann natürlich "alles" sein. Wir alle hier haben keine Möglichkeit zur Ferndiagnose und es fehlt eine genauere Beschreibung, Bildmaterial hat bislang auch niemand.

Aber: es klingt nicht so gut, wenn die Beschwerden nach 1 Woche noch da sind. Zu deiner Frage: es gibt hier keine Übung, die das wegzaubert. Schmerzen, die weit über 3 Tage und intensiv andauern, sind keine einfachen Muskelschmerzen. Im besten Fall ist es ein kleiner Faserriss oder eine Verspannung. Schmerzprobleme daraus können zwar von alleine verschwinden - beides hat aber Ursachen. Der Faserriss ist typisch bei zu hohen, ungewohnten, plötzlichen Belastungen und bei falscher Technik. Verspannungen sind typisch bei vorliegenden Problemen, die der Muskel versucht, über Schutzspannung reflektorisch zu kompensieren. Ansonsten können auch jüngere Leute schon Probleme mit den Facettengelenken haben. Das ist auch schmerzhaft, ebenso Protrusion des gallertigen Bandscheibenkerns.

Ich will dir keine Angst machen, aber gehe bitte unbedingt zum Arzt und mache bis dahin kein Training, welches irgendeine Schmerzproblematik auslöst. Zur Diagnosestellung wäre mindestens Röntgen hilfreich, besser wäre ein MRT, um die Ursache zu finden und nicht nur gute Ratschläge zu geben, wie Ausheilen lassen. Das sowieso!

Und lasse LH-Rudern vorgebeugt in Zukunft lieber bleiben. Es gibt schöne Alternativen. Oder steige gewichtsmäßig ganz tief ein und steigere dich sehr langsam. Die untere Rückenmuskulatur erholt sich auch viel langsamer nach dem Training, anders als z.B. der Bizeps.

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Hi,

ein Arztbesuch kann nicht schaden. Wenn der Finger nicht auch sehr geschwollen ist, dann halte ich die Wahrscheinlichkeit eines verschobenen Bruches für nicht so hoch. Im Falle eines verschobenen Bruches sollten die Knochenenden allerdings gerichtet werden. Das kann man auch fühlen, wenn man den Knochen vorsichtig abtastet. Selbst wenn es einen "normalen" Bruch gäbe, wird der Arzt auch nicht viel anderes machen, als den Finger durch einen festen Verband ruhig zu stellen.

Ich würde von einer Überdehnung der Bänder und auch der Gelenkkapseln ausgehen. Auch das heilt von alleine. Ein fester Verband für kurze(!) Zeit, damit die Gelenke nicht einsteifen, ist hilfreich. Auf jeden Fall nichts tun, was den Schmerz provoziert, also nicht testen, wie weit du den Finger biegen kannst. Die Bandstrukturen werden je nach Schädigungsgrad zwischen 2 Wochen und 2 Monaten brauchen, um komplett auszuheilen. Belaste in dieser Zeit nicht in, sondern nur an die Schmerzgrenze. Passive Bewegung (mithilfe der anderen Hand) bis vor die Schmergrenze ist hilfreich, um die Gelenkbeweglichkeit  aufrecht zu erhalten, aber warte damit ein paar Tage. Vermeide bis zur völligen Ausheilung Sportarten, wo du einen Ball fängst oder annimmst (z.B. Volleyball), oder Bodenturnen, Handstand, Liegestützen, also alles, wo auf einen abgespreizten Finger eine Last trifft. Gute Besserung.

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Hi,

wie Bastian schreibt, du kannst nicht nur am Bauch abnehmen.

Keine Angst, du brauchst nicht erst abzunehmen, bevor du mit Sport anfangen kannst. Gib dir mal ein bißchen Zeit, schnelles Abnehmen funktioniert nicht gut, da dann der Jojo-Effekt eintritt und man nach der ganzen Diäterei umso schneller wieder zulegt. Beim Essen keine Exzesse (Tüte Chips oder ganze Tafel Schokolade, Cola zum Durst löschen usw), sondern einfach nur satt essen, bis der Hunger weg ist.

Trainiere regelmäßig, nicht übermäßig. Wenn ihr Cardiogeräte habt (das geht mMn am besten auf einem Rad), dann trainiere nicht konstant im unteren Pulsbereich (auch wenn viele das sagen, und es im letzten Jahrhundert so gepredigt wurde), sondern mache schnelle und anstrengende Intervalle. 15 Minuten aufwärmen, dann 1 Minute sehr intensiv fahren, 5 Minuten normal fahren und dann nochmal 2 solcher Zyklen. Das wird deinen Stoffwechsel hoch puschen. Dann mit beruhigtem Puls an die Geräte und Grundübungen machen. Das puscht die Hormone und deine Pfunde werden purzeln. Apropos 16 Jahre: trainiere nicht mit zu schweren Gewichten, du wächst noch und willst gesund bleiben.

Wichtig: für Intervalltraining muss dein Herz gesund sein. Und nie (so intensiv) trainieren, wenn du erkältet/krank bist!

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Hi,

gehe auf jeden Fall wieder zu einem Arzt. Wenn dir der eine nicht helfen konnte, gehe zu einem anderen. Es muss sich auch nicht zwingend um ein orthopädisches Problem handeln. Ein verantwortungsvoller Arzt sollte bei solchen Schmerzen sog. bildgebende Untersuchungen durchführen, also Röntgen, Ultraschall oder ein MRT, bis das geklärt ist. Gib nicht auf, wenn das so schmerzt, muss die Ursache gefunden werden!

Evtl. ist es eine Knochenhautentzündung (Periostitis), die sehr schmerzhaft sein kann und auch durch eine sportbedingte Überlastung auftreten kann.

Das alles kann dir aber niemand hier im Forum beantworten, da wir von dir zu wenige Details erfahren haben (sind Verdickungen am Schienbein, Hitzegefühl, Rötungen, gab es vor kurzem einen Schlag aufs Schienbein, tut es vermehrt weh beim Auftreten/Springen usw) und da das nur ein Arzt in seiner Praxis feststellen kann.

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Hi,

du hast in 1 Jahr 17KG zugenommen? Und willst jetzt in 6 Wochen deinen Armumfang um 2cm steigern? Aus meiner Erfahrung heraus ist letzteres unmöglich. Der Körper ist keine Maschine. Man kann solche Resultate nicht erzwingen. Auch mit extremen Gewichten, Volumen oder Traininsghäufigkeit nicht. Wenn du in 1 Jahr die genannten Ergebnisse erzielt hast, dann würde ich nichts am Training ändern. Wenn du an ein Plateau kommst, versuche es mal mit Myoreps oder Pitt, das bringt dann nochmal guten Zuwachs. Übertreibe es nicht mit Gewichten und Trainingsvolumen und gib dem Körper ausreichend Zeit, sich zwischendurch zu erholen. Periodisiere schwerere und leichtere Zyklen, dann nimmst du zu, ohne dich zu verletzen. Das machen übrigens alle Profis so, egal in welchen Sport du reinschaust.

Wenn du beim Bankdrücken 95KG schaffst, scheinen mir 73KG beim Latzug nicht so viel. Probiere Klimmzüge, das geht auch gut auf die Keulen.

Für optimales Training die "mind-muscle-connection" immer im Fokus haben, nicht nur ein hohes Gewicht von Punkt A nach Punkt B bewegen. Und absolut saubere Technik.

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