Ouh man...97er Bauhjar und schon 16...da wird mir langsam bewusst wie alt ich werde :D

Zu deiner Frage bzw. zu deinen Fragen!

Wie viele Übugnen pro Muskelgruppe...has tdu bisher einen Gnazkörperplan gemacht`

Dann würde ich jetzt siwtchen zu Oberkörper/Beine Split

Dann kannst du am Oberköprertag

2 Übungen für Brust insgesamt 8-10 sätze 2 Für Rücken insgesamt 8-10 sätze 1 xSchulter maximum 5 sätze 1x Bizeps maxiumum 5 sätze 1x Trizeps maximum 5 sätze

machen - reicht! Vielleicht noch eien Bauchübung am Anfang

Beintraining:

3-4 Übungen sollten reichen ....á 4-5 Sätze

Muskelaufbau...du willst muskeln aufbauen...dafür sollten deine Trainingssätze im besten Fall 40-70s dauern.

Kraftaufbau....trainierst du im bereich 3-5 Wiederholungen...fogllich sind die Gewichte die du drücken/heben kannst deutlich schwerer als beim Muskelaufbau Training

Massephase - Defiphase

Training bleibt gleich! Das ist alles Ernährung! Es kann sein, dass deine Kraftwerte sinken, weil du weniger isst und dich schwächer fühlst. Ansonsten bleibt aber alles gleich...glaub nicht den Schwachsinn von 20-25 Wiederholungen für´s "definieren"...totaler Quatsch!

Wenn du ansonsten Fragen hast oder Ideen brauchst...schau ruhig mal bei mir vorbei...Facebook--> Unleash Your Hero Athletics ;-)

Viel Spaß beim Training!

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Brauche sehr dringend Hilfe!!!!

Ich stehe vor 2 Entscheidungen, Massephase fortführen oder Definitionsphase einleiten. Mehr dazu, ich hatte vor 7 Monaten eine Massephase begonnen und habe auch gut aufgebaut, Oberarme haben sich um 3-4 cm vergrößert und bekomme langsam ein V-Kreuz, jedoch, bin ich auch fetter geworden. Mein Körperfettanteil liegt so bei, glaube ich, 16-17% und das einzige was man bei meinem Bauch noch sieht, sind die oberen Bauchmuskeln und auch nur dann, wenn gutes Licht ist und ich fest anspanne. Meine Hüfte werden auch breiter, was auch scheiße aussieht, da mein V-Kreuz nicht zur Geltung kommt. Ich wollte die Massephase bis Ende des Jahres durchziehen, dass sind noch lange 8 Monate. Dann wollte ich erst eine Definitionsphase einleiten und wenn mein Oberarmumfang 40 cm groß ist.

Jetzt steh ich vor dem Problem, weiter machen oder defiph. Wenn ich jetzt ne defiph. mache , dann habe ich so einen großen schiss, dass ich die gewonnene Muskeln wieder verliere. Ich war schon ein lauch, bevor ich mit Krafttraining angefangen hatte, da liegt meine Angst und ich will kein lauch mehr werden. Wenn ich weiter Massephase mache, habe ich angst, dass ich zu Fett werde und dieses Fett gar nicht mehr weg bekomme in der Definitionsphase.

Was soll ich nun machen? Weiter Massephase machen und versuchen nicht mehr einen zu hohen Kalorienüberschuss zu haben aber trotzdem bleibt ja das Fett oder eine Definitionsphase machen, bis ich einen sixpack habe und dann nochmal die Massephase richtig machen und nur einen Kalorienüberschuss haben, damit nur die Muskeln was davon haben?

Danke im voraus, brauch wirklich dringend eure Hilfe

Meine Daten: 172cm groß, vorher 58-59kg und jetzt 67kg, vorher Oberarmumfang 32cm und jetzt 35 links und rechts 36cm

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Hi Cross...

du stehst vor einer Entscheidung und hast zwei Auswahlmöglichkeiten ;-)

Hätte noch interessant gefunden wie alt du denn bist. Mein Tipp: STOP mit "Massephase"!

Alles über 12 % Körperfett schreit nach einer Definitionsphase, ansonsten wirst du vor allem eins: dicker und schwerer! Muskulöser eher weniger. Auch den 40er Oberarm kannst du dir sparen bzw. darauf hinzutrainieren...komplett sinnlos.

  1. Das wird noch ewig dauern 2. sobald du Diät machst verschwindet der durch das ganze Wasser was du verlierst.

Am besten Ganzkörpertraining oder Split Oberkörper/Beine - Übungen die knallen, kurze Pause...dass dein Kreislauf richtig arbeiten muss! Wenn du Tipps brauchst such mal Unleash Your Hero Athletics bei Facebook ;-) Bisher hab ich sie noch alle fit gekriegt :) Mein Tipp:

3-4 mal pro Woche 45-60minuten intensives Krafttrainig

Kohlenhydrate nach dem Trainings oder vor dem Schlafen gehen

viel Eiweiß und Fett!

Gute Eiweißquellen: Fisch, http://www.ironmaxx.de/de/100-whey-protein-2350g.html Fleisch, rotes Fleisch, Linsen, Bohnen

Fette: Nüsse, fettiges Fleisch

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Beides!

Du solltest die Sachen variieren!

Achtung das wird jetzt etwas ausführlicher.

Also du hast verschiedene Krafteinheiten

maximal Kraft Schnellkraft Reaktivkraft Explosivkraft Kraftausdauer etc.

Normalerweise solltest du mit deinem Training dafür sorgen, dass all diese Kraftbereiche gut ausgebildet werden und um die Maximalkraft zu erhöhen musst du auch mal schnellere Wiederholungen machen!

Explizit für den Muskelaufbau sind "langsamere" Wiederholungen wahrscheinlich besser, da sich gezeigt hat, dass eine Satzdauer (Time under Tension) von 40-70s für den größten Hypertrophieeffekt im Muskel sorgt.

Trotzdem solltest du auch mal die Reaktiv oder Maximalkraft trainieren, da du so deine Kraft steigerst, beim bloßen Muskelaufbautraining ...also mti langsameren Wiederholungen mit einer höheren Maximalkraft aber auch mehr Gewicht nehmen kannst und so einen größeren Effekt erzielst.

Meine Meinung: die Mischung machts!

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Ziehen in Bein, Knacken in der Hüfte

Hallo zusammen,

ich habe seit einer Weile kleine Probleme mit meiner rechten Hüfte (zumindest glaube ich, dass es sich um die Hüfte handelt).

Angefangen hat es vor ca. 5 Jahren, da hatte ich vor allem öfters beim Joggen aber auch ab und zu beim Fußball immer wieder so ein Ziehen in der Leistengegend. Die Schmerzen waren aber im Normalfall sofort nach der Belastung weg deshalb hab ich mir da nicht wirklich Gedanken darüber gemacht. Ob das damit zusammenhängt weiß ich auch nicht genau.

Irgendwann vor etwa 4 Jahren hat es dann auch angefangen, dass die Hüfte ab und zu extrem laut geknackt hat. Wenn ich zB nach langem Sitzen aufgestanden bin oder mich im Stand nach rechts gedreht hab. Allerdings komplett ohne Schmerzen, also von mir auch als nicht schlimm eingeordnet.

Innerhalb vom letzten Jahr hat dieses Knacken extrem zugenommen, ist jetzt mindestens ein mal am Tag. Oft auch einfach im Liegen wenn ich das Bein nach rechts ablege. Dazu gekommen ist auch, dass ich ab und zu so ein unangenehmes Gefühl in der Hüfte aber vor allem im Bein habe. Ich kann es gar nicht richtig beschreiben, es ist eine Art Ziehen im Oberschenkel aber es fühlt sich irgendwie an als würde etwas nicht richtig sitzen. In Ruhe ist es dann am schlimmsten, da finde ich gar keine Position. Irgendwann kommt ein lautes Knacken und meist ist dann alles wieder normal, manchmal geht es noch eine Weile weiter und verschwindet beim nächsten oder übernächsten Knacken.

Aufgefallen ist mir auch etwas, das ich schon öfters immer wieder hatte, was aber jetzt ständig da ist. Wenn ich mein Bein anziehe (also vor den Oberkörper hebe) und dann zurück in die normale Position ausstrecke, gibt es ein hörbares Knacken etwa ab dem Punkt an dem das Knie im rechten Winkel war. Ganz anders als das Knacken das ich sonst habe, es ist relativ leise. Wirklich weh tut es auch nicht, aber es fühlt sich seltsam an. Wo genau das ist kann ich nicht zuordnen, manchmal habe ich das Gefühl es kommt aus dem Rücken, manchmal glaube ich es ist in der Hüfte, manchmal fühlt es sich auch an als ob sich im Knie was tut.

Bei knacken sagt man ja immer, dass es nicht schlimm ist solang es nicht weh tut. Aber in Kombination mit dem vorausgehenden komischen Gefühl (hält teilweise 1-2 Tage an) könnte vielleicht doch etwas sein, oder? Auch das leisere Knacken das jedes Mal da ist finde ich etwas seltsam.

Kennt das jemand von euch, hat einer ähnliche Beschwerden? Danke schon mal, liebe Grüße!

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Lieber matze!

Mich wundert, dass niemand dir geantwortet hat! Daher bin ich mal so frei und übernehme das: geh zu einem Arzt oder Physiotherapeuten. Die haben unzählige Testbatterien und können so im Ausschlussverfahren gute Diagnosen stellen.

Du hast nur den einen Körper geh damit gut um, wenn du das schon solange hast solltest du einen Experten die Sache mal ansehen lassen.

Von meiner Seite gute Besserung!

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mehr Kohlenhydrate (Kartoffeln Reis, Haferflocken, Vollkornnudeln)

was ist mit Gemüse? :D

Dein Körper braucht auch Mineralstoffe und Enzyme um das ganze essen zu verdauen.

Zum Magerquark schonmal versucht gefrorene Früchte/Beeren reinzumixen? Gibt´s bei Aldi, Lidl, Netto..ach überall....einfach ne große handovll Beeren rein...kannst die auch vorher pürieren schmeckt mega!

Ich würde auf jeden Fall versuchen 2 mal Mahlzeiten wie Reis/Kartoffeln + Fisch/Fleisch am Tag zu konsumieren...musst nichtjeden Tag sein, aber kannst ja mal zwischendurch eine Portion Magerquark austauschen.

Wann du die Definitionspahse anfangen willst ist deine Sache...solange du dich ncoh im Spiegel sehen kannst mach halt weiter :D

Hab mal eine Variante gehört die ganz gut ist... du musst mindestens 10kg mehr wiegen als dein Endgewicht sein soll.

Also wenn du z.B. 75kg "trocken" sein willst...solltest du in der Massephase auf jeden Fall 85 kg erreichen vlt sogar noch mehr.

Funktioniert bei mir und in meinem Freundeskreis ganz gut....bin rausgegangen auf 92kg und wiege jetzt 81. kg bei 7-9 % Körperfett.

Trotzdem warne ich davor einfach nur zu essen um schnell dick, fett und schwer zu werden. Solltest trotzdem gesund essen, allerding sollten die Portionsgräßen so sein, dass du zunimmst.

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Du kannst monatelang erstmal beim Ganzkörpertraining bleiben oder du splittest in Oberkörper/Beine!

3er, 4er oder 5 er Split dazu greifen die meisten Leute viel zu früh!

Ich weiß so ein Ganzkörpertrainingliest sich auf dem Papier nicht so attraktiv wie ein Tag nur Armtraning, aber wenn du schnell nach was aussehen willst--> Gankörpertraining

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Schulterdrücken damit kannst du dein ganzes Training gestalten - hab frpher auch gesplittet...war viel zu viel und viel zu früh. "Weniger" ist mehr...lieber 2 Übungen die richtig knalle als 5 Isolationsübungen für den Bizeps oder Trizeps

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Also cih arbeite als Personal Trainer und würde dich auf einen 2er Split setzen.

Oberkörper (Push-Pull Day)

Beine

Würde erstmal so einen Plan wirklich ausreizen bevor du dich zu Tode splittest. Splitten kann man nachher immer noch du bist 16, du brauchst keinen eigenen Bizeps/Trizepstag.

Ich mach dir mla kurz einen Beispielplan

Push - Pull Day

Alle Übungen im Supersatz

A1 Schrägbankdrücken - 10-12 wdh. - 5 sätze 60s pause A2 enge Klimmzüge - 10-12 wdh. - 5 sätze 60s pause

B1 liegestütz - Maximale wdh. 4 sätze 60s pause B2 Rudermaschine - 12-15wdh. 4 sätze 60s pause

c1 schulterpresse 10-12 wdh. 4 sätze

30s pause

c2 bizepscurls im sitzen 10-12 wdh. 4 sätze

30s pause

D1 trizepsdrücken am seil 10-12wdh. 4 sätze

30s pause

d2 bizepscurls am kabelzug 10-12wdh. 4 sätze

beine

Ausfallschritte gehend

20 schritte pro Bein - 60s pause - 5 durchgänge

Bein beuger im sitzen/liegen

8-10 wdh. 60s pause - 6 sätze

beinpresse füße eng/hoch

15-20wdh. 60s pause - 5 sätze

beinstrecker

12-15wdh. 45s pause - 5 sätze

squat jumps

20wdh. - 5 sätze - 30s pause

Kurz noch zu den Plänen der FIlmstars...Taylor...Superman, Batman, THor und wie sie alle heißen die Monster...die in dem einen Film aussehen wie Götter und in dem nächsten...nun ja...wie sterbliche :D

  1. die kriegen das so fix hin...die jungs helfen nach...nein keine diskussion und acuh kein gehate...stell dir vor dir bietet jemand 10mio film gage und dafür musst du in 8 wochen aussehen wie ein grichischer gott...da wirst du ja wohl ne kleine kur machen oder? versändlich für das geld...außerdem ist ein leben voller fast food sciehr ungesunder als 6 wochen auf testosteron

und das sag ich als absoluter steroid gegener auch wenn das jetzt ander sklingt...man muss nur mal realistisch sein

  1. die pläne der stars....die sind standard hoch 3...da ist keine zauberkunst dahinter, den plan macht dir dein trainer im gym auch so

es ist also kein wunderplan...bei keinem

Was aber positiv ist: wenn du dich an einen plan hälst. wenn du also unbedingt das taylor training machen willst, dann mach und zieh es volle kanne durch und dann siehst du ja was draus wird, mehr alles alles geben kannst du nicht :)

Have fun!

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Heyho!

wie sieht´s aus mit so/mo und mi/do ?

Dann kannst du weiterhin oberkörper/ beine trainieren.

Wegen der kürzeren Zeit dazwischen musst du dir keine Sorgen machen du hast ja immernoch 2 Tage bevor du eine Muskelpartie trainierst und dann übers Wochenende sogar 3.

Seh da jetzt eigentlich nicht das Problem.

Auf jeden Fall freue ich mal zu lesen, dass jemand der ncoh ncht lange trainiert nicht direkt alles aufsplittet sondern nur in Oberkörper und Beine unterteilt.

So kannst du viel für die großen Muskelgruppen tun , wirst stärker und dann klappt das auch mit dem "gainen"...auch bei Hardgainern ;-)

Falls es noch Fragen gibt zu Übungen oder so ...frag ruhig oder schau mal bei Facebook nach "Unleash Your Hero" ist meine Seite

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Lies dir doch mal deine Frage durch und dann frag dich was auffällt.

seit 2 Jahren Brust/Bizeps Training

seit 1 Jahr keine Veränderung

Merkste was? Wie wäre es wenn du deinen Trainingsplan mal überdenkst? Eigentlich solltest du alle 4-6 Wochen deinen Plan komplett ändern.

Könntest mal spliten in

oberkörper /beine

wenn du häufiger splitten willst dann versuch doch mal

trizeps/bizeps

schulter rücken

brust

beine

oder beine /trizeps

schulter bizeps

Brust rücken

das kann ewig so weitergehen - alle kombinationen sind möglich und da ist keien besser oder schelchter als die andere

Der körper braucht einen neuen Reiz!

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Hey!

Protein90 ist kein "Protein" ...also kein Nährstoff, sondern einfach nur eine Bezeichung für ein Produkt bzw. vieler Produkte, da viele Hersteller ein Protein 90 bieten.

Manchmal hat das Protein 90 einen höheren Anteil an Kohlenhydraten oder in anderen Fällen ist es mal ein Mehrkomponenten Protein.

Whey Protein ist wohl das bekannteste und am häufigsten verwendete Protein im Sport. Der Körper kann es sehr schnell verarbeiten, was dazu führt, dass der Körper das Protein schon knapp 30 min. nach der Einnahme verwenden kann. Nach dem Sport können so katabole (Muskelabbau-) Prozesse gestoppt werden und im Gegenzug die Proteinsynthese (Muskelaufbau) angeregt werden.

Hier hast du einen guten Text zum Thema Whey Protein

  1. http://www.ironmaxx.de/de/inhaltsstoffe/whey-protein.html DE

Gruß

Jonas

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Krafttraining mit 15 möglichst gelenkschonend

Hey Leute, mir ist klar, dass zu diesem Thema schon etliche Threads bestehen, allerdings geht es da immer nur um einen Punkt. Nämlich Krafttraining in Verbindung mit dem Wachstum, sprich, dass sich dort Jugendliche Sorgen machen nicht mehr zu wachsen, als Folge von zu hartem Krafttraining. Ich bin selber 15, mache selber Kraftsport erst seit 2,3 Monaten. Ich bin 182cm groß, sodass ich mir um mein Wachstum keine Sorgen mache, denn klein bin ich mit der Größe in meinem Alter nicht. Ich mache mir eher Sorgen um meine Gelenke und frage mich, warum im Wachstum die Gefahr größer ist, später Gelenkschäden davon zu tragen, denn eigentlich versucht doch jeder möglichst gelenkschonend zu trainieren. Und wenn man jetzt auch als 15-Jähriger z.B. nur mit 10 Wiederholungen arbeitet, also quasi im Muskelaufbaubereich und dann die Übung in Zeitlupe ausführt, wieso sollte, dass dann schädlicher für jemanden im Wachstum sein, als für jemanden der ausgewachsen ist. Nutzen sich Gelenke bei Jugendlichen schneller ab oder wie??? Ich frage mich wie sowas sein kann, denn ich dachte im jugendlichen Alter könnte der Körper solche Beanspruchungen gerade besser verkraften als jemand der schon älter ist.

PS: Ich trainiere im Moment noch mit 15 - 20 Wdh. bei meistens 3 Sätzen. Das will ich jetzt erstmal 1 Jahr machen. Und jetzt mal angenommen selbst dieses Training würde mir Schaden, kann in einem Jahr viel am Körper "kaputt" gehen, bei dieser Trainingsweise? Denn ich habe mich ja schließlich in einem Studio angemeldet und will das auch nutzen. (Ich habe nämlich erst später erfahren, dass Training im Wachstum gefährlich sein kann und bin deshalb jetzt en bissl geschockt...)

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Hi! Also solange du alles richtig ausführst ist eine Wiederholungszahl von 12-15 auch vollkommen in Ordnung.

Alles im Bereich unter 6 Wiederholungen würde ich dir vielleicht von abraten...musst jetzt aber auch nciht nur die ganze Zeit im 20-25 Wdh. Bereich trainieren....Abwechslung machts. 4 Wochen so - 4 Wochen so.

Viel Spaß beim Training und BITTE, bitte die Übungen erst richtig lernen bevor du wild mit Gewichten um dich schlägst.

Optimale Ausführung ist das A und o!

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