Hat jemand einen guten 2er Split Trainingsplan?

3 Antworten

Hier ist ein Beispiel für einen 2er-Split-Trainingsplan:

Tag 1: Brust, Bizeps

Bankdrücken: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Schrägbankdrücken: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Fliegende: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Curls mit Hantel: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Hammercurls: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Trizepsdrücken mit Hantel: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Tag 2: Rücken, Trizeps

Klimmzüge: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Rudern mit Hantel: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Latziehen am Kabel: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Trizepsdrücken am Kabel: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Kickbacks mit Hantel: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Tag 3: Beine, Schultern

Kniebeugen: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Ausfallschritte: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Wadenheben: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Schulterdrücken: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Seitheben: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Shrugs: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Tag 4: Brust, Bizeps

Bankdrücken: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Schrägbankdrücken: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Fliegende: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Curls mit Hantel: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Hammercurls: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Trizepsdrücken mit Hantel: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Tag 5: Rücken, Trizeps

Klimmzüge: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Rudern mit Hantel: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Latziehen am Kabel: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Trizepsdrücken am Kabel: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Kickbacks mit Hantel: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Tag 6: Beine, Schultern

Kniebeugen: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Ausfallschritte: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Wadenheben: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Schulterdrücken: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Seitheben: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Shrugs: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Wiederhole diesen Trainingsplan für den Rest der Woche und pass ihn an deine Ziele und deine aktuelle Fitness an. Vergiss nicht, genügend Ruhezeit zu haben und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Wenn du unsicher bist, wie du dein Training anpassen solltest, empfehle ich dir, dich an einen qualifizierten Personal Trainer oder Sporttherapeuten zu wenden, der dir helfen kann, einen Trainingsplan zu entwickeln, der für dich geeignet ist.

Woher ich das weiß:Studium / Ausbildung

Ach du scheiße ist das ein Müll-Plan.

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Hi,

ich würde zum Einstieg zwar zunächst mit einem Ganzkörpertraining anfangen ... aber das war ja nicht Deine Frage.

Es gibt drei Möglichkeiten einen 2er Split durchzuführen:

Oberkörper/Unterkörper-Split

- Tag 1 Oberkörper: Brust, Rücken, Schulter, Bi- und Trizeps

- Tag 2 Unterkörper: Oberschenkel, Waden Bauch

Push/Pull-Split

- Tag 1 Push: Quadrizeps, Brust, Schulter, Waden, Trizeps

- Tag 2 Pull: Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps, (Bauch)

Rumpf/Extremitäten-Split

- Tag 1 Rumpf: Brust, Schulter, Rücken, Bauch

- Tag 2 Extremitäten: Oberschenkel, Waden, Arme.

Alle drei genannten Methoden haben ihre Vor- und Nachteile. Welche für Dich die geeignetste ist, musst Du selber herausfinden.

Fang stets bei den großen Muskelgruppen an und hör bei den kleinen Muskeln auf. Wenn Du Dir z.B.den Trizeps durch Isolationsübungen schon vor Bankdrücken platt machst, wirst Du beim Bankdrücken niemals die Gewichte stemmen können, die Du eigentlich könntest.

Zum Einstieg dürften 3 Sätze à 15 Wiederholungen genügen. Wähle die Gewichte/Widerstände anfangs nicht zu schwer. Erhöhe dann langsam die Gewichte und reduziere die Wiederholungen, bis Du bei ca. 10 WH angelangt bist, wobei die letzten sauberen (!) WH recht anstrengend sein sollten.

Gruß Blue

Hab ich! Willstu?

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