Hat jemand einen guten 2er Split Trainingsplan?
Hey suche einen guten Trainingsplan am besten 2er Split z.b sowas wie Brust bizeps, Rücken Trizeps etc. Am besten einen ganzen Plan mit den Übungen und Sätzen Wiederholungen etc. Ich fange wieder mit Gym an nach mehreren Jahren und hab meinen alten Trainingsplan leider verloren.
Danke
3 Antworten
Hier ist ein Beispiel für einen 2er-Split-Trainingsplan:
Tag 1: Brust, Bizeps
Bankdrücken: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Schrägbankdrücken: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Fliegende: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Curls mit Hantel: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Hammercurls: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Trizepsdrücken mit Hantel: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Tag 2: Rücken, Trizeps
Klimmzüge: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Rudern mit Hantel: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Latziehen am Kabel: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Trizepsdrücken am Kabel: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Kickbacks mit Hantel: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Tag 3: Beine, Schultern
Kniebeugen: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Ausfallschritte: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Wadenheben: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Schulterdrücken: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Seitheben: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Shrugs: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Tag 4: Brust, Bizeps
Bankdrücken: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Schrägbankdrücken: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Fliegende: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Curls mit Hantel: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Hammercurls: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Trizepsdrücken mit Hantel: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Tag 5: Rücken, Trizeps
Klimmzüge: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Rudern mit Hantel: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Latziehen am Kabel: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Trizepsdrücken am Kabel: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Kickbacks mit Hantel: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Tag 6: Beine, Schultern
Kniebeugen: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Ausfallschritte: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Wadenheben: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Schulterdrücken: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Seitheben: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Shrugs: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Wiederhole diesen Trainingsplan für den Rest der Woche und pass ihn an deine Ziele und deine aktuelle Fitness an. Vergiss nicht, genügend Ruhezeit zu haben und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Wenn du unsicher bist, wie du dein Training anpassen solltest, empfehle ich dir, dich an einen qualifizierten Personal Trainer oder Sporttherapeuten zu wenden, der dir helfen kann, einen Trainingsplan zu entwickeln, der für dich geeignet ist.
Hi,
ich würde zum Einstieg zwar zunächst mit einem Ganzkörpertraining anfangen ... aber das war ja nicht Deine Frage.
Es gibt drei Möglichkeiten einen 2er Split durchzuführen:
Oberkörper/Unterkörper-Split
- Tag 1 Oberkörper: Brust, Rücken, Schulter, Bi- und Trizeps
- Tag 2 Unterkörper: Oberschenkel, Waden Bauch
Push/Pull-Split
- Tag 1 Push: Quadrizeps, Brust, Schulter, Waden, Trizeps
- Tag 2 Pull: Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps, (Bauch)
Rumpf/Extremitäten-Split
- Tag 1 Rumpf: Brust, Schulter, Rücken, Bauch
- Tag 2 Extremitäten: Oberschenkel, Waden, Arme.
Alle drei genannten Methoden haben ihre Vor- und Nachteile. Welche für Dich die geeignetste ist, musst Du selber herausfinden.
Fang stets bei den großen Muskelgruppen an und hör bei den kleinen Muskeln auf. Wenn Du Dir z.B.den Trizeps durch Isolationsübungen schon vor Bankdrücken platt machst, wirst Du beim Bankdrücken niemals die Gewichte stemmen können, die Du eigentlich könntest.
Zum Einstieg dürften 3 Sätze à 15 Wiederholungen genügen. Wähle die Gewichte/Widerstände anfangs nicht zu schwer. Erhöhe dann langsam die Gewichte und reduziere die Wiederholungen, bis Du bei ca. 10 WH angelangt bist, wobei die letzten sauberen (!) WH recht anstrengend sein sollten.
Gruß Blue
Hab ich! Willstu?