Gesteigerte Fitneßkapazität - Durch Liquidgel körperliche Schwäche überwinden?

Hallo liebe Community,

ich habe Überlegungen darüber gemacht, wie ich einstige Beinprobleme beim Laufen überwinden können würde. Ich habe gemerkt, dass ich bei zu langer Belastung an immer den gleichen Stellen der unteren Beinregion Schwerzen und, ich glaube, Entzündungen entwickele. Dies klingt zwar auch wieder ab nach einigen Tagen Ruhe, doch treten die problematischen Konditionen stets erneuernd auf. Das ist das Problem! Die Ärzte verschreiben leider auch lediglich Salben. Mittlerweile denke ich, das nur noch Bandagen weiterhelfen können. Regelmäßiges Krafttraining daran tue ich schon seit langer Zeit.

Ich habe mir nun gedacht, es würde Liquidgel zum Trainieren helfen. Die Frage nur, wie nimmt man es richtig ein: Sollte man einige Tage vorm Laufen beginnen, es in großen Mengen aufzunehmen ? Täglich einige Liter ? Wahrlich, es ist und wirkt ein wenig übertrieben, allerdings sind tatsächlich diese Mengen tiefer betrachtet wahrhaftig; und da eben deswegen auch teuer, bringt dies eine sinnvolle, ideelle Frage auf. Umso wesentlicher würde für mich eine tolle Antwort sein.

Es gibt im Internet Webseiten, die aufzeigen, wie man es sich selbst herstellen kann (nur Dextrose/Maisstärke/Biozucker). Das eigene Herstellen ist auch so ein Punkt, denn es wirkt nicht vergleichsweise wie die Hersteller-Angebote. Nebenbei gefragt, kennt jemand hierzu noch produktive Zusätze, welche die Mischung spritziger, ich meine, konsistenter, also "kräftiger" machen ? Würde das dann generell nicht auf viel zu viel Zucker hinauslaufen, den man über die Tage verteilt aufnimmt ? Ich habe nämlich gespürt, dass eine Portion (die ja ursprünglich auch schon wieder viel Zucker enthält), weder für hergestellte, noch für zubereitete, leider - undbei Weitem - nicht ausreicht für meine Sachlage. Wieviel ist ideell also anzuraten, empfehlenswert ? Ich denke, es ist der Weg, dies auszutrainieren!

Ich bin wirklich sehr dankbar für gute Vorschläge und seien es auch nur Hinweise und Anregungen.

MfG

Sport, Training, Fitnesstraining, Verletzung, Gesundheit, Ernährung, Kraftsport, Medizin
2 Antworten
Deload bzw Entlastungswoche bei Kraft- und Cardio?

Hallo,

ich trainiere in der Woche 6x. 3x Kraft und 3x Cardio. Krafttraining ist ein GK-Plan überwiegend aus Grundübungen und Isos (insgesamt 9 Übungen). Ich trainiere 2 Einheiten mit 3x10-12 und eine, wegen Zeitgründen, "nur" mit 2x10-12. Cardio besteht 2x aus moderatem GA1 Training für 90 Minuten und 1x Intervalltraining 4x4 für 45 Minuten. Da ich beruflich einen ziemlichen stressigen Alltag habe, merke ich alle 6-8 Wochen, daß mein Körper nach etwas Erholung schreit. Tage an denen ich pausiere baue ich ansonsten eh in meinen Plan spontan ein. Nun möchte ich aber Deload Wochen einbauen. Ich habe dazu meinen Plan so modifiziert, daß ich beim KT auf ca. 80% des Gewichts gehe, 2x9 Sätze mache und eine Einheit streiche, also nur 2 statt 3 KT Einheiten. Beim Cardio mache ich nur 2 moderate Einheiten je 65 Minuten lang. Ist der Aufbau des Deloads so ok?! Ich weiß es gibt da verschiedene Ansätze(entweder gewicht runter oder wdh runter oder eben auch beides, was mir persönlich am besten gefällt und auch passt). Meine Frage ist jetzt, ist der Aufbau der Deloadwoche so ok oder sollte ich keine Einheit streichen und weiterhin je 3x statt 2x trainieren? Und wenn ich jetzt Deloads einbaue, benötigt man dann noch komplette Trainingspausen?! In meinem letzten Zyklus von 10-12 Wochen habe ich nach gut 6-7 Wochen eine Deload Woche eingebaut und nach 11 Wochen eine Woche komplett pausiert. Oder braucht man bei Deloads keine kompletten Trainingspausen?!

Freue mich auf Tipps.

Training, Fitnesstraining
2 Antworten
Zu wenig GA1 Training?

Hallo zusammen, ich mache zusätzlich zu Krafttraining noch 3x die Woche Ausdauertraining auf einem Ergometer. Habe bis vor einiger Zeit immer nur nach der Dauermethode im GA1 Bereich traininert. Dann habe ich, da mir reines GA1 Training zu langweilig wurde, habe ich zwei TE Einheiten nun variiert. Aus einer Einheit ist nun eine HIIT Einheit geworden, aus der anderen habe ich rein zufällig eine Art "variable Dauermethode" gebastelt. Diese ist so aufgeteilt, daß basierend auf der gesamten Trainingszeit, ich zu ca. 75% im GA1 Bereich und 25% im GA2 Bereich trainiere. Ich mach das so intervallmäßig immer im Wechsel, also ca.6-7 Min GA1, darauf 3-4 Min im GA2 Bereich. Das ganze dann bis 80 Minuten Gesamttrainingsdauer inkl. Warm fahren und Cool Down. Nun habe ich gelesen, daß durch diese Trainingsform wohl eher die WSA und anaerobe Energiebereitstellung trainiert werden soll?! Leidet durch dieses gesamte Training meine Grundlagenausdauer, wenn diese nur einmal pro Woche durch 80 min Dauermethode trainiert wird? Ach ja und ich habe noch eine Frage zum HIIT Training. Überall liest man, daß ein HIIT Training nicht länger als 30 Minuten gehen sollte. Schliessen diese 30 Minuten Aufwärmen und Cool Down mit ein? Oder würd bsp. ein HIIT Training auch so gehen: 10 min warmup, 30 min HIIT, 10 Cool Down oder wäre das dann zu lange?!

Freue mich auf Antworten

DerChris

Training, Fitnesstraining, Ausdauertraining
1 Antwort
Training über 40. Trainingsplan so ok?

Hallo zusammen,

Ich bin 42 Jahre alt und beruflich ziemlich eingespannt. Ich bin Schichtleiter in der Gastronomie und stehe eigentlich den ganzen Tag auf den Beinen. Arbeit ist von Mittwoch bis einschl. Sonntag. Die Arbeitszeit beträgt gut 50 Std. die Woche. Mo und Di habe ich frei. Habe mit 38 wieder angefangen Sport zu treiben. Anfangs sah der Sport so aus: Radfahren von 2x 20 min 5x die Woche (zur Arbeit) plus ein pseudo-Ein-Satz-Krafttraining mit 2x 7,5 KG KHfür ca 30 Minuten. Als ich anfing war ich fett (wog 115 kg bei einer Größe von 179 cm), da ich jahrelang keinen Sport mehr getrieben und mich schlecht ernährt habe. Dann kamen die ersten Erfolge. Ich fing dann mit "richtigem" KT und Cardio an. KT 3x die Woche als GK Training (9 Übungen bestehend aus den Grundübungen plus einigen Isos) plus 3x Radfahren für ca. 70 min zusätzlich zur Fahrt zur Arbeit. Es wurde schwierig, das alles bei meinen Arbeitszeiten unterzubringen und ich merkte langsam die Überlastung kommen, da ich mir keine Gedanken über Regeneration und Schlaf gemacht habe,doch wollte ich nicht aufhören und machte weiter. Meine Arbeitszeiten sind ziemlich ätzend (von 11h morgens bis ca1430, dann wieder von 1630 bis ca. 2345). Dann merkte ich, das mir das zuviel wurde.Nach einer Trainingspause reduzierte ich das Volumen auf 2x GK plus 3 Cardio-Einheiten. Zur Arbeit fahre ich nicht mehr mit dem Rad. Meine Ziele sind weiterer Fettabbau (möchte wieder in 32er Hosen passen, derzeit 34), allgemeine Fitness und sportlich definiertes Aussehen. Allerdings habe ich das Gefühl, das sich mit nur 2x GK nichts mehr beim Muskelaufbau tut. Ich möchte kein "Schrank" werden, sondern definiert, drahtig, durchtrainiert sein, mit guten deutlichen Muskelkontouren. Wenn es zeitlich passen würde, würd ich noch eine 3te KT Einheit einbauen, Diese könnte ich Do nur nachts um ca.0030 starten und wäre gegen 0145 fertig.

Worauf ich hinaus will: Ist mein Trainingsplan für meine Ziele bei meinen Lebensumständen so ok?

Mo: Cardio 80 min (Intervall 5x 6 min GA1, 3 min. GA2)
Di: KT ca. 1std 20
Mi: Bauchtraining (ca. 10 min) + Cardio 80 min (Intervall) - beginne nachts nach Feierabend um ca 0030 Uhr und bin gegen 2h dann ferig
Do: Pause
Fr: Cardio GA1 80 min
Sa: KT (plus Bauchtraining 10 min) ca. 1std 30 (Kann ich vor der Arbeit machen, da ich Sa erst um 1630 anfangen muss)
So: Rekom: GK-Stretching (40 min) plus 20 min lockere Fahrt auf dem Ergo (nach Arbeit. Bin von 11h morgens bis ca. 21h arbeiten. ca. 30 minuten Pause)

Mein GK Plan:

Kniebeugen 3x12
Wadenheben 3x12
Bankdrücken 3x12
vorgebeugtes KH Rudern 3x12 je Seite
Kreuzheben 3x12
Schulterdrücken 3x12
vorgebeugtes Seitheben 3x12
Bizepscurls 3x12
Trizepsdrücken (beidarmig) 3x12

Langer Text, kurzer Sinn. Ich hoffe, ich konnte klarmachen, worauf ich hinaus möchte. Freue mich auf Antworten

Chris

Sport, Fitnesstraining, Krafttraining, Trainingsplan
4 Antworten
Muskelaufbau und Abnehmen? Fitness? Muskelaufbau? Ernährungsplan? Sport?Wachstum?

Guten Abend Leute!

Ich bin hier ganz neu und habe eine Frage^^

Ich möchte gerne Muskel aufbauen und Abnehmen. Deshalb habe ich im Internet viel recherchiert und habe mir dann ein Ernährungsplan erstellt. Wo ich in der Früh Kohlenhydrate reich esse und am Abend Protein reich esse. (da ich nur abends trainieren kann)

Meine Frage an euch ist, ob der Ernährungsplan und der Trainingsplan so passen würde für mich um Muskel zu aufbauen und gleichzeitig auch Fettverbrennen bzw Körperfett zu verringern? Was ist euer Meinung dazu? Den Trainingsplan hat ein guter Kolleg für mich zusammengestellt.

Ich hoffe, dass sich hier jemand gut auskennt und mir noch einige Tipps geben kann. Eventuell auch sagen was ich falsch gemacht habe und was ich richtig gemacht habe oder was ich noch machen muss. Damit ich weiß, ob ich auf den richtigen Weg bin!

(siehe Bilder) Ich hoffe, ihr könnt die Bilder sehen!

Gesamt:

Protein 179,3g 735,13kcal // KH 229,84g 942,344kcal // Fett 19,6g 178,36kcal

Gesamt Kalorien: 1855kcal

Ich bin 18 Jahre alt. Körpergröße 174cm Gewicht 86kg

Ich würde auch noch gerne ein paar cm wachsen. Ich weiß, dass es genetisch ist xD Papa 170cm // Mutter 165cm // ältere Bruder (23) 186cm, Da ich leider auch Raucher bin, sieht es schlecht aus. Ich werde versuchen Rauchen zu aufhören!!!

Vor einem Jahr war ich 75kg als ich mit Fußballspielen aufgehört habe, habe ich 17kg zugelegt und habe dann vor ein paar Monaten 6kg abgenommen (nicht bewusst)

Trainiere zuhause und habe all diese Geräte zur Verfügung.

Danke im Voraus!

Muskelaufbau und Abnehmen? Fitness? Muskelaufbau? Ernährungsplan? Sport?Wachstum?
Muskelaufbau, abnehmen, Fitness, Fitnesstraining, Ernährung, Ernährungsplan, Wachstum, Fitnessgerät, fitnessplan
3 Antworten
Beim Training beinahe umgekippt?

Hallo liebes Sportler Forum,

ich trainiere seit Ca. einen Jahr regelmäßig mit der NTC (Nike Training Club App) zuhause und auch draußen. Ich trainiere normalerweise 5 Mal die Woche - Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit. Meine "Sessions" gehen von 30 Minuten - 90 Minuten.

Am Dienstag habe ich ein 30 Minuten langes Workout mit höher Intensität gemacht. Ich habe selber gemerkt, dass ich normalerweise nicht so schnell bin, aber es hat sich sehr gut angefühlt zu merken, dass meine Ausdauer jetzt einfach viel besser geworden ist. In den letzen 3 Minuten, als ich dabei war die schnellst-möglichen Burpees zu machen, wurde mir plötzlich ganz komisch. Ich habe gemerkt, dass ich mich hinlegen muss, sonst falle ich um. Mein Puls war sehr hoch und ich hab gezittert wie sonst was. Nach 30 Minuten gings wieder. Trotzdem musste ich eine Stunde lang liegen bleiben. Immer als ich versucht hab aufzustehen, bin ich wieder ins Bett gefallen. Ich hab dannach auch noch 30 Minuten Cool Down gemacht, nur sehr langsam und vorsichtig.

Gestern habe ich mir extra Trainings ausgesucht die eher eine niedriege Intensität haben. Trotzdem bin ich nach 10 Minuten wieder umgekippt und musste mich hinlegen. Dazu muss ich auch noch sagen, dass mir gestern generell schwindelig war und ich mich generell sehr langsam bewegt habe.

*Ich bin vor ungefähr 2 Monaten von vegetarisch zu vegan geworden. Hab auch am 5.5 endlich ein Arzt-Termin und lass mich durchchecken.

Woran denkt ihr könnte es liegen? Ist euch schonmal ähnliches passiert und wie seid ihr damit umgegangen?

Fitness, Ausdauer, Fitnesstraining, Krafttraining, Workout, HIT, Belastung, Schwindel
4 Antworten
Im Fitnessstudio anfangen - Tipps?

Hallo :)

Ich habe mich vor ca. 2 Wochen in einem Fitnessstudio angemeldet und hätte dazu ein paar Fragen. Ich bin männlich, 19 Jahre alt, wiege 88KG, bin ca. 1,84 groß und an und für sich ein sportlicher Mensch. Habe 3 Jahre lang Kampfsport (Taekwondo) betrieben und bin auch noch immer in diesem Bereich aktiv. Da ich aber nun nebenbei Muskeln aufbauen möchte habe ich mich im Fitnessstudio angemeldet.

Ich trainiere 2-3 Mal die Woche Kampfsport (Mo, Di, eventuell Do) und gehe die restlichen Tage (Mi, Sa, So) ins Fitnessstudio. Am Mittwoch habe ich mir vorgenommen Bizeps und Trizeps zu trainieren und Samstags Brust und Rücken. Am Sonntag steht Cardio auf dem Plan (Crosstrainer, Laufband, Fahrrad). Mein Trainingsablauf sieht besteht meistens aus 3 Sätzen mit 10-12 Wiederholungen. Fürs Armtraining nehme ich meistens Hanteln mit 6-8 KG. Beim Bankdrücken habe ich mit 10 KG begonnen (nehme bei sonstigen Geräten auch immer 10-15)

Zu meiner Ernährung. Ich versuche mich stets eiweißhaltig zu ernähren. Esse Mittags oft Dinge wie Thunfisch, Eier oder andere Produkte. Abends gibts oft Minutensteaks und hin und wieder einen Smoothie. Hab ich mal keine Lust auf solche Dinge esse ich auch hin und wieder einen Eiweißriegel um den Eiweißbedarf doch ein bisschen zu decken.

Kann ich damit wirklich etwas erreichen wenn ich das kontinuierlich durchziehe oder könnte ich etwas anders machen?

Muskelaufbau, Sport, Fitness, Fitnessstudio, Fitnesstraining, Krafttraining, Gesundheit
2 Antworten
Tipps zum Training mit Fitnessstation ?

Hallo,

über Umwege habe ich eine  neuwertige Fitnessstation für lau bekommen. (Hammer Nevada RX). Der Vorbesitzer hat schon beim Aufbau gestreikt und das Teil lag ein paar Jahre unfertig im Keller rum.

Da ich recht viel Nordic Walking draußen, und Crosstrainer zuhause mache, dachte ich, es wäre eine nette Ergänzung um was für die Muskulatur und Rücken zu tun. Kein exzessives Bodybuilding, aber man sollte nach ein paar Monaten schon mal was erahnen. Mein letzter Studiobesuch ist bestimmt 15 Jahre her, die Bewegungen bekomme ich vielleicht noch hin und da gibts auch gut YoutubeVideos, aber mit einem Trainingsplan tu ich mir schwer.

Hätte mir da jemand Tipps für den Einstig? Wie oft wiederholen / wie schwer sollen die Gewichte sein etc? Ich bin M / 39J, 184cm und 92kg. (von 110kg).

Ergänzung:

Ich trainiere jetzt seit dem WE auf dem Gerät und habe das Training wie folgt aufgebaut:

Aufwärmen auf Crosstrainer 30min mittlere Intensität

Am Gerät dann 3 Splits à 12-15 Wiederholungen:

Butterfly
Bankdrücken Brust (also geschlossenes Butterfly)
Bein-Curls
Latzug zur Brust
Lazug zum Nacken (Brust + Nacken, beides sinnvoll??)
Armcurl? (Bizeps)
Hantel heben (genaue Bezeichnung weiß ich nicht)
Crunch (Sitzend vorbeugen mit Seilzug am Nacken)

Mit der Maschine sind noch weitere Übungen möglich, das sollte jedoch für den Anfang genügen.

Was mir allerdings noch fehlt ist vernünftiges Bauchtraining. Da ich Freitraining wie Crunches nicht so mag und eher mit einer Maschine trainiere, dachte ich noch an die Anschaffung so eines "5 Minutes Shaper". Dann immer täglich abwechselnd Kraftstation, oder den Shaper.

Dazu dann 2x wöchentlich einen längeren Walk (so 5-10km).

Was ist von dem Plan zu halten?

Momentan will ich ja primär abnehmen bis zu einem normal-BMI (noch 7 kg to go). Fahre deshalb auch ernährungstechnisch eine FDH-Diät mit viel Salat und Gemüse, oder mal einen Diät-Shake abends wenns mittags zu viel gab.

Für Muskelaufbau ist jedoch viel Eiweiß notwendig. Wie bekomme ich das beides auf die Reihe? Oder besser keine Diät und generell eiweisreicher ernähren?

Danke für die Tipps & Grüße

Muskelaufbau, Fitnesstraining, Hometrainer
2 Antworten
Ich habe viel Körperfett verloren, habe jetzt aber Probleme mit dem Muskelaufbau

Hallo zusammen,

ich habe seit längerem ein Problem bezüglich dem Muskelaufbau beim Fitnesstraining. Kurze Vorgeschichte: Vor etwas mehr als einem Jahr habe ich gute 90 Kilo auf die Wage gebracht. Bei einer Körpergröße von 1,86 m kann man da schon von leichtem Übergewicht sprechen finde ich. Jedenfalls habe ich dann mit dem Fitness-/Cardiotraining begonnen und so ca 18 Kilo abgenommen, das find ich auch gut nur hab ich jetzt ein ziemliches Problem: Ich baue kaum Muskeln auf.

Ich möchte jetzt endlich mal Fortschritte im Muskelaufbau sehen nur leider passiert das nicht. Meine Kumpels meinen alle: "Ja ess doch einfach mehr!" und da ist auch mein etwas paranoides Problem an der ganzen Sache. Ich esse wirklich nicht wie irgendein Magermodel (nur abends nach dem Training kohlenhydratarm aber eiweißreich, weil ich der Meinung bin, dass der Körper diese Kohlenhydrate am restlichen Tag nicht mehr wirklich nutzen kann und daher eher in Fett ansetzt) sondern ganz normal, nur hab ich einfach bedenken, dass das ganze Fett wieder zurückkommen könnte, wenn ich bei jeder Mahlzeit mega reinhau'. Ich gebe zu, auch ab und zu hungrig ins Bett zu gehen (trotz Abendessen), einfach weil ich mir denke, wenn ich so kurz vorm Schlafengehen noch was esse, setzt das an.

Lange Rede, kurzer Sinn: Ich will jetzt einfach Muskeln aufbauen aber dabei eine gute Form behalten, bei allen anderen klappt das ja auch.

Sorry für den Roman, bloß will ich, dass man mein Problem versteht weil mich das langsam echt wahnsinnig macht.

Bitte um Hilfe und Antwort!!

LG

Muskelaufbau, Fitnessstudio, Fitnesstraining, Ernährung, Gewicht
4 Antworten
Plötzliche Gewichtszunahme trotz regelmäßigem Sport

Hallo, ich brauche mal eure Hilfe: ich (weiblich, 29 Jahre) mache seit Jahren regelmäßig Sport (Studio, Bodyweight Training, TRX, Pilates, Laufen) und ernähre mich vegetarisch. Von Januar bis Ende März habe ich mich (fast ausschließlich) low carb ernährt und das Training im Studio etwas umgestellt. Anstatt wie bisher drei Sätze mit je 15 Wiederholungen sollte ich laut meinem Trainer nur noch einen Satz mit dem höchstmöglichen Gewicht machen, sodass ich gerade 20 Wiederholungen schaffe. So habe ich es dann auch zwei mal die Woche durchgeführt. Die weiteren ein bis zwei Trainingseinheiten habe ich mit den anderen Sportarten variiert. Ziel des ganzen war es, einen definierteren, schlankeren Körper zu bekommen (keine dicken Muskeln, sondern schöne Formen). Gewicht sollte möglichst gleich bleiben oder gern runtergehen. Nach nunmehr drei Monaten stelle ich fest: ca. 3 kg zugenommen, optisch hat sich nicht viel verbessert, die Kraft bei den Übungen ist zwar besser geworden, aber aufgrund der Gewichtszunahme fühle ich mich echt mies. Bin 1,69 groß und wiege jetzt knapp 65 kg. Das ist deutlich zu viel! Wie kann das denn sein? Ich halte es für sehr unwahrscheinlich, dass die 3 kg Muskelmasse sind, da ich bereits seit Jahren drei bis vier mal pro Woche trainiere. Drei kg Muskeln in 3 Monaten sind definitiv unwahrscheinlich, gerade bei Frauen und meinem oben beschriebenen Training. Könnt ihr mir sagen, was ich jetzt tun soll? Das Gewicht muss wieder runter. Ich traue mich kaum noch, etwas zu essen. Ich nehme jetzt auch wieder mehr Kohlenhydrate zu mir, da ich während der reinen low carb Phase starke Magenprobleme hatte. Würde mich freuen, wenn ihr ein paar Tipps für mich habt.

Danke vorab. Rosalie

Fitnesstraining, Ernährung, Gewichtszunahme
1 Antwort
Als Anfänger im Fitnessstudio - wie sollte mein Trainingsplan aussehen?

Ich (18) wiege knapp 100kg und habe daher beschlossen, dass es in Anbetracht des nächsten Sommers, aber vor allem auch für meine Gesundheit insgesamt, angebracht ist abzunehmen.

Ich versuche dies per Ernährungsumstellung kombiniert mit Fitnessstudio zu realisieren.

Ich bin auch kein typischer Sportmuffel, sondern mache so schon mehrmals in der Woche Sport (Fußball & Tischtennis). Allerdings sorgt das aufgrund meiner schlechten Ernährung leider nur dafür, dass ich im Moment nicht zunehme.

In meinem Fitnessstudio gibt es leider nur einen ebenso übergewichtig erscheinenden "Trainer" wie mich ;)

Instruktionen: "Da stehen die Ausdauergeräte, nach unten gehts in den Kraftraum. Schau dass du etwas aus der Puste kommst, dann nimmst du ab. Die Handhabung der Geräte erklärt sich ja von selbst ..."

Nun brauche ich eure Hilfe. Die korrekte Ausführung diverser Übungen kann ich mir massenweise im Internet zu Gemüte führen. Was ich aber nicht genau weiß, ist wie mein Trainingsplan aussehen soll.

Ich hätte mir vorgestellt, nachdem ich nun schon etwas recherchiert habe:

Cardiotraining vor und nach einem Zirkeltraining im Kraftraum. Meinetwegen je 10 min auf dem Ergometer.

Zirkeltraining an Maschinen mit 1 Satz á 20 Wdh nach dem Prinzip Muskel und Gegenspieler.

Dann wirds aber schon knifflig. Ein netter Trainierender verriet mir eben mit wenig Gewicht an Maschinen anzufangen, um Dysbalancen auszugleichen und die Übungen korrekt zu erlernen. Von freien Übungen riet er mir als blutigem Anfänger mit untrainierter Muskulatur (vorerst) ab. Ich wollte ihn dann nicht noch mit Fragen über ein Anfängertraining etc. löchern, der wollte ja schließlich auch sein Workout durchziehen.

Nun meine Frage: Wie sieht ein optimales Training entsprechend beschriebener Rahmenbedingungen aus? Oder habe ich einen Denkfehler in meinen Ansätzen zu Trainingsplanung?

Dass ein festgelegter Trainingsplan zu Beginn nach 2 - 3 Wochen einer Überprüfung bedarf und ich mich im Lauf des Trainings (Wochenmäßig) bezüglich Volumen (Satzerhöhung und Wdh.verringerung) und Intensität (Gewichterhöhung) des Trainings steigern muss, ist mir bewusst.

Ich würde am liebsten ein Ganzkörpertraining mit 8 Übungen durchführen. Ich hoffe auf hilfreiche Antworten.

Gruss Tom

Bodybuilding, Training, Fitnessstudio, Fitnesstraining, Trainingsplanung, fitnessplan
5 Antworten
Keine Fortschritte/Kein Muskelaufbau trotz intensivem Training

Hallo zusammen - ich bin mir sicher, dass es schon haufenweise Threads gibt, die in etwa mein Anliegen behandeln, trotzdem wäre ich für ein paar Tipps/ sinnvolle Antworten dankbar (mir ist es lieber hier mein komplettes "Problem" zu schildern) :)

Zu meiner Situation: Ich bin 20 Jahre alt, männlich, und ~ 1,80m groß. Ich gehe seit ca. 2 Jahren ins Fitnessstudio (mind. 2-3x/Woche), und seit ca. 6 Monaten auch sehr häufig joggen (3x/Woche, jeweils immer genau für 1 Stunde).

Bevor ich mit dem joggen angefangen habe, habe ich 70kg gewogen - was auf 1,80cm echt ok ist. Jedoch hat sich das gesamte Fett am Bauch angelagert, was mich wirklich tierisch gestört hat. Nun im Moment - mit viel joggen - wiege ich ca. 63kg, was mir aber eigentlich zu wenig ist!

Mein Problem? Sobald ich versuche zuzunehmen, nehme ich nur Fett am Bauch zu (trotz intensivem Muskeltraining!), jedoch nicht an Muskelmasse - was ja eigentlich mein Ziel wäre.

Ernähren tu ich mich relativ gesund, und bewusst, nachdem ich mich ein wenig informiert habe. (D.h. relativ viel Eiweiß, keine Kohlenhydrate am Abend vor dem Bettgehen, fast kein Fett usw.) Bei meinen 2-3x Fitness/Woche betreib ich eine Art "Ganzkörpertraining" (ohne Konditionstraining), weil sich splitten m.M.n. nicht rentiert.

Mein Wochenplan sieht also ungefähr so aus:

Montag - Joggen, Dienstag - Fitness (Ganzkörper), MIttwoch - Joggen, Donnerstag - Fitness (Ganzkörper), Freitag - Frei, Samstag - Joggen, Sonntag - Fitness (Ganzkörper)

Auffallend ist auch, dass ich bereits seit 2 Jahren kaum/keine Fortschritte im Fitness mach (lediglich die ersten paar Wochen hatte ich richtige Steigerungen was Gewicht anbelangt). Auch ein Muskelaufbau ist nicht wirklich zu beobachten..

Hat vielleicht irgendwer eine Idee woran das liegen könnte? Oder Tipps wie ich diesem Dilemma entfliehen kann? Langsam ist es ziemlich deprimierend - ich treibe meistens 6 Tage die Woche Sport, mache aber keine Fortschritte, sondern verhindere (eigentlich lediglich durch das joggen), eine Gewichtszunahme, die an sich ja erwünscht wäre - aber nicht in der Form, in der sie (leider) auftritt..

Ich sollte vielleicht noch dazu sagen, dass ich im Fitness viele Muskelgruppen mit mehreren versch. Geräten/Übungen trainier - ist das vielleicht eher "schädlich" als zweckdienlich?

Vielen Dank für Antworten, mit freundlichen Grüßen,

MisterX

Muskelaufbau, Fitness, Fitnessstudio, Fitnesstraining, joggen, Fettverbrennung, Muskelmasse, fitnessplan, Gewichtszunahme
3 Antworten
Boxen und Muskelaufbau, wann wie und wo?!

Hallo Zusammen,

ich möchte vorne weg sagen, dass ich mich bereits ein wenig schlaugelesen habe. Öfters kamen antworten wie z.B "Muskeln sind beim Boxen hinderlich"...

Das ganze ist ja auch ein wenig nachzuvollziehen.. Allerdings geht es bei mir um etwas anderes.

Kurz zur Erklärung. Ich betreibe Krafttraining(Bodybuilding) seit ca. 3 Jahren sehr Ehrgeizig. Ich habe auch schon sehr gute Erfolge erzielen können. Nun bin ich seit Wochen/Monaten am Grübeln für was ich das überhaupt mache. Ich habe einen meiner Meinung nach sehr muskulösen Körper mit mittlerer Definition (ca. 12-14% Körperfett). Nun stelle ich mich vor dem Spiegel.. und das was ich sehe, gefällt mir nicht wirklich. Zu aufgepumpt, zu undefiniert... Also war meine Überlegung, was mache ich mit meinem Körper. Cardioeinheiten langweilen mich, Tennis und Handballsport ebenfalls, ich suchte also eine neue Herausforderung.

Da ein guter Freund von mir seit Jahren Kickboxen betreibt, habe ich mich vor einiger Zeit entschlossen es auszuprobieren. Ja und nu komme ich nicht mehr von los.

Nun zu meiner eigentlichen Frage. Ich möchte gerne meine bestehenden Muskeln beibehalten oder weiter langsam aufbauen (nicht mehr priorität), gleichzeitig aber meine Boxfähigkeiten und Ausdauer (u.a. bessere Definition duch leichten kcal-Defizit)

Aber wie gestalte ich mein Training? Mein Krafttraining ist ein normales 3-er Split Programm (1. Brust/Schultern/Trizeps, 2. Rücken/Bizeps 3. Beine/Bauch) Was das Boxtraining angeht bin ich flexibel, in der Regel gehe ich wie beim Krafttraining 3-4 mal p.Woche.

Wie soll ich es nun gestalten? Sollte ich meine Krafttrainingseinheiten (dauern in der Regel max. 45min) vor dem eigentlich Boxtraining absolvieren oder in täglichen Abständen (Mo Boxen Di Training Mittw Boxen) um dem Muskelabbau entgegenzuwirken?

Vielen Dank im Voraus

Sven

Muskelaufbau, Boxen, Ausdauer, Fitnesstraining, Krafttraining
1 Antwort
Gewicht- Umfangzunahme trotz regelmäßigem Training und ausgewogener Ernährung

Hi, also ich, weiblich, 27 Jahre habe immer schon viel Sport getrieben und gehe nun seid einem Jahr auch regelmäßig in Fitnesscenter. Normalerweise so 3-4 mal/Woche. Seit ca. einem Monat 5/Woche. Ich trainiere immer in 40 - 50 Minuten-Einheiten, zB: - 40 - 50 Min. schwimmen oder - 50 Min. Cardio, 10 Minuten Dehnübungen oder - 30 Min. Krafttraining (Hanteltraining, Maschinen mit steigenden Gewichten, am Limit) mit anschließenden 20 Min. schwimmen, 10 Minuten Dehnübungen. Außerdem fahre ich jeden Tag mindestens 7 km mit dem Fahrrad (habe kein Auto).

MEine Freizeit verbringe ich oft mit wandern, radfahren, klettern, Wintersportarten, schwimmen,..

Was mir aufgefallen ist, dass mein Gewicht angestiegen ist. Normalerweise wiege ich bei einer Größe von 1,66 m 52 - höchstens 57 kg. Seid einiger Zeit komme ich nicht mehr unter die 57 kg, sind eher noch mehr bis hin zu 60 kg (nach einem Kuchen trächtigen Wochenende).

Meine Ernährung liegt bei ca 2000 +/- 200 kcal am Tag. Setzt sich vorallem aus Kartoffeln, Obst, Sojaprodukten, Gemüse, Nudeln ziusammen. Ich habe mich noch NIE so gesund ernährt und auch noch NIE so zielorientiert Sport getrieben.

Allerdings wiege ich mehr und auch meine Klamotten sind enger, der Umfang beträgt mehr. Teilweise ärgere ich mich sehr, da ich gerne schlanker wäre und ich nicht verstehe an was dieses MEHR an Umfang und Gewicht denn liegen könne.

Danke jetzt schon für eure Hilfe!

Fitnesstraining, Ernährung, Trainingsplan, Gewichtszunahme
3 Antworten
Reichen 2-3 Monate um einen athletischen Körper zu bekommen? (Trainingsplan)

Moin,

Ich trainiere nun schon seit 1,5 Jahren, und habe nicht das erreicht was ich wollte. Ich habe zwar Kraft und drücke meine 80 Kg (bankdrücken) aber wird mir wohl keiner glauben, so wie ich aussehe, also normale Statur. Ich musste eine 2-Wöchige Trainings pause einlegen. Nun möchte für 6 Wochen folgenden Trainingsplan betätigen, dazu noch das Produkt von Olimp Anabolic Amino 9000 Mega Caps einehmen für 4 Wochen.

Tag 1 Brust: Kurzhantel-Schrägbankdrücken 4 Sätze 8-12 Wiederholungen " " Kurzhantel Flachbankdrücken 3 Sätze 8-12 Wiederholungen Dips 3 Sätze 10 Wiederholung Brustpresse 3 Sätze 8-12 Wiederholungen

Bizeps: Langhantel-Curls 4 Sätze mindesten 12 Wiederh. Hammercurls 3 Sätze mindesten 12 Je arm Curls am Gerät (bizepspresse) 4 sätze (innen und außen) 4 sätze 12 wiederh.

Beine Beinstrecken 3 Sätze 20, 15, 12, Wiederh. Beinpresse 4 Sätze 10, 8, 8, 6

Wadenheben sitzend 3 Sätze 15, 12, 10

Bauch 30 minuten

Tag 2

Rücken Latzziehen zur Brust 4 Sätze 12, 12, 10, 8 Wiederh. Latziehen (enger Griff) 3 Sätze 12, 10, 8 Rudern sitzend am Kabel 3 Sätze 10, 8, 6 Nackenheben (Langhantel) 4 Sätze 15, 12, 10, 8

Schultern Schulterpresse 4 Sätze 12, 12, 12, 12, wiederh. Seitheben Kurzhantel 3 Sätze 12, 10, 10 Mit Hantel Scheiben Kreisen 25 kg je Schulter 3 Sätze 12 Kreisen 10 Hochziehen

Trizeps: Trizepsdrücken KH einarmig 3 Sätze 12, 10, 8 Trizepsdrücken am Kabel (untergriff) 10, 8, 6 Trizeppresse am Gerät 3 Sätze 15, 15, 15

Beine Waden wie am Tag 1 auch der Bauch Meine Sätze bei den meisten Übungen sind entweder 3 oder 4 Mache einen 2er Split, gehe, wenn möglich 4 mal, sonst immer 3 mal

Zur Person: 180 cm, 78 kg (bin am zu legen, habe 4 Kilo verloren)

Muskelaufbau, Training, Muskeln, Fitnesstraining, Aminosäuren, Muskeltraining, Trainingsplan, Trainingsplanung, Muskelmasse
4 Antworten
Gut durchtrainierten Bauch bekommen ! Wie ?

Zur Person:

Ich bin 17 Jahre Alt wiege aktuell 66,5 kg (Morgens nach dem aufstehen) Ich bin 1,80 m groß treibe gerne und regelmäßig Sport Problem: Im allgemeinen würde ich mich und mein Umfeld mich als ,,schlank,, bezeichnen, doch allerdings habe ich eine Problemzone am Bauch. Meine Figur wirkt schlank doch, an meinem ganzen Bauch Bereich, ist überflüssiges Fett vorhanden ... Zu meinen Sportlichen Aktivitäten, ich gehe 3x die Woche ins Fitness- Studio und 2x die Woche ins Boxtraining. Wobei ich eine Zeitlang auf Masse trainiert habe und ein bischen Muskelmasse aufgebaut habe .... Doch jetzt wo es langsam wieder Richtung Bade-Session geht, würde ich gerne einmal einen gut- durchtrainierten Bauch haben, den ich noch nie hatte. Obwohl ich eigentlich mit einem flachen Bauchen auch zuerst zufrieden wäre.Ich spüre meine Bauchmuskeln zwar wenn ich auf dem Rücken liege doch man sieht sie leider nicht, da sich dort schon seit mindestens 3-4 Jahren Fett angesammelt hat ! Dies ist durch schlechte Ernährung entstanden und einer Zeit, in der ich wenig Sport getrieben hatte, durch Private Probleme .... Doch nun bin ich bereitdas ganze zu ändern und habe den willen im Bezug auf meine Ernährung und im Bezug auf die Art und Weis des Training im Fitness- Studio etwas daran zu verändern.

In Moment versuche ich so meine Traumfigur zu bekommen:

Ich gehe 2 mal die Woche ins Boxen, dann trainiere ich an anderen 3 Tage in der Woche noch zusätzlich im Fitness-Studio. Mein Trainingsplan im Fitness sieht so aus: 1. Tag Brust trainieren + Bizeps + Bauch 2. Tag Rücken trainieren + Trizeps + Bauch 3. Tag Schulter Trainieren + Beine + Bauch . Beim Trainieren mach ich pro Muskelgruppe 3 verschiedene Übungen mit jeweils 3 Sätzen . Jeder Satz besteht aus 15 - 20 Wiederholungen .... Nach meinem Training geh ich seit 3 Wochen immer 20 -40 Minuten aufs Laufband ..... Zur Ernährung : Ich esse jeden Morgen Haferflocken mit einem Esslöffel Eiweißpulver und fettarmer Milch, und ich gestalte mein essen so, das ich bis zum Mittag Kohlenhydrate zu mir nehmen (Brote, Nudeln .. ) doch ab dem Mittag nach de mTraining und so weiter meine Ernährung auf Eiweißreich ausrichte und dazu Gemüse ( Rohkost) ... Ich verzichte auf jediglichen Süßkram und trinke auch nur Wasser und ab und zu einen Fruchtsaft ( Ich nehme ca. 3-4 Liter Wasser zu mir an Trainings Tagen. )

Meine Frage an euch ist jetzt, was haltet ihr davon, und was mach ich falsch, was kann ich verbessern oder empfehlt ihr mir was komplett anderes , auf jedenfall will ich bis zum Sommer den Speck am Bauch weghaben und einen flachen Bauch haben. Ich habe eine trainierte Brust doch an ihr hat sich auch Fett angelagert ..... und daher kommt sie auch nicht so zur geltung ......

Ich hoffe auf eine schnelle Antwort den der Sommer steht bald vor der Tür

Danke

MFG SERGEN

Hier ein Bild zu meinem Bauch !

http://img689.imageshack.us/img689/5988/cimg1006x.jpg

abnehmen, Fitnesstraining, Krafttraining, Ernährung, Ernährungsplan, Essen
2 Antworten
Leistungs abfall!!

Hallo Zusammen ich breuchte mal euren Rat. Also ich spiele Fussball und das schon seit ich klein bin.Inzwischen bin ich 17 und spiele im Professionelem bereich.Seit ich mich kenne hatte ich immer Probleme mit meinem Herz und der Lunge-Sprich Herzrassen und luftnot.War auch bei vielen Ärzten aber die sagen alle das alles okay ist mit mir.Dann hab ich mich im Internet erkundigt und bin auf die Intervall Trainings methode gestossen.Mein Tranings Plan sieht wie folgt aus: Tag1:Normales Tempo Joggen 1-2 Stunden. Tag2:Ruhetag Tag3:Herz.Kreislaufsystem Training sprich 400m Schnelles Joggen danach laufen warten bis sich der Puls normalisiert und wieder von vorn 5-10mal. Tag4:Ruhetag Tag5:Joggen ca.45min. und Sprints. Tag6:Ruhetag Tag7:Seilhüpfen oder Schwimmen min.1Stunde.

So und nach jedem Traning ins Fitnesstudio und die Rumpfmuskulatur trainieren auch an den Ruhe tagen.

Das habe ich ca.3 Monate geamcht und es hat wirklich gewirkt ich war noch nie so fit kein Herz rassen mehr und keine Luftnot.So jetzt bin ich umgezogen und habe das nicht mehr gemacht aber habe dafür 1-2 Stunden mit gewichten gejoggt und habs bisschen im Fitnesstudio übertrieben und jetzt fühlt es sich an als müsste ich für 2 Spielen wenn ich Fussballspiele. So meine frage hat jemand damit erfahrung gemacht das war das erstemal bei mir. Soll ich jetzt meinem Körper Ruhe gönnen und dann wieder langsam richtig durchschtarten.Ich habe heute gelesen das man mehr drausen Trainieren soll und mehr einfach nur mit dem Ball auf Sportplatzt machen soll und dann nach ner weile mit gewichten anfängt im Fitnesstudio?

Eigentlich weiß ich was ich machen muss aber ich will ganz sicher gehn und eure meinungen mal hören^^

Wäre gut wenn ihr paar Tips hättet;)

Fitnesstraining, Fussball
1 Antwort

Meistgelesene Fragen zum Thema Fitnesstraining