Ab jetzt drei mal die Woche Training - wie kann ich Überbelastung vermeiden?

Hey,
ich bin weiblich, 29 Jahre alt und habe eine Frage zum (Fußball-)Training.
Vorneweg:
Richtig Leistungssport habe ich noch nie gemacht, lediglich mit 25-26 habe ich mal eine zeit lang wöchentlich bei einem freien Uni-Treff Fußball gespielt. Nach dann berufsbedingt drei Jahren Pause habe ich nun - mit 29 - Lust, Zeit und Ehrgeiz, ernsthaft im Verein Fußball zu spielen. Diesen habe ich auch schnell gefunden, es ist ein mittelgroßer Verein der mit zwei Mannschaften Großfeld in der Landesliga bzw. Landesklasse spielt. Ab Mai war ich nun ein paar mal beim Training und hatte natürlich massiv Konditionsprobleme und auch gleich mal einen Muskelfaserriss. Aber die Trainerin war mit dem Rest schon ganz zufrieden, sodass ich die Hoffnung habe, dass es doch noch was wird mit dem Sport. :-)
Nun kam natürlich nach ein paar Wochen gleich die Sommerpause, während der ich jede Woche bei einem freien Treff gekickt habe und nebenbei noch ab und an Laufen war. Ich fühle mich jetzt schon deutlich fitter und ein paar Muskeln an den Oberschenkeln merke ich bei Skinny Jeans nun auch. Soweit, so gut.
Nächste Woche ist nun Saisonstart, d.h. Dienstag Training, Mittwoch Kondition, Freitag Training, Sonntag Training oder Testspiel. Es wird erwartet (vor allem von mir), dass ich voll mitziehe. Daher meine Frage:
Wie kann ich möglichst voll mitmachen ohne "überzutrainieren" und mich wohlmöglich langfristig zu verletzen? Vor allem Dienstag Fußball / Mittwoch Kondition macht mir Angst. Bisher hatte ich doch immer mindestens zwei Tage Muskelkater! Soll ich am Anfang nur auf Sparflamme trainieren und dann nach und nach mehr Gas geben? Was kann ich noch tun um möglichst schnell zu regenerieren? Ich gehe meistens nach dem Sport heiß baden und versuche auch entsprechend zu essen. Leider bin ich Vegetarierin, sodass Proteinzufuhr nicht immer einfach ist. :-(
Vielen Dank schonmal für Eure Hilfe und Tipps!
LG Lena

Fussball Fußballtraining Sportverletzung Trainingsplan Sportart fitnessplan
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Wie mache ich was?

Hallo :)

Ich brauche Hilfe. Und zwar habe ich keine Ahnung wo und wie ich was anfangen soll):

Seit Februar gehe ich ins Fitnessstudio um abzunehmen. Ich möchte schlanke Beine haben, einfach generell schlank werden. Ich möchte einfach nie wieder hungern, da ich gewisse Erfahrungen gemacht habe ): Seitdem ich ins Fitnessstudio bin, habe ich dickere Beine bekommen (Beinpresse, Adduktoren und Abduktoren) bekommen. Ich habe die Trainerin um Rat gebeten, welche meinte, ich solle das Beintraining einfach weglassen. Aber damit bin ich nicht zufrieden. Was soll ich tun? Egal was ich mache, es klappt nicht ): Langsam verliere ich die Lust und Motivation. Zur Zeit gehe ich 30 Min aufs Laufband und sonst nichts anderes, weil ich von allem anderen dicke Beine bekomme. Vor ein paar Wochen bin ich immer eine Stunde gelaufen und es hatte nur ein wenig Wirkung. Den Crosstrainer habe ich auch schon eine Zeit lang für eine Stunde probiert und dicke Beine bekommen. Mir ist klar, dass man nicht gezielt an einer Körperstelle abnehmen kann, da der Körper selbst entscheidet, wo zuerst abnimmt. Ich habe einfach wirklich keine Ahnung von irgendwas. ): Könnt ihr mir bitte helfen und Licht ins Dunkel bringen. Was kann ich tun? Soll ich Workout-Kurse machen oder Cardio? Bitte helft mir, ich hab von echt nichts ne Ahnung, was Fitnessstudio betrifft. Danke für eure Hilfe.

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Muskelaufbau und Abnehmen? Fitness? Muskelaufbau? Ernährungsplan? Sport?Wachstum?

Guten Abend Leute!

Ich bin hier ganz neu und habe eine Frage^^

Ich möchte gerne Muskel aufbauen und Abnehmen. Deshalb habe ich im Internet viel recherchiert und habe mir dann ein Ernährungsplan erstellt. Wo ich in der Früh Kohlenhydrate reich esse und am Abend Protein reich esse. (da ich nur abends trainieren kann)

Meine Frage an euch ist, ob der Ernährungsplan und der Trainingsplan so passen würde für mich um Muskel zu aufbauen und gleichzeitig auch Fettverbrennen bzw Körperfett zu verringern? Was ist euer Meinung dazu? Den Trainingsplan hat ein guter Kolleg für mich zusammengestellt.

Ich hoffe, dass sich hier jemand gut auskennt und mir noch einige Tipps geben kann. Eventuell auch sagen was ich falsch gemacht habe und was ich richtig gemacht habe oder was ich noch machen muss. Damit ich weiß, ob ich auf den richtigen Weg bin!

(siehe Bilder) Ich hoffe, ihr könnt die Bilder sehen!

Gesamt:

Protein 179,3g 735,13kcal // KH 229,84g 942,344kcal // Fett 19,6g 178,36kcal

Gesamt Kalorien: 1855kcal

Ich bin 18 Jahre alt. Körpergröße 174cm Gewicht 86kg

Ich würde auch noch gerne ein paar cm wachsen. Ich weiß, dass es genetisch ist xD Papa 170cm // Mutter 165cm // ältere Bruder (23) 186cm, Da ich leider auch Raucher bin, sieht es schlecht aus. Ich werde versuchen Rauchen zu aufhören!!!

Vor einem Jahr war ich 75kg als ich mit Fußballspielen aufgehört habe, habe ich 17kg zugelegt und habe dann vor ein paar Monaten 6kg abgenommen (nicht bewusst)

Trainiere zuhause und habe all diese Geräte zur Verfügung.

Danke im Voraus!

Muskelaufbau abnehmen Fitness Fitnesstraining Ernährung Ernährungsplan Wachstum Fitnessgerät fitnessplan
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Könnt ihr mir Hilfe bei der Erstellung meines Trainingsplans leisten?

Hallo zusammen,

ich bin noch neu hier und hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.

Ich trainiere seit ca. 6 Jahren jetzt. Durch unterschiedlichen Phasen (mal mehr Training und mal weniger, sowie mehr Beachtung der Ernärhung und mal weniger) schwankt mein Gewicht immer zwischen 77-86 KG. Mein Wunsch ist ein definierter Körper zwischen 82-84 KG bei einem Körperfettanteil von 10-12%. Derzeit liege ich nach meinem Jahresurlaub bei 79KG und 18% KFA. Mit ein bisschen Beachtung von LowCarb und LowFat komm ich ganz gut hin.

Nun zu meiner Frage bzw. Problem. Ich arbeite seit 4 Jahren als Bankkaufmann mit Früh und Spätdienst und habe daher das Problem wie ich mein FItnesstraining gestalte plane. Das größte Problem ist, dass ich in der einen Woche zusätzlich zum Fitness noch Fussballtraining 2x habe und in der anderen Woche kein Fussballtraining ist, ich aber berücksichtigen sollte, auch dort etwas für die Ausdauer zu machen. Momentan sieht es folgendermaßen aus. Ich habe den Plan erst kürzlich von 3x GK in beiden Wochen umgestellt, da nun wieder die Fussball Saison nach der Sommerpause beginnt und ich glaube das gerade in der Früh Woche 3x Training zu viel wird. Ich habe nun aber Angst das ich mich wieder zurück entwickle was Muskeln angeht bzw das ich vielleicht doch ins Übertraining komme. Ich hatte schon bei einigen kostenpflichtigen Seiten mal angefragt ob sie mir nun entgültig helfen können Fussball und Fitness unter einen Hut zu bekommen, aber die wollen ein Haufen Geld sehen. Ich hoffe Ihr habt vielleicht eine Idee für ein passendes Training für mich was ergänzend zum Fussball und meinen Wochenwechsel passt.

Training ist ]immer vor der Arbeit dauert ca. 60 min + 5 Minuten Laufband zum cool down.

Woche 1 Früh - Arbeit von 08-16:00 Uhr:

Montag - GK Plan und Abends Fussball-training Dienstag - Erholung Mittwoch - GK Plan und Abends Fussball-training Donnerstag - Erholung Freitag - Joggen Samstag - Erholung Sonntag - Fussballspiel

GK sieht folgendermaßen aus TAG1 Crunches 315 Bankdrücken KH 38-10 Seitheben + Reverse Butterfly 38-10 Ausfallschritte und Kniebeugen 320 und 310 (KB direkt im Anschluss) Latzug Eng 38 KH Rudern 38-10 Unterarmstütz 30:50

TAG2 Bauch Roller 315 Schrägbankdrücken KH 38-10 Schulterdrücken + Reverse Butterfly 38-10 Kreuzheben 38 Klimmzüge breit 38 Rudern KH 38-10 Beinheben 3*15

Woche 2 Spät - Arbeit von 10:30-20:30 Uhr:

Montag - TAG 1 Dienstag - Erholung Mittwoch - TAG 2 Donnerstag - Joggen Freitag - TAG 3 Samstag - Erholung Sonntag - Fussballspiel

TAG1

Bankdrücken 3x8-10 Liegestütze 3x8-10 Kabelzug 3x8-10 Ausfallschritte und Kniebeugen 3x20 und 3x10 (KB direkt im Anschluss) BZ Curls KH 3x8-10 Hammer Curls KH 3x8-10

TAG2

Schulterdrücken 3x8-10 Frontheben 3x8-10 Seitheben 3x8-10 Crunches 3x15 Beinheben 3x15 seitl Crunches 3x15

TAG3 Klimmzüge breit 3x8 Rudern KH 3x8-10 Butterfly Reverse 3x8-10 Kreuzheben 3x8 Bankdips 3xmax TZ-Drücken Seil 3x10

Krafttraining Fussball Trainingsplan fitnessplan
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Wie mache ich mir meinen optimalen Trainingsplan?

ich bin 21 und weiblich und habe mich im Fitnessstudio angemeldet. ich hab ein bisschen viel auf den Hüften und mein Ziel ist abzunehmen und gleichzeitig ein fites Aussehen zu erhalten (=Körper straffen).

Am liebsten trainiere ich auf Geräten. Ich will 2 Mal pro Woche ins Studio gehen und will bei einem Fitnessstudiogang am Ende alle Muskeln meines Körpers trainiert haben. Insbesondere Oberschenkel, Bauch, Taille, Po - Bereich. Die vielleicht ein bisschen mehr als der Rücken zum Beispiel. Splittrainings mag ich nicht.

Wie kann ich jetzt meinen idealen Trainigsplan erstellen? Woher weiß ich welche Muskeln zu welchen Geräten in meinem Fitnesstudio gehören und dass ich auch keinen einzigen Muskel auslasse?

Also ich dachte mir ich guck mir die Tabelle im Studio an, schreib mir mein Plan zusammen und mache überall soviel Gewicht, dass ich nach maximal 15-20 Mal Wiederholungen nicht mehr kann. In einem Satz. Aber dann stehe ich ja Stunden vor dieser Tabelle, denn es gibt doch so viele Muskeln, komme ich da nicht durcheinander? Zudem kenne ich mich nicht so aus mit Muskelnamen. Gibt es eine Tabelle im Internet die jeden trainierbaren Muskel mit den dazugehörigen Geräten anzeigt? Es gibt ja auch bestimmt Übungen, wo mehr als ein Muskel trainiert wird.

PS: Aufwärmen und Cooldown sind bei mir immer ca. 9km/h für ca. 10min.

Danke für die Antworten!

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Trainingsplan für einen 15 Jährigen.

Hallo, ich bin 15 Jahre alt , bin 1,73 m groß und wiege ca. 68 kg. Ich wollte Fragen, ob mein Trainingsplan passt oder ob ich ihn ändern sollte.

Montags: Bizeps, Trizeps, Brustmuskulatur, Rücken, Nacken

Dienstags: Beine, Bauchmuskulatur,

Mittwochs: Bizeps, Trizeps, Brustmuskulatur, Rücken, Nacken

Donnerstags: Beine, Bauchmuskulatur,

Freitags: Bizeps, Trizeps, Brustmuskulatur, Rücken, Nacken

Samstags: Beine, Bauchmuskulatur,

Sonntags: Ruhetag.

Zusätzlich gehe ich noch jeden Tag außer Sonntag joggen oder fahre bei schlechtem Wetter mit dem Heimtrainer. Und meistens gehe ich Samstags ins Schwimmbad und schwimme dort 30 mal eine Länge von 25 m.

.

Nach dem Training nehme ich meistens einen Proteinriegel oder Naturjoghurt mit einer Banane zu mir. Sonnst ernähre ich mich auch immer gesund.( z.B.: wenig Fette, viel Eiweiß) Das Training mache ich zuhause, da man in das Fitnessstudios in meiner Nähe erst ab 16 darf. Zuhause hab ich eine Langhantel mit Langhantelbank und Ablage und zwei Kurzhanteln. Das Gewicht stimme ich so ab, dass die letzten 2-4 Wiederholungen jedes Satzes anstrengend werden. Außerdem steigere ich das Gewicht nur, wenn ich merke, dass mich die Übungen garnicht mehr beanspruchen. Zwischen den einzelnen Sätzen mache ich immer 1 min Pause und wenn ich in eine andere Übung übergehe mache ich 5 min Pause

Bitte sagt mir was ihr von meinem Trainingsplan haltet und ob die verschiedenen Muskelparteien in dieser Kombination trainiert werden können.

Hoffe auf hilfreiche Antworten.

mfg.

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Ich bitte um Verbesserungstipps für meinen Trainingsplan.

Hallo,

ich trainiere seit 4 Monaten 3-4 mal die Woche (wie es die Zeit zulässt),bin 1,85 m, Wiege 89 Kilo, davor habe ich seit einem Jahr ca. 2 mal die Woche trainiert. Durch den Split habe ich logischerweiße bessere Erfolge als vorher erzielt und hätte jetzt einfach mal gerne evtl. Verbesserungsvorschläge. Gibt es irgendwelche Übungen die ich lieber anstatt andere machen sollte? Welche Übungen sind eurer Meinung nach nicht so gut? Welche sollten unbedingt in den TP?

Vielen Dank schonmal für eure Antworten.

Zur Info noch: Ich spiele 3 mal die Woche Fussball wodurch meine Beine sehr gut trainiert sind. ;-)

Tag 1 Brust: Bankdrücken 4 x 8, Schrägbank 4x8, Butterfly 4x12, Pullover 4x12, Hammerpress3x12, Dips 4x12, Liegestütze 4x12

Tag 2 Rücken: Langhantelrudern 4x8, Kreuzheben 4x8, Kniebeugen 4x12, Kurzhantelrudern 4x12, Pulldowns 4x12, Shrugs 4x12

Tag 3 frei:

Tag 4 Trizeps/Bizeps: Bankdrücken enge Griffhaltung 4x12, Trizeps Flachbank 4x12, EZ Bar Scullcrusher 4x12, Trizeps-Kickbacks 4x12, EZ Bar Curl enge und weite Griffhaltung je 4x12, Kurzhantelcurls je 4x10, Concencration Curls 4x12

Tag 5 frei:

Tag 6 Schultern/Bauch: Schulter: Military press hinter und vor dem Kopf je 3x10, Seitheben Kurzhantel 4x12, Gewichtscheiben Frontheben und Kurzhantel Frontheben 4x12, Reverse Fly´s Schrägbank 4x12, Curlstangenfrontziehen 4x10

Bauch: Sit Ups 3x30, Seitliche Crunshes 3x30, Beinheben 3x30, der 4. Durchgang bis zur Ermüdung.

Tag 7 frei.

Manchmal wechsele ich auch Tag 5/6, kommt auf den körperlichen Zustand an.

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Als Anfänger im Fitnessstudio - wie sollte mein Trainingsplan aussehen?

Ich (18) wiege knapp 100kg und habe daher beschlossen, dass es in Anbetracht des nächsten Sommers, aber vor allem auch für meine Gesundheit insgesamt, angebracht ist abzunehmen.

Ich versuche dies per Ernährungsumstellung kombiniert mit Fitnessstudio zu realisieren.

Ich bin auch kein typischer Sportmuffel, sondern mache so schon mehrmals in der Woche Sport (Fußball & Tischtennis). Allerdings sorgt das aufgrund meiner schlechten Ernährung leider nur dafür, dass ich im Moment nicht zunehme.

In meinem Fitnessstudio gibt es leider nur einen ebenso übergewichtig erscheinenden "Trainer" wie mich ;)

Instruktionen: "Da stehen die Ausdauergeräte, nach unten gehts in den Kraftraum. Schau dass du etwas aus der Puste kommst, dann nimmst du ab. Die Handhabung der Geräte erklärt sich ja von selbst ..."

Nun brauche ich eure Hilfe. Die korrekte Ausführung diverser Übungen kann ich mir massenweise im Internet zu Gemüte führen. Was ich aber nicht genau weiß, ist wie mein Trainingsplan aussehen soll.

Ich hätte mir vorgestellt, nachdem ich nun schon etwas recherchiert habe:

Cardiotraining vor und nach einem Zirkeltraining im Kraftraum. Meinetwegen je 10 min auf dem Ergometer.

Zirkeltraining an Maschinen mit 1 Satz á 20 Wdh nach dem Prinzip Muskel und Gegenspieler.

Dann wirds aber schon knifflig. Ein netter Trainierender verriet mir eben mit wenig Gewicht an Maschinen anzufangen, um Dysbalancen auszugleichen und die Übungen korrekt zu erlernen. Von freien Übungen riet er mir als blutigem Anfänger mit untrainierter Muskulatur (vorerst) ab. Ich wollte ihn dann nicht noch mit Fragen über ein Anfängertraining etc. löchern, der wollte ja schließlich auch sein Workout durchziehen.

Nun meine Frage: Wie sieht ein optimales Training entsprechend beschriebener Rahmenbedingungen aus? Oder habe ich einen Denkfehler in meinen Ansätzen zu Trainingsplanung?

Dass ein festgelegter Trainingsplan zu Beginn nach 2 - 3 Wochen einer Überprüfung bedarf und ich mich im Lauf des Trainings (Wochenmäßig) bezüglich Volumen (Satzerhöhung und Wdh.verringerung) und Intensität (Gewichterhöhung) des Trainings steigern muss, ist mir bewusst.

Ich würde am liebsten ein Ganzkörpertraining mit 8 Übungen durchführen. Ich hoffe auf hilfreiche Antworten.

Gruss Tom

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Wieder richtig fit für Fußball in 3 Monaten

Hi zusammen!

Ich habe vergangene Woche einige Probetrainings bei einem hochklassigen Verein absolviert und mir wurde nun angeboten, die Vorbereitung für die Rückrunde mitzutrainieren. Das habe ich natürlich angenommen und ich bin jetzt äußerst motiviert, bis dahin (Mitte Januar) viel zu trainieren um dafür in Topform zu sein. Meine Frage: Hat jemand konkret Ahnung und Tipps, wie man in diesen 3 Monaten die Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit trainieren kann? Dabei würde ich dann gerne auch ein paar Kilos verlieren, aber ich denke das kommt bei gutem Training und ausgewogener Ernährung mehr oder weniger von selbst (ich bin Vegetarier, verzichte größtenteils auch auf Eier und Milch). Achso, ich bin natürlich nicht vollkommen untrainiert. Ich spiele aktiv Fußball im Verein, leider musste ich die Mannschaft wegen des Alters wechseln. Das Trainingsniveau ist mir viel zu niedrig, ich habe den Unterschied vor allem beim Zusammenspiel stark gemerkt. Bei dem Probetraining wurde viel schneller gespielt, man hatte keine Zeit zu überlegen und musste sofort agieren. Das hat schon ganz gut geklappt, allerdings müsste ich auf diesem spielerischen Niveau jetzt dran bleiben, um sicherer zu werden und mich zu verbessern. Ich weiß, dass ich technisch gut bin. Es ist nur schwierig, sein ganzes Können bei den ersten Malen zu zeigen, da man die Spieler nicht kennt und dementsprechend nervös ist. Hat jemand hilfreiche Tipps, wie ich dieses spielerisch Schnelle mit und ohne Ball gut trainieren kann? Mit meiner Mannschaft kann ich das so gut wie vergessen, das Spiel ist im Vergleich zu der höherklassigen Mannschaft unglaublich langsam. Ich muss und möchte da aber unbedingt dranbleiben, ich habe nur keine Ahnung, wie ich das alleine trainieren soll. Ich bin über jeden Tipp dankbar!

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Zuhause Masse aufbauen ?

Hey, wie man schon oben lesen kann würde ich gerne zu hause etwas Masse aufbauen. Ich war bis vor fast einem Jahr noch bei Mcfit musste mein Vertrag jedoch kündigen da das zeitlich nicht hingehauen hat ( war da 1 jahr). Danach trat erstmal ne lange Pause ein wo ich kein Kraftsport mehr gemacht hab, sondern nur ab und zu schwimmen war wenns hoch kommt vllt 2 mal im monat, also so gut wie gar nicht.

Also meine Frage an sich ist, ob es möglich ist auch gute Ziele zuhause zu erreichen und falls ja durch welche Übungen welche Ernährung.

Würde 3 mal die Woche trainieren und wenn ich es schaffe auch 3 mal die Woche Joggen/schwimmen. Wie lange sollte ich dann auf Masse gehen ?

Bei mir hab ich ne Klimmzugstange und 2 Kurzhanteln jeweils 5kg. Dann hab noch sone Expander (Alex) in grün http://src.discounto.de/pics/Angebote/2012-10/348724/373275_Alex-Expander-15-kg_xxl.jpg.. denkt ihr es ist machbar ? und wie ist es mit der ernährung hab da gehört viele Kohlenhydrate und etwas Eiweiß ? Was für ein Trainingsplan? Am liebsten keine Weightgainer u/o Proteinshakes.. Und was mir besonders wichtig ist, ich meine keine Muskelmasse wie die Bodybuilder das haben, einfach nur nen kräftiger Körper, ohne aufgeblasene Muskeln, aber halt schon etwas massiger^^ weiss nicht wie ich das jetzt sagen soll. Ist es besser schwimmen zu gehen oder zu joggen, was würdet ihr mir eher empfehlen, oder soll ich erstmal gar kien Cardio machen ?

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Richtiges Fitness Training für eine Frau?

Hallo Leute :)

vllt. habt ihr schon meinen ersten Beitrag gelesen, es geht nämlich wieder um das Thema Fitness.

Ich beschäftige mich momentan sehr intensiv damit. Ich habe sehr vieles und vor allem unterschiedliches im inet drüber gelesen.

zB. "Keine Angst, eine Frau, die sich nicht Steroide verabreicht, kann niemals eine ähnliche Muskelmasse aufbauen wie ein Mann, da sie einen viel geringeren Testosteron-Spiegel hat als ein Mann. Sämtliche Frauen im Frauen-Bodybuilding, die so „männlich“ aussehen, nehmen Anabolika."

kann ich also problemlos "schwere" gewichte heben? Man meinte nämlich "leichte" gewichte und viele Whl. wären optimal, für mich.

Kurze Info über mich... Ich bin 1,64 m und 55 kg. Schlank und habe zum Glück schon einen flachen Bauch. Mein Ziel ist es, wie in den anderen Beitrag schon erwähnt "definierter" zu werden, eine viel Straffere Haut zu bekommen und "leichte" Bauchmuskeln... Es soll ja noch alles weiblich aussehen, dass ist mir sehr, sehr wichtig!!!

Ich würde gerne den perfekten Trainingsplan haben. Ich hab nämlich auch folgendes gelesen:

"In fast jedem Fitnessstudio wird den Frauen ein Training empfohlen, wie es oben schon beschrieben wurde. Der Grund hierfür liegt zum einen darin, dass die Studioleitung und das Trainerpersonal es nicht besser weiß und die wichtigsten Grundregeln der Sportphysiologie nicht beachtet werden, zum anderen ist ein hartes, gutes Training deutlich unangenehmer, so dass hier die Gefahr besteht, dass viele Frauen die Lust und Motivation verlieren und aus dem Studio austreten.

Deswegen wird wissentlich für Frauen ein etwas gemäßigteres Training empfohlen, um einfach mehr Mitglieder zu halten. (Traurig aber wahr!)"

mit oben erwähnt meinen die, dass die meisten frauen die falschen geräte benutzen und deswegen KEINE ergebnisse sehen.. oder das sie einfach zu lange an den falschen geräten sind usw. wzB. "stepper"

Natürlich hab ich vor mich auch im Studio beraten zu lassen. Aber wenn man schon sowas liest.. Ich will nämlich alles richtig machen und Ergebnisse sehen und meine Zeit nicht an irgendwelche Geräte verschwenden, die eig. net das bringen was ich eig. will.

Mir ist das schon wichtig, deswegen würde ich mir über jede hilfreiche Antwort freuen. In den Gebiet bin ich nämlich unerfahren, wie man bestimmt schon gemerkt hat. :)

Ps. Hab auch gelesen das man eine breite Taille bekommen kann, wenn man seine Bauchmuskeln trainiert... Das will ich nicht :/ Sollte ich auch die schrägen Bauchmuskeln trainieren? Oder nur die in der Mitte? Hab keine Vorstellung darüber :/

Na ja ich freu mich auf hilfreiche Antworten.

Danke im voraus. :)

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Keine Fortschritte/Kein Muskelaufbau trotz intensivem Training

Hallo zusammen - ich bin mir sicher, dass es schon haufenweise Threads gibt, die in etwa mein Anliegen behandeln, trotzdem wäre ich für ein paar Tipps/ sinnvolle Antworten dankbar (mir ist es lieber hier mein komplettes "Problem" zu schildern) :)

Zu meiner Situation: Ich bin 20 Jahre alt, männlich, und ~ 1,80m groß. Ich gehe seit ca. 2 Jahren ins Fitnessstudio (mind. 2-3x/Woche), und seit ca. 6 Monaten auch sehr häufig joggen (3x/Woche, jeweils immer genau für 1 Stunde).

Bevor ich mit dem joggen angefangen habe, habe ich 70kg gewogen - was auf 1,80cm echt ok ist. Jedoch hat sich das gesamte Fett am Bauch angelagert, was mich wirklich tierisch gestört hat. Nun im Moment - mit viel joggen - wiege ich ca. 63kg, was mir aber eigentlich zu wenig ist!

Mein Problem? Sobald ich versuche zuzunehmen, nehme ich nur Fett am Bauch zu (trotz intensivem Muskeltraining!), jedoch nicht an Muskelmasse - was ja eigentlich mein Ziel wäre.

Ernähren tu ich mich relativ gesund, und bewusst, nachdem ich mich ein wenig informiert habe. (D.h. relativ viel Eiweiß, keine Kohlenhydrate am Abend vor dem Bettgehen, fast kein Fett usw.) Bei meinen 2-3x Fitness/Woche betreib ich eine Art "Ganzkörpertraining" (ohne Konditionstraining), weil sich splitten m.M.n. nicht rentiert.

Mein Wochenplan sieht also ungefähr so aus:

Montag - Joggen, Dienstag - Fitness (Ganzkörper), MIttwoch - Joggen, Donnerstag - Fitness (Ganzkörper), Freitag - Frei, Samstag - Joggen, Sonntag - Fitness (Ganzkörper)

Auffallend ist auch, dass ich bereits seit 2 Jahren kaum/keine Fortschritte im Fitness mach (lediglich die ersten paar Wochen hatte ich richtige Steigerungen was Gewicht anbelangt). Auch ein Muskelaufbau ist nicht wirklich zu beobachten..

Hat vielleicht irgendwer eine Idee woran das liegen könnte? Oder Tipps wie ich diesem Dilemma entfliehen kann? Langsam ist es ziemlich deprimierend - ich treibe meistens 6 Tage die Woche Sport, mache aber keine Fortschritte, sondern verhindere (eigentlich lediglich durch das joggen), eine Gewichtszunahme, die an sich ja erwünscht wäre - aber nicht in der Form, in der sie (leider) auftritt..

Ich sollte vielleicht noch dazu sagen, dass ich im Fitness viele Muskelgruppen mit mehreren versch. Geräten/Übungen trainier - ist das vielleicht eher "schädlich" als zweckdienlich?

Vielen Dank für Antworten, mit freundlichen Grüßen,

MisterX

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Flachen Bauch ( SIXPACK ) bis zum SOMMer , doch wie ?

Zur Person:

  • Ich bin 17 Jahre Alt
  • wiege aktuell 66,5 kg (Morgens nach dem aufstehen)
  • Ich bin 1,80 m groß
  • treibe gerne und regelmäßig Sport

Problem: Im allgemeinen würde ich mich und mein Umfeld mich als ,,schlank,, bezeichnen, doch allerdings habe ich eine Problemzone am Bauch. Meine Figur wirkt schlank doch, an meinem ganzen Bauch Bereich, ist überflüssiges Fett vorhanden ... Zu meinen Sportlichen Aktivitäten, ich gehe 3x die Woche ins Fitness- Studio und 2x die Woche ins Boxtraining. Wobei ich eine Zeitlang auf Masse trainiert habe und ein bischen Muskelmasse aufgebaut habe .... Doch jetzt wo es langsam wieder Richtung Bade-Session geht, würde ich gerne einmal einen gut- durchtrainierten Bauch haben, den ich noch nie hatte. Obwohl ich eigentlich mit einem flachen Bauchen auch zuerst zufrieden wäre.Ich spüre meine Bauchmuskeln zwar wenn ich auf dem Rücken liege doch man sieht sie leider nicht, da sich dort schon seit mindestens 3-4 Jahren Fett angesammelt hat ! Dies ist durch schlechte Ernährung entstanden und einer Zeit, in der ich wenig Sport getrieben hatte, durch Private Probleme .... Doch nun bin ich bereitdas ganze zu ändern und habe den willen im Bezug auf meine Ernährung und im Bezug auf die Art und Weis des Training im Fitness- Studio etwas daran zu verändern.

In Moment versuche ich so meine Traumfigur zu bekommen:

Ich gehe 2 mal die Woche ins Boxen, dann trainiere ich an anderen 3 Tage in der Woche noch zusätzlich im Fitness-Studio. Mein Trainingsplan im Fitness sieht so aus: 1. Tag Brust trainieren + Bizeps + Bauch 2. Tag Rücken trainieren + Trizeps + Bauch 3. Tag Schulter Trainieren + Beine + Bauch . Beim Trainieren mach ich pro Muskelgruppe 3 verschiedene Übungen mit jeweils 3 Sätzen . Jeder Satz besteht aus 15 - 20 Wiederholungen .... Nach meinem Training geh ich seit 3 Wochen immer 20 -40 Minuten aufs Laufband ..... Zur Ernährung : Ich esse jeden Morgen Haferflocken mit einem Esslöffel Eiweißpulver und fettarmer Milch, und ich gestalte mein essen so, das ich bis zum Mittag Kohlenhydrate zu mir nehmen (Brote, Nudeln .. ) doch ab dem Mittag nach de mTraining und so weiter meine Ernährung auf Eiweißreich ausrichte und dazu Gemüse ( Rohkost) ... Ich verzichte auf jediglichen Süßkram und trinke auch nur Wasser und ab und zu einen Fruchtsaft ( Ich nehme ca. 3-4 Liter Wasser zu mir an Trainings Tagen. )

Meine Frage an euch ist jetzt, was haltet ihr davon, und was mach ich falsch, was kann ich verbessern oder empfehlt ihr mir was komplett anderes , auf jedenfall will ich bis zum Sommer den Speck am Bauch weghaben und einen flachen Bauch haben. Ich habe eine trainierte Brust doch an ihr hat sich auch Fett angelagert ..... und daher kommt sie auch nicht so zur geltung ......

Ich hoffe auf eine schnelle Antwort den der Sommer steht bald vor der Tür

Danke

MFG SERGEN

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Ist das die richtige Ernährung für Muskelaufbau und Fettabbau am Bauch ?

Hallo erstmal,

Also ich habe folgende Frage :

Ich bin 175 cm gross und wiege um die 76 Kilo. Mein Körper ist eigentlich soweit in ordnung, nur habe ich ein wenig Bauchspeck und ein bisschen mehr Muskeln wären schon nicht schlecht. Ich trainiere 5- 6 mal in der Woche, abwechselnd einen Tag Krafttraining, am nächsten Tag 1 Stunde Ausdauertraining ( verbrenne dort um die 650 Kcal) Sonntag Ruhetag, manchmal sogar ganzes Wochenende Ruhe. Da ich verschiedene Arbeitsschichten habe Esse ich jede Woche ein wenig anders.

Woche A :

Früstück: 2 Taost mit wenig Nutella beschmiert und dazu ein Glas Orangensaft.

Zwischenmahlzeit : 1 Banane

Mittagessen : 2 Vollkornsandwiches mit Kochschinken und Hüttenkäse belegt, alternativ zum Kochschinken manchmal auch Putenstreifen. Dazu eine Frucht, Apfel, Banane, Birne.

Zwischenmahlzeit : 2 Früchte

Danach Training und gleich anschliessend einen Proteinshake mit Wasser.

Abendessen : Je nach dem was auf dem Tisch kommt, was halt gekocht wird, Spaghetti, Reis, Fleisch. Gemüse, Fisch ... etc , alles mögliche was man halt so isst .

Danach schlafen.

Woche B

Frühstück : 2 Toastbrot mit wenig Nutella und 1 Glas Orangensaft, evtl 1 Kaffe ohne Zucker.

Danach Training und anschliessend einen Proteinshake mit Wasser.

Mittagessen : Je nach dem was auf dem Tisch kommt, was halt gekocht wird, Spaghetti, Reis, Fleisch. Gemüse, Fisch ... etc , alles mögliche was man halt so isst .

Zwischenmahlzeit : 1 Banane

Abendessen : 2 Wollkornsandwiches mit Kochschinken/ Putenstreifen und Hüttenkäse belegt. Dazu eine Frucht.

Zwischenmahlzeit : 1 Proteinshake, dazu eine Frucht oder Karotten

Danach schlafen.

Ich trinke ausschliesslich jeden tag um die 2.5 - 3 Liter Wasser. Fastfood meide ich komplett. Süsses höchstens ein bisschen am Wochenende, aber in sehr geringen Massen.

Was haltet ihr davon ? Habt ihr das Gefühl so werde ich meinen Bauchspeck los und baue gleichzeitig etwas meine Muskeln auf ? Auf eure Verbesserungsvorschläge oder Kritik bin ich sehr gespannt und danke euch schon jetz für eure Hilfe :)

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