Beintraining für dicke Oberschenkel?

3 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

eigentlich müsste man dich sehen, um das beurteilen zu können. Es gibt Menschen, die von Natur aus sehr schlanke Muskeln haben und wenig Masse draufpacken können, egal wie sie trainieren. Man kann aber immer aus dem, was möglich ist, das Beste machen. Da du Fussballer bist und dort wohl auch viel in Training und Spielen eingespannt bist, würde ich in dem Fall einen anderen Ansatz gehen, als whoami vorschlägt. Zwar sind schwere Trainingseinheiten immer gut, wenn es dir aber vorrangig um Masse geht, kannst du auch leicht trainieren. Etliche Studien aus neuerer Zeit zeigen nämlich, dass Masseaufbau durch Hypertrophietraining auch mit leichtem Gewicht geht, sofern das Training bis zur kompletten Erschöpfung des Muskels betrieben wird. Das gilt dann aber nur in dieser Kombination: LEICHT und VIEL. Um das LEICHT beurteilen zu können, solltest du grob abschätzen können, was dein maximal mögliches Gewicht ist, das du in einer Übung schaffst. Davon nimmst du dann 30 - 40% und machst mit diesem Gewicht dann solange eine Übung, bis du nicht mehr kannst. Das können dann ohne weiteres 50 Wiederholungen oder mehr werden. Die machst du ohne Pause mit mittlerem Bewegungstempo, bis es anfängt zu brennen. Du kannst auch auf eine Uhr schauen, es sollte dann irgendwas zwischen 90 und 120 Sekunden raukommen. An einem Trainingstag machst du dann jeweils nur 1 (EINEN!) Satz pro Muskelgruppe: Beinpresse für den Quadrizeps, Beincurls für die Beinbeuger, Adduktoren, (und Abduktoren), Waden. Sonst nichts. Am nächsten Trainingstag das gleiche, evtl. mit abgeänderten Übungen aber für die gleichen Muskelgruppen.

Das Training bringt dir einige Vorteile: du kannst jeden Tag Beine trainieren, setzt also täglich Hypertrophiereize! Du hast nahezu keinen Verschleiss an Sehnen, Knorpeln usw. und benötigst keine langen Pausen, da dein Muskelgewebe keine Mikrotraumata erfährt: die Proteinaufbaurate ist dadurch höher als die Abbaurate durch zerstörerisches Training. Durch dein Beintraining und paralleles Fussballtraining und -spiel benötigst du auch Zeit zum Regenerieren und mit schwerem Training würdest du dich hier recht schnell ins Aus schießen.

Das leichte Training hat einen Nachteil: während zwar die Muskulatur größer wird (hypertrophiert) wird sie kaum stärker. Diese Trainingsform ist daher nicht langfristig für kraftorientierte Sportler geeignet. Die Kraft, die du fürs Fussballspielen benötigst, holst du dir sicher dort schon mit dem Training, da es dir in deiner Frage aber um Masse ging, würde ich dir diesen Weg empfehlen. Wenn dir schweres Training Spaß macht, ist nichts dagegen einzuwenden, ab und an mal ne schwere Einheit einzulegen.

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Sehr hilfreiche Antwort danke dir 👍🏽

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Was ein bodenloser Schwachsinn

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Dann mach normales Hypertrophietraining...

Das Problem dabei sind allerdings die Regenerationszeiten, die sich schnell in die Quere kommen. Du solltest klein anfangen und das Krafttraining nicht bis zum Muskelversagen ausführen.

Und auch erst 1x pro Woche...

Des Weiteren bringt Muskelmasse nicht automatisch den Erfolg im Fußball. Kann sogar kontraproduktiv sein, weil Du schwerer wirst und die Bewegungsamplituden sich ändern.

Bzgl. Schnelligkeit profitieren da auch eher langsame oder untrainierte Leute. Wenn Du flink bist und von feiner Technik lebst, lass es lieber sein mit viel Muskelaufbau...

2x/Woche schwere Kniebeugen und Beinpresse, Beinbizepsmaschine und Wadenheben sitzend und stehend. Schwer!

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Danke dir 👍🏽

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