Zu wenig GA1 Training?

1 Antwort

Generell ist es gut, wenn man kein Training gleich gestaltet wie das andere. Deine Aufteilung ist damit nicht "daneben".

Generell solltest Du Dein Training im GA1 Bereich als extensive Einheit gestalten. Ich laufe dazu inder Regel 90 - 120 Minuten locker, möglichst eben. Die Beurteilung erfolgt nach dem durchschnittlichen Puls. Deine 80 Minuten Ergometer könnten durchaus auch länger ausfallen. Das hängt aber von den sportlichen Zielen ab. (Ich bewege mich im Wettkampfbereich Halb-Marathon / Marathon).

Eine Mischform von GA1 und GA2 Training stellt das Fahrtspiel dar. In diesem Fall laufe ich im Gelände mit Steigungen und Gefälle und variiere Tempo und Puls. Wenn man das in einem gehobeneren Niveau macht kommt man erst bei 90% HF max in den Bereich der anaeroben Schwelle. Hier sollte man dann spüren wieviel man verkraftet und wie lange die Belastungen dauern können.

Eine HIIT Einheit kann das Wochenprogramm komplettieren. Diese Intervalle liegen dann immer über der anaeroben Schwelle und dürfen den Spitzbereich (95 - 100% HF max) erreichen. Dabei muss man sich auf die 30 Minuten beschränken. Es kann aber auch wesentlich kürzer ausfallen mit 2 Serien 10 x 20 Sekunden Belastung / 20 Sekunden Pause (rund 13 Minuten). Wichtig ist dabei, dass man sich wirklich bis zum Geht nicht Mehr auswindet. Aufwärmen und Cool-down ist da nicht mitgerechnet.

Heja, heja ...

Training über 40. Trainingsplan so ok?

Hallo zusammen,

Ich bin 42 Jahre alt und beruflich ziemlich eingespannt. Ich bin Schichtleiter in der Gastronomie und stehe eigentlich den ganzen Tag auf den Beinen. Arbeit ist von Mittwoch bis einschl. Sonntag. Die Arbeitszeit beträgt gut 50 Std. die Woche. Mo und Di habe ich frei. Habe mit 38 wieder angefangen Sport zu treiben. Anfangs sah der Sport so aus: Radfahren von 2x 20 min 5x die Woche (zur Arbeit) plus ein pseudo-Ein-Satz-Krafttraining mit 2x 7,5 KG KHfür ca 30 Minuten. Als ich anfing war ich fett (wog 115 kg bei einer Größe von 179 cm), da ich jahrelang keinen Sport mehr getrieben und mich schlecht ernährt habe. Dann kamen die ersten Erfolge. Ich fing dann mit "richtigem" KT und Cardio an. KT 3x die Woche als GK Training (9 Übungen bestehend aus den Grundübungen plus einigen Isos) plus 3x Radfahren für ca. 70 min zusätzlich zur Fahrt zur Arbeit. Es wurde schwierig, das alles bei meinen Arbeitszeiten unterzubringen und ich merkte langsam die Überlastung kommen, da ich mir keine Gedanken über Regeneration und Schlaf gemacht habe,doch wollte ich nicht aufhören und machte weiter. Meine Arbeitszeiten sind ziemlich ätzend (von 11h morgens bis ca1430, dann wieder von 1630 bis ca. 2345). Dann merkte ich, das mir das zuviel wurde.Nach einer Trainingspause reduzierte ich das Volumen auf 2x GK plus 3 Cardio-Einheiten. Zur Arbeit fahre ich nicht mehr mit dem Rad. Meine Ziele sind weiterer Fettabbau (möchte wieder in 32er Hosen passen, derzeit 34), allgemeine Fitness und sportlich definiertes Aussehen. Allerdings habe ich das Gefühl, das sich mit nur 2x GK nichts mehr beim Muskelaufbau tut. Ich möchte kein "Schrank" werden, sondern definiert, drahtig, durchtrainiert sein, mit guten deutlichen Muskelkontouren. Wenn es zeitlich passen würde, würd ich noch eine 3te KT Einheit einbauen, Diese könnte ich Do nur nachts um ca.0030 starten und wäre gegen 0145 fertig.

Worauf ich hinaus will: Ist mein Trainingsplan für meine Ziele bei meinen Lebensumständen so ok?

Mo: Cardio 80 min (Intervall 5x 6 min GA1, 3 min. GA2)
Di: KT ca. 1std 20
Mi: Bauchtraining (ca. 10 min) + Cardio 80 min (Intervall) - beginne nachts nach Feierabend um ca 0030 Uhr und bin gegen 2h dann ferig
Do: Pause
Fr: Cardio GA1 80 min
Sa: KT (plus Bauchtraining 10 min) ca. 1std 30 (Kann ich vor der Arbeit machen, da ich Sa erst um 1630 anfangen muss)
So: Rekom: GK-Stretching (40 min) plus 20 min lockere Fahrt auf dem Ergo (nach Arbeit. Bin von 11h morgens bis ca. 21h arbeiten. ca. 30 minuten Pause)

Mein GK Plan:

Kniebeugen 3x12
Wadenheben 3x12
Bankdrücken 3x12
vorgebeugtes KH Rudern 3x12 je Seite
Kreuzheben 3x12
Schulterdrücken 3x12
vorgebeugtes Seitheben 3x12
Bizepscurls 3x12
Trizepsdrücken (beidarmig) 3x12

Langer Text, kurzer Sinn. Ich hoffe, ich konnte klarmachen, worauf ich hinaus möchte. Freue mich auf Antworten

Chris

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Puls im GA1 Bereich - möglichst konstant oder schwankend?

Angenommen der GA1 Bereich hat eine Bandbreite von 20-25 Pulsschlägen.

Wäre es sinnvoller beim GA1 Training dann die ganze Zeit zu versuchen, z.B. in der Mitte dieser Pulsbandbreite zu bleiben oder ist es sinnvoller durchaus in der gleichen Trainingseinheit mal im untersten und auch mal im höchsten GA1 Bereich zu fahren (-> Fahrtspiel)?

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Ganzjährige Trainingsplanung

Ich habe ein Buch zum Thema Training im Radsport (Mountainbike, Schwerpunkt Cross Country) bekommen. Das man im Winter z.B. fast ausschließlich GA1 Einheiten macht und das Kraftausdauer etc. später hinzu kommen wusste ich schon. Was mich aber erstaunt: der geringe Trainingsumfang in den Vorbereitungsperioden!

Im Buch heißt es, dass nur wenig Radtraining vorallem am Anfang der Vorbereitungsperiode ansteht. Klingt für mich auch nachvollziehbar. Aber die Umfänge im GA1 Bereich sollten immer im niedrigen oder höchstens im mittleren Umfang gehalten werden. So verliert man doch sehr viel Ausdauer nach einer Saison oder nicht? Außerdem ist da in den ersten beiden von drei Vorbereitungsperioden nur GA1 und etwas GA2 Training vorgeschrieben, so wird doch auch die individuelle anaerobe Schwelle sinken und die Laktattoleranz sinken.

Wie ist es dann möglich, dass das der wohl "beste" Weg einer ganzjährigen Trainingsplanung ist?

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Axelspeck / Axelröllchen

Wenn ich(Mädchen,13) meine Arme einfach nach unten hängen lasse, dann gucken in höhe der Axelhöhle Speckröllchen raus. Das sieht bei Tops und Kleidern total bescheuert aus. Diese "Röllchen" hätte ich gerne vor dem Sommer weg. Kann mir da jemand Tipps geben?

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Wechselspiel Training und Regeneration

Hallo, heute wollte ich mal eine Frage stellen. Ich mache Radsport, bin 33 und prinzipiell fast jeden Tag ca. 1h unterwegs (Hausrunde), am Wochenende bei Laune auch mal mehr. Vielleicht mal kurz zum Trainingsplan, wenn man es denn so nennen möchte. Bewegt sich alles eher im Bleib-Gesund- und Spaßbereich, also keine Wettkämpfe - daher auch eher GA1 anstatt Sprints. Ich mache das für mich!

Mo: Trainingsrunde im normalen GA1-Bereich

Di: Trainingsrunde im oberen GA1-Bereich mit GA2-Intervallen

Mi: Laufen - lockerer GA1-Bereich

Do: Trainingsrunde im oberen GA1-Bereich mit GA2-Intervallen

Fr: Trainingsrunde im normalen GA1-Bereich oder auch mal ne ganz lockere Runde

Sa: "Wochenendrunde" - eher lockerer GA1-Bereich ca. 2h

So: Ruhetag

So fest, wie das hier steht ist es aber nicht. Ich schaue dann schon, was mein Körper möchte. Bei Regen gehts auf das Spinningbike. Ich stelle mir allerdings die Frage, ob generell nur ein Ruhetag zu wenig ist. Habe eigentlich keine Probleme, aber sowas kann ja auch täuschen. Generell fahre ich recht locker und habe auch immer den Pulsmesser dabei. Mir gehts eigentlich nur darum jeden Tag ein wenig Bewegung zu bekommen. Ich fühle mich sehr gut und gesund und bin auch topfit.

Was meint Ihr?? Sind 6 Tage zu viel oder haut das so hin?

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Hiit vs seilspringen /laufen gehen?

Mein momentaner Trainingsplan :

(bin 15,m,80kg,185cm)

Montag: Training im boxverein(normalerweise nicht sehr hartes Training im verein)

Dienstag:10 runden am boxsack (3min 30sek pause mit 20 oz Handschuhen)

Mittwoch:Training im Verein

Donnerstag:1h durchgehend seil springen (460 gramm seil ca. 150 Sprünge pro Minute im Durchschnitt)

Freitag:training im Verein

Samstag:10km laufen gehen (in ca. 55 min)

Sonntag:ruhetag

Bin am überlegen ob ich das Training Dienstags donnerstags und samstags durch HIIT Training am boxsack ersetze( 30 Minuten insg. Je 30 sek maximal und dann 45 sek Pause) was ist besser?

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