Maximalpuls und Hiit?

2 Antworten

Aus Sicht des Ausdauersportlers sollte das intensive Training etwa 20 % des gesamten Trainingsaufwandes ausmachen. Wenn ich ein Intervallraining mache zähle ich jedoch nur die wirklich intensive Phase. Das Ein- und Auslaufen zähle ich nicht dazu. Damit könnte man pro Woche gut 2 bis 3 Mal HIIT machen.

Intervalle haben zum Ziel, dass man sich nicht komplett verausgabt und man sich schneller wieder erholt als wenn man lange Läufe an der anaeroben Schwelle absolvieren würde.

Die Belastung kan bis in den Spitzenbereich (95-100%) gehen. Ich tendiere eher zum Bereich 90-95%, also oberer Entwicklungsbereich.

Mit HIIT läuft man weniger Gefahr, dass man anfälliger für Infekte werden könnte. Das ist in der Regel nach Wettkämpfen der Fall, wo man sich bis zum geht nicht mehr verausgabt. Da steigt das Risiko, einen Infekt aufzulesen.

Die Fettverbrennung findet immer statt und sie nimmt mit steigender Intensität auch zu. Wirklich gefordert wird die Fettverbrennung erst nach etwa 40 bis 60 Minuten, wenn durch das Training die Glykosedepots entleert sind und der Körper die Energie aus dem Fettstoffwechsel gewinnen muss.

Eine Spezialität sind Fettstoffwechseltrainings. Diese führt man durch, wenn man langandauernde Wettkämpfe bestreiten will. Ich habe das vor dem Vasalauf (90 km) gemacht, wo ich zwischen 3 bis 6 Stunden ohne Verflegung gelaufen bin, allerdings dann bei einem tiefen bis mittleren GA1 Puls. Bei der Marathondistanz trainiere ich das nicht mehr speziell und richte mein Augenmerk auf die Schnelligkeit.

Heja, heja ...

Danke für deine Antwort.

darf ich zb jeden Tag was machen, zb ein Tag Hiit, den anderen Tag  normales Cardio (ca 45min), im wechsel mit einem Tag Pause pro Woche? (also 3mal hiit pro woche und 3mal normales Cardio?)

Und ist ein anschliessendes leichtes Cardio direkt nach dem Hiit ok? Oder wäre es sinnvoller, einfach nur den Hiit zu steigern, verlänger, um so zb auf 30min Hiit zu kommen? 

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@lilarose

Versuche es mit 3 mal HIIT pro Woche. Denk daran, die Abwechslung setzt zusätzliche Trainingsreize. Also nicht immer das gleiche tun. einmal kurze, harte Intervalle, dafür einige mehr und das andere Mal längere bei tieferer Intensität und weniger Wiederholungen.

Ein längeres moderates Auslaufen ist bereits Teil der Regeneration und hilft Laktat abzubauen. Es spricht also nichts dagegen. Auch ich hänge bei intensiven Einheiten ein längeres Auslaufen dran.

Heja, heja ...

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@Vasaloppet

Also wäre 3hiit pro Woche plus 2-3 mal normales Cardio von 45 min ok?

Und das längere Auslaufen nach dem hiit baut dann nicht wieder die Muskeln ab die die hiit-Einheit aufgebaut hätte?

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@lilarose

Aus meiner Sicht sind 3 HIIT Einheiten bei 5 EInheiten pro Woche die obere Grenze. Aber Du musst das selber ausprobieren. dann siehst Du, was Du schaffst. Gelaufene HIIT Einheiten bauen nicht in erster Linie Muskeln auf, sie bezwecken in erster Linie schneller zu werden. Je nach Länge der Intervalle kann man sich damit auch Wettkampfkärte aneignen.

Deshalb kann ein verlängertes Auslaufen auch keinen Muskelabbau nach sich ziehen.

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Wenn es dein Ziel ist sportlich zubleiben, etwas fett zu verbrennen etc, dann ist das was du beschreibst ein recht ordentliches Training.Mach das gerne so weiter. Wechsel aber die Bewegung. Dauerhaft Cross wirst du nicht durchziehen können. HIIT ist nicht fürs Hobby geeignet. Sprich: 20 sek Vollgas, 60 sek ruhig ist kein HIIT. Somit nicht gefährlich, solange du "ruhig" nicht höher ansetzt. Ich empfehle das Video-Workout Programm "Insanity"

Hallo,

Wieso ist hiit nicht für das Hobby geeignet? 

Und wieso ist mein Trainings Plan kein hiit? Ich dachte, 20min reichen, dabei sollte die Erholungphase dreimal solange sein wie die Vollgas-Phase...

Zumindest sollte man in der Erholungphase wieder auf 70%des hfmax kommen hab ich gelesen, und da brauch ich schon die eine Minute um auf zb 150 runterzukommen.

Wie könnte ich mein Programm sonst gestalten? Bin um jeden Tip dankbar;)

Wäre es ok, wenn ich 3x die Woche hiit mache und an den “Off Tagen“ normales Cardio von ca 45-50min ?

Achso, und wie meinst du das dass ich dauerhaft Cross nicht durchziehen könnte? 

Bei meinem Crosstrainer gibt es auch verschiedene Programme, mit intervallsteigerungen (allerdings über mehrere Minuten), könnte ich die auch im Wechsel mit dem hiit machen, also zb pro Woche: 3 mal hiit, 2 mal “ruhige“ Minuten, 1 mal 35min “härteres“ Programm? Also insgesamt 6 mal irgendwas und einen Tag Pause?

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@lilarose

Fürs Hobby ist es nicht geeignet, weil du beim HIIT an deine absolute Grenze gehst. Tust du ja nicht. 3x mal die Woche ist in Ordnung. Echtes HIIT gibt es in keinem Crosstrainerprogramm. Mein HIIT um fett Fett zu verbrennen bestand zB. aus 6x verschiedene Körpergewichtsübungen a 30 sek mit anschliessender 30 sek - Pause. also 3 min Power, 30 sek Pause. Wenn es dein <ziel ist abzunehmen und ( wirklich ) fit zu sein, so ist vor allem Disziplin wichtig. Sprich: dein Training über einen langen Zeitraum durch zu ziehen. Un da komme ich zum Crosstrainer. Er wird auf dauer erfahrungsgemäß  einfach langweilig. Meine Klienten zB. haben jedes Workout eíne Abwechslung. Wir spielen basketball, dann Cross, Frisby, Körpergewichtsübungen, klassisches Krafttraining und dann einfach nur Springen.  Wenn ich merke dass Sie kapuut sind, baue ich eine Slackline auf und und lasse Sie auf ihr balancieren. Du wirst ohne Spass niemals ein Lebensstyl durchhalten.

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Kaum Anstrengung bei 160 Puls - wie kann das sein?

Hallo Sportsfreunde.

Ich gehe zweimal wöchentlich ins Studio und mache dort Kraftausdauertraining für den ganzen Körper und danach noch eine halbe Stunde für die Ausdauer auf dem Fahrradergometer.

Auf dem Fahrrad trete ich mit 75-80 Umdrehungen für momentan eine halbe Stunde. Ich messe dabei regelmäßig meinen Puls (an der Halsschlagader für 15 Sekunden und dann x4). Ich weiß diese Methode ist nicht 100% genau, jedoch zähle ich immer einen Puls von 160. Also kann man sagen, wenn man die Fehlquote dieser Methode berücksichtigt dass ich während der Einheit einen Puls von 155-165 habe.

Jetzt mein Anliegen hierzu. Bei dieser Belastung spüre ich kaum Anstrengung und habe das auch schon eine Stunde problemlos durchgehalten. Ich muss dazu sagen, dass ich für eine Kilimanjaro-Besteigung trainiere und so eher im Grundlagenausdauerbereich mich verbessern möchte. Auf manchen Seiten liest man sogar, dass man mit 160 Puls schon halb im anaeroben Bereich ist. Jedoch komme ich nicht ins Hecheln, könnte mich noch, denke ich, gut unterhalte und kann noch durch die Nase atmen.

Bringt das überhaupt etwas, wenn ich kaum Anstrengung dabei merke, obwohl ich bei Puls 160 bin? Sollte ich das so beibehalten oder die Belastung erhöhen, bzw. verringern. Habe vor die nächsten Wochen, die Dauer auf eine dreiviertel Stunde auszuweiten. Oder liegt es einfach daran, weil auf dem Fahrradergometer immer die gleiche Belastung herrscht und man so nicht ins Schnaufen kommt? Was meint ihr?

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Maximalpulsprobleme beim Laufsport nach Herzinfarkt und Schlaganfall

Guten Tag, ich brauche hilfreiche Antworten von gleichermaßen hilfsbereiten wie sachkundigen Menschen zu folgender Problematik: I. Hintergrund: Männlich, 59 J., 190 cm, 93 kg - seit 10 Jahren kpl. alkohol-, seit 6 Jahren kp. niktotinfrei. Herzinfarkt m. Implantation eines Stent 2005 - Schlaganfall 2006. Herzinfarkt lt. kardiologischer jährl. Kontrolluntersuchung rückstandsfrei, d.h.,: nichts mehr feststellbar im Gewebe (der Stent ist natürlich noch drin.). Medikation: U.a. - natürlich! - Betablocker. Seit langem schon Rad- und Schwimmsport (Crossbike + Kraulschwimmen, aber kein Wettkampsport) ohne Pulsprobleme. Vor ca. 1 Jahr Lauftraining angefangen und derzeit bei ca. 1 Std. Laufen 2 - 3 x wöchentlich, geschätzt ca. 7 km/h. II. PROBLEM MEINE FRAGEN: 1. Es wird behauptet, bei HerzpatientInnen gelte die Maximalpulsermitlungsformel 220 - Lebensalter nicht: Frage: Welche Formel gilt denn dann? 2. Kardiologisch ermittelt wurden 150 - 155 Schläge/Minute als angeblicher Maximalpuls: Frage nach einer "second opinion": Kommt das hin? 3. Ich stellte am WE fest, dass der Puls nach ca. 25 Min. bei 180 lag. Ich bin dann auf Gehtempo verlangsamt. Puls nach ca. 2 Min. Gehens: Ca. 150. Fragen: a. Ist ein 180er-Puls herzgefährlich? b. Muss man dann mit dem Laufen aufhören? c. Falls nicht: Wie verhalte ich mich bei so hohem Puls?

DANKE, dass Ihr bis hierher durchgehalten habt! :-) Und DANKE für alle Antworten! :-)

Viele Grüße Eifelwanderer

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Wie lange und intensiv sollte ein Intervalltraining maximal sein?

Hallo zusammen

Zum Thema Intervalltraining gibt es ja viele Beiträge und verschiedenste Vorschläge. Aber so richtig habe ich keine Antworten auf meine Fragen gefunden. Deshalb versuche ich es mal auf diesem Weg.

> Wie lange und intensiv sollte ein Intervalltraining maximal sein?

Ich weiss, einige würden jetzt sagen: "Bis du nicht mehr kannst". Aber irgendwie gibt es da für mich keine Grenzen. Und da ich im Moment noch ein wenig zu viel auf den Rippen habe, fürchte ich um meine Pumpe/mein Leben. Mit bald 30 Jahren wird mir meine Jugend auch nicht weiterhelfen und gerade in meinem Alter gibt es z.B Radler, die tot vom Hocker fallen, weil das Herz nicht mehr mitgemacht hat...

Also: Normalerweise halte ich mich an folgende Regeln: 20% der trainierten Kilometer werden in Form von Intervalltraining abgelaufen. (Bei mir ist das genau ein Intervalltraining a 8-10Km (+5 Leistungskilometer) pro Woche.

Ich habe mich für eine hochintensive Variante Entschieden:

5 Min einwärmen bei 140-165 Spm. Dann 9 Intervalle: 3 Min Erholungsphase zwischen Sprintphasen (Puls muss unter 135 Spm) 1 Min Sprintphase (Puls meist bis auf 180+) Massive Belastung Dann 5 Min Pause: Puls auf 120 Spm Dann nochmals 9 Intervalle wie oben und dann 5 Min auslaufen.

Da bin ich schnell auf 1h20 Min für ein Intervalltraining.** Ist das zu viel?** Der Witz ist jetzt, dass bei mir generell nach 1h Laufzeit alles ein wenig einfacher vorkommt.
Nun habe ich keine Beschwerden und mache schön 48h Pause vor dem nächsten Training. Sollte ich mein Intervalltraining nicht so intensiv gestalten?

Bei den restlichen Trainings achte ich immer darauf, dass ich eine Erholungsphase einlege, wenn mein Puls längere Zeit im anaeroben Bereich bleibt (Was bei mir schnell mal der Fall sein kann...). Man könnte also auch da von einer Art Intervalltraining sprechen (E.g, wenn man den Hügel hinaufläuft und die Intensität nicht anpasst...).

Meine Trainingsziele? Ich habe keine Ziele ausser Gewichtabnahme/Fittness. Generell wurde mir gesagt, dass je intensiver das Training, je höher die Herzfrequenz, desto mehr muss der Körper arbeiten. Beim Intervall erhöht man den Stressfaktor für den Körper einfach um eine Dimension.

Hier noch mein Wochenplan:

Montag: Training 10 Km (+300 Höhenmeter). Später die längere Distanz über 14 Km Dienstag: Ruhetag (Ev. Dauerschwimmen) Mittwoch: Intervall Donnerstag: Ruhetag Freitag: Training ditto Montag Samstag/Sonntag: Kleinere Aktivitäten.

Für eure Hilfe bin ich sehr dankbar.

Viele Grüsse

C.

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Wie trainiere ich richtig (Kraft und Cardio) bei moderater Hypermobilität, leichtem Bluthochdruck und zum Fettabbau?

Hallo Forumsmitglieder,

ich bin 40 Jahre, 181cm, 80kg, männlich und Sportneuling. Ich habe einen 40Std. Bürojob und erfahre so langsam die ersten kleineren Problemchen (mein erster Hexenschuss, kleinere Schulter- und Knieleiden, minimaler Bluthochdruck).

Der Orthopäden hat mir eine moderate Überbeweglichkeit (Hypermobilität) bescheinigt, die dann die Schulterprobleme rechts verursacht (Impingement und Hypermobilitätssyndrom). Alles andere ist soweit noch Ok – nur untrainiert.

Seit knapp 2 Monaten gehe ich, meist 2x pro Woche, in ein Therapiezentrum zwecks Muskelaufbau. Die haben einen Zirkel chipgesteuerter eGym-Geräte, was ich für Anfänger ziemlich gut finde. An die Flex-Geräte habe ich mich noch nicht ran getraut, da stretchen bei Überbeweglichkeit ja eher kontraproduktiv sein soll. Der Orthopäde hat hier aber Entwarnung gegeben.

Lt. Internet muss ich aber Stütz- und Tiefenmuskulatur trainieren. Das wollte ich über funktionales Ganzkörpertraining angehen. Hier habe ich z.B. Programm21 von Janis Glöden auf DVD, falls das jemanden was sagt.

Das nächste ist der Blutdruck. Hier dachte ich an ein Fahrradergometer. Erst mal 3 Wochen moderat (2 x pro Wo), dann langsam steigernd ein intensiveres Intervalltraining.

Ich habe demnächst 2 Monate frei und möchte in der Zeit einen Schritt weiterkommen. Neben den gesundheitlichen Aspekten (Muskelaufbau/Blutdruck) will ich auch gern meine letzten Fettpölsterchen loswerden.

Ich könnte 2x Woche Gerätetraining mit anschließendem Flex-Training machen. Außerdem 2x pro Woche ein 20min funktionales Ganzkörpertraining mit anschließendem ca. 35minütigen Cardio (HIIT) kombinieren. Das sind 4 Trainingstage pro Woche. Das bedeutet, ich bekomme einmal keinen Regenerationstag dazwischen.

  • Ist ein fehlender Pausentag ein Problem?

  • Macht es überhaupt Sinn was ich vorhabe (Cardio + Muskelaufbau)?

  • Was haltet ihr von Flex-Geräte/stretchen bei moderater Überbeweglichkeit?

Nach den 2 Monaten dachte ich an 2x Woche Gerätetraining (+ Flex) und 1x Ganzkörpertraining + HIIT, solange bis das Jahresabo in 10 Monaten durch ist. Dann schau ich mal weiter…

Was haltet ihr davon?

Vielen Dank schon mal vorab,

Matze

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