Frage von lilarose, 65

Maximalpuls und Hiit?

Hallo, ich (44 Jahre) habe vor einem Monat nach langer Sportpause von 10 Jahren (bin früher sehr viel gejoggt, geskatet und Rennrad gefahren, täglich irgendwas davon) wieder damit begonnen, Ausdauersport zu machen (nur Crosstrainer). Mein Ziel ist es, etwas für die Gesundheit zu tun, die Ausdauer zu verbessern und den Körperfettanteil zu verringern. Ist es ok jeden Tag Ausdauer auf dem Crosstrainer zu machen? Bis trainierte ich ca 40-50min. zwischen 135 und 155 puls. Ich hab mal gelesen, man sollte es ruhig angehen, wegen der Fettverbrennung, dann habe ich wieder gelesen, dass das ein Märchen sei und bin auf "Hiit" gekommen. Gestern habe ich also meine erstes Hiit absolviert. 5min aufwärmen, dann 20 sek Power, 60sek ruhig, das ganze 8mal, danach 5min cool down. Und da ich danach noch Lust hatte, habe ich 20min ruhig weitergemacht. Ist das ok, wenn man leichtes Cardio direkt nach dem Hiit macht? Darf man jeden Tag was machen, zb Montags normales Cardio, dienstag Hiit, Mittwoch normales Cardio, Donnerstag Hiit, Freitag nomales Cardio, Samstag Hiit und Sonntag Pause? Und jetzt zu meinem Puls. Meine errechnete Hfmax ergibt 182 , gestern bei dem Hiit kam ich manchmal, auf 190. Ist das ok bis zur HFmax zu kommen, also 100%? Bei den Pausen ging es wieder zurüch auf ca 150. Dann bei den Sprints (so ab sekunde 15 auf 190). Ich war nach dem hiit auch nicht total fertig, deshalb hatte ich noch Lust, etwas normal weiterzulaufen. Wie hoch darf die Herzfrequenz bei dem Hiit sein? Kann das gefährlich sein, wenn sie zu hoch ist? Meine Ruhepuls liegt bei ca 62 momentan und ich hab einen eher niedrigen Blutdruck. Mich wundert es, dass mein Puls beim Sport recht hoch ist. Aber bei 155 kann ich noch reden und auch singen. Also nach dem ich gestern gesehen hab, dass mein Puls bis auf 190 geht gehe ich davon aus, das meine HFmax bei mind 190 liegt. Danach wurden meine Beine zwar etwas leicht, aber ich war jetzt nicht sooooo fertig, dass ich hätte nicht mehr weitermachen können..... Meine Fragen also nochmal kurz zusammengefasst: wie oft darf ich Ausdauer und Hiit machen pro Woche? Zu oft soll ja der Gesundheit eher schaden und man wird krankheitsanfälliger? Also normale Ausdauer meine ich min 40min bei ca 140 Puls mit kurzen oder längeren Einheiten von bis zu 160-165) zwischen drin... Wie ist das mit dem Puls bei dem Hiit? Darf man bis zu 100% der HFmax kommen? Darf man normales leichtes Ausdauer direkt nach dem Hiit machen?

Antwort
von Vasaloppet, 45

Aus Sicht des Ausdauersportlers sollte das intensive Training etwa 20 % des gesamten Trainingsaufwandes ausmachen. Wenn ich ein Intervallraining mache zähle ich jedoch nur die wirklich intensive Phase. Das Ein- und Auslaufen zähle ich nicht dazu. Damit könnte man pro Woche gut 2 bis 3 Mal HIIT machen.

Intervalle haben zum Ziel, dass man sich nicht komplett verausgabt und man sich schneller wieder erholt als wenn man lange Läufe an der anaeroben Schwelle absolvieren würde.

Die Belastung kan bis in den Spitzenbereich (95-100%) gehen. Ich tendiere eher zum Bereich 90-95%, also oberer Entwicklungsbereich.

Mit HIIT läuft man weniger Gefahr, dass man anfälliger für Infekte werden könnte. Das ist in der Regel nach Wettkämpfen der Fall, wo man sich bis zum geht nicht mehr verausgabt. Da steigt das Risiko, einen Infekt aufzulesen.

Die Fettverbrennung findet immer statt und sie nimmt mit steigender Intensität auch zu. Wirklich gefordert wird die Fettverbrennung erst nach etwa 40 bis 60 Minuten, wenn durch das Training die Glykosedepots entleert sind und der Körper die Energie aus dem Fettstoffwechsel gewinnen muss.

Eine Spezialität sind Fettstoffwechseltrainings. Diese führt man durch, wenn man langandauernde Wettkämpfe bestreiten will. Ich habe das vor dem Vasalauf (90 km) gemacht, wo ich zwischen 3 bis 6 Stunden ohne Verflegung gelaufen bin, allerdings dann bei einem tiefen bis mittleren GA1 Puls. Bei der Marathondistanz trainiere ich das nicht mehr speziell und richte mein Augenmerk auf die Schnelligkeit.

Heja, heja ...

Kommentar von lilarose ,

Danke für deine Antwort.

darf ich zb jeden Tag was machen, zb ein Tag Hiit, den anderen Tag  normales Cardio (ca 45min), im wechsel mit einem Tag Pause pro Woche? (also 3mal hiit pro woche und 3mal normales Cardio?)

Und ist ein anschliessendes leichtes Cardio direkt nach dem Hiit ok? Oder wäre es sinnvoller, einfach nur den Hiit zu steigern, verlänger, um so zb auf 30min Hiit zu kommen? 

Kommentar von Vasaloppet ,

Versuche es mit 3 mal HIIT pro Woche. Denk daran, die Abwechslung setzt zusätzliche Trainingsreize. Also nicht immer das gleiche tun. einmal kurze, harte Intervalle, dafür einige mehr und das andere Mal längere bei tieferer Intensität und weniger Wiederholungen.

Ein längeres moderates Auslaufen ist bereits Teil der Regeneration und hilft Laktat abzubauen. Es spricht also nichts dagegen. Auch ich hänge bei intensiven Einheiten ein längeres Auslaufen dran.

Heja, heja ...

Kommentar von lilarose ,

Also wäre 3hiit pro Woche plus 2-3 mal normales Cardio von 45 min ok?

Und das längere Auslaufen nach dem hiit baut dann nicht wieder die Muskeln ab die die hiit-Einheit aufgebaut hätte?

Kommentar von Vasaloppet ,

Aus meiner Sicht sind 3 HIIT Einheiten bei 5 EInheiten pro Woche die obere Grenze. Aber Du musst das selber ausprobieren. dann siehst Du, was Du schaffst. Gelaufene HIIT Einheiten bauen nicht in erster Linie Muskeln auf, sie bezwecken in erster Linie schneller zu werden. Je nach Länge der Intervalle kann man sich damit auch Wettkampfkärte aneignen.

Deshalb kann ein verlängertes Auslaufen auch keinen Muskelabbau nach sich ziehen.

Antwort
von Sunschein, 26

Wenn es dein Ziel ist sportlich zubleiben, etwas fett zu verbrennen etc, dann ist das was du beschreibst ein recht ordentliches Training.Mach das gerne so weiter. Wechsel aber die Bewegung. Dauerhaft Cross wirst du nicht durchziehen können. HIIT ist nicht fürs Hobby geeignet. Sprich: 20 sek Vollgas, 60 sek ruhig ist kein HIIT. Somit nicht gefährlich, solange du "ruhig" nicht höher ansetzt. Ich empfehle das Video-Workout Programm "Insanity"

Kommentar von lilarose ,

Hallo,

Wieso ist hiit nicht für das Hobby geeignet? 

Und wieso ist mein Trainings Plan kein hiit? Ich dachte, 20min reichen, dabei sollte die Erholungphase dreimal solange sein wie die Vollgas-Phase...

Zumindest sollte man in der Erholungphase wieder auf 70%des hfmax kommen hab ich gelesen, und da brauch ich schon die eine Minute um auf zb 150 runterzukommen.

Wie könnte ich mein Programm sonst gestalten? Bin um jeden Tip dankbar;)

Wäre es ok, wenn ich 3x die Woche hiit mache und an den “Off Tagen“ normales Cardio von ca 45-50min ?

Achso, und wie meinst du das dass ich dauerhaft Cross nicht durchziehen könnte? 

Bei meinem Crosstrainer gibt es auch verschiedene Programme, mit intervallsteigerungen (allerdings über mehrere Minuten), könnte ich die auch im Wechsel mit dem hiit machen, also zb pro Woche: 3 mal hiit, 2 mal “ruhige“ Minuten, 1 mal 35min “härteres“ Programm? Also insgesamt 6 mal irgendwas und einen Tag Pause?

Kommentar von Sunschein ,

Fürs Hobby ist es nicht geeignet, weil du beim HIIT an deine absolute Grenze gehst. Tust du ja nicht. 3x mal die Woche ist in Ordnung. Echtes HIIT gibt es in keinem Crosstrainerprogramm. Mein HIIT um fett Fett zu verbrennen bestand zB. aus 6x verschiedene Körpergewichtsübungen a 30 sek mit anschliessender 30 sek - Pause. also 3 min Power, 30 sek Pause. Wenn es dein <ziel ist abzunehmen und ( wirklich ) fit zu sein, so ist vor allem Disziplin wichtig. Sprich: dein Training über einen langen Zeitraum durch zu ziehen. Un da komme ich zum Crosstrainer. Er wird auf dauer erfahrungsgemäß  einfach langweilig. Meine Klienten zB. haben jedes Workout eíne Abwechslung. Wir spielen basketball, dann Cross, Frisby, Körpergewichtsübungen, klassisches Krafttraining und dann einfach nur Springen.  Wenn ich merke dass Sie kapuut sind, baue ich eine Slackline auf und und lasse Sie auf ihr balancieren. Du wirst ohne Spass niemals ein Lebensstyl durchhalten.

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