Altwachs entfernt man heute mit einem entsprechenden Wachsentferner. Dabei gilt es zu beachten, welches Wax man vorher auf dem Ski hatte. Für normale Parafin-Wachse genügt ein einfacher Entferner wie Toko Wax remover HC3. Wenn man Wachse mit hohem Fluoranteil und Fluor Finish Produkte auf dem Ski hat muss man den Racing Wachs Remover nehmen um das Fluor weg zu bekommen. Fluorreste auf dem Belag beeinträchtigen die Aufnahme des neuen Waches.

Heiss Auswachsen war gestern. Damit hat man den Schmutz eher tiefer in den Belag eingearbeitet, als dass man ihn entfernt hätte.

Reinigungsvorgang:

  1. Wachs Remover auf einen Lappen geben und den Ski damit befeuchten. (Ich verwende dazu alte Flüssigwachsfläschchem mit Schwammapplikator.)
  2. Remover 2-3 Minuten einwirken lassen und dann abwischen.
  3. Ski mit Kupferbürste (in der Regel sind es Bronze- oder Messinggbürsten; Kupfer wäre zu weich) gut ausbürsten. Damit  kriegt man normalerweise keinen Abrieb vom Belag.
  4. Ski nochmals mit einem sauberen Lappen reinigen und 15 Minuten auslüften lassen.
  5. Neuen Wachs auftragen.

Bürstentypen und deren Verwendung:

  • Kupferbürste: Belagsreinigung (Siehe oben)
  • Stahlbürste: Freilegen der Struktur nach neuem Heiss-Wachs-Auftrag und Abziehen des Wachses
  • Nylonbürste: Polieren des Wachses
  • Rosshaarbürste: Polieren von Finishprodukten.

Heja, heja ...

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Proteinpulver verschluckt - gefährlich?

Hey Leute. Es war relativ spät abends und ich war die ganze Zeit damit beschäftigt, etwas Wichtiges für die Uni zu erledigen. Als ich fertig war, wollt ich nur noch so schnell wie möglich ins Bett.

Aber davor wollt ich noch etwas proteinreiches Essen, war aber schon relativ satt und auch voll müde. Also hab ich nen Löffel(30g) Proteinpulver in ein Glas mit Milch getan. Dieses Pulver war aber noch relativ klumpig und klobig, sprich, es war nicht vollständig aufgelöst, dafür hätte ich dann noch mal viel mehr Milch zugeben müssen, aber mich hats nicht weiter gestört und viel Milch bläht mich auch immer irgendwie auf, deswegen hab ichs halt so zu mir genommen. Ich hab dann aber halt erstmal mit nem Esslöffel versucht, die klobigen Proteinpulverteilchen zu essen und anschließend den aufgelösten Teil mit Milch zu mir zu nehmen. Als die groben Klumpen in meinem Mund war, war ich auch dabei leicht mit dem Mund einzuatmen. Dabei ist mir dann sofort das Pulver im Mund von dem Atmen eingesaugt worden und ich musste anfangen paar sekunden kräftig zu husten. Hab dann nachher den Rest auch zu mir genommen und bin pennen gegangen.

Seitdem das passiert war, fühlt es sich rechts an meinem Hals beim Schlucken etwas dicker an. Ich hab jetzt Angst, dass da noch irgendwie Proteinpulver feststecken könnte oder so, geht das? Eventuell noch etwas in der Luftröhre, ist sowas möglich? In die Luftröhre gelangt ja kein Wasser/Essen, das kommt ja alles in die Speiseröhre.Daher hab ich Angst, dass durch das Verschlucken etwas in der Luftröhre kleben könnte, wenn das Husten nicht ausgereicht hat, um es abzuhusten. Könnt aber auch einfach sein, dass es das durch das Husten leicht entzündet ist und deshalb dicker, weil dieses Gefühl hab ich auch bei Erkältungen schon gehabt oder Passivrauchen oder Überbeanspruchen der Stimme.

Das macht mir schon etwas Sorgen, deshalb bitte ich um ernste Antworten, das ganze ist jetzt 2 Tage her, wobei es schon nicht mehr so dick anfühlt, wie gestern.

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Wenn man alles schnell macht und sich keine Zeit nimmt, kann das vorkommen, was Dir passiert ist. Wir können hier nicht feststellen, was bei Dir genau (noch) vorliegt. Sollte sich aber tatsächlich noch Eiweisspulver in der Luftröhre befinden, so ist das einerseits ein guter Nährboden für Bakterien und andererseits ist die Körpertemperatur ideal für deren Wachstum.

Wenn es sich in diesen Tagen nicht gebessert hat, würde ich nun doch einmal einen Arzt aufsuchen.

Heja, heja ....

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Handgelenkschmerzen bei Bizepscurls?

Also, ich hab diese Schmerzen schon richtig lange, aber nur während den Bizepscurls, danach nicht mehr. So ziehende Schmerzen in meinem rechten Handgelenk, in meinem linken eigentlich nahezu gar keine. Ich war auch beim Arzt deswegen, er meinte, es wäre eine Überlastung. Er hat nur ein Verband mit ner Salbe draufgemacht. Ich hab mehrmals Pause gemacht von Sport für 4-5 Tage. Aber sobald ich ins Training einsteige, fangen die Schmerzen im rechten Handgelenk wieder an. Ich kann dem aber gut entgegenwirken, indem ich erstmal mein Handgelenk vor der Übung und mittendrin aufwärme und indem ich die Stange richtig anpacke. Hab sie bei den ersten Malen auch falsch gehalten.

So, viele Leute, die ich gefragt habe, meinten, sie hätten das auch und würden einfach drübertrainieren. Ich glaube, bei mir ist einfach auch der Fall, dass meine Handgelenkmuskulatur schlichtweg etwas zu schwach ist. Ich finds halt aber nur komisch, dass es nur im rechten Handgelenk passiert. Zu Beginn hat ich es auch im Linken und nicht im Rechten. Dann hab ich halt angefangen, meine Handgelenke zu dehnen und dadurch verschwand es größtenteils. Jetzt haben halt aber diese Schmerzen in meinem rechten Handgelenk angefnagen. sehr komisch. Ich frag mich, ob das von einem kleinem Unfall kommt. Ich saß nämlich einmal auf der Negativ-Bank und wollte von der Position aus die Hantel mit rechtern Hand aufheben. Da ich aber etwas klein bin und die Negativbank schon etwas höher gestellt war vom Boden, da sie ja nach vorne hin höher geht, konnte ich die Hantel nur knapp mit den 3 Fingern greifen. Dabei ist mir dann die Hantel von den Fingern abgerutscht und es hat angefangen, zu ziehen. Es waren 12 KG Hanteln, die haben glaub ich etwas mein Handgelenk überdehnt. Der ,,Unfall" ist aber auch schon länger her, locker 1 Monat.

Deswegen wollt ich euch mal fragen, was hält ihr davon?? Warum treten die Schmerzen nur einseitig bei mir auf?? Ich hab jedes mal ein schlechtes Gewissen, wenn ich ins Training gehe, dass ich mir meine rechte Hand irgendwie kaputt(er) machen könnte, andererseits will ich nicht die mir hart erkämpfte Muskelmasse verlieren, was ich aber zum Teil durch die mehreren Pausen schon getan hab und ich jedes mal wieder trainieren muss, um auf den Stand von vorher zu kommen statt dass ich mich endlich steigern kann -.-

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Tja, das ist die Crux der Hobby-Sportler. Wir nehmen uns einfach zu wenig Zeit um eine Verletzung richtig auszukurieren. Wir glauben einfach nicht, dass eine ausgedehnte Pause besser ist und beginnen eben zu früh wieder mit dem Training. Damit riskieren wir einfach eine noch längere Verletzungspause.

Ich halte das bei Verletzungen so: Ich frage mich, welche Übungen unbedingt weggelassen werden müssen und lege so mein Training auf Schonung für die verletzte Gliedmasse an. Ich habe das natürlich insofern einfacher, als ich nicht fürs blosse Aussehen trainiere, sondern als Ausdauersportler das Gesamtpaket im Auge habe.

So habe ich bei meiner Achillessehnenverletzung auf Lauftraining verzichtet und dafür Gymnastik und Aufbautraining für die lädierte Wade gemacht. Ich bin aber so ehrlich und gebe zu, dass ich mehrere zu frühe Versuche mit Schneetraining gemacht habe und diese Einsicht erst später kam. - 6 Wochen verpasstes Schneetraining zu Saisonbeginn lassen grüssen!

Heja, heja ...

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Hallo Regine,

Ich präpariere meine L-Ski seit Jahren und bearbeite sie mit der Handbürste. Eine Rotorbürste macht in meinen Augen für Profis einen Sinn, die am Tag viele Skier präparieren müssen.

Ich würde es mit niedrigeren Drehzahlen versuchen, so dass die Borsten auch den Belag bearbeiten können. Bei schnellen Drehzahlen ist das nicht mehr unbedingt der Fall.

Achtung: Beim Ausbürsten mit der Rotorbürste wird viel Staub und Feinstaub aufgewirbelt, den man nicht einatmen sollte. Deshalb sollte man eine Atemschutzmaske tragen. Richtig gefährlich ist es, wenn Fluor-Wachse ausgebürstet werden. Diese Wachse und deren Staub enthält giftiges Fluor. (Nebenbei: Der norwegische Skiverband verbietet deshalb flouridierte Wachse in Nachwuchsrennen).

Heja, heja ...

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... und danach bist Du damit 10 km über Betonböden gelaufen?

Im Ernst: Ohne Deine Schlittschuhe gesehen zu haben, kann man diese Frage nicht beantworten. Ich kann mir auch vorstellen, dass Laufstil und Formstand einen Einfluss haben können auf die Art des Schliffes. Aber auch dazu kannst Du hier keinen Rat finden, weil wir Dich und Dein Können nicht kennen.

Heja, heja ...

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Cola trinken macht unter zwei Bedingungen Sinn:

  1. Bei einem langen Wettkampf am Schluss des Rennens nehmen Sportler oft gerührtes Cola zu sich (möglichst ohne Kohlensäure). Einerseits wegen der enthaltenen Energie und der etwas aufputschenden Wirkung. (Am Vasalauf gibt es an den letzten Verpflegungsposten keine Cola , dafür aber Kaffee).
  2. Radfahrer, die nach dem Rennen Cola trinken tun das wahrscheinlich in erster Linie wegen dem enthaltenen Zucker um die Glykogenspeicher rasch wieder aufzufüllen. Das macht vor allem dann Sinn, wenn man am anderen Tag wieder eine Etappe fahren muss.

Ob es nach Deinem Sport für Dich Sinn macht Cola zu trinken, musst Du selbst entscheiden. Ich würde sagen, es macht Sinn, wenn Du jeden Tag längere Ausdauereinheiten auf dem Programm hast.

Ab und zu eine Cola kann naürlich auch Spass machen.

Heja, heja ...

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Ich kenne die Finish-Produkte von Toko und auch die Empfehlungen, die jeweils für Rennen ausgegeben werden. Ich habe mich da nie stark in Unkosten gestürtzt. Mir ging es jeweils darum, am Hauptrennen Anfang März einen optimalen Ski zu haben und da waren die Wetterbedingungen bis auf 2018, wo es geregnet hatte, ziemlich gleich. Damit habe ich mir nur Jet Stream Rot zugelegt und zwar als Block. Pulver habe ich mit einer Käsereibe selbst hergestellt.

Ein in der Schweiz ansässiger russischer Wachsspezialist und Trainer hat mir gesagt, dass er zwei Jet-Stream Produkte  in die Wachskiste geben würde: Gelb und blau. Die Mischung zu gleichen Teilen ergibt dann rot. Auch eine Möglichkeit Geld zu sparen.

Generell habe ich nur bei Rennen solche Finish-Produkte eingesetzt. Im Training habe ich mich mit Toko Dibloc High-Fluor begnügt. Alles andere geht zu stark ins Geld. Neuerdings beinhalten Wachsempfehlungen nebst Jet-Stream auch noch die Behandlung  mit HelX-Spray.

Natürlich sind die Anforderungen im Langlauf und beim Alpin-Skifahren nicht ganz vergleichbar. Finish-Produkte machen aber  für ambitionierte Läufer durchaus Sinn. Ich erinnere mich an eine Trainingseinheit, bei der mein Trainer einen Rennski von Dario  Cologna gelaufen ist, während ich mit einem älteren Rossignol Ski unterwegs war, der zum Schluss mit Cerax-Flüssigwachs behandelt war. Mein Trainer sagte nachher: "Ich habe gemerkt, dass Du einen Top-Ski hast." Leider ist Cerax vom Markt verschwunden.

Heja, heja ...

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Hallo Toni,

Ich möchte gleich vorwegschicken: Mit Waxmeister-Produkten habe ich keine Erfahrung. Was mich anspricht ist die Aussage, dass die fluoridierten Wachse keine toxischen Dämpfe entwickeln. Für einen Langläufer, der seinen Ski selber präpariert, macht es wenig Sinn einen top Ski zu haben, wenn man sich die Lunge mit giftigen Stoffen dabei vollgepumpt hat. Im Moment kann ich nicht sagen ob nicht auch andere Hersteller hier nachgezogen haben.

Im Langlauf kommt es vorallem auf die Standfestigkeit der Produkte an. So laufe ich im Training ein Wachs sehr oft über 100 km und im  Rennen muss das Wachs 30 und mehr KIlometer halten. Beim Gleitwachs vertraue ich seit Jahren der Marke Toko und ich sehe da keinen Grund auf ein anderes Produkt zuwechseln. Im klassischen Langlauf schwöre ich seit 40 Jahren auf die Laufwachse der italienischen Firma Rode.

Aus meinen Ausführungen kannst Du auch herauslesen, dass Wachse weitgehend eine Glaubensfrage sind. Wer mit einem Produkt vertraut und zufrieden ist, der wechselt nicht so schnell auf ein anderes.

Heja, heja...

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Der BMI ist für die Herzfrequenz beim Training sekundär. Ich will damit sagen, dass der Trainingsstand die Herzfrequenz bestimmt. Ein untrainierter Sportler kommt bei einer Ausdauereinheit in einen höheren Pulsbereich als ein gut trainierter Ausdauersportler mit dem gleichen oder gar höheren BMI.

Die von den Mitpostern angeführte Regel "220 - Alter" kann als Richtwert dienen. Angenommen Du bist 20, dann wäre Deine HF max 200. Im Ausdauertraining sind 5 Trainingsbereiche definiert:

  1. Regenerationsbereich: bis 65% HF max enstspricht im Beispiel 100-130
  2. Grundlagenausdauer 1 (GA1): bis 75% HF max entspricht 130-150
  3. Grundlagenausdauer 2 (GA2): bis 85% HF max entspricht 150-170
  4. Entwicklungsbereich (EB): bis 95% HF max entspricht 170-190
  5. Spitzenbereich: bis 100% HF max enstpricht 190-200

80% des Ausdauertrainings (auch von Spitzenläufern) geschieht in den Bereichen 1-3 (Regeneration bis GA2). Längere Intervalle werden im Bereich 4 (Entwicklung) gelaufen und der Bereich 5 wird nur bei kurzen Intervallen oder im HIIT Training erreicht.

Generell beobachtet man, dass Hobby-Sportler oft mit zu hohen Pulsraten trainieren. Ich denke, das ist auch bei Dir der Fall. Du solltest Dich in den meisten Trainings bewusst im GA1 Bereich bewegen um eine solide Grundlagenausdauer zu erarbeiten. Aus zwei GA1 Einheiten darf dann eine kürzere GA2 Einheit folgen.

Als Beispiel eine meiner Trainingswochen:

  • Dienstag: 1 Stunde lockerer Dauerlauf im GA1 Bereich
  • Donnerstag: 1 Stunde Geländelauf im GA2 Bereich mit EB Passagen
  • Samstag: 1,5 Stunden Long Jog im mittleren GA1 Bereich

Viel Erfolg und: Heja, heja ...

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Gehen wir davon aus, dass es sich bei Deinen Beschwerden um eine typische Überlastung handelt und nicht wie wurststurm vermutet, um Symptome anderer Ursachen, die ich aber letztlich in Unkenntnis der Person und Situation nicht ganz ausschliessen kann.

In solchen Fällen treffe ich folgende Massnahmen:

  1. Behandeln der schmerzenden Stelle mit Voltaren oder mit Olfen-Patches über mehrere Tage.
  2. Dehnen des Wadenmuskels mit folgender Übung: "Stellen Sie sich so mit den Füßen auf eine Treppenstufe, dass die Kante der Stufe in der Mitte des Fußes liegt. In dieser Stellung gehen Sie zunächst auf die Zehenspitzen und halten für einige Sekunden die Stellung, dann lassen Sie den Fuß in die umgekehrte Richtung abkippen, so dass er im Niveau unter die Treppenkante kommt. Diese Übung wiederholen Sie bitte mehrmals täglich."
  3. Im weiteren werden Massagen mit einer Bürste empfohlen.
  4. Geduld haben. Diese Beschwerden sind sehr langwierig. Ein zu frühes Einsteigen ins Training führt oft zur Rückschlägen.

Aus diesem Grund empfehle ich: Das Tennis Training vom Wochenende sausen lassen und die Verletzung erst einmal pflegen. Bei Schmerzfreiheit langsam wieder ins Training einsteigen. Keine starken Belastungen, möglichst kontinuierliche Belastung, kein Stopp and Go. Damit sollte die Wanderung im August möglich sein.

Ich bin nach einer solchen Überlastung (Ende Oktober) mit Nordic Walking wieder eingestiegen und wollte dann zu früh wieder auf die Langlaufskier (anfangs Dezember) und erlitt einen Rückschlag. einen weiteren gab es Ende Januar. Fazit: Ich verlor in dieser Saison etwa 2 Monate Schneetraining.

Gute Besserung und: Heja, heja...

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Das einzige was man sich als Sportler gönnen kann, ist qualitativ gutes Essen in einem gesunden Mass, von Zeit zu Zeit vielleicht mit einem Glas guten Wein. Man muss sich bewusst sein, dass Alkohol direkt die Regeneration verzögert und den (Fett-) Stoffwechsel negativ beeinflusst.

Rauchen und kiffen scheiden aus, weil sie nebst den bekannten Giften die Lunge mit Teer verkleben, was der Sauerstoffaufnahme abträglich ist.

In diesem Sinne "en Guete" und Heja, heja ....

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Verletzungspropfylaxe meint ganz einfach Massnahmen, die Verletzungen vorbeugen. Wenn Du das Wort in einem Text ersetzen willst, dann kommt es auf den Kontext an. Sicher gibt es dann noch andere Formulierungen, die man anwenden kann. Möglicherweise muss man dann aber Sätze umstellen oder neu formulieren.

Heja, heja ...

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Ich hatte in meiner Lehrzeit das Problem mit dem  Handschweiss auch. Der Lehrmeister hat mir empfohlen, meine Hände mit einem Mittel gegen Fussschweiss einzureiben. So weit ich mich erinnere, hat das geholfen.

Sonst Schau einmal hier nach: https://www.gutefrage.net/frage/was-kann-ich-gegen-schweisshaende-machen

Generell würde ich sagen, dass Handschuhe halt doch helfen könnten, wenn sie wirklich passen. Ich brauche im Sommer auch Handschuhe beim Rollskitraining und habe gute Erfahrungen mit Handschuhen aus dem Baumarkt, Abteilung Kfz gemacht.

Heja, heja ...

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Ich habe mir ein Rad angesehen. Meine Einschätzung:

  • Schönwetter-Rad (keine Schutzbleche)
  • Kategorie "Billig-Räder" (da hat es nur low-cost Komponenten dran)

Ich fahre seit gut 50 Jahren mit dem Rad. 350 Franken hat damals mein erstes Rad gekostet und das war ein Schweizer Markenartikel (Mondia). Alle folgenden Räder waren teurer. Ich konnte die aber problemlos 10 und mehr Jahre fahren und die bekamen alle später einen weiteren Besitzer. Aktuell bin ich bei Bergamont gelandet. Auch dieses Rad fahre ich ohne Probleme seit mehr als 10 Jahren. Der Preis lag aber schon im 4-stelligen Bereich.

Das von Dir favorisierte Rad wird Dir wahrscheinlich 1-2 Jahre Freude machen. Danach wird der Unterhalt voraussichtlich teuer.

Die Anschaffung von einem 2. Satz Räder würde ich mir gut überlegen. Das lohnt sich für ein teureres Rad sicher. Für einen guten Satz Räder legt man nämlich schnell mehr Geld aus, als dieses Cedar Rad gekostet hat.

Wenn es um Nachhaltigkeit geht, dann ist das Günstigste nicht unbedingt das Beste. Dann zählt Qualität und Langlebigkeit.

Heja, heja ...

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Generell wird das Trinken beim Sport in meinen Augen überbewertet. Natürlich muss man den Flüssigkeitsverlust beim Sport ausgleichen, was aber erst bei längerer Aktivität eine Rolle spielt. Bei kühler Witterung bin ich mitunter bis zu 2 Stunden unterwegs, ohne dass ich ein Bidon mit mir schleppe.

Im Sommer liegt die Grenze bei 60 - 90 Minuten. Diese Zeit kann man in der Regel abdecken durch Trinken vor und nach dem Training. 1 kg Gewichtsverlust (Wasser) durch sportliche Aktivität ist durchaus normal und wird in der Zeit nach dem Training rasch ausgeglichen.

Zudem gilt beim Sport, möglichst in kleinen Portionen zu trinken, da der Magen grössere Mengen nicht bewältigen kann.

Wer es übertreibt mit dem Trinken, der geht das Risiko einer Wasservergiftung ein und die kann durchaus tödlich enden. Das ist nicht aus der Luft gegriffen. Untersuchungen haben gezeigt, dass an grossen Läufen Teilnehmer oft schwerer waren im Ziel als am Start...

Heja, heja ...

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Generell ist es gut, wenn man kein Training gleich gestaltet wie das andere. Deine Aufteilung ist damit nicht "daneben".

Generell solltest Du Dein Training im GA1 Bereich als extensive Einheit gestalten. Ich laufe dazu inder Regel 90 - 120 Minuten locker, möglichst eben. Die Beurteilung erfolgt nach dem durchschnittlichen Puls. Deine 80 Minuten Ergometer könnten durchaus auch länger ausfallen. Das hängt aber von den sportlichen Zielen ab. (Ich bewege mich im Wettkampfbereich Halb-Marathon / Marathon).

Eine Mischform von GA1 und GA2 Training stellt das Fahrtspiel dar. In diesem Fall laufe ich im Gelände mit Steigungen und Gefälle und variiere Tempo und Puls. Wenn man das in einem gehobeneren Niveau macht kommt man erst bei 90% HF max in den Bereich der anaeroben Schwelle. Hier sollte man dann spüren wieviel man verkraftet und wie lange die Belastungen dauern können.

Eine HIIT Einheit kann das Wochenprogramm komplettieren. Diese Intervalle liegen dann immer über der anaeroben Schwelle und dürfen den Spitzbereich (95 - 100% HF max) erreichen. Dabei muss man sich auf die 30 Minuten beschränken. Es kann aber auch wesentlich kürzer ausfallen mit 2 Serien 10 x 20 Sekunden Belastung / 20 Sekunden Pause (rund 13 Minuten). Wichtig ist dabei, dass man sich wirklich bis zum Geht nicht Mehr auswindet. Aufwärmen und Cool-down ist da nicht mitgerechnet.

Heja, heja ...

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Mit Radfahren, Ergometer und Co. trainiert man andere Muskeln und Bewegungsabläufe als sie beim Joggen benötigt werden. Radfahren und Laufen haben eines gemeinsam: Sie trainieren im wesentlichen das Herz-/Kreislaufsystem und werdem darum auch gemeinsam in den Begriff Cardio-Training gepackt.

Wie bereits angesprochen werden beim Laufen andere Bewegungsmuster trainiert, die mit dem runden Tritt auf dem Ergometer nichts gemeinsam haben. Diese Bewegungsmuster muss der Körper erst einmal lernen und sich darauf einstellen. Deshalb ist halt auch für Dich ein Jogging-Anfängerprogramm das richtige. Also ist Laufen mit Gehpausen gar nicht falsch.

Radfahren und Laufen lassen sich in einem weiteren Aspekt nicht vergleichen. Punkto Intensität ist Laufen etwa um Faktor 2 intensiver. Um den gleichen Kalorienumsatz zu erzielen musst Du mindestens doppelt solange Radfahren wie Laufen.

Ein Beispiel aus der Parxis: Ich habe in den letzten Jahren stark auf den klassischen Langlauf gesetzt und war deshalb pro Woche nur einmal joggen. Das will ich jetzt ändern und auch im Sommer und Herbst Volksläufe bestreiten. Obwohll ich über eine gute Ausdauer verfüge, muss ich mich beim Laufen erst an häufigere Trainings herantasten, damit ich nicht Gefahr laufe, meine Beine zu überlasten.

Ich habe in der vergangenen Woche eine gute Standortbestimmung machen können. Eigentlich wären nach Plan 2 Lauftrainings vorgesehen gewesen und 3 Laufeinheiten erst in weiteren 6-8 Wochen. Nun habe ich in Folge Ortsabwesenheit nur laufen können und habe 4 Laufeinheiten in 6 Tagen absolviert, wovon eine über 2 Stunden dauerte. Alles ging ohne Probleme.

Warum ich das hier erzähle? - Obwohl ich seit mehr als 15 Jahren strukturiert Ausdauersport betreibe, kann man nicht schlagartig von einem Sport auf den anderen umstellen. Auch ich benötige dazu Anpassungszeit. Dies umso mehr, als ich in meinem Alter empfindlicher auf Überlastungen reagiere.

In diesem Sinne: Baue Dein Training langsam auf und schau zu, wie Dein Körper reagiert. Lass Dir Zeit.

Heja, heja ...

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Generell ist eine Verbesserung der Laufzeit um 6 Minuten (entspricht knappen 30% weniger) in 3 Wochen eine grosse Herausforderung. Du beschreibst Deine Ausdauer auf dem Ergometer, also ist eine gewisse Grundlage da. Nur lässt sich die Grundlagenausdauer vom Radfahren nicht 1:1 auf das Laufen übertragen. Hier sind andere Bewegungsabläufe und Muskeln im Spiel.

Zu den Atemwegproblemen kann ich so nichts sagen. Ist es eine Allergie? - Das müssen Fachleute beurteilen, die Dich gesehen haben.

Generell macht man bei einem Trainingsstart sehr rasch Fortschritte. Auch hier gilt die 20-80 Regel. Mit 20% Aufwand 80% Zielerreichung. Die letzten 20% der Zielerreichung verlangen aber 80% Aufwand. Ich will damit sagen, dass eine Verbesserung der Zeit in 3 Wochen noch möglich ist. Ob es 6 Minuten  sein werden, kann ich nicht sagen.

Beachte eine Grundregel, die Ausdauersportler immer im Auge behalten: Schau, dass Du vor dem Tag X nicht mehr zuviel trainierst damit Du ausgeruht an den Start gehen kannst. Für mich als Skimarathonläufer bedeutet das, dass ich 1 Woche vor einem Rennen nicht mehr extensiv und intensiv trainiere, sondern das Programm ganz auf Regeneration ausrichte. In Deinem Fall würde ich sicher ein paar Tage  vorher mit dem Training aussetzen.

Was trainieren? - Intervalleinheiten mache ich erst nach der Grundlagenausdauer und dann auch nur in einem Mix von 2:1. Das heisst, 2 weniger belastende Einheiten mit 1 Intervalleinheit. Ob Intervalle bei Dir etwas bringen, hängt von Deinem Trainingsstand ab. In jedem Fall muss auch hier für Erholung gesorgt werden. Untrainierte benötigen 48 Stunden um ein intensives Training wegzustecken.

"Nach dem Marathon ist vor dem Marathon" oder "Langläufer werden im Sommer gemacht" - diese zwei Redensarten sollen Dir zeigen, wie Ausdauersportler denken und handeln. In diesem Sinne sind 3 Wochen halt  wirklich ein Klacks und entsprechen in meinem Trainingsplan gerade mal 75% einer Trainingsperiode.

Viel Erfolg und: Heja, heja ...

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Kaloriendefizit, richtige Ernährung, Sport - trotzdem nehme ich nicht ab?

Hallo Leute,

ich bekommen so langsam die Krise - seit Oktober 2016 mache ich regelmäßig Sport, seit Oktober 2017 ernähre ich mich nach einem strikten Plan, und seit März 2018 gehe ich jeden Morgen nach dem Aufstehen joggen.

Ein paar Randinformationen:

  • Körpergröße: 174 cm, Körpergewicht: 82 kg, Körperfettanteil: ca. 25%
  • morgens ein Vollkornbrot mit Speisequark, mittags 150g Putenbrust und 250g Kaisergemüse, abends dasselbe wie mittags, kcal täglich ca. 1.000 (also ein riesiges Defizit)
  • morgens direkt nach dem Aufstehen 20-30 min mit 6 km/h joggen, danach 30g Proteinshake
  • mittags Krafttraining für 45 min, danach 10-15 min joggen (auch 6 km/h), am Schluss erneut 30g Proteinshake
  • samstags Cheat-Day
  • donnerstags Fußballtraining für 2 Std.
  • sonntags Fußballspiel
  • Gesamtumsatz: 3.000 kcal, Grundumsatz ca. 2.200 kcal
  • Bürojob
  • Endomorpher Körpertyp

Ich weiß, dass man nur ca. 200-300 kcal weniger vom Gesamtumsatz essen sollte - aber dennoch sollte man mit dem Defizit, das ich momentan bereits seit Oktober 2017 durchführe, abnehmen. Und mit dem Cheat-Day teile ich ja meinem Körper mit, dass er genügend Energie bekommt, und nicht auf Sparmodus umschalten soll. Oder liege ich da gerade falsch?

Und morgens joggen ist laut einigen Foreneinträgen bzw. Videos die bestmögliche Variante effektiv Fett zu verbrennen (ohne, dass zuvor Energie verbraucht werden muss, sondern direkt die Fettreserven angegriffen werden).

Mein Krafttraining ist ein normaler Spittinplan: Montag Brust-Bizeps, Dienstag Beine-Bauch, Mittwoch Rücken-Trizeps, Donnerstag Schulter-Nacken, am nächsten Tag Pause und anschließend direkt weiter (also dann am Samstag wieder Brust-Bizeps).

Am Wochenende gehe ich jedoch des öfteren in eine Bar und besauf mich :D Ich weiß, riesiger Fehler, aber das kann ja wohl ein schlechter Witz sein, dass sich aufgrunddessen nichts tut? Andere kriegen das ja auch hin und sind ebenfalls am Wochenende im Vollsuff.

Habe wirklich viel gelesen, viel recherchiert und dennoch weiß ich nicht, ob das, was ich oben aufgezählt habe, richtig ist.

Aber bitte auch nicht falsch verstehen, ich nehme etwas ab, aber über diesen langen Zeitraum ist es sehr unwahrscheinlich, bis jetzt nur 2 kg abgenommen zu haben.

Könnt ihr mir bitte weiterhelfen?

Vielen Dank euch im Voraus!

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Wahrscheinlich musst Du Dich zwischen dem wöchentlichen Vollsuff und der Gewichtsreduktion entscheiden. Ich beobachte bei mir selbst, dass sich selbst gemässigter Alkoholgenuss (5-6 Glas Wein) auf eine Gewichtsreduktion äusserst negativ auswirkt. Ich spreche da, um Deinen Ausdruck zu verwenden, nicht von einem Vollsuff.

Bei Alkoholgenuss schaltet die Leber auf Alkoholabbau um und stellt den Fettabbau hinten an. Wenn dann noch ein etwas üppigeres Nahrungsangebot dazu kommt, was bei Dir durch den Cheat-day der Fall ist, kann sich am Wochenende leicht ein Gewichtszuwachs von 2 kg ergeben. Dieser wird dann zwar wieder abgebaut, bis am nächsten Wochenende die nächste Dröhnung folgt.

Damit wird unter der Woche in der Regel wieder das Gewicht der Vorwoche erreicht, bis dann am Wochenende wieder draufgepackt wird und das Spiel von vorne beginnt.

Meine Erkenntnis aus dieser Beobachtung: Alkoholgenuss möglichst meiden und die Nahrungszufuhr unter Kontrolle halten. Sonst wird das (bei mir wenigstens) nichts.

Heja, heja ...

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