Hallo Toni,

Ich möchte gleich vorwegschicken: Mit Waxmeister-Produkten habe ich keine Erfahrung. Was mich anspricht ist die Aussage, dass die fluoridierten Wachse keine toxischen Dämpfe entwickeln. Für einen Langläufer, der seinen Ski selber präpariert, macht es wenig Sinn einen top Ski zu haben, wenn man sich die Lunge mit giftigen Stoffen dabei vollgepumpt hat. Im Moment kann ich nicht sagen ob nicht auch andere Hersteller hier nachgezogen haben.

Im Langlauf kommt es vorallem auf die Standfestigkeit der Produkte an. So laufe ich im Training ein Wachs sehr oft über 100 km und im  Rennen muss das Wachs 30 und mehr KIlometer halten. Beim Gleitwachs vertraue ich seit Jahren der Marke Toko und ich sehe da keinen Grund auf ein anderes Produkt zuwechseln. Im klassischen Langlauf schwöre ich seit 40 Jahren auf die Laufwachse der italienischen Firma Rode.

Aus meinen Ausführungen kannst Du auch herauslesen, dass Wachse weitgehend eine Glaubensfrage sind. Wer mit einem Produkt vertraut und zufrieden ist, der wechselt nicht so schnell auf ein anderes.

Heja, heja...

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Wenn man will, kann man alles schaffen. Allerdings musst Du damit rechnen, dass alles etwas länger dauert, bis Du wieder der "Alte" bist. Der Abbau der Schadstoffe in Deiner Lunge passiert nicht von heute auf morgen und es dauert Monate bis Jahre, bis Deine Lungenkapazität wieder hergestellt ist. Bei starken Rauchern wird das wohl nie mehr ganz der Fall sein.

Um ganz genau auf Deine Frage einzugehen: Anknüpfen an Deine alten Leistungen kannst Du nicht. Du wirst auf einem tieferen Niveau anfangen und alles wieder aufbauen müssen.

Viel Erfolg und: Heja, heja ...

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Ich würde das niemals mit einer App versuchen. Dazu ist mir das Smatphone einfach zu unhandlich. Als Besitzer einer Pulsuhr würde ich das Intervall-Programm nutzen, wo man Aktivitäts- und Ruhephasen definieren kann und ebenfalls die Anzahl der Intervalle. Ich meine das ist weitaus praktischer.

Ablauf: Einlaufen und dann den Intervallmode starten. Die Uhr zeigt Dir nun mit Piepstönen Beginn und Ende der einzelnen Phasen an. Dazu braucht man keinen Blick aufs Display zu werfen.

Heja, heja ...

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Überleg Dir mal folgendes:

  • Du machst eine Ausbildung zum was weiss ich nicht was.
  • Du kriegst eine Aufgabe gestellt, die Du im Kontext mit dem Ausbildungsstoff lösen sollst
  • Du schmeisst mit einer unvergleichlichen Schnodderigkeit die Aufgabe ins Netz und erwartest, dass ein Wildfremder Deine Aufgabe löst

Das mag für den Test vielleicht noch angehen. Solltest Du, für mich völlig unerwartet bei Deiner Faulheit, die Ausbildung erfolgreich abschliessen, lässt Du dann auch die Ratgeber in diesem Forum Deine Arbeit machen?

Also streng Dich an. Mit dem gelernten Stoff solltest Du die Aufgabe lösen können. Falls Du eine spezifische Sport-Frage hast, bist Du gerne wieder willkommen.

Also Finger raus und: Heja, heja ...

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Ich kann Dir auf Grund Deiner Angaben keinen spezifischen Rat geben. Wenn Du in einem Studio trainieren willst, dann gibt es da Fachleute, sprich Trainer, die basierend auf Deinem Trainingsstand/Leistungsniveau klare Aussagen machen können. Sie werden Dir auch einen Trainingsplan zusammenstellen, der etwas taugt. DAs wir fürs erste ein GK-Plan sein.

Was nützt Dir ein Essensplan? - Du bist eher untergewichtig, also musst Du Dir hier keine Gedanken machen. Iss was Du magst und soviel Du magst. Das einzige was Du nicht machen solltest: Dich von Junkfood ernähren.

Heja, heja ...

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Essen in dem von Dir geschilderten Ausmass vor dem (Ausdauer-)Sport ist völlig falsch. Dein Kreislauf ist nach so einer Mahlzeit nicht in der Lage die Nahrung zu verdauen und gleichzeitig genügend Energie für den Sport zur Verfügung zu stellen.

Wenn ich eine Stunde Joggen gehe, esse ich davor nichts. Bei Trainingseinheiten unter einer Stunde wird der Energiebedarf aus den Glykogen-Reserven gedeckt. Die frisch aufgenommene Nahrung hat bis zum Ende Deiner 20 Minuten-Einheit den Weg in den Kreislauf noch nicht gefunden und landet deshalb in den Reserven und (Fett-) Depots (siehe wurststurm).

Bei meinen Lauftrainings sieht das so aus: Bei kurzen Lauftrainings um eine Stunde herum esse ich vorher nichts, bzw. ich mache oft auch Nüchterntrainings gleich am Morgen. Die einzige Vorbereitung ist, dass ich davor genügend trinke (Wasser). Bei längeren Einheiten, z.B. 90 Minuten Rollski am Berg, habe ich gemerkt dass besser ist, vorher etwas Kohlenhydrate zu essen. Etwas heisst, ca. 100g Brot und etwas Marmelade mit einem Energiegehalt von etwa 450 kcal.

Auch nach dem Training hält sich mein Kalorienkonsum in Grenzen. Das Mittagessen entspricht dann etwa 600 - 700 kcal.

Heja, heja ...

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Vielleicht hast Du es nicht gemerkt: Du bist hier in einem Sportler-Forum. Dehalb ist die Antwort:

Als Trainingsgerät völlig ungeeignet!

Heja, heja ...

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In der Zeit in der Du die Anfrage hier geschriben hast, hättest Du die meisten Informationen bereits im Internet finden können. Dass Du einen Läufer hier findest, der da schon einmal gelaufen ist, ist eher unwahrscheinlich. Der  Anlass hat zu lokalen Charakter.

Trotzdem: Heja, heja ...

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Viele in diesem Forum betreiben Sport aus Überzeugung und sind oft schon Jahre lang dabei. Dann gibt es welche, die ernsthaft mit Sport beginnen wollen und dabei Hilfe suchen. Und dann gibt es eben Leute, die mit ähnlichen Schwierigkeiten kämpfen wie Du und auch hier landen. Das ist soweit kein Unglück.

Bei deinem Tagesablauf mit Abwesenheiten von zuhause um die 12 bis 14 Stunden pro Tag würde es auch mir schwer fallen, danach noch Sport zu betreiben, zumal ja wahrscheinlich auch noch Haushaltarbeiten zu erledigen sind. Andererseits würdest Du ja gerne Sport betreiben; dazu müsstest Du aber versuchen, deine Lebenssituation so zu verändern, dass der Sport einen Platz im Tagesablauf bekommt und nicht in die Randstunden verdrängt wird. Ich nutze meinen Arbeitsweg und die Mittagspause für sportliche Aktivitäten. Das wird durch Garderoben und Duschen im Geschäft begünstigt.

Zum Stress mit der Bikinifigur: Natürlich kannst Du bis November ein paar Kilo verlieren. Den Weg dazu lassen wir hier einmal offen, von bewusster Ernährung bis hin zur Crash-Diät ist alles möglich. Erwarte aber keine Wunder; dein Körper wird dadurch nicht straffer. Dazu braucht es einfach mehr Zeit und gezieltes Training und eine angepasste Ernährung.

Prüfe Deine Situation und wenn Dir Sport wichtig ist, versuche eine dauerhafte Änderung herbeizuführen.

Heja, heja …

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Ich habe auch noch nie gehört, das Aminosäuren order Proteine das Immunsystem stärken sollen.

Mir wurde aber ein Produkt von einer Arzthelferin empfohlen: Echinaforce® forte von A. Vogel / Bioforce.ch . Es handelet sich dabei um pflanzliche Wirkstoffe, die man vorbeugend einnimmt, bzw. in höherer Dosierung bei einem auftretenden Infekt.

Ich habe damit gute Erfahrungen gemacht, in dem ich in der Zeit vor Rennen (ca. 2 Wochen) das Präparat vorbeugend eingenommen habe. Wenn ich Symptome einer Erkältung wahrnehme, nehme ich das Produkt in etwas höherer Dosis. Bis jetzt hat mir das perfekt geholfen.

Heja, heja ...

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Das ist gut, wenn Du noch ein Jahr Zeit hast. Dann kannst Du Deine Ausdauer fundiert aufbauen.

Zuerst würde ich Dir raten in einem gemächlicheren Tempo zu versuchen mindestens 5 Kilometer am Stück zu laufen (es darf ruhig auch mehr sein). Wenn Du das geschafft hast, kannst Du beginnen an der Schnelligkeit zu schrauben, in dem Du z.B. ein Fahrtspiel einbaust (Bergauf in schnellerem Tempo, in der Ebene oder abwärts gemächlicher). Später kannst Du Dein Training dann auch mit Intervallen spicken, wo Du z.B. 4 x 500 m läufst oder 3 x 1 km.

Dazu solltest Du 2 -3 Mal pro Woche trainieren (auch über den Winter).

Generell gibt es viel gute Literatur. Ich habe mit dem Autor Herbert Stefny gute Erfahrungen gemacht.

Heja, heja ...

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Zuerst stellt sich natürlich die Frage, ob Du wirklich mit dem Rennradfahren willst, oder ob Du Dich einfach im Studio auspowern willst.

Radsport ist generell ein Ausdauersport. Zuerst kommt es darauf an, die Grundlagenausdauer zu trainieren. Das heisst Kilometer fressen und das in einem lockeren Tempo (Wattzahlen spielen dann noch lkeine Rolle). Intervalle braucht es dazu auch noch nicht. Was es aber braucht, ist viel Zeit, weil Deine Trainings 2-3 Stunden dauern sollten.

Im Studio wird das wahrscheinlich rasch öde. Mir würde es draussen mit dem Rad mehr Spass machen.

Ansonsten gibt es zum Trainig viel Literatur von bekannten Radsportgrössen und Trainern.

Heja, heja ...

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Wie wurststurm sagt, geben Deine Beobachtungen nicht viel her.

  • Da kann ein Problem vorliegen, das nur der Arzt mit einem Belastungs-EKG richtig einordnen kann.
  • Es kann aber einfach auch sein, dass Du gut trainiert bist (tiefer Ruhepuls) andererseits aber falsch trainierst, nämlich immer über der anaeroben Schwelle.

Mein Ruhepuls liegt auch bei 50 Bpm. wenn ich einfach darauf los trainiere, komme ich auch in den roten Bereich und bin sofort platt. Ich teile mir deshalb mein Training ein und weiss im Voraus, was ich trainieren will. Entsprechend wähle ich eine angepasste Geschwindigkeit/Belastung.

Es braucht Disziplin, um sich im Training bewusst in den unteren Belastungszonen zu bewegen. Wenn ich einen Long Jog mache, dann muss ich damit rechnen, dass mich andere Läufer überholen. Das kratzt mich aber in diesem Falll gar nicht.

Du hast jetzt die Wahl zwischen 2 Möglichkeiten:

  1. Einen Arzt aufsuchen und das Problem abklären lassen
  2. Mit der Pulsuhr kontrolliert zu trainieren

Ich würde mir die Mühe nehmen und es mit der Variante 2 versuchen. Wenn es nicht möglich ist, ein GA1 Training bei 75% HF max zu absolvieren, Variante 1 angehen.

Viel Erfolg und: Heja, heja ...

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Der BMI ist für die Herzfrequenz beim Training sekundär. Ich will damit sagen, dass der Trainingsstand die Herzfrequenz bestimmt. Ein untrainierter Sportler kommt bei einer Ausdauereinheit in einen höheren Pulsbereich als ein gut trainierter Ausdauersportler mit dem gleichen oder gar höheren BMI.

Die von den Mitpostern angeführte Regel "220 - Alter" kann als Richtwert dienen. Angenommen Du bist 20, dann wäre Deine HF max 200. Im Ausdauertraining sind 5 Trainingsbereiche definiert:

  1. Regenerationsbereich: bis 65% HF max enstspricht im Beispiel 100-130
  2. Grundlagenausdauer 1 (GA1): bis 75% HF max entspricht 130-150
  3. Grundlagenausdauer 2 (GA2): bis 85% HF max entspricht 150-170
  4. Entwicklungsbereich (EB): bis 95% HF max entspricht 170-190
  5. Spitzenbereich: bis 100% HF max enstpricht 190-200

80% des Ausdauertrainings (auch von Spitzenläufern) geschieht in den Bereichen 1-3 (Regeneration bis GA2). Längere Intervalle werden im Bereich 4 (Entwicklung) gelaufen und der Bereich 5 wird nur bei kurzen Intervallen oder im HIIT Training erreicht.

Generell beobachtet man, dass Hobby-Sportler oft mit zu hohen Pulsraten trainieren. Ich denke, das ist auch bei Dir der Fall. Du solltest Dich in den meisten Trainings bewusst im GA1 Bereich bewegen um eine solide Grundlagenausdauer zu erarbeiten. Aus zwei GA1 Einheiten darf dann eine kürzere GA2 Einheit folgen.

Als Beispiel eine meiner Trainingswochen:

  • Dienstag: 1 Stunde lockerer Dauerlauf im GA1 Bereich
  • Donnerstag: 1 Stunde Geländelauf im GA2 Bereich mit EB Passagen
  • Samstag: 1,5 Stunden Long Jog im mittleren GA1 Bereich

Viel Erfolg und: Heja, heja ...

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Gehen wir davon aus, dass es sich bei Deinen Beschwerden um eine typische Überlastung handelt und nicht wie wurststurm vermutet, um Symptome anderer Ursachen, die ich aber letztlich in Unkenntnis der Person und Situation nicht ganz ausschliessen kann.

In solchen Fällen treffe ich folgende Massnahmen:

  1. Behandeln der schmerzenden Stelle mit Voltaren oder mit Olfen-Patches über mehrere Tage.
  2. Dehnen des Wadenmuskels mit folgender Übung: "Stellen Sie sich so mit den Füßen auf eine Treppenstufe, dass die Kante der Stufe in der Mitte des Fußes liegt. In dieser Stellung gehen Sie zunächst auf die Zehenspitzen und halten für einige Sekunden die Stellung, dann lassen Sie den Fuß in die umgekehrte Richtung abkippen, so dass er im Niveau unter die Treppenkante kommt. Diese Übung wiederholen Sie bitte mehrmals täglich."
  3. Im weiteren werden Massagen mit einer Bürste empfohlen.
  4. Geduld haben. Diese Beschwerden sind sehr langwierig. Ein zu frühes Einsteigen ins Training führt oft zur Rückschlägen.

Aus diesem Grund empfehle ich: Das Tennis Training vom Wochenende sausen lassen und die Verletzung erst einmal pflegen. Bei Schmerzfreiheit langsam wieder ins Training einsteigen. Keine starken Belastungen, möglichst kontinuierliche Belastung, kein Stopp and Go. Damit sollte die Wanderung im August möglich sein.

Ich bin nach einer solchen Überlastung (Ende Oktober) mit Nordic Walking wieder eingestiegen und wollte dann zu früh wieder auf die Langlaufskier (anfangs Dezember) und erlitt einen Rückschlag. einen weiteren gab es Ende Januar. Fazit: Ich verlor in dieser Saison etwa 2 Monate Schneetraining.

Gute Besserung und: Heja, heja...

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Ob sich etwas lohnt oder nicht, ist immer eine Abwägung zwischen Aufwand und Ertrag. Wenn es Dein Ziel ist im Urlaub nicht zuzunehmen ist der Aufwand relativ hoch (3 Trainings am Tag) und der Ertrag erwartungsgemäss eher gering. In diesem Fall würde ich sagen: Es lohnt sich nicht.

Effektiver ist es in meinen Augen, nebst der Disziplin beim Essen, generell für mehr Bewegung besorgt zu sein. Mit den paar Liegestützen und Sit-ups reisst Du den Tag faulenzen am Strand auch nicht raus.

Andererseits sind die paar Übungen auch wieder besser als gar nichts tun.

Für mich persönlich aber ganz klar: Ausdauersport mindestens jeden 2. Tag und einmal pro Woche eine Stunde Kraft bringen mehr.

Heja, heja ...

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Mit einer Grösse von 166 cm und einem Gewicht von bloss 40 kg bist Du bereits stark unter Deinem Normalgewicht. 10 kg mehr wären absolut kein Unfall. Weshalb also den Hunger bekämpfen?

Deine Lösung sollte in einem "Hungermanagement" zu finden sein, das dem Rat von whoami entspricht. Mit wenig Nahrung in den Tag starten und schauen, dass Deine Verdauungsorgane am Abend etwas zu tun haben.

Das soll jetzt nicht heissen, dass Du Dich am Abend vollfressen sollst. Ein normales vollwertiges Abendessen tut es sicher. Im Moment ist ein leichter Überschuss in der Kalorienbilanz sogar wünschenswert. Also gönn Dir was, es muss ja nicht immer süss und zuckerhaltig sein.

Heja, heja ...

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Das einzige was man sich als Sportler gönnen kann, ist qualitativ gutes Essen in einem gesunden Mass, von Zeit zu Zeit vielleicht mit einem Glas guten Wein. Man muss sich bewusst sein, dass Alkohol direkt die Regeneration verzögert und den (Fett-) Stoffwechsel negativ beeinflusst.

Rauchen und kiffen scheiden aus, weil sie nebst den bekannten Giften die Lunge mit Teer verkleben, was der Sauerstoffaufnahme abträglich ist.

In diesem Sinne "en Guete" und Heja, heja ....

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Wenn man bezüglich Gewichtsabnahme etwas unternehmen will, gibt es keine halben Sachen in der Richtung: Ein bisschen normal ernähren und am Rest der Tage Junk-Food reinhauen. Gewichtsreduktion (Fettabbau) geht nur über Disziplin beim Essen und dessen Zusammenstellung.

Ein Work-out kann da ein wenig unterstützen, es ist aber nie und nimmer der Hauptgrund, warum man Gewicht verliert. Die Wirkung jeglichen Sportes wird in der Regel total überschätzt.

Also auf zu mehr Disziplin beim Essen. Heja, heja ...

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in der Saison-Vorbereitung geht es eigentlich darum die Grundlagen-Ausdauer zu verbessern und das macht man vorzugsweise mit Dauerläufen. Intervall- und Sprinttraining sind dann Bestandteil des Vereinstrainings.

Wenn Du selbst etwas für die Ausdauer tun willst, dann würde ich an der Grundlagenausdauer mit Dauerläufen arbeiten. Wenn Du auch Intervall machen willst dann würde ich das im 3-er Rhythmus machen:

  1. Lockerer Dauerlauf, längere Distanz ca. 10 km
  2. Flotter Dauerlauf, etwas kürzer ca. 7 km
  3. Intervalle, Fahrtspiel oder Tempolauf, max 5 km

Viel Spass und Heja, heja ...

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