Wie schon oft gesagt hier im Forum: Wer ein Resultat auf der Waage sehen will, muss in der Küche die Anteize schaffen. Sport wird diese Anstrengungen unterstützen. Krafttraining ist dabei aber nicht erste Wahl. Es werden bei hartem Training zwar Muskeln aufgebaut, die mehr Energie verbrauchen (den Grundumsatz erhöhen), aber das Training selbst verbraucht nicht sehr viel Energie. Ausdauersport ist da weit effizienter (z.B. Zumba).

Wer meint, wegen des Sports mehr essen zu müssen, der irrt sich da gewaltig. Das mag bei Profis und Leistungssportlern der Fall sein (Radfahrer an einer Landesrundfahrt), der Hobby-Sportler kann seinen Bedarf problemlos mit normaler Ernährung decken.

Regeneration ist wichtig. Ich rechne Poweryoga und Pilates zu den Einheiten "Aktive Erholung" da hier die Intensität nicht sehr hoch ist. Daher solltest Du mit der Regeneration kein Problem haben. 

Heja, heja ...

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Ich arbeite den ganzen Tag am Computer und hatte trotz Sport oft Verspannungen im Schulterbereich, die auch Kopfschmerzen verursachen konnten. Wegen leichen Schmerzen im Ellbogenbereich habe ich auf eine Vertikal-Maus von Evoluent gewechselt (neuerdings bietet auch Logitec solche Mäuse an) und die Verspannungen sind seitdem kein Problem mehr. Die leichten Schmerzen im Ellbogen blieben...

Vielleicht hilft Dir das. Heja, heja ...

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Nötig ist für eine Supplementierung in allen Fällen ein nachgewiesener Mangel. Die generelle Behauptung, dass Sportler zusätzliche  Omega 3 Fettsäuren benötigen ist Marketing und zielt speziell auf die Supplementierung des Geldbeutels seitens  des Herstellers ab.

Ernähre Dich gesund und ausgewogen und dann brauchst Du das Zeug nicht.

Heja, heja ...

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Ob das zuviel ist, kann man aus Deiner Frage nicht entnehmen, dazu fehlt die Angabe der Intensität. Zudem ist die Bezeichnung Fitness überhaupt nicht aussagekräftig. Was tust Du da wirklich? Gymnastik, Zumba, Krafttraining?

Wenn Du alles mit Vollgas machst, dann ist  es tatsächlich zu viel. Wenn Trainings an gewissen Tagen dosiert werden, dann kann man das über längere Zeit durchstehen.

Persönlich würde ich pro Woche mindestens einen Ruhetag vorsehen und diesen nach einem besonders fordernden Training einlegen.

Heja, heja ...

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Eigentlich gibt es im Internet Suchfunktionen und damit sollte es möglich sein, frühere Antworten auf diese Frage zu finden. Diese Frage taucht mit kleinen Variabeln nämlich jeden Monat mindestens ein Mal auf. Einmal hat jemand 3 Wochen Zeit, ein anderes Mal eben 4 Wochen, einmal geht es um den Coopertest (12 Minutenlauf) ein anderes mal um eine beliebige, kürzere Distanz. - Doch jetzt ist genug gemotzt.

4 Wochen Vorbereitung für eine Ausdauerleistung sind keine Zeit. Damit ist fünf vor zwölf bereits vorbei.

In meinen Augen ist Dein erstes Verbesserungspotenzial das Vermeiden von Gehpausen. Du musst versuchen, das Tempo so zu gestalten, dass Du die 4 km am Stück durchlaufen kannst.

Das heisst Du solltest diese Distanz (4 oder besser 5 km) mehrmals pro Woche in Angriff nehmen und durchlaufen. Wenn Du das am Stück hinkriegst, könntest Du noch etwas Intervalle laufen. Aber ich fürchte, dass dazu die Zeit nicht reicht.

Viel Erfolg und: Heja, heja ...

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Cola trinken macht unter zwei Bedingungen Sinn:

  1. Bei einem langen Wettkampf am Schluss des Rennens nehmen Sportler oft gerührtes Cola zu sich (möglichst ohne Kohlensäure). Einerseits wegen der enthaltenen Energie und der etwas aufputschenden Wirkung. (Am Vasalauf gibt es an den letzten Verpflegungsposten keine Cola , dafür aber Kaffee).
  2. Radfahrer, die nach dem Rennen Cola trinken tun das wahrscheinlich in erster Linie wegen dem enthaltenen Zucker um die Glykogenspeicher rasch wieder aufzufüllen. Das macht vor allem dann Sinn, wenn man am anderen Tag wieder eine Etappe fahren muss.

Ob es nach Deinem Sport für Dich Sinn macht Cola zu trinken, musst Du selbst entscheiden. Ich würde sagen, es macht Sinn, wenn Du jeden Tag längere Ausdauereinheiten auf dem Programm hast.

Ab und zu eine Cola kann naürlich auch Spass machen.

Heja, heja ...

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Ob man im Urlaub weiter sportlich aktiv bleibt oder eben nichts tut, hängt von der Zielsetzung ab. Wenn ich im Winter Wettkämpfe geplant habe, dann lässt mein Trainingsplan im Herbst keine Pausen mehr zu. Aktuell bin ich in der Trainingsperiode mit dem grössten Pensum.

Also gibt es jeden Tag eine sportliche Aktivität. Allerdings erlaube ich mir zu variieren, z.B. Wandern oder eine Radtour, einfach Aktivitäten, die ich mit meiner Frau ausüben kann. Dazwischen gibt es dann auch knackigere Aktivitäten, die mich fordern.

Wer Sport treibt, einfach zum Plausch, ohne weitergehende Ambitionen, der kann im Urlaub auch mal Pause machen oder andere Sportarten ausprobieren.

Heja, heja ...

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Ich mache auch verschiedene Ausdauersportarten und Krafttraining und nehme kein Protein.

Protein ist nur nötig wenn man wirklich intensiv trainiert und über die normale Ernährung nicht genügend Protein bekommt. Das ist aber bei den meisten Hobby-Sportlern nicht der Fall.

Mit dem Shake nimmt man weitere Energie (kcal) zu sich, die dann oft dazu führt, dass die Energiebilanz positiv wird und man nicht ab sondern zu nimmt.

Heja, heja ....

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In der Schweiz gilt: "Kluge Köpfe schützen sich!"

Vorschrift hin order her, ich trage beim Radfahren und Rollskitraining immer einen Helm. Grund: Siehe oben.

Heja, heja ...

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Hier meine Meinung zu den 4 Fragen:

  1. Abnehmen geht über die Nahrungsaufnahme, so wie Blue sagt. Sport ist unterstützendes Element.
  2. Warum 500 Gramm Magerquark nach dem kurzen Training? - Das ist in meinen Augen nicht nötig. Gestalte Deine generelle Ernährung etwas eiweissreicher. Das reicht aus. Der Mehrbedarf an Kalorien durch Sport wird allgemein überschätzt.
  3. Pausen im Sport dienen der Regeneration. In diesen Pausen findet die Anpassung des Körpers an die gesetzten Trainingsreize statt. Damit machen Pausen Sinn. Bei leichter Belastung/Intensität sollte man pro Woche einen oder zwei Ruhetage einstreuen.
  4. Einen Cheatday würde ich nicht einplanen.Nach meiner Erfahrung ergibt sich das automatisch.

Aus meiner Sicht ist das Krafttraining nicht sehr effizient bezüglich Kalorienverbrauch. Ich rechne bei einer Stunde Krafttraining mit einem zusätzlichen Kalorienbedarf von 200 kcal. Bei einer Stunde Joggen aber mit rund 500 kcal.

Schau zu, dass Du mehr Bewegung in Deinen Alltag kriegst. Das muss nicht gleich Joggen sein; den Arbeitsweg oder einen Teil davon zu Fuss gehen oder mit dem Fahrrad, das ist schon mal zusätzlicher Verbrauch.

Heja, heja ...

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Ich kenne die Finish-Produkte von Toko und auch die Empfehlungen, die jeweils für Rennen ausgegeben werden. Ich habe mich da nie stark in Unkosten gestürtzt. Mir ging es jeweils darum, am Hauptrennen Anfang März einen optimalen Ski zu haben und da waren die Wetterbedingungen bis auf 2018, wo es geregnet hatte, ziemlich gleich. Damit habe ich mir nur Jet Stream Rot zugelegt und zwar als Block. Pulver habe ich mit einer Käsereibe selbst hergestellt.

Ein in der Schweiz ansässiger russischer Wachsspezialist und Trainer hat mir gesagt, dass er zwei Jet-Stream Produkte  in die Wachskiste geben würde: Gelb und blau. Die Mischung zu gleichen Teilen ergibt dann rot. Auch eine Möglichkeit Geld zu sparen.

Generell habe ich nur bei Rennen solche Finish-Produkte eingesetzt. Im Training habe ich mich mit Toko Dibloc High-Fluor begnügt. Alles andere geht zu stark ins Geld. Neuerdings beinhalten Wachsempfehlungen nebst Jet-Stream auch noch die Behandlung  mit HelX-Spray.

Natürlich sind die Anforderungen im Langlauf und beim Alpin-Skifahren nicht ganz vergleichbar. Finish-Produkte machen aber  für ambitionierte Läufer durchaus Sinn. Ich erinnere mich an eine Trainingseinheit, bei der mein Trainer einen Rennski von Dario  Cologna gelaufen ist, während ich mit einem älteren Rossignol Ski unterwegs war, der zum Schluss mit Cerax-Flüssigwachs behandelt war. Mein Trainer sagte nachher: "Ich habe gemerkt, dass Du einen Top-Ski hast." Leider ist Cerax vom Markt verschwunden.

Heja, heja ...

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Meistens habe ich danach starke Schmerzen, was denke ich auch normal ist.

Schmerzen sind ganz und gar nicht normal. Sie sind ein Zeichen des Körpers dass etwas nicht stimmt und man sollte sie ernst nehmen. Was die Folgen sind, wenn man diese Zeichen nicht beachtet, hast Du jetzt gerade erlebt. Nun wird Deine Routine komplett durcheinander gebracht, weil es mit dem Joggen am Morgen und mit den meisten Übungen am Abend vorderhand vorbei ist.

Wer so trainieren will wie du, braucht einen Plan und dieser Plan beinhaltet nebst den Ruhetagen auch die Dauer und Belastung/Intensität mit der Du trainieren sollst.

Ich mache das seit Jahren so und habe auch gelernt, auf die Zeichen meines Körpers zu achten. Beim Auftreten von Unrelemässigkeiten reduziere oder unterbreche ich das  Training. Selbst  mit 64 Jahren erziele ich so Fortschritte mit Wochenpesen zwischen 4 und 10 Stunden.

Gute Besserung und: Heja, heja ...

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Hallo Toni,

Ich möchte gleich vorwegschicken: Mit Waxmeister-Produkten habe ich keine Erfahrung. Was mich anspricht ist die Aussage, dass die fluoridierten Wachse keine toxischen Dämpfe entwickeln. Für einen Langläufer, der seinen Ski selber präpariert, macht es wenig Sinn einen top Ski zu haben, wenn man sich die Lunge mit giftigen Stoffen dabei vollgepumpt hat. Im Moment kann ich nicht sagen ob nicht auch andere Hersteller hier nachgezogen haben.

Im Langlauf kommt es vorallem auf die Standfestigkeit der Produkte an. So laufe ich im Training ein Wachs sehr oft über 100 km und im  Rennen muss das Wachs 30 und mehr KIlometer halten. Beim Gleitwachs vertraue ich seit Jahren der Marke Toko und ich sehe da keinen Grund auf ein anderes Produkt zuwechseln. Im klassischen Langlauf schwöre ich seit 40 Jahren auf die Laufwachse der italienischen Firma Rode.

Aus meinen Ausführungen kannst Du auch herauslesen, dass Wachse weitgehend eine Glaubensfrage sind. Wer mit einem Produkt vertraut und zufrieden ist, der wechselt nicht so schnell auf ein anderes.

Heja, heja...

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Wenn man will, kann man alles schaffen. Allerdings musst Du damit rechnen, dass alles etwas länger dauert, bis Du wieder der "Alte" bist. Der Abbau der Schadstoffe in Deiner Lunge passiert nicht von heute auf morgen und es dauert Monate bis Jahre, bis Deine Lungenkapazität wieder hergestellt ist. Bei starken Rauchern wird das wohl nie mehr ganz der Fall sein.

Um ganz genau auf Deine Frage einzugehen: Anknüpfen an Deine alten Leistungen kannst Du nicht. Du wirst auf einem tieferen Niveau anfangen und alles wieder aufbauen müssen.

Viel Erfolg und: Heja, heja ...

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Ich würde das niemals mit einer App versuchen. Dazu ist mir das Smatphone einfach zu unhandlich. Als Besitzer einer Pulsuhr würde ich das Intervall-Programm nutzen, wo man Aktivitäts- und Ruhephasen definieren kann und ebenfalls die Anzahl der Intervalle. Ich meine das ist weitaus praktischer.

Ablauf: Einlaufen und dann den Intervallmode starten. Die Uhr zeigt Dir nun mit Piepstönen Beginn und Ende der einzelnen Phasen an. Dazu braucht man keinen Blick aufs Display zu werfen.

Heja, heja ...

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Überleg Dir mal folgendes:

  • Du machst eine Ausbildung zum was weiss ich nicht was.
  • Du kriegst eine Aufgabe gestellt, die Du im Kontext mit dem Ausbildungsstoff lösen sollst
  • Du schmeisst mit einer unvergleichlichen Schnodderigkeit die Aufgabe ins Netz und erwartest, dass ein Wildfremder Deine Aufgabe löst

Das mag für den Test vielleicht noch angehen. Solltest Du, für mich völlig unerwartet bei Deiner Faulheit, die Ausbildung erfolgreich abschliessen, lässt Du dann auch die Ratgeber in diesem Forum Deine Arbeit machen?

Also streng Dich an. Mit dem gelernten Stoff solltest Du die Aufgabe lösen können. Falls Du eine spezifische Sport-Frage hast, bist Du gerne wieder willkommen.

Also Finger raus und: Heja, heja ...

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Ich kann Dir auf Grund Deiner Angaben keinen spezifischen Rat geben. Wenn Du in einem Studio trainieren willst, dann gibt es da Fachleute, sprich Trainer, die basierend auf Deinem Trainingsstand/Leistungsniveau klare Aussagen machen können. Sie werden Dir auch einen Trainingsplan zusammenstellen, der etwas taugt. DAs wir fürs erste ein GK-Plan sein.

Was nützt Dir ein Essensplan? - Du bist eher untergewichtig, also musst Du Dir hier keine Gedanken machen. Iss was Du magst und soviel Du magst. Das einzige was Du nicht machen solltest: Dich von Junkfood ernähren.

Heja, heja ...

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Essen in dem von Dir geschilderten Ausmass vor dem (Ausdauer-)Sport ist völlig falsch. Dein Kreislauf ist nach so einer Mahlzeit nicht in der Lage die Nahrung zu verdauen und gleichzeitig genügend Energie für den Sport zur Verfügung zu stellen.

Wenn ich eine Stunde Joggen gehe, esse ich davor nichts. Bei Trainingseinheiten unter einer Stunde wird der Energiebedarf aus den Glykogen-Reserven gedeckt. Die frisch aufgenommene Nahrung hat bis zum Ende Deiner 20 Minuten-Einheit den Weg in den Kreislauf noch nicht gefunden und landet deshalb in den Reserven und (Fett-) Depots (siehe wurststurm).

Bei meinen Lauftrainings sieht das so aus: Bei kurzen Lauftrainings um eine Stunde herum esse ich vorher nichts, bzw. ich mache oft auch Nüchterntrainings gleich am Morgen. Die einzige Vorbereitung ist, dass ich davor genügend trinke (Wasser). Bei längeren Einheiten, z.B. 90 Minuten Rollski am Berg, habe ich gemerkt dass besser ist, vorher etwas Kohlenhydrate zu essen. Etwas heisst, ca. 100g Brot und etwas Marmelade mit einem Energiegehalt von etwa 450 kcal.

Auch nach dem Training hält sich mein Kalorienkonsum in Grenzen. Das Mittagessen entspricht dann etwa 600 - 700 kcal.

Heja, heja ...

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Vielleicht hast Du es nicht gemerkt: Du bist hier in einem Sportler-Forum. Dehalb ist die Antwort:

Als Trainingsgerät völlig ungeeignet!

Heja, heja ...

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