Kann mir jemand einen guten, intensiven Trainingsplan für HIIT auf dem Crosstrainer empfehlen?

Hallo,

ich bin 55 Jahre alt und würde mich als relativ fit einstufen. Seit Jahren trainiere ich auf dem Crosstrainer. Ich trainiere fast täglich. Wenn ich am Tag noch einen anderen Sport betreibe, laufe ich 75 Minuten. Ansonsten in der Regel 90 Minuten. An Wochenenden auch gerne mal 2 Stunden und neuerdings auch schon mal die Marathon-Strecke. Also kenne ich das Gerät und kann meine HF relativ gut steuern. Nun habe ich für mich das HIIT entdeckt und schon den einen oder anderen Trainingsplan entdeckt. Das 10-Minuten-Training mit kurzen Intervallen ist nichts für mich, zumal ich mir viel Zeit fürs Training nehme. Derzeit mache ich:

5 Minuten warm up 2 Minuten 70 % max. HF 5 Minuten 90-95% max. HF. Die Intervalle wiederhole ich 10 Mal und anschließend 5 Minuten Cooldown

Ich muss hier allerdings erwähnen, dass ich kaum die Arme benutze. Ich nehme den Crosstrainer, weil ich wegen Bandscheibenproblemen nicht mehr joggen kann. Ich halte mich an den Mittelstangen fest und laufe eigentlich nur. Arm- und Brusttraining mache ich nachher ein wenig.

Gerne würde ich andere Reize setzen, da sich der Körper ansonsten an diese Abläufe gewöhnt und mir Abwechslung fehlt. Ich möchte mich verausgaben, aber nicht übernehmen.

Im Idealfall kann mir vielleicht auch noch jemand erklären, wieso das HIIT plötzlich besser und effektiver für den Fettabbau sein soll, als die bisherige Weisheit, im moderaten HF-Bereich zu laufen.

Bislang legte ich immer moderat los, steigerte nach ca. 20-25 Minuten nochmals und legte dann die letzten 30 Minuten richtig los. Allerdings kam ich von meinen 89 Kilo bei 182 cm nicht weiter runter, Zwar fühle ich mich fit und gut dabei, würde aber trotzdem noch gerne das eine oder andere Kilo verlieren.

Ich bin sehr gespannt auf eure Hinweise und danke vorab.

Fitness, Crosstrainer, Intervalltraining
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Maximalpuls und Hiit?

Hallo, ich (44 Jahre) habe vor einem Monat nach langer Sportpause von 10 Jahren (bin früher sehr viel gejoggt, geskatet und Rennrad gefahren, täglich irgendwas davon) wieder damit begonnen, Ausdauersport zu machen (nur Crosstrainer). Mein Ziel ist es, etwas für die Gesundheit zu tun, die Ausdauer zu verbessern und den Körperfettanteil zu verringern. Ist es ok jeden Tag Ausdauer auf dem Crosstrainer zu machen? Bis trainierte ich ca 40-50min. zwischen 135 und 155 puls. Ich hab mal gelesen, man sollte es ruhig angehen, wegen der Fettverbrennung, dann habe ich wieder gelesen, dass das ein Märchen sei und bin auf "Hiit" gekommen. Gestern habe ich also meine erstes Hiit absolviert. 5min aufwärmen, dann 20 sek Power, 60sek ruhig, das ganze 8mal, danach 5min cool down. Und da ich danach noch Lust hatte, habe ich 20min ruhig weitergemacht. Ist das ok, wenn man leichtes Cardio direkt nach dem Hiit macht? Darf man jeden Tag was machen, zb Montags normales Cardio, dienstag Hiit, Mittwoch normales Cardio, Donnerstag Hiit, Freitag nomales Cardio, Samstag Hiit und Sonntag Pause? Und jetzt zu meinem Puls. Meine errechnete Hfmax ergibt 182 , gestern bei dem Hiit kam ich manchmal, auf 190. Ist das ok bis zur HFmax zu kommen, also 100%? Bei den Pausen ging es wieder zurüch auf ca 150. Dann bei den Sprints (so ab sekunde 15 auf 190). Ich war nach dem hiit auch nicht total fertig, deshalb hatte ich noch Lust, etwas normal weiterzulaufen. Wie hoch darf die Herzfrequenz bei dem Hiit sein? Kann das gefährlich sein, wenn sie zu hoch ist? Meine Ruhepuls liegt bei ca 62 momentan und ich hab einen eher niedrigen Blutdruck. Mich wundert es, dass mein Puls beim Sport recht hoch ist. Aber bei 155 kann ich noch reden und auch singen. Also nach dem ich gestern gesehen hab, dass mein Puls bis auf 190 geht gehe ich davon aus, das meine HFmax bei mind 190 liegt. Danach wurden meine Beine zwar etwas leicht, aber ich war jetzt nicht sooooo fertig, dass ich hätte nicht mehr weitermachen können..... Meine Fragen also nochmal kurz zusammengefasst: wie oft darf ich Ausdauer und Hiit machen pro Woche? Zu oft soll ja der Gesundheit eher schaden und man wird krankheitsanfälliger? Also normale Ausdauer meine ich min 40min bei ca 140 Puls mit kurzen oder längeren Einheiten von bis zu 160-165) zwischen drin... Wie ist das mit dem Puls bei dem Hiit? Darf man bis zu 100% der HFmax kommen? Darf man normales leichtes Ausdauer direkt nach dem Hiit machen?

Ausdauer, Ausdauersport, Ausdauertraining, Crosstrainer, Fettverbrennung, HIT, Intervalltraining
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Wie lange und intensiv sollte ein Intervalltraining maximal sein?

Hallo zusammen

Zum Thema Intervalltraining gibt es ja viele Beiträge und verschiedenste Vorschläge. Aber so richtig habe ich keine Antworten auf meine Fragen gefunden. Deshalb versuche ich es mal auf diesem Weg.

> Wie lange und intensiv sollte ein Intervalltraining maximal sein?

Ich weiss, einige würden jetzt sagen: "Bis du nicht mehr kannst". Aber irgendwie gibt es da für mich keine Grenzen. Und da ich im Moment noch ein wenig zu viel auf den Rippen habe, fürchte ich um meine Pumpe/mein Leben. Mit bald 30 Jahren wird mir meine Jugend auch nicht weiterhelfen und gerade in meinem Alter gibt es z.B Radler, die tot vom Hocker fallen, weil das Herz nicht mehr mitgemacht hat...

Also: Normalerweise halte ich mich an folgende Regeln: 20% der trainierten Kilometer werden in Form von Intervalltraining abgelaufen. (Bei mir ist das genau ein Intervalltraining a 8-10Km (+5 Leistungskilometer) pro Woche.

Ich habe mich für eine hochintensive Variante Entschieden:

5 Min einwärmen bei 140-165 Spm. Dann 9 Intervalle: 3 Min Erholungsphase zwischen Sprintphasen (Puls muss unter 135 Spm) 1 Min Sprintphase (Puls meist bis auf 180+) Massive Belastung Dann 5 Min Pause: Puls auf 120 Spm Dann nochmals 9 Intervalle wie oben und dann 5 Min auslaufen.

Da bin ich schnell auf 1h20 Min für ein Intervalltraining.** Ist das zu viel?** Der Witz ist jetzt, dass bei mir generell nach 1h Laufzeit alles ein wenig einfacher vorkommt.
Nun habe ich keine Beschwerden und mache schön 48h Pause vor dem nächsten Training. Sollte ich mein Intervalltraining nicht so intensiv gestalten?

Bei den restlichen Trainings achte ich immer darauf, dass ich eine Erholungsphase einlege, wenn mein Puls längere Zeit im anaeroben Bereich bleibt (Was bei mir schnell mal der Fall sein kann...). Man könnte also auch da von einer Art Intervalltraining sprechen (E.g, wenn man den Hügel hinaufläuft und die Intensität nicht anpasst...).

Meine Trainingsziele? Ich habe keine Ziele ausser Gewichtabnahme/Fittness. Generell wurde mir gesagt, dass je intensiver das Training, je höher die Herzfrequenz, desto mehr muss der Körper arbeiten. Beim Intervall erhöht man den Stressfaktor für den Körper einfach um eine Dimension.

Hier noch mein Wochenplan:

Montag: Training 10 Km (+300 Höhenmeter). Später die längere Distanz über 14 Km Dienstag: Ruhetag (Ev. Dauerschwimmen) Mittwoch: Intervall Donnerstag: Ruhetag Freitag: Training ditto Montag Samstag/Sonntag: Kleinere Aktivitäten.

Für eure Hilfe bin ich sehr dankbar.

Viele Grüsse

C.

Wie lange und intensiv sollte ein Intervalltraining maximal sein?
Intensives Intervalltraining kann nicht schaden, solange man 48h Pausen macht. 0%
Intensives Intervalltraining bis Maximalpuls ist gefährlich 0%
Intensives Intervalltraining sollte man nicht übertreiben über 1h ist zu heftig 0%
joggen, laufen, Cardio, HIT, Intervalltraining
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Der Countdown läuft - der Sporttest naht - Hat jemand noch Tipps? (Laufen, Schwimmen etc.)

Hallo Leute

Wie schon im Titel steht läuft nun der Countdown. In 19 Tagen ist der sportliche Test. Da ihr mir bis jetzt schon so toll geholfen habt, hoffe ich, dass ihr mir nun noch einige grundelegende Tipps geben könnt. Ob nun Trainingstipps, Ernährungstipps oder Tipps für die letzten 3 Tage vor dem Test. Ich würde mich sehr darüber freuen.

Damit es übersichtlicher ist liste ich kurz auf, was auf mich zu kommt und auf welchem Stand ich Zurzeit bin.

Der Test beinhaltet Laufen (3km in 15 Min, 400m in max. 85Sek), Schwimmen (verschiedene Stile, verschiedene Zeitangaben), Sprungübung und Kraftaufgaben.

Was die Kraft angeht bin ich eigentlich schon ziemlich gut. Diesbezüglich würde ich nur gerne wissen ob ich auch jeden Tag trainieren kann (Klimmzüge,Liegestütze, etc.). Ich habe bis jetzt immer einen Tag Ruhepause eingehalten und schaffe auch schon die Aufgaben die in dem Test vorkommen. Ich würde mich aber bis zum Test gerne noch ein wenig steigern.

Auch das Schwimmen klappt schon sehr gut, trotzdem möchte ich mich auch den Punkt noch verbessern. Jeden Tag will ich sicher nicht schwimmen, aber wenn es geht alle zwei Tage. Ist das zu viel oder nicht? Und kann ich Schwimmen und Laufen auf einen Tag legen oder ist die Gefahr zu groß, dass ich mich zu überanstrenge?

Und nun zu meinen Sorgenkindern Springen und Laufen. Ich muss 42 Wechselsprünge in 30 Sek. über ein 30cm hohes Hinderniss schaffen. Bis jetzt habe ich, wie so oft geraten wird, alle 3-4 Tage Sprungkrafttraining gemacht. Die Wechselsprüngen fallen mir trotzdem schwer. Es klappt, aber ganz knapp nur und ich bin danach bzw schon während dessen total fertig. Kann ich mich in den letzten 19 Tagen noch verbessern? Kann ich die Regenerationspausen auch verkürzen oder müssen die 3-4 Tage beibehalten werden?

Beim Laufen ist es fast ähnlich. Die 3km schaffe ich je nach Verfassung in der angegebenen Zeit, aber nicht konstant. Das muss sich auf jeden Fall noch ändern. Auch hier die Frage ob eine Steigerung realistisch ist und ob ich die Regenerationszeit verkürzen bzw. in dem Fall auch mal weg lassen kann. Soll ich mehr Intervalltraining machen als nur 1-2mal die Woche?

Ich weiß, dass man sich auf keinen Fall überanstrengen soll und, dass Regeneartionsphasen unerlässlich sind. Daran habe ich mich die letzten Wochen und und Monate auch gehalten, obwohl es mir oft schwer fiel. Ich würde mich in den letzten Tagen aber noch gerne etwas steigern bzw. einiges optimieren und es wäre echt nett, wenn ihr mir dabei helfen könntet. Super wären auch Ratschläge für die Zeit kurz vor dem Test oder sogar für den Testtag. Bin für jeden Tipp dankbar!

Liebe Grüße

schwimmen, Sprungkrafttraining, laufen, Ernährung, Intervalltraining, Trainingsplanung
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Langsam oder schnell joggen? Auswirkungen auf den Körper

Hallo!

Um die Frage konkreter zu machen, würde ich gern noch ein paar Infos zu meinem Fitnessstand geben wollen:

Ich habe lange Zeit mit dem Ausdauertraining ausgesetzt. Nachdem ich mit 16 Jahren 94kg gewogen habe, habe ich mit dem Joggen angefangen und konnte in 1,5Jahren 20kg abnehmen. Seitdem ist die Trainingsfrequenz leider immer weiter gesunken und seit ca. einem Jahr war ich nur seeehr selten joggen (ich bin jetzt 21, 180cm, 83kg, Kfa von ca. 20%)

Seit ca. 4 wochen gehe ich wieder regelmäßig laufen (3-4x die woche 5-7km) Einige Wochen davor war ich ab und an mal joggen und hatte immer wieder Probleme mit den Waden, da diese schnell überfordert waren (besonders oft auch krampfartige Ermüdung im linken tibialis anterior - das ist aber mittlerweile so gut wie weg)

Jetzt kämpfe ich "nurnoch" mit meiner verlorengegangenen Kondition - (noch vor einem Jahr waren 10km in 50-60min kein hit...heute bin ich nach 7km - egal in welchem tempo - total im ar***)

Nebenbei mache ich noch Kraftsport - daher würde ich gern wissen, wie sich regelmäßiges Intervalltraining bzw. langsames Joggen auf den Muskelmassenanteil auswirkt (eiweißreiche Ernährung vorausgesetzt) - vielleicht hat ja da jemand ein paar Erfahrungswerte :)

Mein Ziel ist es meinen Kfa auf ca. 10% runterzuschrauben und bis dahin so wenig Muskelmasse wie möglich zu verlieren. (Nebenbei werde ich weitehin Kraftsport betreiben)

Natürlich würde ich auch gern so schnell wie möglich wieder meine alte Kondition aufbauen - jedoch auch so "muskelmassenschonend" wie möglich, daher die Frage: Sollte ich lieber oft, weit und langsam laufen, oder intensives Intervalltraining durchführen?

Grundkenntnisse in Physiologie und Biochemie sind vorhanden, daher kann die Antwort auch sehr gerne vertiefend sein ;)

Mit freundlich Grüßen

Ausdauer, joggen, Intervalltraining, Kraftsport
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