Deload bzw Entlastungswoche bei Kraft- und Cardio?

2 Antworten

Meiner unbedeutenden Meinung nach ist es einfach nur lächerlich, was heutzutage eine Pseudo-Wissenschaft um dieses Hippster-Fitnesstraining gemacht wird...

Wenn Du mal platt bist und Dich nach ner Woche Pause fühlst, dann mach das doch einfach und fang wieder an, sobald Dir danach zumute ist oder Gefahr besteht, dass Du zu faul wirst.

Es gibt im Sport nichts was so simpel ist wie Muskelaufbau und Fettabbau, aber da wird der größte Herrmann draus gemacht.

Lerne Dich kennen, guck von Tag zu Tag wie Du Dich fühlst und was machbar ist.

Es gibt ohnehin keine bessere Trainingssteuerung als ein gutes Körperbewusstsein!

Und ne Woche Pause bei regelmäßiger Bewegung ist niemals verkehrt. Da baut man auch keine Muskulatur ab, lediglich die Kraft durch die Ansteuerung der Fasern wird bisschen weniger. Nach dem ersten Training hast direkt den alten Stand und kannst ausgeruht weiter machen.

Absolut keine Notwendigkeit für Modifikationen und Pseudo-Pläne, die dann noch auf englisch vorgetragen werden.

Woher ich das weiß: Berufserfahrung

Es geht mir hierbei nicht um Struktur und Planung. Die habe ich für mich eigentlich gut im Griff. Ich habe auch lange gebraucht, einen Weg und Plan für mich zu finden, der funktioniert. Bei meiner Frage geht es mir um die GESTALTUNG der Deload Woche. Nicht ob, wann usw. Über grundlegende Trainingsprinzipien bin ich mir sehr bewusst. Ich höre IMMER erst auf meinen Körper. Wie gesagt, es geht mir hier allerdings um die GESTALTUNG des Deloads.

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@Sparrow

Hab ich wohl kapiert, gerade das meine ich aber.... Mach doch einfach mal ne Woche Pause, geh n paar Runden spazieren, oder mach mal Urlaub und tu gar nix.... Wo soll das Problem sein, wenn Dein ganzer Organismus danach schreit?! .... Du brauchst Dir gar keine Gedanken machen und da muss man auch nix gestalten.... So sehe ich das zumindest.... Ich mach öfters einfach mal Pause oder 2 Wochen was anderes - je nachdem wonach mir zumute ist. Bei kompletter Pause krieg ich nach 3 Tagen wieder Bock, sobald die Muskulatur wieder erholt ist. Der Körper meldet sich dann ganz automatisch und exakt dann ist der richtige Zeitpunkt.... Dann starte ich locker und mach dann meist doppeltes Training, weil ich Bock hab. Danach gehts gewohnt weiter...

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@Sparrow

Also gut. Was sind denn überhaupt deine Ziele? Was willst du erreichen? Es ist definitiv Sinnvoll sein Training in Zyklen zu gestalten und dazu gehören auch Wochen in denen mal weniger los ist. Ich erkenne bei dir aber keine Zyklen, daher kann ich nicht mehr sagen als Pausen zu machen wenn du dich schlapp fühlst.

Für mich wären Zyklen zum Beispiel folgende: Grundlagentraining, Aufbautraining, Wettkampfvorbereitung, Regenerationsphase. Je nachdem in welchem Zyklus du dich befindest, ist dein "Deload" anders zu gestalten oder vielleicht gar nicht nötig.

Gestalte dein Training oder erzähle uns von deiner Gestaltung und dann bekommst du vielleicht die von dir erhoffte Antwort.

3x Kraft und 3x Cardio mit entsprechenden Sätzen oder Dauer der Einheiten sagt genau nichts aus.

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@riesenwildschaf

Also ich muß gestehen, ich unterscheide da nicht nach Grundlagen- Aufbau oder Wettkampfzyklen. Ich bin Freizeitsportler und habe so meinen 12 Wochen Rythmus, den ich periodisch, also steigernd, durchziehe. Meine Ziele sind, athletischer Körperbau, gesundes Korpergefühl, maximal mögliche Fitness mit geringem KFA.

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@Sparrow

Dann empfehle ich dir zumindest nach Grundlagen- und Aufbauphasen zu gehen. Das geht auch als Freizeitsportler sehr gut und bringt dich immens weiter. Grundlagen sind dafür da dir die Technik zu erarbeiten und mit deinen jetzigen Leistungen in Einklang zu bringen. Sei es beim Laufen/Radfahren/Schwimmen/wasauchimmer oder beim Krafttraining. In der Aufbauphase nimmst du dann das "volle" Gewicht mit dem du dein Training durchführen kannst. Da kannst du ruhig jeweils nach 6 Wochen Tapern, also an Intensität rausnehmen. Wie das bei dir aussieht ist dir überlassen. Eben so wie du dich am wohlsten fühlst. Wichtig ist dass du in der Woche Kraft tankst. Das heißt bewusst weniger zu trainieren, auch wenn mehr ginge. Wenn die Aufbauphase rum ist, gönne dir auch mal ne Woche in der nichts großartig gemacht wird.

Bei Cardio reicht es schon die harten Einheiten durch lockere zu ersetzen, aber da gehts dann wieder in die Trainingsplangestaltung.

Am einfachsten wären da 3 Monatige Zyklen.

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@riesenwildschaf

Das lässt sich überhaupt nicht planen und verallgemeinern, es kommen zuviel zusätzliche Faktoren dazu. Und wie gesagt, einen solchen Hermann darum zu machen ist völlig lächerlich.... Gerade bei so einer Zielsetzung.... Das erreichst Du genauso, wenn Du 3x pro Woche auf nen Baum kletterst.. Ich verstehe ja, dass das alles interessant ist und man sich als Nicht-Sportler total fit und Hipp fühlt, wenn man sein Leben nach dem Training ausrichtet, aber es bleibt unsinnig....

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@Jogginganzug40

Mit Struktur erreichst du meiner Meinung nach mehr als ständig die Belastung zu erhöhen/hoch zu halten ohne ein paar Wochen/Monate zu regenerieren. Auch Hobbysportler können sich so ins aus schießen. Sowohl Privat als auch Beruflich.

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@Jogginganzug40

Ich denke, auf den Körper zu hören, steht an aller erster Stelle. So hab ich das immer bisher gehandhabt, bevor ich Stumpf nach Plan weiter gemacht habe. Aber so wie ich das hier jetzt lese, liege ich doch mit meiner Handhabung des deloads doch gar nicht so verkehrt?

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@Sparrow

Kann ich nicht beantworten, weil ich nicht in Deinem Körper stecke.... Du kannst es so probieren und schauen, ob es ausreicht... Aber warum Belastungsparameter berechnen, wenn Du einfach nur ne Pause brauchst? Bei einer Woche hast Du keine Leistungseinbussen zu befürchten und Du bist sowieso kein Spitzensportler, der nach dieser Woche eine Weltmeisterschaft absolviert. Also, was soll der Herrmann? Sorry, von mir wirst Du nix anderes hören ;-)

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Sehe ich genau so wie Jogginganzug. Struktur und Planung im Training ist gut, aber im Endeffekt ist es noch wichtiger deinen Körper zu kennen und zu verstehen. Der gibt dir schon viele Hinweise wann Pausen nötig sind. Es muss nicht alles perfekt getaktet und optimiert sein. Das funktioniert sowieso nicht.

siehe Kommentar bei "jogginganzug40"

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Reichen 2-3 Monate um einen athletischen Körper zu bekommen? (Trainingsplan)

Moin,

Ich trainiere nun schon seit 1,5 Jahren, und habe nicht das erreicht was ich wollte. Ich habe zwar Kraft und drücke meine 80 Kg (bankdrücken) aber wird mir wohl keiner glauben, so wie ich aussehe, also normale Statur. Ich musste eine 2-Wöchige Trainings pause einlegen. Nun möchte für 6 Wochen folgenden Trainingsplan betätigen, dazu noch das Produkt von Olimp Anabolic Amino 9000 Mega Caps einehmen für 4 Wochen.

Tag 1 Brust: Kurzhantel-Schrägbankdrücken 4 Sätze 8-12 Wiederholungen " " Kurzhantel Flachbankdrücken 3 Sätze 8-12 Wiederholungen Dips 3 Sätze 10 Wiederholung Brustpresse 3 Sätze 8-12 Wiederholungen

Bizeps: Langhantel-Curls 4 Sätze mindesten 12 Wiederh. Hammercurls 3 Sätze mindesten 12 Je arm Curls am Gerät (bizepspresse) 4 sätze (innen und außen) 4 sätze 12 wiederh.

Beine Beinstrecken 3 Sätze 20, 15, 12, Wiederh. Beinpresse 4 Sätze 10, 8, 8, 6

Wadenheben sitzend 3 Sätze 15, 12, 10

Bauch 30 minuten

Tag 2

Rücken Latzziehen zur Brust 4 Sätze 12, 12, 10, 8 Wiederh. Latziehen (enger Griff) 3 Sätze 12, 10, 8 Rudern sitzend am Kabel 3 Sätze 10, 8, 6 Nackenheben (Langhantel) 4 Sätze 15, 12, 10, 8

Schultern Schulterpresse 4 Sätze 12, 12, 12, 12, wiederh. Seitheben Kurzhantel 3 Sätze 12, 10, 10 Mit Hantel Scheiben Kreisen 25 kg je Schulter 3 Sätze 12 Kreisen 10 Hochziehen

Trizeps: Trizepsdrücken KH einarmig 3 Sätze 12, 10, 8 Trizepsdrücken am Kabel (untergriff) 10, 8, 6 Trizeppresse am Gerät 3 Sätze 15, 15, 15

Beine Waden wie am Tag 1 auch der Bauch Meine Sätze bei den meisten Übungen sind entweder 3 oder 4 Mache einen 2er Split, gehe, wenn möglich 4 mal, sonst immer 3 mal

Zur Person: 180 cm, 78 kg (bin am zu legen, habe 4 Kilo verloren)

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