Für Ausdauer schnell und kurz laufen (sprinten für 5 min) oder langsam und lange laufen (joggen 15-30 min)?

3 Antworten

Schnelligkeitstraining (Intervalle) ohne Grundlagenausdauer macht in meinen Augen wenig Sinn.

Ausdauersportler legen erstmals eine Basis über 2-3 Monate, wo vorwiegend Grundlagenausdauer trainiert wird, also längere Einheiten mit tiefer Intensität (HF-Bereich GA1 und GA2). Dabei überwiegt der Anteil GA1 am Anfang bis zum Schluss dann etwa gleichviel im GA1 und GA2 Bereich trainiert wird.

Höhere Intensitäten kommen erst danach, etwa 1 Mal pro 3 Trainingseinheiten hinzu. Auch hier wird über etwa 3 Manate gesteigert. Erst kurze Intervalle für die Schnelligkeit, dann werden Intervalle länger bis hin zu Schwellenläufen über eine längere Distanz bei rund 90% HF max.

Die Anteile kurze und lange Intervalle richtet sich nach den Zielsetzungen. In meinem Training für einen Ski-Marathon werden in der Endphase die langen belastenden Intervalle wegfallen und ich werde dann vermehrt wieder kurze Belastungen ins Training einbauen, um die Spritzigkeit nicht zu verlieren.

In Deinem Fall müsste man wissen, was Du genau anstrebst, um zu sagen, was und wie Du am besten trainierst.

Heja, heja ...

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Ich will einfach meine Ausdauer stärken. Abnehmen und all das sind mir nicht wichtig. Nach paar Sekunden rennen bin ich schon direkt ausser puste und ich will halt einfach dass ich nicht sofort ausser puste bin verstehst du hahah 

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@Oguz97

In diesem Fall würde ich Dir empfehlen erst einmal bei geringer Intensität (Durchschnitt max 75% HF max) über ca 30 Minuten zu laufen. Wenn Du das auf dem Laufband machst, dann solltest Du die Intensität über die 30 Minuten etwas variieren. Du darfst da ruhig kurzzeitig ins GA2 kommen, solltest das aber wieder kompensieren mit einer geringeren Intensität.

Wenn man draussen läuft, ist es ja auch nicht immer topfeben; man hat Anstiege und Gefälle, was automatisch zu einer Variation der Belastung führt.

Wenn Du Dir eine Grundlage erarbeitet hast, kannst Du die Spitzenbelastung erhöhen und auch einmal einen Durchschnitt im Bereich GA2 (Durchschnitt max 85% HF max) wagen.

Eine weitere Steigerung ist dann ein Intervalltraining, das man etwa jedes 3. Mal einstreuen kann. Von 10 x 60 Sekunden Belastung 60 Sekunden Regeneration bis hin zu 4 x 5 Minuten kannst Du alles machen. Beachte: Ein Intervall Training braucht mit Aufwärmenn und Auslaufen zwischen 45 und 60 Minuten. Es ist also nicht a priori kürzer als ein lockerer Dauerlauf.

Heja, heja ...

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@Vasaloppet

Danke für die ausführliche Antwort:)

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Hi,

wer seine Ausdauer verbessern will, muss eine länger andauernde Ausdauerleistung erbringen. 15 Minuten sind zwar ein Anfang, aber doch zu kurz. 30 Min. sollten das Minimum sein, bis man irgendwann 60 Min. Locker durchlaufen kann.

Wenn man das nicht schafft, geht man wie folgt vor:

5 Min. laufen, 2 Min. zügig gehen im Wechsel 4 - 5mal wiederholen.

Wenn man das problemlos schafft, die Laufeinheit verlängern, z.B.:

10 Min. laufen, 2 Min. zügig gehen im Wechsel, 3mal wiederholen.

Die Laufeinheiten weiter verlängern, bis man 30 Min. durchlaufen kann. Langsam aber sicher immer die Laufeinheit verlängern, bis man irgendwann 1 Std. durchlaufen kann. Zur Abwechslung hin und wieder ein Intervalltraining einbauen.

Ach ja: 5 Min. schnelles Laufen ist KEIN Sprint!

Gruß Blue


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Danke werde ich in meinem Training einbauen :)

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Das eine (kurze schnelle Läufe) trainiert Schnelligkeitsausdauer, das andere Ausdauer.

Mit 5 resp. 15 Minuten kommst du allerdings nicht weit. Besser wäre wohl eine Ausdauer separat und dann richtig, also Intervalltraining 5 x 5min mit 5 x 2min Pause und 10min warmup und cool down oder langer Lauf 60-90min.

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Also 5x5 min normal joggen mit jeweils 2 min pause mit 10 min warmup und cool down. 

Sry wenn ich es falsch verstanden habe.

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@Oguz97

Sorry, mein Fehler. Also zuerst etwa 10-15 Minuten langsam einlaufen. Dann läufst du 5 Minuten so schnell du kannst, wirklich voll Power. Dann 2 oder 3 Minuten langsam traben dann wieder
5 Minuten so schnell du kannst voll Power dann 3 Minuten traben etc. Das machst du 5 Intervalle lang. Dann zum schluss nochmal 10 Minuten langsam auslaufen.

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