Was muss ich trainieren, damit ich beim schnellen Sparring nicht so rasch außer Atem gerate?

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4 Antworten

Es gibt Leute die verbringen 15 Minuten am Sandsack ohne dass eine Schweißperle zu sehen wäre, aber dann sind es die gleichen Leute die nach 3 Minuten Sparring nicht mehr können. Der Grund warum Sparring für viele so anstrengend ist, dass sie ineffiziente und unnötige Bewegungen machen und vorallem sehr verkrampft kämpfen. Man sollte immer wieder versuchen locker zu bleiben und Sparring mit möglichst wenig Kraft machen dafür sauberer Technik. Wenn du das beherzigst solltest du länger durchhalten können. Zusätzliches Training halte ich auch für sinnvoll, aber grundsätzlich liegt das Problem nicht in deiner unzureichenden körperlichen Verfassung sondern wahrscheinlich an deiner Kampfweise. LG murmel

Kyra72 21.06.2009, 20:52

Natürlich hast Du Recht, dass ich meine allgemeine Lockerheit verbessern muss. Als körperlich massiv Unterlegene (an Kraft, Gewicht und Körpergröße) ist mir aber auch klar, dass meine Technik, Lockerheit und Schnelligkeit mindestens 3x so gut sein müsste, wie die meiner Sparringspartner – und dass ist leider Illusion. Trotzdem arbeite ich mit all meinen Mitteln (außer Abhärtung/ Krafttraining) an einer Verbesserung meiner Chancen. Die Verbesserung meiner Ausdauer/ körperlichen Verfassung ist nur ein Weg, den ich zusätzlich zum Gruppentraining nutzen kann.

Danke für Deine Antwort! LG Kyra

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Du musst in der tat deine Anaerobe Ausdauer trainieren, wobei es hierbei mehr um die Pumpe geht als um die Muskelfasern.

Anaerobe Ausdauer trainiert man wie alles andere auch, indem man es benutzt.

Beispiele für geeignetes Training wären Intervallsprints, HIIT, das Tabata-Protokoll oder Ausdauerübungen mit Kettlebells wie Swings oder Snatches. Kettlebells sind ja mein Favorit, als Kampfsportler hast Du da ja noch anderweitig Verwendung für.

Kyra72 20.06.2009, 22:51

Danke für Deine Antwort. Bitte um Begriffserklärungen für: HIIT, das Tabata-Protokoll, Kettlebells wie Swings oder Snatches Die kenne ich leider nicht.

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waquo 20.06.2009, 23:06
@Kyra72

Intervalltraining heisst einfach kurze, harte Belastung (z.B. ein Sprint), kurze Pause (in der Regel mit leichter Belastung), dann wieder harte Belastung usw...

Das Tabata-Protokoll und HIIT sind konkrete Trainingmethoden nach diesem Prinzip. Google hilft da weiter.

Kettlebells sind ein Trainingsgerät, dass bei Kampfsportlern recht beliebt ist, was Snatches und Swings sind sieht man ganz gut bei Youtube.

http://www.youtube.com/watch?v=GDNf--U9l7o

Den Umgang mit Kettlebells sollte man aber nicht zu lässig nehmen, sonst macht man irgendwas kaputt. Die Einweisung durch einen Profi oder das gewissenhafte befolgen einer guten Anleitung z.B. eines Buches ist hier Pflicht, genau wie Respekt vor dem Gerät und Konzentration.

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Kyra72 21.06.2009, 13:01
@waquo

Danke für Deine konkreten Trainingstipps. Davon werde ich sicherlich etwas umsetzen.

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In Bezug auf die oben angesprochene anaerobe Ausdauer muss ich widersprechen. Anaerobe Belastungen sind Belastungen mit einer Dauer von deutlich unter 30 Sekunden eher noch unter 10 Sekunden. Ein 100-Meter-Läufer beispielsweise atmet bei seinem Sprint nicht. Wie man ein Sparring von 2 Minuten (selbst 30 Sekunden sind aus meiner Sicht nahezu unmöglich) ohne Atmung - also mit anaerober Belastung - durchstehen will, ist mir persönlich ein Rätsel.

Ich kenne Deine Art zu kämpfen nicht. Insofern ist es auch schwer, hier eine exakte Aussage zu treffen.

Ich vermute aber, dass Du wie viele andere auch einfach viel zu hektisch kämpfst. Die Kunst besteht darin ökonomisch und nicht verschwenderisch mit den vorhanden Resourcen (Kraft, Ausdauer ...) umzugehen. Wer sich zu häufig, unsinnigerweise bewegt, verschwendet Kraft. Wer seine Bewegungen größer und weiter als unbedingt notwendig macht, braucht nicht nur mehr Zeit für seine Techniken sondern wird darüber hinaus auch schneller erschöpft sein als sein Gegenüber.

Man kann natürlich auch mit Intervalltraining anfangen, was grundsätzlich auch eine Verbesserung bringen wird, aber das eigentliche Problem muss damit nicht zwangsläufig auch beseitigt sein.

Insofern lautet meine Empfehlung: Lasse Deine Kampfweise doch einmal von Deinem Trainer genau beobachten und analysieren. Der hat ganz sicher einige gute Tipps.

Desweiteren steht zu vermuten, dass die Atmung nicht optimal ist. Mit falscher Atmung - z.B. zu flacher oder zu schneller Atmung - tritt extrem rasch Ermüdung ein, weil der Körper, die Muskeln und das Gehirn trotz körperlicher Höchstbelastung nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden.

Ohne eine grundlegende Analyse des Kampfstils wirst Du nur versuchen, die Symptome, also die sichtbaren Folgen (Ermüdung) durch verschiedene mehr oder weniger erfolgversprechende Maßnahmen zu beseitigen, statt dem Ganzen auf den Grund zu gehen und nach der wahren Ursache zu suchen.

Du musst in jedem Fall Deinen eigenen Kampf-Rhythmus finden. Ohne Rhythmus arbeiten Atmung, Körper und Muskeln nicht richtig zusammen, was zusätzlich zu einer raschen Ermüdung beitragen kann.

Krisch 21.06.2009, 06:40

"Anaerobe Belastungen sind Belastungen mit einer Dauer von deutlich unter 30 Sekunden eher noch unter 10 Sekunden." Das ist natürlich in der Praxis nicht so - da gibt es keine 100%ige anearobe Belastung (was tatsächlich einem Atemstopp entspräche).

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Dennoch wird jeder Ausdauersportler auch seine anaerobe Belastungsmöglichkeit trainieren. Zum einen beim Kraft- und Schnelligkeitstraing - gleichzeitig geht die aerobe-anearobe Schwelle nach oben und nach einiger Zeit gewöhnt sich der Körper auch daran im anaeroben Bereich arbeiten zu müssen. Im anaeroben Bereich werde ich heute zum Beispiel ziemlich lange Laufen (Wettkampf). Und das wird deutlich über 30 Sekunden liegen (ich schätze eher so mit 30 Minuten).

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In der Praxis spricht man von anaerobe Belastung, sobald man über die Laktat-Schwelle (aerob-anaerobe Schwelle) geht.

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Ich hoffe ich konnte das nochmal klären.

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In diesem Sinne
Euer Krisch

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ralphp 21.06.2009, 07:17
@Krisch

Ein Sprinter atmet tatsächlich nicht = 100% anaerob. Ansonsten immer eine Mischung. Richtig.

Ohne anaerobe Belastungsfähigkeit keine Ausdauer.

Der Begriff "Anaerobe Ausdauer" klingt wie ein Widerspruch, da ohne Sauerstoff zur Energiegewinnung keine Ausdauerleistungen möglich seien dürften. Dies ist aber ein Missverständnis bzw. ein falsches Verständnis der "anaeroben Schwelle". Auch oberhalb der anaeroben Schwelle kann sich ein Gleichgewicht aus Milchsäureproduktion und Abbau (Lactat - steady - state) einstellen. Dieses hält aber nur für begrenzte Zeit, während es unterhalb der anaeroben Schwelle die Dauer der Belastung nicht begrenzt.

Beispiel: Ein Marathonläufer läuft die 42 Km mit einem Lactat von ca. 2,5 mmol/l (Hf 150/min.), einen Halbmarathon mit 3 mmol/l (Hf 160/min) und 10 Km mit 4 mmol/l ( Hf 170/min). Würde dieser Läufer den Marathon mit einer Hf von 160/min angehen, müsste er vermutlich spätestens bei Km 30 aus dem Rennen aussteigen, weil er zu "sauer" wäre (zu hoher Lactatspiegel).

Die Höhe des Lactat-Spiegels und die mögliche Dauer der Belastung hängen also eng zusammen.

Zur groben Orientierung:

Belastungsdauer in Minuten Lactat - steady - state in mmol/l

30 min: ca. 4

15 min: 4-8

8 min: 8-12

4 min: 10-14

Trotzdem kann man Sparring nicht mit Laufen oder ähnlichem mehr gleichsetzen. Hier ändern sich Rhythmus und Belastung in Abhängigkeit vom Gegner, während beim reinen Ausdauersport (z.B. Laufen) eine konstante Belastung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann.

Insofern glaube ich, dass die Verbesserung der anaeroben Belastungsfähigkeit suboptimal ist und mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit nicht den eigentlichen Kern des Problems trifft.

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Kyra72 21.06.2009, 12:57

Ich möchte hauptsächlich meine Selbstverteidigungsfähigkeit verbessern. Um diese Fähigkeiten etwas besser auch unter massiven Störungen zu testen, mache ich ab und an ein Sparring in Helm und Weste. Allerdings sind meine männlichen Angreifer mindestens 20 Kilo schwerer wie ich, viel kräftiger wie ich und technisch ähnlich weit. Da sie auch geschützt sind, wird die Tefferwirkung meiner Schläge natürlich minimiert, und an Stellen, wo es wirklich wehtut komme ich erst gar nicht hin, bzw den Hals oder die Wirbelsäule spare ich als Trefferziele aus Verletzungsgründen aus. Um überhaupt etwas zu erreichen, muß ich schneller sein wie mein Partner und bin demzufolge natürlich auch schneller erschöpft. Ich würde gerne diese Zeit/ Ausdauer verbessern, um nachher in einem realem Fall vielleicht nacher auch noch Luft zum Flüchten zu haben.

An Wettkämpfen im Ring bin ich nicht interessiert. Meine körperliche SV soll schnell, gezielt und heftig erfolgen - und mir Luft zum flüchten verschaffen, denn als meistens körperlich Unterlegene kann ich mich nicht auf einen langen Kampf einlassen, da ich wenig einstecken kann. Und auf Abhärtung trainieren, mag ich nicht.

Aber dass ich vielleicht zu hektisch kämpfe, damit hast Du wahrscheinlich recht. Ist halt Streß. Das ist ja auch ein Grund fürs Sparring, damit ich damit umzugehen lerne. Ich arbeite daran. Danke für Deine Antwort.

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Du musst deine Grundausdauer unbedingt verbessern.Das geht am besten mit Laufen im Wald,während des laufen immer Deckung hoch und Schattenboxen,das gibt Power.1x die Woche beim laufen mit fliegenden Sprints arbeiten,alle 200m 20m vollgas geben und locker weiter so 15wdh.Nach dem laufen locker dehnen und viel trinken.Wichtig ist viel Sparring zu machen,auch wenn es hart ist und dir alles abverlangt so kannst du dich doch nur durch Sparring auch aufs Kämpfen vorbereiten.Und dabei wirst du oft die Grenze vom aeroben zum anaeroben Training erreichen.Immer dran bleiben-Deckung oben-Führhand schlagen und vorbereiten-Schlaghand positioniren und rumms KO.!

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