Ausdauer in 3-4 Wochen "steigern" ?

4 Antworten

ausdauer wieder auf vordermann zu bringen solltest du schon 3x die woche laufen gehen. etwas über 30 min sollten es auch schon sein damit es effektiv ist! am tag vorhher sollte wenn möglich ein training von dir liegen oder es sollten sprint gemacht werden!

Grundsätzlich kannst du deine Ausdauer in 3-4 Wochen nur bedingt verbessern. Da du aber seit 10 Jahren Fußball spielst solltest du eine gewisse Grundlagenausdauer haben. Die 2 Monate Pause die du jetzt eingelegt hast schmeißt dich da nicht all zu weit zurück. Du bist hier schnell wieder auf deinem alten Stand. Versuche bei deinen Läufen immer einige Minuten dranzu hängen. Anstatt 40 Minuten 45-50 Minuten und beim nächsten mal eine Stunde. Laufe in einem moderatem Tempo. Dann sollte dies kein Problem sein. Zur Leistungsverbessrung dann auch intervallmäßige Tempoläufe einbinden.

Hi Paddy, natürlich ist es in den verbleibenden Wochen möglich deine Ausdauer zu steigern. Beginne gleich noch heute damit. 3-4 mal die Woche müßte genügen. Die erste Woche lockeres laufen mit einem Zeitumfang von 35-45 min Dauer (von Lauf zu Lauf gesteigert)in einem Tempo, wo du glaubst dich noch optimal mit einem Partner unterhalten zu können...(also GA 1) Am letzten Tag der Woche ein sogenannter "Long-Jog". Das Tempo noch eine Spur langsamer und dafür um 15 min länger als dein längster Lauf der Woche. In der 2. Woche nimmst du dir für einen Lauf ein hügeliges Gelände vor oder einen Wald,....spiele dich mit deinem Lauftempo. Mal ein paar Minuten etwas schneller, dann wieder langsam dass du dich erholen kannst. Ein Stück etwas zügiger bergauf und wieder zur Erholungsphase austraben usw., solange daß in etwa eine 45 minütige Runde zusammenkommt. Pass immer wieder zw deinen Lauftagen auf die Regeneration auf, sie ist für die Ausdauer genauso wichtig wie das Training selbst. So soll nach einem Tempospiel ein Ruhetag od. Regenerationstag mit Sauna und Massage folgen. Die Woche 2 endet ebenfalls mit einem Long-Jog, aber nochmal um 5-7 min länger als der letzte Lange. In der dritten Woche kannst du eine Krafteinheit mit reinnehmen. 3-4 Bergaufsprints mit ca. 80-110m inkl. Warmlaufen und Auslaufen. Die normalen Laufeinheiten jedoch beibehalten und der letzte Lange wieder um einige Minuten länger als der längste bisher. Fahrradfahren ist natürlich eine Alternative jedoch muß hier die Trainingszeit beinahe verdoppelt werden um einen gleichwertigen Effekt zu erreichen. Du wirst sehen dass du dich sehr rasch auf einen Lauf von 90 min Dauer gesteigert hast. Wenn dann dein normales Ausdauertraining beginnst bist du somit schon gut gerüstet und kannst sogar versuchen in der vorderen Gruppe od. knapp dahinter mitzulaufen. Good Luck

Die Zeitspanne ist zu kurz um da nennenswerte Erfolge zu verzeichnen, wenn Du jedoch schon eine gute Grundausdauer hast ist der Aufbau nicht so schwer.

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