3 Wochen Zeit für 3km in 16 min?

4 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Generell ist eine Verbesserung der Laufzeit um 6 Minuten (entspricht knappen 30% weniger) in 3 Wochen eine grosse Herausforderung. Du beschreibst Deine Ausdauer auf dem Ergometer, also ist eine gewisse Grundlage da. Nur lässt sich die Grundlagenausdauer vom Radfahren nicht 1:1 auf das Laufen übertragen. Hier sind andere Bewegungsabläufe und Muskeln im Spiel.

Zu den Atemwegproblemen kann ich so nichts sagen. Ist es eine Allergie? - Das müssen Fachleute beurteilen, die Dich gesehen haben.

Generell macht man bei einem Trainingsstart sehr rasch Fortschritte. Auch hier gilt die 20-80 Regel. Mit 20% Aufwand 80% Zielerreichung. Die letzten 20% der Zielerreichung verlangen aber 80% Aufwand. Ich will damit sagen, dass eine Verbesserung der Zeit in 3 Wochen noch möglich ist. Ob es 6 Minuten  sein werden, kann ich nicht sagen.

Beachte eine Grundregel, die Ausdauersportler immer im Auge behalten: Schau, dass Du vor dem Tag X nicht mehr zuviel trainierst damit Du ausgeruht an den Start gehen kannst. Für mich als Skimarathonläufer bedeutet das, dass ich 1 Woche vor einem Rennen nicht mehr extensiv und intensiv trainiere, sondern das Programm ganz auf Regeneration ausrichte. In Deinem Fall würde ich sicher ein paar Tage  vorher mit dem Training aussetzen.

Was trainieren? - Intervalleinheiten mache ich erst nach der Grundlagenausdauer und dann auch nur in einem Mix von 2:1. Das heisst, 2 weniger belastende Einheiten mit 1 Intervalleinheit. Ob Intervalle bei Dir etwas bringen, hängt von Deinem Trainingsstand ab. In jedem Fall muss auch hier für Erholung gesorgt werden. Untrainierte benötigen 48 Stunden um ein intensives Training wegzustecken.

"Nach dem Marathon ist vor dem Marathon" oder "Langläufer werden im Sommer gemacht" - diese zwei Redensarten sollen Dir zeigen, wie Ausdauersportler denken und handeln. In diesem Sinne sind 3 Wochen halt  wirklich ein Klacks und entsprechen in meinem Trainingsplan gerade mal 75% einer Trainingsperiode.

Viel Erfolg und: Heja, heja ...

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Vielen lieben dank :) mit wurde empfohlen 2x die woche 6km ‚normal‘ zu laufen und 2x die woche 4 mal 1,5 km auf ca 11 km/h mit 5-10 min pause dazwischen .. also das geht bei mir ganz gut.

ich befürchte halt aber auch, dass es bei mir eine enorme kopfsache ist, denn 3km sind doch machbar.

bzgl dem atmen/schleim habe ich sehr oft jetzt schon gelesen, dass einige mit kaugummi oder hustenbonbons während dem laufen entgegenwirken (so soll der hals nicht austrocknen und sich dann auch kein schleim bilden)

vielen dank für die ausführliche antwort ! Ich gebe mein bestes

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In der kurzen Zeit ist es echt schwer. Um ein Gefühl dafür zu bekommen wie schnell du die 3km laufen musst, laufe die 400m mal in zwei Minuten. Damit bist du sogar eine Minute unter der Zeit, aber das ist das, was ich anpeilen würde. Wenn das geklappt hat, versuch das ruhig 4 oder 5 mal hintereinander mit jeweils 200m lockeren Trab dazwischen. Vorher und nachher natürlich lockeres Laufen von 800-1000m. Wenn du das gut geschafft hast, das gleiche eine Woche später nochmal (möglichst nicht mehr kurz vor deinem Test). Ansonsten noch höchstens zwei Mal die Woche locker laufen für 5km.

Wenn du etwas mit dem Rad fahren kannst um von A nach B zu kommen, nutze die Gelegenheiten. Das tut den Beinen ganz gut und fördert die Regeneration.

Ich drücke dir die Daumen!

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Lieben dank! Ich werde mein bestes geben.. :) 400m ist genau die prüfungs(lauf)bahn. Aber so knackige sprints bau ich ein danke :)

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Es gibt da keine Abkürzung oder superduper-Lösung. EInfach nur laufen, täglich, bis deine Kondition besser wird. Das hätte dir aber früher einfallen müssen, als jetzt 3 Wochen vor Tag X Torschlußpanik u bekommen. Das Training muß übrigens härter sein als das Rennen am entscheidenden Tag. Musst du 3km in 16 min chaffen, trainiere so, dass du möglichst 4 km in 16 min schaffst.

Und wenn ein Soldat mit 20 kg Ausrüstung 8km in 25 min schaffen muss, mit schweren Stiefeln wohlgemerkt, ist es doch für einen Sportler ein Klacks, oder?

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sehr geehrter Herr ‚schlechte Laune verbreiter‘ ich habe in keiner Form nach nem Wundermittel gefragt und oder gebeten, sondern um Tipps ! Wenn ich erst 4,5 wochen vorher von der Sportprüfung erfahre ( aus welchem Grund auch immer, muss ihnen wohl meine beruflichen bzw. privaten Ziele nicht erklären) dann lass ich mir keines Wegs hier von ihnen unterstellen ich würde ‚panik‘ bekommen Und das in meinem Verschulden...

ich habe aber um Hilfe gebeten und nicht um eine nicht gerechtfertigte Moralpredigt!

dachte hierfür wäre dieses Portal gedacht - aber keine Sorge ich habe die nötige Hilfe bekommen auch ohne blöde Kommentare! Und ja es ist möglich!

Und für eine Frau 4 km mit ca 15 km/h zu laufen .. das innerhalb einiger Wochen ist doch wohl etwas unwahrscheinlich, wenn man keine profiläuferin ist!

Wünsche Ihnen dennoch einen schönen Sonntag Abend und hoffe ihre miese Laune hält sich bei anderen in Grenzen

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@Sarahannamariaa

Nun Schätzchen, wenn man keine Kritik verträgt, sollte man solche Fragen nicht stellen. Du hast gefragt, ich habe geantwortet. Es ist doch immer das Gleiche: erst kurz vor einem Test fällt es den meisten ein, dass ihre Kondition dafür nicht ausreicht und dann wollen sie auf der Stelle eine Zauberlösung, die möglichst innerhalb von Tagen greifen soll - und zwar mit Garantie. Dass man vorher ewig lange nichts in diese Richtung unternommen und das Training hat schleifen lassen, soll man gefälligst nicht ansprechen. Denn oh Gott, wir sind ja solche Mimöschen!!!

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