Wie trainiere ich am besten für das Deutsche Sportabzeichen, sodass ich es bis zum Sommer in Silber ablegen kann?

1 Antwort

Hallo Florian,

Das sind jetzt überraschend mässige Werte für dein Alter. Aber vielleicht ist ja Rennen einfach nicht dein Ding. Aber die Targets sind ganz sicher machbar.

Also Fitness, Spinning etc. unbedingt beibehalten. Im Fitness kannst du dich auf Squads konzentrieren, also tiefe und mittlere Kniebeuge, gern mit Gewicht, das hilft dir beim Standweitsprung.

Das Schwimmen würde ich zumindest bis zur Prüfung mit Läufen ersetzen. Es ist von Ferne immer etwa schwer das genaue Pensum zu bestimmen aber ich denke drei Laufeinheiten pro Woche sollten passen. Die unterteilst du in einmal langer Lauf, einmal Intervall, einmal Bahntraining. Das Lauftraining sollte unbedingt abwechslungsreich sein. Die 3000m trainiert man eigentlich nie. Wenn du willst kannst du einmal im Monat einen 3000m Testlauf einlegen um zu sehen, wie das Training wirkt.

Der Lange Lauf: Darf ruhig langsam sein. Geschwindigkeit spielt keine Rolle, nur Ausdauer. Fang mit 30min an und steigere dich bis auf 60min in den nächsten Wochen.

Intervalltraining: 10min langsam einlaufen, dann läufst du 1 Minuten so schnell du kannst, 1 Minute langsames traben und das Ganze 5 mal. Zum Abschluss 10min auslaufen. Die Intervalle kannst du auch ändern. Je länger die Pause desto zügiger der Intervall und umgekehrt.

Bahntraining: Such dir eine LA Bahn, du kannst jede benutzen, auch die an Schulen. Besorge dir ein paar Spikes (muss nichts teures sein, Allrounder sind ok, Dornen nur am Vorfuss, nicht an der Ferse (die sind für Hochsprung, Stab und Speer). Dann auch hier einlaufen 10min und zum Schluss 10min auslaufen. Dann machst du Sprints mit ca. 2 min Pause dazwischen. Die Sprints können sein: 8 mal 50m oder 6 mal 60 oder 80m oder 5 mal 100m oder 4 mal 120m-150m. Mit einer Stoppuhr kann man die Fortschritte schnell messen.

Beim Bahntraining muss man beachten, dass das sehr anfällig ist für Verletzungen, gerade bei Leuten die das nicht so geübt sind. Also investiere ins Aufwärmen. Die ersten Sprints etwas langsamer angehen und zum Schluss schneller und beim ersten leichten Ziehen aufhören und länger auslaufen.

Hallo Wurststurm,

Vielen Dank erstmal für deine Antwort.

Bei der Witterung momentan bevorzuge ich zurzeit das Laufband (weiß ja nicht, ob das den selben Effekt hat???), würde heute mal vor meinem Fitness Training 30min bei einer Geschwindigkeit von 6-8km/h für 30min joggen. Beine sind bei meinem Training auch erstmal Hauptaugenmerk (trainiere Kniebeuge und Beinpresse für Beine).

D.h. 3x die Woche laufen (wobei beim 3ten Mal Sprints trainiert werden?) und 2x Fitnesstraining? Kann ich problemlos das Lauftraining auch unmittelbar vor der Fitness Einheit absolvieren?

In der nächstgelegenen Stadt gibt es eine schöne Laufbahn, ich werde mich mal erkundigen, ob ich die kostenfrei benutzen darf, weil die verschlossen und eingezäunt hinter einer Schule ist.

Benötige ich denn unbedingt Spikes? Und soll ich also das Schwimmen komplett auslassen? Muss nämlich unmittelbar nach dem Bestehen des Sportabzeichens und der erfolgreichen Einstellungen in den Polizeidienst noch das Rettungsschwimmerabzeichen machen. Wichtiger ist demach also erstmal das Deutsche Sportabzeichen! War nur jetzt jede Woche schwimmen, um meine Ausdauer und Grundfitness zusätzlich zu verbessern und Muskeln aufzubauen.

0
@Florian97

Ok von oben nach unten: 5 x Training finde ich fast zuviel, ich würde eventuell nur einmal Fitness und 3 mal Laufen machen, den Laufen hat jetzt Vorrang. Fitness und Laufen nie zusammen, immer extra damit die Qualität hoch bleibt. Laufband ist erstmal ok, draussen ist natürlich immer besser weil du da mehr gefordert wirst und die Luft besser ist.

Ich bin sicher die Laufbahn ist begehbar. Einfach mal die Klinke drücken, diese Bahnen sind alle öffentlich gefördert und deshalb auch öffentlich zugänglich. Ja Spikes, unbedingt, bringt die gratis eine ganze Sekunde! Über die Langstrecke reichen Laufschuhe.

Schwimmen: Wenns zeitlich passt unbedingt.

0

Belastungs-EKG; Polizei Rheinland-Pfalz?

Hallo :)

Ich habe eine Frage bzgl. des Belastungs-EKGs (PWC150). Nach welchem Kriterium ist man automatisch ausgeschieden: Wenn die Pulsfrequenz über 150 ansteigt bei einer Belastung von 150 Watt oder wenn die Pulsfrequenz über 150 ansteigt bei einer Belastung nach der Formel = (Gewicht in kg*2,1) - 20% ?

Bin dankbar über jede Antwort.

LG Julia

...zur Frage

Richtige Technik 100m Sprint

Wie ist die richtige Technik für einen 100m Sprint? Also ich meine zuerst 30m explosiv aus dem Startblock und dann? Schritte verlängern, Arme hochnehmen oder wie?

...zur Frage

2 km in 12 minuten?

Hallo meine frage ist wie man schon oben liest wie schaffe ich 2 km in 12 min. Also mein problem ist das ich wenn ich schon über die hälfte geschafft habe nicht mehr kann und langsamer werde. Könnt ihr mir paar tipps geben wie ich meine ausdauer steigere oder wie ich starten soll wenn ich laufe ( eher langsam schnell?) vielen dank schonmal.

...zur Frage

Welche Faktoren begrenzen den Sportler beim 100m Sprint?

Hallo, welche Faktoren sind für die Leistungsfähigkeit beim 100m Sprint begrenzend?

...zur Frage

Wie trainiere ich am besten für die Sporteignungsprüfung ?

Hallo,

in 3 Monaten hab ich eine Sporteignungsprüfung an der Uni Köln.

Kopfzerbechen bereiten mir im moment nur die vielen Diszplinen (Kugelstoßen, 100m Sprint, Hochsprung, 3000m Lauf, 100m Schwimmen, Turnen ), die man an einem Tag absolvieren muss.

Ist es sinnvoller, die einzelnen Dizplinen immer einzelnt zu üben oder sollte man nach möglichkeit mehrere Dispzlinen in das Training einbauen ?

Und gibt es ein Richtwert, wie lange ein Training von der Zeit her, andauern sollte ? Um nicht in die Übertrainings-Phase zu kommen ?

thx

...zur Frage

Welches Training zum Pulssenken für Belastungs EKG ?

Hallo zusammen.

Ich muss für die Einstellung bei der Polizei ein Belastungs EKG machen. Es kommt darauf an, den Puls unter 170 zu halten bei einer Belastung von je 2 Minuten 75, 100, 125 und 150 Watt. Im Moment liege ich bei einem Puls von 185 wenn ich das Belastungs EKG im Fittnessstudio nachstelle.

Meine Frage ist nun, welche effektiven Möglichkeiten des Trainings gibt es, um den Puls zu senken. Kennt jemand vielleicht auch wirksame Mittel, um den Puls für den Tag des Tests zu senken ? Beruhigungstabletten oder soetwas ?

MfG sunnypara

...zur Frage

Was möchtest Du wissen?