Frage von deremrepro, 96

Grundausdauer für Fußball (detail!)?

Ich muss 70 Minuten durchspielen kann bin aber nach einem Sprint kaputt haha Ich möchte meine Grundausdauer verbessern und 70 Minuten easy durchhalten. Mein Vorschlag: Montag laufen langsam 10 min Dienstag Fußballtraining Donnerstag laufen langsam 10 min Freitag Fußballtraining und dann 15 min. dann 20min usw.

Antwort
von DeepBlue, 56

Hi, 

bei Sportarten wie z.B. Fußball ist ein sportartspezifischesAusdauertraining angesagt. Schließlich musst Du nicht über 90 Min. einegleichbleibende Dauerbelastung vollbringen, sondern Du musst in der Lage sein,über kurze Strecken zu sprinten, lange Strecken zu laufen und noch mit demGegner um den Ball kämpfen.

 Von daher ist es ratsam, sinnvoll und richtig, dasAusdauertraining in Form eines Intervalltrainings durchzuführen – und zwarsowohl in intensiver als auch in extensiver Form. Da das intensive (= aerobes)Intervalltraining sehr kräftezehrend für den Körper ist, sollte es nicht öfterals einmal/wöchentlich praktiziert werden. Auch ist diese Methode fürEinsteiger nicht zu empfehlen. 

Beispiel extensives Intervall:

300 Meter zügig laufen – 1 Min. traben (= etwas erholen),das Ganze 10 x.

Bespiel intensives Intervall:

 200 Meter sprinten – 3 min. traben (= erholen), das Ganze 10x.

Entfernung und Pausen kann man natürlich je nachindividuellem Fitness-Stand verändern.

 Gruß Blue

 

Antwort
von friederhatplan, 49

Damit du die 70 min. durchlaufen kannst, hättest du schon längst etwas in der Saisonvorbereitung machen müssen. Das heißt für dich du musst auf jeden Fall sehr viel nachholen. Und gerade im Fußball, wo es auf kurze und lange Sprintdistanzen ankommt und das mehrmals hintereinander. 

Wir haben es unseren Jungs freigestellt, ob sie 3 Wochen in den Ferien durchziehen, oder ob wir jetzt mit ihnen härteres Training machen. Natürlich wollten sie Ferien haben, aber dafür beklagen sie sich jetzt. 

Am Besten ist es, wenn du dir einen Tag zu recht legst, wo du Ausdauer und Kraft trainierst. 
Dann läufst du dich locker 4 Runden ein, die erste locker und bei den anderen dreien erhöhst du jeweils das Tempo. 
Danach machst du so ca. 25 Liegestütze. Und dann Treppenlauf (verschiedene Varianten). Liegestütze und dann kommen noch Bergaufsprints dazu und bergauf laufen mit einem Medizinball in der Hand. Dann wieder Liegestütze. Und das solltest du mehrere Monate durchziehen, damit du vielleicht in der Rückrunde der Saison die Kraft hast, um ein par Spiele durchzuspielen. 


Und danach läuft du dich ganz locker und langsam aus.

Antwort
von wurststurm, 57

Also 10 Minuten langsames laufen bringt jetzt genau gar nichts. Für einen Trainingseffekt ist Leistung und Umfang zu gering. Wenn du für 70min Ausdauer trainierst solltest du etwa 90min oder mehr Trainingseinheiten absolvieren. Das sollte dann aber weder vor noch nach dem F-Training sein, sonst gibt es da keine Erholung. Das wäre dann nur der Sonntag.

Natürlich könntest du auch noch zusätzlich unter der Woxche lange Einheiten trainieren aber das geht dann zulasten der Qualität des F Trainings und der Erholung.

Antwort
von Vasaloppet, 61

Letztlich stellt sich die Frage wie intensiv Deine Fussballtrainings sind. Aus Deiner Aussage über Deine Ausdauer trainierst entweder noch nicht lange oder die Trainings sind zu lasch.

Besetzt sind nach Deiner Aufzählung der Dienstag und Freitag als FB-Trainingstage. Wann sind dann die Spiele, samstags? (Dann könnte man am Freitag eh nicht mehr intensiv trainieren - sonst sind beim Spieltag alle müde!)

Bei dem Plan sehe dann nur Montag (fix) und Mittwoch oder Donnerstag, wo Du noch Ausdauer trainieren könntest. Das sollte aber nur zweimal die Woche sein und wie wurststurm sagt, muss es eine längere Trainingseinheit sein. Du solltest Dir zweimal eine Stunde reservieren mit dem primären Ziel 60 Minuten durchzulaufen. Wenn Du das schaffst, verlängerst Du eine Einheit bis zu 90 Minuten und gestaltest die andere dafür intensiver, mit Zwischensprints und Intervallen (dann genügt eine Stunde).

Wenn nun das Fussballtraining am Dienstag intensiver ist und am Freitag die Vorbereitung auf das Spiel vom Samstag weniger Intensiv ausfällt, dann würde ich am Montag (lockerer Dauerlauf) und Donnerstag (intensivere, kürzere Einheit) zusätzlich trainieren. Damit hast Du 2 Ruhetage am Sonntag und Mittwoch.

Wenn Dich das Dienstagtraining nicht zu stark ermüdet, könntest Du das Donnerstagtraining auch am Mittwoch machen und hättest dann den Donnerstag als Ruhetag. Aber das muss man ausprobieren und der SItuation anpassen.

Viel Erfolg und Heja, heja ...

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