Milon Kraftzirkel und HIIT Laufband?

4 Antworten

Hallo Hellas

HIIT Training ist etwas anderes. Ich stufe Dein Training auf dem Laufband als normales Intervalltraining ein. Eine Minute Belastung und 2 Minuten Erholung sind dafür charakertistisch.

HIIT ist z.B. 20 Sek. Vollgas sprinten, dann 20 Sek. lockeres Laufen und das 10 Mal hintereinander. Dann 2 Minuten Pause und wenn Du noch magst hängst Du noch eine Serie an.

Ein wesentlicher Punkt des hochintensiven Intervalltrainings ist, dass man sich nicht erholt zwischen den einzelnen Belastungen, was bei 2 Minuten lockeren Tempos und einer guten Grundausdauer aber nahezu der Fall ist.  

So ein Training geht Schlag auf Schlag, da gibt es keine Zeit um einen Computer zu bedienen und die Maschine hochzufahren. Auf den Piep der Pulsuhr geht es sofort wieder auf maximales Tempo. Am besten trainiert man das im Freien auf der Bahn oder sonst einer geeigneten Strecke. Das Fitnessstudio ist definitiv der falsche Ort.

Heja, heja ...

Hi,

Dein Ziel ist es also, Speck abzunehmen und Muskeln  aufzubauen. Das wird mit Deinem bisherigen Training nicht funktionieren.

Auf dem Milon-Zirkel wird primär die Kraftausdauer trainiert. In Bezug auf Muskelaufbau wirst Du hier sehr schnell an Deine Grenzen stoßen, weil der Reiz, der auf die Muskeln ausgeübt wird, um sie zum Wachstum
anzuregen zu gering ist.

Für Dich – als Einsteiger – ist der Milonzirkel allerdings  sehr gut geeignet, denn Du lernst bei relativ geringem Gewicht, Dich voll  uns ganz auf eine saubere Ausführung zu konzentrieren, so dass sich Deine  Bewegungen bald automatisiert haben und Du auf das Training im submaximalen
Bereich (Hypertrophie = Muskelaufbau) umsteigen kannst. 
Hierzu bitte
Deinen Trainer nach ca. 4 – 6 Wochen um einen Trainingsplan im
Hypertrophie-Bereich (Muskelaufbau). Du wirst nun an gleichen oder ähnlichen  Geräten trainieren – optimal unter Einbezug von Freihanteln – deren Gewichte so  schwer sind, dass Dir damit nur ca. 10 saubere WH pro Satz möglich sind. 

Wer  sein Muskelaufbautraining richtig betreibt, ist anschließend nicht in der Lage  noch eine Einheit HIIT anzuhängen. Es sind höchstens noch einige Minuten lockeres  Auslaufen auf dem Laufband o.ä. möglich.

Bzgl. Deines HIIT-Trainings auf dem Laufband weiß  ich nicht, wie stark Dich das belastet. Wichtig ist, dass Du tatsächlich an Deine Belastungsgrenze
gehst. Voraussetzung hierfür ist a.) dass Du kerngesund bist und b.) Du bereits  über eine gewisse Grundausdauer verfügst.

Ich kann mir ehrlich gesagt nicht vorstellen, dass Du  tatsächlich schon 60 Sek. voll durchsprinten kannst (Belastungsgrenze!), und das auch noch 8x. Ich halte auch das Laufband für ein HIIT-Training für  ungeeignet, weil man doch viel mit dem Hin- und Herschalten beschäftigt ist und Du ja gar nicht einschätzen kannst, ob Du tatsächlich an Deine Grenze Deine körperlichen Belastung gehst - bei 12 ist ja Schluss.
Wenn Du Dein HIIT mit Laufen praktizieren willst, so eignet sich am
Besten die Tartanbahn o.ä. 

Im Studio würde ich das Fahrrad wählen. Fang nach dem Aufwärmen mit 30 Sec. Voll-Speed (Belastungsgrenze!) an, „erhole“ Dich dann
ca.2 Min. bei lockerem Tempo und wiederhole das Ganze, bis 40 Min. um sind.

HIIT ist ein Herz-Kreislauf-Training – und zwar ein  grottenhartes – es gibt hier keine Light-Version! Es ist nicht zum Muskelaufbau geeignet. Weil es sehr kräftezehrend ist, sollte es auch nur 1x wöchentlich durchgeführt werden. Selbst Leistungssportler betreiben diese Art Training höchstens 2x wöchentlich.

Wenn Du Deinen KFA reduzieren willst, so geschieht das in erster Linie über die  Ernährung, wobei Sport jeglicher Art natürlich unterstützend wirkt. Bedenke  stets: Um 1 kg Speck loszuwerden, bedarf es 7000 Kalorien! Das ist mit Sport  allein auf Dauer kaum zu schaffen.

Gruß Blue

Danke für die ausführliche Antwort.

Ich benutze den reinen Kraftzirkel. Nicht den Kraft Ausdauer Zirkel.

Macht das einen Unterschied?

Wie würde so ein Trainingsplan für Muskrelaufbau ausgehen.

Interessant ist Brust, Schulter, Arme, Rücken und Bauch.

Danke nochmals.

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@Hellas

Aja – kenne ich auch. Halte ich zum Einstieg ebenfalls für geeignet.
Allerdings kann ich mich bzgl. eines Muskelaufbautrainings nicht damit anfreunden.
Das klassische Muskelaufbautraining sieht so aus, dass man bei den großen Muskelgruppen anfängt und bei den kleineren Muskeln aufhört.

Die Reihenfolge könnte wie folgt aussehen:

1. Rückenübungen (z.B. Kreuzheben, Rudern, Latzug, Klimmzüge, Hyperextensions ….)

2. Oberschenkel (z.B. Kniebeuge, Beinpresse, Beincurls, Beinstrecker, Ad-/Abduktoren, Good Mornings …..)

3. Brust (z.B. Bankdrücken, Flys, Pull-Over, Liegestütz, Dips ….)

4. Schultern/Nacken (z.B. Seitheben, Frontheben, Shrugs, Nackendrücken …..)

5. Wenn noch Zeit ist: die kleineren Muskeln wie Waden, Tri- und Bizeps.

Man wählt für sein Ganzkörpertraining aus jeder Rubrik 3 Übungen. Die Gewichte/Widerstände müssen so schwer sein, dass einem damit nur ca. 10 WH/Satz möglich sind, wobei die letzte WH nur noch mit großer Anstrengung gelingt.

Die Bauchmuskeln müssen bei allen Verbundübungen ordentlich Stütz- und Haltearbeit verrichten. Wenn Du sie zusätzlich trainieren willst, so immer am Ende der Trainingseinheit. Geeignet sind Crunches (normale, diagonale, reverse), Hip-Lifts, Beinheben hängend, Bodendrücker.  Denk daran, dass alle Bauchmuskeln eine Stütz- und Haltefunktion ausüben und vorn daher in einer sehr langsamen fließenden Bewegung trainiert werden wollen.

Das Training mit freien Gewichten hat den Vorteil, dass auch die Stabilisatoren gefordert werden. Man kann Übungen einfacher variieren, so dass neue Reize auf die Muskulatur ausgeübt wird. Das lässt sich mit den geführten Bewegungen des Kraftzirkels nicht erzielen.

Gruß Blue

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Fett verlierst du in der Küche!

Zum Muskelaufbau ist Zirkel weniger geeignet. Hier musst du schon ernsthaft an schwere Gewichte, mind. 3-4x/Woche.

HIIT ist gut für den Kreislauf und das Herz.

Körpergewicht stagniert trotz 7 Tage Training/Woche + Ausgewogener Ernährung.

Guten Morgen zusammen,

Ich mach nun schon seit einiger Zeit Sport um den Körperfettanteil zu reduzieren. Basis war eine Almased Diät mit der ich in 2 Monaten rund 13 Kilo abgenommen habe. Genau genommen von 84 Kilo auf 71. Nach dem Ende der Diät habe ich ca 3 Kilo zugenommen und bin nun wieder auf 74 Kilo hoch (bei 183cm Körpergröße und 30 Jahren). Mein Körperfettanteil liegt bei 14% laut Caliper Messung.

Um den Körpferfettanteil zusätzlich zu reduzieren habe ich mich zu meinem normalen Sport nun zusätzlich im Fitnessstudio angemeldet.

Mein Sportprogramm sieht wie folgt aus:

Montags: Fitnessstudio Cardio + Kraft (10 Minuten warmmachen auf dem Laufband, dann 30 Minuten Kraftraining, 30 Minuten Rudermaschiene und 30 Minuten Laufband zum Abschluss) Dienstags: 120 Minuten Badmintontraining, Einzel und Doppel auf Wettbewerbsniveau Mittwochs: 60 Minuten Reiten (Leicht traben + galopp) Donnerstag: Fitnessstudio Cardio + Kraft (wie oben) Freitag: Fitnessstudio Cardio Samstag: Fitnesstudio Cardio + Kraft Sonntag: Badminton 90 Minuten (+ Ab und an nochmal 120 Minuten Reiten)

Ernährung: Morgens Rührei (3 Eier); Mittags Salat mit Zubehör (z.B. Thunfisch oder Hähnchenbrust) Abends vor dem Training: Hähnchenbrust gebraten, nach dem Training: 250g Quark (20% Fett) mit einem Esslöffel Honig verrührt. Snacks: ca 50gramm Nussmischung. Trinken ca 4 -4,5Liter am Tag Tee oder Leitungswasser.

Nomminalbedarf an Kalorien (Bürojob) ca 2500kcal pro Tag. Durch den Sport den ich mache rechne ich ca 600kcal dazu, also 3100kcal Realbedarf pro Tag. Essensmäßig komme ich auf ~2000 Kalorien Pro Tag. Habe also ein Kaloriendefizit von ~1k kcal.

Seit 3 Wochen trainiere ich also zusätzlich zum Badminton und reiten 4 mal die im Studio. Eine Sache verstehe ich jedoch nicht: Das Gewicht steht Fix bei 74,1 Kilo. Jeden Morgen wenn ich aufstehe wiege ich mich und jeden Morgen habe ich das selbe Gewicht auf der Waage (Im fitnesstudio die Waage bestätigt mein Gewicht)

Calipermessung zeigt auch keine Reduzierung an (sowohl die 3 Falten als auch die 9 Faltenmessung). Brust/Bauch/Bein und Armumfang sind ebenfalls gleich geblieben.

Woran kann das liegen? Was mache ich falsch? (Achja, ich mache den Sport nicht um auf biegen und brechen dn Körperfettanteil zu reduzieren, sondern weil ich einen Ausgleich zu meinem bürojob brauche)

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Einige Kilo abnehmen, welche McFit Übungen?

Hi,

ich bin 21 Jahre alt, wiege bei einer Körpergröße von 1,77m ca. 85kg. Mal n kilo mehr Mal weniger. Zu der Zeit als ich 2x die Woche Fußballtraining hatte und 1x Spiel, habe ich ca. 77kg gewogen. Das will ich wieder hinkriegen, falls ich soweit bin, dann auch weiter Fett verbrennen, aber Muskel aufbauen. Das "Gewicht" an sich spielt nur momentan eine Rolle.

8 Kilo sind ja ganz klar machbar. Keine allzugroße Sache und sollte jetzt auch kein Jahr dauern, aber auch nicht einen Monat. Habe vor dem o.g. regelmäßigen Fußballtraining auch ungefähr so gewogen wie jetzt. Damals ohne jegliche Ernährungsumstellung und NUR Fußballtraining auf Dauer gut abgenommen.

Habe Dienstag angefangen auf dem Laufband zu laufen, gestern konnte ich dann leider nicht, keine Zeit gehabt. Bin am Dienstag insgesamt 30 Minuten gelaufen, Durchschnittstempo ungefähr 9km/h. Von diesen 30 Minuten waren 2 Minuten gehen und insgesamt 1 Minute (jeweils 2x 30s) leichter Sprint bei 17,5km/h Geschwindigkeit, mehr habe ich mich nicht getraut, aus Sicherheitsgründen. Hab keine Lust auf dem Laufband wegzurutschen, weils einfach zu schnell ist. Bin jetzt bestimmt keine Übersportskanone, aber auch kein Sportmuffel, muss mich einfach wieder langsam einarbeiten.

So nun zum Eigentlichen. Mein Gedanke ist es fast jeden Tag laufen zu gehen. Ungefähr folgendermaßen: ein Mal Ausdauerlauf, mäßiges Tempo (ca. 45 min) und ein Mal mit kleinen Sprints drin (ca. 20 min) und das Tag für Tag mit Abwechslungen. An dem einen Tag das eine, am anderen die andere Laufart. 5-6 Tage die Woche jeweils 1-2x einen Tag Ruhpause zwischendrin.

Neben dem Lauftraining soll man auch (sogar vorher) Krafttraining machen, da das die Fettverbrennung antreibt. SO ENDLICH EINE FRAGE: Was würdet ihr da für Übungen vorschlagen? Welche Geräte? Nebenbei direkt zusätzlich die Bauchmuskeln aufbauen wäre auch nicht verkehrt :)

Zur Ernährung: Bin allgemein der Typ der nicht sau viel isst. Esse 1x die Woche Fast Food, kann das aber eigentlich känzeln und 1x alle 2 Wochen draus machen, wenn ich will. Ab und zu darf mans doch :) Morgens vor der Arbeit 1-2 Scheiben Brot nutella oder so. Mittag auf der Arbeit zB. 1-2 Brötchen mit Putenbrust oder 1 Brötchen Putenschnitzel. Abendessen manchmal gar nicht oder eben verschiedene türkische Gerichte, deren deutschen Namen ich leider nicht kenne :( oder Reis, Nudeln etc.

NÄCHSTE FRAGE: Wie sollte ich meine Ernährung umstellen? Wann mehr essen, wann weniger? Muss ich sie wirklich großartig umstellen, wie es in Trainingsplänen dargestellt wird? Will ja keine 30-40kg abnehmen, nur ca. 8-10kg.

So, bisschen viel Text, aber wollte keine Fragen offen lassen, habe schon viel gelesen und habe alle Informationen eingebaut, die bei den anderen Leuten hinterher gewusst werden wollten :D vielleicht ist hier ja zufällig n Trainer, der weiß wie man sowas gut hinbekommt und könnte mir hier einen kleinen Traingsplan posten oder per Nachricht schicken oderso.

Freue mich auf Antworten, danke im Voraus.

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