Wie viele Kcal am Tag für ein optimalen Muskelwachstum und nicht zu viel Fett aufbau(vllt auch Fett verlieren )?

Guten Tag,

Ich bin 18 Jahre alt und will vernünftig Muskeln aufbauen und dabei nicht zu viel Fett dazu bekommen. Habe mich selber viel mit Ernährung beschäftigt bin jetzt aber in einer Sackgasse was die Kcalzufuhr angeht...

Erstmal zu meinen Werten

Alter:18

Größe: 178cm

Gewicht: ca. 80kg und schätze das ich zwischen 20 und 25% Kfa habe.

Mein Grundbedarf liegt damit um die 1800-1900kcal jetzt ist die Frage wie viele kcal muss ich zusätzlich zu mir nehmen um möglichst Clean aufzubauen ..

Zu meinem Training ich habe bis dato 6mal Kraft Training gemacht (3er split 2x die Woche) und ein Tag Entspannung

Das will ich jedoch ändern am besten so :

Montag :Kraft (Brust und Rücken) ca. 80 Minuten

Dienstag: Ausdauer (Bsp Stepper) ca. 60 Minuten

Mittwoch : Kraft (Beine Bauch)

ca. 60Minuten

Donnerstag : Ausdauer 60 Minuten

Freitag : Kraft (Schulter Arme) ca. 70-80Minuten

Samstag : Ausdauer 60 Minuten

Sonntag : Frei oder von vorne (je nach Gefühl)

Zu meinem sonstigen Tätigkeiten würde ich sagen hauptsächlich sitzen/ manchmal gehend

Jetzt ist die Frage was die optimale kcal Anzahl ist um Muskeln aufzubauen und wenn möglich wenig oder kein fett aufzubauen und am besten sogar was zu verlieren (deshalb Ausdauer) jetzt kommt wieder die Frage kann man Muskeln aufbauen und dabei Fett verlieren was ja eigentlich Gegensätze sind (anabol und katabol)

Vielleicht kann mir hier ja jemand helfen.

Und falls ihr vllt sogar verbesserungstipps habt was mein Trainingsplan angeht, dann höre ich gerne zu.

Mit freundlichen Grüßen

Pascal ☺

Muskelaufbau, Kraftsport, Kalorienverbrauch, Optimales Training
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Was essen um direkt nach Schule trainieren zu können?

Hey Leute, also ich muss in der Woche leider immer direkt nach der Schule trainieren aus Zeitgründen. Ich muss morgens um 7 aus'm Haus und Schule endet um 16:15.(12. Klasse ist schon super..) Pausen sind leider nur 5 Minutenpausen, in denen man dann von Raum zu Raum rennt oder 2 mal 15 Minutenpausen, in denen man dann auch nicht sooo viel Zeit hat um irgendwie groß das Essen anzufangen, selbst wenn ich was dabei hätte. So, ich geh in der Woche 3-4 trainieren (variabler 4Split) Meine Frage: Da ich gerade in der Defi-Phase bin, liegt das was ich an Kalorien zu mir nehmen will an solchen Tagen bei ungefähr bei 2800 kalorien. (Gesamtumsatz:3500) Wie soll ich das mit dem Essen machen, wenn ich dann um ungefähr 16:40 mit dem Training anfange? Irgendwie versuchen mir morgens um 6:30 Haferflocken reinzuhauen?? Oder doch mal was mitnehmen und dann in den 15 Minuten pausen verschlingen? Ist es sinnvoll, vielleicht direkt ein Intermittent Fasting draus zu machen, und dann nur mit nem Whey+Creatin Shake vor dem Training und keinen Kohlenhydraten die 1,5 Stunden Training durchzuziehen? Ich denke eigentlich nicht.. Oh und ich bin nicht so der Fan von fettigem Kram wie Käse Mayo Broten oder sowas in der Art wie ich es auf einigen Foren schon gelesen habe :') Naja egal, ihr wisst worauf ich hinaus will. Freue mich auf Antworten und Empfehlungen :) Danke im Voraus

Muskeln, abnehmen, Krafttraining, Ernährung, Ernährungsplan, Essen, Frühstück, Kalorien, kcal, Nahrung, Protein, Schule, Supplements, Arbeit, Definition, Kalorienverbrauch, Morgens, Defiphase
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Was kann ich besser machen?

Ich habe mich viel erkundigt, gelesen, mich einfach wirklich informiert...., jedoch muss ich feststellen, dass alles für die Fisch ist. Vielleicht kann mir jemand helfen....

Zu mir: Ich bin 31 Jahre alt, 1,63 m groß.

Ich habe im September 2015 angefangen zu Laufen, ca 6 mal in der Woche ( Gewicht 65kg ) und habe so gut wie nichts gegessen, wenn ich auf 1000kcal kam war es viel ( hab aber beim Laufen schon ca. 700-800 verbraucht ). War jedoch zur Ausbildung in der Schule u hab mich unter Tags fast nicht bewegt. Habe im Dezember 2015 wieder aufgehört mit einem Gewicht von knapp 58kg.

Ich bin mir ziemlich sicher, dass das nicht gesund war und wollte es diesmal richtig machen.

Jetzt gehe ich seit Anfang Februar, 3 mal in der Woche je 2 Einheiten zu 50min, zum Group Fitness, dass heißt z.B.: Speedball, Tae Bo, Bodyshape, TRX usw. Zusätzlich mach ich noch 1 mal in der Woche eine 20 min Einheit zu Hause und ein HIT Training am Laufband mit 12min. Angefangen habe ich mit knapp 66kg.

Ich habe meinen Grundumsatz berechnet, der ca bei 1350 kcal liegt und mir die App My FitnessPal runter geladen. Dort darf ich 1370kcal am Tag essen, wenn ich 0,5kg in der Woche abnehmen möchte und an Trainingstagen dementsprechend mehr.

Allerdings pfeif ich bald auf alles und mach es wieder so wie früher.......denn ich habe jetzt 70kg. Ich nehme immer mehr zu und kann mir einfach nicht vorstellen, dass das wirklich nur Muskeln sein sollen, denn auch an cm verliere ich keinen Umfang.

Es ist nicht so, dass ich gar nix merke.....meine Arme sind fester ( ich kann winken ohne zu flattern ;-) ), mein Oberschenkelmuskel ist hart, mein Oberbauch und seitl Bauchmuskeln härter usw..... Jedoch bleibt auch dass Fett, welches von den Muskeln einfach nach außen gedrückt wird.

Ich weiß nicht, wie ich es noch besser erklären kann. Ich weiß nur nicht, ob ich noch lange so weiter mach, denn das bringt mir auch nix und dabei wollt ich es diesmal richtig machen....

Kann mir bitte irgendjemand helfen? Ich danke euch schon einmal!

Training, Ernährung, Kalorienverbrauch
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Meinen Kalorienbedarf berechnen

Hallo ihr lieben,

mich würde mal interessieren, wie viel Energie mein Körper pro Tag benötigt. Natürlich gibt es diverse Rechner im Internet, deren Ergebnisse sind jedoch sehr unterschiedlich und ich bin mir auch nicht sicher, zu welcher "Aktivitätsgruppe" ich gehöre..

Also: ich bin 18 Jahre alt, weiblich, 1,70m groß und wiege ca 75kg (3-5kg davon Speck, den ich gerne loswerden würde; bin jedoch auch relativ muskulös).

Kardiotraining macht mir leider überhaupt keinen Spaß, bzw.habe ich bisher noch nichts gefunden (außer ausgedehnte "Wanderungen" (durch den Wald, bergauf & bergab) mit meinem Pferdi), was mir auch langfristig Spaß macht und was zusätzlich mein lädiertes Knie und meinen Rücken nicht zu sehr belastet. Derzeit trainiere ich 3-5x pro Woche im Fitnessstudio, jeweils ca. 2-4h. Vor allem Krafttraining (wobei mein Ziel weniger "Masseaufbau", sondern Kraft & Kraftausdauer ist) und Koordinations/Balance/Propriozeptionstraining (z.B. Rollbrett, Ballkissen, Slackline). Schwerpunkte sind dabei Beine (-> Kniestablisation), Bauch (-> Rücken), etwas Rücken und Po. An Geräten trainiere ich weniger (außer Beinpresse) , finde ich nicht so effektiv wie die freien Übungen und dafür habe ich auch die Zeit nicht. Muskelkater bekomme ich generell eher selten, meine Muskeln gewöhnen sich auch sehr schnell an Belastung. Nachm Training merke ich jedoch immer deutlich, dass meine Muskeln was tun mussten. Völlig auslaugen tu ich mich aber nicht.

Ich bin derzeit noch Schülerin, nachm Abi (also in ca. 2 Monaten) kann ich mein Training hoffentlich von 3-5x auf 5-6x pro Woche steigern - 3x mit Schwerpunkt auf Beine & Rücken, 3x Bauch.

Zusätzlich gehe ich jeden Tag zu meinem Pferd, 4x die Woche Dressur/Spring/Konditionstraining (und wer jetzt meckert, Reiten sei nicht anstrengend, dem biete ich gerne eine Longenstunde auf meiner Stute an ;) ), und sonst laufe ich eine 3/4 - 2h quasi "neben ihr her" (Spazierengehen, Longieren, Bodenarbeit).

Wie würdet ihr meinen Kalorienverbrauch einschätzen?

Vielen Dank schon mal & liebe Grüße, kecks

Training, Krafttraining, Ernährung, Kalorien, reiten, Kalorienverbrauch
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Gesunde negative Kalorienbilanz unerreichbar?

Guten Abend,

mein Problem ist die negative Kalorienbilanz. Nicht, dass ich sie nicht erreichen würde, im Gegenteil: Sie ist extrem niedrig.

Ich bin 20 Jahre alt, 1.74 m groß, wiege 70 Kilo und würde gerne meine Plautze abbauen. Das einzige was diese ganzen Kalorienbedarfsrechner im Internet gemeinsam haben ist das Ergebnis: An Trainingsfreien Tagen ist mein Gesamtbedarf etwa 2400 kcal. Bekanntlich benötigt man eine negative Kalorienbilanz von ca. 250 bis 500 kcal am Tag, um erfolgreich abnehmen zu können (und natürlich eine ausgewogene Ernährung, keine Frage). Jetzt habe ich mich mal hingesetzt und die ganzen Kalorien zusammengerechnet, die ich so tagtäglich ganz normal zu mir nehme: 1600 kcal, und das schon, wenn ich sehr viel zu mir nehme.

Ein Kaloriendefizit von 800 kcal? Ist viel, aber an Trainingstagen (Bedarf laut Rechner ca. 3100 kcal) ist das Kaloriendefizit mit 1000 kcal noch höher.

Laufe ich mit solch hohen negativen Bilanzen Gefahr, dass mein Körper in diesen gefürchteten Sparmodus schaltet?

Ich habe echt keine Ahnung, wo ich nochmehr Kalorien herbekommen soll, um diese angepriesenen 500 kcal zu erreichen. Ich fühle mich auch nicht schwach oder unterernährt oder hungrig, mir geht es trotz der niedrigen Aufnahme gut. Aber wie gesagt: Kann ich so gesund abnehmen, oder ist die Bilanz zu niedrig?

Ich hoffe ich bin mit meinem Problem nicht alleine, und jemand kann mir da weiterhelfen.

Liebe Grüße,

DeBlob

abnehmen, Ernährung, Kalorien, Kalorienverbrauch
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Ernährungsplan für 1.900 Kalorien

Guten Tag, ich habe gewisse Grundkenntnisse in Ernährungslehre jedoch bin ich mir ziemlich unsicher bei allem, ich versuche mein Problem hier mal zu erklären. Ich wiege 68 Kg und bin 1,86 m groß. Ich weiss das das eindeutig zu wenig ist, jedoch habe ich innerhalb 7 Monaten 8 Kg abgenommen und bin jetzt seit 6 Monaten auf diesem Stand. Ich war mit meinem Fettanteil mal auf 8 % jedoch bin ich jetzt wieder auf 12,1 % Körperfett hochgegangen. Jetzt da ich 4 Tage krank zuhause im Bett lag bin ich auf 67,6 runtergegangen da sich meine Muskeln nun abbauen da ich zu wenig Eiweiß zu mir nahm, das nicht nur seit diesen 4 Tagen sondern prinzipiell habe ich immer wenig Eiweiss aufgenommen. Ich gehe 3 mal die Woche, also Montag, Mittwoch und Freitag in der Halle für ca 2 Stunden bouldern. An Kraft mangelt es nicht, jedoch nützt sie mir ohne Muskeln rein gar nichts und ich komme bei einem gewissen Punkt einfach nicht mehr weiter. Mein Problem nun ist das ich mit dem Fettanteil wieder auf 9-10 % runter möchte sodass auch das Bauchfett verschwindet, ich bin zwar schlank, nur an der Hüfte und am Bauch ist einfach noch ein gewisser Fettanteil der weg muss damit ich irgendwann mal die Chance habe ein Sixpack aufzubauen, denn man sieht bereits die Ränder. Daher wäre mein erstes Ziel Fett abzubauen. Mein zweites Ziel besteht darin durch einen Eiweissreichen Ernährungsplan Muskelmasse aufzubauen damit ich erstens massiger aussehe und zweitens mehr Muskeln habe bzw. aufbauen kann. Denn so kann ich lange weitermachen, aber komme zu nix. Deshalb meine bitte für einen abwechslungsreichen Ernährungsplan für ungefähr 1.900 Kalorien mit niederem Kohlenhydratanteil oder zumindest soviel damit ich genug Energie zum klettern hab, mit niederem Fettanteil, wenn dann sollten es hochwertige Fettsäuren wie Omega 3-6-9 Fettsäuren sein und einem sehr hohen Eiweissanteil um endlich Masse aufzubauen. Ich kann einfach an nix anderes mehr denken da ich schon so lange und so viel versucht habe, zuerst um abzunehmen und jetzt um wieder Muskeln aufzubauen. Ich hoffe irgendjemand hier kann mir helfen, wäre sehr dankbar für hilfreiche Antworten.

Muskelaufbau, Ernährung, Ernährungsplan, fettabbau, Kalorienverbrauch, Muskelmasse
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Six Pack in 10 Wochen

Ich bin männlich, 17 Jahre alt, bin 178 cm groß und wiege 67 kg. Ich mache gerade ein Auslandsjahr in England. Ich gehe seit 6 Monate regelmäßig ins Fitnessstudio. Ich würde die letzten Wochen jetzt gerne richtig powern und mir für den Sommer ein Six Pack antrainieren. Meine Bauchmuskeln sind ganz gut, aber reichen noch nicht aus. Das größere Problem ist jedoch das Fett darüber, es ist nicht allzu viel aber genug um ein Sixpack zu verdecken. Mein Körperfett konzentriert sich vor allem am Bauch (unter dem Bauchnabel) und an der Hüfte

Seit ein paar Tagen überwache ich meine Kalorien und esse höchstens 1700 am Tag, oder etwas mehr wenn ich dementsprechend Sport gemacht habe und Kalorien verbrannt habe. Ich mache jeden Tag Sport, 1 mal die Woche Tennis für 2 Stunden, 1-2 mal die Woche Schwimmen für 30- 40 min und die restlichen Tage trainiere ich auf dem Laufband, Crosstrainer oder auf dem Fahrrad. Auch mit Hanteln oder Geräten arbeite ich noch alle 2 Tage um Muskeln aufzubauen. Außerdem mache ich 300 Sit-Ups, und 100 seitliche Sit-Ups täglich.

Ist es für mich möglich mein ziel in 10 Wochen zu erreichen, oder habt ihr Verbesserungsvorschläge für mich? Falls ich das nicht auf diesem Weg erreichen kann würde ich mich freuen wenn ich mir einen Plan geben kann wie ich es erreichen kann, da es sehr wichtig für mich ist.

Ich freue mich auf Zahlreiche Antworten. :)

Jérôme

Training, Bauchmuskeln, Bauchmuskeltraining, Sixpack, fettabbau, Fettverbrennung, Trainingsplan, Fettreduktion, Kalorienverbrauch
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Freundin beim Abnehmen helfen 2

Hi,

Ich helfe gerade meiner Freundin beim Abnhemen, habe hierzu auch schonmal eine Frage gestellt. Im Juli wog sie bei einer Größe von 178 cm, noch 107 Kilo. Mittlerweile sind wir bei 90 Kilo angekommen, sprich noch mindestens 12 Kilo müssen weg.

Sie isst am Tag zwischen 1200 und 1400 Kalorien, was zwar eigentlich zu wenig ist, aber durch einige Lebensmittelunverträglichkeiten, und Erkranungen geht zur Zeit leider nicht mehr, bzw. es ist mit dem Arzt so abgesprochen, bis wir genaueres wissen. In den letzten Wochen hatte sie auch keine Mangelerscheinungen, sie ist top fit und da wir ihre Ernährung umgestellt haben, hat sie auch nie Hunger.

Wir haben jetzt mit joggen angefangen, obwohl sie nie Sport gemacht hat, bzw. schon lange nicht mehr, läuft sie ohne Probleme 30-40 Minuten durch. Jedoch ist es nun so, dass sie nicht mehr abnimmt. Das Gewicht bleibt gleich bzw. wird sogar manchmal mehr. Außer wenn wir mal 2 Tage nicht joggen gehen, dann hat sie auf einmal 1 Kilo weniger auf Waage. Nun ist meine Frage, ist das normal? Hatte das jemand von euch schon? Sie ist leider eine Person die sowas leicht frustriert und die dann gleich wieder aufgeben will, weil sie ja nichts abgenommen hat, obwohl sie 5-6 Mal die Woche 30 - 40 Minuten joggen geht.

Ihr Grundumsatz ist zur Zeit bei etwa 1900 Kalorien, + Joggen sind dass dann 2300 - 2400 Kalorien. Sie isst nur 1200 - 1400 am Tag sprich sie spart locker 1000 - 1200 Kalorien am Tag ein, da müsste doch was runter gehen. Liegt es nun am Sport, findet da eine Umstellung statt oder habt ihr eine andere Idee an was es liegen könnte?

Sport, abnehmen, joggen, Gewicht, Kalorien, uebergewicht, Kalorienverbrauch
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Neuling hat Fragen zur der richtigen Ernährung !!!

Moin,

Hab jetz mit dem Krafttraining nach dem Buch''Fit ohne geräte'' von mark lauren angefangen, training ist schön intesiv auch ohne Geräte wie erwartet nur das problem ist, wie soll ich mich Ernähren, ihm Buch steht nur die Ernährung für Leute die Fett ab oder zunehmen wollen und nicht für Leute die nur Muskelmasse aufbauen soll.

Ich weiß das ich 2400 kalorien pro tag zu mir nehmen soll und das durch eine Ausgeglichene Ernährung, ich verzichte auf Zuckerhaltige sachen wie Zucker etc. wegen akne und ungesunde fette wiel ich auch vermeiden.

Was mir auch ein rätsel ist das ich anscheinend auf glaub 135g Eiweiß pro tag kommen soll, damit sich alles ordentlich aufbaut, nur die frage ist, wie soll ich auf den Wert kommen?

Jetz ist die frage,

1.Soll ich auch an den Erholungstagen 2400 kalorien essen ?

2.Was für produkte gibt es damit ich pro tag auf 2400kalorien kommen und die 135g Eiweiß(bitte nur produkte keine Mahlzeiten)

  1. Nach dem Mark Lauren soll ich 5 Mahlzeiten zu mir nehmen, wen das nicht geht dan eben die 3 Festen(Morgen,Mittags und Abends) und dazwischen halt Protein shakes was meint ihr ?

Das andere problem ist das ich mir die Ergänzungen nicht leisten kann(bin 15 und schüler) und ich meist um die Zeit in der Schule bin, und wen ich mir da mitten im Unterricht nen shake mische denken die ich wäre bescheu?erd.

  1. wäre Aminosäure eine sinvolle ergänzung für mein problem?

Wäre super wenn mir paar antworten würden.

Danke und MFG

Lutz

PS: Über paar sinvolle Tipps würd ich mich freuen.

Muskelaufbau, Krafttraining, Ernährung, Kalorien, Kraftaufbau, Muskeltraining, Nahrung, nahrungsergänzung, Kalorienverbrauch
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nüchtern trainieren oder vorher etwas essen

Hallo, also ich bin ein absoluter morgenmuffel - ABER wenn ich mir vornehme abends mich noch sportlich zu betätigen, kommt mir oft was dazwischen. Jetzt habe ich mir überlegt, um 6uhr aufzustehen und mich auf meinen crosstrainer zu schwingen. .... ich habe das schon mal eine zeitlang gemacht - allerdings is das schon ein weilchen her gg nun ja, zu meiner frage - wenn ich etwa 60-75 minuten bei einem puls von 120-125 auf meinem crossi trainiere, und das täglich, sollte ich davor etwas essen, oder danach frühstücken --- ich weiß, dass dieses thema schon x mal angesprochen wurde, aber ich habe einfach angst in hungerrast zu verfallen bzw. eine unterzuckerung zu erleiden, von der ich schon viel gelesen habe - ich möchte aber 3kg abnehmen (nur so als info). Des Weiteren ist es so, dass wenn ich joggen gehe, mein puls zum teil auf 150 steigt...es wäre ja dann sinnvoller, am morgen joggen zu gehen, was den kalorienverbrauch betrifft oder? Allerdings, fällt es mir viel schwerer 60 minuten zu laufen, da die zeit so langsam vergeht..auf meinem crossi vergeht sie sehr schnell, weil ich dabei fernsehe gg

wenn ich aber eine höhere stufe einstelle, um auch einen höheren puls zu erreichen, empfinde ich das training auch langweilig, weil ich dann sehr langsam bin ...denkt ihr, dass ich trotz meines pulses von 120 annähernd soviel verbrenne, wie beim joggen mit 150 puls? lg

Kalorienverbrauch, Nüchtern
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Crosstrainer -mit welcher Trainingsintensität höchsten Kalorienverbrauch?

Hallo ihr Lieben,

ich habe mir einen neuen Crosstrainer gekauft, den ich gerne täglich nutzen möchte. Nun ist es so, dass mir das Gerät bei Stufe 4 anzeigt, dass ich mehr verbrauche, als wenn ich auf Stufe 5 oder 6 trainiere (mit mehr Widerstand). Allerdings schaffe erreiche ich auf Stufe 4 auch keine sehr höheren Puls als 120-125. Auf Stufe 6 würde ich etwa mit einem Puls von 136 laufen. Ich bin zwar langsamer, aber dafür ist doch die Anstrengung höher, wenn der PUls höher ist, oder? Für mich steht der Kalorienverbrauch im Vordergrund. Also mit möglichst wenig Zeitaufwand, viele Kalorien verbrauchen. Es ist mir dabei egal, ob die Kalorien aus Fett oder Kohlenhydraten stammen. Ich habe auch schon ausprobiert, mich vorne anzuhalten (wie einem Stepper quasi und nur mit den Beinen zu treten). Dabei erreiche ich auch bei Stufe 4 einen Puls von etwa 136, weil ich schneller treten kann. Wäre es also sinnvoll daher die Stufe 4 beizubehalten und den Crosstrainer wie einen Stepper zu benutzen?!

Ich hoffe, dass meine Frage nicht allzu absurd klingt und sie mir jemand beantworten kann. Außerdem möchte ich ihn täglich für etwa 60 Minuten nutzen. Ich denke nicht, dass ich mich dabei überanstrenge.

Ich danke im Voraus für die Antworten,

vielen Dank - lg Sabrina

Fitness, Fitnesstraining, Crosstrainer, Kalorienverbrauch
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