Schnell- , Maximalkraft und Hypertrophietraining im Wechsel?

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6 Antworten

Hi,

Krafttraining muss im Kampfsport richtig geplant werden und sollte nur in Abstimmung mit dem Trainer erfolgen.

Die hauptmotorischen Anspruchsformen beim Muay Thai sind doch Schnellkraftausdauer/Ausdauer (ca. 35-40 %), Schnelligkeit (ca. 25 %), Koordination und Beweglichkeit (ca. 25 %) und die Kraft beträgt gerade einmal 10-15 %.

Natürlich gewinnt bei gleichen Voraussetzungen stets der Stärkere, so dass Krafttraining durchaus Sinn macht und auf jedem Trainingsplan steht. Die Form des Krafttrainings (Maximalkraft, Hypertrophie, Kraftausdauer, Schnellkraft) ist aber abhängig von der jeweiligen Jahresplanung. Einfach so Muay-Thai-, Ausdauer-, Hypertrophie-, Maximalkraft-Training durcheinander zu praktizieren ist nicht zielführend!

Der richtige Weg ist deshalb eine Zyklisierung. Aufgrund des sogenannten "Deckeneffekts" erfolgt nach einer bestimmten Phase der Adaption eine Art Stagnation (ca. nach 6 Wochen). Danach sollte ein neuer Kraftzyklus beginnen. Dabei musst Du aber stets den Makrotrainingszyklus (also die Jahresplanung) im Auge behalten. So ist es z.B. kontraproduktiv, wenn Du während der Wettkampfphase Muskelaufbautraining (Hypertrophie) praktizierst, weil die neu gebildeten Muskelzellen noch nicht genügend Energie speichern können, um im Wettkampf oder Sparring durchzuhalten. Die Folge ist: Der Kämpfer "bricht ein", Du kannst weder boxen noch kicken. Die Muskeln quittieren ihren Dienst.

Da – wie Du schreibst –Muay-Thai-Training bei Dir an erster Stelle steht, solltest Du Dich bzgl. Deines Krafttrainings unbedingt mit Deinem Trainer abstimmen.

Gruß Blue

"...weil die neu gebildeten Muskelzellen noch nicht genügend Energie speichern können...". Was ist das? Das bedarf einer Erläuterung! Was sind "neu gebildete Muskelzellen"? Meinst du Hyperplasie? Sehr umstritten? Und warum sollten hypertrophierte Muskelfasern weniger Energie speichern können?

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@wiprodo

Warum soll auf eine Frage antworten, deren Antwort Du vermutlich besser kennst als ich?! Natürlich meine ich NICHT Hyperplasie (=Faservermehrung), da diese beim Menschen – meine Wissens – nicht nachweisbar ist. Durch Hypertrophietraining wird der Muskelquerschnitt vergrößert. Es wird die Kraft der einzelnen Zellen trainiert, worauf die Muskeln aufgrund des ausgeübten Reizes in der Ruhephase a.) wachsen und b.) mit Reparaturen beschäftigt sind. Hierfür wird Energie benötigt, die Dir nun aber im Kampf nicht mehr zur Verfügung steht. Der Anpassungsprozess muss erst abgeschlossen werden; die Zellen verfügen noch über keine ausreichende Energiespeicherung, um im Kampf über die Runden zu kommen.

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@DeepBlue

Sorry, dass ich nachgefragt habe! Aber „…NICHT Hyperplasie (=Faservermehrung)…“ = KEINE neu gebildeten Muskelzellen; denn „Muskelzelle“ ist analog „Muskelfaser“ (biologisch: Synzytium). Und das mit der unzureichenden Energiespeicherung: mag sein! Ziemlich spekulativ!

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Der richtige Weg ist deshalb eine Zyklisierung. Aufgrund des sogenannten "Deckeneffekts" erfolgt nach einer bestimmten Phase der Adaption eine Art Stagnation (ca. nach 6 Wochen). Danach sollte ein neuer Kraftzyklus beginnen.<

Wie lange sollten denn diese Zyklen dauern und sollte ich das Maximalkrafttraining einbauen, oder lieber lassen. Mit Maximalkrafttraining meine ich 3-4x 1-5 Wiederholungen mit höheren Gewichten.

Das Schnellkrafttraining würde ich gerne einbauen, mir mehr Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Und das Hypertrophietraining würde ich weitermachen, falls es nicht Leistungsdämmend ist

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@Stachelball2407

Wenn Du keine Kämpfe bestreiten willst, ist es eigentlich egal, wie Du trainierst. Hauptsache Du hast Freude daran. Schnellkrafttraining gehört natürlich zwingend zu jedem Kampfsport dazu und wird eigentlich bei jeder Trainingseinheit abverlangt. Achte darauf, die Bewegungen explosiv auszuführen.

Natürlich sieht der Trainingsplan eines Einsteigers auch ganz anders aus, als der eines Fortgeschrittenen. Ich weiß jetzt nicht, zu welcher Kategorie Du gehörtst und kann Dir von daher keinen sinnvollen Trainingsplan erstellen.

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Wenn du dir die physikalische Formel „Kraft = Masse * Beschleunigung (F=mb)“ klar machst, erkennst du, dass die Bewegungsschnelligkeit (physikalisch also Beschleunigung) von der Kraft abhängig ist; denn die Masse (deines Körpers) ist vorgegeben: „Beschleunigung = Kraft / Masse (b=F/m)“. Du benötigst also vorwiegend Muskelaufbautraining (= Hypertrophietraining, Kraftzuwachstraining). Dies kannst du durchaus als GK praktizieren; denn GK heißt ja nur, dass du in einer Trainingseinheit die wichtigsten Muskelgruppen des ganzen Körpers mit einem Aufbautraining versorgst. Das solltest du mindestens 2x pro Woche (besser 3x pro Woche) durchführen – gut verteilt über die Wochentage.

Wenn du unter „Maximalkrafttraining“ ein Training mit maximalen Lasten meinst, dann lass es sein. Wenn du unter „Maximalkrafttraining“ ein Training meinst, dass den Organismus befähigt, seine Muskeln maximal zu aktivieren, um maximale Beschleunigungskräfte erzeugen zu können, solltest du dies hin und wieder in dein Training einbauen. Ein solches Training beinhaltet explosivste Aktionen bei mittleren oder hohen (aber nicht maximalen) Gewichten. Auf diese Weise steigerst du gleichzeitig deine Bewegungs“schnelligkeit“.

Zur „Schnelligkeit“! Was macht einen Muskel langsam? Hohe Beanspruchung allgemein, insbesondere Krafttraining. Biologische Grundlage: Die Muskelfasern vom schnellen Typ II tendieren bei Beanspruchung (= Training, auch sogenanntes Schnellkrafttraining) dazu, durch Umbau der Muskeleiweiße Eigenschaften der langsameren Muskelfasertypen anzunehmen. Dieser Prozess lässt sich nicht durch irgendeine Art Training rückgängig machen. Statt dessen kehrt sich dieser Prozess allein in Ruhe um. Schnell wird der Muskel somit in Ruhephasen. Du solltest pro Woche dem gesamten Organismus ausreichende Ruhepausen gönnen. Darüber hinaus werden deine Aktionen in den Kampfsportarten durch gute Bewegungskoordination (Techniktraining) schneller.

Natürlich werde ich auch durch Techniktraining und das Muay Thai Training besser ;) DOch bei 2x die Woche besteht für mich etwas Nachholbedarf.

Zur „Schnelligkeit“! Was macht einen Muskel langsam? Hohe Beanspruchung allgemein, insbesondere Krafttraining. Biologische Grundlage: Die Muskelfasern vom schnellen Typ II tendieren bei Beanspruchung (= Training, auch sogenanntes Schnellkrafttraining) dazu, durch Umbau der Muskeleiweiße Eigenschaften der langsameren Muskelfasertypen anzunehmen. Dieser Prozess lässt sich nicht durch irgendeine Art Training rückgängig machen. Statt dessen kehrt sich dieser Prozess allein in Ruhe um. Schnell wird der Muskel somit in Ruhephasen. Du solltest pro Woche dem gesamten Organismus ausreichende Ruhepausen gönnen.<

Ich habe schon von den verschiedenen Muskelfasertypen gehört. Mir wurde gesagt, dass die Typ II A und Typ II B Fasern die "schnellen Muskelfasern" sind und dass man diese durch SChnellkrafttraining ( Viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, sonst ca. 30% des MAxgewichts, explosive aber dennoch kontrollierte Kontraktion, langsam wieder hinunternlassen) trainiert.

Und ich habe davon gelesen, dass man die durch Krafttraining gewonnen Muskelfasern in die "schnellen" Typ II Fasern umwandeln kann. Stimmt dass? denn dann würde ich immer wieder mal ein paar Wochen das oben genannte Schnellkrafttraining zwischen dem Hypertrophietraining einbauen.

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@Stachelball2407

Ja , die Typ II A und Typ II X Fasern (Typ II B gibt es nur bei Ratten und Mäusen – wusste man früher nicht) sind die schnell zuckenden Muskelfasern. Aufgebaut werden sie durch ein „normales“ Hypertrophie-Training. Da sie dabei die Tendenz zeigen, Eigenschaften der langsamen Fasern anzunehmen, versucht man dies durch explosive Aktionen mit geringerem Gewicht zu verhindern bzw. rückgängig zu machen. Die wissenschaftliche Befundlage ist jedoch nicht ganz eindeutig.
Nein, durch Krafttraining kann man keine Muskelfasern „gewinnen“. Statt dessen nimmt der Querschnitt der Muskelfasern zu, und zwar durch Vermehrung der längs durch die Muskelfaser parallel laufenden Eiweißfibrillen. Langsame Muskelfasern (Typ I) können nicht in schnelle umgewandelt werden.

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Hey, vielen Dank für die schnellen und ausfühlichen Antworten ;) Ich möchte noch eben etwas ergänzen:

  1. Ich nehme nicht an Wettkämpfen teil und werde das auch nicht tun. (Dank meines Vereins kann ich höchstens 2x die Woche Muay Thai trainieren :( )
  2. Leistung ist mir schon sehr wichtig, aber im Bezug auf das Training, insbesondere aufs Sparring.
  3. Es wird ja immer wieder darüber diskutiert, ob viele Muskeln langsam machen ;) Wenn man sich Profi-Schwergewichtsboxer anschaut, können sie ja schlecht langsam machen. Und wie ihr euch sicher denken könnt, sehe ich bei weitem noch nicht so aus ;)

Wenn Du auf die Profis wie Klitschko & Co. anspielst, so haben diese bestens bezahlte Trainer, Ernährungsberater, Masseure, Köche um sich. Das Trainingsprogramm ist extrem umfangreich und bis ins kleinste Detail strukturiert. Zu Beginn einer Profikarriere bestreitet man maximal 8 Wettkämpfe im Jahr, Wladimir Klitschko einen, höchstens zwei. Profis können sich also sehr gezielt auf ihre Kämpfe vorbereiten. Die Vorbereitungsphase startet ca. 10 Wochen vor einem Kampf, der Schwerpunkt ruht zunächst auf Konditions- und Krafttraining. Im Anschluss erfolgt die Phase des Sparrings und der Pratzenarbeit. Kurz vor dem Wettkampf wird eigentlich nur explosiv trainiert. In dem Film "Klitschko" kannst Du übrigens erfahren, dass Hypertrophietraining bei ihnen nur eine untergeordnete Rolle spielt. Bei den Amateuren sieht es natürlich ganz anders aus. Sie müssen ca. 30 Kämpfe im Jahr bestreiten und können sich von daher nicht so spezifisch vorbereiten.

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Hypertrophie und GK ist ein Widerspruch in sich. Willst du Hypertrohie, kommst du um einen Split nicht umhin. Der, an mind. 4 Tagen/Wo ausgeführt. 5 oder 6x wäre noch besser. Gerade in deinem Alter, wo die Regenerationsfähigkeit phänomenal ist und man die Möglichkeit häufig zu trainieren nützen sollte!

Maximalkrafttraining ist für einen Jugendlichen der schnellste Weg in ernsthafte Verletzungen!! Maximalkrafttraining ist etwas für gedopte Powerlifter...

Für dich ist Muskelaufbau der ideale Weg, denn Muskeln machen stark im Nehmen, und machen schnell!! Natural gilt: je mehr Muskeln, desto schneller bist du! Dabei nicht an gedopte Bodybuilder denken (leider vermischen das die Meisten und schießen grundlos gegen das Krafttraining!), denn das ist eine andere Liga wo es nicht um Leistung, sondern nur um Ästetik geht.

Und bevor die nächste Frage kommt: ja, Krafttraining und Kampfsport am gleichen Tag geht sehr gut zusammen!!

Zitat whoami: "Maximalkrafttraining ist etwas für gedopte Powerlifter..."

räusper

Durch ein Maximalkrafttraining wird die inter- und intramuskuläre Koordination verbessert. Unter Einsatz von extrem hohen Gewichten/Widerständen werden möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig aktiviert und das Zusammenspiel von Nervensystem und Muskulatur optimiert. Dies ist das erstrebenswerte Ziel nahezu jeden Sportlers - vom Hoch-/Weitspringer, Sprinter, Rad-/Skifahrer, Schwimmer, Fußball-/Basketball-/Handballspiele, Kletterer bis hin zum Kampfsportler. Maximalkrafttraining beschränkt sich also beileibe nicht auf Powerlifter. Selbstverständlich ist diese Trainingsform aufgrund ihrer extremen Kraftanstrengung nur für erfahrene Sportler geeignet und nichts für Anfänger oder Heranwachsende.

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2-3 mal die Woche Gk mit plyometrischen Übungen + Maximalkrafttraining. Du machst nach dem aufwärmen erstmal 10-15 min plyometrische übungen für die schnellkraft (medizinballwürfe, sprünge, klatschende liegestütz usw. -> google) danach machst du ein einfaches Maximalkrafttraining mit 3-4 Grundübungen. Ein guter Ansatz dafür wäre Starting strenght (-> google). Beispieltraining:

A: Aufwärmen Medizinballstöße Medizinballslams Box Jumps Jumping Lunges Kniebeugen 35 Rudern mit Langhantel 35 Bankdrücken 3*5

B: Sprung von Kiste auf nächste Kiste Mediziball stoßen Variation "Gesprungene" Klimmzüge (kurze Luftphase) Einbeinige Sprünge auf Kiste Kreuzheben 35 Schulterpresse mit Langhantel 35 Klimmzüge 3 mal so viel du schaffst

Training A und B wechseln sich immer ab und haben mindestens einen Tag Pause. Beispielwochen: Mo:A Di: Thai Mi:B Do:BJJ Fr: A Sa: Thai So: Pause

Mo:B Di:Thai Mi:A

usw.

2-3 mal die Woche Gk mit plyometrischen Übungen + Maximalkrafttraining. Du machst nach dem aufwärmen erstmal 10-15 min plyometrische übungen für die schnellkraft (medizinballwürfe, sprünge, klatschende liegestütz usw. -> google) danach machst du ein einfaches Maximalkrafttraining mit 3-4 Grundübungen. Ein guter Ansatz dafür wäre Starting strenght (-> google). Beispieltraining:

A: Aufwärmen Medizinballstöße Medizinballslams Box Jumps Jumping Lunges Kniebeugen 35 Rudern mit Langhantel 35 Bankdrücken 3*5

B: Sprung von Kiste auf nächste Kiste Mediziball stoßen Variation "Gesprungene" Klimmzüge (kurze Luftphase) Einbeinige Sprünge auf Kiste Kreuzheben 35 Schulterpresse mit Langhantel 35 Klimmzüge 3 mal so viel du schaffst

Training A und B wechseln sich immer ab und haben mindestens einen Tag Pause. Beispielwochen: Mo:A Di: Thai Mi:B Do:BJJ Fr: A Sa: Thai So: Pause

Mo:B Di:Thai Mi:A

usw.

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