Schnell- , Maximalkraft und Hypertrophietraining im Wechsel?

4 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Hi,

Krafttraining muss im Kampfsport richtig geplant werden und sollte nur in Abstimmung mit dem Trainer erfolgen.

Die hauptmotorischen Anspruchsformen beim Muay Thai sind doch Schnellkraftausdauer/Ausdauer (ca. 35-40 %), Schnelligkeit (ca. 25 %), Koordination und Beweglichkeit (ca. 25 %) und die Kraft beträgt gerade einmal 10-15 %.

Natürlich gewinnt bei gleichen Voraussetzungen stets der Stärkere, so dass Krafttraining durchaus Sinn macht und auf jedem Trainingsplan steht. Die Form des Krafttrainings (Maximalkraft, Hypertrophie, Kraftausdauer, Schnellkraft) ist aber abhängig von der jeweiligen Jahresplanung. Einfach so Muay-Thai-, Ausdauer-, Hypertrophie-, Maximalkraft-Training durcheinander zu praktizieren ist nicht zielführend!

Der richtige Weg ist deshalb eine Zyklisierung. Aufgrund des sogenannten "Deckeneffekts" erfolgt nach einer bestimmten Phase der Adaption eine Art Stagnation (ca. nach 6 Wochen). Danach sollte ein neuer Kraftzyklus beginnen. Dabei musst Du aber stets den Makrotrainingszyklus (also die Jahresplanung) im Auge behalten. So ist es z.B. kontraproduktiv, wenn Du während der Wettkampfphase Muskelaufbautraining (Hypertrophie) praktizierst, weil die neu gebildeten Muskelzellen noch nicht genügend Energie speichern können, um im Wettkampf oder Sparring durchzuhalten. Die Folge ist: Der Kämpfer "bricht ein", Du kannst weder boxen noch kicken. Die Muskeln quittieren ihren Dienst.

Da – wie Du schreibst –Muay-Thai-Training bei Dir an erster Stelle steht, solltest Du Dich bzgl. Deines Krafttrainings unbedingt mit Deinem Trainer abstimmen.

Gruß Blue

"...weil die neu gebildeten Muskelzellen noch nicht genügend Energie speichern können...". Was ist das? Das bedarf einer Erläuterung! Was sind "neu gebildete Muskelzellen"? Meinst du Hyperplasie? Sehr umstritten? Und warum sollten hypertrophierte Muskelfasern weniger Energie speichern können?

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@wiprodo

Warum soll auf eine Frage antworten, deren Antwort Du vermutlich besser kennst als ich?! Natürlich meine ich NICHT Hyperplasie (=Faservermehrung), da diese beim Menschen – meine Wissens – nicht nachweisbar ist. Durch Hypertrophietraining wird der Muskelquerschnitt vergrößert. Es wird die Kraft der einzelnen Zellen trainiert, worauf die Muskeln aufgrund des ausgeübten Reizes in der Ruhephase a.) wachsen und b.) mit Reparaturen beschäftigt sind. Hierfür wird Energie benötigt, die Dir nun aber im Kampf nicht mehr zur Verfügung steht. Der Anpassungsprozess muss erst abgeschlossen werden; die Zellen verfügen noch über keine ausreichende Energiespeicherung, um im Kampf über die Runden zu kommen.

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@DeepBlue

Sorry, dass ich nachgefragt habe! Aber „…NICHT Hyperplasie (=Faservermehrung)…“ = KEINE neu gebildeten Muskelzellen; denn „Muskelzelle“ ist analog „Muskelfaser“ (biologisch: Synzytium). Und das mit der unzureichenden Energiespeicherung: mag sein! Ziemlich spekulativ!

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Der richtige Weg ist deshalb eine Zyklisierung. Aufgrund des sogenannten "Deckeneffekts" erfolgt nach einer bestimmten Phase der Adaption eine Art Stagnation (ca. nach 6 Wochen). Danach sollte ein neuer Kraftzyklus beginnen.<

Wie lange sollten denn diese Zyklen dauern und sollte ich das Maximalkrafttraining einbauen, oder lieber lassen. Mit Maximalkrafttraining meine ich 3-4x 1-5 Wiederholungen mit höheren Gewichten.

Das Schnellkrafttraining würde ich gerne einbauen, mir mehr Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Und das Hypertrophietraining würde ich weitermachen, falls es nicht Leistungsdämmend ist

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@Stachelball2407

Wenn Du keine Kämpfe bestreiten willst, ist es eigentlich egal, wie Du trainierst. Hauptsache Du hast Freude daran. Schnellkrafttraining gehört natürlich zwingend zu jedem Kampfsport dazu und wird eigentlich bei jeder Trainingseinheit abverlangt. Achte darauf, die Bewegungen explosiv auszuführen.

Natürlich sieht der Trainingsplan eines Einsteigers auch ganz anders aus, als der eines Fortgeschrittenen. Ich weiß jetzt nicht, zu welcher Kategorie Du gehörtst und kann Dir von daher keinen sinnvollen Trainingsplan erstellen.

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Hey, vielen Dank für die schnellen und ausfühlichen Antworten ;) Ich möchte noch eben etwas ergänzen:

  1. Ich nehme nicht an Wettkämpfen teil und werde das auch nicht tun. (Dank meines Vereins kann ich höchstens 2x die Woche Muay Thai trainieren :( )
  2. Leistung ist mir schon sehr wichtig, aber im Bezug auf das Training, insbesondere aufs Sparring.
  3. Es wird ja immer wieder darüber diskutiert, ob viele Muskeln langsam machen ;) Wenn man sich Profi-Schwergewichtsboxer anschaut, können sie ja schlecht langsam machen. Und wie ihr euch sicher denken könnt, sehe ich bei weitem noch nicht so aus ;)

Wenn Du auf die Profis wie Klitschko & Co. anspielst, so haben diese bestens bezahlte Trainer, Ernährungsberater, Masseure, Köche um sich. Das Trainingsprogramm ist extrem umfangreich und bis ins kleinste Detail strukturiert. Zu Beginn einer Profikarriere bestreitet man maximal 8 Wettkämpfe im Jahr, Wladimir Klitschko einen, höchstens zwei. Profis können sich also sehr gezielt auf ihre Kämpfe vorbereiten. Die Vorbereitungsphase startet ca. 10 Wochen vor einem Kampf, der Schwerpunkt ruht zunächst auf Konditions- und Krafttraining. Im Anschluss erfolgt die Phase des Sparrings und der Pratzenarbeit. Kurz vor dem Wettkampf wird eigentlich nur explosiv trainiert. In dem Film "Klitschko" kannst Du übrigens erfahren, dass Hypertrophietraining bei ihnen nur eine untergeordnete Rolle spielt. Bei den Amateuren sieht es natürlich ganz anders aus. Sie müssen ca. 30 Kämpfe im Jahr bestreiten und können sich von daher nicht so spezifisch vorbereiten.

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2-3 mal die Woche Gk mit plyometrischen Übungen + Maximalkrafttraining. Du machst nach dem aufwärmen erstmal 10-15 min plyometrische übungen für die schnellkraft (medizinballwürfe, sprünge, klatschende liegestütz usw. -> google) danach machst du ein einfaches Maximalkrafttraining mit 3-4 Grundübungen. Ein guter Ansatz dafür wäre Starting strenght (-> google). Beispieltraining:

A: Aufwärmen Medizinballstöße Medizinballslams Box Jumps Jumping Lunges Kniebeugen 35 Rudern mit Langhantel 35 Bankdrücken 3*5

B: Sprung von Kiste auf nächste Kiste Mediziball stoßen Variation "Gesprungene" Klimmzüge (kurze Luftphase) Einbeinige Sprünge auf Kiste Kreuzheben 35 Schulterpresse mit Langhantel 35 Klimmzüge 3 mal so viel du schaffst

Training A und B wechseln sich immer ab und haben mindestens einen Tag Pause. Beispielwochen: Mo:A Di: Thai Mi:B Do:BJJ Fr: A Sa: Thai So: Pause

Mo:B Di:Thai Mi:A

usw.

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