Schnell- , Maximalkraft und Hypertrophietraining im Wechsel?
Hey, ich bin jetzt fast 16 Jahre alt, 1,80m groß und wiege 65 kg. Ich mache nun seit ca. 4 Monaten 2x die Woche Krafttraining ( Hypertrophie, GK) und erziele schon gute Ergebnisse. Ich mache Außerdem 2x die Woche 2h Muay Thai und 2x die Woche 1,5h Jiu Jitsu. Nun möchte ich mein Krafttraining auf meinen Kampfsport abstimmen, der Muskelaufbau steht an 2. Stelle ;) . Und ich habe schon viel davon gehört, dass Schnellkrafttraining und Maximalkrafttraining viel für Schnelle und harte Schläge bringen sollen. Außerdem habe ich gelesen dass einige Sportler das im Wechsel betreiben. Also 2 Wochen Hypertrophie, 2 Wochen Max-Kraft, 2 Wochen Schnellkraft....
Nun meine Frage: Bringt das wirklich etwas, oder ist nur SChnellkraft oder nur Max-Krafttraining effektiver? Oder was könntet ihr mir sonst für den Kraftraum empfehlen? Zu welchem Training ratet ihr mir?
Schonmal danke im Vorraus ;)
4 Antworten
Hi,
Krafttraining muss im Kampfsport richtig geplant werden und sollte nur in Abstimmung mit dem Trainer erfolgen.
Die hauptmotorischen Anspruchsformen beim Muay Thai sind doch Schnellkraftausdauer/Ausdauer (ca. 35-40 %), Schnelligkeit (ca. 25 %), Koordination und Beweglichkeit (ca. 25 %) und die Kraft beträgt gerade einmal 10-15 %.
Natürlich gewinnt bei gleichen Voraussetzungen stets der Stärkere, so dass Krafttraining durchaus Sinn macht und auf jedem Trainingsplan steht. Die Form des Krafttrainings (Maximalkraft, Hypertrophie, Kraftausdauer, Schnellkraft) ist aber abhängig von der jeweiligen Jahresplanung. Einfach so Muay-Thai-, Ausdauer-, Hypertrophie-, Maximalkraft-Training durcheinander zu praktizieren ist nicht zielführend!
Der richtige Weg ist deshalb eine Zyklisierung. Aufgrund des sogenannten "Deckeneffekts" erfolgt nach einer bestimmten Phase der Adaption eine Art Stagnation (ca. nach 6 Wochen). Danach sollte ein neuer Kraftzyklus beginnen. Dabei musst Du aber stets den Makrotrainingszyklus (also die Jahresplanung) im Auge behalten. So ist es z.B. kontraproduktiv, wenn Du während der Wettkampfphase Muskelaufbautraining (Hypertrophie) praktizierst, weil die neu gebildeten Muskelzellen noch nicht genügend Energie speichern können, um im Wettkampf oder Sparring durchzuhalten. Die Folge ist: Der Kämpfer "bricht ein", Du kannst weder boxen noch kicken. Die Muskeln quittieren ihren Dienst.
Da – wie Du schreibst –Muay-Thai-Training bei Dir an erster Stelle steht, solltest Du Dich bzgl. Deines Krafttrainings unbedingt mit Deinem Trainer abstimmen.
Gruß Blue
Warum soll auf eine Frage antworten, deren Antwort Du vermutlich besser kennst als ich?! Natürlich meine ich NICHT Hyperplasie (=Faservermehrung), da diese beim Menschen – meine Wissens – nicht nachweisbar ist. Durch Hypertrophietraining wird der Muskelquerschnitt vergrößert. Es wird die Kraft der einzelnen Zellen trainiert, worauf die Muskeln aufgrund des ausgeübten Reizes in der Ruhephase a.) wachsen und b.) mit Reparaturen beschäftigt sind. Hierfür wird Energie benötigt, die Dir nun aber im Kampf nicht mehr zur Verfügung steht. Der Anpassungsprozess muss erst abgeschlossen werden; die Zellen verfügen noch über keine ausreichende Energiespeicherung, um im Kampf über die Runden zu kommen.
Sorry, dass ich nachgefragt habe! Aber „…NICHT Hyperplasie (=Faservermehrung)…“ = KEINE neu gebildeten Muskelzellen; denn „Muskelzelle“ ist analog „Muskelfaser“ (biologisch: Synzytium). Und das mit der unzureichenden Energiespeicherung: mag sein! Ziemlich spekulativ!
Der richtige Weg ist deshalb eine Zyklisierung. Aufgrund des sogenannten "Deckeneffekts" erfolgt nach einer bestimmten Phase der Adaption eine Art Stagnation (ca. nach 6 Wochen). Danach sollte ein neuer Kraftzyklus beginnen.<
Wie lange sollten denn diese Zyklen dauern und sollte ich das Maximalkrafttraining einbauen, oder lieber lassen. Mit Maximalkrafttraining meine ich 3-4x 1-5 Wiederholungen mit höheren Gewichten.
Das Schnellkrafttraining würde ich gerne einbauen, mir mehr Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Und das Hypertrophietraining würde ich weitermachen, falls es nicht Leistungsdämmend ist
Wenn Du keine Kämpfe bestreiten willst, ist es eigentlich egal, wie Du trainierst. Hauptsache Du hast Freude daran. Schnellkrafttraining gehört natürlich zwingend zu jedem Kampfsport dazu und wird eigentlich bei jeder Trainingseinheit abverlangt. Achte darauf, die Bewegungen explosiv auszuführen.
Natürlich sieht der Trainingsplan eines Einsteigers auch ganz anders aus, als der eines Fortgeschrittenen. Ich weiß jetzt nicht, zu welcher Kategorie Du gehörtst und kann Dir von daher keinen sinnvollen Trainingsplan erstellen.
2-3 mal die Woche Gk mit plyometrischen Übungen + Maximalkrafttraining. Du machst nach dem aufwärmen erstmal 10-15 min plyometrische übungen für die schnellkraft (medizinballwürfe, sprünge, klatschende liegestütz usw. -> google) danach machst du ein einfaches Maximalkrafttraining mit 3-4 Grundübungen. Ein guter Ansatz dafür wäre Starting strenght (-> google). Beispieltraining:
A: Aufwärmen Medizinballstöße Medizinballslams Box Jumps Jumping Lunges Kniebeugen 35 Rudern mit Langhantel 35 Bankdrücken 3*5
B: Sprung von Kiste auf nächste Kiste Mediziball stoßen Variation "Gesprungene" Klimmzüge (kurze Luftphase) Einbeinige Sprünge auf Kiste Kreuzheben 35 Schulterpresse mit Langhantel 35 Klimmzüge 3 mal so viel du schaffst
Training A und B wechseln sich immer ab und haben mindestens einen Tag Pause. Beispielwochen: Mo:A Di: Thai Mi:B Do:BJJ Fr: A Sa: Thai So: Pause
Mo:B Di:Thai Mi:A
usw.
Hey, vielen Dank für die schnellen und ausfühlichen Antworten ;) Ich möchte noch eben etwas ergänzen:
- Ich nehme nicht an Wettkämpfen teil und werde das auch nicht tun. (Dank meines Vereins kann ich höchstens 2x die Woche Muay Thai trainieren :( )
- Leistung ist mir schon sehr wichtig, aber im Bezug auf das Training, insbesondere aufs Sparring.
- Es wird ja immer wieder darüber diskutiert, ob viele Muskeln langsam machen ;) Wenn man sich Profi-Schwergewichtsboxer anschaut, können sie ja schlecht langsam machen. Und wie ihr euch sicher denken könnt, sehe ich bei weitem noch nicht so aus ;)
Wenn Du auf die Profis wie Klitschko & Co. anspielst, so haben diese bestens bezahlte Trainer, Ernährungsberater, Masseure, Köche um sich. Das Trainingsprogramm ist extrem umfangreich und bis ins kleinste Detail strukturiert. Zu Beginn einer Profikarriere bestreitet man maximal 8 Wettkämpfe im Jahr, Wladimir Klitschko einen, höchstens zwei. Profis können sich also sehr gezielt auf ihre Kämpfe vorbereiten. Die Vorbereitungsphase startet ca. 10 Wochen vor einem Kampf, der Schwerpunkt ruht zunächst auf Konditions- und Krafttraining. Im Anschluss erfolgt die Phase des Sparrings und der Pratzenarbeit. Kurz vor dem Wettkampf wird eigentlich nur explosiv trainiert. In dem Film "Klitschko" kannst Du übrigens erfahren, dass Hypertrophietraining bei ihnen nur eine untergeordnete Rolle spielt. Bei den Amateuren sieht es natürlich ganz anders aus. Sie müssen ca. 30 Kämpfe im Jahr bestreiten und können sich von daher nicht so spezifisch vorbereiten.
Hypertrophie und GK ist ein Widerspruch in sich. Willst du Hypertrohie, kommst du um einen Split nicht umhin. Der, an mind. 4 Tagen/Wo ausgeführt. 5 oder 6x wäre noch besser. Gerade in deinem Alter, wo die Regenerationsfähigkeit phänomenal ist und man die Möglichkeit häufig zu trainieren nützen sollte!
Maximalkrafttraining ist für einen Jugendlichen der schnellste Weg in ernsthafte Verletzungen!! Maximalkrafttraining ist etwas für gedopte Powerlifter...
Für dich ist Muskelaufbau der ideale Weg, denn Muskeln machen stark im Nehmen, und machen schnell!! Natural gilt: je mehr Muskeln, desto schneller bist du! Dabei nicht an gedopte Bodybuilder denken (leider vermischen das die Meisten und schießen grundlos gegen das Krafttraining!), denn das ist eine andere Liga wo es nicht um Leistung, sondern nur um Ästetik geht.
Und bevor die nächste Frage kommt: ja, Krafttraining und Kampfsport am gleichen Tag geht sehr gut zusammen!!
Zitat whoami: "Maximalkrafttraining ist etwas für gedopte Powerlifter..."
räusper
Durch ein Maximalkrafttraining wird die inter- und intramuskuläre Koordination verbessert. Unter Einsatz von extrem hohen Gewichten/Widerständen werden möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig aktiviert und das Zusammenspiel von Nervensystem und Muskulatur optimiert. Dies ist das erstrebenswerte Ziel nahezu jeden Sportlers - vom Hoch-/Weitspringer, Sprinter, Rad-/Skifahrer, Schwimmer, Fußball-/Basketball-/Handballspiele, Kletterer bis hin zum Kampfsportler. Maximalkrafttraining beschränkt sich also beileibe nicht auf Powerlifter. Selbstverständlich ist diese Trainingsform aufgrund ihrer extremen Kraftanstrengung nur für erfahrene Sportler geeignet und nichts für Anfänger oder Heranwachsende.
"...weil die neu gebildeten Muskelzellen noch nicht genügend Energie speichern können...". Was ist das? Das bedarf einer Erläuterung! Was sind "neu gebildete Muskelzellen"? Meinst du Hyperplasie? Sehr umstritten? Und warum sollten hypertrophierte Muskelfasern weniger Energie speichern können?