Die Gründe können vielfältig sein ,das wurde hier im Thread ja schon sehr ausführlich , verständlich und gut dargelegt.Es ist immer problematisch aus der Ferne so etwas zu beurteilen weil einfach zuviele Infos fehlen. Das ist ein Raten ins Blaue hinein!

Hypertrophie ist nicht unbedingt mit Kraft 1:1 gleichzusetzen obwohl beides im gewissen Kontext miteinander korreliert.

Die Kraft ist zB u.a abhängig u.a von der Querschnittsgrösse des Muskels, die proportional zur Kraft zu sehen ist,dh die Anzahl parallel angeordneter Sarkomere  nebst Faserquerschnitt u.Faserlänge u.derer Überlappungsgrad der Myofilamente, Die Anzahl u. Art der Faser bzw der m.E. u. derer Reizübertragung,Verkürzungsgrad etc spielen eine Rolle sowie derer relative Flächenanteil !!. desweiteren ist die Feuerfrequenz der motorischen Einheiten mitentscheident.... übrigens die Anzahl u. Rekrutierung der Muskelfasern nimmt bei max Kraftanstrengung NICHT zu ....sondern... die Feuerrate der motor. Einheiten ist entscheident, in Korrelation mit dem vergrösserten Flächenanteil der FT-Fasern...desweiteren spielt die Biomechanik nebst Hebelkraft u. Gelenkgrösse (fläche) sowie der Fiederungswinkel eine Rolle denn je grösser dieser ist desto kleiner die Kraft die vom Muskel auf die Sehne übertragen werden kann.dieses ist auch mitentscheident für die Kraftübertragung allerdings bringt das höchste Kraftpotenzial nichts wenn Hypertrophie das Ziel ist ....dafür ist eine ausreichende Spannungsdauer bis zur vollständigen Ermüdung der m.E (motorischen Einheiten)  essentiell!!!! ist die Spannungsdauer zu kurz oder zu lang wird die MPS nicht optimal erreicht bzw stimuliert. Die optimale TUT liegt lt bei ca 1,5 bis 2 Min. das könnte "EIN" Grund sein...dh deine aufsummierte Spannngsdauer in der Übung könnte zu kurz sein 10 Wdh mit 100 kg wird man nicht zu langsam ausführen können dh Slow Reps kommen dahingehend bei freien BD (ohne Hilfe) nicht in Frage (eher an der Maschine) oder das Gewicht vermindern zzgl könntest du im Anschluss noch eine Iso Übung zB "Fliegende" bis zur metab.Erschöpfung durchführen.Es kann aber auch an der suboptimalen Technik liegen dh. das du eher mit den Hilfsmuskeln (zB Trizeps,vorder.Schulter etc) drückst,es kann sein das du mit zuviel Schwung arbeitest und/oder abfälschst . somit den Muskel garnicht triffst u. somit keine ausreichende TUT vorhanden ist u. dementsprecend kein Microtrauma usw. denn der Mechanismus der Hypertrophie wird durch optimales Widerstands-Training (was Mikrotrauma erzeugt wodurch die Satelittenzellenkaskade aktiviert wird) ausgelöst...dies führt zu einer erhöhten Proteinsynthese (MPS) und letztendlich (im Optimalfall) zu einer Querschnittsvergrösserung durch Verschmelzung der Sat-Zellen (Myoblasten) mit der durch Training verletzten Muskelzelle...u. dafür sind Aminosäuren notwendig dh führst du zuwenig Protein zu, kein optimaler Muskelaufbau, genauso kontraproduktiv eine unzureichende Kalorienzufuhr, wobei keiner dein Gesamterscheinungsbild kennt.Zuwenig/zuviel Reize für die Brust ,zuwenig/zuviel Regeneration usw kein optimaler Aufbau Die Gründe können vielfältig sein nur sollte man verstehen das eine überschwellige  Reiz-stimulierung für Hypertrophie auf verschiedenen Wege möglich ist, hohe Gewichte und viel Kraft ist kein Garant wenn die Spannungsdauer zu kurz ist ( siehe auch IK-Training mit max. Lasten) sondern ein klassisches Satztraining je nach Kadenz (schneller oder langsamere Ausführung) mit angepasster Satzzahl für ausreichende TUT, slow Reps,Clustern,,5x5,10x10,oder durchgehende Wdh usw, dies mit dementsprechend angepassten Gewichten ...das alles funktioniert... Voraussetzung dafür ist nur... das die m.E innerhalb einer gewissen Spannungsdauer erschöpft sind!!!

weitere Infos siehe Verlinkungen

https://www.sportlerfrage.net/frage/wievel-wiederholungen-und-saetze

https://www.sportlerfrage.net/frage/hypertrophie

https://www.sportlerfrage.net/frage/proteinbedarf-beim-muskelaufbau

https://www.sportlerfrage.net/frage/wie-lange-sollte-ein-satz-beim-krafttraining-dauern

https://www.sportlerfrage.net/frage/muskelversagen-notwendig?foundIn=list-answers-by-user#answer-469356

https://www.sportlerfrage.net/frage/hi-was-ist-besser-viel-gewicht-aber-wenig-wiederholungen-oder-weniger-gewichte-und-viele-wiederholungen

https://www.sportlerfrage.net/frage/zentrales-nervensystem

https://www.sportlerfrage.net/frage/genetik-wichtig

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Gk Plan soweit in Ordnung?

Servus,

ich wollte nur mal Fragen, was ihr zu diesem GK-Plan sagt bzw. ob es noch Verbesserungsvorschläge gibt :)

Also mein Plan ist in 2 Wochen aufgeteilt und dann in Tag A und Tag B.

Tag A

Bankdrücken 4x 6-8

Latzug 4 x 10-12

SZ-Curls 3x10

Trizepsdrücken einarmig am Kabelturm 3x12-15

Butterflys an der Maschine 3x10

Hammer-Curls 3x12-15

Seitheben + Aufrechtes Rudern direkt im Supersatz 3x 10-12

Beine (Oberschenkel) 3x10-12

Tag B

Bankdrücken 4x6-8

Rudern 4x10-12

Trizepsdrücken einarmig am Kabelturm 3x12-15

Hammer Curls 3x12-15

Schrägbankdrücken an der Maschine 3x10

Einarmig Trizepsdrücken über Kopf mit KH 3x10-12

Schulterdrücken mit Langhantel 3x6-10

Beine (Waden) 3x10-12

Woche 1

Montag = Tag A

Mittwoch=Tag B

Freitag = Tag A

Woche 2

Montag = Tag B

Mittwoch = Tag A

Freitag = Tag B

So, ich hoffe ihr könnt da noch durchblicken. Den Plan habe ich mir selbst erstellt, deshalb wollte ich einfach mal fragen.

Ich hab nämlich das Gefühl, dass ich zu lange im Gym bin. Aber das liegt auch glaub an den Pausen zw. den Übungen. Gesamtzeit sind meist so 100-120 min.

Und nur die Zeit, während den Übungen +Satzpause ist meist so 60-80 min.

Ich mach nämlich leider keinerlei Fortschritte im Bankdrücken, weshalb ich auch am Überlegen bin, Diese Übung komplett zu streichen, macht einfach kein Spaß. Bin seit 3 Monaten auf 50kg. Die einzige Steigerung ist, dass ich mal 2-3 WDH. pro Satz mehr schaffe, Aber das schwankt auch ständig 🙄 Vlt. habt ihr ja noch einen Tipp? Ach ja, & ich mach am Dienstag & Donnerstag noch kurz 2-3 Bauchübungen daheim, beansprucht aber keine 20min.

Falls sich jemand die Mühe gemacht hat, & alles gelesen und soweit verstanden hat... Würde ich mich über eine Antwort freuen.

Liebe Grüße Ben 😌

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Dein Ziel ist wahrsch.... Hypertrophie somit Konzentriere dich zunächst an 2 Tagen in der Woche auf GÜ. dh zB

Plan A: Beinpresse,Bankdrücken,Rudern..zzgl 1 Assistübung.

Plan B Beinpresse,Latzug,Schulterdrücken mit Kurzhantel zzgl 1 Assistübung...,jew. 3 Sätze 8-12 Wdh jew. 1 bis 2 Min Pause ...

zzgl einen Plan C am Mittwoch wo du Schwachstellen u. vernachlässigte Muskelgruppen trainierst trainierst...zB Arme,hintere Schulter,Rotatoren, Bauch,unterer Rücken, etc.

60 bis 75 Min sollte das Training erledigt sein.

je mehr desto besser ist Grundfalsch weil jeder eine untersch. Reizverarbeitung u. Belastungstoleranz hat somit muss jeder für sich selber rausfinden was optimal ist.

Das man in einer Übung keine Fortschritte macht kann versch. Ursachen haben zB falsche Technik (gerade BD ) ist sehr fehlerbehaftet...suboptimale Ernährung, ungünstige Muskelfaserverteilung zzgl Körperproportionen und Hebel nebst Kraftübertrgung..etc...dh du wärst dann ungeeignet für diese Übung.etc dh evtl Übung austauschen.

schau mal hier---> http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

Gruss S.

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ja... ist sehr  relevant weil die Spannungsdauer mitentscheident ist ob eine Hypertrophie ausgelöst wird oder nicht dh aureichende Lasthöhe und besonders die aufsummierte Reizdauer ist entscheident! zwischen 90 bis 120 sec pro Muskel-gruppe.

Der Satz sollte solang sein das der Muskel bei ausreichender Spannungsdauer annähernd erschöpft ist.

Ein absolutes Muskelversagen ist nicht bei jedem Satz nötig und je nach Übung sogar garnicht durchführbar bzw nicht empfehlenswert.( zB freie Kniebeugen,Kreuzheben,Langhantelrudern etc)

Das kann nach klassischen Mehrsatztraining durchgeführt werden oder nach dem Cluster Prinzip,prinzipiell müssen die motorischen Einheiten ermüdet sein.

Die Bewegungsausführung/tempo ist entscheident 10 Wdh kann man in weniger als 20 sec oder in 30 sec absolvieren, von einer extrem,künstlichen Verlangsamung der Kadenzzeit rate ich ab, sondern kontrollierten Bewegungsablauf gewährleisten und das ganze ohne Schwung.

Du kontrollierst das Gewicht und die Geschw. nicht umgekehrt!

Das Gewicht ist nur Mittel zum Zweck,es geht nicht darum extremes Gewicht zu bewältigen (eher im Powelifting bzw KDK) sondern dem Muskel einen überschwelligen Reiz auszusetzen dh den Muskel durch eine richtige Ausführung auch zu optimal treffen.

siehe auch hier.--->https://www.sportlerfrage.net/frage/hi-was-ist-besser-viel-gewicht-aber-wenig-wiederholungen-oder-weniger-gewichte-und-viele-wiederholungen?foundIn=list-answers-by-user#answer-480021

Gruss S.


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Nein...Maximalkraft u.Hypertrophie sollte man besser Periodisieren weil sonst die Regeneration zu kurz kommt u.Fortschritte behindert werden.

Ein IK-Training in deinem Trainingsstadium macht mMn keinen Sinn.u.schon garnicht in der Wochen-frequenz zzgl wird dich das eher behindern als weitere Fortschritte zu erzielen, es sei denn du hast deine progressive Gewichtssteigerung im Hypertrophiebereich schon ausgereizt,was ich stark bezweifel.

Gruss S.


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Das kommt immer auf den Leistungsstand an !!

dh beginnst du gerade erst, dann wäre ein altern.Ganzkörperplan  (aus Grundübungen bestehend) 2-3x die Woche zunächst am besten weil als Beginner eine geringere Reizsetzung nebst Volumen/Intensittät vonnöten ist,sind die Kraftwerte annähernd im Fortgeschrittenen-Bereich wäre ein 2er Split aufgrund des benötigten höherens Volumens angebracht.

Von einem 3er-Split würde ich zunächst abraten weil  zu Beginn die Intensität nicht aufgebracht werden kann u.1 Woche Regeneration für jede Muskelgruppe u. somit die Fortschritte suboptimal wären,dieser wäre für sehr weit Fortgeschrittene zu empfehlen die eine Gewichtsprogression fas ausgereizt haben u. über das Volumen eine ausreichende Reizsetzung bewerkstelligen müssen da diese sich nah am genetischen Limit befinden.

Gruss S.


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Das kommt darauf an

zB in welchem Umfang u. welcher Intensität das Ausdauertraining betrieben wird zzgl wie es um die Ausdauerleistungsfähigkeit ( die generell wichtig ist) bestellt ist.

Bsp: ist momentan die Ausdauerleistung untrainiert werden überwiegend (je nach Intensität/Umfang) Kohlenhydrate aber  auch AS=Proteine u. zunächst weniger Fettsäuren zur Energiegewinnung verstoffwechselt somit ist u.a eine ausreichende Proteinzufuhr essentiell.

Das Verhältniss kehrt sich mit der Zeit u.zunehmenden besseren Trainingszustand zugunsten der Fettsäurenoxidation um, vorausgesetzt man trainiert regelmässig!

1x die Woche ist suboptimal,2x die Woche für ca 30-45 Min wäre besser.

Muskulatur baut sich nur ab... wenn es extrem mit dem Ausdauertraining übertieben wird (bes. bei schlechten Trainingszustand)  zzgl kein Krafttraining erfolgt und die Ernrährungsweise nicht angepasst ist....Ergo beides ist durchaus kombinierbar u. sogar wünschenswert....es kommt nur auf das WIE an!

Gruss S.



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Nicht ausschliesslich die Marke oder der Preis etc ist entscheident sondern andere Faktoren sind ausschlaggebend!

siehe hier-->https://www.sportlerfrage.net/frage/worauf-sollte-ich-beim-kauf-von-laufschuhen-achten?foundIn=list-answers-by-user#answer-475296

Gruss S.

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Das kann durchaus der Wahrheit entsprechen...

Der beissende actonähnliche-Geruch tritt auf bei einer sehr extremen Kohlenhydratarmen Ernährung ( weniger als 50 g.) nebst ketogene Diät.

Hier wird der der  Energiebedarfs  alleine durch Abbau von Fettsäuren zu Ketonkörpern zur Energiebereitstellung  ermöglicht. via Stichwort...> Ketose!

Nebenwirkungen ist der extreme Mund und Körpergeruch nach Ketonkörper.

Geruchsbelästigung muss man nicht auf Dauer tolerieren u. man sollte die Person dezent darauf ansprechen ob er über die Nebenwirkungen seiner Ernährungsweise (ketogene Diät) die seine Umwelt ertragen muss, bescheid weiss.

Gruss S.



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Du hast doch schon einen grossen Erfolg verbucht indem du 10 kg Körpergewicht verloren hast.Plateaus sind normal und dienen der Stabilisation allerdings wenn sich nach 1 Jahr rein garnichts mehr tut läuft was nicht optimal.

Der Kalorienverbrauch durch Bewegung wird in der Regel weit überschätzt (dh nicht das Bewegung/Training garnichts bringt--> im Gegenteil) die Kalorienreduktion über die Ernährung beinhaltet aber den kurzfristig schnelleren/effektiveren Hebel dh aber nicht das man sich permanent auf Dauer im Kaloriendefizit befinden  muss denn dies führt je nach Höhe des Defizits zu Stresshormonausschüttungen u. Wassereinlagerungen somit ist ein systematisches -periodisches Vorgehen auch hier sinnvoll indem man Phasen des Kaloriendefizit mit Phasen von Erhaltungskalorien ab-wechselt zzgl haben Medikamente und bei der Frau die Pille einen grossen Einfluss auf den Stoffwechse bw führen zu Stagnation in der Gewichtsabnahme oder machen diese erst garnicht möglich.!l!

zzgl hat jeder Mensch eine Art genetisches -Soll-Gewicht-->Setpoint-->  dies ist allerdings in der Wissenschaft umstritten, aber widerum  auch teilweise belegt..

siehe hier--> https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=5&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwjvvNSa9qPRAhUENVAKHc8FDS8QFghGMAQ&url=https%3A%2F%2Fde.wikipedia.org%2Fwiki%2FSet-Point-Theorie&usg=AFQjCNHBVjM2y3bSoj0Q82Y4ZA0vzLfzXg


Die Frage stellt sich auch immer WIE man trainiert dh ist bes. die Intensität u. der Umfang angemessen und hoch genug. etc (siehe Verlinkung Kommentar)

Eines Kombination von Krafttrainng/Ausdauer ist hier am effektivsten.

Gruss S


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Das Ganze ist zu komplex um das hier ausführlich darzulegen deshalb nur unvollständig angerissen um.

erstmal siehe zB hier--> https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=9&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwj\_tpzktJHRAhUVe1AKHSzRCQwQtwIIVzAI&url=https%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DKU62jMxA5oc&usg=AFQjCNGGolAxM40Vj0IgvYZMUHemDFBCAw

Jede willkürlich ausgeführte Bewegung nebst Muskelkontraktion geht vom Gehirn aus (zB präfrontalen Kortex) u. verläuft u.a über Kleinhirn,Hirnstamm u.a Hirnstrukturen über das Rückenmark, über die motorischen Einheiten zur motorischen Endplatte,ensteht im Motoneuron ein Aktionspotential (AP) so wird es über das zugehörige Axon bis zur Endplatte fortgeleitet u. führt letztendlich zur Freisetzung von Neurotransmittern zB Acetylcholin das sich an den Rezeptoren der Membran sog Sakrolemm an der Muskelzelle bindet,dh über das Sakrolemm gelangt das AP über das T-System in die Tiefe der Faser.

Die Depolarisierung der Muskelfasermembran führt zur einer Aussschüttung von Calciumionen im L-System, u. gelangen letztendlich zu den kontraktilen Elementen wo letztendlich die Myosin-ATPase nebst auflösen derTroponinblockade bis weiter über den Querbrückenzyklus via Kontraktion.

Damit das ganze ermöglicht wird sind Aktionspotentiale(AP) in den Neuronen notwendig u. zuständig die widerum Neurotransmitterausschüttung (diese verbrauchen sich zzgl Resynthese) nach sich ziehen um weitere AP auszulösen.

Ein AP ist ein Nervenimpuls der über eine Spannungsänderung in der Zelle hervorgerufen wird dh banal ausgedrückt damit ein AP stattfindet muss eine Zelle negativ geladen sein sog (Ruhemembranpotential) u. wird letztendlich über Stoffaustausch (Na/Ka) positiviert weil diese positive Ladungen eine Reizltg. ermöglicht.

Die Zelle wird anschliessend wieder negativiert damit ein neues AP ausgelöst werden kann.Dieser Prozess schreitet  am Axon distal zu den präsynaptischen Endköpfchen fort wo Neurontransmitter ausgeschüttet werden um eine Verbindung zur benachbarten Nervenzelle zu ermöglichen u. dort eine Art "Brücke" bildet um über den syn. Spalt zu nächsten Nervenzelle zu gelangen.etc

Eine allgem. oder zentrale Ermüdung kann theor. an jedem Pkt der Kette auftreten sei es zB im Frontalhirn,Rückenmark durch afferente Hemmung im peripheren Nerv, was Einfluss auf die verringerung der Nervenleitgeschwindigkeit hat,Neurotransmittererschöpfung, Interzellurärer Kaliumverlust/extrazelluräre K, Anhäufung ,hormonelle Dysbalancen was eine hemmung der AP Leitungsgeschwindigkeit u dementsprechend eine ineffiziente Kontraktion nach sich zieht,desweiteren lokal u.a  an der Muskelfasermembran,im T-System,Calcium u.Mg-freisetzung,Brückenbildung,Erschöpfung der Energiesysteme/Speicher ect ect.

Es sollte jetzt klar sein das eine zentrale Ermüdung u. somit eine Überlastung des ZNS vermieden werden sollte um letztendlich eine optimale Kontraktion u. somit Reizsetzung zu ermöglichen.


Der Ermüdungsgrad ist individuell (Belastungstoleranz) u. ist von vielen weiteren Faktoren abhängig zB Trainingszustand,Schlafqualität,Regenerationsfähigkeit,Ernährungsweise,Stressresistenz usw.
Wer auf Dauer zu intensiv,zu umfangreich u.ständig mit Muskelversagen trainiert icl zu kurzen Pausen,wird sich irgendwann überlasten u. evtl in ein Übertraining geraten weil die Regeneration nicht mehr nachkommt.

Es sollte jetzt annähernd auch klar sein warum eine Manipulation des Elektrolythaushaltes zB bei der Entwässerung in der Defiphase ohne kompetente Hilfe gefährlich werden kann!

Gruss S.


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Ja... es ist prinzipiell notwendig aber man muss da differenzieren u ist nicht mal eben so leicht mit Begründung verständlich zu erklären.Ein gewisses physiol. Hintergrundwissen wird allerdings vorausgesetzt.

Von Wdh zu Wdh u. fortschreitender Ermüdung nimmt die Anzahl der rekrutierten motorischen Einheiten (m.E) u. somit auch die Fasern ( nach dem Gössenordnungsprinzip von ST-->FT) )zu ... dh die Fasern wechseln sich zunächst ab u. werden zeitversetzt rekrutiert (Prinzip der umlaufenden Rekrutierung) mit weiter voranschreitender Ermüdung u. Kraftafwand wird die Entladefrequenz/Feuerrate immer höher u. schnelle,weitere Kraftsteigerung erfolgt über die Entlade bzw Feuerrequenz.

Kommt es zu einem Abfall der Kraft (bei gleicher Last) werden mE mit hohem Schwellenwert (FT) hinzugeschaltet indem sie ihren Rekrutierungsschwellenwert herabsetzen und FT-mE auch bei niedriger Intensität u.Gewicht bis zur Erschöpfung (u.a Energiemangel) aktiv sind.Das ZNS erzeugt für hochfrequente Impulse dich sich aufummieren u. überlagern.

Bei höher von 85% der Max.Kraft sind alle Fasern aktiv, danach geht es nur noch über die Feuerfrequenz.dh eine ausreichende Spannungsdauer ist essentiell damit alle mE erschöpft sind und eine optimale Reizsetzung gewährleistet ist.ein hohes Rm alleine reicht nicht aus um eine optimale Hypertrophie auszulösen.

Damit das möglich ist, muss dieses Bewegungssignal für die die mE vom ZNS nebst Gehirn ausgehend über Rückenmark ,mE, motorische Endplatte,Muskelfasern,Sakrolemm,Tu.L Röhrensystem,Ca Freisetzung,auflösen derTroponinblockade bis über den Querbrückenzyklus usw usw.dafür sind Aktionspotentiale(AP) in den Neuronen notwendig die widerum Neurotransmitterausschüttung nach sich ziehen um AP weiterzuleiten usw.

dh Nervenzellen ermüden deswegen spielt nicht nur die lokale Ermüdung sondern auch die zentrale Ermüdung des Nervensystems die Hauptrolle, die in allen der genannten Strukturen/Bereichen auftreten kann.

Ein Muskelversagen ist somit theor. immer anzustreben allerdings in der Praxis nicht (dauerhaft) zu empfehlen u. durchführbar u. somit davon abzuraten  wg der Überlastung des ZNS und der Übertrainingsgefahr mit den verbundenen gravierenden Nachteilen.Natürlich ist die Schwelle zum Übertraining individuell und variiert.

Ein weiterer Faktor warum MV (u. darüber hinaus) nicht anzusteben ist wäre die Übung selbst.freie---> zB Kniebeugen,Kreuzheben,vorgebeugtes Rudern mit der LH dh freie komplexe Übungen u. deren Varianten die koordinativ u. vom Bewegungsablauf sehr anspruchsvoll sind sollten niemals bin zum absoluten Versagen durchgeführt werden aufgrund der Ermüdung u. Abfall der Konzentration (deswegen nur 5 bis max 8Wdh bei hohen RM) und der daraus resultierenden abgefälschten u. falschen Bewegung ( zB  einrunden des Rückens)  nebst Verletzungsgefahr bes bei hohen Gewichten,wär mit hohen Gewichten (min.ü.100 kg)) tiefe Kniebeugen durchgeführt hat weiss wovon ich rede.

Ein Muskelversagen u. damit verbunden eine metabolische Reizsetzung  sollte nicht immer angestrebt werden allerdings ist eine annähernde Erschöpfung (zB 1 Wdh davor) essentiell.

Wenn MV je nach Übung periodisch u. phasenweise praktiziert wird dann nur an Maschinen oder wo keine Zwangshaltungen entstehen dh wo die Hantel sofort fallen gelassen werden kann.zzgl spielt der Gesundheits-Trainingszustand,Regenerationsfähigkeit,Belastungstoleranz das Alter u. viel weitere Faktoren eine Rolle.

Hier bietet sich das Cluster-Training an um das ZNS zu entlasten und mit einem ausr.RM u. möglichst lange Spannungszustände hervorzurufen.
Also auch hier ist wieder mal eine Pauschalisierung nicht angebracht sondern es kommt darauf an Wer es macht Wann,Wieoft und Wie er es macht.

Gruss S.

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Um das genauer zu erläutern würde den Rahmen hier sprengen!

somit nur kurz (unvollständig) und zur Verdeutlichung!

Aus sportbiologischer u. leistungsphysiologischer Sicht ist Training und somit die Reizsetzung ein Anpassungseffekt an die  Belastung zu verstehen.

Eine ausreichende Reizsetzung veranlasst den Körper zu reagieren (im besten Fall zu adpatieren)

Eine Reizsetzung zieht eine  Störung der Homöostase (Aufrechterhaltung des biol.Soll-Zustandes des inneren Milieus des Organismus) nach sich u. sind die Ursache für adaptive Veränderung der beanspruchten organischen Systeme im Körper.

Man unterscheidet versch. Adaptionsstufen zB

Störung der Hömöostase...Gegenregulation mit erweiterung der Funktion oder vergrösserung der Energiespeicher...formierung neuer Strukturen u. Neuromuskuläre Anpassung.....Stabilisierungsphase...Reversibilität bei ausr. ausbleibenden Reizen....die Adpation kann auch bionegativer Natur sein zB bei Schädigung des belastenden Systems nebst bionegativer Adaptionsprozess.

Das Prinzip der der Funktionsbeanspruchungen von Organen -systemen u dem Gesamtorgansimus stellt eine Voraussetzung für die Leistungssteigerung dar.

Biol. Adaptionen umfassen zentralnervale und neuromuskuläre Systeme sowie andere Gewebe.

Die Art der Belastung /Beanspruchung spielt die entscheidende Rolle was genau adaptiert.

Jedes Bewegungslernen spiegelt schon eine Adaption zB im ZNS dar hinsichtlich Bahnung im Nervensystem zzgl Koordination, es kommt zB zu charakteristischen Adaptionen der Neuronen u. ihren synaptischen Verbindungen.

Man unterscheidet grob Funktionelle/morphologische Adaption die aber ineinanderfliessen.

Funktionelle Anpassung beschreibt Ökonomisierungsprozesse im Sinne der Kapazitätsvergrösserung ohne strukturelle Veränderungen bsp durch Ausdauertraining wo sich das Cardiopulmonale System der Belastung anpasst zB erhöhung der Atemminutenvolumens ,Erniedrigung der Herzfrequenz,,Erhöhung des Schlagvolumens,vergrösserung der Glycogenspeicher usw

morphologische Anpassungen beziehen sich auf strukturelle Veränderungen wie zB die vergrösserung des Herzvolumens, die Zunahme der Muskelmasse zB durch Myofibrillenvermehrung/verdickung,vergrösserung,
veränderung der Muskelfaserzusammensetzung  aber auch Strukturveränderung in Knochen,Sehnen,Gelenk Bereich.

Auch die Blutzusammensetzung verändert sich zB durch Ausdauertraining zB durch Erhöhung der Erythrozyten nebst Hämoglobin somit optimierung des Sauerstofftransportes nebst Sauerstoffverwertung im Muskel somit vergrösserung der VO2 max und somit der Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit ebenso passen sich Hormondrüsen durch hypertrophie nebst Steigerung ihrer Ausschüttungskapazität an die Belastung an.

Anpassungen erfolgen in den einzelnen Systemen unterschiedlich schnell!

Die individuell unterschiedliche Reizverarbeitung bei versch.Menschen  bei gleicher quantiät/qualität der Belastung nennt man Adaptabilität (Trainierbarkeit) und ist min. 50% genetisch bedingt.

Gruss S.

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Ich vermutete mal du meinst mit Gewichttraining ein Hypertrophie-training.

Ein 5 er Split wo 1 bis max 2 Muskelgruppen trainiert werden, erscheinen mir 2,5 h viel zu lange selbst wenn die Pausen ausgedehnt werden.

Mehr als 1 bis 1,5 Std sollte man für sein Training nicht einplanen, was darüber hinaus geht deutet eher auf ein ineffektives Training hin. (Ausnahme bilden Wettkampfathleten)

Das deine Fortschritte eher mässig sind liegt meistens daran das die Vorgehensweise und vor allen Dingen WIE trainiert wird, suboptimal ist.

Gruss S.

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Da die Kniebeuge eine Übung ist, die Koordinativ  sehr anspruchsvoll ist dementsprechend  sollte die Pause solange eingehalten werden,  bis man halbwegs ausgeruht den nächsten Satz korrekt im Bewegungsablauf  bewältigen kann somit den  Puls beachten!

Die Pause kann dann schonmal 3 bis 5 Min zwischen den Sätzen dauern. (je nach Trainingszustand usw)

Mit steigendem und bes. hohen Gewichten   kommt die mentale Komponente sprich Ermüdung hinzu zzgl  eine hohe Anforderung an die Koordination , ZNS und des Herz-Kreislaufsystems dh der Puls geht ( je nach Trainingszustand)  ziemlich hoch.

Die Verletzungsgefahr nimmt also mit zunehmenden (hohen) Gewichten und dementsprechender steigender Ermüdung immer weiter zu.

Es sollte klar sein das bei dieser Übung KEIN absolutes Muskelversagen anzustreben ist.

Hier bei dieser Übung würde sich die Cluster Methode hervorragend anbieten!!

5 bis 8 Wdh bieten sich in der Regel bei dieser Übung an. Eine Wdh Zahl von über 10 Wdh ist bei dieser Übung wg der Ermüdung rel. ungeeignet.

siehe auch hier---> https://www.sportlerfrage.net/frage/pause-zwischen-uebungen?foundIn=recent\_questions

Gruss S


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1 Übung Flachbank und die 2 Übung dann Schrägbank.

Gruss S.


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Die  Genetik spielt einer sehr grosse Rolle bzw die Voraussetzungen u.Veranlagung  was zB Kraftentwickung und Schnelligkeit angeht.

Das beginnt schon damit das untrainierte Personen von Natur aus einen unterschiedlichen physiologischen Querschnitt der Muskulatur aufweisen zzgl spielt die Faserart eine grosse Rolle dh nicht unbedingt die Anzahl sondern eher der Flächenantei zwischen FT u. ST Fasern,gerade die schnellzuckenden FT -Fasern sind hauptsächlich für Schnelligkeit und Kraft verantwortlich.

Durch intensives Training lässt sich zwar die Fasert in eine andere Richting im gewissen Grade zeitweise verändern aber das reicht nicht für absolute Spitzenleistungen zB im Sprint oder Gewichtheben.

Fiederungswinkel somit Zugrichtungswinkel der Muskelfasern spielen auch eine Rolle sowie der genauer Ansatz u. Ursprung der Sehnen,Länge u. Dicke der Knochen u.Gelenke besonders für die Krafteinleitung u. Übertragung der Kräfte immens wichtig ist siehe zB Gewichtheber...kurze Arme u.Beine-langer Rumpf somit perfekt für diesen Sport bezogen auf die Hebelverhältnisse.

Die Reizverarbeitung auf Trainingsreize u. deren Anpassungsfähigkeit /Adapabilität) ist zu min. 50 % (je nach motor.Fähigkeit) auf Erbanlagen und Entfaltung (Genexpression) zurückzuführen,selbst die Neigung zur körperlichen Aktivität ist grösstenteils genetisch bedingt.

Prinzipiell ist jede motorische Fähigkeit in gewissen Grenzen genetisch limitiert sei es die Beweglichkeit,Schnelligkeit ,aerobe Ausdauer,Kraftausdauer,Koordinationsfähigkeit,Schnellkraft usw usw.

Die  Belastungstoleranz somit die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des ZNS sowie auch  die Nährstoffverwertung nebst P-Ratio sind genetisch limitiert.

Im Sportbereich wird aufgrund vieler Einflussfaktoren selbst bei härtesten Training nur selten der Genotypus vollständig in den Phänotypus umgesetzt.


Jeder kann sein Aussehen positiv verändern,schneller und Beweglicher werden und Kraft u.Muskeln aufbauen usw allerdings nur innerhalb seiner genetischen Grenzen.


Wo diese sind, gilt es herauszufinden.

Gruss S


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Es ist soviel nötig Protein zu nehmen das eine positive NettoproteinBilanz entsteht.


dh die Aufbaurate muss höher sein als die Abbaurate.

Protein wird mehr oder weniger Std- Auf und Abgebaut ist somit ein dynam. Prozess dh die MPS (Muskelproteinsynthese) ist Schwankungen ausgesetzt.

Die Aufrechterhaltung der Proteinmasse u.a im Gewebe u.Organen (die auch selbst Aminosäuren freisetzen) usw hat höchste Prio.


Die Proteinspeicher der Muskulatur u. der Leber dienen als grösster AS (Aminosäuren) -Pool und müssen den Aminosäurespiegel im Blut regeln,abgesehen davon dient die Leber u.a als Ort der Glucosebildung aus Proteinen und regelt u.a den Glucosespiegel im Blut.

Die  MPS wir nur über essentielle AS stimuliert (dh AS die der Körper nicht selbst herstellen kann) nd somit müssen diese zugeführt werden diese kann je nach Training bis zu 72 Std. andauern hat aber ihren höchstwert nach 24 Std.

Die MPS wird mit ca 20 g Protein pro Portion max stimuliert, mehr ist unnütz (ausser alte Menschen) was die MPS betrifft.

Die genaue Dosis pro Portion beziffert sich auf 0,3g/kg FFM dh das kommt den 20 g sehr nahe.

Mit 1,5-1.7 kg FFM (Fettfrreie Masse) pro Tag ist eine ausreichende Zufuhr.
Zuviel Protein wirkt sich sogar kontraproduktiv aus.

ca 30 min nach dem Training ist die beste Zeit um ein Whey Protein in Wasser gelöst zu sich zu nehmen.


Kohlenhydrate zzgl zum Protein sind unnötig.

In Milch gelöst wäre kontraproduktiv weil die Verdauung dann wesentich langsamer abläuft.

Ein hoher Leucingehalt sollte immer im Lebensmittel-Protein gewährleistet sein, dies hat die stärkste Stimulation auf die MPS:!!

Während dem Training Protein oder AS zu sich zu nehmen ist relativ Sinnfrei weil die MPS während dem Training unterdrückt ist dh das ATP wird für die Kraftprod. benötigt u. nicht für die Proteinsynthese.

Was die Dosierung der Proteine am Tag angeht da gibt es 2 Lager in der Wissenschaft,

1) die generelle Nährstoffversorgung ist entscheidender als eine exaktes Timing , sofern die Zufuhr innerhalb von  24 Std nach einem KT erfolgt. Insbesondere dient der AS Pool als regulator und wird nie leer.

2) Der Muskel kann nur eine begrenzte Menge an Protein aufnehmen 20 g (Aufnahmeverluste vom Darm vernachlässigt) deswegen die Aufnahme über den Tag mit Abstand von 3 bis 4 Std zu verteilen.

Studien stützen die 2- These.

verlinkung hier in diesem Beitrag---> https://www.sportlerfrage.net/frage/ernaerhung-bei-muskelaufbau-wirklich-so-wichtig?foundIn=list-answers-by-user#answer-456094

Generell sollte die Basisernährung stimmen u. der Proteinbedarf aus proteinreichen (Leucingeh. hoch) Lebensmitteln gedeckt werden.

Ein Whey bietet sich nach dem Training an aufgrund der schnellen Aufnahme u.  Verfügbarkeit im Muskel ,allerdings sollte als Ergänzung angesehen werden , deswegen Nahrungsergänzung!

.
Gruss S.





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Antwort Ja und Nein.

Damit Muskelaufbau stimuliert wird, ist es das Ziel die Muskelproteinsynthese (MPS) anzuregen!!

Damit Muskelaufbau auch tatsächlich stattfindet muss die Netto-Proteinbilanz nach 24 Std bzw auf Dauer höher sein als die Proteinabbaurate.

Aufbau u. Abbau ist ein dyn.Prozess der immer rund um die Uhr dh sogar stündlich stattfindet.

Krafttraining stimuliert die Proteinsynthese (genauso wie es die alleinige Proteinzufuhr tut, allerdings wesentlich geringer u.kürzer) die nach einem KT ca 24 h bis 72 Std andauern kann, je nach Art des Trainings u. somit Anzahl u. Typ der rekrutierten motorischen Einheiten (mE) bzw Muskelfasern.

Die Lasthöhe spielt in Wirklichkeit nur eine sekundäre Rolle, entscheidender ist die Spannungsdauer (TUT) damit alle mE vollständig rekrutiert werden bzw ermüden.

Das wurde auch in Studien nachgewiesen

Die MPS hat zwischen 90 bis 120 sec.(nach 120 sec sind die Energiebereitstellungssysteme je nach Last ,halbwegs erschöpft) ihren höchsten Wert und fällt danach ab., dh in dem Bereich sollte der Muskel komplett ermüdet sein.

Ist die TUT zu gering werden nicht alle mE rekrutiert u. somit ist der Effekt suboptimal ,ist sie zulangtritt der Gegenteikige Effekt ein ,die MPS sinkt  rapide ab.

Deswegen macht es auch keinen Sinn als Natural hundert gefühlte Sätze zu trainieren weil die Proteinabbaurate zu hoch wird. (Doping beeinflusst die MPS wesentlich stärker incl Nebenwirkungen)

Die Lasthöhe spielt (auf Hypertrophie bezogen)  insofern nur eine untergeordnete Rolle weil selbst bei 30% der MVC in Kombin. mit der optimalen Spannungsdauer ALLE mE ermüdet werden selbst die derFT Fasern die später selbst bei deser niedrigen Belastung später zugeschaltet werden.dh die FT Fasern weil diese ihren ihren Rekrrutierungsschwellenwert herabsetzen.

siehe zB IK-Training mit höchsten Lasten aber zu geringer Spannungsdauer und einen geringeren Effekt auf die Hypertrophie haben.
dh für die Praxis das die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ist relativ zu sehen ist denn viele Wege führen nach Rom.

Bsp Ein Gewicht das bei 5x Wdh =1 RM =( ca 85% --> dort würden alle mE auf einmal rekrutiert,  dh nicht das alle mE sofort ermüdet sind!!) bewegt wird , kann je nach Kadenz vllt bei 1 Set 10 bis 15 sec Spannungsdauer.das würde bedeuten es müssten ca 6 bis 8 Sätze mit der Last bewegt werden um auf die erforderliche (aufsummierte) Spannungsdauer zu kommen.

oder aber durchgehende lange Sätze mit einem Gewicht wählen wo das zum Muskel-Versagen zwischen 90 bis 120 sec eintritt bei moderaten Bewegungsgeschwindigkeit

oder aber die Wdh--> Clustern wo bspw 3 Teilwdh absolviert werden eine Pause von 20 sec und dann wieder 3 Teilwdh wieder Pause usw bis die erforderliche Spanungsdauer erreicht wird

oder klassisch 9x 10 Wdh a 9 Sätze oder Kombin. von 5x5 zzgl 3x 10 usw usw, dh die Vaariationen sind keine Grenzen (je nach Trainingszustand) gesetzt

Vpn daher ist die Anzahl der Sätze u. Wiederholungen relativ zu sehen u. kann je nach Zielsetzung (wenn Kraftzuwachs ein Ziel darstelt) nach belieben (je nach Trainingszustand) nach Geschmack vaariiert werden.

Entscheident bleibt die erforderliche Spannungsdauer bis alle mE ermüdet sind.

Das bezieht sich rein auf Hpertrophie und nicht explizit auf Kraftzuwachs.

Gruss S.

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Dieser Prozess ist komplex (Zellebene) und setzt ein gewisses Vorwissen vorraus,  sonst versteht man nur Bahnhof .

Einfach und oberflächlich erklärt bezeichnet man die Hypertrophie als das Dickenwachstum der einzelnen Muskelfasern durch sog.myofibrille (sakomere) Hpertrophie die durch Myofibrillenvermehrung gekennzeichnet ist.

Die sarkormere Hypertrophie beinhaltet ein anwachsen von Zahl und Größe der Sarkomere, (in Serie und/oder parallel ) welche die Myofibrillen beinhaltet.

Bei der sarkoplasmatischen Hypertrophie steigt das Volumen im Intrazelluären Raum zwischen den Muskelfasern u.a durch Flüssigkeitszunahme an.

Beim setzen von überschwelligen Trainngsreizen findet ein Proteinabbau  durch kleineste, Verletzungen dh. microtraumatisierung der Muskelfaser (incl. ihrer Bestandteile) statt ,letzendlich wird  eine Entzündungsreaktion ausgelöst .

Durch deses Signal werden Satellitenzellen aktiviert die sich durch Zellteilung vermehren,diese wandern zum Ort der Microtraumatisierung.

Satelliltenzellen ( sog.Muskelstammzellen) sind deshalb nötig weil Muskelfasern/zellen zwar mehrkernig sind (im Gegensatz zu Sz ) aber sich nicht teilen können um ihre DNA zu erneuern.

Im Gegensatz dazu teilen sich die SZ die u.a für das Auffüllen des Pools an SZ gebraucht werden.

Proliferierende (teilende) Satellitenz. nennt man myogene Vorläuferzellen oder auch Myoblasten.Sz befinden sich zwischen Sakrolemm u. der Basalmembran u. sind in der extrazelluären Matrix engebettet zzgl satellitenähnlich um die Muskelfaser angeordnet.

Letztendlich verschmelzen die Satellitenzellen durch (DNA u.. Kernspende/vermehrung) sich mit der beschädigten Faser und dies führt zu einer Verdickung. der Faser.

DNA -->Transkiption--->RNA--->mRNA--> Translation--->Protein was als Zellmaterial zu Verfügung gestellt wird.

Nach der (DNA u Kernspende zzgl Verschmelzung, beginnt der Reifeprozess u. der Umbau innerhalb der Faser.

Der Regenerationsprozess findet auf molekularer/Zell-Ebene statt.
Die Zellen der Muskelfasern können je nach Bedarf (Trainingsreiz) die Gen-Expression über Transkiption/Translation regulieren u. somit auch die Proteinsynthese regulieren.

Die Proteinzusammensetzung (Aminosäuren) ist vom Proteinabbau (m-RNA) abhängig.
Die myofibrille Hypertrophie hat eine grössere Bedeutung hinsichtlich Volumenzunahme des Muskels, als die sarkoplasmatische Hypertrophie.

Gruss S.

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Wenn du mit den Trainingsgewicht runtergehst nebst unterschwelliger Reiz,  ist die Reizsetzung für die Hypertrophie wie vorher  nicht mehr gegeben somit wirst du Muskulatur abbauen.

Deswegen ist ein Trainingsprinzip --> trainiere Progressiv bzw setze überschwellige Reize.

Mit Definition hat das nichts zutun,diese wird über den KFA bestimmt.

Gruss S

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Indem du  regelmässig u. progressiv trainierst, deine Ernährung so beibehäslt dh proteinreich ernähren und die Kohlenhydr. reduzierst.

Ausreichend Wasser trinken um die Nieren zu entlasten!!

In deinem Fall ist eine Defi u. Aufbauphase nicht unbedingt sinnvoll aufgrund deinen Körpermaßen.

 Wenn du einen kfa von 14 % erreichst bei fast 2m Körpergrösse)  und ein Strich wie in der Landschaft dann aussiehst ist dir auch nicht geholfen.

deswegen bei dir Muskelaufbau u. gleichzeitig Fettabbau.

Du musst allerdings bisschen Geduld habe zggl spielt nunmal die genetische Veranlagung eine nicht zu unterschätzende  Rolle.!

schau mal hier (den weiteren links folgen) --->https://www.sportlerfrage.net/frage/muskelaufbau-und-fettabbau-gleichzeitig?foundIn=list-answers-by-user#answer-446554

Gruss S.


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Eine Woche zu pausieren ist sinnvoll.

Die Übungen auszutauschen oder einen neuen Plan zu erstellen davon würde ich zunächst abraten,kontraproduktiv.

Veruche einen Deload dh wenn du mit dem Training wieder beginnst benutzt du für die 5x5  Übungen wo du dich nicht steigerst zunächst weniger Gewicht u. zwar 80% von dem was du bisher pro Übungen gedrückt/gezogen hast und steigerst dich wieder,damit sollte dein Plateau überwunden werden.

Übungswechsel siehe hier--->https://www.sportlerfrage.net/frage/wann-mit-uebungen-variieren?foundIn=list-answers-by-user#answer-449224

Gruss S.


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Da kann man geteilter Mn sein.

Bei unausgewogener Belastung können unter Umständen immer Dysbalancen entstehen.

Dips in der ersten TE mMn. überflüssig wenn dann vorgebeugte Dips am Barren u. alternierend mit Bankdrücken.

Kniebeugen,Bankdrücken,Rudern

Warum noch Schrägbank ( mit Flachbankdr. irgendwann tauschen) und v.Seitheben? Der  Schulterbereich wird  ausreichend  beansprucht,der hintere Schulterbereich ebenso.

Kreuzheben,Schulterdrücken,Klimmzüge

Je nach Genetik 1 oder 2 Assist -Übungen hinzufügen je nachdem wie die Reizsetzung der jew. Muskelgruppe anspricht

Rotatoren  u. dyn.Bauchtraining 1x die Woche,das ganze alternierend 3x die Woche.

Die Wdh Bereiche sind ok.

Am Anfang wäre dieser Plan gut um bes. die GÜ zu erlernen und Kraft u.Muskelmasse aufzubauen

Die Gesamtwdh-Zahlen sollten zunächst  ausgewogen sein, je nach nach Wachstum anpassen!

Je nach Zielsetzng muss evtl später das Volumen erhöht werden.

Da macht  bes. bei hohen Intensitäten irgendwann ein Split  mMn Sinn weil sonst die zentrale Ermüdung zu hoch wird.

Der Bewegungsablauf der Grundübungen muss natürlich optimal beherrscht werden!!!

Wenn nicht dann siehe hier---> https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwity-CYov3KAhWFIpoKHQhKBY8QFggnMAA&url=http%3A%2F%2Fwww.amazon.de%2FStarting-Strength-Einf%25C3%25BChrung-ins-Langhanteltraining%2Fdp%2F386883527X&usg=AFQjCNHGhfAVKsauMEo4GEfZjXnW0IRHdw


Gruss S.



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siehe hier---->  http://www.dr-moosburger.at/pub/pub019.pdf

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Zunächst sollte man den Grund der Verengung ermitteln, das kann zb eine angeborene Oberarmkopf/Schulterdachverengung sein, die nur operativ zu beheben ist , zumeist entstehen die Verengungen nebst Entzündungen durch muskuläre Dysbalancen im Schulterbereich zB zwischen Innen-Aussenrotator der  Rotatorenmanschette die u.a Veranwortlich für die optimale Zentrierung des Oberamkopfes zuständig ist.

Alle Übungen über Kopf zzgl Übungen die die Innenrotation der Schultern begünstigen, sollten vermieden werden!

dh zB beim Rudern (sitzend) darauf achten das die Schultern nicht nach innen rotieren u. somit die Verengung wieder auftritt!!! vial auf die richtige Technik achten.

zB Bankdrücken,Schulterdrücken,Lat-Klimmzüge, Seitheben bis u. über 90 Grad sollte zunächst vermieden werden also alles Übungen die eine  Verengung zwischen Oberarmkopf/Schulterdach begünstigen.

zzgl sollten die Aussenrotatoren regelmässig trainiert werden!

siehe zB hier-->  https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=5&cad=rja&uact=8&ved=0CD4QtwIwBGoVChMIzZ3myJzbxwIVARAsCh3gdA41&url=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DwauRoGDhpWw&usg=AFQjCNHmkg0xjgW1CIMn07qMAYCuio4u3w

Gruss S.


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Dein vorgestelltes WDH Schema ist die klassische Pyramide wo mit jedem Satz das Trainingsgewicht gesteigert wird u. die Wdh reduziert wird.

Eine umgekehrte Pyramide ist (nach einem gewissenh. spez. Aufwärmen) wo mit sehr hohen Lasten begonnen wird.

Der Nachteil der klassischen Vorgehensweise liegt darin begründet das  die höchsten Lasten dann bewegt werden wenn die Muskulatur durch die vorausgegangenen Serien schon vorermüdet ist.

Ein Training der intramuskulären Koordination erfordert aber u.a eine ausgeruhte,leistungsfähige Muskulatur.

Bei der klassischen Vorgehensweise wird ein Ausschöpfen der Leistungsreserven(Ermüdungsreize)   in den ersten Serien durchgeführt was keinen Sinn macht weil nachher die Kraft fehlt.

Welche Wdh Schema angewendet wird hängt u.a auch von der Übung ab

zb macht es wenig Sinn freie Kniebeugen nach dem klassischen System zu trainieren wo die höchten Gewichte bei vorermüdeten Zustand bewältigt werden.

Bei wird/sollte  der Muskel unter hohen Spannungsreizen gesetzt (5 bis 8 Wdh)  werden um alle motorischen Einheiten nebst Muskelfaserarten zu rekrutieren um letztendlich zu hypertrophieren.

Bei Isos sollte man einen höheren Wdh Bereich anwenden ( 10 bis 15 Wdh) alleine schon um effektive Ermüdungsreize zu setzten u. um die passiven Strukturen u. Gelenke nicht zu überlasten.

In der Praxis würde das zB so aussehen.

Bankdrücken 3 S. --> 6 bis 8 Wdh anschl Fliegende 10 bis 15 Wdh.

Kniebeuge/Beinpresse    3 S. 6-8Wdh anschl Beinpresse oder Beinstrecker/legs -->10 bis 15  Wdh

permanent im 8 bis 12 er Wdh Bereich zu trainieren ist unsinnig.

Gruss S.



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Der Anteil an KH kann man so belassen (viel stärkefreies Gemüse, über Reis evtl KH regeln), der Proteinanteil sollte sich auf 2 bis 2,5g/kg !! belaufen um zu sättigen und Muskelabbau zu verhindern.

Dein KFA ist ausschlaggebend dafür wie hoch das Kaloriendefizit sein sollte.

Refeeds evtl einführen!

Dein Sportpensum solltest du während der Fettreduktion reduzieren, eher kürzer und Intensiver KT betreiben.

Micros und Mineralien nicht vergessen! zzgl viel trinken, nebst Wasser.

Gruss S.


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Kann man so nicht pauschlisieren weil Fette viele sinnvolle Funktionen und Aufgaben erfüllt zb Trägersubstanz fettlöslicher Vitamine-A,D,E,K,Aufbau der Zellmembranen weitere Aufgaben im Nerven-Immun und Hormonsystem usw. zzgl unterscheidet man versch. Fettarten und Speicherorte bes. das Viszeralfett via Bauchfett bezeichnete Gewebe ist sehr stoffwechselaktiv. Sicherlich ist Fettgewebe weitaus weniger Stoffwechselaktiv als fettfreie Körpermasse nebst Muskelmasse somit muss man bei stark Übergewichtigen den Fettanteil mit berücksichtigen. Grobe Faustformel GU= 30kcal x FFM in Kg pro 24 Std.

Das zum  Grundumsatz der Leistungsumsatz (Aktivität im Beruf,Freizeit usw=PAL) mit hinzugerechnet werden muss,ist dir hoffentlich bekannt.

Die errechneten Werte u.Messungen  sind niemals zu hundertproz. genau und liefern nur grobe Richtwerte.

Gruss S


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Da das HIT-Training den Bewegungsapparat sowie das ZNS stark fordert aber insbesonderem auch auf Dauer doch  mental sehr anstrengend ist, macht es Sinn diese Methode nur Zeitweise in seiner Traiingsplanung zu intregieren:

Ob ein Kalorienüberschuss für Muskelaufbau notwendig ist, kommt auf dein Ziel an und welche Voraussetzungen du mitbringst.

Das  Training nach einer mehrtätigen Pause  (ohne jegl. Krafttraining) sollte kein Muskelversagen beinhalten,die Intensität runtergeschraubt werden incl. keine iNTENSITÄTSTECHNIKEN.

Für eine Defiphase sollte ein Training so gestaltet sein das dieses kurz und Intensiv ist ,dh keine Gewichtsreduzierungen, wenig Volumen, zzgl eine moderate Frequenz (3x die Woche) beinhaltet.

Die Clustermethode würde sich hier anbieten.


Gruss S.

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Dazu wurde doch schon was geschrieben

siehe hier-->https://www.sportlerfrage.net/frage/kann-mir-jemand-helfen-diese-2-trainingsplaene-irgendwie-zu-vereinen-reihenfolge-der-uebungen?foundIn=unknown\_listing

Es wurde auch geschr.das es kaum Sinn macht ALLE GÜ in einer TE durchzuführen!!!.deswegen macht es auch keinen Sinn diverse Übungen in einem bestehenden Plan einzufügen, weil es dann halt nicht mehr passt!!

Wenn man Kniebeugen absolviert hat,kann hat man je nach Intensität, kaum mehr Kraft noch gefühlte 10 andere Übungen effektiv durchzuführen!

Alle 2 Tage alle GÜ in einer TE durchzuführen ist sinnfrei und wenig effektiv, im Gegenteil (da nutzt auch die komplette Woche Pause nichts ) dein passiver Bewegungsapparat wird auf DAUER überlastet zggl dein Immunsystem und ZNS.

Warum stellst du die Frage nicht dort wo der Plan erstellt wurde,vllt nimmt sich dort einer die Zeit dafür.

Geantwortet wurde dir hier zzgl Vorschläge. siehe link.


Gruss S.


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mMnn sind die Trainingspläne suboptimal bzw beim 2 link alle GÜ in einer TE absolut sinnfrei weil die allgem. Belastung des ZNS enorm ist.

Kreuzheben und Kniebeugen sollte man in einer TE vermeiden bes. bei hohen Gewichten.

Ein altern Aufteilung von GÜ  mit ausgewählten isos macht mehr Sinn.

Die Frage nach der Trainingsfrequenz stellt sich, wie oft in der Woche wird trainiert?

Tag1

Kreuzheben         3 Sätze ,6-8 Wdh

Klimmzüge            1x 20 Ges.Wdh (in Cluster aufteilen) /o-Latz.

Schulterdrücken    2 Sätze  , 10 Wdh

vorgeb.Seitheben    3 Sätze ,12 Wdh

(Liegestütz              3 Sätze 10 bis max 15 (bei 2x die Woche Training)

Arme ( wenn nötig,je 1 Übung je 2 Sätze) Pyramidensystem

Bauch -(Crunch)   3x 12 Wdh max


Tag 2

Kniebeugen      3 Sätze    6-8 Wdh

Bankdrücken    3 Sätze   7-10 Wdh  (oder Dips am Barren)

Rudern (1 Arm) 3 Sätze   5 bis 8 Wdh

Arme (siehe Tag1)

Waden              3 Sätze ,10 bis 15 Wdh

Bauch  (Hüftheben)   3 Sätze- 12 Wdh max

Rotatoren 2x

Im Wechsel 3x die Woche (abwechselnd,ohne Liegestützbei 2x p.Woche mit Ls)) Mo,Mi,Fr,Mo,Mi,Fr usw

Intensitäten/Umgänge/Volumen richtensich nach Alter,Leistungsstand u. sollten je nach Ziel indiv. angepasst werden.

Bei hohen Gewichten (über eigene Körpergew.) empfiehkt sich ein Uk/OK Split.

GÜ sollten sauber beherrscht werden!!

Pausen 2 bis 3 Min je nach Regeneration.u.Übung


Gruss S.










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Warum fragst du nicht den behandelnden Arzt oder deinen Hausarzt??

Würde ich schnellstens machen!

Der Befund sollte dir erklärt worden sein?

Wurde nicht das weitere Vorgehen mit dir besprochen?

Begriffe:

dorsallateraler ( Rückwärts/seitwärts) lateral=seitwärts

Tibiakopf=(Tibia ist das Schienbein und der Kopf somit oben die Region der Gelenkflächen des Schienbeines)

Subluxation=(eine "Ausrenkung" das etwas nicht mehr hält so wie es sein soll).

AM-HH =Aussenmensikus (dorsal ist der hintere -->Rückenrichtung)

IM-HH =(Innenmensikus)

VKB=Vorderes Kreuzband, enlongiert= ("abknickung") distal bed. von der Körpermitte sich entfernend

HKB anguliert=hinteres Kreuzband überdehnt

hyperintens sind hellere Abschnitte auf dem MRT Bild 

Was willst du jetzt damit anfangen? kennst du den Aufbau des Kniegelenkes?

Ob das schlimm ist.?

Unter Vorbehalt interpretiere ich das als instabiles Kniegelenk mit Mensikusschaden und bevorstehenden Kreuzbandriss

Fussball ???wenn du dann einen Totalschaden im Kniegelenk haben möchtest, dann spiele weiter.

NEIN;kein Fussball! sondern weitere Vorgehensweise mit den Arzt absprechen!!.

Gruss S

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Diese Methode gehört zu den Intensivmethoden im Bodybuilding sog.Reduktionssätze.wo während der Übungsausführung die Gewichte reduziert werden.

Ob diese Trainingsweise auf Dauer für dich Sinn macht ,musst du selbst herausfinden, zB wirst du die Kadenzzeit mit hohem Gewicht (ohne Pause) kaum mehr einhalten können.zzgl isz diese Variante nicht auf Dauer für jede Übung geeignet zB Kniebeugen mit hohem Gewicht; und ohne Partnerhilfe kaum mehr alleine zu bewerkstelligen.

Als Abwechslung durchaus legitim um eine neue Reizsetzung für weit Fortgeschgrittene hervorzurufen um neue Reize zu setzen, aber für ein Alltagstraining auf Dauer fragwürdig. zzgl wird der passive Bewegungsapparat bes. später bei höherem Gewicht durch die Kadenzzeit, auf Dauer enorm belastet sowie das ZNS.

Wenn man deine Zielsetzung wüsste , vllt gäbe es Alternativen die mehr Sinn machen würden wenn du nicht lange trainieren möchtest.

zB spez. Arten des Clustertrainings wo auch in einem Satz die Übung ausgeführt wird allerdings wesentlich schonender.

Gruss S.

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Du kannst durchaus Zuhause trainieren ,vorausgesetzt du beherrschst die Übungsausführung und gestaltest dein Training korrekt und progressiv. dh du musst mit der Zeit dir weiter Gewichte besorgen um weitere Anpassungen hervorrufen zu können!

Dein Equipment besteht aus Kurz und Langhantel zzgl Klimmzugstange(?),damit lassen sich einige Übungen durchführen. Eine verstellbare Bank wäre optimal.

Erlerne gewissenhaft die Grundübungen.!!!!!!!!!!!


Eine Aufteilung könnte so aussehen:

Kreuzheben,Liegestütze,Fliegende oder Kurzhantel Bankdrücken, 1- armiges Rudern. (vorgebeugtes)-Seitheben, Bauch

Kniebeugen mit Kurzhanteln/Ausfallschritt,  Klimmzüge, Schulterdrücken,Bauch,Rotatoren

Armtraining ist als Anfänger nicht nötig, weil GÜ diese mitrainieren und die Reizsetzung meistens am Anfang ausreicht.

jew. 3 Sätze, 8 bis 12 Wdh.später 6 bis 8 Wdh.

Ausreichend Kalorien ,Überschuss von 250/500 kcal oder ein Defizit je nach derzeitigem Erscheiningsbild und Kfa! Protein (1,5g/kg FFM)

Je nachdem wie wet du kommt wirst du (je nach Zielsetzung) um ein Studio kaum mehr rumkommen, es sei denn du besorgst die ein Rack.

Gruss S.






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Kann man machen, allerdings sollte man sich im klaren darüber sein das 98% der produzierten Werbemaßnahmen unbeachtet bleiben.

Werbung auf dem Auto ist so ein zweitschneidiges Schwert weil eine assoziation mit dem Auto stattfindet. Ist das Auto ungepflegt oder das falsche (altes) Modell wird das mit dem angebotenen Produkt (Werbung) assoziiert.

Die effektivste Werbung ist immer noch die positive Mund zu Mund Propaganda,darüber hinaus evtl. Visitenkarten,Flyer,lokale Zeitungen u. besonders Koorperationspartnerwerbu

Kenntnisse im Marketing sind wichtig ,sollten diese nicht vorhanden sein sollte man sich schlau machen.

Gruss S.



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Dein Arzt liegt da völlig richtig denn du hast Wohl oder Übel keine andere Wahl als zu pausieren und die Verletzung vollkommen ausheilen zu lassen!!!

Das du in der Zeit Muskelmasse abbaust lässt sich je nach Trainingsstand kaum verhindern allerdings sollte man sich darüber  im klaren sein, das jegliches weitertrainieren die Verletzung an der Schulter nur noch verschlimmert bzw diese chronisch werden lässt,somit würdest du unter Umständen diesen Sport/Beruf garnicht mehr ausführen können.

Führe weiterhin ausreichend Proteine zu (1,5 gKG FFM) um den Muskelabbau im Rahmen zu halten und vermeide ein grosses Kaloriendefizit.!

Nimm die Gelegenheit wahr und trainiere deine Beine und Waden.

Oberkörper bzw Armübungen würde ich zunächst  bis zur Ausheilung unterlassen.

Die vllt verlorene Muskelmasse hast du schnell wieder drauf!

Bei Aufnahme deine Trainings solltest du die erste Zeit (weniger Gewicht/mehr Wdh) ausführen, um eine erneute Verletzung bzw  Überlastung zu vermeiden,nach Rcksprache mit dem Arzt etwas früher anfangen um die Beweglichkeit der Schulter zu gewährleisten.

Gruss S.

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hi

Über Kniebeugen könnte man fast ein ganzes Buch schreiben, siehe (Starting Strengh)

Korrekte Ausführungsmöglichkeit sind abhängig von deinen Hebel nebst Länge deiner Arme,Beine u. Oberkörpers, also deine Körperproportionen. zzgl deine Beweglichkeit u.a im Hüftgelenk u. Sprunggelenk.

Kniebeugen ist somit die anspruchvollste Übung ( Back Squats) und nicht für jeden geeignet..

Durchführung der Übung sollte man sich immer von qualifizierten Ahtleten/Trainern zeigen,erlernen u auch im Bewegungsablauf korrigieren lassen zB im KDK Verein.

Da ich nicht weiss mit welchem Equipment du die KB durchführst bzw auch welche Art der KB (Front,Hackenschmidt,Zercher usw) beschränke ich mich hier auf die allernötigsten Pkt .

Stand : die Füße sollten 30 Grad nach aussen zeigen.

Standbreite ist indiv. je nach Beweglichkeit, Schulter oder Hüftbreit oder noch breiter (Sumo)

Wichtig dabei: Unterschenkel immer gerade lassen,keine X, (Knie nach aussen drücken) oder O-Beine! Knie gleiche Richtung wie die Füsse!!

Kopf in der Verlängerung der HWS.

Abwärtsbewegung: langsam kontrolliert durchführenn dabei die Bewegung mit dem Gesäß durchführen/einleiten. (als wenn du dich auf die Toilette setzten möchtest)

(-zunächst deswegen die Box- Beuge erlernen!)

Dabei Spannung im gesamten Rumpf und Gesäß/Bein bereich haltten,(keine Entspannung)

Bein/Knieposition einhalten (Knie nach aussen drücken)!

Wie tief du runtergehen kannst ist indiv. (Beweglichkeit,Körperbau) und lässt sich im gewissen Rahmen auch trainieren. (grosse Leute habens schwerer weil diese sich meistens mit dem OK weit nach vorne beugen müssen um nicht nach hinten zu fallen.)

Kein Einrunden des unteren Rückens (ButtWink), tendenz leichtes Hohlkreuz einhalten.

Unter unter 90 Grad gehen /beugen oder leicht über 90 Grad bleiben (Kniebelastung)

Die Knie dürfen leicht über die Zehen gehen um den LWS/Hüft Bereich mehr . zu entlasten(.wg höhem Drehmoment als im Knie)

Aufwärtsbewegung:ohne Pause (weniger Kniebelastung) folgt sie der Abwärtsbew.mit der Kraft aus der Ischiokroalen,Gesäß- Musk., also nicht aus dem Quadrizeps.

Dein OK ist während der Aufwbew. indiv. leicht vorgebeugt und u.a durch die Hüftstreckung am Ende der Bew. gerade. also auf die Hüfte achten.

Die Brust raus drücken während der ges. Bewegung,beim hochdrücken-->Ausatmen.

Richtige KB erlernt man nicht schnell ebnso ,sondern das Bedarf einer kompetenten Einweisungu. korrektur vor Ort !! damit der richtige Bewegungsablauf sich einprägt .

Man arbeitet zunächst an der Beweglichkeit (Voraussetzung) udn führt freie tiefe KB durch anschl die Box-Squat und nähert sich nach und nach der freien KB.

KB an Masch. (Smith-Multipresse) sind ganz schlecht für den Bew-app. und sollten vermieden werden weil sich dadurch völlig falsche Bew.Muster einschleifen.

Gruss S

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Hi

Natürlich sind Dips (Barrenstuetz am Holm))eine Grunduebung! Diese Verbund Übung trainiert in vorgebeugter Haltung bes. die Brust zzgl Schulter u. Trizeps,besonders fuer Trainiernde mit langen Armen geeignet die bei Bankdruecken Probleme haben.Bei Bankdips wird allerdings ueberwiegend derTrizeps beansprucht.Liegestuetz Varianten als Brustuebung Gruss S.

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hi

Kommt auf die Übung an, bei allen OK-Übungen wird die Schulter mittrainiert bes. der vordere Anteil, das birgt die Gefahr einer Überlastung bzw Dysbalance. Das Schultegelenk ist im Gegensatz zb zum Hüftgelenk weitesgehend muskulär gesichert/geführt!!

dh der hintere Anteil sollte ebenfalls trainiert werden und meistens vernachlässigt , zB vorbeugtes Seitheben,Face Pulls usw zzgl die Rotatoren dementsprechende Übungen durchführen!!

Seitheben klassisch trainiert überwiegend den seitleichen Anteil,vorgebeugt bezieht den hinteren Anteil der Schulter mit ein, sowie auch Ruderübungen.

Prinzipiell kann man auch 1 Armig trainieren soweit keine Zwangshaltungen entstehen u. die Übung sauber ausgeführt wird.

Da die Bewegung überwiegend nur aus dem Schultergelenk und je nach Armlänge ein grosser Hebel sowie hoher Drehmoment im Gelenk erfolgt, sollte man im WDH Bereich von 10 bis 15Wdh die Übung ausführen um das Gelenk nicht zu überlasten. zB nach einer GÜ.

Je nach Übungs-Plangestaltung und zuvor ausgeführte Übungen reicht (vorgeb.)Seitheben für die Schulter als sep. Übung aus.

Gruss S.

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hi

Bei Verletzungen der Schulter kann es sich um Muskel,Bänder,Sehnen,Schleimbeutelverletzungen handeln oder aber auch Verletzungen der Rotatorenmanschatte oder eine Kombin. handeln u. von daher aus der Ferne suboptimal zu diagnostizieren.

Die Frage stellt sich bei welchen Bewegung genau die Schmerzen auftreten nur bei Druckübungen oder auch bei Zugübungen? treten Beschwerden speziell bei der Abduktion Aussen, Innenrotation oder auf? oder aber auch bei Überkopfübungen (Impingement-Syndrom)?

Die Ursachen können vielfältig sein und Bedarf unbedingt einer ärztlichen Abklärung!!!

Bei allen Oberkörperübungen wo die Arme mitinvolviert sind (Druck-Zugbewegungen) wird die Schulter mitbelastet sei es bei Brust oder Rückenübungen vvon daher sollte man erstmal eine Sportpause einlegen min. 2 Wochen u. anschl mit wenig Gewicht (15/20 Wdh) wieder langsam Anfangen. ( die Überlappung der Muskelanteile achten bsp BD=Belastung der vord. Schulter)

Die volle Wieder-Belastbarkeit kann sich nach mehreren Wochen/Monaten erst wieder einstellen.

Du kannst Unterkörperübungen ausführen!

Eine Überlastung besonders der vorderen Schulter tritt aufgrund falscher Trainingsplanung und Durchführung (zuviel Volumen,zu hohe Intensität) auf ,wie es zB beim Push&Pull häufig auftritt wenn Bankdrücken,Schrägbbankdr.,Dips u. zzgl Schultertraining in einer TE auftritt u. anschl am nächsten Tag die vordere Schulter durch Zugbelastungen wieder Belastet wird.

Somit würde ein Oberkörper/Unterkörpersplit Sinn machen um die Schulter zu entlasten (mehr Regeneration)! zB Im Wechsel --> Frequenz Mo,Mi,Fr.

Das Schultergelenk ist sehr Verletzungsanfällig zzgl macht sich durch falsche Übungsausführung bsp Bankdrücken oder ein zuviel an Übungen der vorderen Schulter irgendwann schmerzhaft bemerkbar .zzgl entstehen Gelenksbelastungen u.Dysbalancen die dafür sorgen das der Gelenkkopf nicht mehr optimal in der Gelenkspfanne zentriert wird. dementsprechend sollte man darauf achten auch die hintere Schulter u. Rotatorenmanschatte zu trainieren.

Gruss S.

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Wenn du nur Cardio machst, dann ja.

jeden Tag die gleiche Muskelgruppen zu belasten sollte man gerade am Anfang vermeiden und macht wenig Sinn weil es zu Überlastung/Überforderung u. Verletzungen führen kann!

Die Länge Pause richtet sich nach der Intensität und dem Umfang der zuvor belasteten Muskelgruppe.

Bei deinen Angaben würde ich dir raten min, 1 Tag Pause zu machen bevor die MK wieder belastet werden u. sich selbst beobachten ob die Regeneration reicht.

Gruss s.

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Ohne den Bewegungsablauf auf Fehler zu begutachten, ist eine Beantwortung deiner Frage kaum möglich.

Ob dein Trainer auch die Ahnung hat (viele haben was GÜ-Ausführung angeht, keine) kann auch keiner beurteilen und somit auch nicht ob letzendlich die Ausführung korrekt ist oder nicht.

Abgesehen davon ist ein Wdh Bereich von 10 suboptimal weil mit zunehmender Ermüdung die Konzentration und somit die Ausführung schlechter wird!--->5 bis max 7 Wdh-->mehr nicht.

Wahrscheinlich liegt ein Fehler in der Technik vor! sofern keine Erkrankungen/Schäden am Rücken/WS vorliegen.

Paar Anhpkt!!!. zur Ausführung .

Wenn du die folg. Fragen mit JA beantw. kannst dann ist Ok!

Bsp: Beim Start-->Drückst du die Brust raus,Schulterblätter nach hinten- unten zusammengezogen?

Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule? kein starkes Überstrecken des Nackens!

natürliche Lordose der WS während der gesamten Bewegung vorhanden?

Ziehst du die L-hantel entlang der Schienbeine so das die Hantel diese berühren? diese darf sich nur vertikal nicht horizontal bewegen !!

drückst du beim Anheben des Gewichtes auch aus den Beinen heraus , ohne den Oberkörperwinkel zu den Beinen zu verändern?

erst wenn die Stange an den knien vorbei ist ,wird aus der Hüfte gezogen!!!!!!!!! dh Oberkörper richtet sich auf! Hüfte schiebst sich nach vorne.!

Das Gewicht wird soweit gezogen bis man völlig aufrecht steht, Hüfte wird leicht nach vorne gedrückt.

sind die Arme während der kompletten Bewegung völlig durchgestreckt?

schiebst du bei der Abwärtsbewegung die Hüfte nach hinten?

Wenn die L-Hantel die Knie passiert erst dann die Beine beugen!!

Führst du die richtig (Press) -Atmung aus?

Beurteilung ist letztendlich nur vor Ort oder per Video möglich!!

Wenn du unsicher bist , dann lass die Übung weg!

Kraftdreikampfverein nachfragen,die haben mehr Ahnung als im F-Studio!

Gruss S..

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Ja, wird er!

Je nachdem welche Bewegungen durchgeführt werden,sind mehrere Muskeln beteiligt.(Muskelketten/Muskelschlingen)

Es geht in erster Linie um Bewegungen, denn dafür sind Muskeln /Muskelketten da!!, die Energie der Bewegung liefert unsere Muskulatur!

Bei den Liegestützen wäre das je nach Griffweite, primär der grosse Brustmuskel,der Trizeps (weil der Arm ja gestreckt wird) der vordere Delta (Schulter) zzgl Stabilisierende Muskeln wie zB der Latissimus,Rotatorenmanschette,Trapez,Bauch u. auch der Serratus Anterior.

Ein Muskel hat also immer eine bestimmte Funktion (Aufgabe)!! u.Befestigungen am Knochen (Ansatz/Ursprung genannt)

Je nach Funktion können diese sich auch Umkehren!

siehe hier-->http://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&ved=0CCYQFjAA&url=http%3A%2F%2Fde.wikipedia.org%2Fwiki%2FUrsprung_und_Ansatz&ei=P2NFVJ68DaiCzAPT24LICg&usg=AFQjCNHNL_vc8DY1guTsinjFbivP0cUNxQ&bvm=bv.77880786,d.bGQ&cad=rja

Es kommt also immer darauf an, wo sich der Ursprung /Ansatz eines Muskels befindet (wo die Sehnen an den Knochen befestigt sind) wie der Faserverlauf des Muskels ist und welche Funktion dieser in der jeweiligen Bewegung ausübt!

Bei Klimmzügen zB wird immer der Latissimus mittrainiert (Faserverlauf) je nach Griffhaltung ist zB im Hammergriff/Neutralgriff der Unterarm, der Bizeps aber auch der Delta,Brust,Trapez (und noch viele andere), mit an der Bewegung beteiligt.

Wenn du die Klimmzüge im Obergriff (Pronation) durchführst wird der Bizeps weniger belastet (auch wenn er beugt) aber aufgrund der Griffart ist die Unterarmmuskulatur (Unterarmbeuger) mehr involviert weil dieser in der Pronation seine grösste Kraft erzeugen kann! zzgl den oben genannten Muskeln.

Im Untegriff (Supination) bei Klimmz. wird der Bizeps widerum mehr belastet, weil er dort (in der Supination) seine grösste Kraft erzeugen kann.

Der Lat. wird immer mittrainiert , weil er am Oberarm ansetzt (befestigti ist). wie zB auch der grosse Brustmuskel der über seinen Ansatz am Oberarm verfügt !

Die Übung wo mehrere Muskeln beteiligt sind, ist natürlich das schwächste Glied in der Muskelkette limitierend. dh ist zB bei Klimmzügen der Bizeps schwach, wirst du natürlich keinen ausreichenden Reiz im Untergriff auf den Lat ausüben können weil dein Bizeps schnell schlapp macht.u. somit der Lat kaum einen Reiz abbekommt.

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Meinst du den tatsächlichen Grundumsatz oder möchtest du deinen Kalorienbedarf ermitteln? (welcher sich ja u.a GU u. LU zusammensetzt)

zB siehe hier---http://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=2&ved=0CCwQFjAB&url=http%3A%2F%2Fjumk.de%2Fbmi%2Fgrundumsatz.php&ei=0EY5VOKiNMbCPJztgIAL&usg=AFQjCNHp4b_3knjTxl7G3HQmaSVddmtMnQ&bvm=bv.77161500,d.ZWU&cad=rja>

Die Berechnungen sind Anhaltspkt., was zählt ist der Blick im Spiegel!

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Irgendwann wirst du keinen Erfolg damit mehr haben , zzt richt die Reizsetzung ( 10 Wdh dadurch noch aus,bald schaffst du 12 dann 15 Wdh. Schaffst du irgendwann dann zB 15 Wdh solltest du Zusatzgewichte nehmen. Wähle ein evtl. Zusatzgewicht so, das du zB im Wdh Bereich von 8 bis 12 die Übung noch sauber ausführen kannst! Progression ist auf Dauer unerlässlich, dh du musst mit der Zeit das Gewicht erhöhen damit du einen überschwelligen Reiz setzen kannst , damit eine weitere Adaption stattfindet.

Steigere dich kontinuierlich aber langsam bei der Übung , weil eine hohe Belastung des Schultergelenkes vorliegt, also nicht übertreiben, zumal du dich noch im Wachstum befindest! Eine (erhebliche) Verletzung der Schulter zieht evtl eine lange Trainingspause nach sich , dh du wirst keine Oberkörperübungen mehr ausführen können weil die Schulter immer an allen Übungen (mehr oder weniger) beteiligt ist.

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Kann man nicht pauschalisieren,das kommt darauf an. Wer absoluter Anfänger (untrainiert) ist, den können BWE!s schon überfordern zB Liegestütze hat man ein höheres Gewicht zu bewältigen als Bankdrücken an der M , wo ich die Gewichte dosieren kann. Bei freiem BD kommt noch die intermuskuläre Koordination hinzu was den Schwierigkeitsgrad erhöht. Ist man Trainiert und Fortgeschritten , können Eigengewü. unterfordern. BWE können einige Zeit als Reizsetzung ausreichen,weitere Gewichtsprogression ist aber auf Dauer schwierig bis garnicht mehr zu erreichen Ob die Gelenke geschädigt werden hängt von mehreren Faktoren ab zB Aufwärmungsgrad,Übungsausführung,Intensität (höhe des Gewichts),Dauer usw

Wenn du deinen Kfa senken möchtest solltest du den Hebel bei der Ernährung (Kalorienzufuhr) ansetzen.!

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Alkohol baut keine Muskeln ab ,das passiert nur wenn der Trainingsreiz fehlt oder nicht genügend Bau u.Nährstoffe dem Körper zugeführt werden, allerdings hat er Einfluss auf den Stoffwechsel/Hormonhaushalt , während dem Abbau zB wird die Fettverbrennung erstmal gehemmt weil der Abbau in der Leber Vorrang hat.

Wieviel man dem Körper zuführen darf? bis man stirbt?bis man nicht mehr fahren darf? bis man betrunken ist? (ist indiv.) etc Wenn du fragen über Alkohol hast, Suchmaschine benutzen.

Solange man nicht jeden Tag bzw regelmässig trinkt ,( deswegen kein Training) wird er kaum bis keinen Einfluss auf das Training haben.

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Deine bisherige Krafttrainingshistorie zeigt mal wieder das grundlegende Basics von den Verantwortlichen(Trainer) die Dir das empfohlen haben, nicht verstanden wurde.

@Crossfit : Bei youtube nichts gefunden?

Letzendlich kann man sein eigenes Programm erstellen wenn man klug die Übungen zusammenstellt ,aus den Bereichen Krafttraining,Koordination,BWE usw. das sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt dabei aber gewisse Prinzipinen beachtet um sich vor Verletzungen/Überlastungen zu schützen.

Ich persönlich halte nicht viel davon, aus mehreren Gründen.

Bsp der Faktor Ermüdung spielt da eine grosse Rolle,Pausen-->FehlanzeigeKrafttraining abwechselnd mit Koordinationselementen zu kombinieren ist so das schlechteste was man machen kann, abwechselnde Übungen wie Kniebeugen,Klimmzüge,Kreuzheben,Kettlebel Übungen usw auf Zeit oder auf hohe Wdh ist mMn Körperverletzung usw usw.

Ausnahme : wenn sich ein Zirkel zusammengestellt wird, wo Übungen so miteinander kombiniert werden das die Ermüdung/Überlastung und somit die Konzentration bei schweren Übungen nicht beeinträchtigt wird. Wenn überhaupt ist das für trainierte, fortgeschrittene Athleten vllt.geeignet.für absolute Anfänger ein No Go.

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Jaein: Inwiefern Aminosäuren (Protein) mitverstoffwechselt werden hängt von deinem Ausdauer-Trainingszustand und der Intensität ab.

Glucose brauchst du immer um FS zu verstoffwechslen (Biochem.) Das Verhältniss von Glucose und FS -Oxidation hängt auch vom Trainingszustand ab,Bereiche Überlappen sich und verschieben sich mit der TE-Dauer.je länger desto grösser der Anteil der FS.( je nach Trainingszustand auch AS)

Je untrainierter dein Fettstoffwechsel und je länger die Distanz und Dauer , desto grösser die Wahrscheinlichkeit das AS mitverstoffwechselt werden.

Das gilt auch bei nüchtern TE; je trainierter desto schneller greift der Körper auf Fettsäuren zurück, bist du untrainiert dann siehe oben.

3x die Woche für 30 bis 45 min locker Joggen gehen ist kein Problem und hat auch Vorteile.

Als Ektomorpher besteht natürlich eine grössere Gefahr die Muskelmasse zu verlieren, wenn du es übertreibst.

Insgesamt eiweissreiche Ernährung kann dem abhelfen.

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Das kommt auf deine Trainingsintensität,Volumen u. dein Regenerationsvermögen und deine Planung an.

Die Überlappung der Muskelgruppen bedenken.

Beim Schulterdrücken wird zB der Trizeps mitbelastet (je nach Ausführung), ob du diesen nach 14 bis 15 Std den Trizeps wieder belasten solltest, hängt von den Belastungsparametern (Intensität/Volumen deiner zuvor abgelegten TE ab, wo dieser Muskel belastet wurde.

In der Regel solte man min ca 24 Std Erholung einkalkulieren. je nach Trainingsbelastung, kann das auch mehr werden..

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Woher soll das einer Wissen? oder ist hier ein Hellseher in der Community?

Das hängt vom Training,Regeneration,Ernährung und Genetik ab.

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Krafttraining mit 15 möglichst gelenkschonend

Hey Leute, mir ist klar, dass zu diesem Thema schon etliche Threads bestehen, allerdings geht es da immer nur um einen Punkt. Nämlich Krafttraining in Verbindung mit dem Wachstum, sprich, dass sich dort Jugendliche Sorgen machen nicht mehr zu wachsen, als Folge von zu hartem Krafttraining. Ich bin selber 15, mache selber Kraftsport erst seit 2,3 Monaten. Ich bin 182cm groß, sodass ich mir um mein Wachstum keine Sorgen mache, denn klein bin ich mit der Größe in meinem Alter nicht. Ich mache mir eher Sorgen um meine Gelenke und frage mich, warum im Wachstum die Gefahr größer ist, später Gelenkschäden davon zu tragen, denn eigentlich versucht doch jeder möglichst gelenkschonend zu trainieren. Und wenn man jetzt auch als 15-Jähriger z.B. nur mit 10 Wiederholungen arbeitet, also quasi im Muskelaufbaubereich und dann die Übung in Zeitlupe ausführt, wieso sollte, dass dann schädlicher für jemanden im Wachstum sein, als für jemanden der ausgewachsen ist. Nutzen sich Gelenke bei Jugendlichen schneller ab oder wie??? Ich frage mich wie sowas sein kann, denn ich dachte im jugendlichen Alter könnte der Körper solche Beanspruchungen gerade besser verkraften als jemand der schon älter ist.

PS: Ich trainiere im Moment noch mit 15 - 20 Wdh. bei meistens 3 Sätzen. Das will ich jetzt erstmal 1 Jahr machen. Und jetzt mal angenommen selbst dieses Training würde mir Schaden, kann in einem Jahr viel am Körper "kaputt" gehen, bei dieser Trainingsweise? Denn ich habe mich ja schließlich in einem Studio angemeldet und will das auch nutzen. (Ich habe nämlich erst später erfahren, dass Training im Wachstum gefährlich sein kann und bin deshalb jetzt en bissl geschockt...)

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Hi

In der puberale Phase bei Jungen bis ca 15 J. kommt es durch den ausgeprägten Längenwachstumsschub zu einer vorübergehend u. indiv. mehr oder weniger ausgeprägten Disharmonie der Körperproportionen.

Das Längenwachstum des Knochens findet im Bereich der Wachstumsfugen, den sog. knorpeligen Epiphysenfugen statt. Solange die Wachstumsfuge besteht, erfolgt das Längenwachstum. Mit ihrer Verknöcherung kommt das Längenwachstum zum Stillstand.

Dabei werden Hebelverhältnisse in ihrer Relation zum Leistungspotenzial der Muskulatur immer ungünstiger.Da weiterhin der Wachstumsknorpel unter dem Einfluss von Wachstums u. Sexual-Hormonen in einer Reihe morphologischer u. funktioneller Veränderungen erfährt,die eine mechanische Belastbarkeit herabsetzen somit ist eine Fehlbelastung bzw einseitige Dauerbelastung besonders im Bereich der Wirbelsäule zu vermeiden.

Das betrifft besonders auf den axialen Druck zu, der besonders bei Überkopfübungen auftiritt.

Es sollte ein Krafttraining durchgeführt werden das den passiven Bewgungsapparat nicht überfordert und so Schädenam Skelettsystem vermeidet

.Aus diesem Grunde sollte in dieser Alterstufe die Entwicklung einer kräfigen Muskulatur bei weitesgehender Entlastung der Wirbelsäule erfolgen.

Die Umfangsarbeit sollte in dieser Alterstufe gegenüber der hohen Intensität erfolgen.dh es sollte ein Maximalkrafttraining (besonders auf Dauer) vermieden werden.

Wenn man im Wdh Bereich von 10 bis 15 Wdh trainiert und die Übungen sauber u. bei voller ROM ausführt, hat man keine "Schäden" zu erwarten.

Den Bewegungsablauf muss man auch nicht "künstlich" verlagsamen,sondern in einer normalen Kadenz absolvieren.

Ein angepasstes Krafttraining im Jugendalter ist weder schädlich noch gefährlich, im Gegenteil!

siehe auch hier: http://www.sportlerfrage.net/tipp/krafttraining-und-koerperwachstum

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