Gk Plan soweit in Ordnung?

Servus,

ich wollte nur mal Fragen, was ihr zu diesem GK-Plan sagt bzw. ob es noch Verbesserungsvorschläge gibt :)

Also mein Plan ist in 2 Wochen aufgeteilt und dann in Tag A und Tag B.

Tag A

Bankdrücken 4x 6-8

Latzug 4 x 10-12

SZ-Curls 3x10

Trizepsdrücken einarmig am Kabelturm 3x12-15

Butterflys an der Maschine 3x10

Hammer-Curls 3x12-15

Seitheben + Aufrechtes Rudern direkt im Supersatz 3x 10-12

Beine (Oberschenkel) 3x10-12

Tag B

Bankdrücken 4x6-8

Rudern 4x10-12

Trizepsdrücken einarmig am Kabelturm 3x12-15

Hammer Curls 3x12-15

Schrägbankdrücken an der Maschine 3x10

Einarmig Trizepsdrücken über Kopf mit KH 3x10-12

Schulterdrücken mit Langhantel 3x6-10

Beine (Waden) 3x10-12

Woche 1

Montag = Tag A

Mittwoch=Tag B

Freitag = Tag A

Woche 2

Montag = Tag B

Mittwoch = Tag A

Freitag = Tag B

So, ich hoffe ihr könnt da noch durchblicken. Den Plan habe ich mir selbst erstellt, deshalb wollte ich einfach mal fragen.

Ich hab nämlich das Gefühl, dass ich zu lange im Gym bin. Aber das liegt auch glaub an den Pausen zw. den Übungen. Gesamtzeit sind meist so 100-120 min.

Und nur die Zeit, während den Übungen +Satzpause ist meist so 60-80 min.

Ich mach nämlich leider keinerlei Fortschritte im Bankdrücken, weshalb ich auch am Überlegen bin, Diese Übung komplett zu streichen, macht einfach kein Spaß. Bin seit 3 Monaten auf 50kg. Die einzige Steigerung ist, dass ich mal 2-3 WDH. pro Satz mehr schaffe, Aber das schwankt auch ständig 🙄 Vlt. habt ihr ja noch einen Tipp? Ach ja, & ich mach am Dienstag & Donnerstag noch kurz 2-3 Bauchübungen daheim, beansprucht aber keine 20min.

Falls sich jemand die Mühe gemacht hat, & alles gelesen und soweit verstanden hat... Würde ich mich über eine Antwort freuen.

Liebe Grüße Ben 😌

...zur Frage

Dein Ziel ist wahrsch.... Hypertrophie somit Konzentriere dich zunächst an 2 Tagen in der Woche auf GÜ. dh zB

Plan A: Beinpresse,Bankdrücken,Rudern..zzgl 1 Assistübung.

Plan B Beinpresse,Latzug,Schulterdrücken mit Kurzhantel zzgl 1 Assistübung...,jew. 3 Sätze 8-12 Wdh jew. 1 bis 2 Min Pause ...

zzgl einen Plan C am Mittwoch wo du Schwachstellen u. vernachlässigte Muskelgruppen trainierst trainierst...zB Arme,hintere Schulter,Rotatoren, Bauch,unterer Rücken, etc.

60 bis 75 Min sollte das Training erledigt sein.

je mehr desto besser ist Grundfalsch weil jeder eine untersch. Reizverarbeitung u. Belastungstoleranz hat somit muss jeder für sich selber rausfinden was optimal ist.

Das man in einer Übung keine Fortschritte macht kann versch. Ursachen haben zB falsche Technik (gerade BD ) ist sehr fehlerbehaftet...suboptimale Ernährung, ungünstige Muskelfaserverteilung zzgl Körperproportionen und Hebel nebst Kraftübertrgung..etc...dh du wärst dann ungeeignet für diese Übung.etc dh evtl Übung austauschen.

schau mal hier---> http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

Gruss S.

...zur Antwort

ja... ist sehr  relevant weil die Spannungsdauer mitentscheident ist ob eine Hypertrophie ausgelöst wird oder nicht dh aureichende Lasthöhe und besonders die aufsummierte Reizdauer ist entscheident! zwischen 90 bis 120 sec pro Muskel-gruppe.

Der Satz sollte solang sein das der Muskel bei ausreichender Spannungsdauer annähernd erschöpft ist.

Ein absolutes Muskelversagen ist nicht bei jedem Satz nötig und je nach Übung sogar garnicht durchführbar bzw nicht empfehlenswert.( zB freie Kniebeugen,Kreuzheben,Langhantelrudern etc)

Das kann nach klassischen Mehrsatztraining durchgeführt werden oder nach dem Cluster Prinzip,prinzipiell müssen die motorischen Einheiten ermüdet sein.

Die Bewegungsausführung/tempo ist entscheident 10 Wdh kann man in weniger als 20 sec oder in 30 sec absolvieren, von einer extrem,künstlichen Verlangsamung der Kadenzzeit rate ich ab, sondern kontrollierten Bewegungsablauf gewährleisten und das ganze ohne Schwung.

Du kontrollierst das Gewicht und die Geschw. nicht umgekehrt!

Das Gewicht ist nur Mittel zum Zweck,es geht nicht darum extremes Gewicht zu bewältigen (eher im Powelifting bzw KDK) sondern dem Muskel einen überschwelligen Reiz auszusetzen dh den Muskel durch eine richtige Ausführung auch zu optimal treffen.

siehe auch hier.--->https://www.sportlerfrage.net/frage/hi-was-ist-besser-viel-gewicht-aber-wenig-wiederholungen-oder-weniger-gewichte-und-viele-wiederholungen?foundIn=list-answers-by-user#answer-480021

Gruss S.


...zur Antwort

Nein...Maximalkraft u.Hypertrophie sollte man besser Periodisieren weil sonst die Regeneration zu kurz kommt u.Fortschritte behindert werden.

Ein IK-Training in deinem Trainingsstadium macht mMn keinen Sinn.u.schon garnicht in der Wochen-frequenz zzgl wird dich das eher behindern als weitere Fortschritte zu erzielen, es sei denn du hast deine progressive Gewichtssteigerung im Hypertrophiebereich schon ausgereizt,was ich stark bezweifel.

Gruss S.


...zur Antwort

Das kommt darauf an

zB in welchem Umfang u. welcher Intensität das Ausdauertraining betrieben wird zzgl wie es um die Ausdauerleistungsfähigkeit ( die generell wichtig ist) bestellt ist.

Bsp: ist momentan die Ausdauerleistung untrainiert werden überwiegend (je nach Intensität/Umfang) Kohlenhydrate aber  auch AS=Proteine u. zunächst weniger Fettsäuren zur Energiegewinnung verstoffwechselt somit ist u.a eine ausreichende Proteinzufuhr essentiell.

Das Verhältniss kehrt sich mit der Zeit u.zunehmenden besseren Trainingszustand zugunsten der Fettsäurenoxidation um, vorausgesetzt man trainiert regelmässig!

1x die Woche ist suboptimal,2x die Woche für ca 30-45 Min wäre besser.

Muskulatur baut sich nur ab... wenn es extrem mit dem Ausdauertraining übertieben wird (bes. bei schlechten Trainingszustand)  zzgl kein Krafttraining erfolgt und die Ernrährungsweise nicht angepasst ist....Ergo beides ist durchaus kombinierbar u. sogar wünschenswert....es kommt nur auf das WIE an!

Gruss S.



...zur Antwort

Das kann durchaus der Wahrheit entsprechen...

Der beissende actonähnliche-Geruch tritt auf bei einer sehr extremen Kohlenhydratarmen Ernährung ( weniger als 50 g.) nebst ketogene Diät.

Hier wird der der  Energiebedarfs  alleine durch Abbau von Fettsäuren zu Ketonkörpern zur Energiebereitstellung  ermöglicht. via Stichwort...> Ketose!

Nebenwirkungen ist der extreme Mund und Körpergeruch nach Ketonkörper.

Geruchsbelästigung muss man nicht auf Dauer tolerieren u. man sollte die Person dezent darauf ansprechen ob er über die Nebenwirkungen seiner Ernährungsweise (ketogene Diät) die seine Umwelt ertragen muss, bescheid weiss.

Gruss S.



...zur Antwort

Du hast doch schon einen grossen Erfolg verbucht indem du 10 kg Körpergewicht verloren hast.Plateaus sind normal und dienen der Stabilisation allerdings wenn sich nach 1 Jahr rein garnichts mehr tut läuft was nicht optimal.

Der Kalorienverbrauch durch Bewegung wird in der Regel weit überschätzt (dh nicht das Bewegung/Training garnichts bringt--> im Gegenteil) die Kalorienreduktion über die Ernährung beinhaltet aber den kurzfristig schnelleren/effektiveren Hebel dh aber nicht das man sich permanent auf Dauer im Kaloriendefizit befinden  muss denn dies führt je nach Höhe des Defizits zu Stresshormonausschüttungen u. Wassereinlagerungen somit ist ein systematisches -periodisches Vorgehen auch hier sinnvoll indem man Phasen des Kaloriendefizit mit Phasen von Erhaltungskalorien ab-wechselt zzgl haben Medikamente und bei der Frau die Pille einen grossen Einfluss auf den Stoffwechse bw führen zu Stagnation in der Gewichtsabnahme oder machen diese erst garnicht möglich.!l!

zzgl hat jeder Mensch eine Art genetisches -Soll-Gewicht-->Setpoint-->  dies ist allerdings in der Wissenschaft umstritten, aber widerum  auch teilweise belegt..

siehe hier--> https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=5&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwjvvNSa9qPRAhUENVAKHc8FDS8QFghGMAQ&url=https%3A%2F%2Fde.wikipedia.org%2Fwiki%2FSet-Point-Theorie&usg=AFQjCNHBVjM2y3bSoj0Q82Y4ZA0vzLfzXg


Die Frage stellt sich auch immer WIE man trainiert dh ist bes. die Intensität u. der Umfang angemessen und hoch genug. etc (siehe Verlinkung Kommentar)

Eines Kombination von Krafttrainng/Ausdauer ist hier am effektivsten.

Gruss S


...zur Antwort

Das Ganze ist zu komplex um das hier ausführlich darzulegen deshalb nur unvollständig angerissen um.

erstmal siehe zB hier--> https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=9&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwj\_tpzktJHRAhUVe1AKHSzRCQwQtwIIVzAI&url=https%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DKU62jMxA5oc&usg=AFQjCNGGolAxM40Vj0IgvYZMUHemDFBCAw

Jede willkürlich ausgeführte Bewegung nebst Muskelkontraktion geht vom Gehirn aus (zB präfrontalen Kortex) u. verläuft u.a über Kleinhirn,Hirnstamm u.a Hirnstrukturen über das Rückenmark, über die motorischen Einheiten zur motorischen Endplatte,ensteht im Motoneuron ein Aktionspotential (AP) so wird es über das zugehörige Axon bis zur Endplatte fortgeleitet u. führt letztendlich zur Freisetzung von Neurotransmittern zB Acetylcholin das sich an den Rezeptoren der Membran sog Sakrolemm an der Muskelzelle bindet,dh über das Sakrolemm gelangt das AP über das T-System in die Tiefe der Faser.

Die Depolarisierung der Muskelfasermembran führt zur einer Aussschüttung von Calciumionen im L-System, u. gelangen letztendlich zu den kontraktilen Elementen wo letztendlich die Myosin-ATPase nebst auflösen derTroponinblockade bis weiter über den Querbrückenzyklus via Kontraktion.

Damit das ganze ermöglicht wird sind Aktionspotentiale(AP) in den Neuronen notwendig u. zuständig die widerum Neurotransmitterausschüttung (diese verbrauchen sich zzgl Resynthese) nach sich ziehen um weitere AP auszulösen.

Ein AP ist ein Nervenimpuls der über eine Spannungsänderung in der Zelle hervorgerufen wird dh banal ausgedrückt damit ein AP stattfindet muss eine Zelle negativ geladen sein sog (Ruhemembranpotential) u. wird letztendlich über Stoffaustausch (Na/Ka) positiviert weil diese positive Ladungen eine Reizltg. ermöglicht.

Die Zelle wird anschliessend wieder negativiert damit ein neues AP ausgelöst werden kann.Dieser Prozess schreitet  am Axon distal zu den präsynaptischen Endköpfchen fort wo Neurontransmitter ausgeschüttet werden um eine Verbindung zur benachbarten Nervenzelle zu ermöglichen u. dort eine Art "Brücke" bildet um über den syn. Spalt zu nächsten Nervenzelle zu gelangen.etc

Eine allgem. oder zentrale Ermüdung kann theor. an jedem Pkt der Kette auftreten sei es zB im Frontalhirn,Rückenmark durch afferente Hemmung im peripheren Nerv, was Einfluss auf die verringerung der Nervenleitgeschwindigkeit hat,Neurotransmittererschöpfung, Interzellurärer Kaliumverlust/extrazelluräre K, Anhäufung ,hormonelle Dysbalancen was eine hemmung der AP Leitungsgeschwindigkeit u dementsprechend eine ineffiziente Kontraktion nach sich zieht,desweiteren lokal u.a  an der Muskelfasermembran,im T-System,Calcium u.Mg-freisetzung,Brückenbildung,Erschöpfung der Energiesysteme/Speicher ect ect.

Es sollte jetzt klar sein das eine zentrale Ermüdung u. somit eine Überlastung des ZNS vermieden werden sollte um letztendlich eine optimale Kontraktion u. somit Reizsetzung zu ermöglichen.


Der Ermüdungsgrad ist individuell (Belastungstoleranz) u. ist von vielen weiteren Faktoren abhängig zB Trainingszustand,Schlafqualität,Regenerationsfähigkeit,Ernährungsweise,Stressresistenz usw.
Wer auf Dauer zu intensiv,zu umfangreich u.ständig mit Muskelversagen trainiert icl zu kurzen Pausen,wird sich irgendwann überlasten u. evtl in ein Übertraining geraten weil die Regeneration nicht mehr nachkommt.

Es sollte jetzt annähernd auch klar sein warum eine Manipulation des Elektrolythaushaltes zB bei der Entwässerung in der Defiphase ohne kompetente Hilfe gefährlich werden kann!

Gruss S.


...zur Antwort

Um das genauer zu erläutern würde den Rahmen hier sprengen!

somit nur kurz (unvollständig) und zur Verdeutlichung!

Aus sportbiologischer u. leistungsphysiologischer Sicht ist Training und somit die Reizsetzung ein Anpassungseffekt an die  Belastung zu verstehen.

Eine ausreichende Reizsetzung veranlasst den Körper zu reagieren (im besten Fall zu adpatieren)

Eine Reizsetzung zieht eine  Störung der Homöostase (Aufrechterhaltung des biol.Soll-Zustandes des inneren Milieus des Organismus) nach sich u. sind die Ursache für adaptive Veränderung der beanspruchten organischen Systeme im Körper.

Man unterscheidet versch. Adaptionsstufen zB

Störung der Hömöostase...Gegenregulation mit erweiterung der Funktion oder vergrösserung der Energiespeicher...formierung neuer Strukturen u. Neuromuskuläre Anpassung.....Stabilisierungsphase...Reversibilität bei ausr. ausbleibenden Reizen....die Adpation kann auch bionegativer Natur sein zB bei Schädigung des belastenden Systems nebst bionegativer Adaptionsprozess.

Das Prinzip der der Funktionsbeanspruchungen von Organen -systemen u dem Gesamtorgansimus stellt eine Voraussetzung für die Leistungssteigerung dar.

Biol. Adaptionen umfassen zentralnervale und neuromuskuläre Systeme sowie andere Gewebe.

Die Art der Belastung /Beanspruchung spielt die entscheidende Rolle was genau adaptiert.

Jedes Bewegungslernen spiegelt schon eine Adaption zB im ZNS dar hinsichtlich Bahnung im Nervensystem zzgl Koordination, es kommt zB zu charakteristischen Adaptionen der Neuronen u. ihren synaptischen Verbindungen.

Man unterscheidet grob Funktionelle/morphologische Adaption die aber ineinanderfliessen.

Funktionelle Anpassung beschreibt Ökonomisierungsprozesse im Sinne der Kapazitätsvergrösserung ohne strukturelle Veränderungen bsp durch Ausdauertraining wo sich das Cardiopulmonale System der Belastung anpasst zB erhöhung der Atemminutenvolumens ,Erniedrigung der Herzfrequenz,,Erhöhung des Schlagvolumens,vergrösserung der Glycogenspeicher usw

morphologische Anpassungen beziehen sich auf strukturelle Veränderungen wie zB die vergrösserung des Herzvolumens, die Zunahme der Muskelmasse zB durch Myofibrillenvermehrung/verdickung,vergrösserung,
veränderung der Muskelfaserzusammensetzung  aber auch Strukturveränderung in Knochen,Sehnen,Gelenk Bereich.

Auch die Blutzusammensetzung verändert sich zB durch Ausdauertraining zB durch Erhöhung der Erythrozyten nebst Hämoglobin somit optimierung des Sauerstofftransportes nebst Sauerstoffverwertung im Muskel somit vergrösserung der VO2 max und somit der Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit ebenso passen sich Hormondrüsen durch hypertrophie nebst Steigerung ihrer Ausschüttungskapazität an die Belastung an.

Anpassungen erfolgen in den einzelnen Systemen unterschiedlich schnell!

Die individuell unterschiedliche Reizverarbeitung bei versch.Menschen  bei gleicher quantiät/qualität der Belastung nennt man Adaptabilität (Trainierbarkeit) und ist min. 50% genetisch bedingt.

Gruss S.

...zur Antwort

Eine Woche zu pausieren ist sinnvoll.

Die Übungen auszutauschen oder einen neuen Plan zu erstellen davon würde ich zunächst abraten,kontraproduktiv.

Veruche einen Deload dh wenn du mit dem Training wieder beginnst benutzt du für die 5x5  Übungen wo du dich nicht steigerst zunächst weniger Gewicht u. zwar 80% von dem was du bisher pro Übungen gedrückt/gezogen hast und steigerst dich wieder,damit sollte dein Plateau überwunden werden.

Übungswechsel siehe hier--->https://www.sportlerfrage.net/frage/wann-mit-uebungen-variieren?foundIn=list-answers-by-user#answer-449224

Gruss S.


...zur Antwort

Da kann man geteilter Mn sein.

Bei unausgewogener Belastung können unter Umständen immer Dysbalancen entstehen.

Dips in der ersten TE mMn. überflüssig wenn dann vorgebeugte Dips am Barren u. alternierend mit Bankdrücken.

Kniebeugen,Bankdrücken,Rudern

Warum noch Schrägbank ( mit Flachbankdr. irgendwann tauschen) und v.Seitheben? Der  Schulterbereich wird  ausreichend  beansprucht,der hintere Schulterbereich ebenso.

Kreuzheben,Schulterdrücken,Klimmzüge

Je nach Genetik 1 oder 2 Assist -Übungen hinzufügen je nachdem wie die Reizsetzung der jew. Muskelgruppe anspricht

Rotatoren  u. dyn.Bauchtraining 1x die Woche,das ganze alternierend 3x die Woche.

Die Wdh Bereiche sind ok.

Am Anfang wäre dieser Plan gut um bes. die GÜ zu erlernen und Kraft u.Muskelmasse aufzubauen

Die Gesamtwdh-Zahlen sollten zunächst  ausgewogen sein, je nach nach Wachstum anpassen!

Je nach Zielsetzng muss evtl später das Volumen erhöht werden.

Da macht  bes. bei hohen Intensitäten irgendwann ein Split  mMn Sinn weil sonst die zentrale Ermüdung zu hoch wird.

Der Bewegungsablauf der Grundübungen muss natürlich optimal beherrscht werden!!!

Wenn nicht dann siehe hier---> https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwity-CYov3KAhWFIpoKHQhKBY8QFggnMAA&url=http%3A%2F%2Fwww.amazon.de%2FStarting-Strength-Einf%25C3%25BChrung-ins-Langhanteltraining%2Fdp%2F386883527X&usg=AFQjCNHGhfAVKsauMEo4GEfZjXnW0IRHdw


Gruss S.



...zur Antwort

Zunächst sollte man den Grund der Verengung ermitteln, das kann zb eine angeborene Oberarmkopf/Schulterdachverengung sein, die nur operativ zu beheben ist , zumeist entstehen die Verengungen nebst Entzündungen durch muskuläre Dysbalancen im Schulterbereich zB zwischen Innen-Aussenrotator der  Rotatorenmanschette die u.a Veranwortlich für die optimale Zentrierung des Oberamkopfes zuständig ist.

Alle Übungen über Kopf zzgl Übungen die die Innenrotation der Schultern begünstigen, sollten vermieden werden!

dh zB beim Rudern (sitzend) darauf achten das die Schultern nicht nach innen rotieren u. somit die Verengung wieder auftritt!!! vial auf die richtige Technik achten.

zB Bankdrücken,Schulterdrücken,Lat-Klimmzüge, Seitheben bis u. über 90 Grad sollte zunächst vermieden werden also alles Übungen die eine  Verengung zwischen Oberarmkopf/Schulterdach begünstigen.

zzgl sollten die Aussenrotatoren regelmässig trainiert werden!

siehe zB hier-->  https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=5&cad=rja&uact=8&ved=0CD4QtwIwBGoVChMIzZ3myJzbxwIVARAsCh3gdA41&url=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DwauRoGDhpWw&usg=AFQjCNHmkg0xjgW1CIMn07qMAYCuio4u3w

Gruss S.


...zur Antwort

Der Anteil an KH kann man so belassen (viel stärkefreies Gemüse, über Reis evtl KH regeln), der Proteinanteil sollte sich auf 2 bis 2,5g/kg !! belaufen um zu sättigen und Muskelabbau zu verhindern.

Dein KFA ist ausschlaggebend dafür wie hoch das Kaloriendefizit sein sollte.

Refeeds evtl einführen!

Dein Sportpensum solltest du während der Fettreduktion reduzieren, eher kürzer und Intensiver KT betreiben.

Micros und Mineralien nicht vergessen! zzgl viel trinken, nebst Wasser.

Gruss S.


...zur Antwort

Warum fragst du nicht den behandelnden Arzt oder deinen Hausarzt??

Würde ich schnellstens machen!

Der Befund sollte dir erklärt worden sein?

Wurde nicht das weitere Vorgehen mit dir besprochen?

Begriffe:

dorsallateraler ( Rückwärts/seitwärts) lateral=seitwärts

Tibiakopf=(Tibia ist das Schienbein und der Kopf somit oben die Region der Gelenkflächen des Schienbeines)

Subluxation=(eine "Ausrenkung" das etwas nicht mehr hält so wie es sein soll).

AM-HH =Aussenmensikus (dorsal ist der hintere -->Rückenrichtung)

IM-HH =(Innenmensikus)

VKB=Vorderes Kreuzband, enlongiert= ("abknickung") distal bed. von der Körpermitte sich entfernend

HKB anguliert=hinteres Kreuzband überdehnt

hyperintens sind hellere Abschnitte auf dem MRT Bild 

Was willst du jetzt damit anfangen? kennst du den Aufbau des Kniegelenkes?

Ob das schlimm ist.?

Unter Vorbehalt interpretiere ich das als instabiles Kniegelenk mit Mensikusschaden und bevorstehenden Kreuzbandriss

Fussball ???wenn du dann einen Totalschaden im Kniegelenk haben möchtest, dann spiele weiter.

NEIN;kein Fussball! sondern weitere Vorgehensweise mit den Arzt absprechen!!.

Gruss S

...zur Antwort

hi

Bei Verletzungen der Schulter kann es sich um Muskel,Bänder,Sehnen,Schleimbeutelverletzungen handeln oder aber auch Verletzungen der Rotatorenmanschatte oder eine Kombin. handeln u. von daher aus der Ferne suboptimal zu diagnostizieren.

Die Frage stellt sich bei welchen Bewegung genau die Schmerzen auftreten nur bei Druckübungen oder auch bei Zugübungen? treten Beschwerden speziell bei der Abduktion Aussen, Innenrotation oder auf? oder aber auch bei Überkopfübungen (Impingement-Syndrom)?

Die Ursachen können vielfältig sein und Bedarf unbedingt einer ärztlichen Abklärung!!!

Bei allen Oberkörperübungen wo die Arme mitinvolviert sind (Druck-Zugbewegungen) wird die Schulter mitbelastet sei es bei Brust oder Rückenübungen vvon daher sollte man erstmal eine Sportpause einlegen min. 2 Wochen u. anschl mit wenig Gewicht (15/20 Wdh) wieder langsam Anfangen. ( die Überlappung der Muskelanteile achten bsp BD=Belastung der vord. Schulter)

Die volle Wieder-Belastbarkeit kann sich nach mehreren Wochen/Monaten erst wieder einstellen.

Du kannst Unterkörperübungen ausführen!

Eine Überlastung besonders der vorderen Schulter tritt aufgrund falscher Trainingsplanung und Durchführung (zuviel Volumen,zu hohe Intensität) auf ,wie es zB beim Push&Pull häufig auftritt wenn Bankdrücken,Schrägbbankdr.,Dips u. zzgl Schultertraining in einer TE auftritt u. anschl am nächsten Tag die vordere Schulter durch Zugbelastungen wieder Belastet wird.

Somit würde ein Oberkörper/Unterkörpersplit Sinn machen um die Schulter zu entlasten (mehr Regeneration)! zB Im Wechsel --> Frequenz Mo,Mi,Fr.

Das Schultergelenk ist sehr Verletzungsanfällig zzgl macht sich durch falsche Übungsausführung bsp Bankdrücken oder ein zuviel an Übungen der vorderen Schulter irgendwann schmerzhaft bemerkbar .zzgl entstehen Gelenksbelastungen u.Dysbalancen die dafür sorgen das der Gelenkkopf nicht mehr optimal in der Gelenkspfanne zentriert wird. dementsprechend sollte man darauf achten auch die hintere Schulter u. Rotatorenmanschatte zu trainieren.

Gruss S.

...zur Antwort

Wenn du nur Cardio machst, dann ja.

jeden Tag die gleiche Muskelgruppen zu belasten sollte man gerade am Anfang vermeiden und macht wenig Sinn weil es zu Überlastung/Überforderung u. Verletzungen führen kann!

Die Länge Pause richtet sich nach der Intensität und dem Umfang der zuvor belasteten Muskelgruppe.

Bei deinen Angaben würde ich dir raten min, 1 Tag Pause zu machen bevor die MK wieder belastet werden u. sich selbst beobachten ob die Regeneration reicht.

Gruss s.

...zur Antwort

Ohne den Bewegungsablauf auf Fehler zu begutachten, ist eine Beantwortung deiner Frage kaum möglich.

Ob dein Trainer auch die Ahnung hat (viele haben was GÜ-Ausführung angeht, keine) kann auch keiner beurteilen und somit auch nicht ob letzendlich die Ausführung korrekt ist oder nicht.

Abgesehen davon ist ein Wdh Bereich von 10 suboptimal weil mit zunehmender Ermüdung die Konzentration und somit die Ausführung schlechter wird!--->5 bis max 7 Wdh-->mehr nicht.

Wahrscheinlich liegt ein Fehler in der Technik vor! sofern keine Erkrankungen/Schäden am Rücken/WS vorliegen.

Paar Anhpkt!!!. zur Ausführung .

Wenn du die folg. Fragen mit JA beantw. kannst dann ist Ok!

Bsp: Beim Start-->Drückst du die Brust raus,Schulterblätter nach hinten- unten zusammengezogen?

Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule? kein starkes Überstrecken des Nackens!

natürliche Lordose der WS während der gesamten Bewegung vorhanden?

Ziehst du die L-hantel entlang der Schienbeine so das die Hantel diese berühren? diese darf sich nur vertikal nicht horizontal bewegen !!

drückst du beim Anheben des Gewichtes auch aus den Beinen heraus , ohne den Oberkörperwinkel zu den Beinen zu verändern?

erst wenn die Stange an den knien vorbei ist ,wird aus der Hüfte gezogen!!!!!!!!! dh Oberkörper richtet sich auf! Hüfte schiebst sich nach vorne.!

Das Gewicht wird soweit gezogen bis man völlig aufrecht steht, Hüfte wird leicht nach vorne gedrückt.

sind die Arme während der kompletten Bewegung völlig durchgestreckt?

schiebst du bei der Abwärtsbewegung die Hüfte nach hinten?

Wenn die L-Hantel die Knie passiert erst dann die Beine beugen!!

Führst du die richtig (Press) -Atmung aus?

Beurteilung ist letztendlich nur vor Ort oder per Video möglich!!

Wenn du unsicher bist , dann lass die Übung weg!

Kraftdreikampfverein nachfragen,die haben mehr Ahnung als im F-Studio!

Gruss S..

...zur Antwort

Krafttraining mit 15 möglichst gelenkschonend

Hey Leute, mir ist klar, dass zu diesem Thema schon etliche Threads bestehen, allerdings geht es da immer nur um einen Punkt. Nämlich Krafttraining in Verbindung mit dem Wachstum, sprich, dass sich dort Jugendliche Sorgen machen nicht mehr zu wachsen, als Folge von zu hartem Krafttraining. Ich bin selber 15, mache selber Kraftsport erst seit 2,3 Monaten. Ich bin 182cm groß, sodass ich mir um mein Wachstum keine Sorgen mache, denn klein bin ich mit der Größe in meinem Alter nicht. Ich mache mir eher Sorgen um meine Gelenke und frage mich, warum im Wachstum die Gefahr größer ist, später Gelenkschäden davon zu tragen, denn eigentlich versucht doch jeder möglichst gelenkschonend zu trainieren. Und wenn man jetzt auch als 15-Jähriger z.B. nur mit 10 Wiederholungen arbeitet, also quasi im Muskelaufbaubereich und dann die Übung in Zeitlupe ausführt, wieso sollte, dass dann schädlicher für jemanden im Wachstum sein, als für jemanden der ausgewachsen ist. Nutzen sich Gelenke bei Jugendlichen schneller ab oder wie??? Ich frage mich wie sowas sein kann, denn ich dachte im jugendlichen Alter könnte der Körper solche Beanspruchungen gerade besser verkraften als jemand der schon älter ist.

PS: Ich trainiere im Moment noch mit 15 - 20 Wdh. bei meistens 3 Sätzen. Das will ich jetzt erstmal 1 Jahr machen. Und jetzt mal angenommen selbst dieses Training würde mir Schaden, kann in einem Jahr viel am Körper "kaputt" gehen, bei dieser Trainingsweise? Denn ich habe mich ja schließlich in einem Studio angemeldet und will das auch nutzen. (Ich habe nämlich erst später erfahren, dass Training im Wachstum gefährlich sein kann und bin deshalb jetzt en bissl geschockt...)

...zur Frage

Hi

In der puberale Phase bei Jungen bis ca 15 J. kommt es durch den ausgeprägten Längenwachstumsschub zu einer vorübergehend u. indiv. mehr oder weniger ausgeprägten Disharmonie der Körperproportionen.

Das Längenwachstum des Knochens findet im Bereich der Wachstumsfugen, den sog. knorpeligen Epiphysenfugen statt. Solange die Wachstumsfuge besteht, erfolgt das Längenwachstum. Mit ihrer Verknöcherung kommt das Längenwachstum zum Stillstand.

Dabei werden Hebelverhältnisse in ihrer Relation zum Leistungspotenzial der Muskulatur immer ungünstiger.Da weiterhin der Wachstumsknorpel unter dem Einfluss von Wachstums u. Sexual-Hormonen in einer Reihe morphologischer u. funktioneller Veränderungen erfährt,die eine mechanische Belastbarkeit herabsetzen somit ist eine Fehlbelastung bzw einseitige Dauerbelastung besonders im Bereich der Wirbelsäule zu vermeiden.

Das betrifft besonders auf den axialen Druck zu, der besonders bei Überkopfübungen auftiritt.

Es sollte ein Krafttraining durchgeführt werden das den passiven Bewgungsapparat nicht überfordert und so Schädenam Skelettsystem vermeidet

.Aus diesem Grunde sollte in dieser Alterstufe die Entwicklung einer kräfigen Muskulatur bei weitesgehender Entlastung der Wirbelsäule erfolgen.

Die Umfangsarbeit sollte in dieser Alterstufe gegenüber der hohen Intensität erfolgen.dh es sollte ein Maximalkrafttraining (besonders auf Dauer) vermieden werden.

Wenn man im Wdh Bereich von 10 bis 15 Wdh trainiert und die Übungen sauber u. bei voller ROM ausführt, hat man keine "Schäden" zu erwarten.

Den Bewegungsablauf muss man auch nicht "künstlich" verlagsamen,sondern in einer normalen Kadenz absolvieren.

Ein angepasstes Krafttraining im Jugendalter ist weder schädlich noch gefährlich, im Gegenteil!

siehe auch hier: http://www.sportlerfrage.net/tipp/krafttraining-und-koerperwachstum

...zur Antwort