Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, Trainingsplan?

2 Antworten

Prinzipiell reicht das für deine Ziesetzung aus ...optimal wäre noch eine Klimmzugstange und ein "Thera-Deuser-band" um die hintere Schulter optimaler zu trainieren zzgl andere Übungsmöglichkeiten...Als Anfänger wirst du damit auch Muskulatur aufbauen weil die Reizsetzung in dem Stadium ausreicht allerdings mit steigendem Trainingslevel immer schwieriger ween u.a das Ziel eine Hypertrophie ist weil die Belastung durch Gewicht erhöht werden muss...eine Erhöhung der Wdh bringt auf Dauer keinen Erfolg mehr ,hinsichtlich Hypertrophie allerdings hinsichtlich Kraftausdauer.Eine Ausdauerübung zB Hampelmann wäre noch sinnvoll um die Ausdauerkomponente mit einzubeziehen. Wenn dir das reicht, kannst du mit BWE einen gut trainierten,fitten Körper hinbekommen wenn die Ernährungsweise angepasst ist.Von situps würde ich dir abraten eher Crunch/reverse Crunch. um die Hüftbeuger rauszunehmen

Das reicht höchstens um etwas aus der Puste zu kommen. Zum Muskelaufbau gehört mehr - viel mehr. Für dein Training brauchst du keinen Pausentag, weil es da nichts zum regenerieren gibt. Das kannst du ruhig täglich machen, sogar mehrmals täglich.

Reichen 2-3 Monate um einen athletischen Körper zu bekommen? (Trainingsplan)

Moin,

Ich trainiere nun schon seit 1,5 Jahren, und habe nicht das erreicht was ich wollte. Ich habe zwar Kraft und drücke meine 80 Kg (bankdrücken) aber wird mir wohl keiner glauben, so wie ich aussehe, also normale Statur. Ich musste eine 2-Wöchige Trainings pause einlegen. Nun möchte für 6 Wochen folgenden Trainingsplan betätigen, dazu noch das Produkt von Olimp Anabolic Amino 9000 Mega Caps einehmen für 4 Wochen.

Tag 1 Brust: Kurzhantel-Schrägbankdrücken 4 Sätze 8-12 Wiederholungen " " Kurzhantel Flachbankdrücken 3 Sätze 8-12 Wiederholungen Dips 3 Sätze 10 Wiederholung Brustpresse 3 Sätze 8-12 Wiederholungen

Bizeps: Langhantel-Curls 4 Sätze mindesten 12 Wiederh. Hammercurls 3 Sätze mindesten 12 Je arm Curls am Gerät (bizepspresse) 4 sätze (innen und außen) 4 sätze 12 wiederh.

Beine Beinstrecken 3 Sätze 20, 15, 12, Wiederh. Beinpresse 4 Sätze 10, 8, 8, 6

Wadenheben sitzend 3 Sätze 15, 12, 10

Bauch 30 minuten

Tag 2

Rücken Latzziehen zur Brust 4 Sätze 12, 12, 10, 8 Wiederh. Latziehen (enger Griff) 3 Sätze 12, 10, 8 Rudern sitzend am Kabel 3 Sätze 10, 8, 6 Nackenheben (Langhantel) 4 Sätze 15, 12, 10, 8

Schultern Schulterpresse 4 Sätze 12, 12, 12, 12, wiederh. Seitheben Kurzhantel 3 Sätze 12, 10, 10 Mit Hantel Scheiben Kreisen 25 kg je Schulter 3 Sätze 12 Kreisen 10 Hochziehen

Trizeps: Trizepsdrücken KH einarmig 3 Sätze 12, 10, 8 Trizepsdrücken am Kabel (untergriff) 10, 8, 6 Trizeppresse am Gerät 3 Sätze 15, 15, 15

Beine Waden wie am Tag 1 auch der Bauch Meine Sätze bei den meisten Übungen sind entweder 3 oder 4 Mache einen 2er Split, gehe, wenn möglich 4 mal, sonst immer 3 mal

Zur Person: 180 cm, 78 kg (bin am zu legen, habe 4 Kilo verloren)

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Was haltet ihr von meinem Trainingsplan ( 2er Split)?

Zu meiner Person: Alter: 16 Männlich Gewicht: 67 kg Größe 1.80m Hardgainer (nehme nur langsam und erschwert an Gewicht zu) Trainingserfahrung ca 6 Monate

Trainingsplan 2er Split 4xMal die Woche

Tag1: Brust+Trizeps+Schulter+Bauch

Brust: KH-Flachbanksdrücken 4 Sätze 10-15 WDH Brust: LH-Schrägbankdrücken 3 Sätze 10-15 WDH

Trizeps: Trizepsdrücken am Kabelzug 4 Sätze 10-15 WDH

Schulter: KH Seitheben 2 Sätze 10-15 WDH Schulter: Frontheben Seilzug 2 Sätze 10-15 WDH

Bauch : individuell

Tag2 Rücken+Bizeps+Beine

Rücken: Latziehen zum Nacken 3 Sätze 10-15WDH Rücken: Latziehen enger Griff 3 Sätze 10-15 WDH

Bizeps: LH-Curls 3 Sätze 10-15 WDH Bizeps: Scott Curls (Maschiene) 3 Sätze 10-15 WDH

Beine: Beinpresse 3 Sätze 10-15 WDH

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