Gk Plan soweit in Ordnung?
Servus,
ich wollte nur mal Fragen, was ihr zu diesem GK-Plan sagt bzw. ob es noch Verbesserungsvorschläge gibt :)
Also mein Plan ist in 2 Wochen aufgeteilt und dann in Tag A und Tag B.
Tag A
Bankdrücken 4x 6-8
Latzug 4 x 10-12
SZ-Curls 3x10
Trizepsdrücken einarmig am Kabelturm 3x12-15
Butterflys an der Maschine 3x10
Hammer-Curls 3x12-15
Seitheben + Aufrechtes Rudern direkt im Supersatz 3x 10-12
Beine (Oberschenkel) 3x10-12
Tag B
Bankdrücken 4x6-8
Rudern 4x10-12
Trizepsdrücken einarmig am Kabelturm 3x12-15
Hammer Curls 3x12-15
Schrägbankdrücken an der Maschine 3x10
Einarmig Trizepsdrücken über Kopf mit KH 3x10-12
Schulterdrücken mit Langhantel 3x6-10
Beine (Waden) 3x10-12
Woche 1
Montag = Tag A
Mittwoch=Tag B
Freitag = Tag A
Woche 2
Montag = Tag B
Mittwoch = Tag A
Freitag = Tag B
So, ich hoffe ihr könnt da noch durchblicken. Den Plan habe ich mir selbst erstellt, deshalb wollte ich einfach mal fragen.
Ich hab nämlich das Gefühl, dass ich zu lange im Gym bin. Aber das liegt auch glaub an den Pausen zw. den Übungen. Gesamtzeit sind meist so 100-120 min.
Und nur die Zeit, während den Übungen +Satzpause ist meist so 60-80 min.
Ich mach nämlich leider keinerlei Fortschritte im Bankdrücken, weshalb ich auch am Überlegen bin, Diese Übung komplett zu streichen, macht einfach kein Spaß. Bin seit 3 Monaten auf 50kg. Die einzige Steigerung ist, dass ich mal 2-3 WDH. pro Satz mehr schaffe, Aber das schwankt auch ständig 🙄 Vlt. habt ihr ja noch einen Tipp? Ach ja, & ich mach am Dienstag & Donnerstag noch kurz 2-3 Bauchübungen daheim, beansprucht aber keine 20min.
Falls sich jemand die Mühe gemacht hat, & alles gelesen und soweit verstanden hat... Würde ich mich über eine Antwort freuen.
Liebe Grüße Ben 😌
2 Antworten
Dein Ziel ist wahrsch.... Hypertrophie somit Konzentriere dich zunächst an 2 Tagen in der Woche auf GÜ. dh zB
Plan A: Beinpresse,Bankdrücken,Rudern..zzgl 1 Assistübung.
Plan B Beinpresse,Latzug,Schulterdrücken mit Kurzhantel zzgl 1 Assistübung...,jew. 3 Sätze 8-12 Wdh jew. 1 bis 2 Min Pause ...
zzgl einen Plan C am Mittwoch wo du Schwachstellen u. vernachlässigte Muskelgruppen trainierst trainierst...zB Arme,hintere Schulter,Rotatoren, Bauch,unterer Rücken, etc.
60 bis 75 Min sollte das Training erledigt sein.
je mehr desto besser ist Grundfalsch weil jeder eine untersch. Reizverarbeitung u. Belastungstoleranz hat somit muss jeder für sich selber rausfinden was optimal ist.
Das man in einer Übung keine Fortschritte macht kann versch. Ursachen haben zB falsche Technik (gerade BD ) ist sehr fehlerbehaftet...suboptimale Ernährung, ungünstige Muskelfaserverteilung zzgl Körperproportionen und Hebel nebst Kraftübertrgung..etc...dh du wärst dann ungeeignet für diese Übung.etc dh evtl Übung austauschen.
schau mal hier---> http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan
Gruss S.
Irgendwann an einem gewissen Punkt zb Verwendung von sehr hohen Gewichten innerhalb einer Trainingseinheit...nebst keine Gewichtsprogression im Hypertrophiebereich dann nach der Methode mehr möglich) wirst du dann an einem sinnvollen Split nicht mehr vorbeikommen wenn du weitere Fortschritte erzielen möchtst weil die Belastung innerhalb einer TE irgendwann zu hoch wird;dann kommt auch die Periodisierung ins Spiel ..."schweres vs Leichtes" Training.Vergiss das essen nicht111
zum Verständniss: Übungen für den Muskel korreliert mit den jeweiligen Hebel-Voraussetzungen nebst Kraftübertragung (siehe oben) zzgl mit den Fiederung der Skelettmuskulatur dh der Fiederungswinkel ( Anordnung der Fasern zur Zugrichtung der Sehne bzw das Verhältniss der Lage der Fasern zur Lage der Sehne) erzeugt ebenfalls eine Hebelwirkung und hat einen grossen Einfluss auf das Kraftpotenzial in einer Übung.dh kommt man trotz bei korrekter Ausführung in einer Übung langfristig nicht weiter ( andere Faktoren müssen auch stimmen, zB Energielevel,Schlaf etc) diese dann austauschen!! zB beim Bankdrücken erfolgt die Kraft hier überwiegend aus der vorderen Schulter (Verschleiss im Gelenk zzgl Verengung unter Schulterdach nebst Sehnenreizung) u. den Trizeps und die Brust wird kaum involviert , sollte man die Übung austauschen u.eine geeignetere Übung finden um den Muskel zu treffen der auch wachsen soll..
Kommt drauf an, was du erreichen willst. Vielleicht weniger Reps, wenn du mehr Gewichte heben willst. Es nützt nichts, wenn du 50kg 15x machst, wenn du Stärker werden willst. Wenn ich weiter rauf will, dann mache ich meistens die Gewichte, die ich nur höchstens 5x mit extremer Anstrengung schaffe, und mache diese, bis ich wieder 12x kann, dann geh ich weiter. Wenn du es ernst meinst, mach nicht einfach Diskopumpen, es muss richtig richtig schmerzen.
Oki & würdest du auch sagen, dass ich eventuell den kompletten Traingsplan austauschen soll & mich nur auf die Grundübungen fokussieren sollte?