Push Pull Plan während Corona?


11.04.2020, 13:05

Ich danke euch für die Antworten

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5 Antworten

Ja, mit diesem Virus mussten wir so viele Veränderungen in allen Bereichen ertragen. Persönlich bin ich schon lange nicht mehr ins Fitnessstudio gegangen, aber mein Trainer rief mich an und sagte, dass Sie sich öffnen durften, weil Sie eine spezielle desinfektionssäule für die https://hande-desinfektion.shop/ - sehr bequeme Sache!

Das mit den Umständen war auf das Beintraining bezogen ...

Deshalb ja auch in Klammern gesetzt.

Wenn Du draußen Sport machst solltest Du Dich auf jeden Fall mit einer guten Maske schützen. Es herrscht ja eh Maskenpflicht, daher sollte ja mittlerweile jeder eine Maske haben. Falls Du aber noch welche brauchst, schaue mal bei https://www.dsgnmask.com/. Dort bekommst Du Masken mit Filter die Du wechseln kannst.

Wie findet ihr meine Vorgehensweise bzw meinen allgemeinen Plan ?

Die Frage hast du dir bereits selbst beantwortet: die Beine (evtl auch Bauch) werden sträflich vernachlässigt.

nur erlauben es die Umstände zurzeit nicht diese ordentlich zu trainieren .

Da kommen uns allen die Tränen. Da gibt es doch hunderte Übungen für den Core Bereich. Da braucht es nur eine Trainingsmatte, mehr nicht.

Hallo Dokatius,

aus Trainersicht muss ich leider einiges bekritteln. Wie schon angesprochen gehört zu Push/Pull auch immer eine Beine/Core-Einheit. Dazu brauchst du im Endeffekt auch nicht mehr als Kurz- und Langhanteln. In meinem Home-Gym habe ich abgesehen von Bank + KH, LH und Klimmzugstange auch keinen fancy Stuff, den es im Studio gibt.

Allgemein aber schonmal eines vorweg: Um deine Musklgruppen gleichmäßig zu bearbeiten hast du in deinem Plan zu wenig Volumen bzw. dieses ein wenig zu einseitig allokiert. Dazu aber gleich mehr.

Bau in jedem Fall eine Bein/Core-Einheit ein. Die könnte wie folgt aussehen:

  • Squats (abhängig davon, ob du eine entsprechend hoch einstellbare LH-Ablage oder ein Rack hast) - alternativ die Kurzhanteln aufmunitionieren und KH-Squats machen. Da bekommst du auch ordentlich Tiefe rein, die ein geringeres Trainingsgewicht kompensiert.
  • Frontquats (die LH bekommst du mit einem Power Clean auch ohne Ablage locker in die Startposition - Frontsquats aktivieren im Übrigen die Bauchmuskulatur sehr stark.)
  • Lunges (wahlweise mit LH im Kreuz oder mit KHs)
  • Wadenheben stehend (mit LH im Nacken oder auf Hüfthöhe - was dir besser liegt)
  • Wadenheben sitzend [optional bzw. alternativ] (Pack dir eine voll beladene KH auf dein Knie und führe die Übung einbeinig aus. Mach dir das Ganze schwerer, indem du den Fußballen auf 1-2 dicke Hantelscheiben stellst. Pumpe deine Waden hier ruhig kaputt, die sind zäh und können ruhig 15-20 Wdh. ab.)
  • Klassischer Plank 3x solange du kannst
  • Sidebend mit KH
  • Leg Raises auf der Bank [optional, wenn der Bauch noch nicht genug hat]

Zu deinem Pull-Tag:

Sieht gar nicht so schlecht aus. Allerdings fehlt mir da absolut das Kreuzheben als Grundübung. Das kannst du mit dem dir zur Verfügung stehenden Gewicht locker bewerkstelligen. Dementsprechend Deadlifts als erste Übung. Das LH-Rudern würde ich aufteilen in 3x Obergriff gefolgt von 3x Untergriff, um abwechslungsreichere Reize für die Muskelgruppe zu setzen.

KH-Rudern ist super, sofern die Technik absolut sauber ist. Für den Nacken kannst du aufrechtes Rudern oder Shruggs noch mit rein nehmen. Ansonsten könntest du dein vorgebeugtes Seitheben auch vor die Curls ziehen, um nicht zwischen Rücken - Bizeps - Rücken/hinterer Delta hin und her zu springen.

Zu deinem Push-Tag:

Auch hier zu wenig Volumen allgemein, viel zu wenig für die Brust und zu viel für die Schulter im Vergleich. Da ich ein großer Freund von genau deinem "Schulterblock" bin, würde ich den auch so drin behalten. Für die Brust würde ich noch mindestens eine Übung mit reinholen. KH-Flys mit schön sauberer Technik sind ganz nett, um die Brust zu erledigen. Vorher evtl. noch breites Bankdrücken.

Da brauchst du dann auch deutlich weniger Gewicht, um den Zielmuskel gut zu treffen. Abhängig davon, wie dein Trizeps drauf ist, kannst du die Frenchpress durch eine weitere Übung ergänzen oder diese ersetzen. Ich bin in Sachen Trizeps immer ein großer Befürworter von Bankdips. Die Arme am Ende des Workouts mit einer schönen komplexen Übung nochmal zum Glühen bringen, ist nochmal gut für den Kopf.

Abschließend zum Cardio:

Spar dir das nach dem Krafttraining ruhig. Nutze deine trainingsfreien Tage lieber für längere Einheiten 45-60 Minuten+. Ruhig niedrige Intensität im GA1-Bereich. Das ist optimal für die aktive Regeneration und verbessert deine Grundlagenausdauer deutlich besser als ein Gestückel aus 15- und 30-minütigen "Einheitchen". In der Defi ist das immerhin auch ein guter Kalorienbringer, damit du dir mal eine Happen mehr gönnen kannst - Motivation und so. ;-)

Ich hoffe, dir kommt das jetzt nicht vor wie eine Fundamentalkritik. Aber das sind meine ehrlichen Gedanken, zu deiner Routine. Ich hoffe, dass dir der eine oder andere Ratschlag weiterhilft.

VG exceed

Woher ich das weiß:Berufserfahrung

... Das nenne ich mal eine fundierte Antwort. Klasse, und frohe Ostern!

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