Reichen 2-3 Monate um einen athletischen Körper zu bekommen? (Trainingsplan)

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8 Antworten

Hallo sports09!

"Gut Ding will Weile haben!" ... das Sprichwort kommt nicht von ungefähr: auf Zwang wirst du keine Erfolge erzielen und dich eher verletzen. Ich würde den Trainingsplan an einigen Ecken nochmal anpassen und genau überdenken. Folgende Punkte empfinde ich persönlich als eher problematisch:

  1. Du machst beim Brust-Training 3 unterschiedliche Drückbewegungen mit insgesamt 10 Sätzen: das empfinde ich als sehr viel.
  2. Verglichen mit deinem Training für den Oberkörper fällt dein Beintraining sehr schmal aus. Das ist leider typisch für viele Hobby-Athleten. Um deinen Körper athletisch zu formen, solltest du diese weitverbreitete Dysbalance jedoch vermeiden und einen stärkeren Fokus auf die untere Extremität legen.
  3. Wenn du tatsächlich 4mal wöchentlich trainierst, dürften die Ruhephasen besonders für deine Schultern zu kurz sein: deine Deltas werden z.B. am Montag im Rahmen des Brust-Workouts strapaziert, dann Dienstag oder Mittwoch in der zweiten Routine; beim folgenden Durchlauf kommt es wieder zur doppelten Belastung und damit zu VIER!!! Schulter-Einheiten. Das ist "heavy" und ließe sich u.a. durch die Kombination "Brust/Schulter/Trizeps" und "Rücken/Bizeps" vermeiden (entsprechend um das Bein-Training zu ergänzen).
  4. Deine Wiederholungszahlen wirken etwas zusammengewürfelt: 30min Bauch, dreimal 12 Wiederholungen, dann wieder eine Pyramide, plötzlich 15, 15, 15! Der Hypertrophie-Bereich liegt zwischen 8-12/15 Wiederholungen, die zum Beispiel als (umgedrehte) Pyramide (8, 10, 12) 12, 10, 8 trainiert werden kann.

Aber wie DaAlex schon sagt:

Mein Tipp an dich wäre, mach dir selbst keinen Stress, wer sagt denn das schnelles Training bzw schnelle Trainingserfolge so wichtig oder so viel besser sind?

Viel Erfolg beim Training,

Alex / sport-lotse.de

Also ich denke es hängt nicht nur vom Training sondern auch von deinem Körper ab. Manchem reichen "weniger Wochen" andere brauchen einfach biologisch bedingt etwas länger. Mein Tipp an dich wäre, mach dir selbst keinen Stress, wer sagt denn das schnelles Training bzw schnelle Trainingserfolge so wichtig oder so viel besser sind?

Der Muskelaufbau ist ein langwieriger Weg und erfordert ein intensives, hartes und strukturiertes Training. Darüber hinaus muß die Ernährung stimmen, die ausgewogen aber auch Eiweißhaltig sein sollte. Um dem Muskel einen optimalen Wachstumsimpuls zu bieten sollte das Gewicht schon so hoch sein das nur noch 6-10 saubere und langsame Wdhlg. möglich sind. Hinzu kommt dann noch die genetische Veranlagung die eine große Rolle spielt.

In zwei bis drei Monaten kannst du keinen athletischen Körper aufbauen. Das dauert eher Jahre als Monate. Also mit Geduld und Systematik trainieren.

Nachdem Du in 1,5 Jahren nicht zum athletischen Körper gekommen bist, wird es nicht ganz leicht werden, das in 2-3 Monaten hinzukriegen. ;-)

Also rapiden Muskelaufbau solltest Du nicht erwarten.

Was evtl. gehen kann, in 2-3 Monaten so in Form zu kommen, daß Du athletischer aussiehst - und zwar indem Du per proteinreicher Diät und viel Sport (auch Cardio), Deinen Körperfettanteil runterfährst.

Andererseits ist der mit 78 kg bei 180cm wahrscheinlich nicht wirklich hoch.

Ich persönlich finde DeinenTrainingsplan auch nicht sehr "athletisch:
Keine Hantelkniebeugen, kein Kreuzheben, keine Klimmzüge, keine Dips.

Schmeiß die Isos raus um trainiere erst mal die "großen" Übungen.

Dein Splitprogramm ist nicht optimal, Trizeps und Schulter immer mit der Brust...Vorschlag: MO/DO: Brust,Schulter,Trizeps,Beinbeuger. DI/FR: Rücken,Bizeps,Beinstrecker,Bauch. Mache nicht mehr als 8 WH und nicht mehr als 5 Serien pro Muskelgruppe und nur eine Grundübung wie; Bsp: Bankdrücken, Rückenzug, Bizeps. ... Für die kleinen MK wie Bizeps nur 3 Serien. Du machst zu viel und zu wenig intensiv, der Körper hat eine gute Grundlage, deshalb auch die Stagnation. Neue Reize fördern den Muskelzuwachs. Ernährung: 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und mindestens 8 Gramm Kohlenhydrate pro....und ausreichend Fette. Viel Erfolg!

Was ist das für eine Frage? in 1,5 Jahren kein Erfolg erzielt, aber nu hoffst du im 2-3 Monaten zum Superkörper zu mutieren!? Wie es aussieht konzentrierst du dich mehr auf Supplemente, als aufs Training! Das ist der Fehler derer, die nach Jahren noch so aussehen wie am ersten Tag ihres Trainingsbeginns. Supplemente sind nur eine Ergänzung, und machen lasches Training und eine schlechte Ernährung niemals wett!!!

Und ganz nebenbei: bevor du dich auf Aminos schmeißt: hast du Protein? Vitamine, Mineralien, Creatin? ZinK?

Jeder Trainiert "jahre" für ein Strandkörper, aber ER schafft das in 2-3 Monaten ;-)

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@badboybike

Omas Hackbraten. Enthält viel Eiweiß, Fett u. KH. Jeden Tag noch viel Wasser trinken ("Wasserdiät") dann geht die Defi ebenfalls gleichzeitig. Empfehle ich jedem. (Achtung Ironie :-D)

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wenn du dich richtig ernährst und richtig trainierst, dann vielleicht ein halbes jahr, bis man sichtbare erfolge sieht.

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