Reichen 2-3 Monate um einen athletischen Körper zu bekommen? (Trainingsplan)

4 Antworten

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Hallo sports09!

"Gut Ding will Weile haben!" ... das Sprichwort kommt nicht von ungefähr: auf Zwang wirst du keine Erfolge erzielen und dich eher verletzen. Ich würde den Trainingsplan an einigen Ecken nochmal anpassen und genau überdenken. Folgende Punkte empfinde ich persönlich als eher problematisch:

  1. Du machst beim Brust-Training 3 unterschiedliche Drückbewegungen mit insgesamt 10 Sätzen: das empfinde ich als sehr viel.
  2. Verglichen mit deinem Training für den Oberkörper fällt dein Beintraining sehr schmal aus. Das ist leider typisch für viele Hobby-Athleten. Um deinen Körper athletisch zu formen, solltest du diese weitverbreitete Dysbalance jedoch vermeiden und einen stärkeren Fokus auf die untere Extremität legen.
  3. Wenn du tatsächlich 4mal wöchentlich trainierst, dürften die Ruhephasen besonders für deine Schultern zu kurz sein: deine Deltas werden z.B. am Montag im Rahmen des Brust-Workouts strapaziert, dann Dienstag oder Mittwoch in der zweiten Routine; beim folgenden Durchlauf kommt es wieder zur doppelten Belastung und damit zu VIER!!! Schulter-Einheiten. Das ist "heavy" und ließe sich u.a. durch die Kombination "Brust/Schulter/Trizeps" und "Rücken/Bizeps" vermeiden (entsprechend um das Bein-Training zu ergänzen).
  4. Deine Wiederholungszahlen wirken etwas zusammengewürfelt: 30min Bauch, dreimal 12 Wiederholungen, dann wieder eine Pyramide, plötzlich 15, 15, 15! Der Hypertrophie-Bereich liegt zwischen 8-12/15 Wiederholungen, die zum Beispiel als (umgedrehte) Pyramide (8, 10, 12) 12, 10, 8 trainiert werden kann.

Aber wie DaAlex schon sagt:

Mein Tipp an dich wäre, mach dir selbst keinen Stress, wer sagt denn das schnelles Training bzw schnelle Trainingserfolge so wichtig oder so viel besser sind?

Viel Erfolg beim Training,

Alex / sport-lotse.de

Also ich denke es hängt nicht nur vom Training sondern auch von deinem Körper ab. Manchem reichen "weniger Wochen" andere brauchen einfach biologisch bedingt etwas länger. Mein Tipp an dich wäre, mach dir selbst keinen Stress, wer sagt denn das schnelles Training bzw schnelle Trainingserfolge so wichtig oder so viel besser sind?

Der Muskelaufbau ist ein langwieriger Weg und erfordert ein intensives, hartes und strukturiertes Training. Darüber hinaus muß die Ernährung stimmen, die ausgewogen aber auch Eiweißhaltig sein sollte. Um dem Muskel einen optimalen Wachstumsimpuls zu bieten sollte das Gewicht schon so hoch sein das nur noch 6-10 saubere und langsame Wdhlg. möglich sind. Hinzu kommt dann noch die genetische Veranlagung die eine große Rolle spielt.

Muskelaufbau: Zirkeltraining oder 3er-Split?

Servas! Ich bin 19 Jahre alt, 1,70m groß und wiege 67kg, da ich sicher nicht mehr größer werd, will ich breiter und muskolöser werden! Ich trainiere jetzt seit 9 Monaten im Fitness Studio. Ich geh immer am Montag, Mittwoch und am Freitag. Weißt, angefangen hab ich mit einem 3er Split, der folgender Maßen ausschaut:

Vor jedem Training ein 10 minütiges Ausdauer- und Aufwärmtraining. Nach jedem Training ein 20 minütiges Ausdauertraining.

.............................3er- Split................................. Alles jeweils doppelt

Montag (Brust, Bizeps) Brust: • Bankdrücken Langhantel • Butterfly-Maschine Bizeps: • Scotcurls .................................................................................

Mittwoch (Schultern, Trizeps) Schultern:    Vorderer: • Nackendrücken Multipresse • Frontheben Kurzhantel    Seitlicher: • Aufrechtes Rudern m. Scottcurl • Seitheben Kurzhantel Trizeps: • Trizepsdrücken am Kabel • French Press .................................................................................

Freitag (Rücken, Beine) Rücken: • Rudern Sitzend am Kabelzug • Latziehen weit zur Brust Beine: • Beinpresse 45* • Beinbeuge-Maschine • Wadenheben sitzend .................................................................................

JEDEN TAG- abends zu Hause (Bauch) • Bauchpressen • Twister Bauchpressen

Seit einigen Wochen hab ich mein Training auf ein Zirkeltraining umgestellt, weil mir das empfohlen worden ist, weil ich dann z.B. beim Brust- und Bizepstraining nicht eine Woche Pause habe. Dafür brauch ich ca. 1 1/2h. Das Zirkeltraining sieht momentan so aus;

Brust: • 2>Bankdrücken Langhantel • 1>Butterfly-Maschine ................................................................................. Bizeps: • 2>Scotcurls ................................................................................. Trizeps: • 3>Trizepsdrücken am Kabel • 2>Vorgebeugtes Trizepsstrecken ................................................................................. Schultern:    Vorderer: • 2>Frontheben Kurzhantel    Seitlicher: • 2>Seitheben Kurzhantel ................................................................................. Rücken: • 2>Rudern sitzend am Kabelzug • 2>Latziehen weit zur Brust ................................................................................. Bauch: • 4>Bauchpressen (3x20) • 4>Twister Bauchpressen (3x20) ................................................................................. Beine: • 3>Beinpresse 45* • 1>Beinbeuge-Maschine • 3>Wadenheben sitzend

Meine Frage ist, ist ein Zirkeltraining oder ein 3er Split sinnvoller? Ich nehm gern Verbesserungsvorschläge für die Pläne an!

Mit freindlichen Griaßen aus Wien Servas

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Möchte mit Creatin eine 4 Wöchige Kur starten (von Peak, andere Gute marken die Creatin anbieten??) Trainiere seit einem Jahr auf Aufbau aber naja, wohl nicht so richtig trainiert oder sonst was.. -.-

Daten zur mir; 80 kg, 180cm Meine 1. Trainingsplan siehts so aus (was ich bis jetzt gemacht) Brust;

Flachbank 3 Sätze á 8-10 Wiederholungen, 50kg Aufwärmung >60 kg 1 Satz > 70 Kg 3. Satz Schrägbank ebenso. oder mache auch ab und zu anstatt die oben genanten Übung; Kurzhantel je Hantel 20 kg oder 22,5 kg Trizep am Seil Schulter; Kreuzheben, Schulterpresse, Schulterkriesen mit Gewichten

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