Ganzkörpertraining: Alle Partien an einem Tag mit 2 Übungen gut? [Studio]

Hallihallo. Ich bin jetzt seit zwei Wochen in einem Fitnessstudio angemeldet und gehe 3 mal die Woche trainieren. Ich habe mir einer der vorgegebenen Anfängerpläne angenommen in denen an einem Tag "alle" Muskelgruppen mit jeweils einer Übung beansprucht werden, aber musste feststellen dass mir das vom Anspruch und von der Zeit her überhaupt nicht reicht (selbst mit Gewichten bis zum Reiz). Die letzten zwei male habe ich dann trotzig einfach mal einen eigenen Plan zusammengestellt der ebenfalls alle Muskelgruppen beansprucht aber mit zwei Übungen (an einem Tag) und kam dann auch auf satte 2 1/2 Stunden + ca 45 Minuten Laufband. Nun ging es mir danach immer blendend (bis auf den zu erwartenden Muskelkater) und der eine Tag Ruhe zwischen den Trainingstagen auch mehr als ausreichend. Natürlich hat sich dann das schlechte Gewissen eingeschlichen da ich so ziemlich nichts über meinen unkonventionellen Trainingsplan im Internet gefunden habe und man es ja entweder langsamer anlaufen lässt oder halt splittet. Zu meiner Frage: Kennt ihr vielleicht einen Plan der meinen "Ansprüchen" gerecht werden könnte oder treibe ich da riesigen Unfug mit meinem Körper und es wird irgendwann auf mich zurück fallen? :p Bedanke mich schon mal für jede Antwort. MfG- Jardin

PS: Ernährung bin ich selbstverständlich dabei umzustellen :)

Muskelaufbau, Ganzkörpertraining, studio, Trainingsplanung
2 Antworten
Trainingsplan (Badminton)

Hi, ich 20 Jahre alt, hab letzte Runde in der Landesliga gespielt und befinde mich aktuell in der Saisonvorbereitung. In der ich meine Ausdauer noch weiter verbessern möchten. Da es doch noch relativ lange hin ist bis die Saison wirklich beginnt, denke ich dass es fürs erste hilfreich wäre meine Grundlagenausdauer zu verbessern und dann erst auf Schnellkraftausdauer zu gehn. Mein Problem liegt momentan darin, dass ich nicht weiß wie ich die Intensität und Pausen wählen sollte, so dass ich nicht ins Übertraining komme. Aktuell trainiere ich wie folgend:

Montag: 1h Krafttraining (morgens) + 2h Badminton spielen (abends)

Dienstag: 2h Badminton spielen (abends)

Mittwoch: 1h Krafttraining (+ 2h Radfahren wenn das Wetter passt)

Donnertag: 1h intensives Badmintontraining + 1h spielen (beides abends)

Freitag: 1h Krafttraining (morgens) + 3h Badmintontraining (abends)

Wochenende: 2h Radfahren wenn das Wetter passt

Beim Krafttraining hab ich einen 3er Split (Brust+Arme, Rücken+Bauch, Beine). Mit der Intensität im Krafttraining komm ich bisher sehr gut klar. Wobei ich auch hier für Verbesserungsvorschläge offen bin :) .

Wie ich schon oben angesprochen hatte, will ich mehr für meine Ausdauer tun. Ich habe schon einiges dazu gelesen, was mich aber nicht wirklich weiter gebracht hat. Außer dass ich jetzt weiß, dass tägliches Training besser ist. Dazu würde ich gerne wissen, wie ich die Intensität am besten wähle (Herzfrequenz, ...) .

Und falls jemand auch noch so Verbesserungsideen für meinen Trainingsplan hat, bitte her damit :)

Training, Ausdauer, Badminton, Ausdauertraining, Trainingsplan, Trainingsplanung
1 Antwort
Als Anfänger im Fitnessstudio - wie sollte mein Trainingsplan aussehen?

Ich (18) wiege knapp 100kg und habe daher beschlossen, dass es in Anbetracht des nächsten Sommers, aber vor allem auch für meine Gesundheit insgesamt, angebracht ist abzunehmen.

Ich versuche dies per Ernährungsumstellung kombiniert mit Fitnessstudio zu realisieren.

Ich bin auch kein typischer Sportmuffel, sondern mache so schon mehrmals in der Woche Sport (Fußball & Tischtennis). Allerdings sorgt das aufgrund meiner schlechten Ernährung leider nur dafür, dass ich im Moment nicht zunehme.

In meinem Fitnessstudio gibt es leider nur einen ebenso übergewichtig erscheinenden "Trainer" wie mich ;)

Instruktionen: "Da stehen die Ausdauergeräte, nach unten gehts in den Kraftraum. Schau dass du etwas aus der Puste kommst, dann nimmst du ab. Die Handhabung der Geräte erklärt sich ja von selbst ..."

Nun brauche ich eure Hilfe. Die korrekte Ausführung diverser Übungen kann ich mir massenweise im Internet zu Gemüte führen. Was ich aber nicht genau weiß, ist wie mein Trainingsplan aussehen soll.

Ich hätte mir vorgestellt, nachdem ich nun schon etwas recherchiert habe:

Cardiotraining vor und nach einem Zirkeltraining im Kraftraum. Meinetwegen je 10 min auf dem Ergometer.

Zirkeltraining an Maschinen mit 1 Satz á 20 Wdh nach dem Prinzip Muskel und Gegenspieler.

Dann wirds aber schon knifflig. Ein netter Trainierender verriet mir eben mit wenig Gewicht an Maschinen anzufangen, um Dysbalancen auszugleichen und die Übungen korrekt zu erlernen. Von freien Übungen riet er mir als blutigem Anfänger mit untrainierter Muskulatur (vorerst) ab. Ich wollte ihn dann nicht noch mit Fragen über ein Anfängertraining etc. löchern, der wollte ja schließlich auch sein Workout durchziehen.

Nun meine Frage: Wie sieht ein optimales Training entsprechend beschriebener Rahmenbedingungen aus? Oder habe ich einen Denkfehler in meinen Ansätzen zu Trainingsplanung?

Dass ein festgelegter Trainingsplan zu Beginn nach 2 - 3 Wochen einer Überprüfung bedarf und ich mich im Lauf des Trainings (Wochenmäßig) bezüglich Volumen (Satzerhöhung und Wdh.verringerung) und Intensität (Gewichterhöhung) des Trainings steigern muss, ist mir bewusst.

Ich würde am liebsten ein Ganzkörpertraining mit 8 Übungen durchführen. Ich hoffe auf hilfreiche Antworten.

Gruss Tom

Bodybuilding, Training, Fitnessstudio, Fitnesstraining, Trainingsplanung, fitnessplan
5 Antworten
Der Countdown läuft - der Sporttest naht - Hat jemand noch Tipps? (Laufen, Schwimmen etc.)

Hallo Leute

Wie schon im Titel steht läuft nun der Countdown. In 19 Tagen ist der sportliche Test. Da ihr mir bis jetzt schon so toll geholfen habt, hoffe ich, dass ihr mir nun noch einige grundelegende Tipps geben könnt. Ob nun Trainingstipps, Ernährungstipps oder Tipps für die letzten 3 Tage vor dem Test. Ich würde mich sehr darüber freuen.

Damit es übersichtlicher ist liste ich kurz auf, was auf mich zu kommt und auf welchem Stand ich Zurzeit bin.

Der Test beinhaltet Laufen (3km in 15 Min, 400m in max. 85Sek), Schwimmen (verschiedene Stile, verschiedene Zeitangaben), Sprungübung und Kraftaufgaben.

Was die Kraft angeht bin ich eigentlich schon ziemlich gut. Diesbezüglich würde ich nur gerne wissen ob ich auch jeden Tag trainieren kann (Klimmzüge,Liegestütze, etc.). Ich habe bis jetzt immer einen Tag Ruhepause eingehalten und schaffe auch schon die Aufgaben die in dem Test vorkommen. Ich würde mich aber bis zum Test gerne noch ein wenig steigern.

Auch das Schwimmen klappt schon sehr gut, trotzdem möchte ich mich auch den Punkt noch verbessern. Jeden Tag will ich sicher nicht schwimmen, aber wenn es geht alle zwei Tage. Ist das zu viel oder nicht? Und kann ich Schwimmen und Laufen auf einen Tag legen oder ist die Gefahr zu groß, dass ich mich zu überanstrenge?

Und nun zu meinen Sorgenkindern Springen und Laufen. Ich muss 42 Wechselsprünge in 30 Sek. über ein 30cm hohes Hinderniss schaffen. Bis jetzt habe ich, wie so oft geraten wird, alle 3-4 Tage Sprungkrafttraining gemacht. Die Wechselsprüngen fallen mir trotzdem schwer. Es klappt, aber ganz knapp nur und ich bin danach bzw schon während dessen total fertig. Kann ich mich in den letzten 19 Tagen noch verbessern? Kann ich die Regenerationspausen auch verkürzen oder müssen die 3-4 Tage beibehalten werden?

Beim Laufen ist es fast ähnlich. Die 3km schaffe ich je nach Verfassung in der angegebenen Zeit, aber nicht konstant. Das muss sich auf jeden Fall noch ändern. Auch hier die Frage ob eine Steigerung realistisch ist und ob ich die Regenerationszeit verkürzen bzw. in dem Fall auch mal weg lassen kann. Soll ich mehr Intervalltraining machen als nur 1-2mal die Woche?

Ich weiß, dass man sich auf keinen Fall überanstrengen soll und, dass Regeneartionsphasen unerlässlich sind. Daran habe ich mich die letzten Wochen und und Monate auch gehalten, obwohl es mir oft schwer fiel. Ich würde mich in den letzten Tagen aber noch gerne etwas steigern bzw. einiges optimieren und es wäre echt nett, wenn ihr mir dabei helfen könntet. Super wären auch Ratschläge für die Zeit kurz vor dem Test oder sogar für den Testtag. Bin für jeden Tipp dankbar!

Liebe Grüße

schwimmen, Sprungkrafttraining, laufen, Ernährung, Intervalltraining, Trainingsplanung
1 Antwort
Einige Kilo abnehmen, welche McFit Übungen?

Hi,

ich bin 21 Jahre alt, wiege bei einer Körpergröße von 1,77m ca. 85kg. Mal n kilo mehr Mal weniger. Zu der Zeit als ich 2x die Woche Fußballtraining hatte und 1x Spiel, habe ich ca. 77kg gewogen. Das will ich wieder hinkriegen, falls ich soweit bin, dann auch weiter Fett verbrennen, aber Muskel aufbauen. Das "Gewicht" an sich spielt nur momentan eine Rolle.

8 Kilo sind ja ganz klar machbar. Keine allzugroße Sache und sollte jetzt auch kein Jahr dauern, aber auch nicht einen Monat. Habe vor dem o.g. regelmäßigen Fußballtraining auch ungefähr so gewogen wie jetzt. Damals ohne jegliche Ernährungsumstellung und NUR Fußballtraining auf Dauer gut abgenommen.

Habe Dienstag angefangen auf dem Laufband zu laufen, gestern konnte ich dann leider nicht, keine Zeit gehabt. Bin am Dienstag insgesamt 30 Minuten gelaufen, Durchschnittstempo ungefähr 9km/h. Von diesen 30 Minuten waren 2 Minuten gehen und insgesamt 1 Minute (jeweils 2x 30s) leichter Sprint bei 17,5km/h Geschwindigkeit, mehr habe ich mich nicht getraut, aus Sicherheitsgründen. Hab keine Lust auf dem Laufband wegzurutschen, weils einfach zu schnell ist. Bin jetzt bestimmt keine Übersportskanone, aber auch kein Sportmuffel, muss mich einfach wieder langsam einarbeiten.

So nun zum Eigentlichen. Mein Gedanke ist es fast jeden Tag laufen zu gehen. Ungefähr folgendermaßen: ein Mal Ausdauerlauf, mäßiges Tempo (ca. 45 min) und ein Mal mit kleinen Sprints drin (ca. 20 min) und das Tag für Tag mit Abwechslungen. An dem einen Tag das eine, am anderen die andere Laufart. 5-6 Tage die Woche jeweils 1-2x einen Tag Ruhpause zwischendrin.

Neben dem Lauftraining soll man auch (sogar vorher) Krafttraining machen, da das die Fettverbrennung antreibt. SO ENDLICH EINE FRAGE: Was würdet ihr da für Übungen vorschlagen? Welche Geräte? Nebenbei direkt zusätzlich die Bauchmuskeln aufbauen wäre auch nicht verkehrt :)

Zur Ernährung: Bin allgemein der Typ der nicht sau viel isst. Esse 1x die Woche Fast Food, kann das aber eigentlich känzeln und 1x alle 2 Wochen draus machen, wenn ich will. Ab und zu darf mans doch :) Morgens vor der Arbeit 1-2 Scheiben Brot nutella oder so. Mittag auf der Arbeit zB. 1-2 Brötchen mit Putenbrust oder 1 Brötchen Putenschnitzel. Abendessen manchmal gar nicht oder eben verschiedene türkische Gerichte, deren deutschen Namen ich leider nicht kenne :( oder Reis, Nudeln etc.

NÄCHSTE FRAGE: Wie sollte ich meine Ernährung umstellen? Wann mehr essen, wann weniger? Muss ich sie wirklich großartig umstellen, wie es in Trainingsplänen dargestellt wird? Will ja keine 30-40kg abnehmen, nur ca. 8-10kg.

So, bisschen viel Text, aber wollte keine Fragen offen lassen, habe schon viel gelesen und habe alle Informationen eingebaut, die bei den anderen Leuten hinterher gewusst werden wollten :D vielleicht ist hier ja zufällig n Trainer, der weiß wie man sowas gut hinbekommt und könnte mir hier einen kleinen Traingsplan posten oder per Nachricht schicken oderso.

Freue mich auf Antworten, danke im Voraus.

abnehmen, Ernährung, Lauftraining, mcfit, Trainingsplan, Trainingsplanung
3 Antworten
Kann man Kraftausdauer und Muskelaufbautraining "parallel" trainieren?

Hallo,

die Frage ist etwas blöd gestellt, das gebe ich zu:

Ich betreibe schon seit mehreren Jahren Training zum Muskelaufbau bei mir zu Hause(natürlich mit Erfolg - sonst würde ich was falsch machen). Das Training geht dabei in Richtung Fitness und hat direkt mit Bodybuilding nichts zu tun. Ich trainiere nicht nur für das Aussehen und für viele Muskeln, sondern für Fitness, Gesundheit, eben alles um "sportlich" zu sein und (auch) so auszusehen. Dafür habe ich Kurzhanteln, eine Hantelbank und eine Klimmzugstange.

Als ich jetzt im Verlauf der Olympischen Spiele die Turner gesehen habe und mir wieder deutlich gemacht worden ist, wie viel Kraft in diesen Athleten doch steckt, die so manchen "Klotz" aus dem Fitnessstudio in den Schatten stellt, war ich wieder sehr verblüfft. Ich möchte auch die Kraft haben um längere Zeit solche Belastungen standhalten zu können, wie es so manche Turner können. (Für das Turnen in einem Verein fehlt es mir an Möglichkeiten und an Zeit).

Ich gestalte mein Trainingsplan i.d.R. alle 3-4 Monate um, um mehr Abwechselung hineinzubringen. Dabei wechsle ich Übungen, verändere Gewichte und Sätze, etc.

Nun zu meiner Frage:

Ist es möglich einen Art "A/B-Wochen-Trainingsplan" zu erstellen, der bspw. in der A Woche mit wenigen Gewichten und (sehr) vielen Wiederholungen auskommt (-> Kraftausdauer) und in der B-Woche nimmt man das Gewicht so, dass es zwischen 8-12 Wiederholungen gerade so kommt, oder ist das totaler Blödsinn? (Die Aufteilung kann auch anders ausfallen, hauptsache parallel) Oder generell gefragt: Wie gestalte ich ein Training, dass mich befähigt eine große Kraft (vgl. Turnen) standhalten zu können ich aber trotzdem ein "normales Muskelaufbautraining" habe (dass nicht in den Bodybuildingbereich fällt).

Ich hoffe ich werde hier verstanden, es ist schwer zu beschreiben... Ich möchte muskulös sein, aber mit den Muskel auch etwas "anfangen können". Also nicht nur breit gebaut sein, aber keinen Purzelbaum mehr können oder ähnliches. Ich sehe immer wieder Fitnessstudiogänger, die zwar sehr sportlich (muskulös) aussehen; wenn es aber um einen anderen Sport geht, sind sie eigentlich garnicht sportlich, sondern nur muskulös... Das sehe ich nicht gerade als Zielsetzung für mein Training.

Um Antworten und Räte bin ich sehr dankbar

LG

Muskelaufbau, Bodybuilding, Training, Fitness, Krafttraining, Turnen, Sportmedizin, Trainingsplanung
2 Antworten
2x GK die Woche und trotzdem Übertraining? Wie geht es nun weiter?

Hallo, Ich habe immer wieder mit Übertraining zu kämpfen!

Was mache ich bisher? 2x alternierendes GK- Krafttraining (Kraft u. Masseaufbau) mit allen Grundübungen (ausser Kreuzheben - mir liegen Kniebeugen mehr), anschliessend noch ein paar kleine Übungen (Waden, Bauch, Nacken) Daneben dann noch Schwimmen - entweder 3x1000m oder 2x1500m / Woche

Bis vor 2 Monaten hatte ich noch einen 2er Split mit 3 Einheiten pro Woche, hatte ich aber aufgegeben weil ich übertrainiert war, was ich leider zu spät bemerkt habe

Doch nun merke ich wieder Übertrainingssymptome. Am Freitag war die letzte Einheit GK, also wäre heute - Dienstag - wieder eine dran, doch ich merke in den Beinen und Schultern, dass ich zu platt bin, und dass erst noch 1-2 Tage Regeneration gebraucht werden.

Aber ich frage mich was ich dann falsch mache, offensichtliche Fehler wie Ernährung, Schlafmangel, Stress, harte Arbeit, Alkohol, Krankheiten und Stoffwechselstörungen kann ich alle faktisch ausschliessen. DIe letzte Sportpause ist auch erst 5 Wochen her und hat an sich 3 Wochen gedauert

Auch bin ich nicht der extreme Profi der so lange Regeneration braucht, ich mache Krafttraining seit geradeeinmal 2 Jahren. Nun meine Frage: kann es denn dann sein, dass ich mit einem GK weiterhin gute Erfolge erziele, wenn ich in der Intensität noch mehr runter gehe? Überlegt hatte ich bspw in je einem Trainingsplan Stze zu streichen - bspw. Kniebeugen: jeden Montag 2 Sätze, jeden Freitag nur Einen. Beim Bankdrücken dann bspw. Montags einen, Freitags 2

Danke für euere Antworten und sorry für den langen Text

Krafttraining, Gesundheit, Kraftaufbau, Trainingsplanung, Überlastung, Trainingspause, Übertraining
2 Antworten
Reichen 2-3 Monate um einen athletischen Körper zu bekommen? (Trainingsplan)

Moin,

Ich trainiere nun schon seit 1,5 Jahren, und habe nicht das erreicht was ich wollte. Ich habe zwar Kraft und drücke meine 80 Kg (bankdrücken) aber wird mir wohl keiner glauben, so wie ich aussehe, also normale Statur. Ich musste eine 2-Wöchige Trainings pause einlegen. Nun möchte für 6 Wochen folgenden Trainingsplan betätigen, dazu noch das Produkt von Olimp Anabolic Amino 9000 Mega Caps einehmen für 4 Wochen.

Tag 1 Brust: Kurzhantel-Schrägbankdrücken 4 Sätze 8-12 Wiederholungen " " Kurzhantel Flachbankdrücken 3 Sätze 8-12 Wiederholungen Dips 3 Sätze 10 Wiederholung Brustpresse 3 Sätze 8-12 Wiederholungen

Bizeps: Langhantel-Curls 4 Sätze mindesten 12 Wiederh. Hammercurls 3 Sätze mindesten 12 Je arm Curls am Gerät (bizepspresse) 4 sätze (innen und außen) 4 sätze 12 wiederh.

Beine Beinstrecken 3 Sätze 20, 15, 12, Wiederh. Beinpresse 4 Sätze 10, 8, 8, 6

Wadenheben sitzend 3 Sätze 15, 12, 10

Bauch 30 minuten

Tag 2

Rücken Latzziehen zur Brust 4 Sätze 12, 12, 10, 8 Wiederh. Latziehen (enger Griff) 3 Sätze 12, 10, 8 Rudern sitzend am Kabel 3 Sätze 10, 8, 6 Nackenheben (Langhantel) 4 Sätze 15, 12, 10, 8

Schultern Schulterpresse 4 Sätze 12, 12, 12, 12, wiederh. Seitheben Kurzhantel 3 Sätze 12, 10, 10 Mit Hantel Scheiben Kreisen 25 kg je Schulter 3 Sätze 12 Kreisen 10 Hochziehen

Trizeps: Trizepsdrücken KH einarmig 3 Sätze 12, 10, 8 Trizepsdrücken am Kabel (untergriff) 10, 8, 6 Trizeppresse am Gerät 3 Sätze 15, 15, 15

Beine Waden wie am Tag 1 auch der Bauch Meine Sätze bei den meisten Übungen sind entweder 3 oder 4 Mache einen 2er Split, gehe, wenn möglich 4 mal, sonst immer 3 mal

Zur Person: 180 cm, 78 kg (bin am zu legen, habe 4 Kilo verloren)

Muskelaufbau, Training, Muskeln, Fitnesstraining, Aminosäuren, Muskeltraining, Trainingsplan, Trainingsplanung, Muskelmasse
4 Antworten

Meistgelesene Fragen zum Thema Trainingsplanung