Moin Alpina!

Ich empfehle dir eine Kalorienreduktion gepaart mit einem vernünftigen Krafttraining. Zudem kann ich dir nur nahelegen, dich mit dem Thema Low-Carb auseinanderzusetzen und zu schauen, ob sich das mit deinem Leben vereinbaren lässt. Mir hat die Einschränkung der zugeführten Kohlenhydrate sehr geholfen, wie man an den Bildern meines aktuellen Selbstversuchs erkennen kann:

http://www.sport-lotse.de/training/selbstversuch/personal-training-selbstversuch-gute-vorsatze-fur-das-neue-jahr/

Ich wünsche dir viel Erfolg und einen guten Rutsch,

Alex / sport-lotse.de

...zur Antwort

Moin aus Hamburg!

Bei einem Ganzkörpertraining werden - wie der Name schon sagt - alle Muskeln des Körpers trainiert. Demnach brauchst du auch mehr Erholung, als zum Beispiel im Rahmen eines Splits, wo die erholten Muskeln direkt am nächsten Tag trainiert werden können. Idealerweise hast du pro Woche drei Trainingseinheiten und lässt 48h Pause zwischen den Workouts.

Wenn du jedoch merkst, dass dein Körper sich schlapp anfühlt, kann dein individuelles Erholungsbedürfnis entsprechend höher sein. Hier musst du auf deinen Körper hören und mögliche Anzeichen eines Übertrainings ernst nehmen. Besonders als Anfänger übertreibt man es manchmal ein wenig, weil man zu schnell zuviel möchte!

Grüße aus dem Norden,

Alex / (.....)

...zur Antwort

Hallo Fitnessmichi!

Dem Supplement Kre-Alkalyn liegt die organische Säure Kreatin zugrunde. Kreatin dient der Energiegewinnung und wird besonders im Bereich des Kraftsports eingesetzt, um Masse aufzubauen und das Kraftpotential zu steigern. Ob eine Einnahme als Kur oder dauerhaft erfolgen sollte, ist bislang nicht eindeutig erforscht. Ich empfehle stets drei Gramm Kreatin-Monohydrat an Trainingstagen. Da das von dir angesprochene Kre-Alkalyn in Tablettenform vorliegt, ist eine Kur vermutlich sinnvoll; ist das Supplement aufgebraucht, solltest du über alternative Präparate nachdenken (es sei denn, die Erfolge mit Kre-Alkalyn überzeugen dich vom Vorteil der Kur).

Beste Grüße,

Alex / (.....)

...zur Antwort

Hallo dominik!

Witzig, ich kopiere erneut diesen Link: http://www.sport-lotse.de/ernaehrung/das-weise-vom-ei/

Heute scheinen hier alle Fragen zum Thema Protein-Supplementierung zu haben. Ich gebe dir recht in Bezug auf die Unübersichtlichkeit des Marktes. Bis heute konnte nicht endgültig geklärt werden, welche Menge an Eiweiß für Sportler optimal ist und ob entsprechende Präparate bei der Versorgung mit Proteinen wirklich eine Rolle spielen sollen.

Ich hoffe, dass der Text dir etwas Klarheit verschafft und freue mich jederzeit über Nachfragen oder Kritik.

Grüße aus dem Norden,

Alex / sport-lotse.de

...zur Antwort

Hallo dario12!

Die Regenerationszeit ist von verschiedenen Faktoren abhängig: deinem Alter, der betriebenen Sportart und natürlich der entsprechenden Belastungsart und -dauer.

Nach einem zweistündigen Workout mit schweren Lasten benötigt der Muskel demnach mehr Erholung, als nach einem morgendlichen Satz Liegestütz und Crunches. Zur genauen Beantwortung deiner Frage sind weitere Informationen vonnöten:

  • Wie lautet deine Zielsetzung?
  • Wie alt bist du und wie lange trainierst du bereits?
  • Wie sieht dein Tagesablauf aus (unabhängig vom Sport)?
  • Ernährst du dich bedarfsgerecht?

Da du von Mannschaftstraining sprichst, ordne ich dich in einen Fußball-Club ein. Ausgehend von einem Training an 2-3 Tagen in der Woche, empfehle ich dir als eine Möglichkeit das Wochenende frei zu halten (mit Ausnahme etwaiger Punktspiele). An den trainingsfreien Tagen (z.B. Dienstag, Donnerstag) spricht nichts gegen ein Fitness-Training zu Hause oder im Studio.

Natürlich sind andere Vorgehensweisen denkbar (u.a. jeden Tag ein bisschen trainieren), das ist jedoch wie gesagt stark von der Beantwortung obiger Fragen abhängig.

Sportliche Grüße aus Hamburg,

Alex / sport-lotse.de

...zur Antwort

Hallo DerAnfang!

Protein ist ein Grundnährstoff des Körpers, der u.a. zur Muskelarbeit benötigt wird. Kreatin ist hingegen eine körpereigene Säure und dient der Energiegewinnung (siehe: Adenosintriphosphat, ATP). Die Supplementierung mit Kreatin und Eiweiß ist - wie von gugelhupf angemerkt - unabhängig voneinander möglich. Du würdest bei deinem Auto auch nicht auf Benzin verzichten, wenn du alternativ Öl nachgefüllt hast, oder? :-)

Eine Verzehrempfehlung ist jedoch von weiteren Faktoren wie deinem Trainingsstand, Alter und den Ernährungsgewohnheiten abhängig. Es ist natürlich nicht einfach damit getan, schnell mal eine Nahrungsergänzung zu konsumieren. Trainingserfolge sind das Resultat konsequenter Workouts und disziplinierter Ernährung. Die Verwendung von Protein- oder Kreatin-Supplementen macht zudem oft weitere Anpassungen notwendig.

Fazit: dein Plan geht nicht auf! Bleib lieber bei deinem schmackhaften Shake und arbeite noch etwas an den Basics zum Thema Training und Ernährung.

Grüße aus Hamburg,

Alex / sport-lotse.de

...zur Antwort

Hallo Wunne!

Ich habe kürzlich ein Video mit Übungen auch für die schräge Bauchmuskulatur hochgeladen. Schau doch mal rein:

http://www.youtube.com/watch?v=T55EIvKgBSM&feature=relmfu

Von der Verwendung eines Weight Gainers würde ich persönlich absehen, da ein ausgeprägtes Sixpack von einem geringen Fettanteil abhängig ist; durch die Verwendung bestimmter Supplemente kommt es hingegen eher zu einer Zunahme der Körpermasse.

Beste Grüße,

Alex / sport-lotse.de

...zur Antwort

Hallo Witztobias!

Danke für die etwas ausführlichere Fragestellung. Interessant wäre noch zu wissen, wie dein Trainer das Fußballtraining aufbaut; liegt der Fokus hier auf Technikschulungen, oder werden vermehrt Ausdauer- und Sprinteinheiten absolviert?

Diese Fragen sind deshalb so wichtig, weil ein Krafttraining am Folgetag unter bestimmten Umständen sehr kontraproduktiv sein kann. Nach einer anstrengenden Einheit auf dem Platz sollten keine schweren Kniebeugen im Fitnesscenter absolviert werden. Den Oberkörper kannst du zwar grundsätzlich auspowern, doch solltest du dringend auf dein eigenes Körpergefühl achten: vermehrte Müdigkeit, Stimmungsschwankungen oder Leistungseinbrüche sind verlässliche Indikatoren für ein Übertraining.

Dein Trainingsplan sollte jedoch insgesamt etwas ausgereifter sein. Was hälst du von diesem hier:

http://www.sport-lotse.de/trainingsplan/trainingsplan-fur-einsteiger/ ?

Sportliche Grüße,

Alex / sport-lotse.de

...zur Antwort

Hallo Witztobias!

Um deine Frage hinlänglich beantworten zu können, musst du etwas genauer werden:

  • Wie sehen deine Einheiten im Fitness-Studio aus (Trainingsdauer, Intensität, Übungsauswahl, Satz- und Wiederholungszahl)?
  • Wie ist das Fußballtraining aufgebaut?
  • Hast du deine Ernährung an die Anforderungen angepasst?

Grundsätzlich ist ein hohes Trainingspensum nicht immer als optimal zu bewerten. Dein Körper benötigt ausreichend Zeit zur Regeneration, die bei Profi-Athleten durch eine spezifische Trainings- und Ernährungs-Planung realisiert wird. Ob dein Wochenplan

so gut ist für einen Fussballspieler(,)

muss in Abhängigkeit von deiner detaillierteren Beschreibung gesehen werden. Bedenke stets, dass die Spiele am Wochenende den Höhepunkt deiner sportlichen Tätigkeit darstellen; demnach sollte dein Training so aufgebaut sein, dass du am Samstag oder Sonntag entsprechend in Höchstform bist.

Sportliche Grüße,

Alex / sport-lotse.de

...zur Antwort

Hallo Beno90!

Proteine sind ein wesentlicher Bestandteil des Muskelaufbaus und sollten demnach einen bedeutenden Platz in deiner täglichen Ernährung einnehmen. Natürlich darf darüber gestritten werden, ob die zusätzliche Supplementierung mit Shakes notwendig ist oder eine ausgewogene Ernährung ausreicht. Die diesbezüglichen Entscheidungen sind oft auch finanzieller Natur.

Natürlich benötigt dein Körper weitere Nährstoffe und ist auf (komplexe) Kohlenhydrate ebenso angewiesen, wie auf Ballaststoffe, Vitamine und gesunde Fette. Beliebte Quellen für Kohlenhydrate im Kraftsport sind u.a. Nudeln, Reis, Kartoffeln etc. Obst und Gemüse sind ideale Beilagen und liefern darüber hinaus wichtige Vitamine; Nüsse sind gute Fett-Lieferanten.

Ein genauer Ernährungsplan bedarf natürlich weiterer Informationen. Wie sehen deine Mahlzeiten momentan aus?

Beste Grüße,

Alex / sport-lotse.de

...zur Antwort

Hallo xBeerlyX!

Ich pflichte den Ausführungen von Liboo bei; eine schöne App (auch als Online-Version für den heimischen Computer) bietet der sog. shape up club. Hier kannst du deine konsumierten Speisen eintragen und dir neben den Kalorien auch die entsprechende Zusammensetzung deiner Mahlzeiten berechnen lassen.

Es gibt schon viele Punkte, auf die man idealerweise im Rahmen einer Diät achtet. Alles kann jedoch kaum einer richtig machen und so empfehle ich meistens eine schrittweise Anpassung. Für den Anfäng wäre der Verzicht auf Süßigkeiten (bzw. der limitierte Genuss) und ein starkes Einschränken des Verzehrs ungesunder Fette (wie in Fast Food) ein guter Ansatz. Wenn du jetzt noch weniger Energie zuführst als dein Körper täglich verbraucht, bist du auf dem besten Wege. ;-)

Viel Erfolg und ein schönes Wochenende,

Alex / sport-lotse.de

...zur Antwort

Hallo bb455!

Eine Stagnation beim Muskelaufbau (das sog. Plateau) lässt sich meist durch Veränderungen des Trainingsplanes erreichen. Welche Anpassungen jedoch am besten geeignet sind, ist stark von deinem Plan und der damit zusammenhängenden Zielsetzung abhängig.

Da du deinen Bizeps "wachsen" lassen willst, gehe ich mal von einem Hypertrophie-Training im Bereich von 8-12 Wiederholungen aus. Auf folgende Fragen wären Antworten hilfreich, um dir bei deinem Problem weiter zu helfen:

  1. Welche Übungen absolvierst du für den Trizeps / Bizeps?
  2. Wie viele Sätze machst du?
  3. Trainierst du nach einem bestimmten System (z.B. Pyramiden-Training etc.)?
  4. Wie trainierst du den restlichen Körper (und wie oft in der Woche)?
  5. Wie sehen deine Erholungszeiten aus?

Dieser Fragenkatalog ließe sich noch beliebig erweitern und an jedem Punkt könnte man für eine Verbesserung ansetzen. Um den besten Nutzen aus deiner Frage an die Community zu ziehen, solltest du noch etwas genauer werden.

Sportliche Grüße und noch ein schönes Wochenende,

Alex / sport-lotse.de

...zur Antwort

Reichen 2-3 Monate um einen athletischen Körper zu bekommen? (Trainingsplan)

Moin,

Ich trainiere nun schon seit 1,5 Jahren, und habe nicht das erreicht was ich wollte. Ich habe zwar Kraft und drücke meine 80 Kg (bankdrücken) aber wird mir wohl keiner glauben, so wie ich aussehe, also normale Statur. Ich musste eine 2-Wöchige Trainings pause einlegen. Nun möchte für 6 Wochen folgenden Trainingsplan betätigen, dazu noch das Produkt von Olimp Anabolic Amino 9000 Mega Caps einehmen für 4 Wochen.

Tag 1 Brust: Kurzhantel-Schrägbankdrücken 4 Sätze 8-12 Wiederholungen " " Kurzhantel Flachbankdrücken 3 Sätze 8-12 Wiederholungen Dips 3 Sätze 10 Wiederholung Brustpresse 3 Sätze 8-12 Wiederholungen

Bizeps: Langhantel-Curls 4 Sätze mindesten 12 Wiederh. Hammercurls 3 Sätze mindesten 12 Je arm Curls am Gerät (bizepspresse) 4 sätze (innen und außen) 4 sätze 12 wiederh.

Beine Beinstrecken 3 Sätze 20, 15, 12, Wiederh. Beinpresse 4 Sätze 10, 8, 8, 6

Wadenheben sitzend 3 Sätze 15, 12, 10

Bauch 30 minuten

Tag 2

Rücken Latzziehen zur Brust 4 Sätze 12, 12, 10, 8 Wiederh. Latziehen (enger Griff) 3 Sätze 12, 10, 8 Rudern sitzend am Kabel 3 Sätze 10, 8, 6 Nackenheben (Langhantel) 4 Sätze 15, 12, 10, 8

Schultern Schulterpresse 4 Sätze 12, 12, 12, 12, wiederh. Seitheben Kurzhantel 3 Sätze 12, 10, 10 Mit Hantel Scheiben Kreisen 25 kg je Schulter 3 Sätze 12 Kreisen 10 Hochziehen

Trizeps: Trizepsdrücken KH einarmig 3 Sätze 12, 10, 8 Trizepsdrücken am Kabel (untergriff) 10, 8, 6 Trizeppresse am Gerät 3 Sätze 15, 15, 15

Beine Waden wie am Tag 1 auch der Bauch Meine Sätze bei den meisten Übungen sind entweder 3 oder 4 Mache einen 2er Split, gehe, wenn möglich 4 mal, sonst immer 3 mal

Zur Person: 180 cm, 78 kg (bin am zu legen, habe 4 Kilo verloren)

...zur Frage

Hallo sports09!

"Gut Ding will Weile haben!" ... das Sprichwort kommt nicht von ungefähr: auf Zwang wirst du keine Erfolge erzielen und dich eher verletzen. Ich würde den Trainingsplan an einigen Ecken nochmal anpassen und genau überdenken. Folgende Punkte empfinde ich persönlich als eher problematisch:

  1. Du machst beim Brust-Training 3 unterschiedliche Drückbewegungen mit insgesamt 10 Sätzen: das empfinde ich als sehr viel.
  2. Verglichen mit deinem Training für den Oberkörper fällt dein Beintraining sehr schmal aus. Das ist leider typisch für viele Hobby-Athleten. Um deinen Körper athletisch zu formen, solltest du diese weitverbreitete Dysbalance jedoch vermeiden und einen stärkeren Fokus auf die untere Extremität legen.
  3. Wenn du tatsächlich 4mal wöchentlich trainierst, dürften die Ruhephasen besonders für deine Schultern zu kurz sein: deine Deltas werden z.B. am Montag im Rahmen des Brust-Workouts strapaziert, dann Dienstag oder Mittwoch in der zweiten Routine; beim folgenden Durchlauf kommt es wieder zur doppelten Belastung und damit zu VIER!!! Schulter-Einheiten. Das ist "heavy" und ließe sich u.a. durch die Kombination "Brust/Schulter/Trizeps" und "Rücken/Bizeps" vermeiden (entsprechend um das Bein-Training zu ergänzen).
  4. Deine Wiederholungszahlen wirken etwas zusammengewürfelt: 30min Bauch, dreimal 12 Wiederholungen, dann wieder eine Pyramide, plötzlich 15, 15, 15! Der Hypertrophie-Bereich liegt zwischen 8-12/15 Wiederholungen, die zum Beispiel als (umgedrehte) Pyramide (8, 10, 12) 12, 10, 8 trainiert werden kann.

Aber wie DaAlex schon sagt:

Mein Tipp an dich wäre, mach dir selbst keinen Stress, wer sagt denn das schnelles Training bzw schnelle Trainingserfolge so wichtig oder so viel besser sind?

Viel Erfolg beim Training,

Alex / sport-lotse.de

...zur Antwort

Hallo DerIronman!

Trainingshandschuhe haben sicher einige Vorteile:

  • Sie schonen die Handflächen bei hoher Belastung.
  • Sie ermöglichen einen festen Griff (schwitzige Hände sind kein limitierender Faktor mehr).
  • Sie unterstützen das Handgelenk bei Übungen wie Bankdrücken etc. und vermeiden ggf. ein zu starkes Abknicken.

Erfahrene Athleten werden dir jedoch auch Nachteile nennen können und so schwören viele Sportler z.B. auf den direkten Kontakt zur Stange, der bei der Verwendung von Trainingshandschuhen nicht gegeben ist.

Grundsätzlich würde ich in Bezug auf diese Fragestellung empfehlen, nach deinem eigenen Geschmack zu urteilen; alle Vorteile entsprechender Trainingsausrüstung lassen sich u.U. auch anders in den Griff kriegen:

  • Hände regelmäßig mit Feuchtigkeitscreme behandeln.
  • Die Hände zwischen den Sätzen abtrocknen.
  • Auf eine saubere Ausführung achten und die Unterarme verstärkt trainieren.

Wie du siehst, sind Trainingshandschuhe kein Wundermittel, wenngleich sie ihren Platz im Studio haben. Solltest du dich mit entsprechender Unterstützung besser fühlen als ohne, sollte das für dich Antwort genug sein.

Sportliche Grüße,

Alex / sport-lotse.de

...zur Antwort

Moin moin!

Ich denke schon, dass es neben dem Verzicht auf Alkohol noch andere Wege gibt. Natürlich wird eine so kurzfristige Ernährungsumstellung nicht augenblicklich deinen gesamten Organismus umwerfen (im positiven Sinne), aber Effekte auf die Leistungsfähigkeit sind dennoch denkbar.

Fitness hängt allerdings von mehreren Komponenten ab und du solltest selbst herausfinden, worauf du deinen Schwerpunkt legen möchtest. Möchtest du vermehrt Vitamine zu dir nehmen, mit Kohlenhydraten deine Glykogenspeicher füllen und somit mehr Energie tanken oder z.B. über Ballaststoffe dein Wohlbefinden steigern. Natürlich geht auch alles zur gleichen Zeit, erfordert dann aber ein entsprechendes Maß an Disziplin. Ob du das besitzt, kann ich anhand deiner Frage nicht ermessen. Demnach hier ein stereotyper Tipp für Sportler, die sich etwas Gutes tun wollen:

  • Verzichte auf FastFood und Genussmittel wie Nikotin und Alkohol. Schränke den Verzehr von Süßigkeiten mit Haushaltszucker ein und kosumiere primär gesunde Kohlenhydrat-Lieferanten (Nudeln, Kartoffeln, Reis), sowie fettfreie Protein-Quellen (Magerquark, Putenfleisch). Nüsse sind ebenfalls sehr reich an Eiweiß, beinhalten aber auch Fette (sind demnach in Maßen zu genießen).
  • Gesunde Fette sind ebenfalls wichtig und sollten in den täglichen Speiseplan mit aufgenommen werden. Hierzu gehört z.B. Leinöl (schmeckt super zu Kartoffeln mit Quark) oder auch gutes Olivenöl, sowie die oben bereits erwähnten Nüsse.

Natürlich solltest du ausreichend (zucker- und alkoholfreie) Flüssigkeit zu dir nehmen und Gemüse/Obst als obligatorische Zutat deiner Mahlzeiten betrachten.

Zugegeben, das ist jetzt alles recht oberflächlich und keine Neuheit, aber es sollte dir dennoch helfen, dich bei deinem Turnier fit zu fühlen. Verzichte vor dem Wettkampf auf zu "schwere" Mahlzeiten, damit du nicht mit vollem Magen über den Platz kugelst. ;-) Ein leckerer Quark mit Früchten mindestens 2 Stunden vorher sollte hingegen eine gute Maßnahme sein.

Viel Erfolg aus Hamburg,

Alex / sport-lotse.de

...zur Antwort

Hallo Philipp!

Alle hier geäußerten Tipps sind Ratschläge von Leuten, bei denen dieses oder jenes Konzept gut geklappt hat, die aufgrund ihrer Ausbildung bestimmte Theorien verfolgen und dergleichen mehr. Das soll nicht heißen, dass sich in den Antworten keine Wahrheiten verbergen. Aber es sind eben nur mögliche Komponenten eines großen Ganzen. Das gilt auch für meine Vorschläge und Anregungen.

Die Frage sollte also weniger lauten, ob Dritte meinen diese oder jene Variation deines Trainings sei jetzt die beste oder nicht. Interessanter ist die Frage, wie es dir damit geht. Wenn du das Gefühl hast, dass deine Bauchübungen ausreichen und dein Sixpack unverändert gut bleibt, bleib dabei. Es wird sich durch dein Heranwachsen ohnehin noch einiges tun in Bezug auf deine körperliche Entwicklung. Dazu zählen auch dein Gewicht und der Körperfettanteil (spätestens nach deiner ersten unglücklichen Liebe wirst du die Vor- und Nachteile einer Chips-Diät kennenlernen). ;-)

Wie Jürgen schon richtig feststellt, ist dein Körperfettanteil bedeutend für den Erhalt einer sichtbaren Bauchmuskulatur. Wenn du demnach auf FastFood verzichtest (zumindest meistens), dich ausgewogen ernährst und trainingstechnisch weiter Erfahrung sammelst, bist du auf dem richtigen Weg. Interessante Bauchübungen findest du im Internet wie Sand am Meer. Vielleicht findest du ja einige Anregungen. Mir persönlich gefallen Übungen mit einem Gymnastikball. Klingt jetzt vielleicht uncool, aber die Komponente der zusätzlich notwendigen Balance bei der Verwendung eines wackeligen Untergrundes ist sicher nicht von der Hand zu weisen.

Viel Erfolg weiterhin und beste Grüße aus dem Norden,

Alex / sport-lotse.de

...zur Antwort

Hallo Sebastian!

Erneut verweise ich heute auf mein Video:

http://www.youtube.com/watch?v=trb6k0lqAn4

:-)

Klimmzüge und Rudern lassen sich oft ohne große Anschaffungen oder den Besuch eines Studios absolvieren und trainieren deinen Latissimus (den breiten Rückenmuskel, der maßgeblich für die sportliche V-Form des Körpers verantwortlich ist).

Für den Rückenstrecker (also den unteren Rücken) eignen sich z.B. Übungen in Bauchlage, bei denen der Oberkörper leicht angehoben und wieder gesenkt wird.

Viel Erfolg beim Training,

Alex / sport-lotse.de

...zur Antwort

Hallo Sebastian!

Deine Frage ist etwas vage; was genau heißt "ein bisschen mehr"? Grundsätzlich stimmt es natürlich, dass der Aufbau von Muskelmasse in enger Verbindung mit dem Hantel-Training steht. Jedoch gibt es andere Wege, um in Form zu kommen (ohne jedoch sein Wachstumspotential völlig auszuschöpfen). Eigenkörper-Übungen sind sehr gut geeignet, eine allgemeine Fitness aufzubauen und bestimmte Bewegungsabläufe zu erlernen - falls du auf lange Sicht doch einmal ein Studio aufsuchen möchtest.

Du solltest jedoch davon absehen, einfach täglich vorgeschriebene Wiederholungszahlen der immer gleichen Übungen zu absolvieren. Jede Übung lässt sich variieren und entsprechend auch schwerer gestalten. Siehe hierzu mein Video auf youtube:

http://www.youtube.com/watch?v=trb6k0lqAn4

Ich würde jedoch behaupten, ein Ruhetag zwischen zwei Trainingstagen führe in deinem Plan zu besseren Ergebnissen. Alternativ: trainiere an den einzelnen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen. Dann bekommt jede Partie die notwendige Erholung.

Über Ernährung will ich dir nicht viel erzählen. Wichtig wäre zunächst, etwas Struktur in deine Zielsetzung und deren Verfolgung zu bekommen.

Beste Grüße aus dem Norden,

Alex / sport-lotse.de

...zur Antwort

Hallo ylli123!

Wie sahen denn deine bisherigen Pläne in Sachen Training und Ernährung aus? Es wäre interessant zu sehen, woran die von dir geschilderte Stagnation liegen könnte. Ggf. wären kleinere Anpassungen an dein Workout oder den täglichen Mahlzeitenplan ausreichend, die von dir ersehnten Erfolge herbeizuführen.

Insgesamt verfolgst du aber - so klingt es zumindest - zwei unterschiedliche Ziele:

  1. den Abbau von Körperfett (zu erreichen durch eine Reduktion der Kalorienzufuhr und entsprechendes Training) und
  2. den Aufbau von Muskelmasse im Oberkörper (abhängig von einem Hypertrophie-Training und in der Regel gefolgt von einer positiven Energiebilanz).

So wie ich es sehe, ist die Fettreduktion bei deinem Training primär, demnach solltest du regelmäßig Cardio-Einheiten absolvieren und dabei auf einen hohen Kalorienverbrauch achten. Außerdem sollte dein täglicher Verbrauch größer sein, als die Menge an zugeführter Energie (negative Energie-Bilanz). Zudem rate ich dir zu einem Ganzkörpertraining im sub-optimalen Bereich (zirka 75 % deines 1RM (also dem Gewicht, dass du maximal einmal sauber zu bewältigen in der Lage bist). Was hälst du z.B. von diesem Plan:

http://alexanderpyrkotsch.wordpress.com/2012/05/02/trainingsplan-fur-einsteiger/ ?

Ich möchte dem Gedanken von parallelem Fettabbau und Muskelaufbau nicht endgültig widersprechen, aber du wirst dein Hauptaugenmerk auf eine Sache richten müssen. Wenn du deinem Ziel näher gekommen bist, kannst du evtl. weitere Anpassungen vornehmen.

Ich hoffe, dass ich dir weiterhelfen konnte und wünsche noch einen schönen Sonntag,

Alex / sport-lotse.de

...zur Antwort

Hallo djadi1!

Ich muss Juergen63 zustimmen und dir leider die von Liboo suggerierte Illusion nehmen, dass Aufbau und Definition sich derart leicht kombinieren lassen. Entgegen der von Liboo vertretenen Meinung, ist Muskelaufbau eben NICHT nur vom Trainingsreiz abhängig. Der Muskel wächst in der Erholunhsphase! Auf den im Workout gesetzten Reiz reagiert der Organismus idealerweise mit anabolen Muskelaufbau-Prozessen. Hierzu benötigt er eine positive Energiebilanz und die Gründe hierfür sind denkbar einfach:

  • deckt deine Nahrungszufuhr gerade den täglichen Kalorienbedarf, wird dein Körper entsprechend den Erhalt des Status Quo sicherstellen können,
  • verzehrst du weniger Kalorien als im Gesamtenergieumsatz ermittelt, wird dein Körper sich den Aufbau neuer - noch mehr Energie verbrauchender - Muskeln kaum "leisten" können und
  • führst du mehr Kalorien zu - wie Juergen63 treffend formuliert - entsteht ein ideales Umfeld zum Aufbau neuer Muskelmasse.

Natürlich sind weitere Faktoren zu berücksichtigen und die Qualität der Nahrungsmittel ist überdies von elementarer Bedeutung, aber ein Aufbau neuer Muskelmasse im Sinne des Hypertrophie-Trainings wird ohne ein Kalorien-Plus kaum möglich sein (Ausnahme: du bist sehr jung und fängst gerade erst mit dem Training an; u.U. kann dein hormonelles Umfeld etwaige Kaloriendefizite anfänglich ausgleichen).

Ob Kohlenhydrate besser sind, oder eine ketogene (also Protein/Fett) Diät zu bevorzugen ist, wird kontrovers diskutiert. Lange Rede, kurzer Sinn: erst Masse aufbauen (und zwar länger als einen Tag) und dann definieren! Wäre es im Wechsel möglich, wärum würden sich dann Generationen von Bodybuildern durch mühsame Low-Carb Diäten quälen, ehe es für sie auf die Bühne geht. ;-)

Sportliche Grüße,

Alex / sport-lotse.de

...zur Antwort