3 Sätze 15-20 Wiederholungen, also insgesamt..?

2 Antworten

Hi,

wie das mit den Sätzen und Wiederholungen gemeint ist, hat Wiprodo Dir ja bereits ausführlich erklärt.

Da Du im Krafttraining ja erst eingestiegen bist, bleib aber bitte bei der Empfehlung Deines Trainers, die Übungen 15 - 20 x zu wiederholen. Die Gewichte sind dann nicht so schwer, so dass Du Dich voll und ganz auf eine korrekte, saubere Ausführung konzentrieren kannst. Dies ist nämlich beim Krafttraining unbedingt erforderlich, sonst richtest Du an Deinem Körper mehr Schaden als Nutzen an.

Sobald sich die Bewegungen automatisiert haben, wende Dich erneut an Deinen Trainer, damit die Gewichte erhöht werden, so dass Dir dann nur noch 10 - 12 saubere WH pro Satz möglich sind. So näherst Du Dich allmählich den empfohlenen WH von 8 - 10 an.

Gruß Blue

Wenn es in irgendeinem Text lautet: „3 Sätze 15-20 Wiederholungen“, dann soll das vollständig heißen: „3 Sätze à 15-20 Wiederholungen“ oder noch genauer: „3 Sätze, wobei in jedem Satz 15 bis 20 Wiederholungen ein und derselben Bewegung (z.B. Klimmzug oder Ruderzug hin und zurück) ausgeführt werden sollen“, also in den 3 Sätzen insgesamt 45 bis 60 Wiederholungen.

Warum diese seltsam anmutende Sprechweise? Um ein bestimmtes Trainingsziel erreichen zu können, muss die körperliche oder muskuläre Anstrengung so hoch sein, dass ein entwicklungsfördernder Belastungsreiz entsteht. Beim Trainingsziel „Kraftzuwachs“ zum Beispiel müssen dazu (für den Durchschnittssportler) die Gewichte so hoch sein, dass man bei maximaler Anstrengung etwa 6 bis 10 Wiederholungen direkt hintereinander ausführen kann. Das wäre dann gleichzusetzen mit „1 Satz“. Nach einer Pause von 1 bis 2 min erledigt man dann einen 2. oder 3. Satz, in denen man meistens aufgrund lokaler Ermüdung entweder etwas weniger Gewicht nimmt, um auf die geforderte Wiederholungszahl zu kommen, oder mit dem Ausgangsgewicht weniger Wiederholungen schafft. Auf jeden Fall sollte man pro Satz in den empfohlenen Grenzen der Wiederholungen (6 bis 10) bleiben.

Bei der Empfehlung, 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz auszuführen, liegt wahrscheinlich das Trainingsziel „Kraftausdauer“ zugrunde. Im Prinzip gelten aber die gleichen Bedingungen wie auch beim Krafttraining.

Wie definiert sich die Belastungszeit?

Hallo an alle!

Hab einen Trainingsplan für Anfänger im Netz gefunden

vgl.:

http://www.tivital.de/trainingsplan-anfaenger.php

Allerdings ist mir nicht klar wie sich die Belastungszeit definiert wird? Dort steht: Die Belastungszeit bei den Kraftübungen sollte 30 bis 60 Sekunden betragen

Bedeutet das jetzt für einen ganzen Durchgang bzw. Satz d.h. 15-20 Wiederholungen in max 60 sec. oder für jede Wiederholung ca. 30-60 Sekunden d.h. bei 20 Wiederholungen * 60 sec = max. 20 Min für einen Satz?

Oder kann mir jemand sagen was für Belastungszeiten bzw. Sätze und Wiederholungen sinnvoll sind?

Vielen Dank!

...zur Frage

Bodybuilding: Wie viele Wiederholungen für größere Muskeln?

Also meine Frage ist:

Wie viele Wiederholungen soll ich ausführen (bei 3 Sätzen) wenn ich gezielt meine Muskeln vergrößern will?

Meine Muskeln werden bereits sehr hart wenn ich sie anspanne, aber von der Größe könnten sie größer sein. Bisher trainiere ich mit 3 -4 Sätzen a ca 10 (-12) Wiederholungen. Heute habe ich angefangen mit einem etwas leichteren Gewicht 3 Sätze a 18 Wiederholungen zu trainieren. Ich hab gelesen, dass man 1 - 6 Wiederholungen macht (mit größerem Gewicht) um den Muskel fest und Stuekturiert zu machen. 8 - 12 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht sollen den Muskel etwas fester UND etwas größer machen, also beides ein bisschen. Und 12 -20 Wiederholungen mit einem etwas leichterem Gewicht sollen den Muskel vom Volumem größer werden lassen. Da meine Muskeln bereits fest sind, ich sie aber unbedingt größer haben möchte, wäre letzteres für mich am besten?

Oder stimmt das gar nicht was ich gelesen habe?

Wie muss man genau trainieren (ich trainiere den ganzen Körper an Geräten, möchte aber explitiz arme, Brust, oberer rücken und Schultern größer kriegen) damit ich speziell auf das Wachstum der Muskeln hinaus gelange und erstmal nicht weiter auf Festigkeit?

Soll ich bei den 3 Sätzen á 18 Wiederholungen bleiben oder doch was anderes?

Ich weiß, dass Ernährung da eine große Rolle spielt und habe diese seit Beginn des Krafttrainings auch verändert um mehr Protein aufzunehmen usw... 

Neben dem Krafttraining (oder Bodybuilding) an Geräten mache ich auch Ausdauertraining am Crosstrainer, beides an verschiedenen Tagen, weshalb ich das Krafttraining zeitlich bedingt bisher nicht splitten kann (dann müsste ich entweder noch öfter trainieren gehen oder würde entsprechend die jeweiligen Muskelgruppen nur 1-max. 2 mal pro Woche trainieren).

Ich hab viel gelesen und mich eine Zeit lang informiert allerdings finde ich immer nur die Information, dass 8 - 12 Sätze am besten seien, da ausgewogen, aber nicht wie man trainieren muss wenn man mehr auf die Muskelgröße als auf dessen Festigkeit (da ich diese ja schon habe) hinaus will.

Wenn der Muskel größer aber weicher wird ist das auch nicht schlimm, das kann ich ja dann wieder etwas ändern aber momentan ist mein Ziel wirklich, die Muskeln größer zu machen.

Wenn ihr eine Zeitangabe machen könntet, ab wann ich ungefähr Resultate sehen kann ob ich mit der richtigen Zahl an Woederholungen trainiere, also die Muskeln größer werden, wäre das ebenfalls hilfreich.

Vielen Dank :-)

...zur Frage

Was möchtest Du wissen?