Ich versteh nicht ganz, wieso du zwei verschiedene Wochen hast?! Würde das an deiner Stelle nicht so kompliziert aufteilen.

Der core(Bauch und Rückenstrecker) ist gar nicht vorhanden?!

Insgesamt finde ich den etwas unausgeglichen. Du brauchst auch am Anfang nicht so viel Volumen auf Isolationsübungen. Vor allem nicht, wenn die Bewegung praktisch identisch ist. Ich würde dir empfehlen entweder 2-3 Mal pro Woche den ganzen Körper zu trainieren oder im 2er Split 3-4 Mal pro Woche. Dabei solltest du auf Grundübungen und die großen Muskelgruppen konzentrieren. Die Isos baust du danach ein evtl. Schwächen auszugleichen.

Dein Plan könnte bspw. so aussehen:

Wenn du frei trainieren willst:

Tag 1: Kniebeugen, Schrägbankdrücken, Cable fly's nach unten, Schulterdrücken, French press mit Kurzhanteln

Tag 2: enge Klimmzüge oder enger latzug im Untergriff, Rudern mit weitem Griff, Seitheben vorgebeugt oder Reverse Fly's, Beinbeuger

Tag 3: weighted Push ups, fly's nach oben, Seitheben, Beinstrecken

Tag4: Kreuzheben, Klimmzüge weit oder Latzug, Reverse Fly's, Konzentrationscurls.

Wenn du den Lat nicht ausreichend spürst kannst du auch Überzüge am Kabel mit Einbauen. Bauch, Unterarme und Waden würde ich an jeweils zwei Tagen pro Durchlauf wie es passt trainieren.

Ganzkörper könnte so aussehen:

Bei zweimal Training pro woche

Tag 1: Kreuzheben, Klimmzüge weit, weighted Push ups eng, Seitheben, Beinstrecken

Tag 2: Kniebeugen, Bankdrücken, Military Press, Rudern vorgebeugt, Beinbeuger

Den Plan solltest du nicht unterschätzen auch wenn nur zwei Mal trainiert wird.

Beim Maschinentraining würde ich ok/UK Split empfehlen.

Da einfach den hiesigen Trainer fragen. Der Post wird sonst zu lang😅

Viel Spaß beim Training

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Hallo Stella

1000 kcal sind zu wenig. Du befindest dich noch in deiner Körperlichen Entwicklung. Grade dann ist das Prinzip Brechstange nicht empfehlenswert.

Konzentriere dich auf eine gesunde und vor allem vielseitige Ernährung. Und bewege dich viel. Such dir vielleicht noch eine Sportart aus, die dir Spaß macht und dann klappt das schon.

Du solltest nur nicht erwarten, dass du dauerhaft pro Woche einen ganzen Kilo wegbekommst. Das geht so schnell nicht. Da musst du etwas Geduld haben. Wenn du aber am Ball bleibst und einen gesunden Lebensstil pflegst, wirst du langfristig Erfolg dabei haben. Wenn du ständig neue Mode-Diäten probierst wirst du nur mit dem Jojo-Effekt kämpfen und dich im Kreis drehen. Wundermittel gibt es da leider nicht.

Viel Erfolg

Du packst das schon👍🏻

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Das kann an der Ausführung beim Rückentraining liegen.

Wenn du beispielsweise latziehen machst und am Ende abrundest erzeugst du die Drehbewegung mit dem Nacken. Auch wenn du beim Rudern im falschen Winkel (Richtung Nacken) ziehst und vor allem mit zu viel Gewicht trainierst, muss der Nacken viel arbeiten.

Auch beim Kreuzheben wird der Nacken immer sehr stark trainiert. Für einen schönen 🍑 ist die Übung aber mit die beste.

An deiner Stelle würde ich als primäre Druckübung vielleicht eine Liegestützvariante wählen. Wenn du jetzt noch eine Übung für die hintere Schulter machst, hast du die Deltas schon ziemlich vollständig trainiert ohne den Nacken groß mit zu trainieren.

Wenn du dann beim Rückentraining sehr auf Haltung und Ausführung achtest, könnte das funktionieren.

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Mit dem Wachstum ist Stand jetzt nur ein Mythos. Um Ausdauer zu trainieren kannst du am besten Intervalltraining machen. Bei der Kraft reicht es mit dem eigenen Körpergewicht eigentlich aus.

Dennis Ratano hat da gute Videos auf YouTube zu.

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Gesund Essen, Sport und ausreichend Schlaf sind schon der richtige Weg. Beim Essen solltest du aber nicht zu wenig essen. Das gibt nen Jojo Effekt und kann im Wachstum schädlich sein. Du solltest auch darauf achten, dass du dich ausgewogen ernährst. Gemüse und Obst sind gut aber nur ein Bestandteil von vielen.

Dass du schwerer wirst, kann auch immer daran liegen, dass du wächst oder Muskeln aufbaust. Deshalb lieber den Spiegel statt die Waage als Maßstab nehmen 😉

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Nur ne Möglichkeit:

Könnte sein, dass die Bizepssehne über einen Knochen springt. Achte auf die Technik Und lass Mal untersuchen, ob du muskuläre Disbalancen hast, um diese evtl zu beheben.

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Hört sich nach Bänderriss an. Bin aber kein Arzt. Am besten zum Facharzt des Vertrauens gehen. Niemand dankt dir dafür, wenn du dich kaputt machst

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Lad dir Mal das Athletikkonzept vom Deutschen Judo Bund runter, da steht detailliert beschrieben, wie man seine Athletik in allen Aspekten verbessert. Die Übungen kannst du einfach für muay Thai anpassen.

Aber wie blue schon vor mir erwähnt hat, sollte das muay Thai Training an erster Stelle stehen.

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Ich würde ein powerrack empfehlen. Dazu noch ein Set Kurzhanteln zum Stecken. Dann kannst du eigentlich alle Basics machen. Klimmis kannst du auch an der Langhantel machen, wenn du die weit oben einhängst.

Wenn du zwei Mal die Woche Ganzkörpertraining machst und das richtig anstellst, bist du, was den reinen Masseaufbau angeht auch schon ziemlich beim Optimum.

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Du musst im Prinzip nur regelmäßig einen Wachstumsreiz setzen. Der Reiz ist aber gedeckelt. Je nach Trainingsstand und Trainingsintensität hast ab ca. Dem 3-10 Satz pro Muskel keinen signifikanten Mehrwert mehr. Im Schnitt liegt die grenze bei ca. 5-6. Als Anfänger bei ca. 3. Folglich bist du schon ziemlich nah am maximum, wenn du jeden Muskel 2-3 Mal pro Woche mit je 3-5 Sätzen trainierst.

Wenn du dann irgendwann fortgeschritten bist und du die Details ausarbeiten willst, Musst du natürlich die Übungsanzahl erhöhen, um alle Ecken und Kanten zu erwischen. Dementsprechend macht man dann mehr. Aber nicht bei den Grundübungen Sondern bei den Isolationsübungen.

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