Hilfe beim Erstellen eines Trainingsplans?

Hallo zusammen,

ich bin ganz neu hier, ich hoffe, es ist alles Regelkonform.

Also ich suche eine App, eine Website oder auch einen User hier von sportlerfrage.net, die/der mir helfen kann, einen Trainingsplan zu erstellen.

Ich bin absolute Anfängerin und kenne mich überhaupt nicht aus mit Übungen und Methoden. Da ich sehr untrainiert bin, sind mir viele Übungen aus dem Internet schon zu schwer und ich verliere schnell die Motivation. Ausserdem habe ich Rückenprobleme. Aus diesen Gründen muss der Plan wirklich ganz individuell auf mich und mein Niveau abgestimmt sein. Tipps zur Ernährung sind auch gut, aber eigentlich denke ich, ich weiss, wo ich die Fehler mache^^

Hier grob meine Ziele:

Kurzfristig: besseres Körpergefühl, Ablenkung vom Lernen

Langfristig: abnehmen, bis ich mich wieder wohl fühle (dabei geht es nicht so sehr um das Gewicht, sondern um den Umfang/die Kleidergrösse. Wenn man ja Fett verbrennt aber auch etwas Muskeln bekommt, kann es sein, das man vorher und nachher gleich schwer ist, daher will ich mich nicht zu sehr auf das Gewicht fixieren. Als Richtwert sage ich aber trotzdem mal 10 kg.) Bauch-Beine-Po schön straffen, schlankere Taille, allgemeine Fitness, Ausdauer und Kraft im ganzen Körper verbessern und, falls das irgendwie geht, die Oberweite etwas KLEINER trainieren.

Also wenn ihr Vorschläge für Apps oder Websites habt freue ich mich! Falls ihr mir persönlich helfen wollt, fügt mich doch als Freundin hinzu/schickt mir eine Nachricht.

Danke schön und liebe Grüsse JanaMausi

abnehmen, Anfänger, Trainingsplan
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Nehme ich zu wenig Kohlenhydrate zu mir?

Mein Ziel ist Muskelaufbau. Hab zuletzt vor allem noch eine Diät gemacht, weil ich über den Winter auch viel an Fett zugenommen habe. Hab fast 7 kg in zwei Monaten verloren. Über den Winter habe ich die Protein Shakes mit Milch getrunken, mittlerweile mit Wasser.

Meine Mutter sagt immer, dass ich zu 70% trainiere und zu 30% mich ernähre und nicht umgekehrt.

Zu mir 1,63 m groß, 63 kg schwer (Vor dem Krafttraining 58 kg, im Sommer meist 61 kg und im Winter 68-70 kg), 25 und männlich. Ich trainiere drei Mal die Woche. Derzeit Kraftausdauer als Supersätze.

Frühstück zuletzt weggelassen. (Steh zur Zeit Mittags auf)

1-2 Scheiben Brot mit Marmelade oder manchmal Nutella

30 g Whey/1-2 Eier (Spiegelei, Rührei)

Frühstück stell ich wie folgt um.

1-2 Eier (Spiegelei, Rührei)

1-2 Vollkorntoast mit Erdnussbutter / 100 g Bacon

50 g Instant Oats mit Milch (wahlweise mit Kaba)

Mittagessen: (oder was es in der Mensa gibt)

250 g Nudeln/Kartoffeln/Reis

100-200 g Fleisch

(Gemüse - zugegeben nicht immer)

Pre Workout:

Booster (Kohlenhydrate, Proteine, Arginin & BCAAs) / grüner Tee

(3 g Kre-Alkalyn bei Schnellkrafttraining)

Post Workout:

30 g Whey + 60 g Dextrose (+ BCAAs)

3 g Creatin

(Im Winter Instant Oats)

Abendessen:

2 Scheiben Brot mit Wurst / 400 g Kartoffelsuppe / 400 g Bratkartoffeln

Abend-Snack:

30 g Mehrkomponenten-Protein / 30 g Casein / 250 g Magerquark mit Öl und Multivitaminsaft

(Im Winter Instant Oats)

Alle 3-4 Stunden esse ich eine Mahlzeit. Ich trinke in etwa 4 Liter Wasser am Tag.

Während meiner Diät ist der Oberarmumfang von 37 1/2 cm auf 35 cm geschrumpft. Beides nicht gerade Top-Werte.

Meine Kraftwerte (Maximalkraft):

Schulterdrücken: x 1,2

Klimmzüge: x1,4

Kreuzheben: x2,7

Kniebeugen: x2,6

Bankdrücken: x1,4

Rudern: x1,4

(x = Körpergewicht)

Hab viel probiert, stagniere aber immer wieder. Egal ob Maximalkrafttraining oder andere Trainingsformen, Ernährungsumstellungen, etc.

Proteine befinden sich bei 1,5-2,0 g / kg Körpergewicht. Fette sind eigentlich auch okay. Kohlenhydrate bin ich grob geschätzt deutlich drunter. 6 - 10 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht empfiehlt der IOC. Sagen wir mal grob 390 - 650 g.

Im Winter nehme ich wie gesagt währen einer Massephase meist ordentlich zu. Sprich bei einer Diät sollte ich nicht mehr auf Kohlenhydrate verzichten? Täusche ich mich, dass ich dort am meisten Steigerungspotenzial habe?
Auf Brot werde ich ganz verzichten. Hat zwar Kohlenhydrate, sind aber keine guten. Wenn dann Vollkornbrot.

Und wenn es mich nicht täuscht, vor allem morgens mehr Kohlenhydrate, zwei Stunden vor dem Training und direkt nach dem Training. Beim Abend-Snack dann nicht mehr.

Wenn ich mutmaßen würde, dann das zweite Mal Instant Oats im Winter klüger wäre morgens zu mir zu nehmen, statt so spät abends. Zum Abendessen müsste ich noch etwas Protein zu mir nehmen, aber da bin ich theoretisch schon am Limit. Magerquark oder Speck würde sich gut anbieten.

Krafttraining, Ernährung, Ernährungsplan, Kohlenhydrate
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Ständiges Zunehmen. Wieso?

Also ich habe November 2017 angefangen Sport zu machen. Habe 3-4 mal wöchentlich gejoggt für eine halbe Stunde. Danach hab ich angefangen mit etwas Muskeltraining (Brust, Arme) 1-2 mal wöchentlich. Ernährt habe ich mich Low-Carb. Höchstens 10-20g Kohlenhydrate täglich. Sonst nur etwas Fette, viele Proteine und Vitamine. November wog ich 110kg. Inzwischen ist Juni 2018 und ich wiege 78kg. Habe somit über 30kg innerhalb von 7 Monaten abgenommen. Das sieht für mich nach einem gesunden Tempo aus. Habe übrigens auch NIE gehungert oder so was. Ich hab mich immer wohl gefühlt. Inzwischen mache ich mehr Krafttrainig als Laufsport, da ich eigentlich mein Idealgewicht erreicht habe und ich nur noch meinen Körper etwas Formen möchte. Die Ernährung habe ich auch etwas 'normalisiert'. Heißt: Ich esse zwar noch wenig Kohlenhydrate, aber dafür 70-80g. Ab und Zu auch etwas zuckerreiches, aber selten. Hauptsächlich ernähre ich mich also noch gesund. Mein Problem nun: Sobald ich 1 Woche keinen Laufsport mehr mache, merke ich wie ich zunehme. Vor 2 Wochen wog ich noch 75kg. Habe also 3kg zugenommen weil ich kurzfristig aufgehört habe Ausdauersport zu machen. An Muskelwachsum kann es auch nciht liegen, da ich auch in diesem Zeitraum kein Muskeltraining gemacht habe. Ich würde sogar alles Wetten, dass wenn ich 1 Monat keinen Sport mache und mich normal ernähre, ich locker zurück auf 80kg kommen würde.. Es ist doch kein Jojo-Effekt wenn ich nichrs falsch gemahct habe oder? Muss ich bis an mein Lebensende immer 2-3 wöchentlich joggen um mein Gewicht zu halten? Muss ich mich echt immer Sorgen machen wenn ich bspw bei einem Geburtstag 1-2 Stück Kuchen esse? Oder ist es ganz einfach die Genetik mit der ich Pech habe (mein Vater, meine Schwester leicht übergewichtig, meine Mutter, mein Bruder jedoch schlank)? Ich hoffe Ihr könnt mir Helfen. Danke

Sport, abnehmen, laufen, Zunehmen
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Was soll ich tun noch bis zum 11.07.2018?

Hallo, ich spiele seit klein an Handball, und seit so ca. 2 Jahren Volleyball. Eines müsst ihr wissen, ich habe Sport über alles geliebt. Ich hatte dann im Handball Spiel das Vordere Kreuzband gerissen und der Miniskus war angerissen im rechten Knie. Dass war am 15.01.2017 passiert und dann wurde ich am 03.05.2017 operiert. Da es nie besser wurde, und der Doktor erfuhr dies erst spät. Als der Doktor es erfuhr wollte er so schnell wie möglich nochmal ein MRI machen. Doch im MRI fand er ein gutes Kreuzband, Gewäbe vor dem Kreuzband und die Schraube war einen halben Zentimer aus dem Knochen gestanden. Ich ging ein gutes Jahr leider in die Physio, aber dies nütze gar nichts. Zuhause hatte ich keine Übungen gemacht weil mir das Selbstvertrauen fehlte. Ich fing dann im Januar 2018 bei meinem Vater im Studio einen Aufbau gemacht. Leider ist auch dies ohne Erfolg. Als ich dann am 18.04.2018 erneut zu dem Doktor gegangen bin, sagte er mir weiter einen Aufbau, Einlagen, Blackroll. Inzwischen spüre ich meinen Unterschenkel nicht mehr. Als ich ihm das sagte, sagte er, deine Knochen sind verspannt und dann musst du die Blackroll machen. Die Einlagen habe ich kurz nach dem Termin machen lassen. Diese Einlagen bringen überhaupt nichts. JA jetzt sind schon mehr als ein Jahr her. Da ich selber sagte ich möchte eine erneute op. diese habe ich am 11.07.2018. Jedoch wird es noch schlimmer.

Was empfelt ihr mir, was ich bis dan machen soll? Ich habe 2 Wochen vor der Operation ein Klassenlager, soll ich dort hin gehen?

Eure Meinungen wären mir sehr Dankbar.

Knieverletzung
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Angst beim Blocken nach Verletzung (Volleyball)?

Tag alle zusammen,

wie Ihr aus der Überschrift herauslesen könnt, habe ich seit kürzerer Zeit ein enormes Problem an der Backe. Nachdem ich mir innerhalb von 6 Monaten 2x(!!!) die Bänder im Sprunggelenk gerissen habe ( erst links eins, dann rechts eins ... 1x im Spielbetrieb nachdem ich bei einem zweier Block auf dem Fuß unseres Zuspielers gelandet bin...1x beim Training weil mein Gegenüber übergetreten ist ! ) und nun wieder ein wenig aktiver im Trainingsbetrieb teilnehme, habe ich schreckliche Angst bei einem Blockversuch erneut umzuknicken !

Ich denke beim Block mittlerweile mehr daran, wo und wie ich mit meinem Fuß aufkomme anstatt mich darauf zu konzentrieren wohin mein Gegenüber schlägt (Linie,Diagonal, Fake etc. ).

Es ist so, als ob nach der zweiten Verletzung eine Blockade im Kopf aktiviert worden ist ( Angst ! ) und ich keine Ahnung habe wie ich die wieder raus bekomme.

Ich habe mich mit einem Kollegen unterhalten der meinte, dass ich mich einen halben Meter vom Netz entfernt halten soll und meine Arme - im Block - nach vorne Ausrichten könne um trotzdem noch "effektiv" zu Blocken. Allerdings gerate ich dann ebenfalls in Panik wenn es zu einem zweier Block kommt ...

Gibt es unter euch Spieler ( oder auch Ex - Spieler ) die ähnliche Erfahrungen gemacht haben? Wie seid ihr mit der Situation zurecht gekommen ?

Freu mich über Antworten

Alex

Volleyball, Angst, Hilfe
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