Veränderung des Grundumsatzes? Ernährung? Refeed-Day?

Hallo liebe User,

ich habe in den letzten 3 Jahren 38 Kilo abgenommen durch Sport (Ausdauer- und Krafttraining), sowie durch eine Ernährungsumstellung (zunächst LowCarb, danach ketogen). Ich möchte die Muskeln noch ein bisschen wachsen lassen und Körperfett + Gewicht reduzieren (1,67 m, ca. 60 Kilo +- 2 kg).

Ich habe mich nun hier angemeldet, da ich einige Fragen habe und kompetente Antworten suche.

1) Ich führe ein Tagebuch bei FDDB seit mehr als 3 Jahren. Wie hat sich durch die Abnahme + deutlicher Muskelaufbau mein Grundumsatz/Gesamtumsatz verändert?? Mache 3x die Woche Ausdauer a 3-4 Std und 2x die Woche Krafttraining a 1-2 Stunden. Wie sollte ich das da umstellen?

2) Mein Körper hat sich an die sportliche Belastung gewöhnt, lt. Pulsuhr verbrenne ich bei z.B. Les Milles Bodyattack nicht mehr 500 kcal die Stunde, sondern nur noch 380-400 kcal bei niedrigerer Herzfrequenz. Also wird es schwieriger Körperfett zu reduzieren und abzunehmen?? Muss ich mehr Sport machen?

3) Ernährungsfrage: Ich esse am Tag 20 - max. 60 Gramm Kohlenhydrate am Tag und versuche aufgrund meines Körperfettreduktionsbestrebens nur meinen Grundumsatz (Angabe war früher 1500 kcal, an die ich mich noch immer halte / deswegen auch Frage 1) bzw. etwas darüber zu essen. Nach dem Sport habe ich aber unglaublich Lust auf z.B. Paprika, oder Ananas, aber habe es mir immer wegen der ketogenen Ernährung versagt. Welche Konsequenzen hätten z.B. 500 Gramm Paprika am Abend? Wäre es in Ordnung am Morgen Mango, Ananas & Co. nach Lust und Hunger zu essen?? Denn das würde ja die KH-Zahl deutlich sprengen. An meinen Armen sieht man deutlich "Mini-Muskeln", würde die KH-Zahl nicht den Fortschritt des Muskelaufbaus behindern?

4) Ist ein Refeed-Day wirklich sinnvoll? Also ich esse etwas mehr als meinen Grundumsatz auf ketogene Art und Weise, auch an Sporttagen.** Sollte ich an einem Tag Kohlenhydrate satt zuführen? Oder ist das Schwachsinn, da es nur die Defizite der Woche durch Ernährung + Sport zunichte machen würde?** Ich denke da an die Theorie Blutzuckerspiegel, dass ein Überschuss an Zucker als Fett eingelagert wird.

Ich wäre euch wirklich sehr dankbar für kompetente Auskünfte. :)

Muskelaufbau, Sport, abnehmen, Ausdauer, Krafttraining, Ketogen, Grundumsatz, Stoffwechsel, Gesamtumsatz
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Wie so oft eine Hardgainer Frage

Hallo,

wie schon wahrscheinlich 100te Fragen zu diesem Thema gestellt worden sind, will ich jetzt auch eine Frage zum Thema Hardgainer stellen.

Ich bin 17. Mit 15 1/2 habe ich mit dem Krafttraining damals begonnen und wie man weiß, hat man ja in den ersten paar Monaten schon unglaubliche Ergebnisse beim Aufbau erzielt.

Das hat mich natürlich auch total gefreut. Eine leicht herausstehende Brust, ein breiterer Rücken, ein schöner Bi- und Trizeps. So schön so gut. Damals habe ich auch sehr viel vom Weight Gainer "Mega Mass 4000" von Weider zu mir genommen. Hatte echt viel Energie beim Training :)

Dann habe ich mir nach einiger Zeit gedacht, dass es vielleicht schlauer wäre anstatt immer nur den Weight Gainer zu mir zu nehmen einfach Mehrkomponenten Protein (Whey - Albumin - Casein usw.) zu verwenden, da ich die komplexen Kohlenhydraten eher aus der natürlichen Nahrung erhalten wollte.

Jetzt trainiere ich seit ich 16 bin wirklich fleißig nach diesem Prinzip und versuche, eine positive Energiebilanz aufrecht zu erhalten. Nun ist mir aber aufgefallen, also nach und nach, dass seit ich den Weight Gainer abgesetzt habe, mein Muskelaufbau nicht vorangeht... Trotzdem esse ich ja viele Kohlenhydrate in Form von Haferflocken, Reis, Nudeln, Kartoffeln usw.

Kann es sein, dass die Kohlenhydrate in Weight Gainern so "modifiziert" - wenn ich das mal so vorsichtig ausdrücken darf - sind, dass sie vorteilhafter für den Aufbau sind? Ich meine Mega Mass hat auf 100g auch "nur" ca. 370kcal. Das bekomm ich mit einer schönen Portion Nudeln 1 mal auch hin...

Würde mich wirklich interessieren, weil so eine Erfolgsflaute ist echt nicht schön. Was mein Training angeht: Ich periodisiere und mache das Training durch eine veränderte Frequenz/Erholungsphasen, Übungen, Gewicht, Push&Pull/Brust+Bizeps; Rücken + Trizeps usw., Erhöhung des Trainingsvolumens uvm. ziemlich abwechslungsreich. Eine Periode dauert meistens MINDESTENS 5 Wochen. Also obs am Training liegt weiß ich um ehrlich zu sein nicht.

Danke jetzt schon mal im Vorraus,

lukiboy

Training, Fitness, Krafttraining, Body, Kraftsport
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Meinen Kalorienbedarf berechnen

Hallo ihr lieben,

mich würde mal interessieren, wie viel Energie mein Körper pro Tag benötigt. Natürlich gibt es diverse Rechner im Internet, deren Ergebnisse sind jedoch sehr unterschiedlich und ich bin mir auch nicht sicher, zu welcher "Aktivitätsgruppe" ich gehöre..

Also: ich bin 18 Jahre alt, weiblich, 1,70m groß und wiege ca 75kg (3-5kg davon Speck, den ich gerne loswerden würde; bin jedoch auch relativ muskulös).

Kardiotraining macht mir leider überhaupt keinen Spaß, bzw.habe ich bisher noch nichts gefunden (außer ausgedehnte "Wanderungen" (durch den Wald, bergauf & bergab) mit meinem Pferdi), was mir auch langfristig Spaß macht und was zusätzlich mein lädiertes Knie und meinen Rücken nicht zu sehr belastet. Derzeit trainiere ich 3-5x pro Woche im Fitnessstudio, jeweils ca. 2-4h. Vor allem Krafttraining (wobei mein Ziel weniger "Masseaufbau", sondern Kraft & Kraftausdauer ist) und Koordinations/Balance/Propriozeptionstraining (z.B. Rollbrett, Ballkissen, Slackline). Schwerpunkte sind dabei Beine (-> Kniestablisation), Bauch (-> Rücken), etwas Rücken und Po. An Geräten trainiere ich weniger (außer Beinpresse) , finde ich nicht so effektiv wie die freien Übungen und dafür habe ich auch die Zeit nicht. Muskelkater bekomme ich generell eher selten, meine Muskeln gewöhnen sich auch sehr schnell an Belastung. Nachm Training merke ich jedoch immer deutlich, dass meine Muskeln was tun mussten. Völlig auslaugen tu ich mich aber nicht.

Ich bin derzeit noch Schülerin, nachm Abi (also in ca. 2 Monaten) kann ich mein Training hoffentlich von 3-5x auf 5-6x pro Woche steigern - 3x mit Schwerpunkt auf Beine & Rücken, 3x Bauch.

Zusätzlich gehe ich jeden Tag zu meinem Pferd, 4x die Woche Dressur/Spring/Konditionstraining (und wer jetzt meckert, Reiten sei nicht anstrengend, dem biete ich gerne eine Longenstunde auf meiner Stute an ;) ), und sonst laufe ich eine 3/4 - 2h quasi "neben ihr her" (Spazierengehen, Longieren, Bodenarbeit).

Wie würdet ihr meinen Kalorienverbrauch einschätzen?

Vielen Dank schon mal & liebe Grüße, kecks

Training, Krafttraining, Ernährung, Kalorien, reiten, Kalorienverbrauch
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Wie bekommt man in 7 Monaten ein Sixpack? Tipps zum Kraft- und Cardiotraining?!

Hallo :) Ich habe vor ca. 2 Jahren mit ''Sport'' angefangen, da ich 75kg bei 170cm wog. Mit mehr oder weniger regelmäßigem Joggen und Fahrradfahren und etwas gesünderer Ernährung (die hab ich langsam geändert) habe ich in einem Jahr 20kg abgenommen und wiege auch immer noch 55kg. Im Winter bin ich auf Grund von Asthma nicht joggen gegangen und hab jetzt aber wieder damit angefangen. Ich laufe nach einem Laufplan von Fit for Fun: http://www.fitforfun.de/sport/laufen/von-0-auf-10-km-programm/fuer-einsteiger_ai... auch wenn ich gerne auch etwas weiter laufe.. Mit 45 Minuten Laufen/Joggen hab ich kein Problem. Pulsuhr benutze ich allerdings nicht. Das liegt nicht in meiner Preisklasse (Schülerin) und ich halte da auch nicht viel von. Ich bin jetzt 4 Mal Joggen gewesen und heute ist mir die Idee gekommen, mir bis zu meinem 18. Geburtstag im Oktober ein Sixpack anzutrainieren. Zirkeltraining habe ich auch schon begonnen. Allerdings haperts hierbei noch an der Regelmäßigkeit. Ich weiß auch gar nicht so richtig, wann ich was machen soll. Ich hab mir gedacht: An dem einen Tag Krafttraining und am nächsten Ausdauer. Aber ich hab das Gefühl, dass ist zu wenig. Wie lange sollte ich überhaupt Krafttraining machen und wann was?? Gibt es da eigentlich Übungen, die absolut notwendig sind. Ich hab mich bisher immer von Blogilates, FitnessBlender und Xhit Daily ''ernährt''. Allerdings ist es auch etwas lästig, ständig den Laptop und die Videos auf Youtube rauszusuchen. Kann mir da jemand helfen?? Ich habe übrigens auch einen Therraband und gehe nebenbei bemerkt jeden Tag mit meinem Beagle raus. Der kommt bloß nicht mit zum Joggen ;) Vor dem Joggen fahre ich bei dem Wetter auch noch ganz gerne Fahrrad - 1 Stunde bis 1 1/2. Meint ihr das ist zu viel, wenn ich danach noch ein 3/4 Stunde Joggen gehe? Sport macht bei mir einfach süchtig und wenn ich mal weniger mache, denke ich, es ist zu wenig.

Ich hoffe, es gibt hier jemanden, der mir weiterhelfen kann :) Eigene Erfahrungsberichte wären echt suuuuper! Dankeschön :-)

Sixpack, Krafttraining, Ausdauertraining
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Was tun wenn man sich beim Training schlecht fühlt?

Hallo,

ich habe öfters das Problem das ich mich beim Training nicht richtig anstrengen kann.Hört sich jetzt erst mal komisch an aber das ist bei mir echt merkwürdig.

Ich habe z.B. keinerlei Probleme mich beim Brust,Bizeps,Trizeps,Bein,Bauch oder Schultertraining anzustrengen.Geht immer super und hab auch immer einen guten pump. Allerdings kriege ich das nicht beim Rückentraining hin.Immer wenn ich Rückentraining mache hab ich irgendwie überhaupt keinen Bock und die Bewegungen fangen an sich komisch anzufühlen.Kriege beim Rücken auch keinen richtigen Pump hin.

Ich hab jetzt schon so viel probiert aber es macht einfach gar keinen Spaß nicht so wie die anderen Körperteile.

Ich finde das Rückentraining verglichen mit all den anderen Sachen auch extrem ermüdend und langartmig.Ich kriege da jedes mal so ein Gefühl wie wenn man vor dem Training zuviel gegessen oder getrunken hat und sich dann so aufgebläht und träge fühlt.

Manchmal(allerdings sehr selten) habe ich das auch bei den Schultern.

Was ich auch mal fragen wollte ist das mir aufgefallen ist das ich irgendwie nur noch mit Wiederholungszahlen von 6-8 trainieren kann.Finde ich wesentlich angenehmer.Finde ich persönlich wesentlich leichter als wenn ich 15-20 Wh mache.

Ich habe mir schon mal überlegt ob ich nicht vielleicht doch wieder zu höheren Wh´s wechseln sollte weil ich früher immer guten Zuwachs damit hatte und es ja vielleicht ja auch ein Zeichen meines Körpers ist das die niedrigen Wh´s nichts mehr bringen weil ich das jetzt schon seit 2,5 Jahren mache(hatte eine Trainingspause von 3 Monaten und weitere 6 Monate wo ichs habe langsam angehen lassen) und in letzter Zeit damit auch nicht mehr weiter gekommen bin.

Muskelaufbau, Bodybuilding, Krafttraining, Kraftaufbau, Kraftsport, Trainingsplan
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Knochenhautentzündung und Überdehnung

Morgen Kollegen,

ich bin seit einiger Zeit vom reinen Bodybuldiung weggekommen und versuche nun mehr über meinen eigenes Körpergewicht zu trainieren.

Nur habe ich im Moment zwei Probleme:

(1) Bin seit 4 Tagen wieder joggen gegangen (so 3-4km), heute habe ich wieder gemerkt, dass ich ein starkes Ziehen im linken und rechten vorderen SChienbein habe. Letztes Jahr um diese Zeit habe ich Rugby gespielt. Da ich davor nie einen Laufsport gemacht habe war es dann iwann so schlimm, dass ich kaum noch auftreten konnte. Seitdem schleppe ich diese Knochenhautentzündung mit mir rum.

Frage 1: Hat jemand Erfahurngen gemacht? Ich war schon letztes Jahr beim SpoMed deswegen, der hat mir ne Physio verschrieben, aber Voltaren einmassieren kann ich mir auch selbst :-D

Habt ihr vllt n paar Tipps für mich?! Ich bin ehrlich: Das Joggen macht mir schon Spaß, ich merke auch, dass ich beim normalen Workout einfach mehr "Luft" habe. Nur aufgeben möchte ich es nicht wirklich...

(2) Vor ca 2 Monaten (2!!!) war ich mal bei einem Kickboxtraining - natürlich ohne Bandagen. Wir haben gegen Pranken und Pats geschlagen, dabei habe ich mir das linke Handgelenk verdreht. Seitdem kann ich meine linke Hand nicht mehr unter Belastung knicken. Was mich ebenfall tierisch ankotzt, da ich jetzt kaum noch Liegestütze usw machen kann. Da war ich auch schon beim SpoMed, der meinte nur: "erst die Tür aufmachen, dann durchgehen, nicht umgekehrt."

Prima, ich meine, er hat ja Recht - aber ich dreh bald noch am Rad, wenn ich nicht wieder 100% geben kann Motz

ODer sollte ich mal 2 Wochen komplett Pause machen? Schwimme geht noch...

Krafttraining, Jogging
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Falsches Training oder Ernährung?

Hey, Leute Hier eben ein paar Daten von mir: 15, männlich, 1,80m, 68 kg, Vegetarier. Seit 9 Monaten 2x die Woche Muay Thai Training, seit 2 jahren 2x die Woche Jiujitsu Training. Ich mache auc hnoch seit 4 Monaten 2x die Woche Krafttraining. Ich habe damit in Sachen Kraft- und Muskelaufbau ganz gute Fortschritte gemacht. Aber zur Zeit kommt es mir nicht mehr so vor. Hier mein Trainingsplan( alles 3x 12): BD/Schräg-BD mit Stange 30kg Butterfly(gerät) 55 kg

Latzug vor und Hinterm Kopf abwechselnd 40 kg sitzendes Rudern am Seilzug mit engem Griff 70kg Butterfly Reverse 3 kg

Schulterdrücken mit Kurzhanteln jeweils 10 kg Seitheben jeweils 5 kg

Trizeps beides am Seilzug Trizepsseil 25 kg Trizepsstange 30 kg

Bizepscurls im sitzen

Bauch

Für Beine mache ich normalerweise Beinpresse 80 kg Beinstrecker 25 kg Zurzeit kann ich aufgrund meines Knie keine Beine trainieren :(

  1. Könnte das an meinem Trainingsplan liegen (Kommt von einem Trainer bei mir im Kraftraum)? Ich merke z.B. dass ich beim Latzug gut vorankomme, aber beim Bankdrücken nicht ( wobei ich mein Gewicht nicht viel erhöhen möchte, da sie Oft als Gelenkschädigende Übung bezeichnet wird) Und beim trizepsseil habe ich mit 15 kg angefangen nach 1 Monat war ic hbei 25 kg, Ich habe beim Trizepstrainig immer ein richtig schönes Brennen gespürt, aber jetzt kann ich weder das Gewicht erhöhen, noch spüre ich ein Brennen. Egal bei welchem Gewicht :(

Wenn ja, könntet ihr mir dann vielleicht einen anderen TP erstellen?

  1. Könnte es an meiner Ernährung liegen? ich nehme genug Makronährstoffe auf, (Ja, natürlich auch Eiweiß ;) ) bei den Mikronährstoffen wie z.B. einigen Vitaminen weiß ich das nicht so genau, daher werde ihc demnächst einen Arztchek machen.

Was mich so wundert ist, dass ich erst super trainieren konnte und es voranging, jetzt aber nicht mehr....

Schonmal Danke im Vorraus ;)

Muskelaufbau, Krafttraining, Ernährung
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Meinung zu Trainingsplan

Hi Sportsfreunde!! :)

Ich wollte mal nach eurer Meinung bzgl. meines Trainingsplanes fragen, was haltet ihr davon?? Ist Muskelaufbau damit gut erreichbar?? Bekommen die Muskeln - und zwar jeder Muskel - hier ausreichend an Regeneration, in welcher Hypertrophie ja bekanntermaßen stattfindet? Ich habe das Problem, dass ich kaum Kraftsteigerungen bzw sogar Rückgänge der selbigen verzeichnen muss... ich muss dazu sagen, dass ich ein halbes Jahr lang vegan gelebt habe und gleichzeitig meinte ich muss Fett verbrennen und meinen Körper wohl "etwas unterernährt" habe - gerade im Bezug auf Muskelaufbau und Eiweiß... ich achte nun darauf, rund 2g Protein je KG Körpergewicht zu mir zu nehmen am Tag und bin mittlerweile Vegetarier anstatt Veganer. Vor allem beim Bankdrücken kämpfe ich mit jämmerlichen und blamablen 40 KG :( und das seit einem Jahr... Ich habe im Verdacht, dass mein Trizeps und evtl auch meine Schulter zu schwach sind und es weniger an der Brustmuskulatur liegt... Meine Arme haben ein... "recht überschaubaren" Umfang, sind also recht dünn :( Ich müsste also wohl in erster Linie an den Armen an Kraft und Muskulatur zulegen, da ich auch beim Latzug mit 40 KG kämpfe. Ich selber wiege etwa 60 KG auf etwa 1.64 m.

Derzeit sieht mein Trainingsplan so aus (ich trainiere von Mo - Do)

Mo: Brust + Trizeps (Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Butterfly und evtl. eine zum auspowern)

Di: Rücken + Bizeps (Latzug zum Nacken, Latzug zur Brust, Rudern eng, Rudern breit + 2x Bizeps)

Mi: Schultern (Nackendrücken, Frontheben oder -drücken, Seitheben, Butterfly reverse und vorgebeugtes Seitheben)

Do: Beine + Bizeps (Kniebeugen, evtl. Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger + 2x Bizeps)

...soll ich den Plan so beibehalten oder soll ich ihn ändern, wenn ja: wie?! Ich möchte bei allen Muskelgruppen deutlichen Zuwachs an Muskelmasse verzeichnen!!!

Danke schonmal!! :)

PS: wenn ihr sagt, ich soll was umstellen, dann sagt bitte wie genau und warum!! :) DANKE!!! :)

Unbedingt ändern - und zwar so: 0%
So lassen! 0%
Muskelaufbau, Muskeln, Fitness, Krafttraining, Kraftsport, Trainingsplan, Hypertrophie
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Dringend!! HILFE!! Unzufrieden mit meinem Körper!! Fettabbau + Muskelaufbau gleichzeitig?!

Hey Sportsfreunde!!

Ich trainiere jetzt ca. ein gutes Jahr regelmäßig aber es passiert einfach nichts :( Ich hoffe, hier endlich einmal Hilfe zu erhalten von Leuten, die sich wirklich auskennen weil ich allein echt am verzweifeln bin und langsam die Lust verliere :(

Wo fange ich an?? Ich geb mir mühe, es kurz und bündig zu halten und nicht auszuufern..

Irgendwann fing ich vor gut einem Jahr, Ende 2012 war das glaube ich, wieder regelmäßig zu trainieren und das erste Mal auf viel Protein in der Nahrung zu achten. Ich aß viel Fleisch (v.a. Pute) und nahm Proteinpulver zu mir (zunächst ein Mehrkomponentenpulver von Isostar, dann Whey und Casein von Weider), aß zudem viel an Magerquark. Das Resultat waren Blähungen vom anderen Stern...

Ich entschloss mich eines Tages (aus gesundheitlichen und moralischen Gründen) von heute auf morgen dazu, Veganer zu werden und hielt das etwa ein halbes Jahr durch. Ich wechselte zu Soja- und Reisprotein, aß nur noch pflanzliche Lebensmittel - aber die Blähungen blieben... es wurde dann irgendwann ein Darmpilz bei mir festgestellt... womöglich war der schuld daran, habe ihn behandelt und weis aber nicht ob er nun weg ist... sollte ich nochmals nachsehen lassen... in dieser veganen Zeit nahm ich unglaublich ab aber diese Zeit war wohl ein riesen Fehler... mir blieben Fettreserven an Bauch, unterem Rücken, Hüfte und unterer Brust - dafür nahm ich unglaublich an Muskeln ab...

... jetzt lebe eich seit etwa 1 Monat vegetarisch, esse alles bis auf Fleisch und Wurst. Ich nehme wieder Eier, Milch und Milchprodukte zu mir. Ich habe die letzte Zeit echt viel gegessen. Frühstück (meist Fruchtquark Magerstufe oder Brot mit Erdnussbutter und Käse - fettarm - ), Mittagessen (Vollkornnudeln mit Soße, Naturreis-Gerichte mit Gemüse, hin und wieder auch mal Tofu oder im Notfall auch mal ne Tiefkühlpizza), Zwischenmahlzeit am Nachmittag (entweder nochmals 500 g Fruchtquark Magerstufe oder 1 L Milch Magerstufe) und Abendessen (meist Brot mit Frischkäse Magerstufe oder Erdnussbutter + Käse Magerstufe). Ich achte also darauf, 4x am Tag je etwa 30g Eiweiß zu mir zu nehmen, um auf 2g Protein je KG Körpergewicht zu kommen.

Das Problem ist nun nur folgendes: Ich habe noch mehr Fett angesetzt an Brust, unterem Rücken, Hüfte und Bauch :( Wenn ich sage ich bin zu fett hält mich jeder für bekloppt weil halt allgemein gesprochen an mir nix dran is (Schultern, Arme, Beine) aber sich das Fett an angesprochenen Stellen geballt sammelt :(

Mein Trainer hat mir dazu geraten, viel zu essen und mit dem abnehmen aufzuhören (was ich in meinem "veganen Halbjahr" tat) Ich fühle mich aber mit meinen Fettpolstern absolut unwohl - mit meinen kaum vorhandenen Muskeln und der wenigen Kraft (Bankdrücken noch immer 40 KG :( ) allerdings auch :(

Darum meine Frage: Was kann und soll ich tun, um das Problem Fett und das Problem Muskeln + Kraft gleichzeitig in den Griff zu bekommen - und zwar in Sachen Training + Ernährung? Ich trainiere von Mo - Do Split.

Muskelaufbau, Fitness, Krafttraining, fettabbau, Fettverbrennung, Kraftsport, Hypertrophie
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Unzufrieden mit meinen Trainingserfolgen im Fitnessstudio

Hey Community,

habe mich gerade auf dieser Plattform angemeldet und habe eine Frage zum Muskelaufbau.

Erstmal kurz zu mir: Ich bin männlich,23,187cm groß und wiege 74kg und wirke auf mich und meine Freunde wie ein 'Lauch'.(Habe allerdings trotzdem immernoch ein wenig Bauchfett)

Da ich das ändern will,gehe ich seit ca 3 Monaten regelmäßig (3-4 mal pro Woche) ins Fitnessstudio. Trainiere im 2er Split. Tag 1 Bauch,Brust und Trizeps, Tag 2 Bauch,Rücken,Bizeps und Beine

Vorm Spiegel sehe ich schon kleine Fortschritte,wenn ich allerdings ein T-shirt anziehe wirke ich so wie vorher.Kommt mir halt so vor als würde ich keinen wirklichen Fortschritt machen,auch wenn ich bei nahezu jeder Übung das Gewicht steigern konnte.

An sich ernähre ich mich auch clean,allerdings glaube ich zu wenig zu essen. Kurz mein Ernährungsplan: Morgens 100g Haferflocken,1 Banane,Mandeln und Milch Mittags Nudeln oder Reis (100g ungekochte Angabe) mit Gempse und Geflügel oder Fisch oder ähnlichem. Nachmittags/Nach dem Training Magerquark mit Apfel,30g Haferflocken und Rosinen.Sowie einen Eiweißshake. Abends Meißt Salat

Kann mir jemand Tipps geben,wie ich meine Ernährung oder mein Training optimieren kann,um größere Erfolge zu erzielen?! Oder ist das gar normal nach ca 3 Monaten keine wirklichen Erfolge zu sehen? Und vor allem,wie kann ich meinen Bauch in einen Sixpack verwandeln bzw zumindest erstmal den letzten Rest des Bauchfetts loswerden?

Danke

Muskelaufbau, Fitness, Fitnessstudio, Krafttraining, Ernährung, Ernährungsplan
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Durch mehr Eiweiss und weniger Kohlenhydrate Muskelaufbau und Fettabbau?

Hallo, ich bin 18 Jahre alt 89 Kilo schwer und ungefähr 183cm groß. Da ich noch zu viel Bauchfett habe möchte ich weiterhin bei KFA sinken. Ich hab es bereits in 2 Monaten von 21,2 auf 18,7% geschafft. Mein Problem im Moment ist, dass ich nicht weiß ob meine Ernährung so wie sie jetzt ist richtig ist. Ich esse viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate, also Lowcarb im Moment sind es circa 50-70 Kohlenhydrate am Tag. Da eh nebenbei Muskeln weiterhin aufbauen möchte müsste ich ja eigentlich einen Kalorienüberschuss haben. Für einen Fettabbau aber ein Defizit. Ist es nun richtig wenn ich mein Überschuss an Kalorien aus Eiweiß beziehe und Kohlenhydrate weiter unten halte? Ich habe ein 5x5 Trainingsplan mit dem ich ziemlich zufrieden bin. Ich habe schon vor zwei Jahren trainiert aber irgendwann aufgehört. Momentan geh ich 5 mal die Woche zum Sport: Montags: Rücken, Bizeps, Nacken, Schultern. Mittwochs: Brust, Trizeps Bauch, Freitag wieder Rücken Bizeps, Samstags Beine und Bauch und Sonntags wieder Brust Trizeps. (außer beim Bauchtraining benutze ich den 5x5 Plan, zudem versuche ich nach Jeder Einheit 30 Minuten Cardio Training zu machen, dabei mache ich Intervalltraining). Was meint ihr? Freue mich auf konstruktive Kritik und Verbesserungsvorschläge

Gruß Quaselmann ;D

Muskelaufbau, Krafttraining, Ausdauertraining, cardiotraining, fettabbau, Muskeltraining, Trainingsplan, Muskelmasse
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Tipps und Tricks für Maximalkraft. (Bankdrücken)

Hallo Community.

Habt ihr ein paar Tipps oder Vorschläge, wie ich mein Training speziell für die Maximalkraft im Bankdrücken verändern kann? Ich habe schon auf Youtube und in einigen Foren gesucht, weil es ja ratsam ist aus mehreren Quellen sein Wissen zu erlangen.

Ursprünglich habe ich mit dem 5x5 System gearbeitet, dann hatte ich etwa einen Monat Pause, wegen einer schweren Halsverletzung und habe dann praktisch systemlos wieder angefangen.

Mitlerweile sieht es so aus, dass ich mich mit 3-5 Sätzen warm mache, bei denen ich das Gewicht jedes Mal steigere und dann probiere einen meiner "schweren" Rekorde zu brechen. Das kann mein höchstes triple, double oder auch mein 1wdh Maximal-gewicht sein. Danach mache ich meistens noch 3 Sätze mit einem Gewicht, mit dem ich 5-8wdh schaffe und am Schluss probiere ich 1 oder 2 "leichte" Rekorde zu brechen. Wenn ich dann noch nicht genug habe, kommen noch 2 explosive Sätze mit wenig Gewicht oder Engbankdrücken. Das ganze mache ich jeden zweiten Tag.

Alles in allem hat mein Training eine relativ hohe Intensität, mit über 10 Sätzen auch ein sehr großes Volumen und die Trainingsfrequenz ist mit jedem zweiten Tag auch relativ hoch. Muskelkater bekomme ich nicht. Ledigliche ein leichtes Ziehen im Muskel, wenn ich den am nächsten Tag stärker belaste.

Im Grunde ist es in meinen Augen ein komplett systemloses Training, bei dem ich probiere alles mit einzubringen. Sprich Maximalkraft, Kraftausdauer, Schnellkraft.

Trotz dieses "Systems" habe ich mich auf eine Maximalleistung von 135Kg (Raw) hoch gearbeitet, bei einem Körpergewicht von 90Kg. Eigenlob stinkt zwar, jedoch bin ich darauf schon ein wenig stolz :-)

Ich habe vor, dieses Jahr in der A-Jugend bis 93Kg im Kraftdreikampf, speziell dem Bankdrücken, zu starten. Ich würde gerne mein Training für die Maximalleistung verändern.

Hättet ihr hierfür Tipps?

Ich bin derzeit 17 Jahre und 7 Monate alt und trainier ca seitdem ich 16 geworden bin intensiv.

Muskelaufbau, Bodybuilding, Sport, Training, Muskeln, Krafttraining, Gesundheit, gewichtheben, Kraftsport
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