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Thema Krafttraining
Krafttraining-Anfänger-Ganzkörpertrainingsplan...OK?!

Hallo liebe Sportlercommunity!

Ich mache jetzt seit etwas über einem Monat Krafttraining,bin 16 Jahre alt und wiege an die 75kg. Mein Ziel ist es halt ordentlich Muskeln aufzubauen und Kraft zu gewinnen, damit ich besser aussehe und mehr Kraft habe ;) Jetzt habe ich mich vor ca 2 Wochen im Internet umgeschaut und gelesen, dass man als Anfänger nichts überstürzen sollte mit dem trainieren, da es sonst sogar kontraproduktiv sein würde. Also habe ich mich für einen 2-geteilten Ganzkörpertrainginsplan entschieden ,den ich Zuhause machen kann, da ich noch keinen Partner habe der mit mir ins Fittnesstudio geht. Der wird sich aber denke ich auch in den nächsten Monaten finden. Also habe ich meinen Trainingsplan für Zuhause so gestaltet:

4 Sätze a 12 Wdh. Kniebeugen,
4 Sätze a 12 Wdh. KH-Rudern,
4 Sätze a 12 Wdh. Bankdrücken,
4 Sätze a 12 Wdh. Sit-Ups,
4 Sätze a 12 Wdh. KH-Schulterdrücken,
4 Sätze a 12 Wdh. Side-Raises

1 Tag Pause

4 Sätze a 12 Wdh. Liegestütz
4 Sätze a 12 Wdh. Sit-Ups
4 Sätze a 12 Wdh. KH-Curls
4 Sätze a 12 Wdh. French Press
4 Sätze a 12 Wdh. Kniebeugen
4 Sätze a 12 Wdh. Dips
..und wieder ein Tag Pause.
..und alles wieder von vorne.

Bei den Übungen, die ich mit Gewichten ausführen soll, nehme ich als Gewicht erstmal 5kg als Kurzhanteln(Anfänger) ..da ich nichts überstürzen möchte und es auch genügend in die Muskeln geht ,sodass ich keine 10 weiteren Wiederholungen schaffen würde. Für einen Tag Krafttraining brauche ich auch nur etwa 30 Minuten.

Jetzt die Frage an euch: Ist das so für einen Anfänger mit meinen Absichten ok?
Was kann ich verbessern? Ist an dem Traingsplan was hinzuzufügen? Wie würdet/habt ihr es machen/gemacht?

Danke im Vorraus für kompetente ehrliche Antworten!

MfG Robotti

Muskelaufbau Training Krafttraining Kraftsport Trainingsplan Trainingsplanung
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3er Split oder 5er Split? Klettern im Trainingsalltag

Hallo liebe Community,

ich trainiere seit gut 1,5 Jahren - seit einem halben Jahr auch im Fitnessstudio. Über die Zeit hat sich ein 3er Split für mich als das Sinnvollste herausgestellt. Zum einen wegen der Theorie (also Superkompensation, 2 Tage Regeneration - welche bei mir auch sehr gut hinhaut) und zum andern erzielte bzw. erziele ich auch Fortschritte damit. Jetzt aber möchte ich wieder mit dem Klettern beginnen. Bisher habe ich den 3er Split 2mal pro Woche absolviert und am 7. Tag Pause gemacht. Nun mit dem Klettern muss ich aber i.wie umstrukturieren, da ich nicht mit Muskelkater klettern will, oder in ein Übertraining kommen will. Daher meine Frage, ob es nicht sinnvoll wäre auf einen 5er Split umzusteigen. Ich finde die Idee eigentlich gut, da ich dann anders als beim 3er Split Zeit hätte jeden einzelnen Muskel gezielt bis an die Grenze zu trainieren (im 3er Split gehn manche Muskelgruppen immer ein wenig unter, oder stehn im Schatten der anderen...finde ich jedenfalls) und ich könnte mir den 5er Split dann ja auch so einteilen, dass ich in keinen Konflikt mit dem Klettern komme (also Muskelkatertechnisch). Allerdings frage ich mich ob ein 5er Split mit meinem Trainingslevel wirklich schon Sinn macht? Ich versuche Muskelkraft und -volumen zu steigern und lebe daher im Kalorien+. Ich bin fast 19 Jahre alt - 1,84 groß und morgens bei guten 76 Kilo. Nicht wirklich massig wie man sich denken kann :D aber leider auch nicht soo perfekt definiert.... Was denkt ihr? Sollte ich auf einen 5er Split umsteigen bzw. was haltet ihr vom 5er Split? (Superkompensation...?) Oder soll ich mir den 3er Split einfach anders legen (viell. klappts ja i.wie) und daran festhalten? :)

Ich freue mich über eure Antowrten Lg Sebi

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wie viel ganzkörper muskel training und wie viel Ausdauertraining für einen flachen/straffen Bauch?

Hallo ihr Lieben :)

Nach der Geburt meines Sohnes hatte ich zwar die überflüssigen Pfunde schnell wieder weg, aber der Wunsch nach einem flachen, straffen Bauch war auch schon vor der SS da und den will ich mir jetzt endlich mal erfüllen. Ich war jetzt seid 2 Wochen täglich, außer am We joggen mit Kiwa um erst mal etwas rein zu kommen. Die ersten zwei Tage war es echt schwer, aber mittlerweile macht es echt Spaß :) zuerst bin ich nur um die 2km gelaufen, jetzt sind es 4-6km. Jetzt zu meinen Fragen. Kann ich das ausdauertraining und das muskeltraning im täglichen Wechsel ausführen? Denn für beides an einem tsg fehlt mir leider die Zeit mit meinem kleinen. Also zb Montag joggen, Dienstag workout, Mittwoch wieder joggen usw. Oder geht das so nicht weil ja die Muskeln nach dem Training ihre ruhepause brauchen und das joggen die Muskeln ja auch beansprucht? Dann würde ich noch gerne wissen ob für den flachen bauch das ganzkörper workout oder das ausdauertraining wichtiger sind? Man soll ja 2 ruhetage einbauen. Soll ich dann 3x joggen und 2x muskeltraining Oder 2x joggen und 3x muskeltraining? Was wäre sinnvoller? und wie lange bzw wie viele km joggen mit kiwa wären für das ausdauertraining gut? Sind 5km da dann zu viel oder zu wenig jeden zweiten tag? entschuldigt die vielen Fragen aber ich kenn mich einfach nicht so aus. Ich freue mich auf hilfreiche antworten und vlt auch noch andere Tipps :) Vielen Dank schon mal :)

Krafttraining Ausdauertraining straffer Bauch
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Trainingsplan (Fußball,Supplemente)

Hallo Leute,

Ich spiele Fußball und möchte nebenbei in den Fitnessraum gehen. Bin bei einem professionellen Club in der u23 und wir trainieren momentan 6x die Woche (einmal am Tag). Nach der Vorbereitung wird 4x Woche trainiert. Ich bin fertig mit der Schule daher habe ich auch genug Zeit um noch in den Fitnessraum zu gehen. Kommt mir bitte nicht mit frage doch deinen Trainer etc denn die meinten das sie keinen persönlichen Trainingsplan für mich erstellen würden.

Zu meiner Person bin 19 Jahre 1.80m groß und 70kg.

Nun zu meinen Fragen:

  1. Wie oft sollte ich in Kraftraum gehen? 3x oder 4x?

Bei 3x würde ich Mo-Mi-Fr trainieren und habe auch schon im Internet einen TP gefunden:

Mo (Beine,Bauch): Kniebeugen(15-12-10-8), Beinpresse(10-10),Wadenheben(15-12-10),Ausfallschritte (laufend,8-8) und noch 2 Bauchübung

Mi (Brust Bizeps Schulter): Bankdrücken,Überzüge,Military Press, LH Curls, 21er Langhantel ( bis auf LH Curls (3x8) und 21er (3x21) alle Übungen 15-12-10 wdhl)

Fr: Latziehen Breit, Latziehen neutral, Rudern (Kurzhantel), Kinnheben, French Press und Trizeps Drücken, (Alle Übungen 15-12-10 bis auf Rudern (3x8)

Wie ist der TP?? Falls ich 4x die Woche trainieren sollte was für einen TP würdet ihr mir empfehlen? Ich möchte auf 75 KG kommen ohne dabei an Beweglichkeit und Schnelligkeit zu verlieren.

Ich benutze auch Supplemente da ich morgens in Kraftraum gehe und abends Fußballtraining habe. Ich nehme die Supplemente folgendermaßen ein :

An Krafttrainingstagen :

Morgens: Glutamin 5g mit 200ml Apfelsaft

Nach dem Training: 300ml Apfelsaft, 3g Kreatin,5g Glutamin,10g BCAA

und 300ml Wasser mit 30g Protein

An (Kraft)trainingsfreien tagen: morgens 3g Kreatin

Was haltet ihr davon? Verbesserungsvorschläge und Tipps nehme ich gerne an.

Danke das Ihr euch die Zeit genommen habt meinen Text durchzulesen und auch danke im vorraus für eure Antworten.

LG

Krafttraining Fussball Fußballtraining Supplements Trainingsplan
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Krafttraining mit 15 möglichst gelenkschonend

Hey Leute, mir ist klar, dass zu diesem Thema schon etliche Threads bestehen, allerdings geht es da immer nur um einen Punkt. Nämlich Krafttraining in Verbindung mit dem Wachstum, sprich, dass sich dort Jugendliche Sorgen machen nicht mehr zu wachsen, als Folge von zu hartem Krafttraining. Ich bin selber 15, mache selber Kraftsport erst seit 2,3 Monaten. Ich bin 182cm groß, sodass ich mir um mein Wachstum keine Sorgen mache, denn klein bin ich mit der Größe in meinem Alter nicht. Ich mache mir eher Sorgen um meine Gelenke und frage mich, warum im Wachstum die Gefahr größer ist, später Gelenkschäden davon zu tragen, denn eigentlich versucht doch jeder möglichst gelenkschonend zu trainieren. Und wenn man jetzt auch als 15-Jähriger z.B. nur mit 10 Wiederholungen arbeitet, also quasi im Muskelaufbaubereich und dann die Übung in Zeitlupe ausführt, wieso sollte, dass dann schädlicher für jemanden im Wachstum sein, als für jemanden der ausgewachsen ist. Nutzen sich Gelenke bei Jugendlichen schneller ab oder wie??? Ich frage mich wie sowas sein kann, denn ich dachte im jugendlichen Alter könnte der Körper solche Beanspruchungen gerade besser verkraften als jemand der schon älter ist.

PS: Ich trainiere im Moment noch mit 15 - 20 Wdh. bei meistens 3 Sätzen. Das will ich jetzt erstmal 1 Jahr machen. Und jetzt mal angenommen selbst dieses Training würde mir Schaden, kann in einem Jahr viel am Körper "kaputt" gehen, bei dieser Trainingsweise? Denn ich habe mich ja schließlich in einem Studio angemeldet und will das auch nutzen. (Ich habe nämlich erst später erfahren, dass Training im Wachstum gefährlich sein kann und bin deshalb jetzt en bissl geschockt...)

Krafttraining Gelenke Wachstum gelenkschonend
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Anhaltende Schmerzen im Handgelenk

Hallo zusammen :),

Ich heiße Timo und bin 22 Jahre alt. Seit ich 6 Jahre alt bin, spiele ich als Torwart im Fussballverein. Seit ca. 2 Jahren, mache ich nebenher zusätzlich Ganzkörper-Krafftraining. Insgesamt komme ich dadurch auf ca. 2 mal Fussballtraining, zzgl. 1 Fussballspiel und ca. 2 Mal 90 Minuten Krafttraining pro Woche. Dabei gab es nie irgendwelche Probleme. Seit ca. 6 Wochen aber, schmerzt mein rechtes Handgelenk bei jeder Belastung. (Sowohl beim Krafttraining, als auch beim Fussball) Zunächst habe ich mit Bandage, sowohl weiterhin Fussball gespielt, als auch weiter Krafttraining gemacht. Seit nun schon 2 Wochen versuche ich, keinen Sport zu machen und das Handgelenk zu schonen. Aber es ist keine Besserung in Sicht. Das Handgelenk schmerzt teilweise auch im Altag, beispielsweise wenn ich etwas anhebe... Äußerlich ist dem Handgelenk aber nichts anzusehen.

Was mich wundert, ist zum einen, dass es ausgerechnet das rechte Handgelenk ist, also eigentlich an meiner "starken" Hand, da ich Rechtshänder bin. Zum anderen finde ich es auch komisch, weil das Problem ausgerechnet in der Sommerpause entstanden ist, wo die Belastung, insbesondere im Fussballverein, wesentlich niedriger war, als während der Saison.

Weiß jemand von euch, was das Problem sein könnte oder wie ich dagegen angehen kann? Einfach ruhig stellen und abwarten? Oder kann man sonst etwas tun? Schließlich fängt die neue Saison in ca. 3 Wochen an und ich würde den Saisonstart nur ungern verpassen...

Vielen Dank schonmal für eure Hilfe! Ich weis das zu schätzen!!! :)

Liebe Grüße, Timo

Krafttraining Fussball hand torwart torwarttraining Handgelenk
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Ernährungsgewohnheiten - Sport - Freeletics

Hallo Leute,

hab jetzt innerhalb von 20 Wochen mit Freeletics und bissl Ernährung umstellen etwa 10 Kilo abgenommen. Derzeit versuche ich mich weitestgehend low-carb zu ernähren (bin so etwa bei etwa 70-120g carbs am Tag). Um auf die Kalorien (leichtes Defizit, lebe mit etwa 1800 Kalorien am Tag) muss ich einiges an Fetten und Eiweißen zu mir nehmen. Ist es denn gravierend von Nachteil wenn ich jetzt mal an nem Tag doch mal etwa 80g Fett zu mir nehme. Das Fett setzt sich jetzt nicht aus Friteusenfett oder sonstigem zusammen, sondern eher aus Olivenöl, Nüssen, Leinsamen und Feta war es z.B. Heute. Weiterhin wie sieht das mit meinen Kalorien aus, passen die oder doch mehr essen? Mein Ziel bei der ganzen Sache ist den KFA zu senken und Muskeln aufzubauen. Bzw ist es vllt. leichter einfach Muskeln aufzubauen als Fett abzunehmen? Meine Tätigkeiten bestehen weitesgehend aus sitzen, da ich Schüler bin. Ich bin 18 Jahre alt, 176 cm groß und wiege derzeit 67KG. Aktuell bin ich in Woche 7 von meinem 2. Freeletics Guide und wollte anschließend mit Calisthenics anfangen, derzeit mache ich auch das ein oder andere Workout schon nach einem Freeletics Workout. Was Erfolge betrifft bin ich allgemein recht glücklich, Arme, Brust, Rücken und Beine, alles legt ordentlich zu... nur der Bauch nicht (bleibt in meinen Augen gleich) - liegt das evtl an meiner Ernährung?

Großes Dankeschön

Krafttraining Ernährung cardiotraining Ernährungsplan Essen Kraftsport Freeletics
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Wirklich erst nach 9 Monaten von Kraftausdauer auf richtigen Muskelaufbau umsteigen?

Hay,

(bald 19 Jahre, 69 kg schwer, 1.79m groß)

bin seit 1 1/2 Monaten im Fitness Studio angemeldet und habe jetzt meinen ersten Trainingsplan durch. War ein Kraftausdauerplan und habe nun meinen 2. ebenfalls Kraftausdauerplan bekommen. Auf meine Frage hingegen, ab wann man nun mit richtigem Muskelaufbau (Hypertrophie) anfangen kann, meinte die Trainerin, dass man erst nach dem 6. Trainingsplan (ca. 9 Monate bei mir) auf die Hypertrophie umsteigen sollte, da erst Gelenke usw. mitwachsen müssten. Im Internet habe ich aber gelesen, dass man auch direkt mit einem Ganzkörper Hypertrophie Trainingplan anfangen kann und dabei keine Risiken in Sachen Gelenke eingehen würde. Viele Foren schreiben sogar, dass man mit einem Ganzkörper Trainingsplan anfangen solte, da dieser perfekt für Einsteiger ist. Ahja gehe 3x die Woche ins Studio und habe für jede Muskelgruppe eine Übung, die bei 2x 15 Wiederholungen beginnt und dann auf bis zu 4x 20 erhöht werden kann. Der Trainingsplan umfasst dabei 16 Trainingseinheiten. Habe nun auch gelesen, dass beim Kraftausdauer Training, recht wenig Muskulatur aufgebaut wird. Da ich aber zunehmen will und dadurch Muskelmasse aufbauen will, frage ich mich nun ob es überhaupt Sinn macht, mit einem Kraftausdauer Plan einen Kalorienüberschuss zu erreichen, da eh kaum Muskelmasse aufgebaut wird.

Also nochmal grob zusammengefasst:

1.) Muss ich wirklich erst 9 Monate Kraftausdauer machen, bevor ich mit dem eigentlichen Muskelaufbau (Hypertrophie) anfangen kann?

2.) Ist ein derzeitiger Kalorienüberschuss, bei einem Kraftausdauer Trainingsplan eigentlich sinnvoll oder baue ich dadurch eh nur fett an?

LG Dominik

Muskelaufbau Bodybuilding Muskeln Fitness Krafttraining Kraftsport
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Wirkungsvolle Übungen für den Gluteus Medius?

Hallo liebe 'Mitsportler', ich hätte da mal ein Anliegen: undzwar trainiere ich schon seid einigen Monaten meinen Hintern (mit allen möglichen Variatonen von Squats, Lunges, Brigdes, Leg Lifts und allem drumm und drann..). Nun, nach den harten, schweißtreibenden Monaten, bin ich eigentlich ziemlich zufrieden mit meinem Allerwertesten, straff, prall, geliftet, überhaupt nicht mehr zu vergleichen mit dem schlaffen 'Schwabbelhintern', welchen ich zuvor besaß :-) Aber da ist eben dieses 'eigentlich'! Wenn man meinen Po von der Seite betrachtet, sieht er ziemlich gut aus, (keine ahnung, wie ich das nun Beschreiben soll, ohne gleich fast schon etwas 'arrogant', 'selbstverliebt' oder weis nicht wie zu wirken). Doch von vorne, oder besser hinten betrachtet, wirkt er an den 'Hüften' also weiter oben, wo er eigentlich rund sein sollte, flach, fast schon etwas eckig! bzw., lässt diese stelle den gesamten Po eckig wirken. Wenn ich nun z.B. ein Bein hebe, ist da, in diesem Bereich (Gluteus Medius) fast schon so etwas wie eine Lücke, wo doch eigentlich, wie am rest meines po's etwas drann sein sollte! bzw., es 'voll' sein sollte. Wenn ich stehe, sieht man diese 'Lücke' nur leicht an den seiten, aber eben von hinten ist das ein ziemlich großer unterschied, da der Hintern aufgrund den flachen seite einfach nicht rund wirkt. Ich habe herausgefunden, das eben dieser Bereich den ich anspreche, der Gluteus Medius sein soll, bzw. zu diesem gehören soll.

Wie also, kriege ich meinen gluteus medius nun effektiv trainiert? Wie , bzw. mit welchen übungen kann ich den Muskel stärken/vergrößern, um diese 'Lücke' zu füllen und meinem allerwertesten zu einer runden Form zu verhelfen? :-)

Wäre für jede Hilfe dankbar!

Muskeln Po Gluteus maximus Krafttraining
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Brust wächst nach 2,5 Jahren Training noch immer nur schleppend - Hat wer Rat parat?

Hallo Leute,

ich bin 22, 183cm groß, männlich, 83kg schwer und Softgainer. Nun ist es so, dass ich vor 2 Jahren ca. über 30kg verloren habe, hauptsächlich eigentlich durch eine Ernährungsumstellung und Sport (Kraft hauptsächlich und HIIT). Am Anfang als ich anfing mit dem "Pumpen" hab ich auch recht schnell Erfolge erlebt, nur mittlerweile trainier ich wirklich seit 2,5 Jahren und klar etwas an meiner Brust hat sich schon geändert, denn anfangs hatte ich Männerbusen und jetzt habe ich doch merkbare Muskeln. Aber dann sehe ich wiederum Typen im Gym, die gerade mal begonnen haben mit dem Training und schon eine bessere Brust haben als ich.

Ich habe im Laufe der Zeit echt alles probiert - neue Trainingspläne, Methoden, verschiedene Splits, Push/Pull, Zirkel, Diäten, Fasten usw. Und ich muss sagen, dass ich recht gesund esse bis hin zum Ausgewogenen. Soll heißen, ich esse hauptsächlich gesund bis auf 1-2x die Woche wo ich "cheate". Und ein wenig Fett ist noch da, aber ich verstehe einfach nicht, wie es sein kann, dass bei so viel Arbeit die Brust noch immer nicht richtig sichtbar ist, nur ansatzweise. Beim Bauch verstehe ich es ja, da muss man volle Eisenbahn aufpassen, aber wieso wächst die Brust einfach nicht >:(

Ab 2 Wochen habe ich wieder weniger Stress und fang dann mit Carb Backloading an, damit ich sehe ob das wirkt. Hilft ja anscheinend vielen.

Habt ihr noch Tipps?

P.S.: Mein Plan wurde von einem professionellen Trainier erstellt, der meine Werte etc genau kennt.

LG, und ich hoffe auf hilfreiche Tipps :)

Muskelaufbau Fitness Krafttraining Brustmuskulatur Brusttraining Definition
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Krafttraining mit 14 schädlich?

Hallo zusammen, bin neu hier und würde mal gerne von euch wissen ob Krafttraining denn nun wirklich schädlich ist oder nicht (Im Alter von 14 Jahren).

Kurz zu mir:

Alter: 14

Größe: 173cm

Gewicht: leider nur 56 Kilo (Was auch heist dass ich mit Muskeln an Gewicht zunehmen will, dazu komme ich später aber noch einmal)

Trainingserfahrung: 1 1/2-2 Jahre (Ja die Frage kommt spät)

Trainingsplan: Anfangs Gankörperplan, dann ein Kappes Jahr mit 3 verschieden 3er Splits (da hab ich nicht viel verändert, außer ein paar Übungen, Wiederholungen und die Sätze) , vor ca 3 Monaten war es dann ein Push-Pull 2er split 4x die Woche und jetzt ist es ein neuer 4er split. Mit neu mein ich dass ich erst die 1. Trainingseinheit gemacht habe und heute dann die zweite ansteht. Wollte den Plan eigentlich auch posten jedoch bin ich gerade an meinem Handy und da macht es keine Absätze und das wäre ziemlich unübersichtlich.

Ernährungsplan: Habe ich nicht wirklich, jedoch sollte ich mir da selber mal eins auf die Mütze geben weil ich (wie oben schon gesagt) sehr leicht bin und das denke ich nicht nur wegen meines körpertyps. (Schlechte Ernährung). Allerdings kann ich grundsätzlich sagen: Morgens: Selten was, dafür hau ich mir dann mittags den Magen voll. Wenn ich aber was esse dann meistens 200ml Milch mit Schokopulver und ca 10 Esslöffel Haferflocken. Das ist aber nur wenn ich Schule habe, also wenn ich morgens Zeit hab esse ich schon mehr, allerdings ist das auch nicht immer das wahre. Mittags ist es dann oft so etwas wie Schnitzel, Nudeln, Reis, etc. Und Abends dann meistens auch nochmal Nudeln und/oder Fleisch. Kann zu meiner Ernährung aber nichts genaueres sagen außer, das ich gerade dabei bin die einigermaßen in den Griff zu bekommen.

So viel dazu...

Wie oben schon gesagt komme ich jetzt nochmal auf mein Gewicht/Körpertyp zurück. Dieses niedrige Gewicht liegt mit Sicherheit auch an der mangelnden Ernährung. Ich habe auch schon ein paar Tests zum Thema hardgainer etc. Gemacht. Ich habe lange dünne Finger, dünne Handgelenke, früher auch sehr schmale Schultern und Hüfte (die Schultern sind durch das Krafttraining ein bisschen, breiter geworden). Ich weis nicht ob das ausreicht um meinen Körpertyp zu bestimmen, aber ich bin ja eh noch im Wachstum deswegen kann man das auch noch nicht so wirklich oder? Joa ich denk das waren jetzt ein paar Informationen zu mir. Und meine Frage ist jetzt eben ob das Krafttraining schädlich für mich ist. Ob es die Knorpel, sehnen und diese Dinge zu sehr belasten? Vielleicht sollte ich euch noch ein bisschen Sagen wie ich trainiere. Ich trainiere im wiederholungsbereich von 8-12, mache aber nie bis zum Muskelversagen. Also es sind immer noch ca 2 Wiederholungen drin. Schmerzen hatte ich früher manchmal mittlerweile allerdings aber nicht mehr so. Falls ihr noch fragen habt fragt!:)

Krafttraining
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Veränderung des Grundumsatzes? Ernährung? Refeed-Day?

Hallo liebe User,

ich habe in den letzten 3 Jahren 38 Kilo abgenommen durch Sport (Ausdauer- und Krafttraining), sowie durch eine Ernährungsumstellung (zunächst LowCarb, danach ketogen). Ich möchte die Muskeln noch ein bisschen wachsen lassen und Körperfett + Gewicht reduzieren (1,67 m, ca. 60 Kilo +- 2 kg).

Ich habe mich nun hier angemeldet, da ich einige Fragen habe und kompetente Antworten suche.

1) Ich führe ein Tagebuch bei FDDB seit mehr als 3 Jahren. Wie hat sich durch die Abnahme + deutlicher Muskelaufbau mein Grundumsatz/Gesamtumsatz verändert?? Mache 3x die Woche Ausdauer a 3-4 Std und 2x die Woche Krafttraining a 1-2 Stunden. Wie sollte ich das da umstellen?

2) Mein Körper hat sich an die sportliche Belastung gewöhnt, lt. Pulsuhr verbrenne ich bei z.B. Les Milles Bodyattack nicht mehr 500 kcal die Stunde, sondern nur noch 380-400 kcal bei niedrigerer Herzfrequenz. Also wird es schwieriger Körperfett zu reduzieren und abzunehmen?? Muss ich mehr Sport machen?

3) Ernährungsfrage: Ich esse am Tag 20 - max. 60 Gramm Kohlenhydrate am Tag und versuche aufgrund meines Körperfettreduktionsbestrebens nur meinen Grundumsatz (Angabe war früher 1500 kcal, an die ich mich noch immer halte / deswegen auch Frage 1) bzw. etwas darüber zu essen. Nach dem Sport habe ich aber unglaublich Lust auf z.B. Paprika, oder Ananas, aber habe es mir immer wegen der ketogenen Ernährung versagt. Welche Konsequenzen hätten z.B. 500 Gramm Paprika am Abend? Wäre es in Ordnung am Morgen Mango, Ananas & Co. nach Lust und Hunger zu essen?? Denn das würde ja die KH-Zahl deutlich sprengen. An meinen Armen sieht man deutlich "Mini-Muskeln", würde die KH-Zahl nicht den Fortschritt des Muskelaufbaus behindern?

4) Ist ein Refeed-Day wirklich sinnvoll? Also ich esse etwas mehr als meinen Grundumsatz auf ketogene Art und Weise, auch an Sporttagen.** Sollte ich an einem Tag Kohlenhydrate satt zuführen? Oder ist das Schwachsinn, da es nur die Defizite der Woche durch Ernährung + Sport zunichte machen würde?** Ich denke da an die Theorie Blutzuckerspiegel, dass ein Überschuss an Zucker als Fett eingelagert wird.

Ich wäre euch wirklich sehr dankbar für kompetente Auskünfte. :)

Muskelaufbau Sport abnehmen Ausdauer Krafttraining Ketogen Grundumsatz Stoffwechsel Gesamtumsatz
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Wie so oft eine Hardgainer Frage

Hallo,

wie schon wahrscheinlich 100te Fragen zu diesem Thema gestellt worden sind, will ich jetzt auch eine Frage zum Thema Hardgainer stellen.

Ich bin 17. Mit 15 1/2 habe ich mit dem Krafttraining damals begonnen und wie man weiß, hat man ja in den ersten paar Monaten schon unglaubliche Ergebnisse beim Aufbau erzielt.

Das hat mich natürlich auch total gefreut. Eine leicht herausstehende Brust, ein breiterer Rücken, ein schöner Bi- und Trizeps. So schön so gut. Damals habe ich auch sehr viel vom Weight Gainer "Mega Mass 4000" von Weider zu mir genommen. Hatte echt viel Energie beim Training :)

Dann habe ich mir nach einiger Zeit gedacht, dass es vielleicht schlauer wäre anstatt immer nur den Weight Gainer zu mir zu nehmen einfach Mehrkomponenten Protein (Whey - Albumin - Casein usw.) zu verwenden, da ich die komplexen Kohlenhydraten eher aus der natürlichen Nahrung erhalten wollte.

Jetzt trainiere ich seit ich 16 bin wirklich fleißig nach diesem Prinzip und versuche, eine positive Energiebilanz aufrecht zu erhalten. Nun ist mir aber aufgefallen, also nach und nach, dass seit ich den Weight Gainer abgesetzt habe, mein Muskelaufbau nicht vorangeht... Trotzdem esse ich ja viele Kohlenhydrate in Form von Haferflocken, Reis, Nudeln, Kartoffeln usw.

Kann es sein, dass die Kohlenhydrate in Weight Gainern so "modifiziert" - wenn ich das mal so vorsichtig ausdrücken darf - sind, dass sie vorteilhafter für den Aufbau sind? Ich meine Mega Mass hat auf 100g auch "nur" ca. 370kcal. Das bekomm ich mit einer schönen Portion Nudeln 1 mal auch hin...

Würde mich wirklich interessieren, weil so eine Erfolgsflaute ist echt nicht schön. Was mein Training angeht: Ich periodisiere und mache das Training durch eine veränderte Frequenz/Erholungsphasen, Übungen, Gewicht, Push&Pull/Brust+Bizeps; Rücken + Trizeps usw., Erhöhung des Trainingsvolumens uvm. ziemlich abwechslungsreich. Eine Periode dauert meistens MINDESTENS 5 Wochen. Also obs am Training liegt weiß ich um ehrlich zu sein nicht.

Danke jetzt schon mal im Vorraus,

lukiboy

Training Fitness Krafttraining Body Kraftsport
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