Klimmzug: Kopf nur bis Stange?
Da ich nirgendwo etwas zu diesem Thema gefunden habe:
Ich trainiere seit ca. 1 Jahr und aktuell schaffe ich mit meinem eigenem Körpergewicht (ca. 80 kg) an guten Tagen 8 saubere Klimmzüge. Meistens mache ich aktuell 8/6/4/4 Reps im breiten Obergriff. Das ist für mich finde ich gar nicht mal so schlecht.
Nun die Frage. Wenn ich irgendwann im Satz scheitere, dann jedes Mal weil ich meinen Kopf nicht mehr über die Stange bekomme. Ich komme aus der Anfangsposition (durchhängend) quasi nur bis zum Punkt, wo meine Arme im rechten Winkel stehen.
Woran kann das liegen? Wie sollte ich weitertrainieren?
PS: Denkrichtungen von mir waren u.a. Arme/Bizeps zu schwach, Schultern/Nacken? zu schwach, Unterarme vielleicht
4 Antworten
Hi,
der Klimmzug zählt als Verbundübung zu den sogenannten "Königsübungen" und kann nur gelingen, wenn alle beteiligten Muskeln zusammenspielen. Zielmuskel ist der breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi). Oberarmmuskel, Oberarmspeichenmuskel, Bizeps, großer und kleiner Rundmuskel, Deltamuskel, Untergrätenmuskel, Rautenmuskel, Schulterblattheber, Kapuzenmuskel und großer Brustmuskel unterstützen als Synergisten die Bewegung, während der Trizeps als Stabilisator dient.
Natürlich kannst Du durch entsprechende Übungen die beteiligten Muskeln separat kräftigen, doch das nützt alles nicht viel, wenn sie nicht zusammen arbeiten. Geeigneter wäre ein Maximalkrafttraining: schweres Gewicht 3-5 Sätze à 3 - 4 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht (Gewichtsmanschetten, Gewichtsweste o.ä.), das Du Dir umhängst, so schwer sein, dass Du auch wirklich nur 3 - 4 saubere WH/Satz schaffst. Durch Maximalkrafttraining verbesserst Du die inter- und intramuskuläre Koordination, so dass Du bald Deinen Kopf öfter über die Stange bekommst. ;-)
Gruß Blue
Klimmis funktionieren meiner Erfahrung nach am besten schwer. Trainier im Bereich 2-4 Wiederholungen mit Zusatzgewicht und Wechsel ab und an die Variante.
Auf der Website von YPSI findest du dazu auch einen Artikel inkl. Plan.
Nein, am stärksten wird der große Rückenmuskel (Latissimus Dorsi) beansprucht. Trapez, Schultern, Ober- und Unterarme (eher Trizeps als Bizeps) arbeiten mit am Zug. Bauch und Glutaeus sind ebenfalls angespannt, damit du nicht pendelst.
Mit anderen Worten; für KZ kann man im Prinzip alle Muskeln trainieren.
Noch nie in 40 Jahren, habe ich mit breitem Griff das Kinn über die Stange gebracht, selbst mit vielen Wh und ohne Zusatzgewicht. Irgendwann sagt die Physik "njet!".
Was Flex und Co da verzapfen, darf man getrost ins Reich der Märchen verbannen. Es gibt nur sehr wenige Menschen, die eine solche Leistung erbringen. Einen kenne ich! Der ist leichtgewichtiger Profikletterer und trainiert im Schnitt 8h täglich.
Ich selbsthabe mit obengenannter Leistung - Kinn zur Stange - zu 135 kg sauberer Muskelmasse gebracht. 30 Jahre, nachdem ich mit dem Kraftsport begonnen habe.