15 jähriger Fragen zu Muskelaufbau. Wie viele Kalorien muss ich einnehmen um Muskeln aufzubauen?
Ich bin 15 Jahre alt und möchte Muskeln aufbauen. Ich gehe nicht ins GYM sondern trainiere mit meinem Körpergewicht (Sasha Huber). Ich habe einen Protein Shake (Isolate) den ich immer nach dem trainieren einnehme. Meine Frage ist was ich essen soll und wie viele Kalorien ich am Tag zu mir nehmen soll. Gibt es etwas auf was ich stark achten soll?
Ich freue mich auf viele Antworten.
2 Antworten
Hi,
es ist schon 'mal eine gute Sache, dass Du als Jugendlicher mit dem eigenen Körpergewicht trainierst. Der Protein Shake macht allerdings nur dann Sinn, wenn Du mit der normalen Ernährung nicht genügend Proteine aufnehmen kannst. Im Normalfall braucht man nämlich keine Protein Shakes, und sie kosten viel Geld. Als Heranwachsender wirst Du wahrscheinlich zu Hause noch von Deiner Mutter bekocht. Bitte sie einfach darum, beim Einkaufen und Kochen auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu achten. Gute Eiweißlieferanten sind z.B. Eier, verschiedene Fische (Lachs, Forelle, Dorsch, Seelachs, Barsch, Schellfisch), (Geflügel-)Fleisch, verschiedene Käsesorten und Milchprodukte (Quark, Käse, Hüttenkäse Joghurt), Tofu, Hülsenfrüchte, Nüsse.
Wie viele Kalorien Du täglich zu Dir nehmen sollst, kann Dir hier keiner beantworten, weil keiner Deinen Gesamtumsatz kennt - den kennst nur Du bzw. nur Du kannst ihn berechnen:
- Ermittle zunächst Deinen Grundumsatz. Das ist die Energie, die Dein Körper täglich braucht, um in Ruhezustand funktionieren zu können.
- Nun berechnest Du Deinen Leistungsumsatz. Das ist die Energie, die Du am Tag verbrauchst, z.B. beim Sport, Einkaufen, Lesen, in der Schule, bei Haus-/Gartenarbeit etc. Hier ist aber Obacht angesagt, denn dieser Leistungsumsatz wird von vielen viel zu hoch eingeschätzt.
- Grundumsatz und Leistungsumsatz werden nun addiert und ergeben den Gesamtumsatz. Das bedeutet: So viel kannst Du an Kalorien täglich zu Dir nehmen, ohne zu- oder abzunehmen und ergibt den Wert, der für Dich optimal ist - ohne dass Du Fett ansetzt oder abnimmst.
Es gibt mehrere Seiten im Netz, auf denen sich die Umsätze berechnen lassen, einfach mal nach BMI-Rechner/Leistungsumsatz googeln.
Gruß Blue
Dein Leistungsumsatz beinhaltet ja auch dein tägliches Krafttraining. Wenn du nun mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Dein Körper verbraucht, nimmst Du zu - und zwar Fett. Dieses Fett musst Du dann später mühsam wieder abhungern. Das nennt man dann "definieren".
Deshalb solltest Du Dich sportartbezogen vernünftig ernähren und nicht mehr essen, als Dein Körper benötigt.
Hallo Blue
Vielen dank für deine Antwort.
Mein Gesamtumsatz liegt bei 3100 bis 3200. Sollte ich jetzt +500 rechnen weil ich ja Muskeln aufbauen will und mehr einnehmen muss?