4x die Woche Krafttraining Trainingsplan und Erholung?

3 Antworten

Hi,

wenn Du bisher nach einem Ganzkörperplan trainiert hast, würde ich es erst einmal mit einem strukturierten 2er- Splitplan versuchen. Dafür gibt es drei verschiedene Möglichkeiten:

1. Oberkörper/Unterkörper-Split

  • Tag 1 Oberkörper: Brust, Rücken, Schulter, Bi- und Trizeps
  • Tag 2 Unterkörper: Oberschenkel, Waden Bauch
  • Tag 3 frei

2. Push/Pull-Split

  • Tag 1 Push: Brust, Schulter, vorderer Oberschenkel, Waden, Trizeps
  • Tag 2 Pull: Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps
  • Tag 3 frei

3. Rumpf/Extremitäten-Split

  • Tag 1 Rumpf: Brust, Schulter, Rücken, Bauch
  • Tag 2 Extremitäten: Oberschenkel, Waden, Arme
  • Tag 3 frei

Die Bauchmuskeln müssen bei allen Verbundübungen ordentlich Stütz- und Haltearbeit vollbringen und werden somit mittrainiert. Du kannst aber zum Schluss einer Trainingseinheit noch einige Bauchübungen dranhängen.

Alle drei Split-Arten haben ihre Vor- und Nachteile. Jeder muss für sich selbst herausfinden, welcher Splitplan für ihn die geeignetste ist. Die Gewichte/Widerstände sollten so schwer sein, dass man damit ca. 10 Wiederholungen schafft. Zum Einstieg sind drei Sätze/Übung durchaus genug. Achte auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit genügend Proteinen.

Gruß Blue

Die Erholung ist sicher nicht das Problem. Wenn du aber bisher (und in zukunft) 2-3mal/Woche ins Fitti gehst und sich nicht sonderlich tut machst du wohl etwas grundsätzlich falsch und das ist wohl nicht der Trainingsplan. Der macht letztlich so gut wie keinen Unterschied. Woran es mangelt ist schwer zu sagen von der Ferne. Ernährung ist wichtig aber entscheidend ist die Trainingsintensität. Wenn du pro Training mindestens eine Stunde trainierst und danach bist do völlig erledigt ist alles ok. Aber wenn ich so lese "Bizeps, Trizeps, Unterarm" habe ich meine Zweifel. Der Unterarm ist kaum trainierbar und Bizeps sowie Trizeps kann man auch nicht unendlich ausreizen. Vielleicht solltest du da nochmal über die Bücher.

Ergänzung:

Bin 17 Jahre alt, 1,79m groß und wiege ca. 85kg (zu viel Fett aber auch schon gut Muskeln)

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