Tipps und Tricks für Maximalkraft. (Bankdrücken)

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Um deine Maximalkraft zu steigern trainierst du viel zu viel.

Deine Muskeln und dein ZNS brauchen mehr Zeit für die Anpassungen. Auch sinkt dein Testosteronspiegel zu stark ab. Du kannst nicht gleichzeitig viel und schwer trainieren. Auch macht ein permanentes Training am Maximum überhaupt keinen Sinn. Der Ersatz der verbrauchten kontraktilen Proteine (Aktin/Myosin) beträgt 72 - 96 Std. Die benötigte Zeitspanne zur kompletten Neubildung von zerstörtem Muskelgewebe nach Maximalbelastungen ist etwa 14 - 16 Tage. Wichtig sind also ein qualitativ hochwertiges Training (richtige Technik und Ausführung nach dem Muskelgefühl).

Du hast ja anscheinend auch ein gewisses Talent. Wenn du richtig was erreichen willst, must du strukturiert vorgehen. Dies als erstes Feedback!

Vielen Dank für diese Informationen und Tipps. :-)

Wodurch ist die Dauer des Ersatzes der Proteine bedingt? Braucht die Synthese der Proteine so lange oder ist es eine Art "Rohstoffmangel" und würde es daher helfen, wenn ich mehr Proteine zu mir nehme?

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@LostMemory

Mehr Proteine helfen gar nicht. >> Schwerkraftathleten sollten an einem Trainingstag ca. 40 bis 45 kCal pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Bei 90kg Körpergewicht also ca. 3.700 kCal wobei 30% Eiweiss sein sollte (also ca. 1.100 kCal). Da 1gr Eiweiss ca. 4kCal besitzt, sind das etwa 270 gr/Tag. Die hochwertigen Kohlenhydrate sollten auch 30-35% betragen und ca. 20-25% hochwertige Fette. Achtung: Zu viel Kohlenhydrate schadet, da der Körper Insulin produzieren muss und die Glucose dann als Fett einlagert. Das Fett hilft weder als Energiespeicher noch sonstwie im Kraftsport.

Achte darauf in Makrozyklen zu trainieren (8-12 Wochen) und danach 1 Woche Pause zu machen. Erst dann kann der Körper "lernen" die neue Kraft zu integrieren und die Körpersysteme erholen sich (Du startest dann auf einem höheren Grundniveau). Je nach Niveau, erst in den letzten 4 Wochen langsam Richtung Max-Test vorarbeiten. Dein 5x5 war schon sehr gut. Wahrscheinlich hast du aber zu nahe am Maximum trainiert. 1h Training/Tag mit 60min. Dauer reichen völlig aus.

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Ungefähr so: Unter Berücksichtigung der WK-Termine werden die Zyklen zur Entwicklung der MaxKraft festgelegt. Die Struktur eines Makrozyklus sieht so aus Hypertrtophie, IK-Phase Umfang, Intensität. Dein 100 % Wert ist ungefähr 10 Kg über deinem alten Bestwert. Von diesem Wert werden die Intensitäten berechnet. Der Einstieg liegt dann bei 50-60% . Man plant die Intensstät rückwärts vom Zielpunkt ausgehend. Dabei hilft dir dein Verband. Mit diesen Infos solltest du gezielt darlegen können um was es dir geht.

So ganz planlos trainierst du jetzt ja nicht. Allerdings mußt du über die Wochen / Monate gesehen Struktur reinbringen denn du kannst nicht dauerhaft auf einem hohen Level trainieren. Von daher würde ich periodisieren, in dem du zb. 3-4 Wochen im Hypertrophiebereich trainierst, 1-2 Wochen im Maximalkraftbereich und 3-4 Wochen im Kraftausdauerbereich. Im Hypertrophiebereich wählst du das Gewicht so hoch das du 6-10 saubere und langsame Wdhlg. schaffst. Sinnvoll ist hier das Pyramidensystem anzuwenden, in dem du von Satz zu Satz das Gewicht erhöhst. Beim Kraftausdauertraining dann mit leichteren Gewichten und höheren Wdhlgs.zahlen arbeiten ( 12-15 ). Und im Maximalkraftbereich dann an das Limit gehen. Hier dann Wdhlgs. von 3-5 und 2-3 Sätze mit dem absoluten Maximalgewicht welches du 1 mal bewältigen kannst. Hier ist die absteigende Pyramide sinnvoller. Da gehst du im ersten Satz schon an das höchste Gewicht. Das erfordert aber ein sehr gutes Aufwärmprogramm.

Sorry Juergen63, aber das halte ich nicht für zielführend. Du gibst sehr viele gute Tipps, aber hier liegst du falsch.

Da das Ziel ist maximale Lasten zu Heben, sind 6-10 Wdhlg. nicht nötig. Damit verschleudert man seine Energie. 3-5 Wdhlg. mit Maxgewicht geht doch gar nicht, sonst wäre es ja nicht das Maxgewicht (und mit Hilfe von anderen 3 Hingemurkste zu machen, nutzt gar nix).

Auch das Pyramidentraining hilft nicht. Ein Sprinter trainiert ja auch nicht erst 2.000m, dann 1.000m, dann 800m, dann 400m um am Ende völlig platt die 100m zu laufen.

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Oberkörper 1:

  • Bankdrücken 5x5
  • Kurzhantel Schrägbankdrücken 3x8-12
  • Klimmzüge 5x5
  • Langhantelrudern 3x8-12
  • Schulterdrücken 5x5
  • Seitheben 3x8-12
  • Trizepsdrücken mit Seil 3x8-12
  • Bizepscurls SZ-Stange, etwas weiterer Griff

Oberkörper 2:

  • Bankdrücken 5x5
  • Fliegende (Kurzhantel) 3x8-12
  • Kreuzheben 3x8-12 (ich mache nur relativ leichtes Kreuzheben, da die Übung grosses Verletzungsrisiko hat und ich denke, dass meine Bauchwand genetisch bedingt anfällig für Hernien sind)
  • Rudern am Kabelzug 3x8-12
  • Seitheben 3x8-12
  • Reverse Flys 3x8-12
  • Trizeps-Dips
  • Hammercurls

Unterkörper:

  • Kniebeugen 5x5
  • Beinpresse 3x8-12
  • Beincurls 3x8-12
  • Wadenheben an der Beinpresse 3x8-12

Würde mich über Antworten und Verbesserungsvorschläge freuen. Ich denke, dass es das erstmal war^^

Lg

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Bodybuilding: Wie viele Wiederholungen für größere Muskeln?

Also meine Frage ist:

Wie viele Wiederholungen soll ich ausführen (bei 3 Sätzen) wenn ich gezielt meine Muskeln vergrößern will?

Meine Muskeln werden bereits sehr hart wenn ich sie anspanne, aber von der Größe könnten sie größer sein. Bisher trainiere ich mit 3 -4 Sätzen a ca 10 (-12) Wiederholungen. Heute habe ich angefangen mit einem etwas leichteren Gewicht 3 Sätze a 18 Wiederholungen zu trainieren. Ich hab gelesen, dass man 1 - 6 Wiederholungen macht (mit größerem Gewicht) um den Muskel fest und Stuekturiert zu machen. 8 - 12 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht sollen den Muskel etwas fester UND etwas größer machen, also beides ein bisschen. Und 12 -20 Wiederholungen mit einem etwas leichterem Gewicht sollen den Muskel vom Volumem größer werden lassen. Da meine Muskeln bereits fest sind, ich sie aber unbedingt größer haben möchte, wäre letzteres für mich am besten?

Oder stimmt das gar nicht was ich gelesen habe?

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Ich weiß, dass Ernährung da eine große Rolle spielt und habe diese seit Beginn des Krafttrainings auch verändert um mehr Protein aufzunehmen usw... 

Neben dem Krafttraining (oder Bodybuilding) an Geräten mache ich auch Ausdauertraining am Crosstrainer, beides an verschiedenen Tagen, weshalb ich das Krafttraining zeitlich bedingt bisher nicht splitten kann (dann müsste ich entweder noch öfter trainieren gehen oder würde entsprechend die jeweiligen Muskelgruppen nur 1-max. 2 mal pro Woche trainieren).

Ich hab viel gelesen und mich eine Zeit lang informiert allerdings finde ich immer nur die Information, dass 8 - 12 Sätze am besten seien, da ausgewogen, aber nicht wie man trainieren muss wenn man mehr auf die Muskelgröße als auf dessen Festigkeit (da ich diese ja schon habe) hinaus will.

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Wenn ihr eine Zeitangabe machen könntet, ab wann ich ungefähr Resultate sehen kann ob ich mit der richtigen Zahl an Woederholungen trainiere, also die Muskeln größer werden, wäre das ebenfalls hilfreich.

Vielen Dank :-)

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