Kraftausdauer der richtige Weg?

bitte nicht so auf schreibfehler achten;) ist nicht so meine staerke :D

So zuerst ein paar grundinfo´s:

anfang 2015 hab ich noch gute 130 kilo gewogen und mich dann entschieden abzunehmen! Ich bin jetzt 24 Jahre alt wiege momentan wieder etwas ueber 100 KG und bin 1,72 gross. mein wunschgewicht ist 80kg . ich hab das erste jahr nur etwas hanteltraining gemacht da ich anfang feststellen musste, dass laufen nicht möglich is ----> nach 10 meter ging mir die puste aus ! also war eine ernährungsumstellung meine wahl. ich habe nur noch zweimal am tag gegessen ! zum fruehstueck einen salat mit 2 vollkorn semmeln und mittags was es in der arbeit zu mittag gab , den restlichen tag dann nix mehr ! gegen ende 2015 war ich dann bei 98kg und mir viel auf das es so nich weiter gehen konnte und ich mich nich mein restliches leben so weiter ernähren kann ! also entschied ich mich da ich auch vom gewicht nich weiter runter kamm fuer mcfit ! ich war recht häufig in mcfit (teilweise 7 tage die woche ) aber hab mich aber nach einer zeit dafuer entscheiden weniger zu gehen um auch noch fuer freunde (und jetzt auch freundin) zeit zu haben :) wärend der zeit im fitness studio hab ich auch viele leute gefragt wegen tipps zum training , ernährung usw ...... es half auch ne zeit und kamm sogar bis auf 91kg runter :) soweit so gut . was ich aber dazu erwähnen muss ich das ich fuer die 91kg auch low carb machte ..... mein problem ist jetzt momentan das ich 1. wieder hoch gerutscht bin da ich seit oktober 2016 nicht mehr im fintess war wegen meiner freundin ( wir arbeiten in der selben firma und sie war in einen anderen studio -----> ich kann daher nicht mehr vor der arbeit ins fitness da wir mit einem auto fahren ) 2. ich probleme mit hungerattacken und der ernährung habe 3. ich nich weiss wie ich richtig trainiere !

!!!!! NUN ABER ZU MEINEN FRAGEN !!!!!

  1. Krafttraing wie richtig ? ich hab des öfteren gehört das man immer bei der 12 wdh ein muskelversagen haben muss :7 hab ich nie ... hab also ein problem mit dem richtigen gewicht.... bei selben gewicht schaff ich mal 3 wdh mehr oder weniger .... von tag zu tag unterschiedlich :/ also lies ich die finger weg von krafttraining und entschied mich fuer kraftausdauer

2.wie viel wdh bei kraftausdauer ? 20-30 wdh bei 40-60% gewicht ? ist das richtig ?

  1. hilft kraft-ausdauer beim abnehmen?

4.definiert mann auch beim kraft ausdauer training ?

  1. stimmt es das mann beim kraft ausdauer training keine muskeln bekommt ? oder ist es einfach nur weniger ?

6.bei kraftausdaeuer training bekomme ich zwischen 20-30 wdh ein ziehen in den muskel... is das gut oder schlecht ? muss ich bis zum totalen muskel versagen trainieren ?

  1. richtige ernährung ? ich es Kohlehydrate aber nur gesunde ( vollkorn und co) darf ich das oder falsch ? auf was achten ? KH oder Kcal ?

  2. wie oft sollte ich in der woche trainieren ? will auch zeit fuer freunde und freundin haben

falls jemand hilft sag ich schon mal danke :D

abnehmen Krafttraining Kraftausdauer Gewicht
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Brauche Hilfe bei meinem Kraft-Ausdauer 2er Split- Trainingsplan

Hallo zusammen

Ich habe mir zwar ähnliche Beiträge auf Sportlerfrage.net und bei Google durchgelesen. Aber ev. kann mir jemand konkretere Hilfe geben:

Zu mir: Ich habe früher viel Krafttraining gemacht. Hatte jetzt eine 7j Pause und bin ab und zu schwimmen/wandern gegangen.

Vor 2 Monaten habe ich wieder angefangen zu trainieren. 1x Beine 1x Oberkörper 1x Schwimmen (Mit Handschuhen) und 1-2x Biken. Das hat gut geklappt und ich habe etwa 4kg Muskelmasse aufgebaut (Natürlich kein Gramm Fett verloren). Jetzt möchte ich von Masse auf Kraftausdauer wechseln und bräuchte Hilfe bei meinem Plan.

Trainingsprofil:

Mo: Oberkörper (Krafttraining) Di: Beine (Krafttraining) Mi: Pause Do: MTB (Oder bei schlechtem Wetter Kraftraum) Fr: Schwimmen am Abend und MTB (Oder ev am Morgen 1 Trainingseinheit?) Sa: MTB/ev Krafttraining? Geht beides? So: Ruhetag/Leichte Touren

  1. Wieso einen zweier Split? Weil ich gut damit zurecht gekommen bin und es passt auch, weil ich z.B Mo und DI bloss Zeit für Krafttraining habe. Ich weiss... viele wollen mir vermutlich einen GK Plan andrehen :)

  2. Ich würde gerne kombinierte Übungen einbauen, damit ich bei meinen Trainings variieren kann. (Klimmzüge, Kniebeugen?). Nur weiss ich nicht, welche andere Übungen ich dann weglassen kann. Ich will ja keine Muskelgruppen auslassen. Da währ ich sehr dankbar, wenn jemand ein paar Anregungen hätte.

  3. Kommen ev. einige Muskeln zu kurz? Sollte ich z.B bei grossen Muskelgruppen 4 Sätze machen anstatt nur 3?.

  4. Ziel ist es, dass ich 2-4 mal in den Kraftraum gehen kann. Minimum sollte also 2 Oberkörper und 1 Beine sein. Der Gedanke dahinter: Wenn ich am Fr. Schwimmen geh, dann ist das Oberkörpertraining, also könnte ich dann ein Beintraining am Sa machen, bzw. halt einfach eine Biketour... dannach spühre ich meine Muskeln auch. Keine Ahnung, wie weit ich es da treiben darf...

  5. Falls möglich; Klare Trennung zwischen Oberkörper und Unterkörper- Muskelgruppen, wegen Kompatibilität mit anderen Sportarten.

Plan A

  1. (3x 22-30) Bankdrücken (Lh (= Langhantel)- Frei)
  2. (3x 22-30) Latziehen Gerät (Nacken + bis Brust)
  3. (3x 22-30) Bizeps (Entweder Kabel oder Freihantel)
  4. (3x 22-30) Armheben (KH (= Kurzhantel)- Fächer mit Stop)
  5. (3x 22-30) Trizeps (Kabelzug- einarmiger Untergriff)
  6. (3x 22-30) Einarmige Handgelenk-Beuge über Bank
  7. (3x 22-30) Pectoralis Minor (Kabelzug- Flys- Einarmig)
  8. (3x 22-30) Einarmige Handgelenk- Beuge (umgekehrt)

Plan B

  1. (3x 22-30) Beinstrecken Gerät (Quadrizeps)
  2. (3x 22-30) Liegende Beinbeuge (Oberschenkel)
  3. (3x 22-30) Bauchpressen
  4. (3x 22-30) Adduktor-Maschiene
  5. (3x 22-30) Rückenheben
  6. (3x 22-30) Abduktor (Maschiene, Kabel oder Seitwärtspresse)
  7. (3x 22-30) Fersenheben (über Kante).
  8. (3x 22-30) Seitliches Beugen über Bank Ev noch Gluteus

Plan AK (Mit Klimmzügen). Plan BK (Mit Kniebeugen?)

Was haltet ihr davon? Wie müsste der Plan AK/BK aussehen?

Vielen Dank t.

Bodybuilding Training Hanteln Krafttraining Kraftausdauer Hanteltraining Kraftsport Trainingsplan Splittraining
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Muskelmasseaufbau "verhindern"?

Hallöchen,

ich weiß, die Frage klingt echt bescheuert :D

Ich bin ein Mädel, 18 Jahre alt und mache seit etwa nem Jahr Krafttraining im Fitnessscenter.

Generell baue ich relativ schnell Muskulatur auf. War auch schon immer ziemlich muskulös.

Jetzt habe ich mir das Ziel gesetzt, 100 Liegestütze (5x20) und ein paar Klimmzüge zu schaffen - irgendwann :D. Das Problem:

Liegestützen und andere Übungen für den Oberkörper habe ich in den letzten Monaten eigentlich nur sporadisch gemacht - Schwerpunkte liegen bei mir woanders - aber trotzdem ziemlich an Muskelmasse zugelegt. Mit dem Resultat, dass mir kaum noch T-Shirts oder Blusen usw. passen bzw ich sie so groß kaufen muss, dass sie unten am Bauch total schlabbern.. -.- Deshalb dachte ich mir, WENN ich schon "zu viele Muskeln" am Oberkörper habe, dann können die auch wenigstens etwas stärker werden :D

Dass Kraftaufbau ohne Masseaufbau nicht funktioniert, ist mir klar. Aber gibt es eine bestimmte "Technik", um die Kraft/Kraftausdauer zu trainieren, ohne viel an Masse zuzulegen?

Würde mich mal interessieren.. :)

Vielen Dank und liebe Grüße,

kecks

PS: dass Frauen aus genetischen Gründen generell keine derart extremen Muskelpakete bekommen (können) wie Männer - ohne Doping - ist mir klar, aber ich schein wohl eine der Sorte zu sein, bei der die Muskeln quasi schneller wachsen als die Kraft, und das nervt mich... :/

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Seilspringen in Trainigsplan einbauen - wie?

Hallo zusammen, ich habe angefangen mich für den Radsport zu begeistern. Bisher habe ich Tennis und Fußball gespielt(Habe jetzt mit beidem aufgehört), bin hin und wieder joggen gegangen und habe 2-3 wöchentlich ein Fitnessstudio besucht. Dort habe ich jeweils ein Ganzkörpertraining absolviert. So, ich habe mir jetzt einen Trainingsplan erstellt, der primär darauf ausgelegt ist die Kraftausdauer meiner Beinmuskulatur und meine Kondition zu verbessern und sekundär, meine Maximalkraft in den Beinen zu steigern. Der Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Montag: Ruhetag

Dienstag: Fitnessstudio (Ganzlörpertraining- ausgelegt auf Kraftausdauer(viele Whds. bei wenigen Gewichten))

Mittwoch: Bergfahren (Ca. 1 Stunde Bergfahren, bei dem ich ca. 300 Höhenmeter zurück lege)

Donnerstag: Grundausdauer (2-3 Stunden Fahrradfahren auf nicht anspruchsvoller Strecke oder alternativ 1 Stunde joggen)

Freitag: Fitnessstudio (Ganzlörpertraining- ausgelegt auf Kraftausdauer(viele Whds. bei wenigen Gewichten))

Samstag: Bergfahren (Ca. 1 Stunde Bergfahren, bei dem ich ca. 300 Höhenmeter zurück lege)

Sonntag: Grundausdauer (2-3 Stunden Fahrradfahren auf nicht anspruchsvoller Strecke oder alternativ 1 Stunde joggen)

So, nun zu meinen Fragen:

  1. Was haltet ihr von dem Trainingsplan? Werde ich damit meine Ziele erreichen?

  2. Ich habe den Trainingsplan jetzt 3 Wochen durchgezogen und würde gerne noch Seilspringen in meinen Trainingsplan implementieren, zur Steigerung der Kraftausdauer in den Beinen und der Kondition. Soll ich dafür einen extra Tag ansetzten, oder kann ich das in die Trainingstage einfach mit rein nehmen? Ich würde ein Intervalltrainig durchführen, welches ca. 30 Minuten dauert.

  3. Ersetzt das Joggen zur Steigerung der Kondition, das 2-3 stündige fahren mit dem Fahrrad komplett? Also nur auf die Kondition bezogen!

So, dass wäre es soweit, ich bin gespannt auf eure Antworten :)

Lg

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Was sagt ihr zu diesem Trainingsplan (Muskelaufbau und Kraftausdauer)?

Hallo,

um der abfallenden Motivation beim Training zu Hause entgegenzuwirken, schreibe ich mir jeweils alle 4-6 Monate einen neuen Trainingsplan. Die Variationen aus verschiedenen Übungen, sowie die "neuen Reihenfolge" geben mir persönlich immer den nötigen Ehrgeizschub und dadurch habe ich immer Spaß am trainieren.

Ich wollte nun einmal fragen, ob folgender Trainingsplan sinnvoll ist, oder ob es irgendwas auszusetzen gibt. Meine Ziele sind keine Bodybuilder-Muskeln, sondern eher athletische Muskeln, funktionelle Muskeln, definierte Muskeln, ein gutes Aussehen, allgemeine Fitness und natürlich auch Gesundheit:


In meinem Trainingsplan gibt es 5 verschiedene Wochen - A,B,C,D und E (in dieser Reihenfolge). Woche A und B dienen dem Kraftausdauertraining und der Muskelkoordination. Der Inhalt der beiden Wochen ist der gleiche. Einen Großteil nimmt das Schlingentraining ein (TRX). Zusätzlich gehe ich einmal die Woche joggen (5-10 Km).

Woche C und D dienen dem Muskelaufbau. Die Übungen sind jeweils ein bisschen verschieden, um mehr Variationen einzubringen. Sie sind aber von der Intensität der Belastung und der Reihenfolge der angesprochenen Muskeln ungefähr gleich. Auch in diesen 2 Wochen gehe ich einmal die Woche Joggen.

Woche E dient abschließend dem (leichten) Ausdauertraining und Ausgleichtraining und der "Erholung". In der E Woche gehe ich 2-3x die Woche joggen. Hier wende ich auch verschiedene Ausdauertrainingsmethoden an. Neben 2-3 joggen, ziehe ich noch ein leichtes Ganzkörpermuskeltraining (2x pro Woche) durch, um nicht "einzustauben".

Dann geht der Zyklus wieder von vorne los.


Jede Woche (bis auf E) trainiere ich im 3er-Split:

A/B-Woche: (TRX, Kraftausdauer, Koordination > viele WH)

  • Mo: Brust, Bauch/Rumpf
  • Mi: Rücken (Delta und Lat.)
  • Fr: (Schulter), Beine und Bauch

C/D-Woche: (Muskelaufbau > wenige WH)

  • Mo: Brust, Bizeps, Bauch (Fokus auf gerade Bauchmuskel)
  • Mi: Rücken/Rumpf, Trizeps
  • Fr: Schulter, Beine, Bauch (Fokus auf seitliche Bauchmuskel)

Pro Muskelgruppe habe ich ca. 4-5 verschiedene Übungen (mit Aufwärmen und Dehnen). Macht pro Trainingstag ca. 10-12 Übungen à 3-5 Sätze. Das Gewicht wird so gewählt, dass ich in der A/B Woche 20-25 Wiederholungen schaffe (oder mehr, je nach Übung) und in der C/D-Woche 8-12 Wiederholungen. Die Übungen für Kraftausdauer und Muskelaufbau sind verschieden! Pro Tag geht das Training etwa 60 bis (max.) 90 min.

Das besondere an Woche A/B ist, dass soviel Muskeln wie möglich pro Einheit beansprucht werden (Koordination), während Woche C/D eher gezielt Muskelgruppen anspricht.

Die einzelnen Übungen möchte ich jetzt hier nicht aufführen. Zur Verfügung habe ich aber eine Hantelbank, 2 KH, 1 LH, eine Klimmzugstange, Gummibänder (mit viel Phantasie: Kabelzüge) und TRX (nicht-elastische Bander mit Schlaufen).

Was sagt ein Experte dazu? Für Tipps, Räte, Anregungen und Kommentare wäre ich sehr dankbar!

Liebe Grüße

Muskelaufbau Bodybuilding Training Fitness Workout Kraftausdauer Trainingsplan
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Masseaufbau vs Kraftausdauer ? was wichtiger ? und was ist anschließend "besser" zu trainieren ?

Ich bin gerade an dem punkt an dem ich mich frage, was ich sinnvollerweise zuerst trainieren soll, ausdauerlich bin ich schon gut ( und meine muskeln sind auch nicht gerade weich, sondern, wenn ich meinen z.b. meinen ellbogen knick, ist mein bizeps automatisch hart oder wenn ich den arm ausstreck schaut mein trizeps raus und ist ebenfalls ohne anspannen hart), aber mein armumfang ist nicht angespannt nur 27cm ...

2. wenn man masse aufbaut schafft man dann automatisch mehr whw ?

3. anschließend, wenn man masse aufgebaut hat, ist es dann leichter Kraftausdauer zu bekommen ?

4. (im bezug auf frage3) Schafft man nach masseaufbau und kraftausdauer mehr wh als jmd der nur kraftausdauer trainiert ?

5. wachsen die muskeln überhaupt nicht, wenn man kraftausdauer trainiert ? Irgendwann müssen die muskeln doch wachsen, denn sonst wäre man irgendwann an seinen körperlichen grenzen und schafft keine weitere wh mehr ?

6. wenn man zuerst kraftausdauer trainiert, und anschließend masse aufbaut, ist es genauso schwer wie umgekehrt ? Und hat man danach auch noch ausdauer, nachdem man die masse aufbaut

7. Was ist körperlich "gesünder"

8. Und darf man nachdem man z.b. die arme auf masse trainert hat, z.b. ein 2l sixpack tragen ? oder sollte man sich sehr schonen

will kein BB werden, aber ein bisschen massiger+ausdauer wäre perfekt

Muskelaufbau Kraftausdauer
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Vorbereitung auf 24 Std. Radrennen

Hallo an Alle, am 25. August findet bei uns in der Umgebung ein 24 Std Radrennen statt und ich würde mich gerne darüber informieren, wie man eine vernünftige Vorbereitung gestaltet. Meine Teamkollegen, wir fahren übrigens im 6er Team, und ich haben uns also vorgenommen unsere Krafttrainingsart, für die nächsten 17-18 Wochen auf Kraftausdauer zu beschränken. Wir werden sicherlich den gesamten Körper trainieren und nicht etwa nur die Beine, sicherlich aber mit einem kleinen Schwerpunkt auf unsere unteren Extremitäten. Das wollen wir 2x á Woche machen im 2er Split: Tag 1 Brusttraining, Schulter- Nackentraining, Rumptraining (Bauch) und Trizeps sowieRückentraining, Rumpf (untere Rücken), Bizeps und Beinmuskeltraining. 15-20 Wdh. á 3 Sätze bei 2-3 Übungen pro Muskelgruppe. Des Weiteren werden wir an unserer Grundausdauer im (aerob) und unserer Schnelligkeit (aerob-anaerobe Schwelle) feilen. Da es ja noch relativ lange bis zum Wettkampf hin ist, möchten wir natürlich progressiv vorgehen und nicht gleich übertreiben. Haben uns deshalb gedacht im Fitnessstudio am Fahrradergometer 2x á Woche zu trainieren, neben dem Krafttraining wären es dann 4 Trainingseinheiten insgesamt pro Woche, was ungefähr so aussehen könnte:

Montag: KT (Krafttraining), Dienstag: Kardio (aerob) Mittwoch: Pause Donnerstag: KT Freitag: Pause Samstag: Kardio Sonntag: Pause

Das Kardiotraining wird 45-60 Minuten betragen und das Intervalltraining ebenfalls 45 min.

Meine Frage an Euch, was haltet ihr von diesem Plan und was würdet ihr mir empfehlen evt. anders zu machen? Danke im Vorraus, Athlitikos!

Krafttraining Kraftausdauer Cardio Intervalltraining radrennen Vorbereitung
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Kraft-, Ausdauer-, Fitnesstraingsplan erstellen. Wie ist eure Beurteilung?

Hallo,

ich habe die Aufgabe bekommen einen Fitnessplan/-programm (über mehrere Wochen) zu erstellen mit den Zielen: Kraft, Ausdauer, Kraftausdauer und allgemeine Fitness.


Dazu meine Idee:

Montag: Kraft // Dienstag: Ausdauer

Mittwoch: Kraft // Donnerstag: Pause

Fr: Kraft // Sa: Ausdauer // So: Pause


Dabei dachte ich die Intensität des Krafttrainings am Anfang der Trainingszeit ist bei 40-50%. Also wenig Gewicht und viele Wiederholungen und mit der Laufe der Zeit zu steigern. Also quasi erst Kraftausdauer- dann Maximalkrafttraining.(+Hypertrophierung). Wie lange sollten die einzelnen Phasen sein? Was ist am sinnvollsten?

Zur Krafttraining Ausführung:

Mo. sollten Brust, Bizeps und Bauch trainiert werden. Mi. Rücken und Trizeps. Fr. Beine, Schultern und Bauch.(jeweils 2-3 (4) Sätze mit x Wiederholungen je nach Zeitpunkt)

Zum Ausdauertraining

dachte ich zu Anfangs erst normales Grundlagenausdauertraining mit der Dauermethode oder extensiven Intervallmethode. Im späteren Verlauf des Programms sollte auch hier die Intensität gesteigert werden.

Zielsetzung sollte also ein durchtrainierter, fitter, Körper sein.(mit gesunder Muskelmasse).

Wie ist der Plan zu beurteilen? Wo sind Verbesserungen möglich? Was ist gut, was ist schlecht?


Wäre für eure Hilfe echt sehr dankbar!

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