Wie sollte mein 2er Split aussehen?

Hey,

ich will mir einen 2er Split machen, bin mir aber unsicher wie der aussehen sollte, also stelle ich hier einfach mal schnell was zusammen xD (Oberkörper/Unterkörper) Ach ja, Ziel ist Muskelaufbau bzw. Bodybuilding.

Zu mir: ich bin 17 Jahre alt, 180cm gross und wiege ca. 78-80kg. Ich habe schon mit 14 angefangen zu trainieren, habe damals aber noch recht viel falsch gemacht und hatte auch mal etwas längere Trainingspausen. Aber ich habe in den letzten 2-3 Monaten (davor auch schon 1-3 Monate vllt, aber hatte einen Trainingsausfall wegen einer OP) wieder begonnen regelmässig zu trainieren und es klappt jetzt auch recht gut^^. Also wie lange ich Trainingserfahrung habe lässt sich schlecht sagen xD

Oberkörper 1:

  • Bankdrücken 5x5
  • Kurzhantel Schrägbankdrücken 3x8-12
  • Klimmzüge 5x5
  • Langhantelrudern 3x8-12
  • Schulterdrücken 5x5
  • Seitheben 3x8-12
  • Trizepsdrücken mit Seil 3x8-12
  • Bizepscurls SZ-Stange, etwas weiterer Griff

Oberkörper 2:

  • Bankdrücken 5x5
  • Fliegende (Kurzhantel) 3x8-12
  • Kreuzheben 3x8-12 (ich mache nur relativ leichtes Kreuzheben, da die Übung grosses Verletzungsrisiko hat und ich denke, dass meine Bauchwand genetisch bedingt anfällig für Hernien sind)
  • Rudern am Kabelzug 3x8-12
  • Seitheben 3x8-12
  • Reverse Flys 3x8-12
  • Trizeps-Dips
  • Hammercurls

Unterkörper:

  • Kniebeugen 5x5
  • Beinpresse 3x8-12
  • Beincurls 3x8-12
  • Wadenheben an der Beinpresse 3x8-12

Würde mich über Antworten und Verbesserungsvorschläge freuen. Ich denke, dass es das erstmal war^^

Lg

Bodybuilding, Kraftsport
2 Antworten
Ganzkörper Trainingsplan für Muskelaufbau

Hey Leute, Als Anfänger sollte man ja ein Ganzkörpertraining machen, aber ich habe leider fast keine Ahnung wie ich den gestalten muss.. :/ Die Grundübungen beherrsche ich eigentlich ziemlich gut, trainiere seit ca. 10 Monaten aber ziemlich unregelmässig, erst vor ca. 3 Monaten Trainiere ich 3 mal die Woche nach einem 3er Splitt, seid dem hab ich auch erst meine Ernährung umgestellt, hab mich aber schon davor mit Kraftsport beschäftigt um mir ein bisschen Wissen anzueignen^^ Also meine Ernährung habe ich ziemlich gut im Griff und die Übungsausführungen auch. Ich nehme an, dass hier im Forum doch viele Erfahrene Kraftsportler sind und sich mit Trainingsplänen auskennen. Also wäre es von jemanden möglich mir ein TP zur Verfügung zu stellen? Wäre wirklich sehr nett^^ Würde gerne Muskeln aufbauen, und ein bisschen Fett abnehmen, also bin ich maximal 500 kcal unter meinem Gesamtumsatz, sind ca. 2550 kcal. Falls ja, dann hier ein bisschen über mich...^^

Ich bin 16 Jahre alt, ca. 1,79 gross und wiege ca. 72-73 Kg, ich war schon immer etwas Kräftiger, also nicht Fett xD ich würde mich glaub ich als Mesomorph bezeichnen. Ich habe keine Gelenkschmerzen, auch nix mit dem Rücken, nur bei den Kniebeugen sticht es mir in der Leiste, habe deswegen mit Kniebeugen aufgehört, war deswegen noch nicht beim Arzt o.o Aber sonst habe ich keine Probleme. Ich mache auch ziemlich viel Sport, mein Ruhepuls liegt bei ca. 45 Mal meine Kraftdaten: Flachbankdrücken: 12x47 Kg Kniebeugen: Hab mit 12x60Kg angefangen, aber wegen der Leiste schnell aufgehört :( Kreuzheben: 12x70 Kg... würde auch noch mehr gehen, will aber nicht Probleme mit meinem Rücken riskieren^^ Bankdrücken mit KH: 22Kg pro Seite.. in unserem Fitnessstudio gibts Kurzhanteln leider nur bis 22Kg -.- wär wahrscheinlich schon ein stück drüber, komischerweise bin ich beim KH Bankdrücken stärker als mit der LH :O Naja, das wars erstmal..

Ach, und die Fitnesstrainerin in meinem Studio stellt grauenhafte Pläne zusammen, also einen Plan von ihr werde ich nicht machen... -.-

Würde mich wirklich sehr über Hilfe freuen, komme nicht mehr so richtig voran :/

Lg :)

Muskelaufbau, Ganzkörpertraining, fettabbau
3 Antworten
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