Wenig Fortschritte durch Krafttraining, woran liegts?

Hallo Leute, ich bräuchte mal ein paar Tipps und hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.

Ich mache seit gut 6 Monaten Krafttraining und habe dabei wenig Erfolg. Teilweise gibt es Phasen wo ich dann gefühlt 2 Schritte zurück mache bevor es wieder besser läuft. Mal gibt es ne Woche da fühle ich mich körperlich gut und habe das Gefühl etwas richtig gemacht zu haben, was dass dann genau ist habe ich bisher leider nicht herausgefunden. Mein Ziel ist es das ich mich einfach gut fühle und auch einigermaßen durchtrainiert bin. Ich kenne mich auch einfach garnicht aus, es kann also sein dass ich viel zu wenig mache oder das falsche. Ich trainiere alle 2 Tage. Also Di,Do,Sa und dann zwei volle Tage Pause.

Mein Trainings sieht dann so aus: Unterarmstütz-Planks 30 Sekunden - 4 Wiederholungen 100 Liegestütz - immer 20 am Stück (mittlerweile mache ich sie richtig) Langhantel 40kg aufrechtes Rudern - 10 Stück 5 Wiederholungen (1 mal die Woche) Langhantel- Bizepscurls 10 Stück 5 Wiederholungen (1 mal die Woche) Dips - 10 Stück 5 Wiederholungen

Habt ihr da Verbesserungsvorschläge und ist meine Ernährung überhaupt richtig? Ich esse nur Fisch und kein Fleisch. Versuche aber darauf zu achten genug Proteine aufzunehmen. Mal ein Tag als Beispiel:

Frühstück: 2 Scheiben Vollkornbrot, 2 Eiweisstoastbrötchen(beides mit Käse), 2 gekochte Eier, Haferflocken mit Milch, Banane

Snack: Nüsse, Banane, Apfel

Mittagessen: Kartoffeln, Fischstäbchen, Spinat

Snack: Skyr Joghurt/Haferflocken, Bananen, Obst

Abendessen: Eiweisstoastbrötchen, Thunfisch Salat, Paprika

Mittlerweile kommt noch dazu das ich für ein paar Monate bei der Post arbeite und auch viel mit dem Rad unterwegs sein werde. Auch ohne die zusätzliche Anstrengung gibt es Tage an denen ich mich ausgelaugt fühle und das Gefühl habe irgendetwas fehlt an Nährstoffen obwohl ich wenig Hunger habe. Bis dahin sollte ich das in den Griff bekommen haben sonst kann ich das mit dem Muskelaufbau vergessen, Soll ich dann evtl während der Arbeit zu Proteinriegeln greifen oder gibt es noch andere Möglichkeiten ausreichend Energie zu bekommen?

Würde mich über Antworten freuen und danke schonmal für die Mühe:-)

mfg

Muskelaufbau, Fitness, Ernährung
4 Antworten
Sporttest-Übung Bein anheben und Kopf in den Nacken

Hallo, ich nochmal... brauche nochmal euren Rat bezüglich einer Sportübung für einen Test. Um genau zu sein habe ich bald einen Sporttest bei der Berufsfeuerwehr vor mir. Hier mal die Beschreibung der Übung:

Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer stellen sich auf ein, von ihnen ausgewähltes Bein, heben das andere an und winkeln es 90° an. Sie nehmen dann den Kopf maximal in den Nacken und schließen die Augen. Die Zeit stoppt, wenn sie mit dem angewinkelten Bein den Boden berühren oder mit dem anderen Bein die zuvor markierte Bodenfläche verlassen.

Man soll also das Bein anheben, den Kopf in den Himmel strecken und die Augen schließen. Hört sich einfach an, ist es aber ehrlich gesagt nicht (für mich zumindest). Ich habe zwar noch genug Zeit für diesen Test (4,5 Monate) aber ich simuliere die Übungen jetzt schon der Reihenfolge angepasst (so wie die Übungen dann auch im Test gemacht werden). Zum Glück kommt diese Übung nach den Laufdisziplinen und nicht vorher. Nach dem Laufen fällt mir das nämlich leichter als davor aber wenn ich ehrlich bin auch danach gelingt es mir nicht wirklich gut bzw. habe ich extrem mit meinem Stand zu kämpfen.

Wer macht diese Übung regelmäßig und wielange sollte ich es schaffen um im Vergleich zu den Anderen relativ vorne mit dabei zu sein?

Hat jemand Tipps wie ich das besser trainieren könnte bzw. gibt es da iwelche Tricks?

Danke!

Sport, Fitness, Übungen, Feuerwehr, Sporttest
1 Antwort
Massenphase | Ernährungsplan Frage

Guten Tag liebe Sportler und Sportlerinnen,

ich (männlich) wiege zurzeit ca. 62 Kilo bei einer Körpergröße von 180 cm und einem Alter von 16 Jahren. Körperfettanteil sollte bei ca. 12-13% liegen. Trainiere 4x die Woche im Fitnessstudio ( 1x Beintraining 1x Oberkörper 1x Beintraining 1x Oberkörper )

Nun meine Frage. Ich wollte bald mit der Massenphase starten, und wollte euch fragen, wie ich den Ernährungsplan verbessern kann. Mein Ziel wären 70-75 Kilo bis zum Frühjahr 2016. Habe vor die Massenphase 1-2 Jahre durchzuziehen, um ordentlich an Masse aufzubauen.

Morgens ( 6 Uhr ): - 250 Gramm Haferflocken - 150 Gramm Joghurt - Banane reinmischen

Zwischenmahlzeit ( 9 Uhr ): - 350 Gramm Magerquark - Apfel reinmischen - 100 ml Wasser reinmischen

Mittagessen ( 12-13 Uhr ): - entweder 500g Reis oder 500g Nudeln - 400g Hähnchen - 200g Gemüse

Zwischenmahlzeit ( 15 Uhr ): - 350 Gramm Magerquark - Birne reinmischen - 100 ml Wasser

Abendessen ( 18 Uhr ): - 500g Reis oder Nudeln - 200g Gemüse - 300g Hähnchen

Letzte Mahlzeit ( 21 Uhr ): - 350g Magerquark - 2 Mandarinen reinmischen - 100ml Wasser

Zwischensnacks: - An Trainingstagen einen Energy Cake 500 - sonst täglich ein körnigen Frischkäse mit 2 Teelöfeln Zucker - 1 Birne

Das wäre der Ernährungsplan. Hab mich im Moment etwas in die Materie eingearbeitet und würde deshalb sehr interessiert an eurer Weisheit teilhaben wollen und produktive Verbesserungen / Kritik erhalten wolle.

Mit sportlichen Grüßen :)

Fitness, Ernährungsplan, Massephase
5 Antworten
Trainingseffektivität mit diesem Plan

Guten Tag, ich möchte hier um Rat fragen was mein Training betrifft. Ich bin mir unsicher ob ich hier richtig bin aber versuche es einfach mal. Zunächst zu meiner Person: Ich bin 17 Jahre alt, 1,95m groß und wiege 85kg. Ich trainiere nun seit neun Monaten und habe dementsprechend auch mein Essverhalten verändert. Ich habe in den letzten 4 Monaten knapp 10kg zugenommen.

Zum Punkt Ernährung habe ich keine Fragen da mir dort eigentlich alles klar geworden ist was wichtig ist. Nun zu meinem Training bzw. meinem Trainingsplan. Ich gehe 3x in der Woche ins Fitnessstudio. Mein Training teilt sich wie folgt auf:

Tag 1 : Brust+Bizeps Tag 2 : Rücken+Trizeps Tag 3 : Beine Schultern

An 2 weiteren Tagen spiele ich Fußball wo ich auch die Bauchmuskulatur trainiere. Nun möchte ich die jeweiligen Trainingstage genauer vorstellen und um Tipps bitten wie ich diese verbessern könnte.

Tag 1: 1.Übung: Bankdrücken ( liegen oder sitzen ) 3 Sätze á 8-10 Wdh. (40-50kg) 2.Übung: Butterfly 3 Sätze á 8-10 Wdh. ( 45-55 kg ) 3.Übung: Bizeps Curls ( Kurz-oder Langhantel) 3 Sätze á 8-10 Wdh. (10kg Kurzhantel ) 4.Übung: Bizeps-Maschine 3 Sätze á 8-10 Wdh. ( 15-25kg )

Tag 2: 1.Übung: Latissimuszug 3 Sätze á 8-10 Wdh ( 42-47 kg ) 2. Übung: Rudern enger Griff 3 Sätze á 8-10 Wdh. (40-42 kg ) 3. Übung: Pulldown (trizepsdrücken) 3 Sätze á 8-10 Wd (20-25 kg ) 4. Dips 3 Sätze á 8-10 Wdh.

Tag 3 : 1.Übung: Schulterpresse 3 Sätze á 8-10 Wdh. ( 15-22 kg ) 2.Übung: Frontheben Kurzhantel 3 Sätze á 8-10 Wdh. ( 6-10 kg ) div. Beinübungen , zumeist mit über 100kg Gewicht sowie Kniebeugen

So nun möchte ich wissen ob dies totaler Quatsch ist oder einigermaßen brauchbar. Ich bitte um Tipps zur Verbesserung.Die angegebenen Gewichte variieren und sind ungefähre Angaben.

Meine bisherigen Erfahrungen sind eigentlich ziemlich gut da das gewonnene Gewicht sicherlich kein Fett ist und ich mich kraftmäßig deutlich gesteigert habe.

Ich hoffe dass mir geholfen werden kann von erfahreren Sportlern, da ich offen für Kritikpunkte und Tipps bin. Vielen Dank

Muskelaufbau, Fitness, Übungen, Trainingsplan
3 Antworten
Muskelaufbau Für Jugentliche Ektomorph

Hallo Zusammen Ich hätte mal wieder eine Frage zu dem Thema was oben steht. Ich, 1.94m gross 64kg Leicht & 15 Jahre alt, würde gerne richtig Muskelmasse aufbauen. Ich traniere seit ca. 1 Jahr, Hab aber immer wieder längere Pausen eingelegt. Nun Traniere ich seit gut 3 Monaten 2-3 pro Woche. Ich mach immer das selbe, ein ganz Körper traning da ich gehört habe das soll am besten wirken. Ich traniere Denn Nacken, Schulter, Brust, Bizeps (Trizeps ist in den meisten Übungen bereits drin, darum nicht einzeln) Bauch, Rücken & Beine. Ich traniere meist 1-2 verschiedene Übungen pro Muskel. bei denn Übungen mache ich meistens oder immer 2 Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen. Nun mach ich mir aber Gedanken darüber ob es sinnvoll ist, so weiter zumachen. denn es stört ja angeblich mein Wachstum? Ist das nur auf die Grösse gerichtet oder zum Beispiel auch auf meinen Bart oder penis Wachstum? Kann mir jemand evtl einen besseren Plan empfehlen oder sonst irrgent welche hilf reiche tipps geben? Oder andere Sätze oder Mengen an Wiederholungen vorschlagen? Bin für jeden Tipp dankbar. Ich Traniere zuhause mit Kurzhanteln, einer Langhantel und einer Flachbank. Da ich alleine Traniere schau ich mir meistens die Übungen erst im Internet an um sie richtig aus zu führen;) P.s. Meine Ernährung passt so weit sehr gut! Freundliche Grüsse

Bodybuilding, Fitness, Jugendliche, probleme, ektomorph
1 Antwort
Abnehmen mit Fitness + Schwimmen

Hallo zusammen!

Ich möchte gerne abnehmen. Zu diesem zweck habe ich anfangs Januar 4x die Woche Schwimmen gemacht. Mein Körper hat sich dadurch gut verändert. Seit gestern habe ich ein Fitness Abo gemacht und möchte dies nun gerne kombinieren.

Jedoch lese ich immer wieder dass schwimmen nicht im Ruhetag gemacht werden sollte weil man dadurch Muskeln aufbaut und sich nicht regenerieren kann, stimmt das?

Zu meiner Person: Ich bin 1.94m gross, 108kg schwer. Ich bin eigentlich sehr sportlich für mein Gewicht, ich kann joggen und habe Durchhaltevermögen. Durch das Schwimmen bin ich relativ fit geworden und habe auch meine Ernährung auf Low Carb umgestellt.

Ich habe mir meinen Plan so vorgestellt/geplant:

Entweder 3er Split als Ganzkörpetraining

  • Mo: Ganzkörpertraining
  • Di: Schwimmen
  • Mi: Ganzkörpertraining
  • Do: Schwimmen
  • Fr: Ganzkörpertraining
  • Sa: Schwimmen
  • So: Frei

Oder 2er Split, nicht Ganzkörpertraining sondern gesplittet

  • Mo: Schwimmen
  • Di: Split Training
  • Mi: Split Training
  • Do: Frei
  • Fr: Schwimmen
  • Sa: Split Training
  • So: Split Training
  • Mo: Frei
  • Di: Split Training
  • usw..

Was denkt ihr? Ich höre oft das man Cardio oder Ausdauer am Ruhetag machen kann. Das heisst z.B. bei den Schwimmeinheiten wäre das doch mein Ruhetag oder ?

Beim Schwimmen habe ich bis jetzt jeweils 30-40min gemacht. Ich hab Kraulen gemacht. Ich lese sehr viel auch dass die Ruhetage sehr wichtig sind, aber ich kann es mir nicht vorstellen dass mich Schwimmen einschränken würde.

Danke euch für eure Hilfe!

schwimmen, Sport, abnehmen, Fitness, Splittraining
2 Antworten
Trainingserfolg trotz "falscher" Ernährung ?

Hey,

Ich habe ein Frage und zwar: Kann man einen "optimalen" Erfolg erziehlen, trotz einer "falschen" Ernährung ?

So jetzt zur "falschen" Ernährung: Ich bin eher ein Süßigkeiten-Junkie, also jetzt kein Schoko-Keks-... Typ, aber so selbstgemachtes Orientalisches wie Baklava etc. Auch sind die "schlechten" KH in meiner Ernährung , wie Weißbrot, Toast. Zu der Menge:

Ich frühstücke eig. nur am Wochenende, ne Schüssel Müsli ( also Cornflakes, Nougat kissen, sowas halt) und Werktags während den Schulpausen jeweils 2 Vollkorntoasts mit Mortadella oder Käse. und Sonst eig. Nur noch 1 Mal um ca. 17-18 Uhr meistens 1-2 Teller Reis, oder Nudeln oder wie gesagt orient. wie Börek, Pide... Ab und zu ess ich Mal am Tag ne Banane, nen Apfel, Orange usw.

Kann ich mit meinem Training trotzdem Erfolge erziehlen trotz dieser Ernährung. Ich will jetzt kein halber Coleman sein oder so. Aber einfach durchtrainierter, sprich etwas definierter und vor allem mit mehr Kraft. Aber da ich schon seit mwhreren Monaten "gleich" bin was dwm durchtrainierten Körper angeht, dachte ich dass es vllt. an der Ernährung liegt. Ich weiß zwar, dass man VIEEEL Gedult braucht, aber ETWAS müsste sich doch in der Zeit ändern oder nicht ?

so jetzt noch zum Training kurz: zur Zeit Trainier ich wegen der Schule nur am WE heißt SA und SO

SA: Rücken/Bizeps: Klimmzüge, Latzug weit, Rudern an Kabel, Kreuzheben, Langhantelcurls, SZ-Curls

SO: Brust/Schulter/Trizeps: Schragbank Kurzhantel, Flachbank Langhantel Bankdrücken, Butterfly eng, Schlterdrücken Maschine, Seitheben KH, Überkopf Kabelziehen(Trizeps), Tizepsdrücken normal SÄTZE: 3-4, WDH: 8-12, PAUSE: 1.5 min.

Beine trainier ich zur Zeit nicht, da ich Knie schmerzen bekomme, wenn ich sie trainier, deshalb lass ichs mal für ein Paar Wochen sein. In den Ferien Trainier ich diesen 2er Split dann zweimal die Woche und mache 2 Mal die Woche noch cardio ca. 1 std.

Bodybuilding, Sport, Fitness, Kraftsport
3 Antworten

Meistgelesene Fragen zum Thema Fitness

sollte man als anfänger eiweiß nehmen?

6 Antworten

Wielange kann man Fitnessschuhe für das Fitnessstudio tragen?

5 Antworten

kniebeugen nach kreuzband-op

4 Antworten

Ist es schlimm jeden tag situps und liegestütze zu machen 15-20 min lang?

4 Antworten

^Wie bekommt man am oberarm diese ader am bizep ?

4 Antworten

Wie bekomme ich ein besseres sixpack? Ich bin 13 Jahre alt 1.60 groß und mache abs training seit 1 Jahr. Wie kann ich noch ein besseres sixpack bekommen? ?

3 Antworten

Durch Bodybuilding 15-20kg zunehmen ?

6 Antworten

Mit 15 Gewichte heben?

3 Antworten

Kann ich Muskeln aufbauen mit 13 wie ein 16-18 Jähriger ?

10 Antworten

Fitness - Neue und gute Antworten