Wirklich erst nach 9 Monaten von Kraftausdauer auf richtigen Muskelaufbau umsteigen?

Hay,

(bald 19 Jahre, 69 kg schwer, 1.79m groß)

bin seit 1 1/2 Monaten im Fitness Studio angemeldet und habe jetzt meinen ersten Trainingsplan durch. War ein Kraftausdauerplan und habe nun meinen 2. ebenfalls Kraftausdauerplan bekommen. Auf meine Frage hingegen, ab wann man nun mit richtigem Muskelaufbau (Hypertrophie) anfangen kann, meinte die Trainerin, dass man erst nach dem 6. Trainingsplan (ca. 9 Monate bei mir) auf die Hypertrophie umsteigen sollte, da erst Gelenke usw. mitwachsen müssten. Im Internet habe ich aber gelesen, dass man auch direkt mit einem Ganzkörper Hypertrophie Trainingplan anfangen kann und dabei keine Risiken in Sachen Gelenke eingehen würde. Viele Foren schreiben sogar, dass man mit einem Ganzkörper Trainingsplan anfangen solte, da dieser perfekt für Einsteiger ist. Ahja gehe 3x die Woche ins Studio und habe für jede Muskelgruppe eine Übung, die bei 2x 15 Wiederholungen beginnt und dann auf bis zu 4x 20 erhöht werden kann. Der Trainingsplan umfasst dabei 16 Trainingseinheiten. Habe nun auch gelesen, dass beim Kraftausdauer Training, recht wenig Muskulatur aufgebaut wird. Da ich aber zunehmen will und dadurch Muskelmasse aufbauen will, frage ich mich nun ob es überhaupt Sinn macht, mit einem Kraftausdauer Plan einen Kalorienüberschuss zu erreichen, da eh kaum Muskelmasse aufgebaut wird.

Also nochmal grob zusammengefasst:

1.) Muss ich wirklich erst 9 Monate Kraftausdauer machen, bevor ich mit dem eigentlichen Muskelaufbau (Hypertrophie) anfangen kann?

2.) Ist ein derzeitiger Kalorienüberschuss, bei einem Kraftausdauer Trainingsplan eigentlich sinnvoll oder baue ich dadurch eh nur fett an?

LG Dominik

Muskelaufbau, Bodybuilding, Muskeln, Fitness, Krafttraining, Kraftsport
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Brust wächst nach 2,5 Jahren Training noch immer nur schleppend - Hat wer Rat parat?

Hallo Leute,

ich bin 22, 183cm groß, männlich, 83kg schwer und Softgainer. Nun ist es so, dass ich vor 2 Jahren ca. über 30kg verloren habe, hauptsächlich eigentlich durch eine Ernährungsumstellung und Sport (Kraft hauptsächlich und HIIT). Am Anfang als ich anfing mit dem "Pumpen" hab ich auch recht schnell Erfolge erlebt, nur mittlerweile trainier ich wirklich seit 2,5 Jahren und klar etwas an meiner Brust hat sich schon geändert, denn anfangs hatte ich Männerbusen und jetzt habe ich doch merkbare Muskeln. Aber dann sehe ich wiederum Typen im Gym, die gerade mal begonnen haben mit dem Training und schon eine bessere Brust haben als ich.

Ich habe im Laufe der Zeit echt alles probiert - neue Trainingspläne, Methoden, verschiedene Splits, Push/Pull, Zirkel, Diäten, Fasten usw. Und ich muss sagen, dass ich recht gesund esse bis hin zum Ausgewogenen. Soll heißen, ich esse hauptsächlich gesund bis auf 1-2x die Woche wo ich "cheate". Und ein wenig Fett ist noch da, aber ich verstehe einfach nicht, wie es sein kann, dass bei so viel Arbeit die Brust noch immer nicht richtig sichtbar ist, nur ansatzweise. Beim Bauch verstehe ich es ja, da muss man volle Eisenbahn aufpassen, aber wieso wächst die Brust einfach nicht >:(

Ab 2 Wochen habe ich wieder weniger Stress und fang dann mit Carb Backloading an, damit ich sehe ob das wirkt. Hilft ja anscheinend vielen.

Habt ihr noch Tipps?

P.S.: Mein Plan wurde von einem professionellen Trainier erstellt, der meine Werte etc genau kennt.

LG, und ich hoffe auf hilfreiche Tipps :)

Muskelaufbau, Fitness, Krafttraining, Brustmuskulatur, Brusttraining, Definition
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Warum sehe trotz 9% Körperfett, Sport und guter Ernährung keinen Sixpack?

Hallo,

trotz Sport, guter Ernährung und wenig Fett sehe ich kein Sixpack.

Hier ein paar Fakten:

  • Ich trainiere seit 2 Jahren mit Unterbrechungen zwischen 3 bis 6 Mal die Woche. Training ist P90X, besteht also in der Woche 3xKraft, 1xYoga, 1xSprungkrafttraining, 1xKenpo. Dabei sind explizit 4xBauch vorhanden (bei 6xWoche Training), ca. 170 Wiederholungen pro Tag.
  • Ich verzichte nun wieder komplett auf Ein- und Zweifachzucker, außer Obst, Milch, etc.
  • Diesen Zucker nehme ich außerdem zu mir etwa bis zu einer Stunde nach dem Sport, es besteht aus Kakao und Milch, was dem Verhältnis von 1:4 Eiweiß:Kohlenhydrate entspricht (das sei nach Intensivsport das empfohlene Verhältnis, habe ich gelesen).
  • Fettiges esse ich sehr wohl, allerdings kein Sonnenblumenöl, Frittieröl und keine gehärteten Fette, vor allem Milch-, Fleisch-, Ei- und Fischfett, Oliven- und Rapsöl.
  • Mit Gemüse kämpfe ich, auch wenn ich es mag – weil wenig Zeit es zuzubereiten, esse ich es meistens roh.
  • Bin etwa 192cm groß, wiege 82kg, habe ca. 9% Körperfett, gemessen mit Fett-Caliper und einer Fettmessmaschine, wo die Füße und die Hände anliegen und irgendwelche individuellen Angaben mit ins Ergebnis einfließen.
  • Schlafen versuche ich genug, Arzt hat keine Krankheiten festgestellt.

Warum sehe ich nichts am Bauch? Woran könnte es liegen?

Danke.

Bodybuilding, Sport, Muskeln, Bauch, Bauchmuskeln, Fitness, fett
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Wie so oft eine Hardgainer Frage

Hallo,

wie schon wahrscheinlich 100te Fragen zu diesem Thema gestellt worden sind, will ich jetzt auch eine Frage zum Thema Hardgainer stellen.

Ich bin 17. Mit 15 1/2 habe ich mit dem Krafttraining damals begonnen und wie man weiß, hat man ja in den ersten paar Monaten schon unglaubliche Ergebnisse beim Aufbau erzielt.

Das hat mich natürlich auch total gefreut. Eine leicht herausstehende Brust, ein breiterer Rücken, ein schöner Bi- und Trizeps. So schön so gut. Damals habe ich auch sehr viel vom Weight Gainer "Mega Mass 4000" von Weider zu mir genommen. Hatte echt viel Energie beim Training :)

Dann habe ich mir nach einiger Zeit gedacht, dass es vielleicht schlauer wäre anstatt immer nur den Weight Gainer zu mir zu nehmen einfach Mehrkomponenten Protein (Whey - Albumin - Casein usw.) zu verwenden, da ich die komplexen Kohlenhydraten eher aus der natürlichen Nahrung erhalten wollte.

Jetzt trainiere ich seit ich 16 bin wirklich fleißig nach diesem Prinzip und versuche, eine positive Energiebilanz aufrecht zu erhalten. Nun ist mir aber aufgefallen, also nach und nach, dass seit ich den Weight Gainer abgesetzt habe, mein Muskelaufbau nicht vorangeht... Trotzdem esse ich ja viele Kohlenhydrate in Form von Haferflocken, Reis, Nudeln, Kartoffeln usw.

Kann es sein, dass die Kohlenhydrate in Weight Gainern so "modifiziert" - wenn ich das mal so vorsichtig ausdrücken darf - sind, dass sie vorteilhafter für den Aufbau sind? Ich meine Mega Mass hat auf 100g auch "nur" ca. 370kcal. Das bekomm ich mit einer schönen Portion Nudeln 1 mal auch hin...

Würde mich wirklich interessieren, weil so eine Erfolgsflaute ist echt nicht schön. Was mein Training angeht: Ich periodisiere und mache das Training durch eine veränderte Frequenz/Erholungsphasen, Übungen, Gewicht, Push&Pull/Brust+Bizeps; Rücken + Trizeps usw., Erhöhung des Trainingsvolumens uvm. ziemlich abwechslungsreich. Eine Periode dauert meistens MINDESTENS 5 Wochen. Also obs am Training liegt weiß ich um ehrlich zu sein nicht.

Danke jetzt schon mal im Vorraus,

lukiboy

Training, Fitness, Krafttraining, Body, Kraftsport
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HILFE!!! Alleine ratlos beim Ziel Sixpack bis Sommer

Hi Leute!

Seit über einem Jahr trainiere ich regelmäßig und es tut sich NICHTS!! Ich habe die Freude am Training und den Glauben an mich verloren... Man muss sagen ich hab meinen Körper einigen Dingen ausgesetzt... erst viel Fleisch und Milchprodukte, dann von 100 auf Null von einem Tag auf den anderen aus moralischen und gesundheitlichen Überzeugungen ein halbes Jahr Veganer... jetzt seit paar Monaten Vegetarier... mal Proteinpulver, dann wieder nicht.. erst Mehrkomponenten, dann Whey und Casein, dann Soja und dann Reisprotein... weil ich irgendwie alles nicht vertragen hab... irgendwann wurde ein Darmpilz bei mir festgestellt - ob die auftretenden Blähungen an dem liegen?? Oder vertrag ich keine Lactose und Fructose?? Das muss ich noch testen lassen... Aber jetzt konkreter zum Problem: Ich bin 1.64 m "groß" und wiege etwa 63 KG, habe quasi fast null an Muskulatur aber dafür gut sichtbar Körperfett, vor allem unterer Rücken, Hüfte, Bauch und Brust. Ich war immer hin- und hergerissen ob ich erst auf Masse gehen soll oder abnehmen... nun bin ich aber soweit, dass ich meinen Körper im Spiegel nicht mehr sehen kann. Wenn ich meinen Speck sehe und sehe, dass sich weder in Sachen Fettabbau noch Muskelaufbau etwas tut, macht mich das traurig!! Ich möchte zunächst mein Körperfett abbauen und einen Sixpack aufbauen bis zum Sommer. Ich kenne aber meinen Kalorienbedarf nicht und kann so kaum effektiv gezielt abnehmen oder danach Muskeln aufbauen... von den Rechnern im Internet halte ich nichts, da die mir alle unterschiedliche Kalorienwerte ausspucken.. mal 2.600 Kcal, mal sind es 2.900 Kcal... kennt ihr einen guten Rechner oder eine Methode, den Kalorienbedarf zu errechnen - am besten aus eigener positiver Erfahrung..?? Und was ratet ihr mir im Bezug auf Training und Ernährung?? Ich möchte wie gesagt mein Fett komplett abbauen und danach an Muskelmasse zulegen, ohne aber Fett anzusetzen... ich möchte lieber definierter und fit sein.. deshalb fange ich gerade wieder an, zwei Mal die Woche zu laufen. Das könnte ich nach einigen Wochen nach Bedarf steigern.. Ich habe seit kurzem einen neuen Plan vom Trainer, da ein weiteres Problem bei mir ist, dass ich keine Kraft hab und beim Bankdrücken bei jämmerlichen 40 KG Schluss ist... ich habe die Übung und allgemein die Übungen glaube ich immer zu schnell gemacht und habe nie auf Kraftausdauer trainiert... jetzt hab ich ein 10-Wochen-Plan, der nach den 10 wochen von vorn beginnt.. Hierbei trainiert man Mo und Do Brust, vordere Schulter und Trizeps, Di und Fr Rücken, Bizeps und hintere Schulter, Mi und So trainiert man etwas die Beine und macht Cardio. An diesen Bein- + Cardiotagen mache ich noch 2 Übungen für den Bauch. Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen sind in meinem Plan enthalten, auch ernähre ich mich eigentlich gesund... kein Weißmehl, kein Kristallzucker... täglich Obst... meine einzige Sucht und Sünde besteht in Cola Light.. aber auch schon reduziert.

Hoffe ich finde endlich Hilfe!

Muskelaufbau, Training, Sixpack, Fitness, Ernährung, fettabbau
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Kaum Muskelwachstum - Wsh zu wenig Eiweiß

Hi Leute.

Ich mach jetzt seit 2 Monaten Krafttraining. Hab ne sehr dünne Statur. Vor Trainingsbeginn hatte ich 58 kg bei 1,71 , inzwischen sinds 59,5 kg.

Ich trainiere 2-3 x die Woche per Ganzkörpertraining. Hauptsächlich Geräte, aber auch ein wenig an freien Gewichten.

Das Problem ist, dass ich nicht wirklich zulege. An den Armen merke ich schon eine gewisse Muskelzunahme, aber am restlichen Körper überhaupt nicht.

Das Problem ist wahrscheinlich, dass ich zu wenig Eiweiß zu mir nehme. Nur leider schaffe ichs weder zeitlich noch vom Magen her, kiloweise Fleisch, EI etc. an einem Tag reinzuknallen. Wenns gut läuft, schaffe ich an einem Tag 2 Putensteaks, 2 Proteinshakes und 2 Spiegeleier. Ansonsten halt noch ein paar belegte Brote, 1-2 bananen und einen Apfel. Mehr kann ich einfach nicht essen. Und das ist dann auch schon das Maximum, meistens esse ich noch weniger.

Wie kann ich also Muskeln aufbauen, ohne großartig viel zu essen? Ich habs mit Magerquark probiert, aber da kommt mir nach 2-3 Löffeln das Kotzen, schmeckt mir überhaupt gar nicht, hab auch schon verschiedene Marken probiert.

Fisch hab ich auch langsam satt, eine Zeit lang einfach zu oft gegessen.

Das einzige was ich mir vorstellen könnte, wäre viel Milch zu trinken, denn davon kann ich einiges in mich reinschütten, ohne dass es mir schlecht wird. Aber wie viele Tüten muss ich da am Tag verputzen, um anständig aufzubauen?? ...

Deshalb wäre ich echt froh, wenn ihr mir ein paar Tipps geben könntet.

Mein Anspruch ist es übrigens nicht, einen mega Stahl-Körper zu bekommen ala Türsteher. Aber ungefähr sowas würd ich schon gern erreichen

http://us.123rf.com/400wm/400/400/dotshock/dotshock1004/dotshock100400550/6878729-gut-aussehend-jung-mann-mit-muskeln-und-korper-isolated-on-white-fit.jpg

Danke schon mal!

Muskelaufbau, Muskeln, Fitness, Fitnesstraining, Ernährung, Muskeltraining
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Meinung zu Trainingsplan

Hi Sportsfreunde!! :)

Ich wollte mal nach eurer Meinung bzgl. meines Trainingsplanes fragen, was haltet ihr davon?? Ist Muskelaufbau damit gut erreichbar?? Bekommen die Muskeln - und zwar jeder Muskel - hier ausreichend an Regeneration, in welcher Hypertrophie ja bekanntermaßen stattfindet? Ich habe das Problem, dass ich kaum Kraftsteigerungen bzw sogar Rückgänge der selbigen verzeichnen muss... ich muss dazu sagen, dass ich ein halbes Jahr lang vegan gelebt habe und gleichzeitig meinte ich muss Fett verbrennen und meinen Körper wohl "etwas unterernährt" habe - gerade im Bezug auf Muskelaufbau und Eiweiß... ich achte nun darauf, rund 2g Protein je KG Körpergewicht zu mir zu nehmen am Tag und bin mittlerweile Vegetarier anstatt Veganer. Vor allem beim Bankdrücken kämpfe ich mit jämmerlichen und blamablen 40 KG :( und das seit einem Jahr... Ich habe im Verdacht, dass mein Trizeps und evtl auch meine Schulter zu schwach sind und es weniger an der Brustmuskulatur liegt... Meine Arme haben ein... "recht überschaubaren" Umfang, sind also recht dünn :( Ich müsste also wohl in erster Linie an den Armen an Kraft und Muskulatur zulegen, da ich auch beim Latzug mit 40 KG kämpfe. Ich selber wiege etwa 60 KG auf etwa 1.64 m.

Derzeit sieht mein Trainingsplan so aus (ich trainiere von Mo - Do)

Mo: Brust + Trizeps (Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Butterfly und evtl. eine zum auspowern)

Di: Rücken + Bizeps (Latzug zum Nacken, Latzug zur Brust, Rudern eng, Rudern breit + 2x Bizeps)

Mi: Schultern (Nackendrücken, Frontheben oder -drücken, Seitheben, Butterfly reverse und vorgebeugtes Seitheben)

Do: Beine + Bizeps (Kniebeugen, evtl. Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger + 2x Bizeps)

...soll ich den Plan so beibehalten oder soll ich ihn ändern, wenn ja: wie?! Ich möchte bei allen Muskelgruppen deutlichen Zuwachs an Muskelmasse verzeichnen!!!

Danke schonmal!! :)

PS: wenn ihr sagt, ich soll was umstellen, dann sagt bitte wie genau und warum!! :) DANKE!!! :)

Unbedingt ändern - und zwar so: 0%
So lassen! 0%
Muskelaufbau, Muskeln, Fitness, Krafttraining, Kraftsport, Trainingsplan, Hypertrophie
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Dringend!! HILFE!! Unzufrieden mit meinem Körper!! Fettabbau + Muskelaufbau gleichzeitig?!

Hey Sportsfreunde!!

Ich trainiere jetzt ca. ein gutes Jahr regelmäßig aber es passiert einfach nichts :( Ich hoffe, hier endlich einmal Hilfe zu erhalten von Leuten, die sich wirklich auskennen weil ich allein echt am verzweifeln bin und langsam die Lust verliere :(

Wo fange ich an?? Ich geb mir mühe, es kurz und bündig zu halten und nicht auszuufern..

Irgendwann fing ich vor gut einem Jahr, Ende 2012 war das glaube ich, wieder regelmäßig zu trainieren und das erste Mal auf viel Protein in der Nahrung zu achten. Ich aß viel Fleisch (v.a. Pute) und nahm Proteinpulver zu mir (zunächst ein Mehrkomponentenpulver von Isostar, dann Whey und Casein von Weider), aß zudem viel an Magerquark. Das Resultat waren Blähungen vom anderen Stern...

Ich entschloss mich eines Tages (aus gesundheitlichen und moralischen Gründen) von heute auf morgen dazu, Veganer zu werden und hielt das etwa ein halbes Jahr durch. Ich wechselte zu Soja- und Reisprotein, aß nur noch pflanzliche Lebensmittel - aber die Blähungen blieben... es wurde dann irgendwann ein Darmpilz bei mir festgestellt... womöglich war der schuld daran, habe ihn behandelt und weis aber nicht ob er nun weg ist... sollte ich nochmals nachsehen lassen... in dieser veganen Zeit nahm ich unglaublich ab aber diese Zeit war wohl ein riesen Fehler... mir blieben Fettreserven an Bauch, unterem Rücken, Hüfte und unterer Brust - dafür nahm ich unglaublich an Muskeln ab...

... jetzt lebe eich seit etwa 1 Monat vegetarisch, esse alles bis auf Fleisch und Wurst. Ich nehme wieder Eier, Milch und Milchprodukte zu mir. Ich habe die letzte Zeit echt viel gegessen. Frühstück (meist Fruchtquark Magerstufe oder Brot mit Erdnussbutter und Käse - fettarm - ), Mittagessen (Vollkornnudeln mit Soße, Naturreis-Gerichte mit Gemüse, hin und wieder auch mal Tofu oder im Notfall auch mal ne Tiefkühlpizza), Zwischenmahlzeit am Nachmittag (entweder nochmals 500 g Fruchtquark Magerstufe oder 1 L Milch Magerstufe) und Abendessen (meist Brot mit Frischkäse Magerstufe oder Erdnussbutter + Käse Magerstufe). Ich achte also darauf, 4x am Tag je etwa 30g Eiweiß zu mir zu nehmen, um auf 2g Protein je KG Körpergewicht zu kommen.

Das Problem ist nun nur folgendes: Ich habe noch mehr Fett angesetzt an Brust, unterem Rücken, Hüfte und Bauch :( Wenn ich sage ich bin zu fett hält mich jeder für bekloppt weil halt allgemein gesprochen an mir nix dran is (Schultern, Arme, Beine) aber sich das Fett an angesprochenen Stellen geballt sammelt :(

Mein Trainer hat mir dazu geraten, viel zu essen und mit dem abnehmen aufzuhören (was ich in meinem "veganen Halbjahr" tat) Ich fühle mich aber mit meinen Fettpolstern absolut unwohl - mit meinen kaum vorhandenen Muskeln und der wenigen Kraft (Bankdrücken noch immer 40 KG :( ) allerdings auch :(

Darum meine Frage: Was kann und soll ich tun, um das Problem Fett und das Problem Muskeln + Kraft gleichzeitig in den Griff zu bekommen - und zwar in Sachen Training + Ernährung? Ich trainiere von Mo - Do Split.

Muskelaufbau, Fitness, Krafttraining, fettabbau, Fettverbrennung, Kraftsport, Hypertrophie
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Unzufrieden mit meinen Trainingserfolgen im Fitnessstudio

Hey Community,

habe mich gerade auf dieser Plattform angemeldet und habe eine Frage zum Muskelaufbau.

Erstmal kurz zu mir: Ich bin männlich,23,187cm groß und wiege 74kg und wirke auf mich und meine Freunde wie ein 'Lauch'.(Habe allerdings trotzdem immernoch ein wenig Bauchfett)

Da ich das ändern will,gehe ich seit ca 3 Monaten regelmäßig (3-4 mal pro Woche) ins Fitnessstudio. Trainiere im 2er Split. Tag 1 Bauch,Brust und Trizeps, Tag 2 Bauch,Rücken,Bizeps und Beine

Vorm Spiegel sehe ich schon kleine Fortschritte,wenn ich allerdings ein T-shirt anziehe wirke ich so wie vorher.Kommt mir halt so vor als würde ich keinen wirklichen Fortschritt machen,auch wenn ich bei nahezu jeder Übung das Gewicht steigern konnte.

An sich ernähre ich mich auch clean,allerdings glaube ich zu wenig zu essen. Kurz mein Ernährungsplan: Morgens 100g Haferflocken,1 Banane,Mandeln und Milch Mittags Nudeln oder Reis (100g ungekochte Angabe) mit Gempse und Geflügel oder Fisch oder ähnlichem. Nachmittags/Nach dem Training Magerquark mit Apfel,30g Haferflocken und Rosinen.Sowie einen Eiweißshake. Abends Meißt Salat

Kann mir jemand Tipps geben,wie ich meine Ernährung oder mein Training optimieren kann,um größere Erfolge zu erzielen?! Oder ist das gar normal nach ca 3 Monaten keine wirklichen Erfolge zu sehen? Und vor allem,wie kann ich meinen Bauch in einen Sixpack verwandeln bzw zumindest erstmal den letzten Rest des Bauchfetts loswerden?

Danke

Muskelaufbau, Fitness, Fitnessstudio, Krafttraining, Ernährung, Ernährungsplan
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